lunes, 20 de diciembre de 2010

Happy SOHO year

Álvaro, el socio activo más antiguo (el Nº 006), viene diciendo desde Semana Santa que ya estábamos en Navidad. Y tenía razón. En un abrir y cerrar de ojos, la Nochebuena está aquí. Por lo tanto, toca publicar el blog de diciembre. Todos los años me resulta el más difícil. De nutrición no puedo hablar, pues nadie pondría en práctica los consejos en las comilonas de Navidad. Y en estas épocas, tampoco están los ánimos para un ladrillo demasiado técnico.

El año pasado les conté un poco de mi vida y cómo fue mi progresión en el fitness. Mis fotos de chaval fueron todo un éxito. Esta vez os contaré por qué existe el SOHO y por qué es como es.

Durante 23 años, entrené como cliente en una docena de gimnasios. Nunca pretendí ser un émulo de Arnold. Siempre entrené por cuestiones de estética y salud: “Fitness” se llama en el mundillo.

Para juntar un poco de dinero mientras estudiaba, empecé a hacer mis pinitos como modelo. Como no llegaba al 1,87m que requería la pasarela elegante, vi un filón en la fotografía publicitaria de bañadores, ropa interior e indumentaria deportiva y hacia ese objetivo focalicé mis esfuerzos en el gym, aunque después terminé haciendo hasta anuncios de Teletienda, Anís del Mono, Mitsubishi, portadas de revistas, etc., e incluso un montón desfiles de venta para Adidas, Arena, Nike y muchos más.

Aquí os muestro un Jose para vosotros desconocido.


Pero fue más adelante, en mi sacrificada etapa como Personal Trainer de modelos (chicas), cuando tuve la oportunidad de experimentar cómo se entrena en quizás más de 50 gimnasios distintos. Si mis clientas tenían desfile de ventas en el NH Plaza Castilla, por decir algo, yo localizaba el gimnasio más cercano para entrenar. No les importaba mucho si era grande o pequeño, lujoso o cutre, pero sí cercano, para volver rápido al trabajo. Así, pude probar y analizar gimnasios de todo pelaje y condición. Inevitablemente empecé a fantasear con cómo sería el gimnasio en donde a mí me hubiese gustado entrenar… y pensar en quizás alguna vez montarlo.

Entrenamos en gimnasios llenos de culturistas, ataviados con camisetas de tirantes que compraron a los 14 años, dentro de las cuales crecieron a base de esteroides y donde estaba mal visto coger una mancuerna de menos de 30Kg. Estuvimos en otros de ambiente fashion, donde era obligado llevar el último modelito combinado de sudadera, camiseta, pantalón, calcetines y zapatillas, a juego. Estas atmósferas tan cerradas y excluyentes imponen un poco cuando no se es afín. Mi gimnasio ideal, tendría un ambiente en donde nadie se sentiría incómodo.

Estuvimos, también, en unos cuantos de estilo macarra, donde encontramos gente entrenando sin camiseta y en chanclas, con respaldos y asientos sudados y donde podía perder 15 minutos buscando una de las mancuernas del par de 3kg, que todos los días estaba en un lugar distinto. Con un poco de buena voluntad, pensaba yo, todo el mundo podría usar una toalla y ordenar el material después de usarlo.

De tanto ir y venir, llegué a odiar entrenar en sótanos. Me deprimen los tubos fluorescentes. Por muchos espejos que pongan para disimular, me sentía agobiado. ¿Por qué no un gimnasio iluminado con luz natural?

Tampoco me gustaban los locales laberínticos, llenos de recovecos. Los techos deberían ser altos y el local diáfano y bien ventilado. Estas características provocarían más roce social entre los socios, haciendo más agradable la estancia y también un mayor control del monitor, que dominaría toda la sala de un solo vistazo.

Y por supuesto, también entrenamos en la última tendencia en España, los macrogimnasios, unos sitios gigantes y lujosos pero fríos e impersonales, donde los monitores no saben tu nombre y mucho menos tus lesiones o tu objetivo. Reparten rutinas estándar, de 4 o 5 que tienen hechas y a la segunda vez que preguntas cómo se hace un ejercicio ya te miran con mala cara. Tienen una oferta de clases abrumadora, pero deberías tener 3 vidas simultáneas para aprovecharlas a todas.

Por mi formación como Entrenador Personal siempre he sido muy escéptico con las clases colectivas. Nunca entendí cómo conseguirán resultados 20 personas con objetivos distintos, haciendo todas lo mismo. Por eso, en mi gimnasio ideal, cada persona entrenaría como si tuviera su propio Personal Trainer, pero sin tener que pagar 40€ la hora.

Con todos estos ingredientes ya tenía en mi cabeza cómo sería mi gimnasio ideal. Cuando mi etapa como Creativo Publicitario llegaba a su fin, decidí que lo convertiría en realidad. Pero me faltaba un nombre. Eso está chupado, pensé, que para eso llevo 7 años pensando nombres, slogans y campañas publicitarias de radio, prensa y TV. Pero pensar para uno es difícil, así que reuní después del trabajo a los otros creativos de mi agencia, con la excusa de tomarnos unas cervezas por mi despedida.

Pero llevar a Carls y Berg como invitados estrella, no fue una buena idea. Tras varias horas de intentar un Brain Storming, una técnica creativa que consiste en tirar ideas sin pensar, para inspirar otras, el resultado fue un caos donde nadie podía parar de reír y el nombre más serio que se les ocurrió fue “Gym Morrison”. Gracioso, sí, pero ni siquiera original, pues imitaba una idea genial para una empresa de catering para cine y publicidad que se llama “Catering Hepburn”: http://www.cateringherburn.es.visualnet.com. Además, ¡en este caso no tenía nada que ver con el ramo!

¿Y por qué SOHO? Cuando visité Nueva York en 2005, leí la historia de uno de sus barrios, el Soho. En principio era un barrio periférico y allí se instalaron harineras, herrerías, tenerías, etc. Cuando la ciudad empezó a crecer, los alquileres aumentaron y esas industrias incipientes buscaron sitios más alejados y baratos. A esos locales amplios y diáfanos se mudaron artistas con sus talleres, donde también vivían, siendo el inicio del fenómeno Loft. Como el local del gym es alto y diáfano, y las máquinas le dan un cierto aire industrial, me pareció un buen nombre, aparte de que me gusta cómo suena.

En febrero de 2006 dejé la agencia de publicidad y en enero de 2007 el gym donde a mí me hubiese gustado entrenar abrió sus puertas. Por supuesto eso no quiere decir que guste a todos. Ya lo dijo J.F.Kennedy: “No existe una fórmula para el éxito, pero sí una para el fracaso: Intentar agradar a todo el mundo”. Todos los tipos de gimnasio son muy respetables y de hecho cada uno tiene su público. Pero mientras otras 180 personas piensen como yo, me siento feliz.

Lo importante es estar en el gimnasio que se adecue a vuestras necesidades. Me cuesta imaginar a Don Andrés, por ejemplo, que a sus 82 años no se perdió ni un día desde que abrí, en un macrogym. Recuerdo como si fuera ayer cuando se asomó a la puerta del SOHO, preguntándome si él podía entrenar aquí. Con una muleta en una mano, un bastón en la otra y arrastrando los pies, no podía sortear el minúsculo escalón de la entrada. A los 3 días, vino sólo con el bastón y al 5º, se lo olvidó en el gym.

Pero mucho más importante que su mejora física fue la psicológica. Estaba un poco deprimido y el entrenamiento le dio una razón para levantarse por las mañanas, conoció gente que le da charla y lo saluda al cruzárselo en el banco de la esquina. Cómo estará de contento que cada día a las 8:45 me está esperando a que abra el SOHO. Cuando llega tarde, le echo la bronca. Si le dais la oportunidad, tirándole apenas de la lengua os contará la historia completa. Todas las veces que haga falta.

Tampoco Jose el Herculano hubiese sido aceptado en cualquier gym, ya que requería una atención especial. Llegó al SOHO siendo un retaco de 13 años y 90kg. Para los que dicen que el gym es perjudicial para el crecimiento de los niños, ahí lo tenéis hoy con su 1,80 de esbelta figura. Y seguirá creciendo.

Sólo son dos casos de los muchos que consiguieron resultados espectaculares, que me hacen incluso más feliz que a ellos mismos. El SOHO fue una locura idealista. Que yo sepa no hay otro gimnasio parecido. Los conceptos nuevos son muy arriesgados, porque corren el riesgo de no ser entendidos y fracasar. A punto de cumplir los 4 años abierto, quiero aprovechar esta época para ponerme un poco sentimental y agradecer a todos vosotros la confianza por haber elegido “nuestro” gym para entrenar.

Y a todos aquellos que no habéis sido constantes o por cualquier causa no conseguisteis vuestros objetivos, os espero. ¿Qué mejor momento para decir eso de Año Nuevo, vida nueva?

Happy SOHO year para todos.

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sábado, 20 de noviembre de 2010

¿Protones, protozoos o proteínas?

Constantemente llegan al SOHO personas que piensan que entrenando 3 meses, podrán lucir el mismo tipo que Cristiano Ronaldo en la playa del Carabassi. Otras que creen que sólo con tocar una pesa de 2 Kg, se transformarán al instante en La Masa, si son chicos, o en Martina Navratilova, si son chicas. Algunos me enseñan rutinas estrambóticas, ejercicios para pecho donde lo único que no trabaja es el pectoral o una técnica para hacer sentadillas que podría dejarte tetrapléjico en cuanto se desalineen los planetas.

Pero en una cosa están de acuerdo: Todos ellos comen bien. Porque saben que los carbohidratos engordan, las grasas deben evitarse y las proteínas son buenísimas y cuanto más, mejor.

Pues no. “Jamás habíamos tenido tanta información sobre alimentos y nunca antes habíamos comido tan mal”. No lo digo yo. Así de categóricos afirman el chef Ferran Adriá y el cardiólogo Valentín Fuster: http://www.elpais.com/articulo/cultura/Ferran/Adria/Valentin/Fuster/Comer/bien/cuestion/actitud/informacion/elpepucul/20101102elpepucul_6/Tes

La forma y el bienestar físico se sustentan en 3 patas: Ejercicio, alimentación y descanso. Algunas personas deciden empezar a cuidarse apuntándose al gym, pero siguen comiendo desastrosamente, aún creyendo hacerlo bien. Cuando después de unos meses sin resultados, deciden alimentarse correctamente con una dieta hecha por un profesional, en nuestro caso por Aída, la nutricionista del SOHO, se dan cuenta de lo equivocados que estaban.

Por eso, con su ayuda, voy a seguir divulgando distintos aspectos de la nutrición en este blog. En una entrada anterior ya hablamos sobre los carbohidratos. Hoy tocan las proteínas.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas que forman los seres vivos. Son el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Conforman los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de su participación.

Las encontramos en ternera, aves, pescados, mariscos, lácteos, clara de huevo y legumbres. Las frutas y verduras poseen entre un 1 y 2% de proteínas, los cereales de 7 a 10% y las carnes, pescados, lácteos y legumbres, entre 15 al 25%.

Las proteínas están formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Éstos son biomoléculas formadas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno y en la gran mayoría, Azufre y Fósforo. Son la única fuente aprovechable de Nitrógeno para el ser humano. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo, por lo que la única forma de adquirirlos es a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

Las funciones principales de las proteínas son:
•Son imprescindibles para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
•Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la generación de tejidos.
•Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, proteínas plasmáticas y vitaminas.
•Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
•Actúan como catalizadores biológicos, acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
•Actúan como transporte de gases como el oxígeno y el dióxido de carbono en sangre (hemoglobina).
•Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
•Permiten el movimiento celular a través de las proteínas contráctiles musculares (miosina y actina).
•Son la principal parte integrante de los tejidos de sostén (colágeno y queratina).
•Conforman hormonas, reguladores de actividades celulares (insulina y hormona del crecimiento).
•Forman casi todas las enzimas (sacarasa y pepsina), catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes.
•Son los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Las proteínas aportan 4 Kcal. por gramo, igual que los carbohidratos. Las grasas, aportan 9Kcal. por gramo. La cantidad de proteínas que debemos ingerir varía según el autor. Aída me apunta que un hombre adulto necesita 55 gramos por día. Yo he leído que hasta 1 gramo por kilo de peso, e incluso más para asiduos al gym.

Para alcanzar esta cantidad, nuestra nutricionista nos propone este ejemplo:
Desayuno: 1 ración de leche (200 g) = 6.2g proteínas.
Comida: 2 raciones de pechuga de pollo (100 g) = 21.3g. proteínas.
Merienda: 1 ración de jamón serrano (40 g) = 12.4g proteínas.
Cena: 1 ración de boquerón (75 g) = 14.42g proteínas.

Gramos totales de proteínas = 54.33g.
Obviamente, estas comidas se acompañarían del resto de nutrientes básicos.

Aída resalta que es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan, por lo que deben satisfacerse con calorías extra y más alimentos. Como los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteínas que los adultos, en proporción a su peso corporal.

En la Dieta Mediterránea, las proteínas deben representar el 15% del ingreso energético diario. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfacen las necesidades diarias de casi todos los adultos.

La calidad de una proteína depende de su riqueza en aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Esa calidad se mide por un índice llamado valor biológico.

Las proteínas con valor biológico más alto son las proteínas de la leche materna y la de los huevos. Ambos, constituyen una fuente tan rica en proteínas que son utilizados como base comparativa a la hora de evaluar la calidad proteínica de otros alimentos, asignándoles un valor arbitrario de 100. Les siguen las proteínas de la carne, las del pescado y luego la de los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas, ya que poseen los 20 aminoácidos.

Calidad de las proteínas
Alimento.........Valor biológico
Leche materna........100
Huevo.....................100
Carne.......................75
Pescado...................75
Leche de vaca...........75
Soja.........................70
Arroz........................60
Trigo.........................50
Legumbres................40
Maíz.........................40

Las fuentes vegetales son deficientes en algunos aminoácidos. Se dice que sus proteínas son incompletas y que tienen un menor valor biológico. La mayoría de las legumbres carecen de cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial metionina, mientras los granos carecen de dos, tres o cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial lisina.

Las personas que tienen una dieta vegetariana, pueden complementar la ingesta de aminoácidos mezclando distintos alimentos. Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En el desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche. Lo mismo pasa con la pasta combinada con el queso y el arroz con las judías. Mi amiga Raquel, que se define a sí misma como vegetariana desde que nació, me apunta que para ella son fundamentales las proteínas del seitan y del tofu.

La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de todo nuestro organismo. La deficiencia de proteína es una causa importante de enfermedad y muerte en el tercer mundo. En casos severos el número de células blancas disminuye, de la misma manera se ve reducida drásticamente la habilidad de los leucocitos para combatir una infección.

Pero el abuso en la ingesta de proteínas es inútil ya que el cuerpo no puede absorberlas y las eliminará por la orina. Si ese exceso es constante, puede sobrecargar los riñones, provocar pérdida de densidad ósea y un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos.

Las proteínas son frecuentemente causa de reacciones alérgicas a ciertos alimentos: a la caseína, la proteína en la leche; al gluten, la proteína en el trigo y otros granos, a la proteína particular encontrada en el cacahuete; o aquellas encontradas en mariscos y otras comidas marinas. Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione adversamente a más de dos tipos diferentes de proteínas, debido a la diversidad entre tipos de proteínas o aminoácidos.

Entre las dietas para adelgazar más famosas se encuentran las proteínicas (la Atkinson, entre las más conocidas). Sus autores aseguran que permite perder peso en poco tiempo. Sus detractores, que son multitud, indican que pueden provocar un importante déficit nutricional. Al consumir tantas proteínas (huevo, carne, queso) el organismo también recibe una gran cantidad de grasa, lo que a la larga puede ser peligroso para el corazón por presentar niveles altos de colesterol u otras enfermedades como la gota. Ante la escasez de carbohidratos, el cuerpo comienza a deshidratarse. El glucógeno de los músculos y la energía se acaban enseguida y se empieza a metabolizar tejido muscular: una de las causas que provoca la rápida pérdida de peso. Puede hacer disminuir el apetito debido a los cambios a nivel bioquímico.

Sí, sí, sí, ya sé que la teoría es un poco pesada. Por eso le pedí a Aída que me dé ejemplos concretos para que podáis tener en cuenta y alimentaros mejor. Aquí van:

- El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido proteico. Contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- La soja es una legumbre muy nutritiva y rica en proteínas. Contiene un elevado porcentaje proteico de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos y un gran número de aminoácidos esenciales.
Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces más que el huevo y 12 veces más que la leche.
- La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se le ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas, unos 35 gramos por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de vitamina B.
- El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos por cada 100. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, unos 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas (29% el semicurado y 26% el fresco). Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa.
- El Bacalao es uno de los alimentos ricos en proteínas más recomendable, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales.
- El jamón serrano contiene 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, estas proteínas son de un alto valor biológico, por lo que son fácilmente asimiladas por nuestro organismo.
- El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas.

Hoy, más que nunca, debemos recordar eso de “Somos lo que comemos”.

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Fuentes: Aida Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
http://www.Zonadiet.com
http://www.nlm.nih.gov

miércoles, 20 de octubre de 2010

El traidor vive en la azotea

Cuando nacemos, los humanos somos de los seres más indefensos, entre los que habitan la Tierra. Desde ese preciso momento, nuestra mente empieza a entrenar para que podamos sobrevivir y además, hacernos la vida más fácil.

Al principio, no coordinamos la información que captamos con los sentidos. Apenas somos capaces de controlar y orientar la cabeza. Nuestra postura viene casi totalmente determinada por la fuerza de la gravedad.

Sólo somos capaces de mostrar reacciones reflejas en respuesta a estímulos internos o externos: Lloramos si sentimos hambre, fruncimos el ceño si nos molesta la luz. Las reacciones motoras son automáticas, no voluntarias. Nos es imposible, por ejemplo, coger algo que estamos mirando.

A las 8 semanas, habremos adquirido la capacidad de concentrarnos en un objeto cercano (30cm), durante un tiempo breve, pudiendo fijar la mirada en él. También, comenzamos a coordinar diferentes tipos de información sensorial, como la vista y el oído: Al oír una voz, volvemos la cabeza hacia su origen. Empezamos a establecer contacto con el medio.

Al 3º mes ya poseemos dominio y control del cuello y a partir del 6º mes, las reacciones se irán haciendo voluntarias y controladas. El cerebro y el tono muscular ya están suficientemente desarrollados para mejorar el equilibrio y el funcionamiento motriz: Seremos capaces de sentarnos, dejando libres las manos para jugar y, más adelante, empezar a gatear.

Aproximadamente al año de edad, la mente procesará a la velocidad del último procesador de Intel, miles de señales que le llegan de los músculos y los sentidos, para enviar las órdenes pertinentes y lograr que permanezcamos en pie. Dar el primer paso significará coordinar más de 200 músculos, así que imaginad el tráfico de información de entrada y salida al cerebro.

Con el tiempo, sin siquiera malgastar un instante en pensarlo, podremos correr, andar en bicicleta, incluso sin rueditas, conectar una acrobática chilena con un Jabulani que viene en parábola desde el corner y hasta hacer las piruetas que se marcan mis colegas de kite-surf: http://www.youtube.com/watch?v=9mRrXIjHAIM

Cuando alguien decide empezar a cuidarse en el gimnasio, se enfrenta al reto de desandar el camino: Deberá aprender a estimular y desactivar cada músculo a voluntad, algo muchísimo más difícil de lo que parece.

Los que llevan entrenando muchos años, son capaces de aislar casi totalmente el músculo que están trabajando. Pero cuando se es un novato, la mente intentará ayudar todo lo posible, con su mejor voluntad, pero el resultado es que trabaja cualquier músculo, menos el que se desea entrenar.

El cuerpo parece tener vida propia: Al hacer Press Militar sentado, la cadera se va sola hacia adelante. Ejecutando Dominadas de bíceps, el cuerpo se balancea, adelantando los pies. Haciendo Pájaros, los codos se pegan obstinadamente al tronco. Cuando las chicas entrenan los abductores en el suelo, invariablemente se les adelanta la pierna, la punta del pie busca el cielo y la cadera tumbarse en el suelo.

Esto se debe a que la mente es muy lista y sabe que hay una manera mucho más sencilla de hacer lo que le pedimos … o casi, y solicita ayuda a los pectorales, dorsales y psoas, respectivamente. El músculo que pretendéis entrenar no será exigido correctamente y no conseguiréis los beneficios esperados, ya que el peso se repartirá en ejercicios incompletos y extraños para otros músculos.

Cuando veo a un socio realizando incorrectamente un ejercicio, lo primero que le pregunto es de qué músculo y ejercicio se trata. Demasiadas veces obtengo un “No sé” como respuesta.

También con bastante frecuencia, recibo peticiones de unas abdominales más exigentes, pues algunos socios aseguran que ya no sienten nada, incluso después de hacer 100 repeticiones. Al pedirles que me enseñen cómo las hacen, ya que a un servidor aún le sigue quemando una serie de 30, me muestran una sucesión de espasmos epilépticos que no tiene nada que ver con unas contracciones estrictas e intensas, apretando al máximo y expulsando todo el aire de la tripa, metiendo el ombligo. “Ahhhh…¡ahora sí duele!” Pues claro.

Para compensar la acción del traidor de la azotea, debéis saber qué músculo queréis entrenar, ser conscientes de dónde está y qué función realiza, antes de ejecutar el ejercicio que os marca la rutina. De esta manera, podréis focalizar la energía en él y SENTIR cómo trabaja. No hace falta haber cursado Anatomía de 2º. Basta con saber que el dorsal atrae el codo hacia el cuerpo y que el tríceps estira el brazo, por poner un par de ejemplos.

Debéis prestar mucha atención a la postura de partida y a la técnica enseñada, realizar los recorridos máximos (salvo en aquellos pocos ejercicios que tienen algún límite) y aprender a no jugar con las inercias ni hacer trampas. Si sois estrictos, trabajaréis con menos peso, pero la mayor parte recaerá en el músculo entrenado, con el consiguiente menor riesgo de lesiones y una mayor eficacia.

Estad alertas. Nuestro enemigo vive arriba y está siempre dispuesto a arruinar la técnica correcta. También debéis prestar atención a la intensidad con la que trabajáis, para evitar relajaros. No hay una tabla más o menos dura. Sois vosotros los que la hacéis dura o no, yendo al límite o sobrados. Una rutina de 3X10 puede ser durísima y la famosa 6,6,6,6,20 puede ser 2 semanas de vacaciones.

Una pregunta recurrente es: “¿Con cuánto peso lo hago?”. La respuesta es siempre la misma: Con el máximo peso con el que podáis hacer el número de repeticiones indicado, manteniendo la técnica correcta. Si no llegáis, vais demasiado pesados. Si podríais hacer un par más, vais livianos. La última repetición siempre tiene que costar muchísimo, cualquiera sea su número.

Para variar la intensidad en una misma rutina, se puede cambiar la velocidad de ejecución. En vuestra tabla viene siempre especificada con dos números. La indicación “1:2” significa que debemos levantar el peso en 1 segundo y bajarlo en 2. Las rutinas de definición suelen ser 1:1 y probad hacer una 10,8,6,6 con 2:4, para que veáis de qué hablo. Un error muy común es no oponer resistencia en la fase negativa del ejercicio, cuando bajáis el peso: Estáis desperdiciando la mitad más importante del trabajo.

Así mismo, influye enormemente el tiempo de descanso. También está especificado en la tabla y es importante que se respete. Si le contáis la vida al compañero de al lado en cada descanso, 3 series de 10 se transforman en 3 ejercicios de una serie de 10, una rutina mucho menos intensa.

Cuando acababa de abrir el gimnasio, me volcaba con todas mis energías en motivar a cada nuevo socio. Casi que iba a por él a su casa. Terminaba agotadísimo. Además, resultaba inútil, pues a la larga el que no genera su propia motivación, deserta. Hoy exijo que hasta la puerta del gym lleguéis solos. Yo puedo enseñaros el camino, pero debéis recorrerlo vosotros.

Esto me hace recordar lo que me dijo, muy vehemente, una adorable socia que duró 3 días: “Yo abdominales no pienso hacer, porque aquí no vengo a sufrir”. Al menos lo tenía clarísimo.

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Fuente: Mi queridísima amiga Logopeda Betina Cittadini que se tomó el trabajo de escribirme la biblia del desarrollo humano en el primer año y que resumí, como buenamente pude, en los primeros párrafos.

lunes, 20 de septiembre de 2010

Fútbol es fútbol, no cardio.

“Yo no hago cardio porque juego al fútbol 3 veces por semana”, es una de las excusas preferidas por muchos socios del SOHO para saltarse los ejercicios aeróbicos. Pero el fútbol … ¿es un ejercicio cardiovascular?

Se llama ejercicio cardiovascular a todo ejercicio cíclico y continuado que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo prolongado (digamos más de 15 minutos). Durante su ejecución se utiliza oxígeno como fuente de energía, por lo que también se los llama ejercicios aeróbicos. En los ejercicios anaeróbicos, como la tonificación con pesas o una carrera de 100 metros, no se usa oxígeno y sí glucógeno como combustible.

Por lo tanto, no se puede considerar un partido de fútbol o de paddle como ejercicio cardiovascular. No es cíclico ni continuado: Hay parones, diferentes esfuerzos y movimientos, sprints, etc.

Entre los muchos beneficios que producen los ejercicios cardiovasculares, podemos citar:
1- Ayudan a quemar calorías y a bajar el porcentaje de grasa.
2- Fortalecen el corazón, los huesos, los pulmones y el aparato circulatorio.
3- Alejan la depresión, la ansiedad y el estrés.
4- Regulan la tensión sanguínea y los niveles de colesterol.
5- Incrementan la resistencia, el vigor y la energía.
6- Mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
7- Incrementan la secreción de la hormona del crecimiento.
8- Incrementan el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumentando el estado de alerta.
9- Mejoran la digestión.
10- Potencian la resistencia del sistema inmune.
11- Disminuyen la frecuencia cardiaca durante la actividad física y en reposo.
12- Aumentan la capacidad pulmonar y cardiaca.
13- Aumentan la capilarización muscular (llega más sangre a los tejidos).
14- Mejoran la actividad sexual.
15- Combaten la celulitis.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el organismo utilice el oxígeno de manera más eficiente. El entrenamiento continuado hace disminuir el ritmo cardiaco en estado de reposo, así como el necesario para realizar un mismo esfuerzo. Si recorríais 1,5Km. en 10 minutos, seréis capaces de hacerlos en 9. Un buen estado de salud cardiovascular os proporcionará la resistencia y habilidad para persistir en los deportes y en cualquier otra actividad de la vida.

Veinte minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana, son suficientes para mantener un buen nivel de condición física. Pero los que deseéis adelgazar, tendréis que realizar de 30 a 45 minutos, cuatro o más días por semana, después de una buena rutina de tonificación y siguiendo una dieta hipocalórica equilibrada.

Para máxima eficiencia al quemar grasa, los expertos recomiendan permanecer en la frecuencia cardiaca que indique el resultado de la siguiente fórmula: 220 – edad en años.

Las personas pasivas deberían saber que con sólo con andar una hora al día se queman 300 calorías y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre ingesta y gasto calórico. Para ser un poco más exigentes, decirle adiós a los ascensores y empezar a subir escaleras.

El cardio, como vulgarmente lo denominamos, aumenta la cantidad de calorías que gastáis en el día, incrementando vuestro metabolismo. Cuando más calorías gastéis y más grande sea la diferencia con respecto a las calorías que consumís, más grasa quemará el cuerpo. Pero los ejercicios aeróbicos, sólo son efectivos para quemar grasas, directamente, cuando se realizan inmediatamente después de la tonificación.

¿Por qué? No me cansaré de explicarlo una y otra vez, pues aún son multitud las personas que lo realizan antes por ignorancia o porque, al estar más frescos, pueden aguantar más tiempo.

Un buen entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de unos 10/15 minutos, para elevar la temperatura corporal. Esto no debe considerarse como parte del ejercicio cardiovascular. Es sólo calentamiento que prepara al cuerpo para realizar ejercicio, previniendo lesiones. Luego, hay que continuar con la tonificación y sólo al final, realizar el ejercicio aeróbico.

Con una buena rutina de tonificación se consume todo el glucógeno disponible. Al hacer el ejercicio cardiovascular inmediatamente después, al cuerpo no le quedará otro recurso que utilizar, desde el primer minuto, la segunda fuente de energía disponible: La grasa.

Si invertís el orden y empezáis con el cardio, los primeros 20/30 minutos quemaréis glucógeno y no grasa, pues es la primera fuente de energía disponible. Al pasar a la sala de pesas, os arrastréis sin ningún vigor: Como la tonificación es un ejercicio anaeróbico, el cuerpo sólo puede extraer energía del glucógeno que ya no tendréis, pues lo habréis gastado antes. En este tipo de ejercicio no interviene el oxígeno en la combustión, por lo que al cuerpo le es imposible usar la grasa para generar energía.

Tenemos un caso paradigmático en el gimnasio. Cuando Javi llegó al SOHO, no me hizo caso acerca del cardio. Él jugaba al fútbol 2 veces por semana. Durante su primer año y medio en el gym, no logró bajar ni un gramo. En cuanto empezó a hacer cardio de verdad, en el momento adecuado, logró el prestigioso galardón de Soci@ SOHO del mes, bajando 9Kg. de peso y 5 puntos porcentuales de grasa. Con su permiso, aquí tenéis sus mediciones:

..Fecha......Peso....Grasa...Edad metabólica*
08/11/07:...84.5Kg...18.9%...26 Años
03/12/07:...85.0Kg...19.4%...28 Años
05/02/08:...86.5Kg...19.9%...29 Años
22/05/08:...86.1Kg...20.7%...32 Años
08/07/08:...85.8Kg...19.8%...30 Años
14/03/09:...85.1Kg...18.5%...26 Años
29/05/09:...81.7Kg...17.2%...23 Años
16/07/09:...80.0Kg...16.9%...23 Años
04/09/09:...77.2Kg...14.8%...17 Años
28/10/09:...78.1Kg...15.1%...18 Años
11/03/10:...76.3Kg...15.1%...18 Años
10/06/10:...76.0Kg...13.8%...16 Años

*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann.

Para los que no podáis o no queráis realizar el cardio al final del entrenamiento, os comento otra posibilidad. Un entrenamiento cardiovascular realizado antes del desayuno hace que el cuerpo se mantenga muy activo por el resto de la jornada. Además, como se realiza con el estómago y los depósitos de glucógeno vacíos, es un momento muy efectivo para quemar grasa corporal. Nada más despertar, hidrataos bien y salid a correr o a andar en bici. Después, desayunad bien.

Durante el ejercicio aeróbico, es importante mantenerse hidratado. Si llegáis a sentir sed durante el entrenamiento, disminuirá vuestra capacidad de llegar al final y el cuerpo se defenderá reteniendo líquidos.

En cualquier ejercicio cardiovascular es muy importante controlar la respiración. Debe ser profunda y regular, inspirando por la nariz y espirando por la boca. En la cinta, por ejemplo, podemos usar las zancadas como metrónomo, inspirando cada 2 y espirando cada otras dos. Progresivamente, podéis aumentar a cada 3 zancadas o a cada 4.

Debéis ser vosotros quienes le indiquéis al corazón cómo debe latir, intentando mantener la frecuencia cardiaca lo más baja posible, y no él quien os indique cómo debéis respirar. Si empezáis a hacerlo agitadamente, sin ton ni son, el ritmo cardiaco se disparará y no habrá oxígeno suficiente para tales requerimientos, provocando que os sintáis asfixiados.

Muchos socios que quieren desarrollar su masa muscular tienen terror de que el ejercicio cardiovascular canibalice los músculos que tanto les costó conseguir. Esto sólo es posible si realizan más de 30 minutos de cardio. Sin embargo, es absolutamente recomendable hacer al menos 15 o 20 minutos. Sin un corazón fuerte que bombee sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos, estos nunca crecerán. Y cuanto más masa muscular, mayores serán tales requerimientos, por lo que necesitarán un corazón aún más potente.

Entre los ejercicios cardiovasculares más comunes, podemos citar:

Bicicleta estática: Excelente ejercicio para el tren inferior con mínimo impacto en las articulaciones. En la fase descendente, la extensión de la rodilla (cuádriceps) produce más de la mitad de la energía para bajar el pedal. La extensión de la cadera (glúteos e isquiotibiales) genera aproximadamente un tercio y el resto, la extensión del pie (gemelos + sóleo).

En la fase ascendente, los músculos más implicados son los flexores de la cadera (psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo), el flexor de la rodilla (isquiotibiales) y el menos importante flexor del tobillo (tibial anterior).

Es importante adecuar la altura del sillín y la posición del manillar a cada complexión. Las piernas no deben, en ningún momento, estar totalmente estiradas ni excesivamente flexionadas. Esto evitará dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del músculo poplíteo. De pie, pegados a la bici, el sillín debe quedar a la altura del borde superior de la cresta ilíaca, donde termina la cadera.

A continuación, colocad el manillar ligeramente por encima de la altura del sillín. Por último, usad la longitud desde el codo hasta los dedos completamente extendidos, para regular la distancia entre el sillín y el manillar.

Como anécdota, os cuento que he tenido muy buenos resultados con gente de la tercera edad al realizar el pedaleo también en dirección contraria, para atrás.

Cinta: Es un ejercicio más completo que la bicicleta, ya que implica más músculos, incluidos abdominales y lumbares. También se involucran músculos estabilizadores, porque debemos mantener el equilibrio. Combinada con una buena rutina de tonificación, estiliza cuerpos como ningún otro ejercicio.

No representa exactamente el mismo esfuerzo que correr al aire libre, sino una versión idealizada del ejercicio: la cinta nos marca un ritmo constante, no hay viento ni baches ni hay que esquivar personas, coches ni cacas de perro. Aún así, tiene muchas ventajas, como preservarnos de las inclemencias meteorológicas, una amortiguación inexistente en pavimentos y la comodidad de estar en la llegada, si nos cansamos antes de tiempo.

Simulador de escaleras o Stepper:
Es quizás el aparato más incomprendido del gimnasio. Es el mejor escultor de piernas y culos que conozco. Trabajan todos los músculos desde la mitad del tronco hacia abajo, incluidos los estabilizadores.

Estoy de acuerdo en que al principio es un tanto difícil lograr localizar el esfuerzo en los músculos correctos y que cansa mucho, pero créanme que vale la pena. Por otra parte, tiene un impacto casi nulo en las articulaciones. Al principio, cogeos de los agarres sólo para mantener el equilibrio, mantened la espalda vertical e intentad aplicar la presión sobre los talones. Cuando logréis soltaros y mantener el equilibrio, estaréis aprovechándolo al máximo.

Si con el tiempo conseguís estar en buena forma y se os empieza a hacer aburrido seguir incrementando la duración de los ejercicios aeróbicos, aumentad la intensidad: bien la velocidad o alternando la velocidad habitual con sprints. Otro truco es competir contra uno mismo en distancia o en frecuencia cardiaca (cuanto más baja, mejor).

Ánimo con el cardio. Los beneficios son espectaculares y es mucho más fácil de lo que sugiere este simpático oso polar: http://www.youtube.com/watch?v=LI4mngn-uiI

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miércoles, 18 de agosto de 2010

¿Carbohidratos o Hidrocarburos?

Muchos socios me han solicitado más información sobre nutrición. En las entradas anteriores: “De primer plato un delantal” y “Bocadillo de E-250 para merendar”, el tema se trató de forma muy general. En ésta y en futuras entradas iré explicando cosas más concretas.

Hoy tocan los carbohidratos (CH). Son nuestra más importante fuente de energía, sin la cual nuestro cuerpo no puede funcionar. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y el glucógeno en los músculos y en el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: Simples y Complejos.

Los Simples están compuestos por una, dos o un máximo de 3 unidades de azúcar, unidas entre ellas. Esta cadena se rompe con facilidad, entregando energía de forma inmediata, por lo que son indicados para recuperarnos durante una actividad intensa. Están presentes en las frutas, bebidas azucaradas y en los azúcares naturales e industriales.

Los Complejos son cientos de unidades de azúcar, unidas. Por esta razón al cuerpo le toma mucho más tiempo romper, por lo que la entrega de energía es más sostenida y estable, durante un lapso mucho más prolongado. Son ideales para ingerir antes de realizar la actividad deportiva.

Dentro de los CH complejos, encontramos algunos ricos en almidón, como arroz, patatas, harinas, y otros ricos en fibra, vitaminas y minerales, como espárragos, brócoli, guisantes, lechuga, etc. Los últimos no pueden ser asimilados por el cuerpo, pero limpian los intestinos, mejorando la absorción de otros nutrientes.

Para saber qué CH debéis consumir, tenéis que entender el concepto de Índice Glucémico (IG). Cuando comemos CH y los digerimos, se transforman en glucosa (azúcar en sangre). El IG mide cuán rápido aumenta ese azúcar en las siguientes 2 horas, después de la ingesta.

La rapidez con la que los CH se transforman en glucosa y se libera en el flujo sanguíneo, afecta a la cantidad de insulina que el páncreas producirá para controlar el nivel de azúcar en la sangre. La pérdida de grasa no puede ocurrir con niveles altos de insulina. Es más, este balance hormonal potencia la acumulación de grasas. Por lo tanto, para incrementar la pérdida de grasa, serán preferibles los hidratos que se liberan lentamente en la sangre en forma de glucosa, o sea, los que tienen un IG bajo.

Estos CH, además, suprimen el apetito. En cambio, después de una buena ingesta de azúcar con harina de trigo (IG alto), como postres, bizcochos, galletas o donuts, se producirá una bajada brusca de azúcar en sangre que os hará sentir hambrientos y aletargados. Aquí podéis ver una tabla de alimentos con su correspondiente IG: http://es.wikipedia.org/wiki/Índice_glucémico

Ya casi que puedo escucharos diciendo: "Vale, Jose, toda la teoría está muy bien pero … ¿Engordan el pan y la pasta?". La respuesta es Sí pero No. Los CH no engordan más que otros alimentos y, sin embargo, sí se queman más fácilmente. Todo depende del CH tomado y la cantidad. Pero un exceso de ellos, especialmente si son de los refinados, conduce al sobrepeso.

El aumento del consumo de ese tipo de CH en alimentos enlatados, congelados, preparados, embolsados y en las bebidas carbonatadas, está detrás de la epidemia de sobrepeso y obesidad. En la Dieta Mediterránea los CH deben representar un 55% de las calorías totales, las proteínas un 15% y las grasas un 30%.

Que los CH engordan es probablemente la mentira más perjudicial sobre el control del peso que jamás se haya dicho. Ha causado enorme confusión y frustración a los que pretenden seguir un régimen nutricional. Ninguna dieta puede centrarse en eliminar alguno de los macronutrientes: CH, proteínas o grasas. Lo que importa es el equilibrio energético y lo que engorda es comer más calorías de las que gastáis. Bien lo saben los participantes de La Isla de los Famosos.

En 2004, la Asociación de Dietistas de Navarra (hoy Colegio Oficial) analizaron 36 “dietas milagro” publicadas en revistas femeninas de tirada nacional. Todas resultaron deficitarias de algún nutriente esencial. Además, no resultaban útiles para reducir peso de forma sana y duradera. Este tipo de magazines también generalizaron teorías sobre que no se deben comer CH después de determinada hora. Esto no es verdad, ya que el cuerpo necesita de todos los nutrientes, las 24hs. del día. El valor calórico de los alimentos no variará según el momento en que los consumáis.

Eliminando los CH de la dieta, estaríais suprimiendo la fibra, fundamental para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Los CH, por otra parte, son especialmente importantes para la tonificación muscular porque son el combustible que permite entrenar intensamente. Además, el glucógeno aumenta el tamaño muscular cuando se almacena junto con el agua en las células musculares. Ante una carencia de CH, el cuerpo utilizará proteínas para conseguir energía, metabolizándolas en la estructura muscular que tanto costó conseguir.

Los CH son la fuente principal de energía de la actividad cerebral, provocando su carencia graves efectos en el estado anímico, en la personalidad y la capacidad mental. Por otro lado, los refinados tienen un efecto adictivo y calmante, lo que provoca que muchas personas los utilicen como “drogas” para refugiarse durante sus momentos de crisis emocional.

Una dieta en condiciones debe ser punto de inflexión para cambiar hábitos de alimentación y de vida, con una motivación de salud, en primer lugar, que a la larga repercutirá en la estética y la autoconfianza. Con una disminución máxima de tres kilos al mes, La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda adelgazar entre 500 gramos y un kilo de peso semanal.

Lograr más en menos tiempo, además de poco saludable, engorda. Lo que se pierde es masa muscular y agua, con la consecuente disminución del metabolismo. Es lo que se conoce como efecto rebote: lo reducido se recupera igual o más velozmente de lo que se perdió, pero ya íntegramente en forma de grasa.

Cuando una persona decide bajar de peso con dieta y ejercicio físico, el resultado se ve, en principio, en volumen y no en peso. Aún disminuyendo el porcentaje de grasa, puede que el tono muscular ganado compense esa pérdida y hasta pese más, estando más delgada. A igual volumen, el músculo pesa 4,5 veces más que la grasa. Mientras el peso extra sea de músculo, bienvenido, porque hará aumentar el metabolismo, quemando más grasa. El peso bajará, sin duda alguna, más adelante.

En el SOHO, muchas veces me preguntan: ¿Cuánto debería pesar? No existe un peso ideal en kilos. El parámetro que mejor define la proporción entre peso y talla es el índice de masa corporal (IMC: peso en kilos/talla en metros al cuadrado). Se considera normal cuando este valor se encuentra entre 18,5 y 25 kg/m2. En términos de salud, el problema no es tanto el exceso de peso como de grasa, especialmente de grasa abdominal. Una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros en varones y a 88 en mujeres está ligada a un riesgo cardiovascular elevado.

La única manera saludable de estar permanentemente en forma, es la combinación de una dieta equilibrada con una rutina personalizada de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares. Todo lo demás es publicidad engañosa.

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martes, 20 de julio de 2010

El Hombre Elástico Vs. Míster Estatua.

Madrid, año 2006. Hacía sólo unos meses había dejado mi trabajo como creativo publicitario. Estaba en plena búsqueda de la ciudad en la que montar el gimnasio donde a mí me hubiese gustado entrenar, cuando lo sentí por primera vez: Después de alardear toda mi vida de no sufrir nunca una lesión grave y pasar 10 años si siquiera un constipado, no podía permanecer sentado más de un minuto porque un dolor insoportable me hacía poner de pie de un salto.

Médico de atención primaria (MAP), antinflamatorios, MAP, más antinflamatorios, análisis y más análisis, MAP, antinflamatorios, ecografías varias, antinflamatorios, urólogo y vuelta al MAP. “No tienes nada, estás hecho un chaval”. Gracias por el piropo, pero a mí me duele ... ¡y mucho!, le dije.

Ya viviendo en Alicante, un año de antinflamatorios después, al menos con protector de estómago esta vez, volví a Madrid de pie en la cafetería del tren. Ya mosqueado, me recibió el MAP y la receta fue…¡más antinflamatorios! La buena de Llanos, la farmacéutica, empezó a sospechar una adicción al Espidifén.

Tiempo después y por casualidad, tratándome una masajista una contractura, noté que mi dolor al sentarme desaparecía en los días posteriores, lo que me empezó a dar algunas pistas. Después de varios fisios dando palos de ciego, mi adorada Margarita, diagnosticó correctamente: La dichosa contractura está en un llamado “punto gatillo” y provoca dolores en sitios aparentemente no relacionados con ella, como los míos al sentarme. Solución: Dos masajes y ESTIRAMIENTOS diarios para mantener la zona libre de contracturas. Mi vida volvió a ser normal. Y sí, sin antinflamatorios.

No sé si soy el más indicado para escribir sobre los estiramientos. Durante muchos años mi refrán preferido respecto al tema fue: Haz lo que yo digo, pero no lo que yo hago. Pero créanme que he terminado entendiendo su importancia y estirando después de todos y cada uno de mis entrenamientos. Que lo desmienta el grupo de las noches, si puede. Espero poder convenceros del porqué.

La movilidad articular es la capacidad de desplazar una parte del cuerpo en un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Es una cualidad involutiva, lo que significa que nacemos con el máximo grado y, a medida que transcurren los años, vamos perdiendo capacidad, en mayor o menor medida, si no hacemos nada por evitarlo. Sólo tenéis que intentar chuparos el dedo gordo del pie para comprobarlo.

Técnicamente, esta cualidad es la suma de otras dos: La flexibilidad, que se atribuye a las articulaciones, y la elasticidad, que se atribuye a los músculos y, en menor medida, a los tendones.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento y endurecimiento muscular, acarrean serios perjuicios: Desviación de la postura, escasa adaptabilidad a los movimientos explosivos, mala coordinación y aumento del riesgo de lesiones como roturas musculares, torceduras, tendinitis, contracturas y molestias articulares.

Los estiramientos reducen la tensión muscular, mejoran la coordinación, agilizan la circulación sanguínea y la oxigenación en el músculo, ayudándolo en su recuperación y crecimiento y colaboran con la solución de problemas como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, molestias menstruales, ciática, estrés, dolores de cabeza y espalda, etc.

Los músculos se estiran con el movimiento contrario al de su contracción. Esta acción no eleva la temperatura corporal, por lo que es un error utilizarla como calentamiento. Nunca debéis estirar en frío. Podéis hacerlo después de entrenar cada músculo o al final de la sesión.

Comenzad con un estiramiento suave, con una puesta en tensión sin tirones ni rebotes, por espacio de unos 20 segundos. Seguid con un estiramiento más intenso, pero sin llegar a sentir dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la relajación. Mantened la posición otros 20 segundos, un mínimo de 3 y hasta 5 veces. Relajad sin brusquedades, volviendo a la posición de reposo.

Mientras estiráis, debéis mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando contener la respiración. Esto podría desencadenar el fenómeno Valsalva: http://es.wikipedia.org/wiki/Maniobra_de_Valsalva, que en personas con problemas coronarios o alta tensión sanguínea, podría producir un derrame cerebral o isquemia aguda.

Las personas pasivas, en especial los que permanecen mucho tiempo de pie o sentados, deben estirar los músculos encargados de la postura y el equilibrio: femorales, cervicales, lumbares, trapecios, gemelos, manguito de los rotadores, etc. En el gimnasio, además, debéis estirar los músculos del movimiento, en especial los que entrenéis ese día.

Todo el mundo debería estirar. Personas pasivas, deportistas, vigoréxicas y de la tercera edad. Realizamos los movimientos y mantenemos la postura, contrayendo los músculos, por lo que es lógico que los estiremos para que vuelvan a su estado natural.

Pero hay un grupo que, si viene al gimnasio, no puede terminar de entrenar sin estirar: Aquellos que aún están creciendo. Ya vimos en la entrada “Si no vienes al SOHO, el Hombre del Saco irá a por ti”, que el gimnasio está perfectamente indicado para jóvenes de entre 13 y 18 años, siempre que cumplan unos requisitos. Uno de los más importantes es estirar. El endurecimiento y acortamiento de los músculos ante su falta, puede traer graves consecuencias en el crecimiento.

En contra de la creencia muy extendida, los culturistas son de los atletas más flexibles. No hablo de los porteros de discoteca que para doblar en la esquina tienen que poner el intermitente una calle antes, hablo de culturistas profesionales. La diferencia, sin más, es un estiramiento diario metódico.

Ya que conocemos todos los beneficios del estiramiento, también debemos saber que nunca se debe estirar:

- Articulaciones que han sufrido recientemente un esguince o rotura.
- Articulaciones inflamadas.
- Si se padece cualquier grado de osteoporosis.

En el portal http://www.estiramientos.es existen tablas de estiramientos por deportes, zonas del cuerpo, músculo o para ciática, volar en avión, dormir, flato, trabajar en la oficina, etc. Os animo a diseñar una tabla personalizada. No tardéis tanto tiempo como yo para descubrir sus beneficios.

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Fuentes:
http://www.estiramientos.es
http://www.estiramientos.net

lunes, 21 de junio de 2010

Ni sí ni no, sino todo lo contrario.

Crecí escuchando el refranero español de boca de mi abuela navarra y hay uno que se ajusta como anillo al dedo para lo que quiero contar hoy: Cada maestrillo con su librillo.

Resulta que dependiendo qué autor leamos, las respuestas a un tema pueden ser absolutamente contradictorias. Cuando en el SOHO me preguntan sobre estas cuestiones, me ponen en un aprieto y respondo según lo que me dicta mi sentido común y experiencia.

Terminator de muñecas.


El maestro francés Frédéric Delavier, autor del excelente libro “Guía de los movimientos de musculación “, que combina como ninguno anatomía y fitness, asegura categóricamente que no se debe girar una articulación en carga, mientras Schwarzenegger creó el mundialmente famoso Press Arnold, un ejercicio en el que, precisamente, se gira la muñeca 180º en plena carga:
http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/

¿A quién le hacemos caso? Lo de Delavier tiene mucho sentido, ya que una excesiva presión al girar, podría perjudicar la articulación, aplastándola, pero Governator sigue firmando leyes con sus 62 primaveras. ¡Y eso que cogía las mancuernas más grandes! Como hay infinidad de ejercicios alternativos, sólo recomiendo éste, cuando no se utiliza demasiado peso.

¿El fruto prohibido?


La mayoría de las personas tienen asumido que la fruta no engorda. Aída, nuestra nutricionista, y todos sus colegas de la Universidad de Alicante, están consiguiendo excelente resultados con sus dietas. Ellos recomiendan varias raciones de fruta al día, incluso como postre. Por lo que se mostró en total desacuerdo cuando conversamos sobre lo que acabo de leer en un libro, a pesar de que a mí me parecen argumentos muy razonables.

El cuerpo puede almacenar unos 100gr. de glucógeno en el hígado y entre 200 y 400gr. en los músculos. Los autores de “La Biblia para Esculpir Cuerpos Masculinos” aseguran que los músculos no pueden almacenar el glucógeno derivado de la fructosa, el azúcar de la fruta, ya que carecen de la encima necesaria. Por esta razón, si comemos fruta con el depósito de glucógeno del hígado lleno, el cuerpo no tendrá otra opción que acumularlo como grasa.

Ellos recomiendan fruta sólo cuando nuestro órgano hepático aún tiene capacidad de almacenaje, es decir, a primera hora de la mañana y después de entrenar. Incluso recomiendan ausencia total de fruta en regímenes hipocalóricos muy agresivos. A mí me encanta la fruta y como más de 5Kg. a la semana, pero es verdad que, por casualidad, la ingiero con el desayuno y después de entrenar. Ahí queda eso.

La rutina de mágica.

En España circula boca a boca la tabla definitiva para crecer muscularmente: “Un grupo muscular al día”. Me encantaría que alguien me acercara los fundamentos de esa teoría, porque yo no los he encontrado en ninguno de los libros que he leído. Si Arnold analizara esta rutina, imagino que se reiría con la voz doblada al español de Constantino Romero o Dark Vader, que es lo mismo.

Personalmente, veo demasiados inconvenientes a entrenar un solo grupo muscular por día:
- Necesitas ir al gimnasio 6 días a la semana, para entrenarlos a todos.
- Si faltas un día, no entrenas un músculo hasta la otra semana.
- Si quieres machacar mucho, puedes llegar a sobreentrenar el músculo, consiguiendo los resultados contrarios a los deseados.
- El descanso para cada músculo es excesivo, ya que sólo necesita 48hs. para estar completamente recuperado.

Yo la he analizado en el Centro de Investigaciones Avanzadas del SOHO fitness club, o sea que se la hice hacer nuestro querido Kike, víctima de cuanta teoría nueva descubro, y no tardó más de dos días en descartarla y pedirme más caña. Entonces, ¿sirve esta rutina? Yo sólo la recomiendo en un caso extremo de mínima disponibilidad de tiempo diario. Pero parece que tiene muchos seguidores por ahí, aunque ninguno me sepa decir la razón.

Esta entrada del blog no pretende contribuir a la confusión reinante sobre todo lo relacionado con el fitness. Sólo intenta reflejar una realidad para que estéis preparados ante tanto mensaje contradictorio. Os recomiendo que cuando os pongáis en manos de un profesional, para que os diseñe una dieta o una rutina de entrenamiento, confiéis ciegamente en su método, sin cuestionarlo, por un tiempo prudencial. Cada uno tiene sus estudios, su experiencia y sus razones. Sin esa confianza, nada funcionará.

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miércoles, 19 de mayo de 2010

Hulk y la Bella Durmiente.

Cuando una persona logra, finalmente, tener continuidad en el gimnasio, centra todos sus esfuerzos y achaca todos sus logros y decepciones al ejercicio físico. Frecuentemente, se olvida de otros dos pilares fundamentales de una vida larga y saludable, que se refleja en la figura deseada: La alimentación y el descanso. Si falla alguna de las 3 partes, no conseguirá su objetivo.

Un socio me tenía desconcertado. Entrenaba muy duro y con una constancia loable. Mejoraba, sí, pero no al ritmo esperado. Indagando, descubrí que su alimentación era bastante correcta, por lo que quedaba sólo una causa probable. ¿Descansas bien?, le pregunté. “No, yo no puedo dormir más de 4 horas“, me contestó. ¡Eureka!

Otro muy delgado, con una voluntad inquebrantable para hacer crecer su masa muscular, venía dos veces al día. Pensé que estaría ocupado, que se iba y volvía para terminar la rutina del día, pero no. Resulta que a la mañana completaba la rutina de un día y … ¡a la tarde la del otro día! Sus músculos estaban tan estresados que no respondían.

Al contrario de lo que la mayoría cree, el músculo no crece en la última repetición de la serie, cuando se nos escapa una lágrima para dejar la barra en su sitio, sino cuando descansamos. Es entonces cuando los nutrientes acuden al músculo para reparar los “daños” ocasionados por el entrenamiento, transformándolo en más fibroso, poderoso y resistente. El ejercicio y el descanso, son dos partes complementarias de la tonificación muscular.

Es por eso que es tan importante tener una rutina hecha por un profesional. No importa cuántos días por semana decidáis venir a entrenar. Si está bien hecha, la rutina alternará el ejercicio y el descanso de cada músculo, con el objetivo de no sobreentrenarlo. Si el músculo no se recupera, no conseguiréis los resultados deseados.

Pero mucho más importante aún, es saber hasta qué punto el descanso condiciona nuestra calidad de vida. Dormir menos de 6 horas al día puede afectar seriamente la coordinación, el tiempo de reacción, el buen juicio y la salud. Una persona que conduce, después de haber estado despierto durante 18 o 19 horas, lo hace peor que alguien con el límite legal de alcohol en sangre.

En los EEUU los problemas para dormir han alcanzado proporciones epidémicas y se especula que podrían ser la causa principal de muchos problemas de salud. Los resultados de las investigaciones no son definitivos aún, pero se vincula la falta de sueño con la diabetes y la obesidad.

Cuando no dormimos, el sistema nervioso se vuelve más activo, no permitiendo al páncreas producir la cantidad adecuada de insulina. Durante un experimento sobre la falta de sueño, jóvenes saludables sin factores de riesgo, entraban en un estado pre-diabético, en una semana.

Las sospechas sobre la conexión con la obesidad, se deben a que la mayor parte de la hormona de crecimiento es segregada durante la primera fase profunda del sueño. A medida que envejecemos, naturalmente dormimos menos en esa fase, lo que reduce la secreción. Pero cuando falta sueño a edades tempranas, podría reducirse prematuramente, acelerando el proceso de acumulación de grasa. Dormir insuficientemente también afecta la producción de la hormona Leptina, que es la responsable de decirle al cuerpo que ya no necesita más comida.

También se relaciona este problema con el debilitamiento del sistema inmune, afectando a la cantidad de glóbulos blancos en la sangre, con el resultado de más resfriados, al no poder el cuerpo pelear eficientemente con las infecciones.

Otras evidencias apuntan, incluso, que incrementa el riesgo de cáncer, especialmente el de mama. La luz nocturna podría alterar la producción de melatonina, segregada a partir de la puesta del sol, cuando el cuerpo percibe la oscuridad, desencadenando un aumento en la producción de estrógenos, un conocido factor de riesgo para el cáncer de mama.

El estrés al que sometemos al cuerpo cuando no lo dejamos descansar, provoca picos en los niveles de cortisol. Esto puede producir un endurecimiento de las arterias, con el consiguiente riesgo de ataques al corazón, además de pérdida de tono muscular, más acumulación de grasa, pérdida de densidad ósea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina, y disminución en la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona.

La falta de sueño también causa la disminución de los neurotransmisores que se encargan de regular el humor, por lo que produce una mayor irritabilidad y tendencia a la depresión.

Para saber si necesitáis más horas de sueño, haced la siguiente prueba: Si durante el día sois capaces de tumbaros y conciliar el sueño antes de 10 minutos, la respuesta es afirmativa. Se estima que lo ideal es dormir 8 horas y 15 minutos. Si os falta una hora, podéis recuperarla con otra, siempre que no pasen demasiados días. Pero si el déficit es de cientos de horas, según las últimas investigaciones, sólo podréis recuperar 17.

Para aseguraros un buen dormir, evitad actividades que requieran una profunda concentración, programas de televisión que eleven la adrenalina y comidas muy copiosas, antes de ir a la cama. Y, por favor, evitad las pastillas para dormir. No sólo son adictivas, sino que os despertaréis como un boxeador que acaba de recibir un directo al mentón.

Parece que el sofá no era tan malo como parecía. Aquí os dejo el anuncio compañero de campaña de aquel, con sugerencias sobre cómo perder la barriga cervecera: http://www.youtube.com/watch?v=wHlvKQwZFSI

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Fuente: The Body Sculpting Bible for Men by James Villepigue and Hugo Rivera.

martes, 20 de abril de 2010

250 abdominales y 30 minutos de cinta: Yo te absuelvo.

Es curiosa la información estadística que puedo obtener del Programa Informático de Gestión, PIG (vaya acrónimo poco adecuado para un sistema diseñado para gimnasios), que tengo en el SOHO y que activáis cada vez que entráis por la puerta, con vuestro carné de socio.

Cuando alguien no tiene los resultados esperados, con la rapidez anhelada, me veo tentado a mostrarle cómo su constancia ha dejado mucho que desear. Nunca lo hago porque tengo asumido que el derecho al pataleo, aunque sea injustificado, está incluido en la cuota mensual. Pero si no se logra mantener una asistencia regular al gym, durante un período prolongado de tiempo, de nada valdrá ni el mejor gimnasio del mundo, ni ningún monitor, ni la rutina más sofisticada, ni entrenar con la máxima intensidad.

Aunque ya lo advirtió Ebbe Skovdahl Hansen, el exitoso entrenador de fútbol danés, “Las estadísticas son como las minifaldas: Te dan buenas ideas, pero esconden lo más importante”, a veces sirven para extraer algunas conclusiones.

El día más concurrido de la semana es, con diferencia, el lunes. Parece que todos vienen a purgar sus pecados de fin de semana. Los martes, la asistencia baja un poco. Los miércoles, muchísimo, aunque podríamos justificarlo si pensamos que se debe a que la mayoría tiene rutinas de 4 días, por lo que es la jornada de descanso.

Si no fuera, claro, que los jueves viene menos gente que los martes y, los viernes, en el SOHO sólo se escuchan los grillos, mientras terminamos de entrenar Carolina, el Marqués, Kike y yo. Con unas cuantas Tumbleweeds, esas bolas de arbusto seco que ruedan y unos sombreros de cowboys, clavaríamos la escenografía de Harry el Sucio en el desierto de Almería.

Cuando analizo los meses, pasa algo parecido: Los más concurridos son enero, mayo y septiembre, siendo la asistencia bastante menor en los otros y nada regular. Los cambios espectaculares que experimentaron algunos “Socios SOHO del mes”, como bajar 10 puntos porcentuales de grasa, la diferencia entre obesidad y fitness, o aumentar 5 kilos de masa muscular, transformando un joven enclenque en un atlético mocetón, fueron posibles con entrenamientos de más de 14 meses consecutivos, gracias a la CONSTANCIA. Desgraciadamente, de eso no tengo para vender.

En varias entradas anteriores, ya hablamos sobre la importancia del hábito. Pero ¿qué es un hábito? y ¿cómo se hace para crearlo y mantenerlo? Mi amigo y psicólogo Germán Ricardo Orjuela me dio una clase magistral sobre el tema: Se denomina hábito a toda conducta que se repite en el tiempo, de modo sistemático, especialmente cuando se ha adquirido por la práctica o la experiencia. Un hábito no es una mera conducta asidua, sino que debe tener un grado de regularidad y estar tan arraigado, que se confunda con la vida misma del individuo que lo ostenta.

Para crearlo, es útil designar y respetar una hora concreta para la tarea, ya que el cuerpo se preparará anticipadamente para realizarla. Tened en cuenta que el cerebro aprende a responder automáticamente a los estímulos que le enseñamos y decimos que son correctos. A este tipo de estímulos se les llama Estímulos discriminativos.

El ejemplo más conocido es el experimento que hizo el fisiólogo ruso Iván Pávlov, haciendo sonar una campanilla, antes de alimentar a su perro. Después de entrenar el cerebro del animal durante varios días, para que asociara la campanilla con la comida, comprobó cómo el simple sonido de ésta, provocaba la salivación del perro, preparándose para comer. El estímulo discriminativo es, en este caso, la campanilla.

Pero estos estímulos pueden empezar a competir con otros. Unos nos prometen placer a corto plazo, como quedarnos tumbados en el sofá, otros, beneficios a medio/largo plazo, como ir al gimnasio. Para construir el nuevo hábito, debemos persistir en la tarea que nos hemos propuesto, entrenando al cerebro hasta que aprenda a relacionar la sensación de placer que nos producen las endorfinas y la serotonina, segregadas durante el entrenamiento, con el hecho de ir al gym. Si hasta ahora ganaba el sofá, la mente empieza a invertir los significados y comenzamos a hacer la nueva tarea naturalmente y sin esfuerzo.

Cuando adquirimos el saludable hábito del gym, el día que no venimos nos falta algo y hasta estamos más cansados y apagados. Últimamente, son varios los socios que han descubierto estas sensaciones. Pero no tratéis de explicarlo a alguien que nunca lo haya sentido: Es inútil.

Cuando los socios me decís que tenéis poco tiempo u os duele algo o no tenéis muchas ganas de entrenar, para preservar el hábito os sugiero que vengáis a hacer lo que podáis, media hora, un músculo, un poco de bici, y hasta venir a charlar un rato, porque como se pierda o lo reemplacéis por otro… malo.

Muchas veces, el cansancio es sólo psicológico y, descubriréis que nada más empezar a entrenar os activáis, pudiendo terminar la rutina completa. Buena parte de ese cansancio se debe a que nuestro cerebro suele hacer Atribuciones irracionales, o sea, sin fundamento. Lo que explica, por ejemplo, que en los días de lluvia la asistencia al SOHO baje a la mitad: Es que el día esta triste… Estimad@s soci@s: En el SOHO no hay goteras. ¡Qué mejor que un día de lluvia para venir a entrenar!

Si no tenéis ganas y aún así venís a entrenar media hora, habréis dado un paso muy importante para preservar el hábito. En caso contrario, si no venís al gym un jueves, por ejemplo, es muy probable que el viernes digáis: ”Ya falté ayer…,el lunes empiezo en serio”, con el resultado de más de media semana perdida.

Algo parecido pasa con la dieta. Si sucumbís a la tentación de algo prohibido, será más fácil caer en la siguiente. En cambio, si sois fuertes y resistís, ateniéndoos a nuestra dieta sana, eso os dará fortaleza para rechazar el próximo posible desliz. Tampoco se trata de no probar nunca más eso que os vuelve locos, llámese chocolate, pizza o gin tonic de Bombay Sapphire, sino que sepáis cuándo y cuánto.

Y eso me recuerda a todos los socios que me dicen a finales de julio: “En agosto no voy a venir porque bla, bla, bla, bla, pero en septiembre me tienes aquí”. Cumplen su palabra la tercera parte, estadística en mano: Han perdido el hábito o lo reemplazaron por otro.

Otra de las excusas más requeridas para justificar ausencias es “estar malo”. ¿Debemos entrenar estando malos? Depende de lo que entendamos por “malo”. Con un simple resfriado, es recomendable continuar entrenando, aunque con un 25% menos de peso, para no agotar al cuerpo. Como dijo el ex Mr. Olympia Lee Haney: Nunca peguéis a un caballo cansado.

En caso de padecer gripe, debemos dejar al cuerpo toda la energía disponible para luchar contra la enfermedad, así que debéis quedaros en casa. Para evitar los retrasos en vuestro progreso que los virus Influenza os causan, lo mejor es la prevención. Como el virus se transmite por contacto físico y entra por los ojos, nariz y boca, evitad tocaros la cara con las manos y limpiarlas bien con jabón anti-bacterias, frecuentemente. También ayuda mucho mantener el sistema inmune en perfectas condiciones, evitando el sobreentrenamiento, durmiendo entre 7 y 9 horas diarias y practicando una dieta sana.

Son muchos los que dicen que desean algo, pero son muy pocos los que de verdad van a por ello. Así que si realmente os interesa mejorar vuestra estética y salud corporal y mental, debéis pelear por el saludable hábito de cuidarse en el gimnasio. Vale la pena. Como dice esa extraordinaria perla de sabiduría popular: El que quiera peces, que se moje el culo.

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jueves, 18 de marzo de 2010

Sexo, verdades y gimnasio.

Recibí muchas felicitaciones por la entrada de las excusas y los beneficios: http://sohofitnessclub.blogspot.com/2009/11/mi-sofa-no-me-deja-ir-al-gym.html
Creí que os había encandilado con mi esmerada prosa y con el buen gusto para elegir el vídeo del sofá. Pero como pasa en elmundo.es donde, según su director, la noticia más leída del día, indefectiblemente tiene que ver con Fernando Alonso o el sexo, en el SOHO todos se quedaron con lo mismo: ¿De verdad el gimnasio mejora las relaciones sexuales?

Sí.

La erección masculina es un proceso cardiovascular. Tener un corazón fuerte y unas arterias sanas, favorecen un buen flujo sanguíneo. El corazón es un músculo. Con el ejercicio, sus paredes se vuelven más gruesas y poderosas y las arterias coronarias aumentan su calibre, permitiendo un mejor bombeo y un mayor volumen de sangre expulsada a la circulación.

Según el Instituto Nacional de Sanidad de los EEUU, el 70% de los casos de disfunción eréctil están provocados por arterias bloqueadas, y la inmensa mayoría de los pacientes afectados, además, padece sobrepeso o fuma o bebe en exceso. Todo esto perjudica el deseo sexual y la respuesta del cuerpo.

Hacer un ejercicio vigoroso varias veces a la semana reduce un 30% el riesgo de disfunción eréctil y aumenta un 28% la intensidad de los orgasmos. Trabajar las piernas en el gimnasio facilita que la sangre fluya a la parte inferior del cuerpo. Esto, mejora oxigenación de los tejidos, en particular de aquellos que requieren un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales.

Las sentadillas y los splits, son los ejercicios estrella, ya que movilizan un gran número de músculos y, por lo tanto, ingentes cantidades de sangre y oxígeno. Por eso cansan tanto y dejan sin aliento. Otro tanto sucede con los ejercicios cardiovasculares: cinta, bicicleta, escalador, etc. A partir de ahora, más de uno los mirará con otros ojos.

La falta de ejercicio y la mala dieta, provocan el aumento de peso. A partir de los 30 años, esto se agrava, ya que el metabolismo se empieza a reducir un 1% anual. La práctica de actividades físicas es de suma importancia para el mantenimiento de una buena capacidad sexual, cuando ya no se es un chaval.
Echadle un ojo a:
http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/02/09/medicina/1265714273.html

Desde hace tiempo, es conocido que la práctica del ejercicio físico incrementa la liberación de testosterona. Se ha demostrado que las personas mayores de 40 años que practican algún deporte, ven más activo su deseo sexual, al mantener sus niveles más elevados. Y es que esta hormona facilita el deseo sexual de hombres y mujeres y su producción decae a partir de la década de los cuarenta.


No debe menospreciarse el aspecto estético del mejoramiento físico, ya que favorece la condición psíquica. Al reforzarse la autoestima, la relación con los demás cambia por completo, especialmente en un plano tan sensible como el sexual. La persona que hace deportes, también suele encontrarse menos tensa, más segura y estable, condición necesaria en la lucha contra el estrés psíquico de la vida moderna.

Sexo y ejercicio físico, han demostrado su potencial valor antidepresivo y pro-salud. Por otra parte, al empezar a cuidarse, los requerimientos de medicinas serán menores, eliminando de esta manera los riesgos de efectos secundarios indeseables, que pueden afectar el funcionamiento sexual.

En las mujeres, 3 veces por semana de ejercicios cardiovasculares, provocan más sensación de excitación sexual, deseo de relaciones más frecuentes, aumento de la libido y llegar antes al orgasmo. ¿Cómo? Aumentando el flujo sanguíneo en la zona de los órganos sexuales y mejorando el PH vaginal.

Y como me habéis confiado vuestra condición física, os quiero comentar que existe una rutina de ejercicios que permite incrementar el placer sexual, tanto a las chicas como a los chicos. Se trata de fortalecer el suelo pélvico, más específicamente, el músculo pubocoxígeo o PC:
http://static.obolog.com/multimedia/fotos/199000/198235/198235-119256.jpg

Los ejercicios de Kegel se inventaron, en principio, para tratar la incontinencia urinaria, pero enseña a las chicas a controlar los músculos de la vagina. A los chicos, les permite tener erecciones más firmes, a la vez que estimulan la próstata.

Para comenzar, debemos aprender a identificar y aislar estos músculos. La próxima vez que orinéis, haced la prueba de detener la micción a intervalos. Si sois capaces, habréis localizado el pubocoxígeo. Este experimento es sólo para encontrarlo. No lo hagáis reiteradamente, pues puede acarrear infecciones con la orina.

Para fortalecer el PC, debéis contraerlo 5 segundos y relajarlo otros 5, unas 10 veces, aumentando paulatinamente el tiempo de contracción, hasta llegar a los 20 segundos. También podéis hacer contracciones y relajaciones rápidas, durante 2 o 3 minutos, empezando por 10 repeticiones, hasta llegar a las 50.


Unas 200 contracciones diarias son un buen número para mantenerlo fuerte. Podéis hacer los ejercicios en cualquier momento y lugar: semáforos en rojo, ascensores, colas del cine, etc, etc, ya que nadie lo notará.

Cuando las chicas hayáis desarrollado un músculo potente, capaz de presionar a voluntad el órgano sexual masculino, podréis practicar ejercicios más complejos, como los llamados “El ascensor” y “La onda”. Con ellos, seréis capaces de controlar la presión de las distintas secciones del tubo muscular vaginal, desde afuera hacia adentro, produciendo un efecto de succión sobre el pene, incrementando enormemente el placer en la relación sexual. Aquí os dejo un link para más detalles:
http://www.crianzanatural.com/art/art32.html

Y ya que hablamos de este tema, os paso un consejo de los jugadores de Los Pumas, la selección argentina de rugby, por si os encontráis en una situación similar en las duchas:
http://www.youtube.com/watch?v=1uZgdcFYGNQ

Hala, ya tenéis deberes para hacer.

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuentes:
www.elmundo.es
www.soitu.es
www.4life.bligoo.com
http://www.crianzanatural.com
www.sexoysalud.com.ar
Men’s Health

miércoles, 17 de febrero de 2010

Bocadillo de E-250 para merendar

En la entrada anterior sobre nutrición, resaltaba el consejo de un experto para mejorar nuestra alimentación: Volver a cocinar. Sí, sí, ya sé que decís que no tenéis tiempo y que la lasaña pre-cocinada, además de estar buenísima, tarda 3 minutos en prepararse en el microondas. Pero este consejo tan cortito implicaría una mejora espectacular en vuestra alimentación.

Para empezar, hablemos de la sal. Los españoles consumen el doble de la sal recomendada por la OMS. Según un estudio de la Universidad Complutense, sólo el 20% procede del salero, mientras que el resto es "sal oculta", que se encuentra en los alimentos procesados. Cada año, 6.200 personas, 17 al día, fallecen en este país por problemas cardiovasculares, directamente relacionados con la hipertensión y el consumo de sal.

Sigamos con los aditivos. Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos para asegurar su conservación, preservar o potenciar su aroma, dar color o mejorar su aspecto y textura. Aunque esto puede ser positivo, muchas veces sólo vale para hacer comestibles productos de baja calidad. Con el auge de los alimentos procesados, cada día tomamos más cantidad y variedad y, lo que es peor, combinados entre sí. Muchas personas reaccionan con dolores de cabeza, alergias, picores, etc.

El mismo experto recomendaba que la lista de ingredientes de los alimentos fuese lo más corta posible. Idealmente, uno solo. Debemos empezar a leer más en los envases, para saber lo que comemos. Cuando charlo sobre nutrición con algunos de vosotros en el gym, me sorprende muchísimo que consideréis el jamón york y la pechuga de pavo embutida como la panacea de la alimentación sana.

Compré un envase de este último para analizar su composición y descubrí que sólo el 52% es pavo. El resto es agua, sal, dextrosa, proteínas láctica y vegetal, lactosa, estabilizador (E-451i, E-450v), gelificante (E-407, E-415), antioxidante (E-331, E-301), conservador (E-250), aroma y colorante (E-120). Para chuparse los dedos, vamos …
En esta web: http://www.pasqualinonet.com.ar/Colorantes.htm, podéis ver una lista de todos los aditivos, en qué consisten exactamente y si son peligrosos o no. De verdad que da miedo. Cuantos menos, mejor.

Pero lo que me puso los pelos de punta, es verificar que una sola loncha de pavo embutido tiene el 12,7% de la sal que un adulto necesita para todo el día. Si para un bocadillo usamos dos y le sumamos el 25% de una inocente Sopinstant, haced vosotros las cuentas…

Los alimentos ecológicos, orgánicos o biológicos, nunca llevan aditivos de ningún tipo y tanto su sabor como su color son reales y no un producto químico. Claro que el precio se dispara. Pero cambiando la pechuga de pavo embutida por pechuga de pavo a la plancha, o rallando un tomate encima de los macarrones, en lugar de usar una salsa de bote, por citar dos ejemplos, nos ahorraremos gran parte de ese abecedario.

Para poder elegir mejor cuando compramos alimentos, os enseñaré a leer la información nutricional. Últimamente, para mayor facilidad de lectura, viene presentándose en esta forma:


El número sobre fondo blanco representa la cantidad de calorías o gramos de azúcar, grasa, etc, por cada 30 gr., como explica arriba (Cuidado con este dato que puede llevar a confusión, porque algunos lo expresan cada 30 y otros cada 40, 50 o 100gr.) El número sobre fondo verde, expresa el porcentaje de calorías, azúcar, grasa, etc. que esos 30gr. aportan sobre la cantidad diaria recomendada para un adulto.

Entre los ingredientes y la información nutricional, tenéis unos datos valiosísimos para comparar productos. Para que os hagáis una idea, 100gr. de los Corn Flakes del ejemplo, aportan 360Kcalorías, 100gr. de manzana tienen 52 Kc, la misma cantidad de pierna de cordero, 248Kc y de chocolate negro, 710. Si queréis saber más, aquí os dejo unos links:
http://www.cada24horas.com/tablas-calorias.html, para alimentos o:
http://tranbel.iespana.es/Comer_bien/tablas/tablas_calorias.htm, que además tiene conocidos productos.

Al comparar, os encontraréis con muchas sorpresas. Por ejemplo, unos supuestamente sanos colines integrales de la marca Velarte, que no salen muy bien parados frente a un Donuts, en la comparación que se describe aquí:
http://www.directoalpaladar.com/otros/sorpresas-con-la-informacion-nutricional

Pero ahora que el debate sobre la nutrición se ha instalado definitivamente en el SOHO, muchos me decís: Sí, sí, la teoría está muy bien, pero…¿Qué como el domingo por la tarde, tirado en el sofá, durante la peli?

Algunos de vosotros ya lo conocéis y, como se demostró tremendamente exitoso, voy a compartirlo con todos. Perfecto para comer durante la peli es el Pomelo Chino o Pomelo de Miel: http://es.wikipedia.org/wiki/Citrus_maxima. Es riquísimo, no chorrea, tiene pocas calorías, vitamina C, etc, etc, y es muy entretenido de pelar. Su sabor no tiene nada que ver con el pomelo que todos conocemos. Lo malo es que sólo sé que se consigue en el Alcampo. Si alguien sabe de otro lugar, que lo indique en un comentario.

Otra cosa que consumo con pasión es el cous-cous. Si vieran cómo lo preparo, los socios marroquíes del SOHO se escandalizarían como mi abuelo italiano cuando me vio cortar los espaguetis: ¡Mascalzone! Yo lo utilizo para enriquecer ensaladas. Les agrego hidratos de carbono y pocas calorías y me queda una comida o cena mucho más contundente. También lo podemos usar de acompañante caliente, como si fuera un arroz, bien sólo o combinado con tomate o verduras. Es rapidísimo de hacer y la única dificultad en su preparación es saber la cantidad exacta de agua que debemos usar. Comprad la marca Gallo. Viene en un envase rojo de medio kilo y suele estar junto a los arroces y las pastas. Cuesta, aproximadamente, 1,25€.

Si queremos agregarlo a una ensalada para dos personas, poned al fuego 1 vaso de agua en una olla pequeña, con un chorrito de aceite de oliva. Cuando rompe a hervir, apagad el fuego y vertid la misma cantidad de cous-cous que de agua, medida en el vaso. Revolved para que se moje todo y cubridlo con la tapa, parcialmente. Dejadlo reposar 3 minutos. Luego, separad los granos con una cuchara de madera. Si se transforma en puré, os pasasteis de agua. Tiradlo, porque no tiene arreglo. Pero no os quedéis cortos de agua, porque se queda crudo. Una vez separados todos los granos, revolvedlo 3 minutos a fuego lento, para que se evapore la humedad restante y mezcladlo con la ensalada.

En lugar de picotear entre horas gusanitos y demás, probad con un puñado de Bayas de Goji: http://www.bayasdelgoji.es/, que tienen mil propiedades beneficiosas y se consiguen por unos 15€ el kilo. Están recomendadas unas 25 al día.

Un apunte sobre las lentejas. Son buenísimas, sí, pero aquí se consumen con chorizo, bacon, etc, por lo que deberíais probar con otra receta, como la ensalada que hace mi madre: Poned las lentejas en remojo toda la noche. ¡Usad mucha agua!, que duplican su tamaño. Hervidlas hasta que estén al dente. Dejar enfriar y aderezar con aceite, vinagre, sal, ajo y perejil.

Y para que veáis que lo sano no va reñido con lo práctico, probad como acompañamiento con unos brócolis congelados. Hervir, ajito, pimienta, aceite de oliva, una pizca de sal, y ¡listo! En el listado de ingredientes del envase podéis leer: Brócoli…y nada más.

Parece que empieza a salir el chef que quería ser a mis 5 años. Mi nona (yaya en italiano) Fausta se horrorizó cuando se lo dije y me lo sacó de la cabeza instándome a ser médico o ingeniero, que parece que da más prestigio. Pero ya veis, al final, al menos puedo cumplir mi sueño de deciros que todo lo recomendado está: Rico, rico!!!!!

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viernes, 29 de enero de 2010

SOHO sexy club

Siempre he sostenido que España ofrecía una gran oportunidad para un gimnasio como el SOHO, dedicado íntegramente al entrenamiento personalizado. Un 50% de la población aún no se ha dado cuenta de que es la solución a sus problemas de estética, salud y bienestar: las chicas. En cuanto lo hagan, ¡abrimos franquicias!

Aprendí, trabajando en publicidad, que hay modas que se difunden desde los estratos sociales más altos hacia abajo, como el whisky de malta, y otras, desde abajo hacia arriba, como los tatuajes. En el caso que nos ocupa, las mujeres que empezaron a entrenar con personal trainers, fueron las estrellas de Hollywood, modelos, deportistas de élite, etc.

Cuando comprendieron que su sustento dependía de su forma física, fueron a lo seguro. Además, no podría imaginarme a Elle Macpherson, la supermodelo australiana apodada “El cuerpo”, ni a Sharon Stone, que tantas fantasías alimentó con un simple cruce de piernas, dando botes en una coreografía de aerobics.

Las profesionales del deporte, llevan mucho tiempo potenciando sus habilidades con un entrenador personal y, salvo casos muy aislados, no podemos decir que tengan formas masculinas, a pesar de sus tonificados músculos, sino que, al contrario, son increíblemente sexys.

Como las mujeres no producen suficiente testosterona, sus músculos no pueden hipertrofiar. A no ser que se inyecten esteroides (testosterona artificial), hay tantas posibilidades de que una chica desarrolle los músculos del Increíble Hulk, como de que mude su piel a otra de color verde.

Valga como ejemplo la selección de las deportistas más sexys, que hizo la revista Bleacher Report:
http://www.as.com/mas-deporte/fotogaleria/revista-bleacher-report-elige-deportistas/dasmas/20091218dasdasmas_1/Zes
Si miráis detenidamente, la celulitis brilla por su ausencia, como en toda atleta. Y no, precisamente, debido a una nueva crema milagrosa, hecha con la savia de un árbol misterioso de Quiensabedónde, África. En lugar de pociones mágicas que no sirven para nada, invertid en deporte.

Por suerte, después de años de prejuicios, como contaba en la entrada "Schwarzenegger es un chico”, empiezo a vislumbrar un cambio: aparte de adelantadas a su tiempo como Noelia o Toñi, al SOHO vienen cada vez más chicas que, aunque no viven de sus cuerpos, entrenan muy en serio. Están por romper, por primera vez en la historia del gimnasio, la barrera del 25% de los socios y la tendencia sigue al alza. Así que para celebrarlo, les dedico esta entrada a todas ellas.

El entrenamiento de resistencia es la mejor vía, con diferencia, de esculpir un cuerpo femenino, porque es el único con el que se puede moldear cada parte y elevar el metabolismo de forma permanente. Un esqueleto no es precisamente el paradigma de las formas sensuales. Salvando los senos, compuestos casi totalmente de grasa, lo que dota al cuerpo femenino de las formas fitness que a todos nos gustan son los músculos.

Según la báscula especial Tanita Inner Scan con la que os controlo el peso, la masa muscular y la grasa, en el gym, que tantas alegrías y disgustos da, una chica debe tener menos del 33% de grasa, para considerarse saludable. Alrededor del 20% de grasa, significa la figura soñada para una chica normal, y cerca del 15% para competidoras de fitness, sin llegar nunca a menos del 12%, con el que puede interrumpirse el período y desaparecer el pecho.

En cambio, los chicos no debemos superar el 22%. ¿Por qué esa diferencia? El cuerpo femenino es una máquina mucho más eficiente, energéticamente hablando. No sonriáis, chicas, porque eso es lo que hace que os cueste más bajar de peso y quemar grasa.

El cuerpo masculino tiene, naturalmente, mucho más de un tejido que funciona como una máquina de quemar calorías y que la mayoría de las chicas desprecian por ignorancia: el músculo. Los chicos producimos mucha testosterona, la hormona que favorece el desarrollo muscular y quema grasa. Las chicas, muy poquito. Vosotras producís otra, el estrógeno, responsable de los embarazos, las pieles suaves y la menstruación, pero también de acumular grasa en las caderas y alrededor de los senos.

El estrógeno se equilibra con otra hormona llamada progesterona, responsable de la gestación, como su nombre indica. Las dos son producidas por los ovarios. La grasa acumulada, también puede producir estrógeno, a través de una enzima llamada aromatase. Es por esta razón, que algunos hombres obesos desarrollan senos y se les aflauta la voz.

En mujeres con sobrepeso, la suma del estrógeno producido por los ovarios y por la grasa, no suele poder compensarse con la progesterona. Esto se denomina una “predominación de estrógeno” y provoca que acumulen más grasa y que les cueste muchísimo bajar de peso, además de predisponer a un alto riesgo de cáncer de mama o útero. En la menopausia, cuando los ovarios dejan de producir hormonas, se agrava el problema. Además, las chicas sufren de más estrés emocional, lo que produce niveles más elevados de la hormona cortisol, que también acumula grasa en el abdomen y las caderas.

Casi todas, prueban cuidarse con las dietas más variopintas o exclusivamente con ejercicios aeróbicos. NO PERDÁIS MÁS TIEMPO. Todos esos intentos están condenados al fracaso, porque cuando no acompañáis una alimentación baja en calorías y las actividades cardiovasculares con la tonificación, os quedáis sin masa muscular. La pérdida de peso que conseguís es una ilusión, porque se debe a la pérdida de músculo, lo que disminuye el metabolismo. Más pronto que tarde, terminaréis en una situación peor que la inicial, pesando lo mismo o más y con una proporción de grasa mayor, ya que con un metabolismo bajo, cualquier cosita engorda: Las calorías ingeridas superan a las gastadas con facilidad y se almacenan como grasa.

Con la tonificación, el metabolismo permanece alto, por lo que al hacer una dieta equilibrada y cardio, siempre al final de la rutina, quemaréis mucha grasa y conseguiréis unos músculos tonificados y fibrosos, sin el volumen que tanto os asusta. Si el mito fuera cierto, después de 3 años en el SOHO, Noelia no podría pasar por una puerta y el bueno de José Carlos, su marido, tendría siempre la última palabra: Sí, cariño. Y eso que a ella no se le resiste ninguna rutina, ni las dominadas, ni las flexiones de brazos, ni las sentadillas, y estas últimas … ¡con bastante peso!

Para una mujer que nunca ha hecho deporte, no es buena idea iniciarse en el gimnasio al quedarse embarazada. Pero si está entrenando desde hace tiempo, es totalmente recomendable seguir, adaptando la rutina a esta circunstancia: Es importante no superar las 140 pulsaciones por minuto ni los 38º de temperatura corporal, aumentar los descansos, evitar ejercicios que puedan provocar pérdidas de equilibrio y los que exigen estar tumbada, tanto boca arriba como boca abajo. Además, los expertos sugieren hacer una rutina menos exigente y dejar los abdominales para después del parto.

El objetivo ya no será mejorar, sino mantener la condición física para: Acelerar la recuperación después del parto, incrementar el bienestar y la autoestima durante el embarazo, prevenir rampas y varices en las piernas, evitar el aumento de peso, mantener fuertes los músculos lumbares, incrementar el tamaño de la placenta y disminuir las posibilidades de cesárea.

Después de los 40 años, los ovarios empiezan a producir menos estrógeno y progesterona y los ciclos menstruales comienzan a ser erráticos, hasta llegar a la menopausia. Ésta, causa problemas como sofocones de calor, dolores de cabeza, cambios bruscos de humor y se incrementa el riesgo de sufrir ataques al corazón y osteoporosis.

Algunas mujeres optan por terapias hormonales de reemplazo, pero este recurso tiene contraindicaciones, por lo que a esa edad, es muy recomendable el gimnasio, ya que aumenta la densidad ósea, previene los riesgos cardíacos y produce hormonas que alejan el fantasma de la depresión. Contra los sofocones, son una buena ayuda los fitoestrógenos de los alimentos con base de soja.

En el SOHO, suelo poner una gran variedad de rutinas. Algunas más duras que otras. Incluso algunos valientes se animaron con tablas del libro de Arnold. Pero cuando alguien va muy sobrado, lo amenazo con una rutina mítica: ¡Te pongo la tabla de Carolina!

Besos a todas. Estoy muy orgulloso de vosotras.

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Fuentes:
The Body Sculpting Bible for Women, James Villepigue & Hugo Rivera
http://www.metaboforte.com/