tag:blogger.com,1999:blog-86762864935275148522024-03-05T06:19:34.831-08:00SOHO fitness blogJosé Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.comBlogger42125tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-84355961202143761532014-04-29T07:51:00.001-07:002018-08-22T02:47:00.716-07:00Mentiras para comer¿Se puede comer una mentira? Por supuesto. Lo hacemos todos los días. En el último viaje a mi tierra, me arrepentí de no comprar un libro de la periodista y escritora Soledad Barruti titulado "Mal comidos. Cómo la industria alimentaria argentina nos está matando". Estoy seguro de que podría escribirse un libro parecido aquí, en España.<br />
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Últimamente, estoy haciendo una fuerte campaña en el gym sobre las bondades de los alimentos integrales. Espero no llegar al nivel de histeria de algunos expertos,<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheTuGjmqHdiatIP3-oEWLfDjGs-OxZL9Y2ESsu3btYwz_tjzWH_6oWM-KL_flqzROx5Dqgqq2Hv0tbKZu_ChIZsf-nwEBBD-iKSwtw8UQc8q99YBIrkoIISh9ZPja6IeZo0BLaN2wCjO0/s1600/PELIGROSOSESPA%C3%91OL.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheTuGjmqHdiatIP3-oEWLfDjGs-OxZL9Y2ESsu3btYwz_tjzWH_6oWM-KL_flqzROx5Dqgqq2Hv0tbKZu_ChIZsf-nwEBBD-iKSwtw8UQc8q99YBIrkoIISh9ZPja6IeZo0BLaN2wCjO0/s320/PELIGROSOSESPA%C3%91OL.jpg" /></a></div><br />
pero lo cierto es que para tener una alimentación más sana y equilibrada, deberíais elegir el pan, la pasta, el arroz y los demás cereales, siempre integrales.<br />
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Las harinas integrales se muelen con el germen íntegro y la capa de salvado que lo envuelve. Tienen casi la misma cantidad de calorías que las refinadas, pero mucha más fibra, vitaminas y minerales. Su índice glucémico es mucho más bajo, entregando energía lentamente, por más tiempo, sin producir el pico de insulina. Recordad que los altos niveles de insulina no favorecen la quema de grasas. Además, el alto contenido en fibras produce mayor saciedad, retarda la aparición del hambre, ayuda a controlar la ansiedad y favorece el tránsito intestinal. Metabólicamente, un trozo de pan blanco puede ser igual que un dulce: <a href="http://www.elmundo.es/elmundosalud/2013/09/23/nutricion/1379958288.html">http://www.elmundo.es/elmundosalud/2013/09/23/nutricion/1379958288.html</a><br />
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Pero cuando decidimos comprar alimentos integrales, empieza la odisea. Encontrar un pan de molde integral puede llegar a ser una misión imposible. ¿Que vosotros sabéis en qué estante del súper está? Pues seguramente os han engañado.<br />
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En este link: <a href="http://elpoderdelconsumidor.org/portada/radiografia-de-pan-bimbo-doble-fibra-paquete-640-g-porcion-dos-rebanadas/">http://elpoderdelconsumidor.org/portada/radiografia-de-pan-bimbo-doble-fibra-paquete-640-g-porcion-dos-rebanadas/</a> podéis ver un análisis minucioso del pan de molde "Doble fibra" de Bimbo.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifn4QB_i4J4r26ZiABKyujhrf0WAvbHvaxR5to-srqJJVGTiet2s7pNZe9GSNivf8JsYAYBIYRcK8Kv2-YxWB-csgjAQL9lRJ5P6pO_LyA5gJ7RcVhEWyBpFRWIW70PnT-H0lqs5JQWL4/s1600/bimbo-doble-fibra3.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifn4QB_i4J4r26ZiABKyujhrf0WAvbHvaxR5to-srqJJVGTiet2s7pNZe9GSNivf8JsYAYBIYRcK8Kv2-YxWB-csgjAQL9lRJ5P6pO_LyA5gJ7RcVhEWyBpFRWIW70PnT-H0lqs5JQWL4/s320/bimbo-doble-fibra3.png" /></a></div><br />
El artículo refleja que, para el ojo no experto, el producto aparenta ser integral y muy saludable, cuando en realidad es pan blanco de harina refinada, pintado de marrón, con jarabe de maíz de alta fructosa, salvado de trigo y harina de avena, añadidos. Contiene el equivalente a una cucharadita de azúcar por cada dos rebanadas, colorante caramelo IV, que es cancerígeno, sal añadida, cloruro de amonio y muchas cosas más. Según la autora, su consumo habitual no es recomendable.<br />
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La mayoría de los productos que dicen ser "integrales", o inducen a pensar que lo son, suelen contener sólo una pequeña porción de harinas completas o nada en absoluto, agregándole salvado, por separado. Sus componentes principales siguen siendo harinas refinadas. Quedan desenmascarados en cuanto leemos su composición: "Harina de trigo, harina integral de trigo...", en el primer caso y "Harina de trigo, salvado de trigo...", en el segundo, una mezcla con mucho menor valor nutricional.<br />
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Para encontrar un pan "honesto", realmente integral, deberemos pagar un poco más, ¡qué casualidad! La composición del Pan alemán Meisterback, también de Bimbo, reza: "Harina integral de centeno, agua, semillas de linaza, sal, levadura". Este pan es mi preferido para el desayuno, untado con requesón. La única contra es que al contener aceite de lino y no incluir conservantes, empieza a perder cualidades organolépticas al tercer o cuarto día de sacarlo de su envase cerrado al vacío. Nada que no se solucione guardándolo en la nevera o congelándolo, si queremos consumirlo en más tiempo. <br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibSmL_DyrlwOiEkoR-drNSFnE8GbsOHv8IkVZVx4zp65mswp7UcYVAIrsv74DKWXXFdFGqzEO36s3-wYyUKhr_pYt-DcejABh5s1XE63G-brrnlX5fOxrRULSwL4oI-jSSlT3ZK4ji1G0/s1600/pan-aleman-integral-de-centeno-con-linaza-leinsambrot-n-2_l1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibSmL_DyrlwOiEkoR-drNSFnE8GbsOHv8IkVZVx4zp65mswp7UcYVAIrsv74DKWXXFdFGqzEO36s3-wYyUKhr_pYt-DcejABh5s1XE63G-brrnlX5fOxrRULSwL4oI-jSSlT3ZK4ji1G0/s320/pan-aleman-integral-de-centeno-con-linaza-leinsambrot-n-2_l1.jpg" /></a></div><br />
Me quedaría conforme si después de leer esta entrada del blog, empezáis a examinar las etiquetas de detrás de los envases, en lugar de la frontal, diseñada exclusivamente con fines comerciales, antes de comprar. No toméis decisiones teniendo en cuenta solamente el precio (me encanta eso de "Nadie da duros* a 4 pesetas"). Si por cuestiones económicas o para consumir ocasionalmente, compráis algo no muy sano, al menos sepáis lo que estáis comiendo.<br />
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La trampa se extiende a casi todos los productos que podemos encontrar en el súper. Frases como "Con aceite de oliva", en realidad suele significar "con un mísero 1%" o "En aceite vegetal", que aunque suena bien porque todo lo vegetal es bueno, ¿no?, seguramente se traduce en que contiene el aceite más barato y perjudicial para la salud: el aceite de palma. <br />
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Los ingredientes suelen aparecer en orden de importancia, desde el presente en mayor cantidad hasta el de menor. Cuanto menos componentes, señal de que el alimento está menos procesado. Tampoco está de más echarle un ojo a los famosos conservantes, colorantes, emulgentes, acidulantes, E-250 y todos sus enigmáticos familiares. Es cierto que el veneno está en la dosis y que hay algunos "E" absolutamente naturales e inocuos, como demuestra la composición de este plátano, diseñada para concienciarnos del problema de la E-fobia.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqQnUNbulYOcCAkKTO4YEpH4cf5ju-Jz4Hw_Brdahvi_cYXKiDe_W0zjSfh2DoodAJAThEqpNg1UaYE2yEsglnCk3wEvKRemvORfxHG6GQ_4nihdsGftPv9hmMqB7-DVK2NjXjZSMUG78/s1600/6a00d8341bfb1653ef01a5115e6be7970c-550wi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqQnUNbulYOcCAkKTO4YEpH4cf5ju-Jz4Hw_Brdahvi_cYXKiDe_W0zjSfh2DoodAJAThEqpNg1UaYE2yEsglnCk3wEvKRemvORfxHG6GQ_4nihdsGftPv9hmMqB7-DVK2NjXjZSMUG78/s320/6a00d8341bfb1653ef01a5115e6be7970c-550wi.jpg" /></a></div><br />
Pero también hay muchos nocivos. Diariamente, ingerimos un cóctel de demasiados de ellos con consecuencias imprevisibles, que se sospecha está detrás de muchas intolerancias y alergias actuales. Como es muy poco práctico llevar la lista de la familia E al súper, <a href="http://www.pasqualinonet.com.ar/Colorantes.htm">http://www.pasqualinonet.com.ar/Colorantes.htm</a>, en casa usamos un método no muy científico, pero sí fácil de usar: Entre productos similares, de ser imposible elegir uno sin Es, optamos por el que tiene menos, casi nunca más de dos.<br />
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Y si no, lo mejor es hacerle caso al sabio Dr. Fuhrman y hacer el pan en casa.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkuF4OxKvImn9AR8882SK9KH2Pw3YLMGTxFUbYcf-38D6hLwXkUgz_za6Nehd4bRPb2ec5MHu7jos7psbYKTyE3CArBS24K4UoIsItEYQTliaI_fOf7LayjsTMjlVtcJUwmax0UKpk_kM/s1600/Etiquetas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkuF4OxKvImn9AR8882SK9KH2Pw3YLMGTxFUbYcf-38D6hLwXkUgz_za6Nehd4bRPb2ec5MHu7jos7psbYKTyE3CArBS24K4UoIsItEYQTliaI_fOf7LayjsTMjlVtcJUwmax0UKpk_kM/s320/Etiquetas.jpg" /></a></div><br />
Otro link interesante sobre lo que nos venden ahora como pan: <a href="http://www.sensibilidadquimicamultiple.org/2014/07/pan-con-quimicos-y-sin-nutrientes.html">http://www.sensibilidadquimicamultiple.org/2014/07/pan-con-quimicos-y-sin-nutrientes.html</a><br />
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Si queréis más información sobre las 64 reglas básicas para comer bien de Michael Pollan, seguid este link: <a href="http://www.ecoagricultor.com/2013/08/saber-comer-64-reglas-basicas-para-aprender-a-comer-bien-michael-pollan/">http://www.ecoagricultor.com/2013/08/saber-comer-64-reglas-basicas-para-aprender-a-comer-bien-michael-pollan/</a><br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimY4KAWj2fYZ1PhrjwYL5DWnrYWeH2Lz3666FBIwlSZ69f6i0wnpWRLe3Rpnx0Wngw35fso7OBxK0-wR-68obzwbuerU6gEqupJFSaOVG3rWNSnB3UmM3aR-ZScBNNJGjaCKVF4gsAaI/s1600/iOS+-+Promo+Image+1.png" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimY4KAWj2fYZ1PhrjwYL5DWnrYWeH2Lz3666FBIwlSZ69f6i0wnpWRLe3Rpnx0Wngw35fso7OBxK0-wR-68obzwbuerU6gEqupJFSaOVG3rWNSnB3UmM3aR-ZScBNNJGjaCKVF4gsAaI/s200/iOS+-+Promo+Image+1.png" width="200" height="120" data-original-width="1100" data-original-height="660" /></a><br />
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Ya puedes entrenar con nuestra app. de Entrenamiento Personalizado, dondequiera que estés.<br />
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<a href="www.sohofitnessclub.com">www.sohofitnessclub.com</a><br />
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* Para los lectores de fuera de España, un "duro" era el nombre coloquial de la antigua moneda de 5 pesetas.<br />
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Fuentes:<br />
<a href="http://as.com">http://as.com</a><br />
<a href="http://www.pasqualinonet.com.ar">http://www.pasqualinonet.com.ar</a><br />
<a href="http://elpoderdelconsumidor.org">http://elpoderdelconsumidor.org</a><br />
<a href="http://www.microsiervos.com">http://www.microsiervos.com</a><br />
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Nota: Para no marear, en esta entrada me centré en ciertos productos integrales. Pero la próxima vez que vayáis a un McDonald's, pedid, por favor, que os pongan las patatas fritas sin Ácido sodio pirofosfato ni Dimetilpolisiloxano. A ver si tenéis suerte. <a href="http://www.lavanguardia.com/gente/curiosidades/20140421/54405998313/ingredientes-patatas-fritas-mcdonald-s.html">http://www.lavanguardia.com/gente/curiosidades/20140421/54405998313/ingredientes-patatas-fritas-mcdonald-s.html</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com10tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-14659203887781694472013-12-19T01:17:00.000-08:002018-10-24T08:54:41.026-07:00El gimnasio puede cambiarte la vidaNo es la primera ni será la última vez que en la noticia sobre un altercado a las puertas de una discoteca, se refieran al portero como "aficionado a los gimnasios". No importa si el tipo pertenece Ku-Klux-Klan, desayuna cachorros de Golden Retriever o vota por el Tea Party. De todas las características que pueden distinguir al "gorila" de turno, para calificarlo sólo destacan que acude con regularidad al gym, como si esto fuese, por sí mismo, algo negativo. <br />
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Si bien es cierto que a alguien se le puede ocurrir ponerse muy cachas para aplastar cabezas, la abrumadora mayoría sólo acude al gym para quitarse un michelín, ganar un poco de músculo o, simplemente, mejorar su condición física. Lo que seguramente no sabe es que apuntarse a un gimnasio puede ser la entrada a una vida distinta, mucho más activa y saludable. <br />
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Empezar a entrenar implica frecuentemente comenzar a ser consciente del propio cuerpo, iniciarse en conocimientos de nutrición, en la práctica de otros deportes, en actividades al aire libre ... de ahí a la preocupación por el medio ambiente y puede que, en algún caso, hasta despertar el interés por la meditación, el mundo espiritual, etc, etc. A mí me pasó y lo he visto en muchas otras personas en estos 26 años en contacto con el fitness.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiv6x-CblP-oISsbH2qmzZMXluzA6rtXKxc9yTOB3FVUa4RBftQijXYom2vQND09oGW4HByI7egQSFseFPDpVyalFFjzfbGJZb62szbcs8m4zduBx9GvOID4J0LFwltfAHg3dUN6Ro88-Y/s1600/Fitness_mexico_atrae.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiv6x-CblP-oISsbH2qmzZMXluzA6rtXKxc9yTOB3FVUa4RBftQijXYom2vQND09oGW4HByI7egQSFseFPDpVyalFFjzfbGJZb62szbcs8m4zduBx9GvOID4J0LFwltfAHg3dUN6Ro88-Y/s320/Fitness_mexico_atrae.png" /></a></div><br />
Ya hemos hablado en entradas anteriores sobre los incontables beneficios para la salud y los increíbles cambios estéticos que produce el gym. Hoy quiero hablar de algo que me parece muchísimo más importante: Los beneficios psicológicos.<br />
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Hay una web dedicada exclusivamente a retratar todas las profesiones imaginables, según el prisma de quien la mire: En mi caso en particular, me hace mucha gracia porque es especialmente certero: <br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiF4xk3Me7JSupmk4CDdyPEqnGftXICEQU8Up9f1QU-J2jSCmD1Ltvc5Hz1jNfamgkJVQ_883R_xoeg5z2YV4qkAKhsD9-Fwp-UMnK-x7OHXZU5EFb4zOaeCs4_5Q32gT1rs5ys8lJWK6M/s1600/Personal+trainer.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiF4xk3Me7JSupmk4CDdyPEqnGftXICEQU8Up9f1QU-J2jSCmD1Ltvc5Hz1jNfamgkJVQ_883R_xoeg5z2YV4qkAKhsD9-Fwp-UMnK-x7OHXZU5EFb4zOaeCs4_5Q32gT1rs5ys8lJWK6M/s320/Personal+trainer.jpg" /></a></div><br />
La verdad es que muchas veces me veo tentado a pedirle a mis amigos de Luminosos Hércules que me pongan "Gabinete psicológico", debajo del cartel del SOHO fitness club. Cuando alguien entrena a consciencia y con constancia, durante mucho tiempo, se establece un vínculo con el monitor que va muchísimo más allá de lo puramente físico. Eso me ha permitido el privilegio de vivir, desde primera fila, el cambio abismal en cuanto a actitud, humor, confianza en sí mismos, vestuario, alimentación, estilo de vida, etc, que experimentan las personas que consiguen transformaciones radicales en su cuerpo.<br />
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Le pedí a mi amigo y psicólogo Germán Ricardo que eche un poco de luz sobre el tema y me escribió: "La autoestima tiene como uno de sus elementos constitutivos la auto-imagen. Esa auto-imagen está muy relacionada con la visión que yo tenga de mi apariencia física (no es el único aspecto, pero es muy importante). <br />
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Trabajar de manera constante (no obsesiva) por mejorar aquellos aspectos de nuestra condición física, con los cuales no nos sentimos satisfechos, es un aditivo importante para nuestra motivación y nuestra autoestima. Aspectos como el sobrepeso, la flacidez muscular, la resistencia física, etc., son mejorables para la mayoría de las personas que nos desenvolvemos en un estilo de vida principalmente pasivo y sedentario y pueden contribuir a que nos sintamos más a gusto con nosotros mismos y a que los demás se relacionen con nosotros de una manera más positiva (está demostrado científicamente).<br />
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Aunque desde la psicología promovemos insistentemente la autonomía y la confianza en sí mismo, es muy importante tener en cuenta que la opinión que los demás tienen de nosotros influye de manera significativa en muchos aspectos de nuestra vida: afectivos, familiares, laborales, etc. No es cierto que podamos o que sea sano “pasar de la opinión que los demás tienen de nosotros”. No podemos ser indiferentes ante lo que piensa de nosotros nuestra pareja, nuestros amigos, nuestro jefe o una persona a la que deseamos impresionar. La opinión que los demás tienen de nosotros ¡importa! Y esa opinión parte, en buena medida, de lo que perciben a través de sus sentidos, especialmente de sus ojos.<br />
<br />
En suma, la auto-imagen y buena parte de nuestra auto-estima, están relacionadas con lo que nosotros mismos, y también los demás, pensamos de nuestra apariencia física. Dicha apariencia física no es el único componente de nuestra autoestima (también están nuestras habilidades sociales, nuestro desempeño cognitivo, etc.), pero mejorarla puede tener resultados muy positivos en la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás". <br />
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Excelente definición. ¡Gracias, Germán! Sigo yo. Si alguien me tilda de exagerado cuando afirmo que el gym puede cambiarte la vida, que me diga ¿cuál de los dos Albertos transmitiría más energía positiva en una entrevista de trabajo? ¿El de 107Kg. o el de 80Kg.? <br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQdQ4mVaHYRdjaKE-cKPRat7Ds_7zgrHxOnWHkhcIY6ToTE2Mo4jsIjmzpnl_W4lycRyQCnPdyVHMLhCuh5Q3wz6kpyBxLLZb_YEb4FMduCO-AHTobQ1UeokTUyRlr8kvm64XzRa8G-Ug/s1600/alberto.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQdQ4mVaHYRdjaKE-cKPRat7Ds_7zgrHxOnWHkhcIY6ToTE2Mo4jsIjmzpnl_W4lycRyQCnPdyVHMLhCuh5Q3wz6kpyBxLLZb_YEb4FMduCO-AHTobQ1UeokTUyRlr8kvm64XzRa8G-Ug/s320/alberto.jpg" /></a></div><br />
¿Cuál de los dos se atrevería a declarársele a la persona que le quita el sueño ? ¡Si es que es otro tío! Mucho más sociable, animado y alegre, menos tímido e introvertido. Alberto me cuenta que con 20 años, le costaba caminar y mantener una conversación a la vez, y que le dolían las rodillas y los tobillos. Hoy se siente muchísimo mejor a todos los niveles y, sobre todo, ha desaparecido esa sensación de estar siendo constantemente observado (*Los progresos pueden variar de persona a persona).<br />
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José Manuel ya fue protagonista de una entrada en este blog, resaltando su cambio físico. Llegó al gym con 12 años, 1,55m de altura y 90Kg de peso, un niño obeso con el 80% de probabilidades de transformarse en un adulto obeso. Hoy es un atleta de 18 años, 1,84m y 71Kg. <br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh55OhyGQ1ptVakoLXRJbC02TYGy4KDUINIUAV9XaKocfRhhuslhVbUDmETPYJzEIen6z9wWCYMwFmXZYM_NLAps3hHkKfDEK-Jomo6o2EUi4c8GEU4WT9gfxjVsHvQEug-kYW_5Eq-Ku4/s1600/jose+1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh55OhyGQ1ptVakoLXRJbC02TYGy4KDUINIUAV9XaKocfRhhuslhVbUDmETPYJzEIen6z9wWCYMwFmXZYM_NLAps3hHkKfDEK-Jomo6o2EUi4c8GEU4WT9gfxjVsHvQEug-kYW_5Eq-Ku4/s320/jose+1.jpg" /></a></div><br />
Estudia para ser profesor de Educación Física. ¿Qué mejor inspirador para los niños que tendrá a cargo? ¿Podría haber elegido la misma carrera padeciendo sobrepeso? Probablemente sí, pero ya sabéis que nadie compra Crecepelo a un vendedor calvo. <br />
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Jose me cuenta que siempre usaba ropa holgada para disimular su figura. Ahora se viste con la ropa que le gusta y sólo hay que mirar sus fotos para afirmar que se gusta. Me cuenta cómo crecieron con el cambio su autoestima y la confianza en sí mismo, a la vez que le facilitó su integración social. No hace falta charlar mucho con él para darse cuenta de que está orgulloso de lo conseguido (*Los progresos pueden variar de persona a persona).<br />
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Rubén llego a pesar 135Kg. Se transformó en una persona absolutamente sedentaria, con un agrio carácter. Según su propia definición, estaba "vencido". Su condición física se deterioraba a pasos agigantados, hasta que llegó a agitarse sólo con subirse al coche. Cuando tocó fondo, utilizando este blog como guía y motivación, empezó a entrenar en el gimnasio abandonado de su empresa. Bajó 30Kg y su vida cambió. <br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjueMpRx2jXueOJc6TOL0_7Krn3GUWwHCXsY4jRKGLb4aK69fqVD3Y16Ndvaq6iQdOHoNHYKYOGC6rUucKCiIzeG1-RhHTLeBtmXAaIcacFDH28Dpl2QLEv5pmUIfPk5iM7nNNzJFQeTLw/s1600/ruben.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjueMpRx2jXueOJc6TOL0_7Krn3GUWwHCXsY4jRKGLb4aK69fqVD3Y16Ndvaq6iQdOHoNHYKYOGC6rUucKCiIzeG1-RhHTLeBtmXAaIcacFDH28Dpl2QLEv5pmUIfPk5iM7nNNzJFQeTLw/s320/ruben.jpg" /></a></div><br />
Ahora, vuelve a disfrutar con sus amigos y su familia, de cosas antes imposibles de hacer, para él: Largos paseos, juegos con sus hijos, fútbol, carreras de larga distancia, etc. Ha cambiado su actitud en el trabajo y su jefe se lo ha reconocido. Tanto, que la empresa agrandará y equipará el gym para que todos los trabajadores puedan entrenar. Ese es un jefe inteligente. Mi admiración para él.<br />
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Cuando le pedí una foto para ilustrar esta entrada , me dijo que no sabía si la iba a conseguir porque antes huía de las cámaras, siempre que podía. En el poco tiempo que lo conozco me ha dicho ya varias veces que no me doy una idea de lo feliz que es. Le creo. Lo transmite (*Los progresos pueden variar de persona a persona).<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgh7A3AxyYb7TJz_C2T7TkXRPrHM0x3DQROaKQIKVTJTv7GIso3DnP9daEl6FKfFSvB67T3pYCHd8oYHe3P_kVQkvqCQhdg0T56Z8Enex-5z7fBP6oxgKK7Nn-e6krvVOiQlqcmrJ-yigk/s1600/1393499_540569226026760_2021644366_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgh7A3AxyYb7TJz_C2T7TkXRPrHM0x3DQROaKQIKVTJTv7GIso3DnP9daEl6FKfFSvB67T3pYCHd8oYHe3P_kVQkvqCQhdg0T56Z8Enex-5z7fBP6oxgKK7Nn-e6krvVOiQlqcmrJ-yigk/s320/1393499_540569226026760_2021644366_n.jpg" /></a></div><br />
Los 3 protagonistas de hoy son unos verdaderos FITNESS HERO. Si quieres conocer más, entra en: <a href="http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/">http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/</a><br />
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Mi especial agradecimiento al Licenciado Germán Ricardo Orjuela Morales que siempre se hace un hueco en sus múltiples ocupaciones con El Teléfono de la Esperanza, para colaborar, desinteresadamente, con este blog.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimY4KAWj2fYZ1PhrjwYL5DWnrYWeH2Lz3666FBIwlSZ69f6i0wnpWRLe3Rpnx0Wngw35fso7OBxK0-wR-68obzwbuerU6gEqupJFSaOVG3rWNSnB3UmM3aR-ZScBNNJGjaCKVF4gsAaI/s1600/iOS+-+Promo+Image+1.png" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimY4KAWj2fYZ1PhrjwYL5DWnrYWeH2Lz3666FBIwlSZ69f6i0wnpWRLe3Rpnx0Wngw35fso7OBxK0-wR-68obzwbuerU6gEqupJFSaOVG3rWNSnB3UmM3aR-ZScBNNJGjaCKVF4gsAaI/s200/iOS+-+Promo+Image+1.png" width="200" height="120" data-original-width="1100" data-original-height="660" /></a><br />
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Ya puedes entrenar con nuestra app. de Entrenamiento Personalizado, dondequiera que estés.<br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br />
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Nota 1: Aprovecho la oportunidad para recomendarles este excelente libro de mi admirado maestro en España, Ramón Lacaba, que ya va por la séptima edición. Por algo será.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEia6dcI-bYCDlROxe3geeppMKstCKmUfaN6GUvf_PYDbLEbPNZ19vdQYgIAOXG1ztY8YWBL4p7u57lIyPgpZ_osyD3xDyjxlwBbZEsg9uhZrMYR8_nkeHmCHko_9lVNcblb09Yn3hjlkEM/s1600/img118.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEia6dcI-bYCDlROxe3geeppMKstCKmUfaN6GUvf_PYDbLEbPNZ19vdQYgIAOXG1ztY8YWBL4p7u57lIyPgpZ_osyD3xDyjxlwBbZEsg9uhZrMYR8_nkeHmCHko_9lVNcblb09Yn3hjlkEM/s200/img118.jpg" /></a></div><br />
Nota 2: Para escribir esta entrada, les pedí a los 3 protagonistas que me cuenten sus experiencias. Aquí están, tal cual las recibí.<br />
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<b>Alberto</b> escribió: <br />
Quizás físicamente yo no me vea mucho cambio (aunque los demás sí me lo notan), pero lo he notado en mi salud. Antes de empezar la dieta me fatigaba fácilmente con cualquier actividad, ya fuese practicar un deporte o el simple hecho de llevar andando un rato (sobre todo lo sentía en las rodillas y los tobillos). De hecho, me di cuenta de que tenía un problema de verdad fue al encontrarme con un vecino y ver que casi no podía respirar, hablar y andar a la vez y esto con 20 años es muy triste. Los primeros días de la dieta fueron los más duros, acostumbrado a picar entre horas y comer mal. El probar nuevos alimentos se me hizo difícil. Una vez pasado la primera semana, ya todo es mucho más fácil. A medida que fueron pasando las semanas y varios controles de peso hecho en el gimnasio, me di cuenta que me encontraba mucho mejor a todos los niveles. Poco a poco los dolores de rodilla y tobillos fueron siendo menos intensos, hasta que prácticamente han desaparecido, igual que esa fatiga y falta de aire. Me ha aportado más de confianza en mí mismo, ya no me siento ``observado´´ como me sentía antes y me ha ayudado a relacionarme mejor con la gente . Lo único negativo que he notado es que la ropa que compré nueva hace un par de meses, cada vez me está más grande pero bueno, no todo podía ser perfecto.<br />
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<b>José Manuel</b> me escribió: <br />
No hay nada que me guste más que llegar un día al gym y que la gente me reconozca o me diga el cambio que he pegado, o que ha visto la foto mía del “antes y el después”. Pero no solo en el gimnasio, sino en mi vida normal, y es en esto último en lo que me pretendo centrar.<br />
Es cierto, he sido gordo, muy gordo, 13 años de mi vida. De pequeño yo era feliz, aunque introvertido y despreocupado por mi imagen, esto se prolongó hasta los 15-16 años, pues al ver que el esfuerzo realizado día tras día, de lunes a viernes en mi templo de trabajo (el gimnasio) daba sus frutos, y con ello una mejora de mi aspecto físico. Pero pude observar y observo, que un cambio en el aspecto físico no sólo implica numerosas mejoras del físico (como ser más veloz, más ágil, tener más aguante…), sino que supone, a su vez, muchos cambios en todos los aspectos, pasando por la parte psicológica (mejoró mi autoconcepto, mi autoestima y mi confianza en mí mismo), social (favoreció mi integración al hacerme más extrovertido) y un larguísimo etcétera. Es decir, tras perder 30 kilos, he podido comprobar que no solo ha cambiado mi aspecto físico, sino que ha habido cambios en todos los aspectos, pero sin perder mi identidad.<br />
Concluyendo, superé el miedo inducido por los médicos y por muchas gente respecto al apuntarse al gimnasio, ya que me recomendaron dejar de entrenar, además, me llené de esfuerzo y constancia para poder llevar a cabo mi plan de cambio, pues no solo se requieren horas en el gimnasio, sino en tu manera de afrontar el día (alimentación, descanso…). Por lo que tal mérito de este proceso de cambio, que aún no ha acabado, lo adjudico a mí y a mi guía personal que tanta paciencia ha tenido conmigo, José Luis.<br />
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<b>Rubén</b> me escribió:<br />
Jose, el gym me ha cambiado la vida. De ser una persona sedentaria y estar siempre a la defensiva, de respuestas violentas ante consultas de pares que me ocasionaban problemas laborales, uff y cuantas cosas más.... Cuando empecé a entrenar en aquel viejo gym, mi di cuenta de que realmente estaba solo y que no estaba yendo hacia ningún lado. Tampoco es que cuando entre a ese gimnasio cayó un haz de luz sobre mí y todo cambió para siempre, ja ja ja, no, nada más alejado de la realidad. Lo primero que descubrí, aunque parezca básico, es que podía superar lo que había hecho el día anterior. Si, es cierto. No es nada para una persona inteligente, pero no es poco para alguien que ya estaba vencido. Al principio era fácil superar lo del día anterior. Pero después, para hacerlo ya te tenías que alimentar de acuerdo a las exigencias que te planteabas, acostarte temprano para poder descansar, etc. Y había días que te superabas y había días que dabas un paso atrás. En aquel momento era durísimo no cumplir con las expectativas que tenías para ese día. Hoy lo miro desde otro óptica, pero lo fui superando. No tengo muy claro por qué no abandonaba como hacia siempre. No sé cómo pero seguía ... hasta que la cabeza se abrió. No recuerdo en qué momento fue o si fue paulatino, pero me empecé a esforzar por todo. El gym empezó siendo mi prioridad, pero también incluí el trabajo, la familia, los amigos, mis viejos anhelos y proyectos, hacer cosas que me hicieran sentir bien, sin fecha de vencimiento, pero avanzando constantemente, aunque sea muy poquito, pero avanzando. Y si hoy no se puede avanzar, hoy es día de repensar, de descansar. Para poder estar bien activo, también es necesario estar bien descansado. ¡Qué lindo recordar todo lo que sucedió! A esta altura parecerá banal, pero sucede cuando te vas a comprar ropa ya elegís vos qué te gusta y cómo te queda ja, ja. Parece una estupidez pero durante mucho tiempo me ponía lo que había, lo que quedaba, no habían muchas opciones. Por Dios, qué vida la del gordo, ja ja ja. ¡Me hago el flaco, ahora! Va, no es que me haga el flaco, si bien baje unos cuantos centímetros de cintura y tengo más opciones de elegir.<br />
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Fuentes:<br />
Fitness World<br />
www.mexicoxport.comJosé Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-81599104465436756492013-11-20T00:22:00.000-08:002018-11-07T04:03:02.311-08:00Azúcar, el veneno dulceEl azúcar blanco no es un alimento, es sólo una sustancia química extraída de fuentes vegetales. Es nociva para el cuerpo y crea adicción. El proceso para refinar el zumo de la caña de azúcar es relativamente reciente y se atribuye al imperio Persa, sobre el año 600 de nuestra era. En esa época, un trocito de azúcar era considerado como una rara y preciada droga, un lujo de tierras lejanas. Comenzó a usarse como medicina. La llamaban sal India o miel sin abejas y se importaba en pequeñas cantidades a un gran costo. <br />
<br />
De ese uso ínfimo pasamos a encontrar azúcar en el 99,9% de los alimentos industrializados. Se le acusa de ser el mayor culpable de la plaga del siglo XXI: El sobrepeso y la obesidad, que sufren el 54% de los españoles, según la última Encuesta Nacional de Salud. No contentos con esto, hay gente que endulza su café con leche con 3 o 4 cucharadas de azúcar y toma litros de bebidas carbonatadas, como si fuesen agua pura de manantial (Una lata de Coca-Cola contiene el equivalente a 10 cucharadas de azúcar). <br />
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Para agravar más las cosas, alguien culpó de todos los males a las grasas y la industria creó una batería de productos Fat free, que se consumen como si fueran bombas quemacalorías. Desde entonces, la obesidad se ha transformado en epidemia y no han disminuido ni un ápice las muertes por enfermedades coronarias. ¿Cómo puede ser? Para que un alimento al que le quitan todas las grasas sepa mejor que la silicona del baño, hay que agregarle multitud de aditivos, el famoso E-250 y todos sus hermanitos del abecedario. Pero, sobre todo, agregarle mucho AZÚCAR.<br />
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Chateando con el seguidor del blog que vive más lejos del SOHO (12.000Km, ¿alguien da más?), conversábamos sobre mi animadversión al azúcar blanco, que se usa en la mayoría de los hogares. Ya lo había convencido para que evitara su consumo cuando me preguntó: ¿Y con qué la reemplazo para endulzar infusiones y postres? Aquí os dejo las razones de mi rechazo y una lista con sustitutos más saludables.<br />
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<b>Azúcar blanco:</b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMEG67fLQW7hKudk4IlfMNQcxGa2LIGma1zwFjQ2Ju2ELuduLW90h5uH18AhxEvaKTgphZ5FXbG_Lvo4TgupTU7Cg54230h59LiKCRjKn_0VSvj3N6YPV-i91kI_eV_U7J2fENwki4wgs/s1600/tipos+azucar.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMEG67fLQW7hKudk4IlfMNQcxGa2LIGma1zwFjQ2Ju2ELuduLW90h5uH18AhxEvaKTgphZ5FXbG_Lvo4TgupTU7Cg54230h59LiKCRjKn_0VSvj3N6YPV-i91kI_eV_U7J2fENwki4wgs/s320/tipos+azucar.jpg" /></a></div><br />
Compuesto casi en su totalidad por sacarosa, contiene cantidades insignificantes de nutrientes por lo que su consumo, prácticamente, sólo aporta calorías "vacías”. Por cada 100 gr. de azúcar blanco se consumen entre 374 y 396 calorías (según distintas fuentes) de hidratos de carbono simples. Cuando recibimos un chute de azúcar, al principio tenemos mucha energía, pero enseguida el cuerpo segrega insulina para bajar los niveles de glucosa en sangre y viene el aletargamiento: Nos quedamos dormidos. Con altos niveles de insulina, el cuerpo no puede quemar grasa y la acumula justo en la parte del cuerpo que más odiamos. <br />
<br />
Por estas razones, el azúcar debe consumirse de forma controlada. El exceso tiende a favorecer el desarrollo de enfermedades como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia, aterosclerosis, cálculos renales, diabetes, acné, úlceras de estómago, colesterol, tensión nerviosa, problemas de circulación y hepáticos, caries, etc. Su consumo también produce un estado de sobre-acidez que el cuerpo compensa con minerales que guarda como reserva, robándole calcio y cromo. Además, para metabolizarla utiliza vitaminas, enzimas y aminoácidos, debilitándonos.<br />
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Cuanto mejor es el sustituto del azúcar, más caro suele ser. Por eso, el primer consejo es moderar el consumo de los endulzantes. Si usáis 2 cucharadas de azúcar en el café con leche, empezad a usar 1 y media, hasta que os acostumbréis y luego bajad a 1 y así.<br />
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Me centraré en cuatro aspectos principales de cada sustituto del azúcar: Valor nutricional, cantidad de calorías(Kc) por cada 100gr., precio por Kg. e IG (Índice Glucémico). Este último dato permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en los alimentos y proporciona un índice numérico basado en medidas del "azúcar" (en realidad, glucosa) en sangre, después de su ingestión. <br />
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El índice se considera alto si es mayor o igual a 70, medio si está entre 56 y 69 y bajo, entre 0 y 55. Los carbohidratos de alto índice glucémico inducen al cuerpo a liberar mucha insulina para compensar la fuerte subida de la glicemia. Pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la acumulación de grasas. Los de índice bajo no provocan el subidón de insulina, entregando energía lentamente y por un tiempo prolongado, por lo que se recomiendan para regímenes dietéticos y diabéticos.<br />
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El azúcar blanco cuesta alrededor de 1€ por Kg.<br />
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<b>Azúcar moreno integral: </b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEib4in8gU5vEgx9rVgtZHDSxBViSEFWT42WhV4lv3bkvpefvV7c7edVUcm9bDpQ58Weq2qYuz3y0e2H5VqRCtI_2bqoe1NBNXj_Me9_-fF5cSjLn7ekLuHfTqNwHC4fu0P8YeCC6WxuIMw/s1600/piernas-suaves-con-azucar-moreno-450x336.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEib4in8gU5vEgx9rVgtZHDSxBViSEFWT42WhV4lv3bkvpefvV7c7edVUcm9bDpQ58Weq2qYuz3y0e2H5VqRCtI_2bqoe1NBNXj_Me9_-fF5cSjLn7ekLuHfTqNwHC4fu0P8YeCC6WxuIMw/s320/piernas-suaves-con-azucar-moreno-450x336.jpg" /></a></div><br />
Está menos refinado que el anterior, por lo que posee mucho más valor nutricional. Contiene buenas cantidades de vitaminas y minerales. Aquí la lista: <a href="http://www.vitalimentos.es/cuantas-calorias/3,255,azucar-y-caramelos/azucar-moreno.html">http://www.vitalimentos.es/cuantas-calorias/3,255,azucar-y-caramelos/azucar-moreno.html</a><br />
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Aporta 376Kc por cada 100gr. Su IG es el mismo que el del azúcar blanco: 70. Como en todo, tened cuidado con la calidad que compráis. Las baratas suelen ser azúcar blanco teñido con melazas. El azúcar moreno integral bueno suele superar los 3,5€/Kg.<br />
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<b>Panela: </b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUllcJKvNaEcntjMiIWUJzRwnXtSljgIvPikHHDk5dMvmbpESESh0D0_Q5PrCer30u69Adf7HHVnqDmKArcGxcdX88WVpNI7gkoU6hy2c-X5q4CO3-cqs9fEALt4nUfnIyyOAVGDCT4zs/s1600/Panela_piloncillo_papelon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUllcJKvNaEcntjMiIWUJzRwnXtSljgIvPikHHDk5dMvmbpESESh0D0_Q5PrCer30u69Adf7HHVnqDmKArcGxcdX88WVpNI7gkoU6hy2c-X5q4CO3-cqs9fEALt4nUfnIyyOAVGDCT4zs/s320/Panela_piloncillo_papelon.jpg" /></a></div><br />
Es el resultado de la evaporación del zumo de la caña de azúcar y la cristalización de la sacarosa. Es azúcar integral en su versión más primitiva, sin ningún refinado y con todas sus propiedades. Por eso me encanta. <br />
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Es uno de los endulzantes que más cantidad de minerales contiene: cinco veces más que el azúcar moreno y cincuenta veces más el azúcar blanco. Aporta calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y cobre. Su IG es de 65. <br />
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Tiene entre 310 y 350 calorías cada 100gr. Se vende por unos 4€ el Kg.<br />
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<b>Miel: </b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJU8qnOYBE6sAtlvq8x8ARG-tdoGii7pjH6Xup_MYNfEJ8-cO9RZlYyF32dyAJLN0dSxPRDiafoVxzHg447pYs4Mh6RhHsnC9zY2cZnw1nAsNTtwI_yF2qnJ_n0nOkv9K7zTrIRn2bYME/s1600/miel-propiedades-668x400x80xX.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJU8qnOYBE6sAtlvq8x8ARG-tdoGii7pjH6Xup_MYNfEJ8-cO9RZlYyF32dyAJLN0dSxPRDiafoVxzHg447pYs4Mh6RhHsnC9zY2cZnw1nAsNTtwI_yF2qnJ_n0nOkv9K7zTrIRn2bYME/s320/miel-propiedades-668x400x80xX.jpg" /></a></div><br />
Es un excelente endulzante natural que no ha sido refinado. Es un alimento orgánico vivo. Contiene vitaminas, minerales y el doble del poder endulzante del azúcar. Según muchos herbolarios y expertos en té, es el edulcorante más idóneo para todo tipo de tisanas o infusiones de plantas medicinales. <br />
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Tiene menos calorías que el azúcar, pero cuidado: una cucharada de miel aporta más calorías y carbohidratos que una de azúcar porque es más densa y pesa más. En su descargo, tiene menor índice glucémico y aporta minerales y encimas que favorecen la metabolización de los azúcares, por lo que se asimilan mejor. Además, la composición de la miel incentiva la conversión de mayor cantidad de glucosa en glucógeno, que usamos como energía, en lugar de almacenarse como grasa.<br />
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La miel es conocida desde tiempos inmemoriales por sus cualidades medicinales. Tiene propiedades antibacterianas y se recomienda contra el resfriado y otras anomalías respiratorias, para eliminar bacterias intestinales, úlceras e, incluso, para aplicar sobre quemaduras en la piel. Además, es un sedante natural. Los griegos también encontraron en ella propiedades antisépticas, calmantes, tonificantes, diuréticas y laxantes.<br />
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Es asimilada perfectamente por la inmensa mayoría de las personas. Pueden darse algunos casos en que se presente alguna reacción adversa, como en alérgicos al polen y diabéticos. Se recomienda a deportistas, ancianos y niños, pero no a menores de 18 meses.<br />
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Aporta 288Kc/100gr. Su IG es 55 y cuesta entre 8 y 15 €/Kg, dependiendo de su pureza.<br />
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<b>Sirope de agave:</b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpflLTfBOLwG8pOHWlyy7mjmSzNj97Gkjl-u5HI5CXilUE3rH6yhCh9JlUdBBeLFsMJiQlOCwSwvGEczRDDj8HQqQvorBCAeZdksMT75vNt9XNUF_-ax1JGKgbi2i0c44_CND6PEuF1iM/s1600/siropes.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpflLTfBOLwG8pOHWlyy7mjmSzNj97Gkjl-u5HI5CXilUE3rH6yhCh9JlUdBBeLFsMJiQlOCwSwvGEczRDDj8HQqQvorBCAeZdksMT75vNt9XNUF_-ax1JGKgbi2i0c44_CND6PEuF1iM/s320/siropes.jpg" /></a></div><br />
El sirope de agave, también conocido como néctar de agave o miel de agave, es el jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas del agave, una planta similar al aloe vera. Se caracteriza por su alto poder endulzante, el doble que el azúcar común. Posee un muy bajo índice glucémico. <br />
<br />
Además, tiene otras muchas propiedades: Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas (E.Coli, Listeria, Shigella, Salmonella), regula los niveles de insulina, no favorece la formación de las bacterias de caries dentales, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos. También aumenta la absorción del calcio y del magnesio y facilita la regulación de la actividad intestinal, por lo que están recomendados a las personas con estreñimiento.<br />
<br />
Para su obtención debe de sufrir una serie de reacciones químicas que determinarán su calidad. Los hay excelentes pero otros están tan procesados que acaba siendo 100 % fructosa y no se les puede atribuir la riqueza y los beneficios prebióticos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a reforzar el sistema inmunitario. <br />
<br />
Aporta entre 310 y 400Kc/100gr, según fuente. Su IG es 11. Cuesta 15€ por Kg.<br />
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<b>Azúcar de coco:</b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmVDDsJDuk9rX4XtMbReh5aGoSMmHQ6ikSMtqZ2vOFEPbJB7RP3kb7cdjgr2lmdLY4jdQ57I-7h1SoOLK1qv1cZIPEoQlI6Zi_LEjINn5HR0GhCzgXbPRWo7J1Y_WKrmYq02lZ87GsM80/s1600/azucar-coco-producto.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmVDDsJDuk9rX4XtMbReh5aGoSMmHQ6ikSMtqZ2vOFEPbJB7RP3kb7cdjgr2lmdLY4jdQ57I-7h1SoOLK1qv1cZIPEoQlI6Zi_LEjINn5HR0GhCzgXbPRWo7J1Y_WKrmYq02lZ87GsM80/s320/azucar-coco-producto.jpg" /></a></div><br />
El Azúcar de Coco es extraído del néctar de la flores de la palmera cocotera "Cocos Nucífera" (no de la que produce el aceite de palma). En el sureste tropical asiático se utiliza desde hace más de 5.000 años. Es uno de los endulzantes más sanos, nutritivos y de menor carga glucémica. Su delicado aroma y exquisito sabor a caramelo, dan un toque superior a postres, dulces y bebidas. La savia se calienta para evaporar el agua y se convierte en una sustancia densa marrón, tipo sirope. Al seguir deshidratándose, se transforma en el Azúcar de Coco cristalizado.<br />
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Tiene un Índice Glucémico de 35, por lo que no produce un aumento brusco de insulina y es indicado para regímenes dietéticos. Es rico en potasio, magnesio, zinc y hierro, además de vitaminas B1, B2, B3 y B6. Tiene el doble de hierro, 4 veces más magnesio y 10 veces la cantidad de zinc que el azúcar moreno. Contiene 16 de los 20 aminoácidos, siendo el que se encuentra en mayor cantidad la Glutamina, un suplemento recuperador muscular muy apreciado en el mundo del fitness.<br />
<br />
Aporta unas 250Kc por cada 100gr. 1Kg. de azúcar de coco ecológico cuesta sobre los 17€.<br />
<br />
<b>Stevia: </b><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGz04ToPveLXmvssD5b7MCQVT3tj_VbNYQodyw-yFjM7YRn1GPmWoE44rKV_EXp6t0VpuOHxVbj2nZ6R9IX9wjjYJxih9Is2NxAlEUCh_OuuK6Q3Oxb_xM7oCH-ALU9KffS1vabPOHo7I/s1600/hoja+stevia.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGz04ToPveLXmvssD5b7MCQVT3tj_VbNYQodyw-yFjM7YRn1GPmWoE44rKV_EXp6t0VpuOHxVbj2nZ6R9IX9wjjYJxih9Is2NxAlEUCh_OuuK6Q3Oxb_xM7oCH-ALU9KffS1vabPOHo7I/s320/hoja+stevia.jpg" /></a></div><br />
Es una planta de la familia de los girasoles. Ha sido cultivada y utilizada como edulcorante y planta medicinal por el pueblo guaraní, durante al menos 1500 años. La conocían como ka'a he'ẽ (hierba dulce). Sus hojas tienen una capacidad edulcorante entre 30 y 45 veces mayor que la de la sacarosa, el componente principal del azúcar. Pueden ser consumidas frescas, en infusión o como ingrediente dentro de la comida. <br />
<br />
Es el edulcorante perfecto: no tiene calorías y sí efectos beneficiosos en la absorción de las grasas. Apenas incide en la glucosa en sangre (IG 0) por lo que se usa como tratamiento de la obesidad y la hipertensión arterial. Es perfecta para diabéticos. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.<br />
<br />
La hoja seca se consigue por unos 66€/Kg. Sí, habéis leído bien. Unos 8€ por cada 120gr. Pero 1 taza de azúcar equivale a 1½ a 2 cucharadas de hierba fresca. La buena noticia es que venden plantitas vivas en el Alcampo, por 1,70€ y que, a partir de esquejes, es muy fácil de cultivar en casa. <br />
<br />
Aclaro que lo que me tiene enamorado de este endulzante es la hoja. Los botes de extracto de stevia del supermercado son "glucósidos de esteviol extraídos a 60º, que sufren una posterior nanofiltración y el resultado se cristaliza con evaporadores de vacío, mezclados con otros componentes". No sé si eso es bueno o malo, pero lo cierto es que no suena tan natural y no se diferencia mucho del resto de edulcorantes artificiales. Así que mirad siempre la composición. La industria ya se subió a la moda y hasta la Coca-Cola tiene una versión endulzada con stevia. Mejor id a lo seguro y comprad calidad en herboristerías de confianza. <br />
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Aquí va un excelente video para el que quiera saber más: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=AcK0OH82tRo">https://www.youtube.com/watch?v=AcK0OH82tRo </a><br />
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<b>Edulcorantes artificiales: </b><br />
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Ciclamato, aspartame, sacarina y muchos más. Son consumidos por diabéticos y personas que necesitan controlar su peso. El organismo no los digiere y son eliminados por la orina.<br />
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Incluso abstrayéndome del debate de si producen cáncer, NO SON RECOMENDABLES, en absoluto. A pesar de que no aportan calorías, provocan la liberación de insulina, pero sin aumentar la glucemia en sangre. Insulina alta y glucemia normal o baja, es la receta ideal para el hambre constante. Los edulcorantes artificiales actúan en el cerebro: le hace pensar que está recibiendo unos nutrientes que en realidad no existen. A cambio, vuestro cuerpo continúa enviando señales de hambre para obtener los nutrientes que necesita. <br />
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Así que pensadlo bien cuando elijáis los refrescos "Diet". Aquí encontraréis 10 razones para dejarlos: <a href="https://cnnespanol.cnn.com/2014/01/01/10-razones-para-dejar-de-tomar-gaseosas-dieteticas/">https://cnnespanol.cnn.com/2014/01/01/10-razones-para-dejar-de-tomar-gaseosas-dieteticas/<br />
</a><br />
<b>Cuadro resumen comparativo</b><br />
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<b>Endulzante...Kc/100gr*...IG...Precio/Kg</b><br />
Azúcar blanco.....385.......70......1€<br />
Azúcar moreno....376.......70......3,5€<br />
Panela................330.......65......4€<br />
Miel de abejas.....288.......55.....12€<br />
Sirope de agave...355.......11.....15€<br />
Azúcar de coco...250.......35......17€<br />
Stevia (hoja seca)...0.........0......66€<br />
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*Valor promedio entre distintas fuentes. Tened en cuenta el poder endulzante. Por ejemplo: El sirope de agave tiene el doble que el azúcar. A efectos prácticos, para endulzar el mismo café con leche, necesitaréis casi la mitad de calorías que usando azúcar blanco.<br />
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Si habéis llegado hasta aquí, espero que esta entrada no os haya parecido un discurso de Hugo Chávez. Si buscáis en internet, seguramente podréis encontrar algunas afirmaciones parecidas y también otras totalmente opuestas a las escritas aquí. Suele pasar con todo lo relacionado con nutrición y también con el fitness. Me quedaré conforme si tomáis conciencia de que el cuerpo no necesita azúcar para vivir y que su exceso es perjudicial. <br />
<br />
Podéis dar uno o dos pasos para mejorar vuestra alimentación cambiando el azúcar blanco por alguno de los otros endulzantes analizados. Pero, otra vez, la medida más inmediata, fácil y barata que podéis tomar, es reducir la cantidad de cualquiera que uséis para bebidas y postres y empezar a comer menos alimentos industrializados. El veneno, en pequeñas dosis, se soporta. En cuanto al sabor, creedme: es sólo una cuestión de costumbre.<br />
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Más información en: <a href="http://www.elmundo.es/cronica/2014/01/12/52d139ee22601d210e8b4577.html">http://www.elmundo.es/cronica/2014/01/12/52d139ee22601d210e8b4577.html</a><br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/ </a><br />
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Fuentes:<br />
http://www.cookingideas.es<br />
http://www.nutricion.pro<br />
http://www.vitonica.com<br />
http://blog.contarcalorias.com<br />
http://www.ecoticias.com<br />
http://es.wikipedia.org<br />
http://vitalimentos.es<br />
http://gastronimiaycia.com<br />
http://mundoarcoiris.com<br />
http://www.directoalpaladar.com<br />
http://www.botanical-online.com<br />
http://cafeyte.about.com<br />
http://www.foxlife.tv<br />
http://www.alimentacion-sana.com.ar<br />
http://www.uned.es<br />
http://nutriciondietas.com<br />
http://hogarutil.com<br />
http://megustacomersano.com<br />
http://naturjoying.com<br />
http://thenewlyfeds.blogspot.com<br />
http://dietas.net<br />
http://midietacojea.com/<br />
Josep Masdeu Brufal, Naturópata <br />
Aída Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-59949732804273871142013-06-20T00:26:00.000-07:002018-11-21T10:17:54.938-08:00Los 12 ejercicios peor ejecutados en el gym.Para obtener resultados en el gimnasio, parece lógico que se deban realizar perfectamente los ejercicios. Sin embargo, de 1500 socios que pasaron alguna vez por el SOHO fitness*club, sólo 10 sabían hacer correctamente una contracción abdominal, cuando llegaron, y únicamente 5, ejecutar impecablemente una sentadilla. <br />
<br />
En la mayoría de los casos, simplemente nunca nadie se tomó el trabajo de enseñarles. En otros, puede que la causa sea el desinterés o quizás menos memoria que Dory de "Buscando a Nemo", pero lo cierto es que el corregir posturas y movimientos ocupa gran parte de mi día a día. Quiero creer que eso ayuda a que tantos soci@s del SOHO obtengan resultados espectaculares.<br />
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Les conté en la entrada "El traidor vive en la azotea" que la mente es muy lista e intenta "ayudar" a hacer los ejercicios involucrando a otros músculos, lo que degenera en ejercicios incompletos, con recorridos extraños y el consiguiente reparto del peso entre músculos diferentes al que se quiere trabajar. Lo curioso es que como todos los cuerpos funcionan igual, los errores suelen ser siempre los mismos.<br />
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Aquí os presento el Top 12 de los ejercicios peor ejecutados y algunos consejos simples y claros para que podáis realizarlos a la perfección. Con esta entrada tengo la esperanza de poder dejaros entrenando con una técnica perfecta e irme a hacer kite-surf cuando haya viento durante la semana. Clicando en las imágenes, se agrandan para verlas en detalle. ¡A por ello!<br />
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<b>1- Contracciones abdominales:</b><br />
El músculo abdominal es uno solo. No hay un abdominal superior y otro inferior. Tiene esa particular forma para poder "enrollarse" sobre sí mismo. En el colegio nos enseñaron a "plegar" el cuerpo con la cadera como punto de inflexión. Ese movimiento lo hace otro músculo, el psoas, mucho más poderoso que el abdominal. Por lo tanto, si queréis realizar una correcta contracción abdominal, no despeguéis la parte baja de la espalda del suelo y enrollaos sobre vosotros mismos. Para involucrar también el transverso del abdomen, el músculo con el que se logra el vientre plano, a medida que os enrolláis expulsad el aire de la tripa metiendo el ombligo, como si quisierais tocar el suelo con él.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-LfQMwzCrHnChoCk__-db2ZhRkEGd-0KwvlleurY9TxE7P5ENX33ICJ5_LI3OjucfK4fgma9Ce6RKjNq13NYN0q2nBVlS4XLeDhVFRD6kJUbxnVaBTqZYAb1JZrzL_tA5WIdFV59hdRI/s1600/Contracciones-Abdominales.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-LfQMwzCrHnChoCk__-db2ZhRkEGd-0KwvlleurY9TxE7P5ENX33ICJ5_LI3OjucfK4fgma9Ce6RKjNq13NYN0q2nBVlS4XLeDhVFRD6kJUbxnVaBTqZYAb1JZrzL_tA5WIdFV59hdRI/s320/Contracciones-Abdominales.jpg" /></a><br />
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<b>2- Enrollamientos de cadera:</b><br />
Este ejercicio es uno de los más efectivos para incentivar la parte baja del músculo abdominal. Al enrollarse desde abajo hacia arriba, es difícil no verse tentado a tirar de las rodillas con el psoas, en lugar de rotar la cadera con el abdominal. Con un poco de práctica, se consigue hacer bien. Pero en cuanto os relajéis, las manos se desplazarán desde detrás de la nuca, donde las hice poner cuando os lo enseñé, hasta al lado de las caderas, como si tuviesen vida propia. No hagáis trampas que, después de 25 años, me las conozco a todas ;) Así, ¡os ayudáis utilizando los brazos!<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxeiMdOBbMQUSVHuQ_Mjj_nZAOMBXKJt7_LrOB7SVmKhvdQuBxKYdomJkXfy8zLvbVk4e7iQhfiHwhSGgX7MmDSrw66WD_YSm0l2n1ZG1MOUp7HJIrdfuUZh01l0y61vdYVtXy8UTNlrM/s1600/Rotaciones-de-caderas.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxeiMdOBbMQUSVHuQ_Mjj_nZAOMBXKJt7_LrOB7SVmKhvdQuBxKYdomJkXfy8zLvbVk4e7iQhfiHwhSGgX7MmDSrw66WD_YSm0l2n1ZG1MOUp7HJIrdfuUZh01l0y61vdYVtXy8UTNlrM/s320/Rotaciones-de-caderas.jpg" /></a><br />
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<b>3- Aperturas de pecho:</b><br />
El pectoral se involucra en dos movimientos: Empujar, los ejercicios de Press, y abrazar, las Aperturas. Las segundas suelen hacerse incorrectamente, pues la mente tiende a hacer flexionar el brazo para acortar la palanca y quitar peso. En una apertura la mancuerna debe describir un movimiento circular: ¡No cambiéis el ángulo del codo durante todo el recorrido!<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxHKSEULiHE0ZqxoMpmLa8XZSl9MkLLxDITEa0ljfmKU4xOFq-u6oUuQj6NcCSq1zK42mbtp-FPd1nfcAj8NRs_7whd81Avf44ffu_beSX2P_MQsJV1HLBtuye2d3pMOLnFjJOzVyisjM/s1600/Aperturas-pecho.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxHKSEULiHE0ZqxoMpmLa8XZSl9MkLLxDITEa0ljfmKU4xOFq-u6oUuQj6NcCSq1zK42mbtp-FPd1nfcAj8NRs_7whd81Avf44ffu_beSX2P_MQsJV1HLBtuye2d3pMOLnFjJOzVyisjM/s320/Aperturas-pecho.jpg" /></a><br />
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<b>4- Jalón polea trasnuca:</b><br />
Parece muy sencillo, pero muy poca gente lo realiza bien. Antes de tirar de la barra hacia abajo, estabilizad los omóplatos, llevando los hombros hacia atrás (aducción escapular). Evitad realizar una contracción abdominal (foto izquierda) o contraer los trapecios (foto centro).<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6-w5WOL1MkzX8jO-Gxr8JTjFH91b66H1ekCtxmqc9Ute7p-lyS-Akt-GAE9cA3JfFisfMKBAsxpjC3414yL9XJOkPxxW8b56FJowiI5RUW57jVBNMj0GkIItTMHSc25UKDuGQZiAOcXc/s1600/Jalon-polea-trasnuca.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6-w5WOL1MkzX8jO-Gxr8JTjFH91b66H1ekCtxmqc9Ute7p-lyS-Akt-GAE9cA3JfFisfMKBAsxpjC3414yL9XJOkPxxW8b56FJowiI5RUW57jVBNMj0GkIItTMHSc25UKDuGQZiAOcXc/s320/Jalon-polea-trasnuca.jpg" /></a><br />
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<b>5- Fondos pecho/tríceps:</b><br />
¿Cuál es la diferencia entre unos fondos de tríceps y otros de pecho? Creo que es la pregunta imposible del Trivial Pursuit. Estos ejercicios no es que se hagan mal, es que nadie tiene ni idea de cómo empezar. Las máquinas asistidas para fondos/dominadas generalmente tienen dos agarres: ancho para pecho, estrecho para tríceps. Pero sólo con el agarre, no lograréis aislar el músculo deseado. Si queréis entrenar pecho, debéis separar los codos todo lo posible. <br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg674FGCU1iNMM_64CQ1yQYNdbCSekfLFvvE9ysZ3ExCL6iuORYqE495MR08eqhgh6xJ4a7AqXCO2wYFXyuSOTwTw575Dk_J9CTb2-pA0cDzf3uOqLYsVauYlYtmVGZ2mlX-zPwqpgdV_4/s1600/fondo-pecho.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg674FGCU1iNMM_64CQ1yQYNdbCSekfLFvvE9ysZ3ExCL6iuORYqE495MR08eqhgh6xJ4a7AqXCO2wYFXyuSOTwTw575Dk_J9CTb2-pA0cDzf3uOqLYsVauYlYtmVGZ2mlX-zPwqpgdV_4/s320/fondo-pecho.jpg" /></a><br />
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Para tríceps, pegarlos al cuerpo y cuidar que las muñecas queden debajo de los hombros. Si quedan muy atrás, haréis trabajar a los hombros.<br />
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<b>6- Elevaciones laterales:</b><br />
Ningún ejercicio más sencillo se hace peor que este. ¿Es tan complicado elevar los brazos hacia los laterales? Parece que sí. La pequeña flexión del codo es para proteger la articulación y debe ser de pocos grados. Para realizar este ejercicio con flexiones de 90º hay que poseer una técnica y un control del cuerpo exquisitos, además de utilizar pesos considerables, pues el brazo de palanca se acorta a la mitad. Resulta mucho más fácil hacerlo bien con los brazos apenas flexionados y, además, se realiza el mismo ejercicio con mucho menos peso. Eso sí, levantad los codos, no las muñecas.<br />
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<b>7- Press hombros en máquina (Frontal y lateral):</b><br />
Lo que determina qué porción del deltoides estáis trabajando es dónde está el codo. Si queréis entrenar la parte anterior, el codo de apuntar hacia adelante. Para hacerlo, utilizad el agarre frontal y cuidad que los codos siempre queden debajo de las muñecas. Si se abren, estaréis pidiendo ayuda a la parte lateral del músculo.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgo4TCyi3sgZVROsIHuX6McOORmTxeQPfGY_gGpGxrWqxKvfLzmV2rC12MblRcOfjsRlbH6Rn5dVbdJeKpFiC1BIJGNhb-xosMZ4fImwNK0gvOoAh3ia8-NILEHM6kE2XCp92bTWVXylHY/s1600/Press-hombro-en-maquina.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgo4TCyi3sgZVROsIHuX6McOORmTxeQPfGY_gGpGxrWqxKvfLzmV2rC12MblRcOfjsRlbH6Rn5dVbdJeKpFiC1BIJGNhb-xosMZ4fImwNK0gvOoAh3ia8-NILEHM6kE2XCp92bTWVXylHY/s320/Press-hombro-en-maquina.jpg" /></a><br />
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Si queréis incentivar la porción lateral del deltoides, los codos deben apuntar hacia los lados. Para eso debéis coger el agarre lateral. Muchos bajáis los codos sólo hasta la altura de los hombros y así, únicamente trabajan los trapecios. Para hacer ejercitar los deltoides, descended hasta que las manos lleguen a la altura de las clavículas. Cuidad que los codos queden bajo las muñecas durante todo el recorrido. Si se van hacia atrás, para ayudarse con el pectoral, vuestros manguitos rotadores ¡corren serio peligro!<br />
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<b>8- Abductores suelo:</b><br />
La clave para hacer este ejercicio correctamente es mantener la cadera vertical y la pierna de arriba en línea con el cuerpo. Un indicio de que lo realizáis correctamente es que la punta del pie apunta hacia abajo. En cuanto os descuidéis, la cadera querrá tumbarse hacia atrás, el pie adelantarse y buscar con su punta el cielo. Otra vez el psoas arruinando un ejercicio.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmGyNeefDPPdtUChOGh5QlWjvj9JABNJ0zw9S0ez7ehuE7nDgqXEDJtZYYZE5SsntzbVJdygcSsGNws-mpgSm2Ryoa_KdYGC1OH6JLGAkgDzqFuMRZaEoCDiywYNI6zmrl3-AxJVGkdL8/s1600/Abductores-suelo.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmGyNeefDPPdtUChOGh5QlWjvj9JABNJ0zw9S0ez7ehuE7nDgqXEDJtZYYZE5SsntzbVJdygcSsGNws-mpgSm2Ryoa_KdYGC1OH6JLGAkgDzqFuMRZaEoCDiywYNI6zmrl3-AxJVGkdL8/s320/Abductores-suelo.jpg" /></a><br />
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<b>9- Trapecios con barra:</b><br />
En este ejercicio los codos deben levantar el peso, no las muñecas. En cuanto veáis las manos más altas que los codos...malo.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjY3u3Z7aVr-6kzHzN-xoTCErgHO54EZMF0w1s01sQcMzpgcKQy8hNwliJlhTL9hd3OzjCEE-oMycN1QueemKQL9Ac1wrANhvhomEzoML3kj8fRHONvF3EHg4hmRySF_N3f4gg3SzCuo4c/s1600/Trapecios-barra.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjY3u3Z7aVr-6kzHzN-xoTCErgHO54EZMF0w1s01sQcMzpgcKQy8hNwliJlhTL9hd3OzjCEE-oMycN1QueemKQL9Ac1wrANhvhomEzoML3kj8fRHONvF3EHg4hmRySF_N3f4gg3SzCuo4c/s320/Trapecios-barra.jpg" /></a><br />
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<b>10- Pájaros:</b><br />
Uno de los ejercicios más odiados, no por difícil, sino porque se suele intentar con más peso del adecuado. En él se involucran la parte posterior del deltoides y el dorsal. Como el segundo es mucho más poderoso, intenta ayudar acercando los codos al cuerpo, arruinando el ejercicio. Elevad los brazos "en cruz ", evitando que se vayan hacia atrás. Si lo ejecutáis con los brazos flexionados, es aún más fácil hacerlo mal y deberéis coger mucho más peso para compensar la palanca más corta.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRrFcPa_8LrwnbocYfw0a2Bkm4_G6LbrZAufKQbU-5xrAfm9ZXes7mnc5JHiE_PhtEczz3hzwbqGulpAP-LrkJWOxPL297txyA75q4ZChy0t62MGdatA3B7cgguF2spWV75CjN3yTKfUM/s1600/Pajaros.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRrFcPa_8LrwnbocYfw0a2Bkm4_G6LbrZAufKQbU-5xrAfm9ZXes7mnc5JHiE_PhtEczz3hzwbqGulpAP-LrkJWOxPL297txyA75q4ZChy0t62MGdatA3B7cgguF2spWV75CjN3yTKfUM/s320/Pajaros.jpg" /></a><br />
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<b>11- Sentadillas:</b><br />
Excelente ejercicio si se hace bien y peligrosísimo si se hace mal. En una entrada anterior ya expliqué cómo se hace correctamente, pero para que quede meridianamente claro, hoy mostraré cómo se suele hacer mal. La espalda debe estar bloqueada, sacando culo, no como en la foto de la izquierda. Las rodillas NUNCA deben superar la línea de la punta del pie (foto centro).<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs-koNLXePHKYUbSYj1tuXR0f_IpeezcFoVwSpdIVf5I4IoyHxyYJ7jK4l46RzFzFu56OLvapJlG52bfehfMZiX0bk0IFnxKHGGa2mVos66G4z1lyUwfGZpNSdxlDzgztEzYHOm_jHHyg/s1600/Sentadillas.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs-koNLXePHKYUbSYj1tuXR0f_IpeezcFoVwSpdIVf5I4IoyHxyYJ7jK4l46RzFzFu56OLvapJlG52bfehfMZiX0bk0IFnxKHGGa2mVos66G4z1lyUwfGZpNSdxlDzgztEzYHOm_jHHyg/s320/Sentadillas.jpg" /></a><br />
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<b>12- Splits:</b><br />
Un ejercicio imposible de olvidar, ¿verdad chicos? Pues yo lo adoro a pesar de estarse gestando un grupo anti-splits en Facebook. El esfuerzo debe repartirse entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de detrás. Generalmente se realiza mal descendiendo hacia adelante y volviendo a la posición inicial "pateando" con el cuádriceps de delante (foto izquierda) o quebrando la línea vertical tronco/pierna de detrás, para subir con todo el esfuerzo centrado en la extensión del cuádriceps de esta última (foto centro).<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhU2eZTOqqmHqMjrp6YcH4wf6Mc5BLMt43FNbsOqSt0NBX0m__iByAI_UKvTUj8LZ7uqdy_k9MHUJKlbiOeHzZvyNGyf56UQBeo8adicE8GSlasiedxfgqnrFkE1ZW9zwcZEefFEF9Jv4Y/s1600/Splits.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhU2eZTOqqmHqMjrp6YcH4wf6Mc5BLMt43FNbsOqSt0NBX0m__iByAI_UKvTUj8LZ7uqdy_k9MHUJKlbiOeHzZvyNGyf56UQBeo8adicE8GSlasiedxfgqnrFkE1ZW9zwcZEefFEF9Jv4Y/s320/Splits.jpg" /></a><br />
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A todos vosotros, que os interesa el fitness, os recomiendo la excelente página <a href="http://www.vitonica.com/">http://www.vitonica.com/</a> Tiene artículos muy interesantes e incluso una sección donde los lectores preguntan y los expertos responden. De vez en cuando, suelo contestar alguna pregunta, pero lo que me despertó curiosidad, es algo que se repite también en gente que llega al SOHO: Muchos tienen urgencia por conocer la MEJOR rutina, el MEJOR ejercicio y la dieta más SOFISTICADA para conseguir resultados. Primero, no existen tales cosas. Segundo, estoy seguro de que la mayoría comete varios o tal vez todos los errores que muestro en esta entrada. Es como querer aprender física cuántica sin saber sumar ni restar. <br />
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La técnica correcta es una aliada imprescindible para conseguir resultados. Es mil veces más efectivo entrenar con menos peso y buena técnica que con mucho peso y malas ejecuciones. Además evitaréis lesiones. Estad atentos y haced cada repetición con el movimiento perfecto. Se reflejará en los resultados.<br />
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Recordad: Si un ejercicio os resulta demasiado fácil, ¡es porque lo estáis haciendo mal!<br />
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Y a vosotros, ¿qué ejercicio os cuesta más hacer bien?<br />
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Ya puedes entrenar con nuestra app. de Entrenamiento Personalizado, dondequiera que estés.<br />
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Crédito: Foto de Fondo creado por senivpetro. <a href="www.freepik.es">www.freepik.es</a><br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/ </a><br />
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Muchísimas gracias a Pato Jara Madrid por su excelente y desinteresado trabajo con las fotos y la dirección de arte.<br />
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Conoce a los SOHO fitness Heroes en: <a href="http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/">http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/</a><br />
José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com19tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-77232357052733109072013-04-17T04:44:00.001-07:002018-08-22T07:46:00.751-07:00El milagro antigrasa.A base de machacar con miles de impactos, la publicidad española consiguió asociar el título de esta entrada del blog con el lavavajillas más famoso: Fairy. Pero yo hoy lo usaré para describir la increíble historia de Juan Carlos. Se lo ha ganado. Y quiero contarla porque nunca, en 25 años de gimnasio, había visto una progresión tan brutal de la condición física, en tan poco tiempo. Si no hubiese aprobado personalmente su dieta, visto sus entrenamientos cada día y tomado las mediciones con la Tanita Inner Scan yo mismo, tendría dificultades para creérmelo o al menos sospechas sobre la limpieza del método utilizado.<br />
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Los buscadores de milagros ya deben de estar dándole al scroll para descubrir cuál es su secreto. ¿Habrá utilizado la rutina Mega-maxi-ultra-series potenciada dual? ¿O se habrá matado de hambre con la dieta del zumo de papaya hermafrodita transgénica? Lamento decepcionarlos. Después de analizar con él todos los factores en juego, he llegado a la conclusión de que sus espectaculares resultados se deben a que al fin entendió un concepto fundamental en el fitness: <br />
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<b>Para bajar de peso saludablemente no hay que consumir menos. ¡Hay que gastar más!</b><br />
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La Sabiduría Popular dicta que para bajar peso y quemar grasa hay que pasar hambre o hacer cardio hasta desfallecer. La proporción de españoles con sobrepeso, un 54% según la Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, refleja el veredicto sobre esa teoría tan extendida: No sólo es absolutamente equivocada, sino que además, es CONTRAPRODUCENTE. El éxito de nuestro héroe de hoy me viene como anillo al dedo para explicarlo.<br />
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Juan Carlos se apuntó al SOHO en noviembre de 2009 y, desde entonces, fue bastante constante a excepción de dos cortos períodos de 3 y 4 meses. Durante el primero, no entrenó por problemas en una rodilla. En el segundo, por molestias en la otra rodilla y en sus vértebras lumbares. Os lo presento.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAM6-oVv6EVJXK4g42yPDhO3XxTlPsnTHcopBIkbPhUzXMT2oPKrEUWdBAkcdmJBGaAI1XzWvIC6Rzl3qOmE61hIu6kj_zTmrP3Gf5ONOXz6vUB6uttFcmaBZeaChDgzoAOKTJwncUSxc/s1600/Juan+Carlos+Quinto.JPG" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAM6-oVv6EVJXK4g42yPDhO3XxTlPsnTHcopBIkbPhUzXMT2oPKrEUWdBAkcdmJBGaAI1XzWvIC6Rzl3qOmE61hIu6kj_zTmrP3Gf5ONOXz6vUB6uttFcmaBZeaChDgzoAOKTJwncUSxc/s320/Juan+Carlos+Quinto.JPG" /></a><br />
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Al principio fue bastante a su rollo y estuvo mucho tiempo estancado, como demuestran las pocas mediciones que tengo de él:<br />
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Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*<br />
02/11:...90.8Kg...22.4%...67.0Kg<br />
21/12:...91.4Kg...25.4%...64.8Kg<br />
08/07:...91.7Kg...24.4%...65.9Kg<br />
20/07:...92.0Kg...23.7%...66.7Kg<br />
04/08:...92.6Kg...23.7%...67.2Kg<br />
14/09:...91.6Kg...24.5%...65.7Kg<br />
<br />
En agosto del año pasado, su hernia discal le empezó a dar más guerra que la habitual, dejó el gym y subió bastante de peso y porcentaje de grasa. Su médico le dijo que debía operarse y él, previendo que durante la convalecencia no podrá entrenar, volvió al gym a fines de diciembre decidido a ponerse en forma, antes de entrar en quirófano. Desde entonces, en 3 meses rompió todos los récords establecidos en el SOHO fitness club con este ritmo espectacular: <br />
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Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*<br />
27/12:...<b>99.6Kg</b>...<b>33.8%</b>...<b>62.7Kg</b><br />
08/01:...98.4Kg...30.2%...65.3Kg<br />
25/01:...93.1Kg...26.8%...64.8Kg <br />
04/02:...90.3Kg...25.5%...63.9Kg<br />
13/02:...88.4Kg...21.8%...65.7Kg<br />
25/02:...85.5Kg...22.3%...63.1Kg<br />
11/03:...82.3Kg...19.4%...63.1Kg<br />
25/03:...<b>80.0Kg</b>...<b>16.8%</b>...<b>63.2Kg</b><br />
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*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann. Los progresos pueden variar de persona a persona.<br />
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Bajó 19.6Kg. y 17 puntos porcentuales de grasa, ¡en 3 meses y ganando músculo! ¿Cómo es posible que la misma persona pase de estancado por años a récordman absoluto del gym? <br />
<br />
De todos los factores que intervienen cuando se trata de mejorar la condición física, Juan Carlos sólo cambió radicalmente uno, comparando sus dos etapas: La alimentación. En la primera, comía pizzas, bocadillos, pasta con salsas, patatas fritas con mayonesa y cualquier cosa de ese tipo que pillara en su trabajo. Cuando se puso en 99Kg., intentó bajar de peso matándose de hambre con la dieta del "arroz y pollo". Me costó un poco convencerlo de que cualquier plan nutricional que no tenga TODOS los macronutrientes en proporciones equilibradas es un peligro para la salud, además de no producir resultados a largo plazo. Pero al final lo logré y empezó una dieta, hecha exclusivamente para él, con el 55% de las calorías de carbohidratos, el 30% de grasas y el 15% de proteínas: las recomendadas en la Dieta Mediterránea. Desde entonces, come más cantidad y mucho más saludablemente que antes.<br />
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Además, modificó un poco su entrenamiento. Abandonó su obsesión por la cinta, que tenía contraindicada por su hernia discal, y se dedicó más a la tonificación muscular, elevando su metabolismo basal, la cantidad de calorías que gasta su cuerpo en reposo. La parte cardiovascular la suplió haciendo bicicleta estática, con la que no sufre impacto alguno. Resumiendo: Gastó más calorías que antes, porque aumentó la tonificación muscular y mantuvo a raya las calorías ingeridas, aún comiendo más, porque siguió una dieta equilibrada. Al gastar más calorías que las ingeridas, a su cuerpo no le quedó más remedio que usar como combustible la grasa acumulada. Ya conocéis el final feliz del cuento.<br />
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Último apunte antes de pasar a lo importante: Sólo con dieta o ejercicio cardiovascular y sin tonificación muscular, NO SE ADELGAZA. Sí se puede perder peso en principio, pero será de agua y músculo. El cuerpo lo percibirá como una agresión y bajará su metabolismo, deshaciéndose de más músculo, por lo que volverá a acumular grasa en cuanto reciba un pequeño exceso de calorías. La persona contraatacará bajando las calorías ingeridas y el cuerpo gastará menos aún, comenzando una carrera que tenéis perdida antes de empezar, porque debéis comer para subsistir. <br />
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Todos aquellos que eligen este método, terminan acumulando más grasa que la que tenían al empezar, el famoso y temido Efecto Rebote. La manera saludable de adelgazar y quemar grasa, sin recuperarla jamás, es alimentarse con una dieta equilibrada y aumentar las calorías gastadas con la tonificación muscular, seguida de ejercicio cardiovascular. Esto sí funciona, porque la tonificación garantiza que el metabolismo permanece elevado aunque se ingieran menos calorías que las que se gastan. <br />
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Ahora, yo me pregunto: ¿Cómo es posible que si Googleando "Dieta equilibrada" aparecen 1.690.000 resultados, la gente siga pensando que el pan, las patatas, las pastas y el arroz engordan, que para adelgazar hay que eliminar las grasas del menú, que no hay que comer hidratos de carbono después de las 6 de la tarde, que se puede compensar una comilona saltándose la cena, que para hacer crecer los músculos hay que atiborrarse de proteínas, cuantas más, mejor y que tomando una botellita diaria de Alcachofa de Laón se solucionarán sus problemas de sobrepeso? Como esto me supera, cedo la palabra a Aída, Graduada en Nutrición Humana por la Universidad de Alicante, para que nos dé unos consejos sobre cómo mejorar nuestra alimentación.<br />
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"Desde luego no es fácil la tarea que me ha encomendado Jose. Voy a intentar contaros, de forma resumida, en qué se basa una buena alimentación y qué medidas debéis tomar para que sea la idónea, aunque no estéis llevando a cabo ningún tratamiento dietético.<br />
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En primer lugar tened en cuenta algo que desde hace unos años se ha olvidado: La mejor alimentación es la natural. Y no me refiero a alimentos ecológicos sino a comida preparada con ingredientes que hemos comprado nosotros mismos y cocinado en casa. <br />
<br />
La mejor forma de consumir todos los nutrientes que necesitáis es tomando platos normales, en cantidades moderadas. Esto no significa que nunca podáis salir a comer fuera ni tomar un plato precocinado. Quiere decir que en vuestro día a día debe predominar la comida casera. <br />
<br />
¿Qué hace falta para la que dieta sea la adecuada? (Que quede claro que hablamos de forma general, no cuando se necesita un tratamiento dietético específico).<br />
<br />
1. Debéis hacer, como mínimo, 5 comidas diarias. La razón, además de que a nivel metabólico es lo ideal para el cuerpo, es que así conseguiréis no llegar con excesiva hambre a ninguna de las comidas principales, comer más despacio, masticar mejor y asimilar bien los alimentos.<br />
<br />
2. El desayuno ideal es aquel que contiene fruta natural o en zumo, pero hecho por uno mismo. Los zumos comerciales suelen contener mucha azúcar. Además, pan con un pelín de aceite, una loncha de queso, pavo o jamón york y un lácteo.<br />
<br />
3. En el almuerzo y la merienda tendréis que ser más flexibles ya que muchas veces por trabajo, estudios y demás, no podréis tomar lo que quisierais. Puede ser una fruta o un lácteo, un poco de pan con tomate rallado o un poquito de aceite. Incluso alguna galleta, siempre y cuando ésta no sea excesivamente azucarada y calórica.<br />
<br />
4. La comida y la cena deben contener <b>verduras</b>, <b>proteínas</b>, <b>harinas</b> y <b>grasas</b>. Las primeras pueden ser en ensalada, cocidas, asadas, etc. Las proteínas en forma de pescado, carne, huevos, etc., preferentemente a la plancha, asados o cocidos. Esporádicamente, se pueden tomar fritos o rebozados. Las harinas en forma de arroz, patatas, pasta, legumbres, pan, etc. Además, debéis consumir una cantidad moderada de grasa, preferiblemente en forma de aceite de oliva: Es un alimento básico en nuestra alimentación, con grandes beneficios. Para terminar, una pieza de fruta.<br />
<br />
Para llevar una alimentación completa, también debéis tomar guisos, asados, etc. El menú NO debe basarse sólo en ensaladas y pescado o carnes a la plancha. Esto ni siquiera se recomienda en una dieta de adelgazamiento, por mucho que se crea así. Podéis preparar los platos que queráis, tanto de cuchara como fríos, siempre y cuando tengáis en cuenta las recomendaciones que os he dado antes. <br />
<br />
Además de consumir todos los nutrientes, debéis tomarlos en las cantidades adecuadas. En un tratamiento dietético para perder/ganar peso, fortalecer, etc., se pesan los alimentos. Pero como el objetivo de este blog sólo es mejorar vuestra alimentación, no tendréis que pesar nada, sólo tener cuidado con las cantidades: Los platos no deben estar llenos hasta arriba, no debéis pasaros consumiendo un alimento en concreto, dejando otros sin tomar, ni consumir en exceso aperitivos, embutidos, alimentos con mucha grasa, bebidas alcohólicas, etc.<br />
<br />
En resumen, si preparáis vuestra comida con alimentos frescos (incluyendo verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pasta y arroz, pan, lácteos, carnes y pescados, aceite de oliva …), en cantidades moderadas, vuestra alimentación será variada, equilibrada y saludable. Son tres de las características básicas de la Dieta Mediterránea, una de las mejores y más completas que existen".<br />
<br />
Gracias, Aída! Clarísimo. Sigo yo.<br />
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Después de cambiar su alimentación, Juan Carlos se puso en plena forma: Se encuentra más ágil, fuerte y activo. Ya no ronca por las noches y ha recuperado toneladas de autoestima. Se gusta desnudo frente al espejo y le encanta cómo le queda su ropa nueva (tuvo que tirar casi toda la antigua). Esto tiene enormes consecuencias a nivel de salud física y mental. Y todo sin hacer cosas raras ni extremas, únicamente entrenando y comiendo mejor. Así que ya sabéis. Para conseguir el verdadero milagro antigrasa, sólo necesitáis una buena rutina de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares que aumenten vuestro metabolismo, hasta gastar más que lo ingerido con una dieta equilibrada. Si no me creéis, preguntadle a Juan Carlos.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimY4KAWj2fYZ1PhrjwYL5DWnrYWeH2Lz3666FBIwlSZ69f6i0wnpWRLe3Rpnx0Wngw35fso7OBxK0-wR-68obzwbuerU6gEqupJFSaOVG3rWNSnB3UmM3aR-ZScBNNJGjaCKVF4gsAaI/s1600/iOS+-+Promo+Image+1.png" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimY4KAWj2fYZ1PhrjwYL5DWnrYWeH2Lz3666FBIwlSZ69f6i0wnpWRLe3Rpnx0Wngw35fso7OBxK0-wR-68obzwbuerU6gEqupJFSaOVG3rWNSnB3UmM3aR-ZScBNNJGjaCKVF4gsAaI/s200/iOS+-+Promo+Image+1.png" width="200" height="120" data-original-width="1100" data-original-height="660" /></a><br />
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Fuente: Aída Felipe Gómez, Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Colegiada nº 00027CV.<br />
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Nota 1: El día de la última medición, Juan Carlos se hizo una analítica para comprobar que sigue todo perfecto y así ha sido. Quien quiera echarle un ojo, aquí está.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwLEz6SjMNEV6Gujr73-g7W08MmN-Hvo7UBGqDdpDwg5U5oGDtZLfVmzg3wuVq4vx8c9PQL6yoKsgRhRIvcMsG03geoDMOg3NYOnAF9gi-azZeJQtUkXDtjNHhd3ui45ofqAju_BsbSpE/s1600/Anal%C3%ADtica+JC.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwLEz6SjMNEV6Gujr73-g7W08MmN-Hvo7UBGqDdpDwg5U5oGDtZLfVmzg3wuVq4vx8c9PQL6yoKsgRhRIvcMsG03geoDMOg3NYOnAF9gi-azZeJQtUkXDtjNHhd3ui45ofqAju_BsbSpE/s320/Anal%C3%ADtica+JC.jpg" /></a><br />
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Nota 2: El 13 de mayo, un mes y medio después de la última medición, Juan Carlos pasó por el control y ya está en 73,9Kg. con un 13,3% de grasa. ¡Increíble!<br />
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Nota 3: 17 de junio. 72,1Kg. y 12,5%. No tengo palabras. Le digo que ya está bien, que coma más. Su respuesta es: "¡Cómo 7 veces al día!". Él, que me decía que por su metabolismo una ensalada le engordaba. Pues parece que ha cambiado. ¡Enhorabuena!<br />
<br />
Nota 4: 22 de agosto. Sólo una imagen para que sirva de inspiración a todos aquellos que quieren recuperar su cuerpo. Desde 100kg. y casi 34% de grasa a esto en 8 meses, sólo entrenando y comiendo sano:<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPV7QLuNvSfGtSgBuxGpKFVxlu5g6qAJErDXEp29ldPAxtn28LYti-CY9G4SKu9zG6R2y2oT5EQDp92gGmjX5FoXJQiVYQz_nMm71LuKKiL2bswwgs7PTUgyjFlUcA3r_mGHe_fQOM_Js/s1600/539059_10200522184878216_1702412345_n.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPV7QLuNvSfGtSgBuxGpKFVxlu5g6qAJErDXEp29ldPAxtn28LYti-CY9G4SKu9zG6R2y2oT5EQDp92gGmjX5FoXJQiVYQz_nMm71LuKKiL2bswwgs7PTUgyjFlUcA3r_mGHe_fQOM_Js/s320/539059_10200522184878216_1702412345_n.jpg" /></a></div><br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKCZeU8Itn5pxXfHUpklNjik_P91JtGX8eSrjDliZZ6lhgharQ7aW_jW8uKx5hL9SnZfPoVY5aBu3nR1U67v21psJxM2GPcmYz34x8Ef1o8fs0CYph1L_F8Rl-BPUfXykVGolyB49F4jM/s1600/JCAntesDespu%C3%A9s.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKCZeU8Itn5pxXfHUpklNjik_P91JtGX8eSrjDliZZ6lhgharQ7aW_jW8uKx5hL9SnZfPoVY5aBu3nR1U67v21psJxM2GPcmYz34x8Ef1o8fs0CYph1L_F8Rl-BPUfXykVGolyB49F4jM/s400/JCAntesDespu%C3%A9s.jpg" /></a><br />
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Nota 5: Este Antes y Después es un tesoro para la hemeroteca del SOHO fitness club. Hay unos 10 años de diferencia entre las dos fotos. Nos podemos dar una idea de cómo le ha cambiado la vida.¡Grande, Juanca! (*Los progresos pueden variar de persona a persona)<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOT0CIOjN7d4TfgEHgh_61O_0lH7yBJ120O4ffoaQ2XcuqoXDouEDFI3cDjwurJu4x0HXrCsArOuq6jgmxLDkTWRt-Y3XlZ2EnU3pj37Z4pCrH4AO_vjCyceCQK7X0qQPn6y86wkoEjZg/s1600/13599751_10208360191435703_1593947443_n.jpg" imageanchor="1" ><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOT0CIOjN7d4TfgEHgh_61O_0lH7yBJ120O4ffoaQ2XcuqoXDouEDFI3cDjwurJu4x0HXrCsArOuq6jgmxLDkTWRt-Y3XlZ2EnU3pj37Z4pCrH4AO_vjCyceCQK7X0qQPn6y86wkoEjZg/s400/13599751_10208360191435703_1593947443_n.jpg" width="400" height="300" /></a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com32tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-41975088804008524422013-02-20T01:28:00.000-08:002013-10-16T11:00:26.095-07:00Hoy no toca pecho y bíceps.Pese a toda la información sobre fitness disponible en libros, foros de internet y webs especializadas, sigue habiendo muchos chicos que no quieren entrenar piernas. Sólo parecen interesados en ejercitar pecho y bíceps. Por eso me encantó esta viñeta que colgué en el Facebook del gym:<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLjb06nLOD-RNppJAQ4xp_zr4P-8FK4CihBAfT_mg7yfiGmqeLiaYg7lmKEdMrKDKrsaOpY5s9SC5Oel2q19-rn1heVBDQ9hTVSkP9E7XC4ST-8jVVGWgvjNIuE-x-sZ9MuCmTkOnDDko/s1600/Ylapiernaparacuando.jpg" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="320" width="254" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLjb06nLOD-RNppJAQ4xp_zr4P-8FK4CihBAfT_mg7yfiGmqeLiaYg7lmKEdMrKDKrsaOpY5s9SC5Oel2q19-rn1heVBDQ9hTVSkP9E7XC4ST-8jVVGWgvjNIuE-x-sZ9MuCmTkOnDDko/s320/Ylapiernaparacuando.jpg" /></a></div><br />
Reconozco que hace 25 años, cuando empecé a entrenar, le dije al monitor: "Yo no hago piernas porque ya tengo músculos muy grandes". Tuvieron que pasar 3 monitores más por mi vida hasta que di con uno que se tomó el trabajo de explicarme que, con las rutinas adecuadas, también podía afinar, dar forma y definir mis piernas. Así bajé 3 tallas de pantalón y las armonicé con el resto del cuerpo.<br />
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Ese monitor, mi Sr. Miyagi particular, afirmaba dos cosas que parecían incongruentes: "Si quieres perder tripa, entrena piernas. Si quieres hacer crecer tus bíceps, entrena piernas". ¡Y cuánta razón tenía! Hoy os voy a explicar por qué.<br />
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<b>¿Cómo pueden las piernas ayudarte a perder tripa?</b><br />
<br />
"Las abdominales no quitan tripa" reza uno de los famosos folletos del SOHO. Y es que no se puede quemar grasa localizadamente. Si haces 10.000 abdominales por día, tendrás un vientre de acero, pero nunca podrás lucir tableta en la playa, pues esa coraza estará debajo de una capa de grasa. Para quemarla el cuerpo debe gastar más calorías que las que ingiere. Eso se logra aumentando el metabolismo basal, las calorías que gasta el cuerpo en reposo, y las que quemamos haciendo ejercicio.<br />
<br />
Si mantenemos una dieta equilibrada, nuestro cuerpo gastará más que lo ingerido y no tendrá otra opción que extraer las calorías que le faltan de la grasa acumulada. Seguramente empezará a quitar de donde menos os interesa, pero si persistís, terminará quemando grasa de vuestro punto principal de acumulación, llámese tripa, culo o cartucheras.<br />
<br />
El músculo es el tejido corporal que más calorías gasta porque es el que más energía necesita para mantenerse. Para aumentar al máximo el metabolismo y lograr quemar grasa debemos aprovechar la totalidad de los recursos disponibles: Todos y cada uno de nuestros músculos. Y las piernas ¡incluyen los más grandes y poderosos del cuerpo! Juntos, conforman casi las 2/3 partes de la masa muscular de una persona.<br />
<br />
Entrenar piernas ya de por sí requiere un gran gasto calórico: mueven mucho peso y son músculos alejados del corazón, lo que supone un sobreesfuerzo al tener que mover mucha sangre y oxígeno. Por eso, después de hacer una serie de sentadillas pesadas nos sentimos exhaustos, como si hubiésemos corrido un maratón. Pero lo más importante es que al tener esa gran masa muscular tonificada, el metabolismo se incrementa en gran medida. <br />
<br />
<b>¿Cómo pueden las piernas ayudarte a ganar bíceps?</b><br />
<br />
Todos sabéis que el músculo no crece mientras se nos cae una lágrima en la última repetición de la serie, sino mientras descansamos, recuperándonos de un duro entrenamiento. Después de entrenar con cargas, la respuesta anabólica del cuerpo será proporcional a la cantidad de músculo trabajado. Si entrenamos piernas, segregará mucha más testosterona que si no lo hacemos. Esta hormona, llamada la hormona del crecimiento, es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Cuanto más testosterona, ¡más pecho, bíceps, tríceps, etc! <br />
<br />
Entiendo que a un principiante pueda hacerle ilusión lucir pecho/bíceps en la playa o en la barra de un bar, pero si no hay unas piernas acordes, un ojo experto ve ridícula la falta de proporción. Además, esa estética es muy de los 80. Las chicas de ahora no se fijan en los brazos, ¡se fijan en el culo! que por cierto tenemos para funciones muy importantes como saltar, correr, etc. Los ejercicios de culo ¡no son sólo para chicas!<br />
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Además, entrenar piernas incrementa la oxigenación de tejidos que necesitan un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales, mejorando las relaciones sexuales. Más información sobre el tema, en la entrada más leída de la historia del SOHO fitness blog con 2875 visitas: "Sexo, verdades y gimnasio" ¿Por qué será?: <a href="http://sohofitnessclub.blogspot.com.es/2010/03/sexo-verdades-y-gimnasio.html">http://sohofitnessclub.blogspot.com.es/2010/03/sexo-verdades-y-gimnasio.html</a>. <br />
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Y si para los chicos es muy importante entrenar el tren inferior, para las chicas es crucial. ¿Qué chica no desea unas piernas firmes y torneadas? El músculo es vuestro amigo y es el que esculpe esas formas femeninas tan bonitas. Además, es la solución definitiva para la celulitis. ¿Alguien vio piel de naranja en una atleta?<br />
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Entre los ejercicios para piernas podemos destacar dos: <b>Sentadillas y splits</b>. <br />
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Las <b>sentadillas</b> son, probablemente, el ejercicio técnicamente más difícil de todos cuanto aprenderéis en el gym. Pero como lo que cuesta vale, os digo también que es uno de los más completos, pues implica todos los músculos de mitad del tronco hacia abajo. Es fundamental realizarlo correctamente ya que de lo contrario puede provocar lesiones. De 1500 socios que pasaron por el SOHO, me sobran los dedos de las manos para contar las personas que, cuando llegaron, ya sabían ejecutarlo perfectamente.<br />
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Al flexionar las piernas, mantened la vista al frente, la espalda bloqueada (sacando culo) y no dejéis que las rodillas superen la línea de la punta de los pies. El límite de la flexión lo marca la horizontalidad de los muslos.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFPBjEsm1C4mRnMHBJB0364H1g3tGASCosnw360y7oGOj6LOnks5_kHibSsjhx6L8GYE817HGVwQAJtTvHSPkGCGdSZCFzcYyVddYgFCh2oxiv1JH4v9lkNKeWLp-_F0RKyMAKiJA2KDc/s1600/Sentadillas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="274" width="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFPBjEsm1C4mRnMHBJB0364H1g3tGASCosnw360y7oGOj6LOnks5_kHibSsjhx6L8GYE817HGVwQAJtTvHSPkGCGdSZCFzcYyVddYgFCh2oxiv1JH4v9lkNKeWLp-_F0RKyMAKiJA2KDc/s320/Sentadillas.jpg" /></a></div><br />
Los <b>splits</b>, estocadas, lounges o como se llamen en cada país, pueden considerarse una sentadilla a una pierna. Si tuviese que recomendar un solo ejercicio de piernas, sería este. Me gusta enseñarlo sin dar el paso hacia adelante, pues considero que puede dañar las rodillas y variar la amplitud de la estocada, en cada repetición. <br />
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Dejad apoyado el pie de adelante y el metatarso del de detrás. Al flexionar las piernas, id hacia ABAJO (nunca hacia adelante). La rodilla delantera debe quedar sobre su tobillo y el muslo de la pierna de detrás, en posición vertical, en línea con el cuerpo. No toquéis el suelo con la rodilla. Subid estirando las dos piernas, repartiendo el esfuerzo entre ambas, pero sobretodo entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de atrás.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCj3Eu69tqxcH7Mnr51QnXT3JvnflKYIjBm8JLIDWCdP_wv30WFkB8scF6e6OUPTuPFGXcihUzoH6C8iTdoKYGC_SeCkyy9jRgyxovhDOFxgmqNN7uF0DIK7QTM01ky8xU73NE1rqrSQk/s1600/splits%255B1%255D.jpg" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="186" width="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCj3Eu69tqxcH7Mnr51QnXT3JvnflKYIjBm8JLIDWCdP_wv30WFkB8scF6e6OUPTuPFGXcihUzoH6C8iTdoKYGC_SeCkyy9jRgyxovhDOFxgmqNN7uF0DIK7QTM01ky8xU73NE1rqrSQk/s320/splits%255B1%255D.jpg" /></a></div><br />
Para aprovechar al máximo una de las máquinas más versátiles para el tren inferior, la Prensa de piernas, jugad con la posición de los pies para estimular más ciertos músculos.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJoWWjSFD8j9wTT8dMpnZyNn2AeUHjYJuPw7gxjzODrxpa_qr1AfVxQ5KaX2cwURvFdO6Fux7dnagbbt1Tv5YvIUtWtWdY45uT_aOiYx7jDmUX2U782JmqvxEEvIOU_K-CwBNGzqS2Bvc/s1600/Prensa+sentada+de+piernas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="320" width="258" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJoWWjSFD8j9wTT8dMpnZyNn2AeUHjYJuPw7gxjzODrxpa_qr1AfVxQ5KaX2cwURvFdO6Fux7dnagbbt1Tv5YvIUtWtWdY45uT_aOiYx7jDmUX2U782JmqvxEEvIOU_K-CwBNGzqS2Bvc/s320/Prensa+sentada+de+piernas.jpg" /></a></div><br />
Si apoyáis los pies contra la plancha en la posición 1, aumenta la participación de los cuádriceps. En la posición 2, la de los glúteos y femorales y en la 3, la de los aductores. Recordad que la rodilla debe apuntar, durante todo el recorrido, hacia la punta del pie. Al empujar, estirad las piernas totalmente, pero sin bloquear la articulación y al flexionar, no lo hagáis más de 90º. Además, cuanta más inclinación del respaldo, más intervienen los cuádriceps. Cuando menos inclinación, más isquiotibiales y glúteos.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWEDUY1CpLPNPOGtKuchphw764VTPebOCU03U6sA6cYKA97cdd6BWHghi5p8VbDbuSsS_fuCdutbR4-fQfBivtfhknisPWw7AQWQ-vOs0uok7aR031gVHAUctSQbaktD3Ir-EQAeQIzuY/s1600/Prensa+2+%255B2%255D.jpg" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="104" width="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWEDUY1CpLPNPOGtKuchphw764VTPebOCU03U6sA6cYKA97cdd6BWHghi5p8VbDbuSsS_fuCdutbR4-fQfBivtfhknisPWw7AQWQ-vOs0uok7aR031gVHAUctSQbaktD3Ir-EQAeQIzuY/s320/Prensa+2+%255B2%255D.jpg" /></a></div><br />
Así que si queréis quemar grasa, crear músculo y mejorar las relaciones sexuales ...¡Hoy toca piernas!<br />
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Conoce a los SOHO fitness Heroes en: <a href="http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/">http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/</a><br />
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Fotos: <a href="http://tenerbuenasalud.com">http://tenerbuenasalud.com</a>, <a href="http://www.bajarmipeso.com">http://www.bajarmipeso.com</a> y Xtreme fitness.<br />
Dibujo: Pato Jara Madrid.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-19206477842607908542012-10-20T02:06:00.000-07:002017-04-19T06:28:51.747-07:00Ayer dijiste mañana.Cada vez que en el supermercado, en el cine o en la calle, me encuentro con un Soci@ del gym que no está viniendo entrenar, inevitablemente me promete: “El mes que viene empiezo". Debería llevar conmigo un datáfono inalámbrico para cobrar en el acto con tarjeta, porque el 99% no cumple. Muchos son los que dicen que quieren cuidarse pero nunca encuentran el momento adecuado para empezar, postergándolo indefinidamente. Hay una diferencia abismal entre decir quiero y quererlo de verdad.<br />
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La frase que da título a esta entrada del blog pertenece a una genial campaña de Nike, pero el Redactor Publicitario que aún vive en lo más profundo de mí soñó que la escribía para el slogan del SOHO. Al despertarme, decidí tomarla prestada y escribir una entrada sobre el fenómeno que describo al principio.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnIeOeKUzvxCAG3STc55J7hasiU6TTLUkLHP1SKOYnEqq5wFtvYiXY4tQm03VxxvN1Q3xa_uGCYKt38bcaEdwcjQyDBpH-0fpbPKjZYbbXdh3jSKJc5JR6zFtRtwJsmiBb_d2Lun6RMLo/s1600/Ayerdijistema%25C3%25B1ana.jpg" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="320" width="271" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnIeOeKUzvxCAG3STc55J7hasiU6TTLUkLHP1SKOYnEqq5wFtvYiXY4tQm03VxxvN1Q3xa_uGCYKt38bcaEdwcjQyDBpH-0fpbPKjZYbbXdh3jSKJc5JR6zFtRtwJsmiBb_d2Lun6RMLo/s320/Ayerdijistema%25C3%25B1ana.jpg" /></a></div><br />
Durante un tiempo me gustó imaginar que sólo con la charla sobre la especial filosofía de este gym, los horarios y los precios, que tengo con todos los que se acercan para apuntarse y después de indagar sobre los objetivos que cada uno quiere conseguir, podía discernir perfectamente si esa persona los iba a lograr o, por el contrario, abandonaría al segundo telediario. Como le gusta decir a Robert, adivinar si tenía uñas de guitarrero.<br />
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La realidad se encargó de desmentir mis predicciones una y otra vez. Aquel flacucho tímido se transformó en un atleta y en el alma de las tardes del gym. Ya va por su cuarto año. Aquella señora con problemas de peso y autoestima, que nunca había pisado un gym, es la mejor mujer-anuncio que el SOHO podría soñar, pues va repartiendo alegría y actitud positiva allí donde va. Mientras muchos que entraron tumbando la puerta del gym aguantaron lo que un fantasma en una jaula.<br />
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¿Cuál es la clave que hace que alguien consiga lo que se propone en el gym o no?<br />
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Un cambio radical requiere mucho tiempo de entrenamiento. En ese lapso, estamos expuestos a miles de contingencias que nos pondrán obstáculos, aparentemente insalvables, de toda clase y condición: Enfermedades, mudanzas, cambio o pérdida de trabajo, pa/maternidad, exámenes, lesiones, estados de ánimo, fenómenos climáticos, etc, etc. <br />
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Pero los dos héroes que hoy os voy a presentar, también estuvieron a merced de esos problemas. ¿Cómo hicieron, entonces? Yo creo que los mueve el motor más poderoso que una persona puede tener: El deseo. Las personas que cumplen su objetivo lo anhelan con tanta fuerza que son capaces de sobreponerse a todos y cada uno de los obstáculos que la vida les ponga delante.<br />
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Isidra pesaba 94Kg y tenía un 44% de grasa. Ahora pesa 75Kg con un 33% de grasa. Me encanta saludarla cada día, porque ella contesta siempre que le va MUY, pero que muy bien. Con una sonrisa. Apuesto a que a veces no será totalmente cierto, pero consigue alegrarme el día. Ha cambiado su humor, su forma de vestir y mejorado su salud. Está ágil y fuerte, al punto de manipular un enfermo de 100Kg que tiene a su cuidado, como si fuera un muñeco hinchable. Y todo esto en algo más de un año. Dice que he obrado un milagro con ella. No es verdad. El milagro lo hizo solita. Muchas personas reciben mi misma atención, tienen a su disposición las mismas máquinas, pesas y poleas y no consiguen esos resultados. Aquí podéis ver el cambio. El día en que llegó al gym y en la actualidad (*Los progresos pueden variar de persona a persona).<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1gZ-y2LDGhIpJNdhfgMOz60MV7wD5DvE9azmOuSG-qXUuUqhpEjuOF_1j-_I6Vjw_gb83rgtQfNIycGbOIPP5oG1ypURlokOWaKQ_sK_T7CcUx4b1bVutBqocy76X9Vf2Rov3JGg0ZU4/s1600/Isidra.png" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="202" width="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1gZ-y2LDGhIpJNdhfgMOz60MV7wD5DvE9azmOuSG-qXUuUqhpEjuOF_1j-_I6Vjw_gb83rgtQfNIycGbOIPP5oG1ypURlokOWaKQ_sK_T7CcUx4b1bVutBqocy76X9Vf2Rov3JGg0ZU4/s320/Isidra.png" /></a></div><br />
Pero no todo el mundo lo consigue tan rápido. José Carlos se apuntó con Noelia, su mujer, el 2 de enero de 2007. No puedo olvidarme porque fue el día de la inauguración del SOHO. Al tercer mes, los amigos los paraban por la calle y preguntaban a Noelia: “¡Estás fantástica! ¿Qué has hecho?” Ni una palabra de aliento para el bueno de Jóse. Al octavo mes, Noelia era un figurín y José Carlos no había bajado ni un gramo. Pudo haberse escudado en su genética o buscado alguna otra actividad más "divertida", total, para no lograr resultados… <br />
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Pero siguió. Vino a entrenar cada día de la semana, cada sábado que no trabajó. Buscó hoteles con gimnasio en sus vacaciones, se levantó a correr los domingos por la mañana. Realizó cada una de mis tablas sin rechistar, con una perseverancia que enternecería a la mismísima Cruella de Vil. Sin hacer ruido, poco a poco. Lesionado, resfriado. En verano, cuando hizo frío, los días de lluvia. En Navidad, Semana Santa y en Hogueras. Año tras año… Hasta que hace poco, entré en el vestuario justo mientras se cambiaba y lo confirmé: ¡Tableta de chocolate, Six Pack o Tabla de lavar!, como lo llamen en cada país. ¡Objetivo conseguido!<br />
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José Carlos llegó con 88Kg y un 25% de grasa. Y aunque su madre opine que estaba mejor antes (la Sra. hace su trabajo), yo creo que está espectacular en 75Kg, con un 17% de grasa. Alguien puede argumentar que tardó mucho tiempo en conseguirlo. ¿Le preguntamos si le ha valido la pena? Si no lo conocéis, os lo presento. El 02/01/2007 y hace unos días (*Los progresos pueden variar de persona a persona).<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjzzXlm_E9HBaW226SotsKhYc8jeB7BtSmqLIhE_h-vahXeTnYJn32YJLkR7CoggIv-f0HQBgvvHPtupoH4bnH2ws_m85NS4bVqseV1BfwuXO4H56mkeOj1NJDDRLYufwpR3w4hWHjbTjk/s1600/JC3.png" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="202" width="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjzzXlm_E9HBaW226SotsKhYc8jeB7BtSmqLIhE_h-vahXeTnYJn32YJLkR7CoggIv-f0HQBgvvHPtupoH4bnH2ws_m85NS4bVqseV1BfwuXO4H56mkeOj1NJDDRLYufwpR3w4hWHjbTjk/s320/JC3.png" /></a></div><br />
Como veo muchos puntos en común en la actitud de ambos en el gym, voy a resaltarlos para descubriros las claves que llevan a alguien a conseguir unos resultados espectaculares:<br />
Ninguno de los dos vio como un sacrificio venir al gym, sino como una oportunidad para mejorar y sentirse bien. No se plantearon si les gustaba una nueva tabla, simplemente la hicieron con la máxima intensidad de la que fueron capaces. No preguntaron ¿con cuánto peso hago esta serie? Movieron todo el que pudieron para hacer correctamente ese número de repeticiones, al límite. Nunca se saltaron la sesión de cinta. Agregaron cada día unos minutos más o un poco de intensidad, incluso después de que su cuerpo gritó ¡BASTA! No chatearon por Whatsapp en la bicicleta estática. Estuvieron concentrados en el esfuerzo de cada músculo, para darlo todo. <br />
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Y, por supuesto, tuvieron constancia. Mucha. Sin ella, nada más cuenta. Cuando alguien quiere ser ingeniero, va 5 años a la universidad. Para graduarse en Fitness, necesita años de entrenamiento personalizado en un gym, no un cursito de 3 meses en CCC.<br />
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Pero creo que lo más importante fue que siempre tuvieron una fe ciega en lo que hacían. Los resultados tienen mucho que ver con la confianza en el monitor: Progresa infinitamente mejor una persona que cree en la tabla con la que entrena, que alguien escéptico. Por supuesto, a igualdad de fe, una tabla de calidad mostrará sus virtudes, pero si la tabla es nefasta, no habrá fe que la compense.<br />
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Los dos protagonistas de hoy deseaban realmente un cambio. Lo deseaban con todas sus fuerzas y no pararon hasta conseguirlo. No hay objetivos imposibles. El único límite es el precio que se está dispuesto a pagar. Claro que no todo el mundo tiene objetivos tan ambiciosos. Según sus propias palabras, Juan venía al gym para no reventar, porque le encantaba comer y beber. Él era muy consciente y por eso nunca me reclamó unos abdominales esculpidos, se conformaba con mantenerse dentro de unos límites de peso razonables. Y ese objetivo es tan respetable como los otros y el resultado, igual de satisfactorio para el que sabe lo que quiere y lo que está dispuesto a dar a cambio.<br />
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Isidra y José Carlos, inspiraron a muchas personas que conocieron sus historias en el gym. Espero que al publicarlas en este blog logren lo mismo pero multiplicado por mil.<br />
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“No digas NO PUEDO ni en broma. El inconsciente no tiene sentido del humor, lo tomará en serio y te lo recordará cada vez que lo intentes”. Facundo Cabral.<br />
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*Valores de peso grasa y músculo, obtenidos con Tanita Inner Scann.<br />
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Muchísimas gracias a mi "Directora de Arte" Pato Jara Madrid, que me echó una mano con las fotos.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com12tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-37937442553658713312012-06-21T00:32:00.000-07:002017-04-19T06:29:32.119-07:00Adelgazar es fácil. ¡La gente lo hace muchísimas veces!Lo suelto sin anestesia: A largo plazo, TODAS las dietas provocan la recuperación del peso perdido si no van acompañadas de una rutina de tonificación muscular. <br />
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Muchas personas se escandalizan con esta afirmación. Sin embargo, la gran mayoría la ha comprobado en sus propias carnes, nunca mejor dicho, incluso más de una vez. Se trata del temido Efecto Rebote. Os voy a descubrir el secreto para bajar peso y grasa y no recuperar lo perdido nunca más.<br />
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Hay infinidad de libros y estudios que explican este fenómeno, incluidas varias entradas en este blog. Pero parece que la gente no quiere conocer la verdad y prefiere seguir pensando que con un poco de dieta o saliendo a correr 3 veces por semana, se pondrá en forma. El fracaso está asegurado porque la teoría se basa en conceptos equivocados y soluciones erróneas.<br />
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Voy a decirlo alto y claro (otra vez). Haciendo sólo dieta o ejercicio aeróbico se termina acumulando más grasa que la que se tenía al empezar. ¿Y quién soy yo para afirmar semejante incongruencia? Permítanme presentarles mi Curriculum. No, no os voy a aburrir con un folio con mi foto, la formación que he recibido como entrenador y los lugares en donde he trabajado. Les voy a mostrar lo único que importa: RESULTADOS.<br />
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Voy a centrarme en los dos últimos Soci@s del Mes del SOHO fitness club: Noelia y Roberto. Casi todos os quedáis encandilados por la magnitud de las pérdidas de peso y grasa. Pero hoy quiero atraer vuestra atención hacia el otro numerito, el más importante. Esas bajadas de kilos y puntos porcentuales de grasa sólo serán definitivas si se consiguen sin perder masa muscular. Fijaos que estos dos socios incluso han ganado, lo que crea un círculo virtuoso: cuanta más masa muscular, más alto el metabolismo y más grasa se quema. El aumento y mantenimiento del tono muscular es el verdadero secreto para no recuperar lo perdido.<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1F4Qghp_L778tWAgTIS-fzeOho5y2nC7PnBOQsViXPCJ-934wDlg-Vual9GT3bL3K67Kk4LY0QE03QOYrF7TQpOwEJyYZ7OnwMNnKz_6nch9KAoquNc60EE4JeEGKLDZQlt6gl4egLKQ/s1600/Noelia.JPG" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="200" width="150" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1F4Qghp_L778tWAgTIS-fzeOho5y2nC7PnBOQsViXPCJ-934wDlg-Vual9GT3bL3K67Kk4LY0QE03QOYrF7TQpOwEJyYZ7OnwMNnKz_6nch9KAoquNc60EE4JeEGKLDZQlt6gl4egLKQ/s200/Noelia.JPG" /></a><br />
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Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*<br />
23/03:...60.3Kg...23.2%...43.5Kg<br />
15/06:...55.5Kg...16.6%...43.9Kg<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfoirRp-c0gHcDZS203WmRNRO1ZF35kouLAHrqd3FGzsFcDqVVM3EARxbhOtwBTdgpY2ZXW9KU03z_ccNdDj4KEvA4cu04YfEb_swPb1gZ_ChueSLxgzNNYYeCBVRsV_yLF-E-QS8Rd08/s1600/Roberto.JPG" imageanchor="1" style="margin-left:1em; margin-right:1em"><img border="0" height="200" width="150" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfoirRp-c0gHcDZS203WmRNRO1ZF35kouLAHrqd3FGzsFcDqVVM3EARxbhOtwBTdgpY2ZXW9KU03z_ccNdDj4KEvA4cu04YfEb_swPb1gZ_ChueSLxgzNNYYeCBVRsV_yLF-E-QS8Rd08/s200/Roberto.JPG" /></a><br />
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Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*<br />
10/01:...98.8Kg...36.8%...59.3Kg<br />
08/05:...91.1Kg...30.6%...60.1Kg<br />
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* Valores obtenidos con Tanita Inner Scan. Los progresos pueden variar de persona a persona.<br />
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Vamos por partes, como decía Jack el Destripador: Una persona engorda cuando ingiere más calorías que las que gasta. Así de simple. El gasto total viene dado por el que ocurre en reposo (metabolismo basal) más todo el que requieran las actividades que realice a lo largo del día. El exceso de calorías es almacenado por el cuerpo en forma de grasa. Cuando sólo se hace dieta o ejercicio cardiovascular, el cuerpo se defiende ante la agresión que supone para él la escasez de calorías o el gasto extra, bajando el metabolismo. ¿Cómo lo consigue? Poniéndose en un estado catabólico, deshaciéndose del músculo, quemándolo. Esto implica una disminución del metabolismo.<br />
<br />
Las dietas agresivas tienen muchos fans porque hacen perder mucho peso rápidamente. Pero el peso perdido es, en gran medida, ¡de agua y músculo! (Si no hay músculo, el agua no tiene dónde fijarse). Más pronto que tarde, el metabolismo baja tanto que aún con una ingesta muy baja en calorías empiezan a acumular grasa. Entonces, estas personas reaccionan bajando las calorías de la dieta y sus cuerpos responden disminuyendo aún más el metabolismo, por lo que acumulan más grasa. El círculo es, en este caso, vicioso. Además, es una carrera perdida, ya que llega un momento en el que es imposible seguir bajando la ingesta sin tener problemas de salud.<br />
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En cambio, si complementamos una dieta equilibrada y el ejercicio cardiovascular con una buena rutina de tonificación muscular, el cuerpo no puede defenderse bajando el metabolismo, pues existe un estímulo artificial que lo mantiene elevado. El músculo es el tejido que más energía requiere al cuerpo para mantenerse. Cuanto más tono muscular, más elevado el metabolismo. Como el cuerpo gasta más de lo que ingerimos, se ve obligado a extraer lo que le falta de las reservas, quemando grasa acumulada. En cuanto el metabolismo se estabilice en un nivel alto, incluso podremos ingerir más calorías sin acumular grasa.<br />
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Noelia llegó a rozar los 70kg de peso y tenía más de un 27% de grasa. Al poco tiempo de llegar al gym empezó a ver resultados. Nunca dejó de entrenar y cada año mejoró más. Hoy está en su mejor forma y os puedo asegurar que no se muere de hambre para mantenerse así. José Carlos, su marido, ¡jura que ella come más que él! ¿Que cómo hace para no recuperar lo perdido? El único secreto es que con su entrenamiento mantiene alto su metabolismo.<br />
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Roberto llegó a pesar 115Kg. Un Dukaniano valoró despectivamente sus espectaculares resultados. Decía que él había bajado 20Kg en ese mismo lapso. Sí, lo habéis adivinado. La diferencia es que Roberto los bajó aumentando su masa muscular, lo que significa que todo lo perdido fue grasa. Si continúa entrenando, manteniendo su tono muscular, nunca más los recuperará. <br />
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Aquí os recuerdo un seguimiento sobre los resultados de la dieta Dukan, a largo plazo (sólo por citar la que está ahora de moda): <a href="http://elpais.com/diario/2011/09/11/sociedad/1315692004_850215.html">http://elpais.com/diario/2011/09/11/sociedad/1315692004_850215.html</a>. Además, me gustaría comparar la condición física de Roberto vs. la del Dukaniano, para dejar claro cuál es la fórmula más saludable. Vamos, que mi chaval ¡se lo come!, cualquiera sea la prueba que le hagan hacer.<br />
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Hace poco vi un documental sobre la Dieta de la Sonda. Los pacientes sólo se alimentan a través de una sonda nasogástrica, desde una mochila con nutrientes. No se separan de ella ni para dormir. Pero hasta el italiano que la introdujo en España confesó que había perdido 20kg ... ¡4 veces!, porque los había vuelto a subir. La doctora que la comercializa en Mallorca la probó y no aguantó la sonda ni 2 días. Nunca compréis Crecepelo a un vendedor calvo.<br />
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Para terminar ilustrándolos sobre el método saludable y definitivo para estar en forma, os invito a seguir viendo mi C.V. en: <a href="http://www.sohofitnessclub.com/resultados-27roberto.html">http://www.sohofitnessclub.com/resultados-27roberto.html</a>. Cada una de estas personas encarna las mayores satisfacciones que, como profesional, me ha dado el SOHO fitness club. Y, por si no os habíais dado cuenta, estoy tremendamente orgulloso de ellos.<br />
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Nota: Durante el mes que tardé en escribir este blog, tuve que actualizar 2 veces los datos de Noelia, porque continuó mejorando y batiendo sus propios récords en cada medición.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com19tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-65303336450347319162011-10-19T01:51:00.000-07:002011-10-19T10:08:04.419-07:00El quemagrasas más potente del mundo.Una tarde llega al SOHO una chica buscando información. Me cuenta que lleva 6 meses haciendo clases colectivas pero sus michelines no se han dado por enterados y sus tríceps y aductores siguen tan flácidos como al principio. Entonces le pregunto si su monitor o monitora le ha preguntado por sus objetivos o se ha interesado por si tiene alguna lesión. También pregunto si le ha enseñado a realizar correctamente todos y cada uno de los ejercicios. <br /><br />La respuesta es NO.<br /><br />Le explico las bondades del entrenamiento personalizado con cargas, focalizado en obtener los resultados que cada persona busca. Es entonces cuando salen a relucir sus prejuicios: Que si las pesas son aburridas, que si me voy a poner cachas, etc, etc. Además, las clases son divertidas, agrega. No me caben dudas de que son divertidas, le digo, pero si no consigues tus objetivos, son una pérdida de tiempo. <br /><br />Ella insiste: Bueno….pero algo harán, ¿no?<br /><br />No… y no lo decía yo. Ella misma había comprobado cómo después de 6 meses de clases aeróbicas no consiguió ninguno de los objetivos que buscaba. Pero los prejuicios grabados a fuego en su mente la hacían incapaz de aceptar una alternativa. <br /><br />Esta escena se repite frecuentemente, muchísimo más de lo que sería deseable. Vosotros ya conocéis mi postura acerca de las clases colectivas. En una clase con 20 personas, habrá una cantidad similar de objetivos distintos, pero ¡TODOS HACEN LO MISMO! Le pueden poner el nombre más cool que podáis imaginar a cada nueva variante, pero os aseguro que no se consiguen los objetivos como con un entrenamiento personalizado.<br /><br />Antes de que mi amiga Alexandra y todos los defensores de las clases de aerobics saturen el blog con comentarios ofensivos, quiero aclarar que para mí un objetivo ambicioso de fitness es bajar 10 puntos porcentuales de grasa, subir 5Kg de masa muscular o perder 15 o 20 kilos de peso para siempre, y no pasar un rato agradable pegando saltitos. Si lo que buscáis es diversión, una alternativa mucho mejor son los bailes de salón. Al menos dicen que cuando aprendes se liga muchísimo.<br /><br />Cuando a una persona se le explica cómo hacer bien los ejercicios, qué músculo está trabajando y se le cambia la tabla regularmente (cada 15 días en el SOHO), el entrenamiento con cargas no es en absoluto aburrido, como bien pueden ratificar Toñi, Yolanda, Noelia, Silvia, Nani, Almudena, Marina y muchas otras chicas que llevan años entrenando conmigo.<br /><br />Un apunte más. Entrenamiento personalizado significa exactamente eso: Una rutina para cada persona. No vale una tabla estándar de las que te dan en un macrogym, sin saber ni tu objetivo ni tus lesiones. Nadie en su sano juicio creería que de entre los Soci@s SOHO del Mes, Joaquín haya podido subir 5,1Kg de músculo y los mellizos Federico y Agustín, bajar 6,7 y 8,5% de grasa, respectivamente, haciendo la misma sucesión de tablas: <a href="http://www.sohofitnessclub.es/resultados-18augustin.html">http://www.sohofitnessclub.es/resultados-18augustin.html </a><br /><br />Durante una cena de soci@s del gym en El Barrio, se acercó una Relaciones Públicas de una disco para darnos unas invitaciones. Nos dio los tickets y reconoció a la novia de un socio del SOHO que iba al Macrogym donde trabajaba como monitora. Para ganarse nuestra confianza exclamó: Yo soy la Personal Trainer de … perdona, ¿cómo era tu nombre? <br />Vaya Personal Trainer...¿cómo pueden llamarlo entrenamiento personalizado si ni siquiera saben cómo te llamas?<br /><br />Ramón Lacaba, Director de la Escuela Nacional de Entrenadores, opina: “José Luis me ha pedido hacer un comentario sobre las denominadas clases colectivas, que tantos practicantes tienen, en las que un grupo de personas hacen los mismos ejercicios. Muchos piensan que esto es muy saludable. Pues no lo es. En ese grupo, hay muy diferentes tipos de personas, con lesiones, con objetivos también muy distintos y sin embargo hacen lo mismo. ¡Gran error! Unos reciben más de lo que deben y otros simplemente pierden el tiempo, mientras que con el trabajo con cargas, podemos hacer un entrenamiento personalizado, aplicado a nuestras condiciones y necesidades y esto lo convierte en la forma más eficiente de mejorar nuestra condición física y por añadidura de nuestra condición mental.”<br /><br />Vale, ya sé lo que vais a pensar: Es normal que mi opinión coincida con la de Lacaba. A fin de cuentas soy uno de sus discípulos. Pero buceando por la red encontré en la excelente web FitnessOnline.com.ar unos estudios que confirman la mayor efectividad del entrenamiento con cargas para perder peso y quemar grasa:<br /><br /><span style="font-weight:bold;">• Estudio 1:</span> <span style="font-weight:bold;">La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso.</span> <br />Investigadores: Kraemer, William J.; Volek, Jeff S.; Clark, Kristine L.; Gordon, Scott E.; Puhl, Susan M.; Koziris, L. Perry; McBride, Jeffrey M.; Triplett-McBride, N. Travis; Putukian, Margot; Newton, Robert U.; Häkkinen, Keijo; Bushy, Jill A.; Sebastianelli, Wayne J. <br />Medicine & Science in Sports & Exercise: September 1999 - Volume 31 - Issue 9 - pp 1320-1329. Applied Sciences: Physical Fitness And Performance.<br /><br />Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:<br />1) Personas con dieta.<br />2) Personas con dieta + aeróbicos.<br />3) Personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.<br /><br />El grupo sólo con dieta perdió <span style="font-weight:bold;">6,63Kg.</span> en 12 semanas. <br />El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan solo 450 gramos más (<span style="font-weight:bold;">7,05Kg.</span>) que el que tenía sólo dieta. El entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas.<br />El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió <span style="font-weight:bold;">9,59Kg</span>. (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). <br /><br />Para saber más, aquí tenéis el experimento completo: <a href="http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/09000/Influence_of_exercise_training_on_physiological.14.aspx">http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/09000/Influence_of_exercise_training_on_physiological.14.aspx</a><br /><span style="font-weight:bold;"><br />• Estudio 2:</span> <span style="font-weight:bold;">Efectos del entrenamiento con pesas frente al aeróbico en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo, combinados con una dieta líquida de 800 calorías. </span><br />Investigadores: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. West Virginia University, Morgantown 26506, USA.<br /><br />El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento con pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana. Se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la alimentación influyese en la ecuación.<br /><br />El VO2 máximo, que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. <br /><br />El grupo de entrenamiento con pesas aumentó su metabolismo, comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. El entrenamiento con pesas provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente. Cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos. Sin embargo, en este grupo aumentó.<br /><br />En síntesis, el entrenamiento con cargas es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo pensando que nuestro peso aumentará. Si bien los ejercicios aeróbicos son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación. <br /><br />Si os interesa la fuente original: <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826">http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826</a><br /><br />Al fin puedo respaldar con los fríos e imparciales números de dos experimentos de prestigiosas entidades lo que tantas veces intento explicar a personas que viven equivocadas, pensando que con un poco de dieta y saliendo a correr o con clases aeróbicas, bajarán de peso y quemarán grasa.<br /><br />Una dieta baja en calorías o las sesiones de entrenamiento aeróbico provocan la pérdida de masa muscular, si no van acompañados de ejercicios con cargas. Esto produce una disminución del metabolismo o, lo que es lo mismo, que el cuerpo gaste menos calorías a lo largo del día. Con el tiempo, este número de calorías bajará tanto que será superado incluso por el número de calorías de una dieta muy estricta, y empezaréis a acumular grasa otra vez, causando el temido efecto rebote.<br /><br />El entrenamiento con cargas, además de moldear y endurecer los músculos, aumenta el metabolismo del cuerpo durante las 24 horas del día. El tejido muscular actúa como un verdadero horno quemacalorías, ¡incluso mientras dormimos! Acompañado de una dieta equilibrada y de ejercicios cardiovasculares después de la tonificación, siempre después, es la única verdadera fórmula para mantenerse en forma. <br /><br />Repito para que quede claro: El tono muscular y el consiguiente incremento del metabolismo ¡es el quemagrasas más potente que existe!<br /><br />Esto no es nada revolucionario ni lo acabo de inventar yo. Se sabe y está más que probado desde hace mucho tiempo. Pero ocurre que cuando alguien recibe la explicación que no quiere oír, le entra por una oreja y le sale por la otra. Precisamente con esto tiene que ver el éxito de los productos milagrosos "En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo". ¡Es justo lo que la gente desea escuchar!<br /><br />Para terminar, aquí tenéis un seguimiento de las personas que se dejaron seducir por el marketing salvaje de la Dieta Dukan: El 80% recuperaron su peso original. <a href="http://www.elpais.com/articulo/so ciedad/Pocos/milagros/dieta/Dukan/elpepisoc/20110911elpepisoc_4/Tes">http://www.elpais.com/articulo/so ciedad/Pocos/milagros/dieta/Dukan/elpepisoc/20110911elpepisoc_4/Tes</a><br /><br />Y para aquellos que buscan alternativas facilonas al trabajo serio y personalizado en el gym, como las ahora tan de moda zapatillas tonificadoras de glúteos, aquí va un link esclarecedor. Las más caras no funcionan. ¿Qué pasará con las copias baratas? Lo imaginabais, ¿no?: <a href="http://www.elpais.com/articulo/economia/Reebok/pagara/millones/exagerar/beneficios/zapatillas/elpepueco/20110928elpepueco_15/Tes">http://www.elpais.com/articulo/economia/Reebok/pagara/millones/exagerar/beneficios/zapatillas/elpepueco/20110928elpepueco_15/Tes</a><br /><br />Cuánto sabía papá...<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br /><br />Fuente: <a href="http://www.fitnessonline.com.ar/">http://www.fitnessonline.com.ar/</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com24tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-20326853791738993302011-09-22T12:29:00.000-07:002013-12-18T09:06:28.938-08:00Hijo, ¿a mi edad puedo ir al gimnasio?En una de las primeras entradas de este blog os hacía notar una gran barrera cultural que existe en España: la mayoría de las mujeres y de las personas mayores no se animan a entrenar con cargas. Aquí se tiene asumido que las chicas deben hacer clases colectivas y los abuelos, ejercicios muy suaves en las residencias. A las chicas ya les dediqué dos entradas, así que esta va para los mayores.<br />
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La tercera edad es un público muy agradecido. Son disciplinados, constantes, aplicados y, debido a su vida sedentaria, los resultados llegan enseguida. Los beneficios del entrenamiento personalizado con cargas pueden literalmente cambiar la vida de una persona mayor. Una de las cosas más importantes que pueden conseguir es recuperar la movilidad, para que puedan valerse por ellos mismos. <br />
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Ya os conté el caso de Don Andrés, que hace casi 5 años apareció en la puerta del gimnasio arrastrando los pies, ayudándose con un bastón y una muleta. A la semana ya sólo necesitaba el bastón y a la siguiente se lo olvidó en el gym. <br />
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Con el entrenamiento los mayores también se vuelven más ágiles, por lo que los riesgos de caída disminuyen. El tono muscular, además, absorbe parte del trabajo que antes hacían las articulaciones, con la consiguiente disminución de dolores y mejora de postura. Y el control del peso y del porcentaje de grasa es crucial para que sus desgastados corazones, rodillas, columnas vertebrales, etc. no sufran más de la cuenta.<br />
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La Seguridad Social ahorraría muchísimo dinero si en lugar de tantas pastillas sus médicos recetaran más gimnasio. ¿Y por qué no financiarles la mitad de la cuota? Estoy seguro de que muchos achaques y depresiones pasarían a la historia. ¡Y con mucho menos presupuesto!<br />
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Los beneficios de entrenar en el gimnasio cobran en este contexto una nueva dimensión: <br />
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- Mantiene el peso bajo control, con el consiguiente alivio para el corazón y las articulaciones.<br />
- Regula la tensión arterial.<br />
- Baja el colesterol malo y aumenta el bueno.<br />
- Mejora la densidad ósea y fortalece las articulaciones.<br />
- Ayuda a prevenir enfermedades tales como la diabetes, alzheimer, infartos de miocardio y cerebro.<br />
- Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular).<br />
- Reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos).<br />
- Mejora la postura corporal.<br />
- Mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio y Endocrino.<br />
- Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal.<br />
- Previene los dolores de la columna vertebral (cervicales y lumbares).<br />
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una actitud positiva.<br />
- Produce sensación de bienestar y placer.<br />
- Aumenta la tolerancia al dolor.<br />
- Aumenta la autoestima y la confianza.<br />
- Disminuye las tensiones y el stress.<br />
- Disminuye la ansiedad.<br />
- Disminuye la depresión.<br />
- Permite una mejor calidad del sueño.<br />
- Aumenta rendimiento intelectual (mejora procesos cognitivos).<br />
- Mejora la vida sexual y emocional.<br />
- Fortalece el espíritu.<br />
- Libera endorfinas, una hormona que se segrega también durante los orgasmos, que produce una sensación de bienestar y elimina el dolor.<br />
- Aumenta la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo, la relajación y en la inhibición del enfado y la agresión. También regula el apetito, nos ayuda a dormir mejor y evita la depresión.<br />
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Cuando abrí el SOHO, estaba muy ilusionado con este público por lo que, considerando sus bajos ingresos, puse una tarifa reducida para mayores de 60 años. Como no hay bibliografía en español, compré 2 libros americanos sobre entrenamientos específicos para la tercera edad. Pero sólo Don Andrés (82 años), Don Antonio (79), Chema (68) y Elena (64), tuvieron una continuidad destacable. Muchos abuelos del centro de mayores de enfrente, que fueron testigos del “milagro” de Andrés (alias Lázaro, porque volvió a caminar), preguntaron varias veces, pero nunca se animaron.<br />
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Aquí me veis, a primera hora de la mañana, con el Frente Juventudes, como le llama Andrés. De izquierda a derecha: Antonio, yo, Elena, Andrés y Chema.<br />
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<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdk-2ZTZrbOiHXHbqrgDAWeF0OHdFkj25CBLDdjcaYdFr7d1ptdAgcnDgKh_SB7s9fMeVpXVYMCihbp0WgNXR3LLdAGqwvhve-IqGSw2hKb6S2CpoRJ0J_qbSf6lX2Koh0pX72E08-M9I/s1600/abuelos.JPG"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 300px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdk-2ZTZrbOiHXHbqrgDAWeF0OHdFkj25CBLDdjcaYdFr7d1ptdAgcnDgKh_SB7s9fMeVpXVYMCihbp0WgNXR3LLdAGqwvhve-IqGSw2hKb6S2CpoRJ0J_qbSf6lX2Koh0pX72E08-M9I/s400/abuelos.JPG" border="0" alt=""id="BLOGGER_PHOTO_ID_5655269007373284738" /></a><br />
El Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Halterofilia, Don Ramón Lacaba Velasco, opina: “Hombres y mujeres de más de 80 años, que antes ni siquiera salían de sus viviendas si no era para ir al médico, gracias al trabajo con cargas se han convertido en personas útiles, pues pueden vestirse, desplazarse, etc. ¿Pero qué es lo más importante que han ganado con el entrenamiento? ¿Más fuerza? ¿Más velocidad? ¿Más resistencia? Han ganado autoestima y, por lo tanto, calidad de vida.<br />
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Podríamos estar hablando días sobre los beneficios del entrenamiento con cargas para la tercera edad. Preguntad cómo lo valoran a los especialistas que estudian las curas para la artrosis, por ejemplo, o de otras enfermedades degenerativas.”<br />
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Durante un experimento sobre los beneficios del gimnasio para la tercera edad, la Universidad Europea de Madrid llevó a entrenar a 20 ancianos de entre 90 y 97 años, 3 veces por semana, 45 / 50 minutos con máquinas, de 5 a 15 minutos de bicicleta estática y 5 o 7 minutos de estiramiento. Luego, compararon los resultados con un grupo igual de control que no hacía ejercicio. <br />
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Rosa Montero, la autora del artículo sobre ese experimento publicado en El País, cuenta: “Fue un éxito. Consiguieron aumentar notablemente la fuerza de las piernas y disminuir la incidencia de caídas, que a esa edad son a menudo mortales. Y, sobre todo, consiguieron calidad de vida. Y todo esto sin que los abuelos se les lesionaran ni se les rompieran. Alguno tuvo agujetas. Y quién no. Pero todos estaban encantados.<br />
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Tan encantados, en fin, que tuvieron que cerrar el gimnasio con llave por las tardes, porque los del grupo de control, mosqueados porque ellos no disfrutaban de la diversión y de la mejoría, se colaban en el local para hacer ejercicio clandestinamente”. Aquí está el artículo completo: <a href="http://www.elpais.com/articulo/portada/mejor/manera/morir/sanisimo/elpepusoceps/20110612elpepspor_15/Tes">http://www.elpais.com/articulo/portada/mejor/manera/morir/sanisimo/elpepusoceps/20110612elpepspor_15/Tes</a><br />
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Otro experimento interesante fue publicado por la prestigiosa revista científica The Lancet: un seguimiento a 400.000 taiwaneses que practicaban nada, poco y mucho ejercicio diario, desde 1996 a 2004. La conclusión fue que sólo haciendo 15 minutos diarios de ejercicio, la mortalidad es un 14% inferior con respecto a los sedentarios, o sea que la expectativa de vida se alarga en 3 años.<br />
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Además, el trabajo permitió calcular la ventaja del ejercicio para patologías que habitualmente no se asocian con el sedentarismo, como el cáncer. Con esa cantidad mínima de ejercicio la tasa era ya un 10% inferior a la de los sedentarios. Y por cada 15 minutos de actividad física que se añaden, se aumenta la diferencia en mortalidad en otro 4%, y en la incidencia de cáncer en un 1%: <a href="http://www.elpais.com/articulo/sociedad/minutos/diarios/ejercicio/aportan/anos/vida/elpepisoc/20110816elpepisoc_6/Tes">http://www.elpais.com/articulo/sociedad/minutos/diarios/ejercicio/aportan/anos/vida/elpepisoc/20110816elpepisoc_6/Tes</a><br />
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Si aún no os convencí, leed este artículo imperdible: <a href="http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/12/16/actualidad/1387222575_086456.html">http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/12/16/actualidad/1387222575_086456.html</a><br />
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Así que abuelos, ya sabéis: ¡A machacarse!<br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br />
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Fuente:<br />
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<a href="http://www.elpais.com">http://www.elpais.com</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-23085997518823642732011-08-22T09:37:00.000-07:002017-04-19T06:30:30.917-07:00Mamá, ¿cuándo puedo empezar en el gym?Después de ¿cómo nacen los niños?, es una de las preguntas más temidas por los padres. En el extrañísimo caso de que papá y mamá no tengan ya prejuicios formados, siempre habrá cerca un “experto” vecino, familiar, o alguien en la cola del supermercado que se entrometa en la conversación, que asegure rotundamente que los chavales no pueden ir al gym hasta terminar su desarrollo. Se quedará bajito, perderá elasticidad, velocidad y explosividad, aseguran. Sólo les falta decir que les saldrán pelos por las orejas y granos purulentos en el blanco de los ojos. <br />
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Pienso que estas afirmaciones se deben a que muchísimas personas creen que el único objetivo posible de ir al gym es convertirse en El Increíble Hulk. En un gimnasio se puede tonificar sin hipertrofiar, bajar de peso, subir de peso, prevenir o rehabilitar lesiones, corregir posturas, recuperar la figura después de un embarazo, aumentar las prestaciones en la práctica de un deporte, etc, etc. o, simplemente, mantenerse en forma. <br />
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He vivido muchas experiencias con pequeños deportistas, todas ellas satisfactorias. Yaiza (15 años), Campeona de España de BMX, estuvo en el SOHO haciendo una pretemporada. Su entrenador alucinó con la potencia y resistencia que consiguió. Ismael, un benjamín del Hércules C.F. (12 años) con una deficiencia en los bronquios, incrementó considerablemente su capacidad aeróbica, con lo que empezó a poder jugar los partidos completos a pleno rendimiento. <br />
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A ninguno de los dos les interesaba la hipertrofia, cosa por otra parte imposible pues, por edad o sexo, sus cuerpos no producían testosterona suficiente. En cambio, trabajamos la coordinación, la resistencia, la fuerza, etc. Por consideración a sus cuerpos en formación, utilizaron pesos pequeños y realizaron series con muchas repeticiones. Sólo ejecutaron ejercicios en los cuales sus espaldas permanecieron siempre apoyadas y nunca levantaron los pesos por sobre la altura de sus hombros. Además, estiraron a consciencia después de cada entrenamiento. <br />
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El profesor Alberto Osete, una autoridad mundial cuando se habla de preparación física de alto rendimiento para tenis, amablemente me permitió divulgar su opinión en este blog: <br />
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“Existe ese mito de que los niños no pueden ir al gimnasio. Sin embargo, entre los 12 y 14 años es necesario que empiecen a entrenar con cargas bajas, como apoyo a lo que realizan en la cancha de tenis. Las cualidades más importantes que deben trabajar son la coordinación, el equilibrio y la velocidad. Se debe prestar importancia a la zona media del cuerpo y a las armonías de los grupos musculares, para tener posturas correctas y buen equilibrio. <br />
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Un chico de esa edad no logra afirmarse y equilibrarse al dar un golpe. Con la velocidad, la acción de frenado es muy fuerte y todavía no tiene la tonicidad muscular necesaria para frenar, afirmarse, pegar y trasladar el peso al punto de impacto. Entonces se ve un golpe que sale desarmado, porque ellos están desarmados. Como consecuencia de su crecimiento y del cambio de longitud de los huesos, los grupos musculares quedan retrasados en cuanto a la fuerza de las nuevas palancas. Para contrarrestarlas, se debe fortalecer el músculo” <br />
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Pero los cambios más espectaculares de entre los niños que pasaron por el SOHO, se ven en los niños obesos. Estos chavales tienen el 80% de probabilidades de convertirse en adultos obesos, con todas las consecuencias sobre la salud, estética y autoestima, que esto implica. Hay un caso paradigmático en el gym, que voy a documentar con la estrategia publicitaria más antigua: El Antes y el Después. Y os aseguro que aquí no se ha aplicado Photoshop en los cuerpos, sólo en los fondos de las fotos, para que queden limpios. El protagonista de esta historia puede dar fe en un comentario. <br />
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José Manuel llegó al gym con 12 años siendo un retaco de 1,55 metros de altura, 90Kg. de peso y 34,7% de grasa. Hoy es un atleta de 16 años, 1,83m, 72Kg. y 9,3% de grasa. Además de tonificar todos los músculos, quemó la grasa que le sobraba y creció ¡28cm! Juzgad vosotros mismos el cambio (*Los progresos pueden variar de persona a persona).<br />
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<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEithuCkPjR_YUNCTRyNOFUfQtx8zRR12xNlN3SDPhoVH74odrfmLVrFCOIxaxnufiKpFoiHB2ioqwQdlCJlsB4GuO0sJXTkTwtVHMgxg1v6drW60-uzSRnyTC-Lic5zxA2NUl6EqsRB1mo/s1600/antes-despues.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 343px; height: 400px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEithuCkPjR_YUNCTRyNOFUfQtx8zRR12xNlN3SDPhoVH74odrfmLVrFCOIxaxnufiKpFoiHB2ioqwQdlCJlsB4GuO0sJXTkTwtVHMgxg1v6drW60-uzSRnyTC-Lic5zxA2NUl6EqsRB1mo/s400/antes-despues.jpg" border="0" alt=""id="BLOGGER_PHOTO_ID_5642237299649462418" /></a> <br />
Su metabolismo ha cambiado. A poco que se siga cuidando, nunca más recuperará su antigua figura. No sé si él es totalmente consciente de lo que ha conseguido y de cómo esto mejorará su calidad de vida, pero se merece una enhorabuena por la constancia que ha tenido estos casi 4 años. También hay que felicitar a sus padres que han pagado la cuota del gym durante todo este tiempo. Les agradezco de corazón el haberme confiado a su niño. <br />
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Mi admirado primer profesor de fitness en España, D. Ramón Lacaba Velasco, se tomó la molestia de escribirme para compartir su enorme sabiduría con vosotros en este blog: <br />
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“Cuando desde el desconocimiento creamos una opinión, lo normal es que sea equivocada. Llevo 26 años formando profesionales del trabajo con cargas y puedo presumir de haber tenido cerca de 11.000 alumnos. Al principio, por los años 80, escuchaba determinadas opiniones sobre el entrenamiento con cargas y a pesar de la formación recibida, a veces la sospecha de que aquello fuera cierto pesaba en mi cabeza. <br />
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Sin embargo, con el paso de los años, las cosas las tengo más que claras y no sólo yo, si no los mejores expertos en actividad deportiva, llegamos a una conclusión que, por rotunda, puede parecer exagerada: El trabajo con cargas mejora la calidad de vida de aquel que lo practica. Y esto no tiene excepciones. Lo importante, lo difícil, es saber qué carga de trabajo se debe utilizar y qué ejercicios se deben realizar, en función de dos cuestiones: La primera, es a quién se le va a aplicar ese trabajo. La segunda, qué objetivo se persigue. <br />
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Si somos capaces de expresar con claridad las respuestas de las dos, podemos empezar a pensar en un entrenamiento. Entonces, ¿por qué muchas personas tienen la idea de que trabajar con cargas es nocivo para la salud e incluso se llegan a plantear que un entrenamiento de este tipo nos hace perder velocidad, puede retrasar el crecimiento o disminuir nuestra movilidad? <br />
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Pues la respuesta es sencilla: la enorme falta de profesionalidad en este campo. Estoy harto de ver salas, algunas de empresas con nombres muy boyantes, en las que no hay un autentico líder, con los conocimientos y la dedicación adecuados. <br />
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Pero si disponemos de esa figura, podemos tranquilamente dejar en sus manos nuestra salud. Aunque esto parezca muy fuerte, es la realidad. Nadie va a perder velocidad, ni va a retrasar su crecimiento y por supuesto no va a perder movilidad. Si lo dudáis, fijaos en los 8 sujetos que se colocan en la línea de salida en los 100 metros lisos, en una final Olímpica y preguntaos: ¿Están musculados? ¿Son lentos? ¿Son bajitos? ¿Tienen poca movilidad? <br />
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Hablamos de atletas con una musculatura espectacular, que les permite ser los más rápidos de la tierra, con estaturas muy superiores a la media y, si los vemos hacer trabajos de movilidad, nos pueden parecer gimnastas. <br />
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También podemos entrar en el apartado de la perdida de peso. El que un trabajo con cargas puede ser definitivo es algo que ningún experto duda. El entrenamiento favorece que nuestra masa muscular consuma más y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumente, lo que propicia una tendencia a adelgazar. Naturalmente, si la ingesta aumenta, con el entrenamiento no se perderá volumen, pero si la ingesta al menos se mantiene, esa perdida de volumen, no de peso, se producirá. <br />
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Y por último: ¿cuándo se debe empezar a trabajar con cargas? La respuesta es radical: Trabajamos con cargas desde que llegamos a este mundo. Tratad de imitar los gestos de un niño de tres años durante una jornada, haced exactamente lo que haga y al día siguiente, seguramente no os podréis mover de la cama. <br />
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¿Entrena con cargas? ¡Claro que entrena con cargas! Probad mover una silla a la que no llegáis con la frente al asiento, subid y bajad mil veces a un sofá que os llega por el hombro y haced todo aquello que se le puede ocurrir a un crío de esa edad. Es más, si reprimimos al niño y no le dejamos hacer esos trabajos, no sólo estaremos retrasando su formación física, si no también la mental. Para la formación completa del sujeto, los trabajos con cargas son indispensables.” <br />
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Espero que con el relato de mis experiencias en el SOHO y la opinión de dos personas tan cualificadas, esta entrada del blog haya contribuido a destruir el mito. El gimnasio no retrasa el crecimiento ni es perjudicial para los adolescentes. Con el entrenamiento adecuado, a partir de los 12 años, sólo pueden obtenerse beneficios. Eso sí, papá y mamá: Aseguraos que en la sala siempre haya un monitor preparado para ese desafío. <br />
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Para terminar, os cuento que un niño de 9 años lleva a su madre loca porque está desesperado por venir a entrenar. Él la arrastró hasta el SOHO para preguntarme si ya podía empezar. Le expliqué que debía crecer más, para poder llegar a los pedales de las bicicletas y no perderse en el asiento de la prensa de piernas. Encajó la respuesta con gran frustración, pero a la semana siguiente, lo tenía aquí de nuevo. Quería saber si ya había crecido lo suficiente. <br />
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Ojalá muchas más personas tuvieran esa misma ilusión. <br />
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Ayudadme a difundir esta entrada compartiéndola con vuestros amigos en Facebook, Twitter o vía e-mail, haciendo clic en los botones que se encuentran al final del texto. Gracias. <br />
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También quiero agradecer especialmente a mi gran Director de Arte de mi etapa como publicista, César “Culebra” López, que me echó una enorme y generosa mano con las fotos y a los prestigiosos ponentes que colaboraron altruistamente en esta entrada. <br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br />
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*Valores de peso, grasa y músculo obtenidos con Tanita Inner Scann. <br />
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Fuentes: <br />
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<span style="font-weight:bold;">Prof. Alberto Osete:</span> Profesor Nacional de Educación Física y Psicólogo Social especializado en entrenamiento deportivo, específicamente en tenis, desde 1981. Disertó en diversos cursos, seminarios y congresos de preparación física de orden nacional e internacional. Trabajó como preparador físico en los más importantes centros de entrenamiento de Argentina. Entrenó a Eduardo Bengoechea, Gabriela Sabatini, Martín Jaite, Alberto Mancini, Franco Davin, Paola Suárez, Guillermo Coria y Gastón Gaudio, entre otros. Formó parte del equipo Nacional de Copa Federación en el año 2001 y fue preparador físico del equipo Nacional de Copa Davis entre el año 2000 al 2004. Actualmente se desempeña como responsable del área de preparación física en la Asociación Argentina de Tenis. <a href="http://www.albertoosete.com">http://www.albertoosete.com</a> <br />
<span style="font-weight:bold;"> <br />
D. Ramón Lacaba Velasco:</span> Director de la Escuela Nacional de Entrenadores CMF, de la Federación Española de Halterofilia. Director de Unidades Deportivas pertenecientes al Instituto Municipal de Deportes de Madrid. Licenciado en Educación Física INEF, Doctorado en Educación Física, Master en administración y dirección del deporte. Títulos y Maestrías en Voleibol, Natación, Fisicoculturismo, Badminton, Baloncesto, Entrenamiento personalizado, Socorrismo acuático, Submarinismo. Entrenador durante 6 años del Equipo INEF Voleibol Femenino, 1ª División Nacional. Brindó infinidad de cursos y ponencias por toda España y asistió a tantos seminarios y simposios que de escribirlos todos, ocuparían lo que este blog. <a href="http://www.enecmf.es">http://www.enecmf.es</a> <br />
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<a href="http://www.tennis7.net ">http://www.tennis7.net </a> José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-64486332884371325932011-07-20T02:01:00.000-07:002011-07-20T07:36:31.618-07:00En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo.Me fascina ver esos anuncios cutres mitad blanco y negro, mitad color, que venden todo tipo de maquinaria de fitness milagrosa, cremas anticelulíticas, jarabes adelgazantes, electrodos mágicos, etc, etc. Mi pasado como publicista me incita estudiarlos con detenimiento para ver si soy capaz de descubrir cómo consiguen engañar a tantas personas inteligentes una y otra vez. ¡Qué envidia!<br /><br />Me sorprende, aún más, en época de crisis. Los Vibromuch, pseudocintas, giroescaladores, gimnasios caseros “todoenuno” y hasta una pulsera de silicona ¡por 35€!, se venden como pan caliente, a juzgar por la cantidad de publicidad que vemos a diario. Es barato, se justifican algunos. Están equivocados. Si no consiguen los resultados que prometen, cualquier precio ¡ES CARÍSIMO!, porque es dinero tirado a la basura.<br /><br />Hace poco, una persona se acercó al SOHO queriendo saber cuál era mi opinión sobre los tan en boga Vibromuch, que si era verdad que 5 minutos, sin sudar y sin esfuerzo, equivalían a 1 hora de gimnasio. La miré fijamente y le pregunté: ¿De verdad piensas que eso es posible? No, la verdad es que no… ¿pero algo hará, no?, me contestó. <br /><br />Ya escribí una entrada sobre el fitness de Teletienda, pero esta vez me interesaba investigar el aspecto psicológico que lleva a las personas a malgastar su dinero. ¿Qué es lo que pasa por sus mentes para gastar dinero en una ilusión, que en el fondo saben que no es real? Como siempre que trato temas relacionados con este ámbito, consulté con mi amigo y psicólogo Germán Ricardo. Esto fue lo que me contó:<br /><br />“Estas personas encuentran dificultades para resolver el problema de cuidarse y no desean cargar sobre sus hombros con esa responsabilidad, por lo que delegan el auto-cuidado en un producto milagroso. El objetivo es calmar la ansiedad que les produce la incapacidad de resolver el problema. Si la solución es realista o no, no importa. Para esto recurren al autoengaño.<br /><br />El autoengaño es un mecanismo psicológico de adaptación, necesario para nuestra salud emocional, que es utilizado por el cerebro para tratar de mantener intacta, o en aceptables condiciones, la buena imagen que tenemos de nosotros mismos.<br /><br />La gran mayoría de las personas no comen saludablemente, no hacen ejercicio y muchas de ellas fuman, beben, etc. Cuando la imagen ideal choca con la realidad, se ve en peligro y surge el sentimiento de culpa. Es entonces cuando el cerebro sale en defensa de la auto-imagen de diferentes maneras: Negación, justificación, racionalización.<br /><br />El Autoengaño suele intensificarse si nuestra imagen corre peligro delante de los demás.<br /><br />Los mecanismos del autoengaño son variados, y aquí tenemos un ejemplo: <a href="http://lavidaprofunda.com/downloads/pensamiento_distorsionado.pdf">http://lavidaprofunda.com/downloads/pensamiento_distorsionado.pdf</a><br /><br />Para salir del autoengaño, debemos trabajar sobre la aceptación: Entender que la imagen que tenemos de nosotros mismos seguramente no se corresponde con la realidad y, con frecuencia, tampoco con la que los demás tienen de nosotros. <br /><br />También debemos preguntarnos sobre las razones que uno tiene para auto-engañarse. A esto se le llama personalizar el problema e implica asumir que nosotros somos los autores de nuestros comportamientos. Debemos discernir, además, qué es lo que consigue con el auto-engaño, las ganancias secundarias: ¿comodidad?, ¿buena imagen ante los demás?, ¿control de las situaciones o de las personas?, etc. <br /><br />Y, finalmente, para dejar de auto-engañarse (aunque sea parcialmente), se requiere un cambio de hábitos de auto-engaño. Es decir, después de haber descubierto algunas de las mentiras que nos contamos a nosotros mismos, asumir el compromiso personal de no repetir esa conducta.”<br /><br />Después de esta clase magistral, repasemos los Best Sellers del autoengaño:<br /><br /><span style="font-weight:bold;">La liposucción: </span><br />Se vende como la panacea. Suena genial. Pasas por el quirófano y ¡te quitan toda la grasa que te sobra! Pero primero: Es una OPERACIÓN y puede traer complicaciones. De hecho ha muerto gente durante o inmediatamente después de la intervención. Segundo: Si no hay un cambio de vida radical que incluya dieta y ejercicio físico, tarde o temprano la grasa volverá a acumularse en el mismo lugar, o en otro lado, como sugiere este estudio reciente: <a href="http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/noticias/1305285562.html">http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/noticias/1305285562.html</a><br /><br /><span style="font-weight:bold;">La Mesoterapia y los tratamientos anticelulíticos con láser y ultrasonido:</span><br />Son agresivos y peligrosos. Ya están prohibidos en algunos países como Francia: <a href="http://cirutips.wordpress.com/2011/04/25/francia-frena-en-seco-los-diferentes-tratamientos-anticeluliticos-y-la-mesoterapia-cirualertas/">http://cirutips.wordpress.com/2011/04/25/francia-frena-en-seco-los-diferentes-tratamientos-anticeluliticos-y-la-mesoterapia-cirualertas/</a><br /><br /><span style="font-weight:bold;">Cremas anticelulíticas:</span> Todas estos potingues tienen efectos COSMÉTICOS, hasta en muchos envases lo ponen. O sea que como mucho disimulan un poco, pero no resuelven el problema. Los cacareados test que presentan como pruebas irrefutables son elaborados en el ámbito de un laboratorio, bajo condiciones ideales, muy lejos de las de la vida real. Si fuese tan fácil como pasarse una cremita por las noches, hace rato que la celulitis sería un recuerdo y, sin embargo, está cada vez más extendida, incluso en jóvenes delgadas que, eso sí, viven probando cuanto nuevo producto aparece.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Pulseras con hologramas:</span> Por si a alguien aún le quedan dudas de los efectos de un holograma que emite frecuencias (científicamente eso es imposible, ¡pero qué genios del marketing!), insertado en una pulsera de silicona, sírvase leer el siguiente estudio de la Universidad Politécnica de Madrid: <a href="http://www.elpais.com/articulo/sociedad/estudio/concluye/pulsera/Power/Balance/mejora/equilibrio/elpepusoc/20100517elpepusoc_11/Tes">http://www.elpais.com/articulo/sociedad/estudio/concluye/pulsera/Power/Balance/mejora/equilibrio/elpepusoc/20100517elpepusoc_11/Tes</a><br /><br /><span style="font-weight:bold;">Vibromuch:</span> La técnica de las plataformas Vibromuch fue diseñada para contrarrestar la pérdida de masa muscular que sufrían los cosmonautas rusos mientras pasaban largos períodos de ingravidez. Si leéis de nuevo, digo CONTRARRESTAR la pérdida de músculo de una persona atlética muy bien entrenada y no CREAR músculo nuevo. <br /><br />Incluso los resultados oficiales de una máquina de la marca buena, valorada en unos 5.000€ (no las pseudovibradoras de supermercado que te hacen saltar los empastes) son, a mi entender, bastante modestos. Aumentar la fuerza un 15% después de 6 meses, no me parece gran cosa, incluso dando por bueno el dato que usan para la publicidad, cosa que dudo muchísimo. Juzgad vosotros mismos: <a href="http://powerplatespain.es/estudioscientificos/10.pdf">http://powerplatespain.es/estudioscientificos/10.pdf</a><br /><br /><span style="font-weight:bold;">Dietas milagro:</span> Hace poco vi en el Alcampo una pila de libros sobre una nueva dieta milagrosa que se ha convertido en Best Seller, la dieta Dukan. Me parece un déjà vu de la famosa dieta Atkinson. Casi todo proteínas, nada de carbohidratos. Este tipo de dietas hacen perder peso en un principio, pero a base de canibalizar la masa muscular y deshidratar el cuerpo. <br /><br />Lo más probable es que a la larga traiga problemas con el colesterol, por la cantidad de grasas, y con los riñones, debido al exceso de proteínas ingeridas. Además, el efecto rebote está garantizado: el metabolismo queda en un nivel tan bajo que aún comiendo como un pajarito terminaréis con más grasa que al comenzarla. La OCU ya lo advirtió: <a href="http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/nutricion/1305287010.html">http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/nutricion/1305287010.html</a><br /><br />Si alguien no quiere o no puede pagar una dieta personalizada hecha por un profesional, sólo le recomiendo el libro "La dieta de la zona", del Dr. Barry Sears.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Nuevas fórmulas creativas:</span> Puede que os parezca extraña esta recomendación, pero creo que para muchísimas personas este nuevo gym se adapta mucho mejor a sus necesidades que el SOHO. Aquí va el link para que veáis a qué me refiero: <a href="http://www.elmundotoday.com/2011/06/abre-el-primer-gimnasio-para-personas-que-luego-no-iran/">http://www.elmundotoday.com/2011/06/abre-el-primer-gimnasio-para-personas-que-luego-no-iran/</a><br /><br />Y ahora, hablando en serio, volvemos a lo de siempre, a lo único que de verdad funciona: Cuidarse haciendo ejercicio y con una dieta sana. Una filosofía de vida, para toda la vida. Aquí os presento los resultados de un concienzudo estudio científico, muy agradable de ver, sobre las razones para que las chicas hagan deporte: <a href="http://www.popcrunch.com/the-50-hottest-women-of-sports-1-10/">http://www.popcrunch.com/the-50-hottest-women-of-sports-1-10/</a> <br /><br />Y también para los chicos: <a href="http://album.enfemenino.com/album/see_552445/Los-Deportistas-mas-Sexies.html#p1">http://album.enfemenino.com/album/see_552445/Los-Deportistas-mas-Sexies.html#p1</a><br /><br />Nada de grasa, nada de celulitis, carnes firmes, cuerpos bellos y ágiles, salud de hierro y apuesto a que comen como leones.<br /><br />¿A qué esperáis para ingresar en el club?<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br /><br />Fuente: Lic. Germán Ricardo Orjuela MoralesJosé Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-53711933906646901862011-06-21T04:19:00.000-07:002011-06-21T05:08:02.230-07:00Entrenando con Platón.Leyendo el libro “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb (nada que ver con la película de Natalie Portman), me di cuenta de que el autor le ponía nombre a un fenómeno que vengo observando en el gimnasio desde hace muchos años: la “Platonización”. <br /><br />En este libro el autor filosofa sobre el tremendo impacto que producen las cosas altamente improbables. El tema en cuestión en absoluto está relacionado con el fitness pero en uno de los primeros capítulos define como “Platonicidad” a la tendencia que tenemos de confundir el mapa con el territorio, a centrarnos sólo en las formas puras y definidas. En resumen, simplificar todo al extremo, lo que nos hace pensar que entendemos mucho más de lo que en realidad entendemos. Esto me suena ¡y mucho!<br /><br />En el gym la dichosa Platonización me hace escuchar a diario cosas como: “Para adelgazar hay que hacer mucho cardio”, “Esta rutina es para definir”, “El press inclinado es para la parte superior del pectoral”, “Para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso”, “Una alimentación saludable implica eliminar el consumo grasas”… Nada de esto es absolutamente verdad. Tiene parte de real, sí, pero sólo una parte y bajo muchas condicionantes, por lo que no puede afirmarse tan rotundamente.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Ejercicio cardiovascular:</span><br />Ya lo hemos tratado en varias entradas, pero no hay semana que no me lo pregunten al menos una vez. El cardio, por sí solo, NO ADELGAZA. Las personas que sólo hacen cardio, sin hacer tonificación muscular previamente, al igual que las que sólo hacen dieta, en un principio pierden peso debido a la pérdida de músculo. Pero esto hace que sus metabolismos disminuyan a niveles muy bajos, lo que implica que en reposo sus cuerpos gasten muy pocas calorías a lo largo del día. <br /><br />Esta cantidad irrisoria de calorías gastadas serán superadas incluso por el aporte calórico de una dieta estricta y el cuerpo acumulará la diferencia en forma de grasa. En unos meses, el porcentaje de grasa será mayor que el que tenían al empezar. Decenas de personas que me cuentan fueron víctimas del temido Efecto Rebote, siguen cometiendo el mismo error una y otra vez, y parecen no querer entender las causas reales.<br /><br />El cardio siempre incrementa nuestro gasto calórico diario, pero sólo quema grasa acumulada cuando se realiza con los depósitos de glucógeno del cuerpo vacíos. Esto sucede en dos momentos: Apenas nos levantamos y después de una buena rutina de tonificación. Por eso es tan importante realizarlo inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (pesas, poleas, ejercicios de suelo, etc.) Si lo preferís, realizadlo a primera hora de la mañana, recién levantados y bien hidratados. Después, podéis desayunar.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Las “partes” de los músculos:</span><br />Ya de por sí es dificilísimo aislar un músculo como para poder hacerlo con sólo una parte. No existe ningún ejercicio localizado exclusivamente para la “parte superior” del pectoral. Los músculos no están formados por piezas como si fueran un Lego, unas independientes de las otras. Es verdad que algunos ejercicios sí que inciden un poco más en la parte superior o inferior de un músculo, o en su parte externa o interna. Esto se debe a mil factores: biomecánica, ángulos de ataque, brazos de palanca, comportamiento de la resistencia que utilicéis a lo largo del movimiento, etc. <br /><br />Ningún ejercicio afecta al músculo igual que otro. Así que si queremos desarrollarlo totalmente, es importante ejecutar correctamente la mayor variedad de ejercicios, de todas las variantes posibles, para sorprender al músculo desde todos los ángulos y formas posibles. <br /><br />Respeto a la gente que entrena por libre sus propias rutinas pero, por experiencia, sé que terminan haciendo siempre los 4 ejercicios que les gustan y eso retrasa muchísimo la consecución de sus objetivos. Intentad estar atentos para no repetiros.<br /><br />Una rutina de 4 ejercicios de pecho debería tener ejercicios para la “parte superior”, “la parte inferior”, “la central”, una apertura, un press, realizados con barras, poleas, mancuernas y máquinas (No, no son más de 4. Usad vuestra imaginación). <br /><br />Ejecutar press con barra plano y press con barra inclinado en un mismo día no es una buena idea, puesto que son dos ejercicios que sólo se diferencian por unos grados de inclinación. Si váis a hacer dos Press, que uno sea con mancuernas y el otro con barra, por ejemplo. En una rutina de tríceps, deberíais trabajar las 3 cabezas: Larga, media y lateral. Puedo explicaros en un comentario cómo hacerlo o podéis seguir confiando en mis rutinas, como hasta ahora.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Tipos de rutinas:</span><br />Ya sabéis que cambiar la rutina cada 15 días forma parte de la filosofía del SOHO. Se basa en mi convicción de que en ese lapso el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y al número de series y repeticiones, dejando de reaccionar adecuadamente. <br /><br />Tanto los que queréis volumen como los que queréis definir, debéis hacer en algún momento rutinas para “crear masa” o para “fibrar”, si me permitís la Platonización. Lo importante es qué clase de trabajo tiene preponderancia en un período largo de entrenamiento, un año, por ejemplo. Para juzgar una película de cine debemos verla completa, si me permitís la analogía. <br /><br />Un solo fotograma o un currado tráiler, pueden resultar engañosos, como bien aprendí durante 7 años creando anuncios de películas de cine. Algún frustrado espectador, seguro que aún me busca por haberlo hecho ir a ver un bodrio que la distribuidora se veía obligada a comprar para poder disponer de taquillazos como El Señor de los Anillos. La verdad que el tráiler del bodrio ¡quedó guapísimo!<br /><br />Resumiendo: Para crear masa, necesitaréis mucho más que series cortas y mucho peso. Una superserie, una multiserie, una pirámide descendente o el temible “51”, por ejemplo, os harán ganar resistencia, mejorarán la vascularización y oxigenación, fortalecerán el corazón o reclutarán y entrenarán fibras musculares nuevas, para finalmente lograr el objetivo que buscáis. Si se pierden unos gramos de masa muscular por el camino, creedme que sólo significa medio paso atrás para tomar impulso y saltar 3 hacia adelante.<br /><br />Y para “definir” o “fibrar”, como muchos gustáis llamarlo, de vez en cuando necesitaréis una rutina para que no desaparezca toda la masa muscular. Pero tranquilos. En las 2 semanas que dura una rutina, no os dará tiempo ni para dejar camisas hechas jirones cuando os cabréis, ni tampoco para perder toda la masa muscular que tanto os costó conseguir.<br /><br />Mi amigo Rafa sólo venía al gym a mantenerse en forma. Tomando un café, un amigo le preguntó qué rutina estaba haciendo. Cuando le contestó que 10, 8, 6, 6, el amigo exclamó: ¡Con esa te vas a poner enorme! Tuve que tranquilizar a Rafa, que no tenía ninguna intención de parecerse a Conan El Bárbaro. Repito: los resultados de un entrenamiento se consiguen dependiendo de la sucesión de rutinas que hagáis en un período prolongado, como mínimo de 6 meses y no por lo hecho en un par de semanas. <br /><br />Último apunte sobre este tema: Un objetivo muy recurrido durante la Operación Bikini es el famoso “Ponerme cachas en 2 meses”. Claro que no lo expresan tan claramente, sino que de una manera muy natural me sueltan: “Quiero crear masa y definir”. ¡¡¡Wow, wow, wooooooooooow!!! Vamos por partes, como decía Jack el Destripador. <br /><br />Esas dos cosas son imposibles de hacer simultáneamente. Para explicarlo suelo compararlo con el proceso de creación de una escultura. Podéis empezar a tallar, una vez que tengáis la piedra. O sea, primero hay que aumentar la masa muscular y recién después lograr la separación muscular, la simetría y la definición.<br /><br />Muchas personas quieren correr antes que caminar. Recuerdo un delgadísimo chavalín de 15 años que llevaba 3 meses en el gym, preguntándome cómo desarrollar la parte interna de sus bíceps. Aún intento determinar de qué bíceps me estaba hablando. <br /><br /><span style="font-weight:bold;">Grasas:</span><br />Este apartado merece un blog aparte que se encuentra en preparación desde hace unos cuantos meses. Pero como adelanto, me gustaría que dejéis de demonizar a las grasas. <br /><br />Debemos diferenciar entre las grasas que ingerimos y la grasa que se acumulan en nuestro cuerpo. Si cortamos con un bisturí un michelín, no encontraremos trocitos de bacon o Panteras Rosa. <br /><br />El organismo transformará en grasa y la acumulará, sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que cada uno de nosotros más odiamos, todas y cada una de las calorías ingeridas que excedan la cantidad calorías gastadas. Las transforma en grasa INDEPENDIENTEMENTE si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, porque es lo único que sabe hacer con ellas con el propósito de generar una reserva de energía para el futuro y asegurar nuestra supervivencia.<br /><br />La Dieta Mediterránea establece que el 30% de las calorías ingeridas deben de provenir de grasas. Son fundamentales para una vida saludable y su carencia tiene graves consecuencias para la salud y la estética. Lo importante es qué tipo de grasas consumimos, porque las hay muy buenas y muy malas y que no excedan la cantidad de calorías recomendadas. <br /><br />Para terminar os recuerdo algo que Platón solía decir: “La gimnasia es para el cuerpo lo que la música para el alma”. El lo decía al revés, pero el orden de los factores no afecta el producto, ¿no?<br /><br />Si te gusta este blog, ayúdame a seguir publicándolo convirtiéndote en "Seguidor" haciendo click en el botón "Seguir". ¡Gracias!<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br /><br />Fuente: “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com11tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-44439731921650949182011-05-19T14:04:00.000-07:002013-07-03T09:14:10.748-07:00Si sabe bien, escúpelo.Aún trato de determinar qué me llevó a leer las necrológicas de El País, tomándome mi exquisito cortado con espuma en el bar de Belén, en la esquina del gym. Lo cierto es que descubrí que el 23 de enero murió en California el culpable de que yo esté escribiendo este blog y de que vosotros lo estéis leyendo: Jack LaLanne. Así de bien lucía en sus años mozos: <br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2YQZ7PSxCpyt9fnIWgyPnnQnU2lPxYZBHQ0M4mxKtsZGaMqROCHtQt2JycJb87tijCE0xZwIiZT6A-deUGRmQPX34IySWPEmHMA6ht4pGYvQjQ8o0KDdq3qLGrwfoNdVUcwzdBQhbYkw/s492/12072010-jack-lalanne-big.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2YQZ7PSxCpyt9fnIWgyPnnQnU2lPxYZBHQ0M4mxKtsZGaMqROCHtQt2JycJb87tijCE0xZwIiZT6A-deUGRmQPX34IySWPEmHMA6ht4pGYvQjQ8o0KDdq3qLGrwfoNdVUcwzdBQhbYkw/s492/12072010-jack-lalanne-big.jpg" /></a></div><br />
QEPD.<br />
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Jack LaLanne abrió en 1936 el primer o uno de los primeros gimnasios del mundo, cuando ese concepto aún estaba en pañales. El gym formaba parte de su defensa de un estilo de vida basado en la buena alimentación, en las cantidades justas necesarias, y en invertir 2 horas diarias haciendo ejercicio: una levantando pesas y otra de trabajo aeróbico.<br />
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Fundó el movimiento del culto al cuerpo, creó un nuevo ideal de belleza y abrió un debate nacional en los Estados Unidos sobre la salud y el bienestar. Creó un imperio comercial de 200 gimnasios y productos paralelos e inventó muchas de las máquinas que hoy usamos en el SOHO.<br />
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Su imagen cuidada y saludable ayudó a hacer creíble el mensaje. Incluso lo difundió por televisión en un programa que se emitió desde 1951 hasta 1985: El Show de Jack LaLanne, mucho antes de que Jane Fonda decidiese hacer sus vídeos. Por cierto, fue el primero que animó a las mujeres a hacer pesas. Viendo los prejuicios que aún persisten en el siglo XXI, no quiero imaginarme lo que le habrá costado convencerlas.<br />
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A los 42 años estaba en la cima de su forma física: hacía 1033 repeticiones de press de banca con 136Kg en 23 minutos y batió en otra competición informal a un jovencísimo Arnold de 21 años. “Este LaLanne es un animal”, comentó el vencido. Con 90 años seguía haciendo 2 horas de ejercicios por día. Vivió hasta los 96, en un país donde la esperanza de vida no pasa de los 78, como la última prueba de que aplicar sus enseñanzas no era en vano.<br />
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Al final de esta entrada, hay una reseña de sus hazañas más destacadas.<br />
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Además de alabar las bondades del ejercicio físico, a la hora de alimentarse tenía dos reglas de oro: “No comas nada que haya fabricado el hombre” y “Si sabe bien, escúpelo”. Quien haya leído mis anteriores blogs, sabe por qué lo decía. <br />
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LaLanne resaltaba la importancia de la cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos. Recomendaba comer sólo lo absolutamente necesario y lo más naturalmente posible. Fue un adelantado a su tiempo, pues con el paso de los años se demostró fehacientemente cuánta razón tenía.<br />
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<span style="font-weight:bold;"><br />
La Cantidad:</span> <br />
Desde hace un tiempo se sabe que el sobrepeso añade una carga extra al corazón, pero por primera vez un estudio publicado en “The New England Journal of Medicine” le da la razón al bueno de Jack, demostrando que las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. <br />
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De 1,5 millones de personas participantes, todos ellos sanos y no fumadores, los que tenían un Índice de Masa Corporal de entre 30 a 35, tuvieron un riesgo de mortalidad un 88% superior a los considerados con el IMC correcto (22 a 24,9), disparándose hasta un 251% en caso de IMC entre 35 y 40. Recordad que el IMC es el resultado de dividir el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado.<br />
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A título personal, me gustaría agregar que incluso más importante que la cantidad de años vividos es cómo se viven. Las personas que se alimentan bien y permanecen activas, se mantienen fuertes, ágiles y se enferman y lesionan muchísimo menos que las personas pasivas y mal alimentadas.<br />
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<span style="font-weight:bold;">La calidad:</span><br />
La sentencia que da título a este blog es un poco exagerada para lograr hacerse un hueco en la mente del lector, pero tampoco mucho. Ya expliqué en anteriores blogs lo que pasa con los productos Fat free o 0% grasa y la cantidad de conservantes, colorantes y otras yerbas que tienen añadidos productos como el glorificado embutido de pechuga de pavo o la “sanísima” lasaña de verduras, lista para meter en el microondas.<br />
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Ni que hablar de la bollería industrial, repleta de grasas trans o las ¿apetecibles? hamburguesas de las cadenas de comida rápida. Incluso con sus cifras de ventas millonarias me cuesta creer que tanta gente encuentre delicioso un trozo de pan mojado con media suela de zapato dentro. <br />
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Me gustaría que vierais qué pasa cuando se fotografía un Happy Meal cada unos de los siguientes 137 días después de comprarlo: NADA. Es un experimento de la fotógrafa Sally Davies que intenta denunciar lo artificial de la comida de Mc Donalds: Ningún signo de enmohecimiento o putrefacción. La última foto es prácticamente igual a la primera. Ni los hongos ni las moscas ni las hormigas se dejaron engañar. Vosotros tampoco deberíais.<br />
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Aquí os dejo el link para ver las fotos: <a href="http://www.refinery29.com/happy-meal-art-project/slideshow#slide-1">http://www.refinery29.com/happy-meal-art-project/slideshow#slide-1</a><br />
Tened siempre presente lo que decía el sabio Jack: “El ejercicio es el rey. La nutrición es la reina. Unidlos y tendréis un reinado”.<br />
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<span style="font-weight:bold;">Hazañas de Jack LaLanne</span><br />
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1954 Nada todo el largo del puente Golden Gate de San Francisco, un récord mundial.<br />
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1955 Nada desde la Isla de Alcatraz al puerto de San Francisco.<br />
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1956 Logra un récord de 1.033 flexiones en 23 minutos para un programa de TV.<br />
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1957 Remolca un crucero de más de 1.100 kg a lo largo del canal del Golden Gate.<br />
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1959 Logra hacer 1.000 saltos estrella en 1h 22min.<br />
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1974 Vuelve a nadar por la isla de Alcatraz, remolcando un barco de 455 kg.<br />
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1975 Repite la hazaña de 1954 pero remolcando un barco de 300 kg.<br />
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1980 Remolca 10 botes con 77 personas a bordo en Florida, a lo largo de 1,6 km.<br />
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1979 Remolca 65 barcos de arrastre con 2.900 kilos de pasta de madera, esposado y con grilletes, cerca de Tokio, Japón.<br />
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1984 Remolca 70 botes con 70 personas a lo largo de 2 km.<br />
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2002 Recibe una estrella en el paseo de la fama de Hollywood. <br />
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Fuentes:<br />
El País<br />
<a href="http://blogs.elpais.com/el-comidista">http://blogs.elpais.com/el-comidista</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-72448970599385296032011-04-19T05:27:00.000-07:002013-07-03T09:28:07.039-07:00Una mariposa en el gemelo.Me preguntaba un socio de dónde salen los temas y las ideas para escribir los blogs. Casi todos de la charla diaria con vosotros. Muchas de las dudas que tenéis se repiten sistemáticamente. Este medio me sirve para explicarlas tomándome mi tiempo para elegir las palabras, los ejemplos y las anécdotas, para que quede lo más claro posible sin ser un ladrillo infumable.<br />
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Por eso agradezco tanto que hagáis comentarios en el blog. Cuando aportáis vuestras experiencias en el tema tratado, la entrada se enriquece en gran medida. Ya no me siento impartiendo cátedra desde un atril sino conversando con vosotros. Además, seguramente muchos socios comparten vuestras dudas, vivencias, sensaciones y se sienten identificados. Si el comentario coincide con mi opinión, la refuerza imparcialmente. Si aporta un punto de vista distinto, puede abrir interesantes y productivos debates.<br />
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Hace poco, otro socio me pidió consejo para desarrollar la parte superior de su pectoral. Según él, era su punto débil. La verdad es que yo no lo hubiese dicho nunca, pero con gusto le indiqué un par de ejercicios. Luego le aclaré que mucho de lo que veía sólo estaba en su mente.<br />
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La advertencia lo descolocó tanto que me pidió explicaciones. De la conversación resultante surgió la idea para esta entrada del blog. ¿Cuánto de verdad y cuánto de imaginación/obsesión hay en lo que cada uno aborrece de su cuerpo? Para empezar con la investigación, consulté con el psicólogo de cabecera del SOHO, mi amigo Germán Ricardo. “No vemos con los ojos, sino con el cerebro”, me confió. <br />
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El 1921 el psiquiatra y psicoanalista suizo Hermann Rorschach (1884-1922) publicó por primera vez un método que desarrolló para ayudarse a descubrir qué se escondía en la mente de sus pacientes. Echando tinta en unas hojas blancas, las plegó por la mitad, formando una serie de dibujos simétricos y abstractos. Al preguntarles lo que veían, intentaba interpretarlo. El famoso método está basado en esa convicción de que vemos lo que ya está en nuestra mente.<br />
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Seguramente habéis escuchado que las personas anoréxicas siempre se ven gordas, aún pareciendo un saco de huesos. He visto cosas parecidas, sin llegar al extremo de la enfermedad, en el mundo del gym: gente que nunca se ve suficientemente grande/definida, etc. etc. Como el cambio es tan gradual, no aprecian los progresos. De nada valen las advertencias de los amigos y familiares. Será más fácil saltarlos que rodearlos, pero ellos seguirán pensando que les falta volumen. Estad atentos y tratad de ver con los ojos.<br />
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Recuerdo un socio del SOHO obsesionado con sus pectorales, una chica con sus gemelos, otro con la diferencia entre sus dos dorsales y algún otro con sus trapecios. Que son muy pequeños, que son muy grandes, que parecen alas, que tengo patas de tero. <br />
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Por supuesto que son partes susceptibles de mejora, pero tampoco están tan mal como piensan. Somos asimétricos por naturaleza. Es lo normal. Con el trabajo correcto, el esfuerzo y la mentalidad adecuada, podréis convertir vuestra zona débil en la mejor de vuestro cuerpo, o al menos armonizarla con el resto. Cada uno tiene su cruz. En lugar de quejaros por la que os toca, utilizad toda vuestra energía en solucionarlo.<br />
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A mí me tocó un Miura de los fieros. De la cintura para arriba, mis músculos son herencia materna: pequeños, pero de gran calidad. De cintura para abajo, legado de mi padre: grandes y potentes, pero no tan fibrosos. Aún recuerdo que le dije a mi primer monitor algo que escucho ahora demasiado seguido: Yo no entreno las piernas porque ya tengo músculos muy grandes. ¡Qué gran error! Con el entrenamiento adecuado, durante mucho tiempo (años), pude armonizar mi tren inferior con el resto del cuerpo y estilizar mis piernas hasta calzarme unos vaqueros de la talla 30, que aún hoy utilizo.<br />
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Para mejorar los puntos débiles, el bueno de Árnold recomienda aplicar el Principio de Prioridad. Consiste en trabajar primero que nada aquellos músculos que consideramos no están a la altura del resto del cuerpo. Así, estaremos más frescos y concentrados para trabajarlos con más intensidad. Si esto no es suficiente, sugiere agregar más series, intercaladas entre los ejercicios de los siguientes músculos que trabajéis.<br />
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Mi amigo Lauren, que vive entre Miami y Nueva York trabajando como modelo, me enseñó durante su reciente visita un método que están usando allí para hacer reaccionar las partes más débiles: El Descanso Activo. Consiste en cambiar el período de descanso entre series por trabajo isométrico. Si queréis trabajar los bíceps, por ejemplo, en lugar de mantener los brazos relajados al costado del cuerpo, entre serie y serie, mantenedlos en tensión, doblados a 90º. No es una rutina para hacer permanentemente, pero sí para hacerla de vez en cuando y sorprender al músculo.<br />
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La mente también puede colaborar. Ya hablamos de la teoría de James Villepigue y Alex Rivera, los autores de La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino. Ellos sugieren que debemos convencer al subconsciente de que los resultados anhelados ya fueron conseguidos. Pero no de boquilla. Debemos imaginar que los bíceps soñados ya son realidad, estando realmente convencidos de ello. Aseguran que el inconsciente hará trabajar al cuerpo hasta conseguirlo.<br />
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Yo también tengo mi propia teoría. Estoy convencido de que colabora muchísimo el deseo. Desead lo que queréis. Deseadlo mucho. Creedme, funciona. La primera imagen relacionada con el fitness que puedo recordar, y eso que han pasado muchos años, me transporta a mi infancia en mi Rosario natal. Fue un impresionante six pack que exhibía Julián, un señor de unos 25 años (para mí era un señor) que era uno de los mejores esgrimistas del Club Universitario. Me dejó con la boca abierta. No tenía ni idea que una tripa podía ser así. Ni siquiera mi padre, todo un campeón de tenis, lucía algo igual. <br />
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Siempre comento que no tengo consciencia de haberme esforzado demasiado para conseguir mi tableta de chocolate. ¿Será que lo deseé muchísimo desde aquel momento? Por las dudas, haced el intento. No hay motor más poderoso que el deseo.<br />
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Y a vosotros ¿Cuál os parece vuestra parte débil? Espero vuestros comentarios.<br />
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Fuente: <br />
Enciclopedia del Culturismo. Arnold Scwharzenegger<br />
La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino, de James Villepigue y Alex Rivera.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com14tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-8496510361930648962011-03-21T09:03:00.000-07:002011-05-26T08:25:00.694-07:00180 pares de ojos me vigilan.Me siento observado. Los socios miran, examinan, escrutan, analizan, diseccionan, espían, desmenuzan, cada ejercicio que hago: “Siempre estás haciendo abdominales” me dice uno. No es verdad. Es que tú siempre vienes por la mañana, a la hora en la que yo suelo hacer abdominales. “Te pasas el tiempo estirando”, acusa otro. Tampoco. Es que tú vienes a última hora y me ves terminando mi entrenamiento. <br /><br />También me someten a interrogatorios sobre cada cosa que como. ”¿Qué tiene tu ensalada de hoy?”, me preguntan intentando fisgar en el tupper. Canónigos, tomate, queso, huevo, maíz, guisantes y atún.”¿Qué son esas bolitas?" Cuos-cous. “Y esos círculos blancos?” Palmitos. “¿No te cansas de comer siempre ensalada?” No. Combinaciones de 7 de entre unos 15 ingredientes que me gustan dan 6435 ensaladas distintas. “¿Comes plátanos?, ¿No era que engordan?” Oye, ¡que buen tema para un blog! <br /><br />Los falsos mitos respecto a los alimentos dan mucho juego. Vamos a intentar desmontar algunos.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Los plátanos.</span><br />Los plátanos son frutos muy ricos en hidratos de carbono (almidón) y apenas contienen proteínas y grasas. Tienen cantidades importantes de potasio, fundamental para prevenir las rampas musculares, y magnesio, algo de hierro, betacaroteno, las 3 vitaminas antioxidantes (A, C y E), ácido fólico, fibra y es pobre en sodio. Es un poco diurético y suavemente laxante, energético y remineralizante. Su azúcar es fructosa, como la de todas las frutas, pero contiene además glucosa, por lo que no conviene a los diabéticos.<br /><br />Es uno de los frutos tiernos que proporcionan más calorías, unas 100Kc por cada 100 gramos (el peso medio de un Plátano de Canarias), que tampoco son tantas: Es mayor que las 60 calorías que nos proporcionan 100 gramos de manzana o las irrisorias 22Kc de 100 gr. de la sandía, pero a su favor el plátano cuenta con una muy superior capacidad saciante. Cualquier snack, por mas dietético que sea, tiene muchas más calorías. Consumida con moderación, es una opción muy saludable y conveniente.<br /><br />Un consejito: Los plátanos no deben guardarse en la nevera porque pierden su sabor y hasta se ponen rancios.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />Alimentos integrales.</span><br />“Integral” no es lo mismo que “dietético”. Una baguette integral tiene aproximadamente las mismas calorías que una fabricada con harinas refinadas. Es más sana por su alto contenido en minerales y fibras. Ayuda a eliminar toxinas, pero en absoluto adelgaza.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">El pan.</span><br />Además de hidratos de carbono, aporta proteínas, vitaminas, minerales, fibra y es muy pobres en grasas. Es un alimento muy recomendable y debería tomarse en mayor cantidad, ya que en los últimos años ha disminuido su consumo. Todos los socios, que han conseguido excelentes resultados con las dietas de Aída, se sorprendieron cuando vieron pan en el menú. <br /><br />Es una opción mucho más sana que los cuernitos, grisines o galletas. Estas últimas tienen muchas más calorías (unas 420Kc contra 280Kc del pan, cada 100gr.) y grasa. Hasta las aparentemente inocentes galletas de agua contienen las temidas grasas trans,<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Mac ensaladas.</span><br />Cuando recibí la visita de una amiga y su hijo pequeño, que viven en Barcelona, me sugirió cenar en un Mc Donalds. ¿Estás loca?, le dije. ¿Y si me ve un socio del gym? "Venga, que le chifla el parque de bolas. Te pides una ensalada", me animó.<br /><br />Una Big Mac tiene 540 calorías, 43gr. de grasa saturada y 1,040mg. de sal, mientras que la Mac ensalada Chicken Bacon Ranch con su aliño, por ejemplo, tiene más calorías (661), grasa (51gr.) y sal (1,260mg.). Si no os queda más remedio, como a mí, pedid aceite y vinagre.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Productos “Fat free” o “0% grasa”.</span><br />Cuidado con estos alimentos. Pueden ser incluso peores que su versión normal. Al quitar la grasa también desaparece gran parte del sabor original, por lo que los fabricantes tienen que agregar azúcar y toda clase de químicos para transformar lo que queda en algo comestible. Y estos productos tan de moda tampoco adelgazan y mucho menos si se toman como si fueran bombas incinera-calorías.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Cereales para el desayuno o en barritas.</span><br />Muchos consideran los cereales como desayunos para niños, pero están recomendados para todas las edades, en especial para personas que sufren un gran desgaste físico. Contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales. <br /><br />Aunque no todos son recomendables para una alimentación sana. Tened cuidado con los que agregan miel, chocolate y frutas. Incrementan su valor nutritivo, sí, pero la cantidad de calorías se dispara. Lo mismo vale para las barritas. Algunas pueden tener el doble de azúcar que una golosina. Leed la información nutricional y comparad, antes de comprar.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Alimentos “Quemagrasas”.</span><br />Piña, papaya, apio, siropes varios o sopa de repollo transgénico. La lista es tan larga como la de las ridículas dietas milagro. Lo siento, pero no existe ningún alimento que queme grasas. Como mucho, ayudan a digerir mejor los alimentos. Algunos, como el chocolate y los refrescos de cola, pueden acelerar levemente el metabolismo durante un rato, pero no compensan las calorías ingeridas, por lo que tampoco harán que perdáis peso. Tonificación muscular seguida de cardio y una dieta equilibrada: Esto sí que obra milagros.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />El aguacate.</span><br />Es verdad que posee un elevado aporte calórico: 193 calorías por cada 100 gramos, pero dadas sus cualidades, es recomendable su ingesta en pequeñas cantidades. De origen mejicano, los antiguos aztecas lo llamaban “mantequilla de los bosques”. <br /><br />Muy sabroso y energético. Contiene 14 minerales y es rico en vitamina E, un antioxidante que retrasa los procesos de envejecimiento y previene el cáncer. Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente, sin contribuir negativamente en el colesterol. Es indicado para diabéticos por su baja proporción de hidratos y su capacidad para equilibrar el azúcar en la sangre.<br /><br />Así que recordad: Antes de abrir la boca, ¡abrid los ojos!<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com">http://www.sohofitnessclub.com</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com19tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-7078237324678551202011-02-21T09:03:00.000-08:002011-02-21T00:24:01.610-08:00El escafoides no es un pez abisal.Cada vez que alguien sufre una lesión en el gym o practicando cualquier otro deporte, sale a colación el chiste de: Esto de hacer ejercicio no puede ser bueno. Es cierto que cualquier actividad física conlleva sus riesgos, pero el cuerpo humano está diseñado para ella y las consecuencias que trae aparejada una vida sedentaria son muchísimo más peligrosas.<br /><br />Tratemos en esta entrada sobre algunas lesiones y amenazas que acechan a los que nos gusta cuidarnos activamente.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">El escafoides:</span> <br />Cuando en una rutina indico flexiones en el suelo: <a href="http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg">http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg</a>, muchos os sorprendéis cuando sugiero que apoyéis los puños, en lugar de en las palmas. Lo único que pretendo es que cuidéis el escafoides, un delicado hueso de la muñeca. Es un hueso corto, esponjoso y de forma cuboidea. Tiene seis caras, tres de las cuales son articulares: <a href="http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg">http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg</a><br /><br />La fractura del escafoides es la típica lesión del portero improvisado, cuando quiere parar un balonazo que viene directo a su estómago, con las palmas hacia delante y los dedos apuntando al cielo.<br /><br />Esta lesión ocurre con una gran frecuencia y no se suele diagnosticar a tiempo, porque sin las proyecciones radiológicas adecuadas no se ve en la radiografía. Es una fractura que tarda mucho en consolidar, por lo poco vascularizado que es el hueso. En general, no menos de dos o tres meses con inmovilización desde el codo hasta el dedo pulgar. Cuando la fractura está desplazada, se requiere una intervención quirúrgica para fijarlo con un tornillo de doble rosca.<br /><br />Además, las flexiones sobre los puños vienen muy bien para fortalecer las muñecas.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">El flato:</span><br />El flato es un dolor abdominal que se produce, generalmente, al realizar ejercicio físico que implique carrera. Al principio, se pensaba que era producido por gases, de ahí su nombre. Aún no se sabe con certeza a qué se debe, pero casi todos los expertos lo relacionan con las oscilaciones arriba/abajo del músculo diafragma, cuando corremos: Bien por la sobrecarga que este movimiento produce en sus ligamentos o por insuficiente riego sanguíneo en ellos, ya que con el ejercicio la sangre se dirige a otras zonas con más prioridad. <br /><br />Teorías más recientes culpan del dolor al roce al correr de un estómago lleno con una membrana muy sensible e irritable que lo recubre: el peritoneo. Ambas teorías coinciden en que para evitar el flato es conveniente no comer copiosamente 2 horas antes de una sesión de ejercicio con carrera, pues el estómago pesa más y tiene más volumen, presionando sobre el diafragma e incrementando las oscilaciones y el roce. También, recomiendan beber a pequeños sorbos, nunca bebidas con gas, y evitar los alimentos con mucha azúcar, grasa y sal. <br /><br />En caso de que el dolor haya comenzado, tensad la musculatura abdominal para impedir las oscilaciones, flexionar el tronco ligeramente hacia delante, respirad profundamente y presionad con la mano en la zona del dolor. A veces funciona y podéis seguir. Si el dolor es muy fuerte, detened la actividad.<br />Es curioso que con la edad, suele disminuir su aparición.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />Manguito de los rotadores: </span><br />La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano. Esto es debido a un diseño en el que la cabeza humeral (el extremo del brazo) apenas está cubierta por la superficie glenoidea escapular (La parte del hombro donde encaja el brazo).<br /><br />Para compensar esta falta de contacto entre las dos superficies articulares, existen partes blandas a su alrededor que conforman el manguito de los rotadores. Su función es estabilizar la articulación, evitando la luxación (pérdida permanente del contacto de las superficies articulares): <a href="http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg">http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg</a><br /><br />Es una lesión muy común y molesta que yo mismo he sufrido. Para evitarla hay que fortalecer el manguito con un ejercicio muy simple que produce excelentes resultados. En el vídeo está hecho con gomas, pero se puede hacer también con poleas o mancuernas: <a href="http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg">http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg</a><br />Además, es muy importante estirarlos, al final de la rutina.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />Articulaciones:</span><br />Cuando hagáis cuádriceps, femorales o glúteos en máquina, es muy importante que perdáis 30 segundos para ajustarla a vuestra contextura física. Con el objetivo de cuidar las articulaciones, el eje anatómico debe de coincidir con el eje mecánico. En cristiano y hablando de la máquina de extensiones de cuádriceps y de la de femorales, el eje de la rodilla debe de coincidir con el de la máquina. <br /><br /><br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgy5O0eDN0dJ_yUC7sdVPwFORwE6MXGlSnqP1RxQyzxjeZJGWM9LgHJ3Id_m1cqYtkGtGgYYyPS3HBLfKJ6qGiHxB5KUmJ-qER6dCUq4nHmPmEdqSEfhWZ4tHgmnq-dbiUuHVYfzUtC7qY/s1600/eje+rodilla.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 250px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgy5O0eDN0dJ_yUC7sdVPwFORwE6MXGlSnqP1RxQyzxjeZJGWM9LgHJ3Id_m1cqYtkGtGgYYyPS3HBLfKJ6qGiHxB5KUmJ-qER6dCUq4nHmPmEdqSEfhWZ4tHgmnq-dbiUuHVYfzUtC7qY/s400/eje+rodilla.jpg" border="0" alt=""id="BLOGGER_PHOTO_ID_5574292667011094226" /></a><br />Si la posición es correcta, el apoyo para los pies no se moverá durante todo el recorrido. En máquinas mal diseñadas, en las que lograr esta posición es imposible, el “rulo” acolchado, como lo bautizó nuestro querido José Miguel, suele ser giratorio, para que la fricción no te depile las piernas, cuando suba y baje. <br /><br />En la máquina multicadera debéis ajustar la altura de la plancha sobre la que estáis de pie, para que el eje de la máquina coincida con la cabeza del fémur, que es el eje de los movimientos en los ejercicios de glúteos (en la imagen), aductores, abductores y psoas.<br /><br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigudnhApDb1oRxq5b3b2PD-Rq6oxdQo-2sYX26H-v78EAF9nsFbrQSMmA5uAChzWVeeiBwrgWL-loTP6Ocnue-UOIU5eFMBfRtT9v6XvAAlDFHdy7vCPbpd662TJ9bGKmjT6FPCO1rDj4/s1600/eje+chica.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 250px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigudnhApDb1oRxq5b3b2PD-Rq6oxdQo-2sYX26H-v78EAF9nsFbrQSMmA5uAChzWVeeiBwrgWL-loTP6Ocnue-UOIU5eFMBfRtT9v6XvAAlDFHdy7vCPbpd662TJ9bGKmjT6FPCO1rDj4/s400/eje+chica.jpg" border="0" alt=""id="BLOGGER_PHOTO_ID_5574292854235639234" /></a><br />Esta es la razón por la que no hay una máquina contractora en el SOHO: <a href="http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp">http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp</a><br />La contractora posee dos ejes, que deberían coincidir con el de los hombros. En esta máquina la distancia entre ellos es fija. Si tenéis la fortuna de que el tamaño de vuestra espalda haga que ambos ejes coincidan, enhorabuena. Pero si no lo hacen, la máquina os obligará a realizar un giro forzado y, además, con peso. Es el aparato que más lesiones provoca en los gimnasios.<br /><br />En mi opinión, no se justifica el riesgo que supone, cuando en el SOHO tenemos un cruce de poleas, a mi entender una máquina indispensable en un gimnasio que se precie. En muchas salas la descartan porque es tan grande que descuadra toda la organización del gym. Pero tiene múltiples ventajas sobre la contractora: El eje del movimiento siempre está en los hombros, cualquiera sea la medida de la espalda, se pueden hacer presses o aperturas, podemos cruzar las manos y hasta variar los ángulos de los brazos, con respecto al cuerpo.<br /><br />Para terminar con este apartado de las articulaciones, recordad que para cuidar los meniscos, en ningún ejercicio la rodilla debe superar la línea de la punta del pie.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Giros de cintura:</span><br />En algunos gym tienen unas máquinas prehistóricas que deberían estar prohibidas: <a href="http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif">http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif</a>. Por las inercias que se generan son muy difíciles de controlar y un giro mayor de 45º produce un efecto cizalla sobre la médula espinal. <br /><br />Además, este ejercicio no reduce la cintura, como mucha gente cree, sino todo lo contrario, pues desarrolla los oblícuos. Es mucho más seguro hacer este ejercicio sentados y con un palo detrás de los trapecios, acelerando y frenando el movimiento hasta un máximo de 45º, a cada lado.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">Tendón de Aquiles:</span><br />Une los tres músculos de la pantorrilla: gemelo, sóleo y plantar delgado, con el talón. Pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. No voy a extenderme sobre la importancia obvia de este tendón, pero sí quiero que lo cuidéis, evitando apoyarlo al estirar los femorales, como veo muchos hacéis a menudo. Apoyad, en cambio, el talón de la zapatilla.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />Esteroides anabólicos:</span><br />Por cuestiones de estética y salud, soy un acérrimo detractor de este tipo de sustancias. Para mí, no hay nada como el aspecto de un cuerpo natural. Con esfuerzo y tiempo se pueden conseguir volúmenes considerables, sin ningún efecto colateral.<br /><br />Claro que el desarrollo muscular es muchísimo más rápido y llega a niveles estratosféricos con la testosterona artificial. Pero el consumo de estos productos, todos ellos clandestinos, elaborados de forma ilegal y sin control sanitario, además de provocar un aspecto no natural, puede ocasionar vómitos, depresión, alteraciones hormonales, diabetes, afectación cerebral, trastornos de erección, tumores, epilepsia, infarto cerebral o de miocardio y graves problemas renales y hepáticos, entre otros efectos secundarios.<br /><br />El dopaje también puede acabar matando. Provoca que los músculos se hinchen pero también lo hace el corazón, produciendo la miocardiopatía hipertrófica artificial inducida por las drogas. <br /><br />Para los que aún sienten cierta atracción por la estética culturista, mirad las cicatrices que deja…¡y estamos hablando sólo de la piel! <a href="http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg">http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg</a><br /><br />Cuando dijo la famosa frase: “Volveré”, Arnold nunca se imaginó que iba a hacerlo de esta forma: <a href="http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg">http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg</a><br /><br />Hasta la vista, baby.<br /><a href=" http://www.sohofitnessclub.com"><br />http://www.sohofitnessclub.com</a><br /><br />Fuentes:<br /><a href="http://www.vitonica.com">http://www.vitonica.com</a><br /><a href="http://www.tutraumatologo.com">http://www.tutraumatologo.com</a><br /><br />Un agradecimiento especial para mis modelos en las fotos: Noelia y Fer.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-66772827786697025652011-01-20T09:03:00.000-08:002011-01-20T00:04:54.520-08:00La báscula no tiene la culpa.En la sección “Resultados” de la página web del gym: <a href="http://www.sohofitnessclub.com/resultados-12josefranc.html">http://www.sohofitnessclub.com/resultados-12josefranc.html</a>, todos los meses me enorgullezco presentándoles al soci@ que, en un criterio absolutamente personal, ha destacado por encima de todos los otros en la consecución de sus objetivos.<br /><br />Para un personal trainer, lograr que un discípulo baje 14Kg de peso, saludablemente y para siempre, que otro disminuya 10 puntos porcentuales de grasa, o que un tercero haya creado 5Kg de masa muscular, significa lo mismo que las medallas en el pecho de un veterano de guerra. <br /><br />Pero hoy vamos a hablar de los otros, que también los hay. De aquellos socios que por alguna u otra razón no han podido cumplir con sus objetivos. De esos que cuando la báscula se empeña en decirles que no han mejorado o incluso que han empeorado, la miran con ojos asesinos. <br /><br />Pero la culpa no es de la báscula. Esos ojitos que lanzan cuchillos envenenados harían bien en enfrentarse al espejo y hacer preguntarse a su dueño si de verdad ha sido constante, entrenado con intensidad y respetado una dieta equilibrada.<br /><br />Muchos de vosotros pensáis que la última quincena de diciembre estuve en Argentina de vacaciones. Nada más lejos de la realidad. El único objetivo de mi viaje fue hacer una sacrificada investigación para escribir este blog.<br /><br />A mediados de noviembre, empecé a entrenar más intensamente y a hacer más estricta mi dieta. El 11 de diciembre, horas antes de subirme al avión, estaba en verdadera forma: 1 Kg, seguramente de grasa, por debajo de mi peso habitual, clavando la aguja de la báscula en 76Kg. Mi 8-pack estaba absolutamente seco, como pudieron comprobar algun@s soci@s que ejercen de notari@s en este experimento (por favor, dar fe en un comentario).<br /><br />Cuando ya había transcurrido la primera semana en Argentina, los abdominales ya no se veían tan definidos y a la segunda, se podía decir que quedaba sólo un 4-pack y medio, pues los cuadraditos de más abajo de la tableta habían empezado a desaparecer. Diecisiete días sin entrenar y muchas medialunas, pizzas a la parrilla, asados y helados artesanales, después, la misma aguja trepó hasta los 80Kg y pude empezar a vislumbrar unos minimichelines. <br /><br />No penséis que desayunaba una docena de esos exquisitos mini-croissants, comía 4 pizzas y cenaba provoleta, empanadas, chorizo, morcilla, tira de asado, bife de chorizo y 1Kg. de helado de postre, eh? Me di mis gustos, pero todo fue bastante medido.<br /><br />El lunes siguiente a mi vuelta, retomé el entrenamiento. Hice la mitad de la rutina con la mitad del peso y…¡oh sorpresa!, a pesar de haber estirado a consciencia, a la noche me torturaron rampas en mi femoral derecho y el martes casi no podía caminar por culpa de las agujetas. Resignado, entrené a media máquina por el resto de la semana, para comenzar en serio al lunes siguiente. <br /><br />La segunda semana intenté hacer mi rutina normalmente, pero hasta el fin de semana sentí bastantes agujetas, por lo que no pude entrenar a tope. Así que me llevó otras dos semanas más recuperar la forma pre-viaje: En total, un mes. Y eso gracias a mis 23 años entrenando, pero no a todos les resulta tan fácil. <br /><br />¡Pero si sólo dejé de entrenar dos semanas en los últimos cuatro años! ¡No es justo! No, la verdad es que no lo es. El tono muscular se mantiene elevado gracias al estímulo artificial que suponen los ejercicios de resistencia que ejecutamos en el gym. Recordad que el músculo es el tejido que más energía insume al cuerpo para mantenerse. Es por esto que conforma nuestro aliado más preciado para mantenernos en forma: Los músculos son verdaderos hornos quemacalorías.<br /><br />Pero en cuanto ese estímulo cesa, al irnos de vacaciones o al faltar al gym, el cuerpo se deshace del tono muscular hasta la mínima expresión que sea necesaria para cumplir con las tareas que sin entrenar le exigimos. ¡Y lo hace muy rápido! En el caso extremo de una pierna escayolada, donde la acción del músculo no será requerida, prácticamente desaparecerá.<br /><br />Con esta historia sólo quiero que seáis conscientes de lo importantísima que es la constancia: Lo que cuesta sudor y lágrimas ganar, se pierde en un abrir y cerrar de ojos. Salvo algunos casos muy particulares, los espectaculares resultados de los soci@s del mes, se lograron durante una asistencia continuada y regular de muchos meses.<br /><br />Por supuesto, no basta sólo con la constancia. Esta debe ir acompañada de una dieta equilibrada y de la máxima intensidad en el entrenamiento. Cuidado: Dieta no significa morirse de hambre. Estoy seguro de que como mucha más cantidad con mi alimentación saludable en Alicante que durante mi viaje a Argentina. Otra cosa son las calorías.<br /><br />Por eso, cuando los resultados no sean los deseados, antes de querer aplicar todo el peso de vuestro cuerpo, cayendo sobre la báscula para partirla con el codo, reflexionad: ¿Cuántas veces habéis faltado al gym? ¿Cuántas veces un puñado de cortezas de cerdo, gusanitos u otras yerbas, arruinaron dos días de sacrificada dieta sana? ¿Cuán frecuentemente el minuto de descanso entre series duró tanto como el relato del último capítulo de “Perdidos”?<br /><br />Si tenéis objetivos ambiciosos en el gimnasio deberéis esforzaros de verdad y ser conscientes del “daño” que provocan unos inocentes novillos, o unas cuantas malas calorías de más. Venid a entrenar aunque el sofá os reclame, aunque llueva, haga frío o calor y también aunque se acerque Semana Santa o Navidad. Y por supuesto, sed estrictos con la dieta de lunes a viernes. El finde podéis permitiros algún capricho, siempre con moderación, claro. <br /><br />Si os hace felices faltar más que venir o un brownie de chocolate con helado de vainilla todos los días, perfecto. Pero entonces ajustad vuestros objetivos en el gym y sobre todo, no culpéis a la báscula.<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com11tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-55526057394998907802010-12-20T06:54:00.000-08:002010-12-27T06:50:13.173-08:00Happy SOHO yearÁlvaro, el socio activo más antiguo (el Nº 006), viene diciendo desde Semana Santa que ya estábamos en Navidad. Y tenía razón. En un abrir y cerrar de ojos, la Nochebuena está aquí. Por lo tanto, toca publicar el blog de diciembre. Todos los años me resulta el más difícil. De nutrición no puedo hablar, pues nadie pondría en práctica los consejos en las comilonas de Navidad. Y en estas épocas, tampoco están los ánimos para un ladrillo demasiado técnico. <br /><br />El año pasado les conté un poco de mi vida y cómo fue mi progresión en el fitness. Mis fotos de chaval fueron todo un éxito. Esta vez os contaré por qué existe el SOHO y por qué es como es.<br /> <br />Durante 23 años, entrené como cliente en una docena de gimnasios. Nunca pretendí ser un émulo de Arnold. Siempre entrené por cuestiones de estética y salud: “Fitness” se llama en el mundillo. <br /><br />Para juntar un poco de dinero mientras estudiaba, empecé a hacer mis pinitos como modelo. Como no llegaba al 1,87m que requería la pasarela elegante, vi un filón en la fotografía publicitaria de bañadores, ropa interior e indumentaria deportiva y hacia ese objetivo focalicé mis esfuerzos en el gym, aunque después terminé haciendo hasta anuncios de Teletienda, Anís del Mono, Mitsubishi, portadas de revistas, etc., e incluso un montón desfiles de venta para Adidas, Arena, Nike y muchos más.<br /><br />Aquí os muestro un Jose para vosotros desconocido.<br /><br /><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJHnhxWhTkHoAPVGPSK8x_6WPlBX7OheY0X73Iq23mV9De6YFJVaC84Q7pD3ez_yq5Cx-O73My8JdX7bORmKB5ET25fzT4wzajyeT_VTjaE7htQ-x4VmXghMs_Mu6RYt_WktWfkxFxK6w/s1600/marrazzo.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 275px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJHnhxWhTkHoAPVGPSK8x_6WPlBX7OheY0X73Iq23mV9De6YFJVaC84Q7pD3ez_yq5Cx-O73My8JdX7bORmKB5ET25fzT4wzajyeT_VTjaE7htQ-x4VmXghMs_Mu6RYt_WktWfkxFxK6w/s400/marrazzo.jpg" border="0" alt=""id="BLOGGER_PHOTO_ID_5552034598176543506" /></a><br />Pero fue más adelante, en mi sacrificada etapa como Personal Trainer de modelos (chicas), cuando tuve la oportunidad de experimentar cómo se entrena en quizás más de 50 gimnasios distintos. Si mis clientas tenían desfile de ventas en el NH Plaza Castilla, por decir algo, yo localizaba el gimnasio más cercano para entrenar. No les importaba mucho si era grande o pequeño, lujoso o cutre, pero sí cercano, para volver rápido al trabajo. Así, pude probar y analizar gimnasios de todo pelaje y condición. Inevitablemente empecé a fantasear con cómo sería el gimnasio en donde a mí me hubiese gustado entrenar… y pensar en quizás alguna vez montarlo.<br /><br />Entrenamos en gimnasios llenos de culturistas, ataviados con camisetas de tirantes que compraron a los 14 años, dentro de las cuales crecieron a base de esteroides y donde estaba mal visto coger una mancuerna de menos de 30Kg. Estuvimos en otros de ambiente fashion, donde era obligado llevar el último modelito combinado de sudadera, camiseta, pantalón, calcetines y zapatillas, a juego. Estas atmósferas tan cerradas y excluyentes imponen un poco cuando no se es afín. Mi gimnasio ideal, tendría un ambiente en donde nadie se sentiría incómodo.<br /><br />Estuvimos, también, en unos cuantos de estilo macarra, donde encontramos gente entrenando sin camiseta y en chanclas, con respaldos y asientos sudados y donde podía perder 15 minutos buscando una de las mancuernas del par de 3kg, que todos los días estaba en un lugar distinto. Con un poco de buena voluntad, pensaba yo, todo el mundo podría usar una toalla y ordenar el material después de usarlo.<br /><br />De tanto ir y venir, llegué a odiar entrenar en sótanos. Me deprimen los tubos fluorescentes. Por muchos espejos que pongan para disimular, me sentía agobiado. ¿Por qué no un gimnasio iluminado con luz natural?<br /><br />Tampoco me gustaban los locales laberínticos, llenos de recovecos. Los techos deberían ser altos y el local diáfano y bien ventilado. Estas características provocarían más roce social entre los socios, haciendo más agradable la estancia y también un mayor control del monitor, que dominaría toda la sala de un solo vistazo.<br /><br />Y por supuesto, también entrenamos en la última tendencia en España, los macrogimnasios, unos sitios gigantes y lujosos pero fríos e impersonales, donde los monitores no saben tu nombre y mucho menos tus lesiones o tu objetivo. Reparten rutinas estándar, de 4 o 5 que tienen hechas y a la segunda vez que preguntas cómo se hace un ejercicio ya te miran con mala cara. Tienen una oferta de clases abrumadora, pero deberías tener 3 vidas simultáneas para aprovecharlas a todas.<br /><br />Por mi formación como Entrenador Personal siempre he sido muy escéptico con las clases colectivas. Nunca entendí cómo conseguirán resultados 20 personas con objetivos distintos, haciendo todas lo mismo. Por eso, en mi gimnasio ideal, cada persona entrenaría como si tuviera su propio Personal Trainer, pero sin tener que pagar 40€ la hora.<br /><br />Con todos estos ingredientes ya tenía en mi cabeza cómo sería mi gimnasio ideal. Cuando mi etapa como Creativo Publicitario llegaba a su fin, decidí que lo convertiría en realidad. Pero me faltaba un nombre. Eso está chupado, pensé, que para eso llevo 7 años pensando nombres, slogans y campañas publicitarias de radio, prensa y TV. Pero pensar para uno es difícil, así que reuní después del trabajo a los otros creativos de mi agencia, con la excusa de tomarnos unas cervezas por mi despedida.<br /><br />Pero llevar a Carls y Berg como invitados estrella, no fue una buena idea. Tras varias horas de intentar un Brain Storming, una técnica creativa que consiste en tirar ideas sin pensar, para inspirar otras, el resultado fue un caos donde nadie podía parar de reír y el nombre más serio que se les ocurrió fue “Gym Morrison”. Gracioso, sí, pero ni siquiera original, pues imitaba una idea genial para una empresa de catering para cine y publicidad que se llama “Catering Hepburn”: http://www.cateringherburn.es.visualnet.com. Además, ¡en este caso no tenía nada que ver con el ramo!<br /><br />¿Y por qué SOHO? Cuando visité Nueva York en 2005, leí la historia de uno de sus barrios, el Soho. En principio era un barrio periférico y allí se instalaron harineras, herrerías, tenerías, etc. Cuando la ciudad empezó a crecer, los alquileres aumentaron y esas industrias incipientes buscaron sitios más alejados y baratos. A esos locales amplios y diáfanos se mudaron artistas con sus talleres, donde también vivían, siendo el inicio del fenómeno Loft. Como el local del gym es alto y diáfano, y las máquinas le dan un cierto aire industrial, me pareció un buen nombre, aparte de que me gusta cómo suena.<br /><br />En febrero de 2006 dejé la agencia de publicidad y en enero de 2007 el gym donde a mí me hubiese gustado entrenar abrió sus puertas. Por supuesto eso no quiere decir que guste a todos. Ya lo dijo J.F.Kennedy: “No existe una fórmula para el éxito, pero sí una para el fracaso: Intentar agradar a todo el mundo”. Todos los tipos de gimnasio son muy respetables y de hecho cada uno tiene su público. Pero mientras otras 180 personas piensen como yo, me siento feliz. <br /><br />Lo importante es estar en el gimnasio que se adecue a vuestras necesidades. Me cuesta imaginar a Don Andrés, por ejemplo, que a sus 82 años no se perdió ni un día desde que abrí, en un macrogym. Recuerdo como si fuera ayer cuando se asomó a la puerta del SOHO, preguntándome si él podía entrenar aquí. Con una muleta en una mano, un bastón en la otra y arrastrando los pies, no podía sortear el minúsculo escalón de la entrada. A los 3 días, vino sólo con el bastón y al 5º, se lo olvidó en el gym. <br /><br />Pero mucho más importante que su mejora física fue la psicológica. Estaba un poco deprimido y el entrenamiento le dio una razón para levantarse por las mañanas, conoció gente que le da charla y lo saluda al cruzárselo en el banco de la esquina. Cómo estará de contento que cada día a las 8:45 me está esperando a que abra el SOHO. Cuando llega tarde, le echo la bronca. Si le dais la oportunidad, tirándole apenas de la lengua os contará la historia completa. Todas las veces que haga falta.<br /><br />Tampoco Jose el Herculano hubiese sido aceptado en cualquier gym, ya que requería una atención especial. Llegó al SOHO siendo un retaco de 13 años y 90kg. Para los que dicen que el gym es perjudicial para el crecimiento de los niños, ahí lo tenéis hoy con su 1,80 de esbelta figura. Y seguirá creciendo.<br /><br />Sólo son dos casos de los muchos que consiguieron resultados espectaculares, que me hacen incluso más feliz que a ellos mismos. El SOHO fue una locura idealista. Que yo sepa no hay otro gimnasio parecido. Los conceptos nuevos son muy arriesgados, porque corren el riesgo de no ser entendidos y fracasar. A punto de cumplir los 4 años abierto, quiero aprovechar esta época para ponerme un poco sentimental y agradecer a todos vosotros la confianza por haber elegido “nuestro” gym para entrenar.<br /><br />Y a todos aquellos que no habéis sido constantes o por cualquier causa no conseguisteis vuestros objetivos, os espero. ¿Qué mejor momento para decir eso de Año Nuevo, vida nueva?<br /><br />Happy SOHO year para todos.<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com">http://www.sohofitnessclub.com</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com9tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-92196311553903695722010-11-20T05:31:00.000-08:002010-12-27T06:50:48.443-08:00¿Protones, protozoos o proteínas?Constantemente llegan al SOHO personas que piensan que entrenando 3 meses, podrán lucir el mismo tipo que Cristiano Ronaldo en la playa del Carabassi. Otras que creen que sólo con tocar una pesa de 2 Kg, se transformarán al instante en La Masa, si son chicos, o en Martina Navratilova, si son chicas. Algunos me enseñan rutinas estrambóticas, ejercicios para pecho donde lo único que no trabaja es el pectoral o una técnica para hacer sentadillas que podría dejarte tetrapléjico en cuanto se desalineen los planetas.<br /><br />Pero en una cosa están de acuerdo: Todos ellos comen bien. Porque saben que los carbohidratos engordan, las grasas deben evitarse y las proteínas son buenísimas y cuanto más, mejor.<br /><br />Pues no. “Jamás habíamos tenido tanta información sobre alimentos y nunca antes habíamos comido tan mal”. No lo digo yo. Así de categóricos afirman el chef Ferran Adriá y el cardiólogo Valentín Fuster: <a href="http://www.elpais.com/articulo/cultura/Ferran/Adria/Valentin/Fuster/Comer/bien/cuestion/actitud/informacion/elpepucul/20101102elpepucul_6/Tes">http://www.elpais.com/articulo/cultura/Ferran/Adria/Valentin/Fuster/Comer/bien/cuestion/actitud/informacion/elpepucul/20101102elpepucul_6/Tes</a><br /><br />La forma y el bienestar físico se sustentan en 3 patas: Ejercicio, alimentación y descanso. Algunas personas deciden empezar a cuidarse apuntándose al gym, pero siguen comiendo desastrosamente, aún creyendo hacerlo bien. Cuando después de unos meses sin resultados, deciden alimentarse correctamente con una dieta hecha por un profesional, en nuestro caso por Aída, la nutricionista del SOHO, se dan cuenta de lo equivocados que estaban.<br /><br />Por eso, con su ayuda, voy a seguir divulgando distintos aspectos de la nutrición en este blog. En una entrada anterior ya hablamos sobre los carbohidratos. Hoy tocan las proteínas.<br /><br />Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas que forman los seres vivos. Son el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Conforman los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de su participación. <br /><br />Las encontramos en ternera, aves, pescados, mariscos, lácteos, clara de huevo y legumbres. Las frutas y verduras poseen entre un 1 y 2% de proteínas, los cereales de 7 a 10% y las carnes, pescados, lácteos y legumbres, entre 15 al 25%.<br /><br />Las proteínas están formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Éstos son biomoléculas formadas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno y en la gran mayoría, Azufre y Fósforo. Son la única fuente aprovechable de Nitrógeno para el ser humano. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo, por lo que la única forma de adquirirlos es a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo. <br /><br />Las funciones principales de las proteínas son: <br />•Son imprescindibles para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno. <br />•Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la generación de tejidos.<br />•Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, proteínas plasmáticas y vitaminas. <br />•Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. <br />•Actúan como catalizadores biológicos, acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. <br />•Actúan como transporte de gases como el oxígeno y el dióxido de carbono en sangre (hemoglobina). <br />•Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.<br />•Permiten el movimiento celular a través de las proteínas contráctiles musculares (miosina y actina). <br />•Son la principal parte integrante de los tejidos de sostén (colágeno y queratina).<br />•Conforman hormonas, reguladores de actividades celulares (insulina y hormona del crecimiento).<br />•Forman casi todas las enzimas (sacarasa y pepsina), catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes.<br />•Son los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.<br /><br />La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Las proteínas aportan 4 Kcal. por gramo, igual que los carbohidratos. Las grasas, aportan 9Kcal. por gramo. La cantidad de proteínas que debemos ingerir varía según el autor. Aída me apunta que un hombre adulto necesita 55 gramos por día. Yo he leído que hasta 1 gramo por kilo de peso, e incluso más para asiduos al gym.<br /> <br />Para alcanzar esta cantidad, nuestra nutricionista nos propone este ejemplo:<br />Desayuno: 1 ración de leche (200 g) = 6.2g proteínas.<br />Comida: 2 raciones de pechuga de pollo (100 g) = 21.3g. proteínas.<br />Merienda: 1 ración de jamón serrano (40 g) = 12.4g proteínas.<br />Cena: 1 ración de boquerón (75 g) = 14.42g proteínas.<br /><br />Gramos totales de proteínas = 54.33g.<br />Obviamente, estas comidas se acompañarían del resto de nutrientes básicos.<br /><br />Aída resalta que es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan, por lo que deben satisfacerse con calorías extra y más alimentos. Como los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteínas que los adultos, en proporción a su peso corporal.<br /> <br />En la Dieta Mediterránea, las proteínas deben representar el 15% del ingreso energético diario. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfacen las necesidades diarias de casi todos los adultos. <br /><br />La calidad de una proteína depende de su riqueza en aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Esa calidad se mide por un índice llamado valor biológico. <br /><br />Las proteínas con valor biológico más alto son las proteínas de la leche materna y la de los huevos. Ambos, constituyen una fuente tan rica en proteínas que son utilizados como base comparativa a la hora de evaluar la calidad proteínica de otros alimentos, asignándoles un valor arbitrario de 100. Les siguen las proteínas de la carne, las del pescado y luego la de los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas, ya que poseen los 20 aminoácidos. <br /><br /><span style="font-weight:bold;">Calidad de las proteínas</span><br />Alimento.........Valor biológico<br />Leche materna........100<br />Huevo.....................100<br />Carne.......................75<br />Pescado...................75<br />Leche de vaca...........75<br />Soja.........................70<br />Arroz........................60<br />Trigo.........................50<br />Legumbres................40<br />Maíz.........................40<br /><br />Las fuentes vegetales son deficientes en algunos aminoácidos. Se dice que sus proteínas son incompletas y que tienen un menor valor biológico. La mayoría de las legumbres carecen de cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial metionina, mientras los granos carecen de dos, tres o cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial lisina.<br /><br />Las personas que tienen una dieta vegetariana, pueden complementar la ingesta de aminoácidos mezclando distintos alimentos. Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En el desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche. Lo mismo pasa con la pasta combinada con el queso y el arroz con las judías. Mi amiga Raquel, que se define a sí misma como vegetariana desde que nació, me apunta que para ella son fundamentales las proteínas del seitan y del tofu.<br /><br />La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de todo nuestro organismo. La deficiencia de proteína es una causa importante de enfermedad y muerte en el tercer mundo. En casos severos el número de células blancas disminuye, de la misma manera se ve reducida drásticamente la habilidad de los leucocitos para combatir una infección.<br /><br />Pero el abuso en la ingesta de proteínas es inútil ya que el cuerpo no puede absorberlas y las eliminará por la orina. Si ese exceso es constante, puede sobrecargar los riñones, provocar pérdida de densidad ósea y un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos.<br /><br />Las proteínas son frecuentemente causa de reacciones alérgicas a ciertos alimentos: a la caseína, la proteína en la leche; al gluten, la proteína en el trigo y otros granos, a la proteína particular encontrada en el cacahuete; o aquellas encontradas en mariscos y otras comidas marinas. Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione adversamente a más de dos tipos diferentes de proteínas, debido a la diversidad entre tipos de proteínas o aminoácidos.<br /><br />Entre las dietas para adelgazar más famosas se encuentran las proteínicas (la Atkinson, entre las más conocidas). Sus autores aseguran que permite perder peso en poco tiempo. Sus detractores, que son multitud, indican que pueden provocar un importante déficit nutricional. Al consumir tantas proteínas (huevo, carne, queso) el organismo también recibe una gran cantidad de grasa, lo que a la larga puede ser peligroso para el corazón por presentar niveles altos de colesterol u otras enfermedades como la gota. Ante la escasez de carbohidratos, el cuerpo comienza a deshidratarse. El glucógeno de los músculos y la energía se acaban enseguida y se empieza a metabolizar tejido muscular: una de las causas que provoca la rápida pérdida de peso. Puede hacer disminuir el apetito debido a los cambios a nivel bioquímico. <br /><br />Sí, sí, sí, ya sé que la teoría es un poco pesada. Por eso le pedí a Aída que me dé ejemplos concretos para que podáis tener en cuenta y alimentaros mejor. Aquí van:<br /><br />- El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido proteico. Contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.<br />- La soja es una legumbre muy nutritiva y rica en proteínas. Contiene un elevado porcentaje proteico de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos y un gran número de aminoácidos esenciales. <br />Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces más que el huevo y 12 veces más que la leche. <br />- La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se le ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas, unos 35 gramos por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de vitamina B. <br />- El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos por cada 100. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, unos 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas (29% el semicurado y 26% el fresco). Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa.<br />- El Bacalao es uno de los alimentos ricos en proteínas más recomendable, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales. <br />- El jamón serrano contiene 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, estas proteínas son de un alto valor biológico, por lo que son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. <br />- El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas.<br /><br />Hoy, más que nunca, debemos recordar eso de “Somos lo que comemos”.<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com">http://www.sohofitnessclub.com</a> <br /><br />Fuentes: Aida Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.<br /><a href="http://www.Zonadiet.com">http://www.Zonadiet.com</a><br /><a href="http://www.nlm.nih.gov">http://www.nlm.nih.gov</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com10tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-14943816741726876482010-10-20T06:36:00.000-07:002010-10-20T09:12:06.481-07:00El traidor vive en la azoteaCuando nacemos, los humanos somos de los seres más indefensos, entre los que habitan la Tierra. Desde ese preciso momento, nuestra mente empieza a entrenar para que podamos sobrevivir y además, hacernos la vida más fácil. <br /><br />Al principio, no coordinamos la información que captamos con los sentidos. Apenas somos capaces de controlar y orientar la cabeza. Nuestra postura viene casi totalmente determinada por la fuerza de la gravedad. <br /><br />Sólo somos capaces de mostrar reacciones reflejas en respuesta a estímulos internos o externos: Lloramos si sentimos hambre, fruncimos el ceño si nos molesta la luz. Las reacciones motoras son automáticas, no voluntarias. Nos es imposible, por ejemplo, coger algo que estamos mirando.<br /><br />A las 8 semanas, habremos adquirido la capacidad de concentrarnos en un objeto cercano (30cm), durante un tiempo breve, pudiendo fijar la mirada en él. También, comenzamos a coordinar diferentes tipos de información sensorial, como la vista y el oído: Al oír una voz, volvemos la cabeza hacia su origen. Empezamos a establecer contacto con el medio.<br /><br />Al 3º mes ya poseemos dominio y control del cuello y a partir del 6º mes, las reacciones se irán haciendo voluntarias y controladas. El cerebro y el tono muscular ya están suficientemente desarrollados para mejorar el equilibrio y el funcionamiento motriz: Seremos capaces de sentarnos, dejando libres las manos para jugar y, más adelante, empezar a gatear.<br /><br />Aproximadamente al año de edad, la mente procesará a la velocidad del último procesador de Intel, miles de señales que le llegan de los músculos y los sentidos, para enviar las órdenes pertinentes y lograr que permanezcamos en pie. Dar el primer paso significará coordinar más de 200 músculos, así que imaginad el tráfico de información de entrada y salida al cerebro.<br /><br />Con el tiempo, sin siquiera malgastar un instante en pensarlo, podremos correr, andar en bicicleta, incluso sin rueditas, conectar una acrobática chilena con un Jabulani que viene en parábola desde el corner y hasta hacer las piruetas que se marcan mis colegas de kite-surf: <a href="http://www.youtube.com/watch?v=9mRrXIjHAIM">http://www.youtube.com/watch?v=9mRrXIjHAIM<br /></a><br />Cuando alguien decide empezar a cuidarse en el gimnasio, se enfrenta al reto de desandar el camino: Deberá aprender a estimular y desactivar cada músculo a voluntad, algo muchísimo más difícil de lo que parece.<br /><br />Los que llevan entrenando muchos años, son capaces de aislar casi totalmente el músculo que están trabajando. Pero cuando se es un novato, la mente intentará ayudar todo lo posible, con su mejor voluntad, pero el resultado es que trabaja cualquier músculo, menos el que se desea entrenar.<br /><br />El cuerpo parece tener vida propia: Al hacer Press Militar sentado, la cadera se va sola hacia adelante. Ejecutando Dominadas de bíceps, el cuerpo se balancea, adelantando los pies. Haciendo Pájaros, los codos se pegan obstinadamente al tronco. Cuando las chicas entrenan los abductores en el suelo, invariablemente se les adelanta la pierna, la punta del pie busca el cielo y la cadera tumbarse en el suelo. <br /><br />Esto se debe a que la mente es muy lista y sabe que hay una manera mucho más sencilla de hacer lo que le pedimos … o casi, y solicita ayuda a los pectorales, dorsales y psoas, respectivamente. El músculo que pretendéis entrenar no será exigido correctamente y no conseguiréis los beneficios esperados, ya que el peso se repartirá en ejercicios incompletos y extraños para otros músculos.<br /><br />Cuando veo a un socio realizando incorrectamente un ejercicio, lo primero que le pregunto es de qué músculo y ejercicio se trata. Demasiadas veces obtengo un “No sé” como respuesta. <br /><br />También con bastante frecuencia, recibo peticiones de unas abdominales más exigentes, pues algunos socios aseguran que ya no sienten nada, incluso después de hacer 100 repeticiones. Al pedirles que me enseñen cómo las hacen, ya que a un servidor aún le sigue quemando una serie de 30, me muestran una sucesión de espasmos epilépticos que no tiene nada que ver con unas contracciones estrictas e intensas, apretando al máximo y expulsando todo el aire de la tripa, metiendo el ombligo. “Ahhhh…¡ahora sí duele!” Pues claro.<br /><br />Para compensar la acción del traidor de la azotea, debéis saber qué músculo queréis entrenar, ser conscientes de dónde está y qué función realiza, antes de ejecutar el ejercicio que os marca la rutina. De esta manera, podréis focalizar la energía en él y SENTIR cómo trabaja. No hace falta haber cursado Anatomía de 2º. Basta con saber que el dorsal atrae el codo hacia el cuerpo y que el tríceps estira el brazo, por poner un par de ejemplos.<br /><br />Debéis prestar mucha atención a la postura de partida y a la técnica enseñada, realizar los recorridos máximos (salvo en aquellos pocos ejercicios que tienen algún límite) y aprender a no jugar con las inercias ni hacer trampas. Si sois estrictos, trabajaréis con menos peso, pero la mayor parte recaerá en el músculo entrenado, con el consiguiente menor riesgo de lesiones y una mayor eficacia.<br /><br />Estad alertas. Nuestro enemigo vive arriba y está siempre dispuesto a arruinar la técnica correcta. También debéis prestar atención a la intensidad con la que trabajáis, para evitar relajaros. No hay una tabla más o menos dura. Sois vosotros los que la hacéis dura o no, yendo al límite o sobrados. Una rutina de 3X10 puede ser durísima y la famosa 6,6,6,6,20 puede ser 2 semanas de vacaciones.<br /><br />Una pregunta recurrente es: “¿Con cuánto peso lo hago?”. La respuesta es siempre la misma: Con el máximo peso con el que podáis hacer el número de repeticiones indicado, manteniendo la técnica correcta. Si no llegáis, vais demasiado pesados. Si podríais hacer un par más, vais livianos. La última repetición siempre tiene que costar muchísimo, cualquiera sea su número.<br /><br />Para variar la intensidad en una misma rutina, se puede cambiar la velocidad de ejecución. En vuestra tabla viene siempre especificada con dos números. La indicación “1:2” significa que debemos levantar el peso en 1 segundo y bajarlo en 2. Las rutinas de definición suelen ser 1:1 y probad hacer una 10,8,6,6 con 2:4, para que veáis de qué hablo. Un error muy común es no oponer resistencia en la fase negativa del ejercicio, cuando bajáis el peso: Estáis desperdiciando la mitad más importante del trabajo.<br /><br />Así mismo, influye enormemente el tiempo de descanso. También está especificado en la tabla y es importante que se respete. Si le contáis la vida al compañero de al lado en cada descanso, 3 series de 10 se transforman en 3 ejercicios de una serie de 10, una rutina mucho menos intensa.<br /><br />Cuando acababa de abrir el gimnasio, me volcaba con todas mis energías en motivar a cada nuevo socio. Casi que iba a por él a su casa. Terminaba agotadísimo. Además, resultaba inútil, pues a la larga el que no genera su propia motivación, deserta. Hoy exijo que hasta la puerta del gym lleguéis solos. Yo puedo enseñaros el camino, pero debéis recorrerlo vosotros.<br /><br />Esto me hace recordar lo que me dijo, muy vehemente, una adorable socia que duró 3 días: “Yo abdominales no pienso hacer, porque aquí no vengo a sufrir”. Al menos lo tenía clarísimo.<br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com"><br />http://www.sohofitnessclub.com</a><br /><br />Fuente: Mi queridísima amiga Logopeda Betina Cittadini que se tomó el trabajo de escribirme la biblia del desarrollo humano en el primer año y que resumí, como buenamente pude, en los primeros párrafos.José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-90074448505378646952010-09-20T11:39:00.000-07:002014-07-10T01:43:06.332-07:00Fútbol es fútbol, no cardio.“Yo no hago cardio porque juego al fútbol 3 veces por semana”, es una de las excusas preferidas por muchos socios del SOHO para saltarse los ejercicios aeróbicos. Pero el fútbol … ¿es un ejercicio cardiovascular?<br />
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Se llama ejercicio cardiovascular a todo ejercicio cíclico y continuado que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo prolongado (digamos más de 15 minutos). Durante su ejecución se utiliza oxígeno como fuente de energía, por lo que también se los llama ejercicios aeróbicos. En los ejercicios anaeróbicos, como la tonificación con pesas o una carrera de 100 metros, no se usa oxígeno y sí glucógeno como combustible.<br />
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Por lo tanto, no se puede considerar un partido de fútbol o de paddle como ejercicio cardiovascular. No es cíclico ni continuado: Hay parones, diferentes esfuerzos y movimientos, sprints, etc.<br />
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Entre los muchos beneficios que producen los ejercicios cardiovasculares, podemos citar:<br />
1- Ayudan a quemar calorías y a bajar el porcentaje de grasa.<br />
2- Fortalecen el corazón, los huesos, los pulmones y el aparato circulatorio.<br />
3- Alejan la depresión, la ansiedad y el estrés.<br />
4- Regulan la tensión sanguínea y los niveles de colesterol. <br />
5- Incrementan la resistencia, el vigor y la energía. <br />
6- Mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.<br />
7- Incrementan la secreción de la hormona del crecimiento.<br />
8- Incrementan el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumentando el estado de alerta. <br />
9- Mejoran la digestión. <br />
10- Potencian la resistencia del sistema inmune.<br />
11- Disminuyen la frecuencia cardiaca durante la actividad física y en reposo.<br />
12- Aumentan la capacidad pulmonar y cardiaca.<br />
13- Aumentan la capilarización muscular (llega más sangre a los tejidos).<br />
14- Mejoran la actividad sexual.<br />
15- Combaten la celulitis.<br />
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Los ejercicios aeróbicos hacen que el organismo utilice el oxígeno de manera más eficiente. El entrenamiento continuado hace disminuir el ritmo cardiaco en estado de reposo, así como el necesario para realizar un mismo esfuerzo. Si recorríais 1,5Km. en 10 minutos, seréis capaces de hacerlos en 9. Un buen estado de salud cardiovascular os proporcionará la resistencia y habilidad para persistir en los deportes y en cualquier otra actividad de la vida.<br />
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Veinte minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana, son suficientes para mantener un buen nivel de condición física. Pero los que deseéis adelgazar, tendréis que realizar de 30 a 45 minutos, cuatro o más días por semana, después de una buena rutina de tonificación y siguiendo una dieta hipocalórica equilibrada. <br />
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Para máxima eficiencia al quemar grasa, los expertos recomiendan permanecer en la frecuencia cardiaca que indique el resultado de la siguiente fórmula: 220 – edad en años.<br />
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Las personas pasivas deberían saber que con sólo con andar una hora al día se queman 300 calorías y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre ingesta y gasto calórico. Para ser un poco más exigentes, decirle adiós a los ascensores y empezar a subir escaleras.<br />
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El cardio, como vulgarmente lo denominamos, aumenta la cantidad de calorías que gastáis en el día, incrementando vuestro metabolismo. Cuando más calorías gastéis y más grande sea la diferencia con respecto a las calorías que consumís, más grasa quemará el cuerpo. Pero los ejercicios aeróbicos, sólo son efectivos para quemar grasas, directamente, cuando se realizan inmediatamente después de la tonificación.<br />
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¿Por qué? No me cansaré de explicarlo una y otra vez, pues aún son multitud las personas que lo realizan antes por ignorancia o porque, al estar más frescos, pueden aguantar más tiempo. <br />
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Un buen entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de unos 10/15 minutos, para elevar la temperatura corporal. Esto no debe considerarse como parte del ejercicio cardiovascular. Es sólo calentamiento que prepara al cuerpo para realizar ejercicio, previniendo lesiones. Luego, hay que continuar con la tonificación y sólo al final, realizar el ejercicio aeróbico. <br />
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Con una buena rutina de tonificación se consume todo el glucógeno disponible. Al hacer el ejercicio cardiovascular inmediatamente después, al cuerpo no le quedará otro recurso que utilizar, desde el primer minuto, la segunda fuente de energía disponible: La grasa.<br />
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Si invertís el orden y empezáis con el cardio, los primeros 20/30 minutos quemaréis glucógeno y no grasa, pues es la primera fuente de energía disponible. Al pasar a la sala de pesas, os arrastréis sin ningún vigor: Como la tonificación es un ejercicio anaeróbico, el cuerpo sólo puede extraer energía del glucógeno que ya no tendréis, pues lo habréis gastado antes. En este tipo de ejercicio no interviene el oxígeno en la combustión, por lo que al cuerpo le es imposible usar la grasa para generar energía.<br />
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Tenemos un caso paradigmático en el gimnasio. Cuando Javi llegó al SOHO, no me hizo caso acerca del cardio. Él jugaba al fútbol 2 veces por semana. Durante su primer año y medio en el gym, no logró bajar ni un gramo. En cuanto empezó a hacer cardio de verdad, en el momento adecuado, logró el prestigioso galardón de Soci@ SOHO del mes, bajando 9Kg. de peso y 5 puntos porcentuales de grasa. Con su permiso, aquí tenéis sus mediciones:<br />
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..Fecha......Peso....Grasa...Edad metabólica*<br />
08/11/07:...84.5Kg...18.9%...26 Años<br />
03/12/07:...85.0Kg...19.4%...28 Años <br />
05/02/08:...86.5Kg...19.9%...29 Años<br />
22/05/08:...86.1Kg...20.7%...32 Años <br />
08/07/08:...85.8Kg...19.8%...30 Años <br />
14/03/09:...85.1Kg...18.5%...26 Años<br />
29/05/09:...81.7Kg...17.2%...23 Años<br />
16/07/09:...80.0Kg...16.9%...23 Años<br />
04/09/09:...77.2Kg...14.8%...17 Años<br />
28/10/09:...78.1Kg...15.1%...18 Años<br />
11/03/10:...76.3Kg...15.1%...18 Años<br />
10/06/10:...76.0Kg...13.8%...16 Años <br />
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*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann. <br />
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Para los que no podáis o no queráis realizar el cardio al final del entrenamiento, os comento otra posibilidad. Un entrenamiento cardiovascular realizado antes del desayuno hace que el cuerpo se mantenga muy activo por el resto de la jornada. Además, como se realiza con el estómago y los depósitos de glucógeno vacíos, es un momento muy efectivo para quemar grasa corporal. Nada más despertar, hidrataos bien y salid a correr o a andar en bici. Después, desayunad bien.<br />
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Durante el ejercicio aeróbico, es importante mantenerse hidratado. Si llegáis a sentir sed durante el entrenamiento, disminuirá vuestra capacidad de llegar al final y el cuerpo se defenderá reteniendo líquidos.<br />
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En cualquier ejercicio cardiovascular es muy importante controlar la respiración. Debe ser profunda y regular, inspirando por la nariz y espirando por la boca. En la cinta, por ejemplo, podemos usar las zancadas como metrónomo, inspirando cada 2 y espirando cada otras dos. Progresivamente, podéis aumentar a cada 3 zancadas o a cada 4. <br />
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Debéis ser vosotros quienes le indiquéis al corazón cómo debe latir, intentando mantener la frecuencia cardiaca lo más baja posible, y no él quien os indique cómo debéis respirar. Si empezáis a hacerlo agitadamente, sin ton ni son, el ritmo cardiaco se disparará y no habrá oxígeno suficiente para tales requerimientos, provocando que os sintáis asfixiados.<br />
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Muchos socios que quieren desarrollar su masa muscular tienen terror de que el ejercicio cardiovascular canibalice los músculos que tanto les costó conseguir. Esto sólo es posible si realizan más de 30 minutos de cardio. Sin embargo, es absolutamente recomendable hacer al menos 15 o 20 minutos. Sin un corazón fuerte que bombee sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos, estos nunca crecerán. Y cuanto más masa muscular, mayores serán tales requerimientos, por lo que necesitarán un corazón aún más potente.<br />
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Entre los ejercicios cardiovasculares más comunes, podemos citar:<br />
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<span style="font-weight:bold;">Bicicleta estática:</span> Excelente ejercicio para el tren inferior con mínimo impacto en las articulaciones. En la fase descendente, la extensión de la rodilla (cuádriceps) produce más de la mitad de la energía para bajar el pedal. La extensión de la cadera (glúteos e isquiotibiales) genera aproximadamente un tercio y el resto, la extensión del pie (gemelos + sóleo).<br />
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En la fase ascendente, los músculos más implicados son los flexores de la cadera (psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo), el flexor de la rodilla (isquiotibiales) y el menos importante flexor del tobillo (tibial anterior).<br />
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Es importante adecuar la altura del sillín y la posición del manillar a cada complexión. Las piernas no deben, en ningún momento, estar totalmente estiradas ni excesivamente flexionadas. Esto evitará dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del músculo poplíteo. De pie, pegados a la bici, el sillín debe quedar a la altura del borde superior de la cresta ilíaca, donde termina la cadera. <br />
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A continuación, colocad el manillar ligeramente por encima de la altura del sillín. Por último, usad la longitud desde el codo hasta los dedos completamente extendidos, para regular la distancia entre el sillín y el manillar.<br />
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Como anécdota, os cuento que he tenido muy buenos resultados con gente de la tercera edad al realizar el pedaleo también en dirección contraria, para atrás.<br />
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<span style="font-weight:bold;">Cinta:</span> Es un ejercicio más completo que la bicicleta, ya que implica más músculos, incluidos abdominales y lumbares. También se involucran músculos estabilizadores, porque debemos mantener el equilibrio. Combinada con una buena rutina de tonificación, estiliza cuerpos como ningún otro ejercicio. <br />
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No representa exactamente el mismo esfuerzo que correr al aire libre, sino una versión idealizada del ejercicio: la cinta nos marca un ritmo constante, no hay viento ni baches ni hay que esquivar personas, coches ni cacas de perro. Aún así, tiene muchas ventajas, como preservarnos de las inclemencias meteorológicas, una amortiguación inexistente en pavimentos y la comodidad de estar en la llegada, si nos cansamos antes de tiempo. <br />
<span style="font-weight:bold;"><br />
Simulador de escaleras o Stepper:</span> Es quizás el aparato más incomprendido del gimnasio. Es el mejor escultor de piernas y culos que conozco. Trabajan todos los músculos desde la mitad del tronco hacia abajo, incluidos los estabilizadores. <br />
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Estoy de acuerdo en que al principio es un tanto difícil lograr localizar el esfuerzo en los músculos correctos y que cansa mucho, pero créanme que vale la pena. Por otra parte, tiene un impacto casi nulo en las articulaciones. Al principio, cogeos de los agarres sólo para mantener el equilibrio, mantened la espalda vertical e intentad aplicar la presión sobre los talones. Cuando logréis soltaros y mantener el equilibrio, estaréis aprovechándolo al máximo. <br />
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Si con el tiempo conseguís estar en buena forma y se os empieza a hacer aburrido seguir incrementando la duración de los ejercicios aeróbicos, aumentad la intensidad: bien la velocidad o alternando la velocidad habitual con sprints. Otro truco es competir contra uno mismo en distancia o en frecuencia cardiaca (cuanto más baja, mejor).<br />
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Ánimo con el cardio. Los beneficios son espectaculares y es mucho más fácil de lo que sugiere este simpático oso polar: <a href="http://www.youtube.com/watch?v=LI4mngn-uiI">http://www.youtube.com/watch?v=LI4mngn-uiI</a><br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com">http://www.sohofitnessclub.com</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com24tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-50054235438326082542010-08-18T02:58:00.000-07:002010-08-18T07:13:21.311-07:00¿Carbohidratos o Hidrocarburos?Muchos socios me han solicitado más información sobre nutrición. En las entradas anteriores: “De primer plato un delantal” y “Bocadillo de E-250 para merendar”, el tema se trató de forma muy general. En ésta y en futuras entradas iré explicando cosas más concretas.<br /><br />Hoy tocan los carbohidratos (CH). Son nuestra más importante fuente de energía, sin la cual nuestro cuerpo no puede funcionar. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y el glucógeno en los músculos y en el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.<br /><br />Los carbohidratos se dividen en dos categorías: Simples y Complejos. <br /><br />Los Simples están compuestos por una, dos o un máximo de 3 unidades de azúcar, unidas entre ellas. Esta cadena se rompe con facilidad, entregando energía de forma inmediata, por lo que son indicados para recuperarnos <span style="font-weight:bold;">durante</span> una actividad intensa. Están presentes en las frutas, bebidas azucaradas y en los azúcares naturales e industriales.<br /><br />Los Complejos son cientos de unidades de azúcar, unidas. Por esta razón al cuerpo le toma mucho más tiempo romper, por lo que la entrega de energía es más sostenida y estable, durante un lapso mucho más prolongado. Son ideales para ingerir <span style="font-weight:bold;">antes</span> de realizar la actividad deportiva.<br /><br />Dentro de los CH complejos, encontramos algunos ricos en almidón, como arroz, patatas, harinas, y otros ricos en fibra, vitaminas y minerales, como espárragos, brócoli, guisantes, lechuga, etc. Los últimos no pueden ser asimilados por el cuerpo, pero limpian los intestinos, mejorando la absorción de otros nutrientes.<br /><br />Para saber qué CH debéis consumir, tenéis que entender el concepto de Índice Glucémico (IG). Cuando comemos CH y los digerimos, se transforman en glucosa (azúcar en sangre). El IG mide cuán rápido aumenta ese azúcar en las siguientes 2 horas, después de la ingesta.<br /><br />La rapidez con la que los CH se transforman en glucosa y se libera en el flujo sanguíneo, afecta a la cantidad de insulina que el páncreas producirá para controlar el nivel de azúcar en la sangre. La pérdida de grasa no puede ocurrir con niveles altos de insulina. Es más, este balance hormonal potencia la acumulación de grasas. Por lo tanto, para incrementar la pérdida de grasa, serán preferibles los hidratos que se liberan lentamente en la sangre en forma de glucosa, o sea, los que tienen un IG bajo.<br /><br />Estos CH, además, suprimen el apetito. En cambio, después de una buena ingesta de azúcar con harina de trigo (IG alto), como postres, bizcochos, galletas o donuts, se producirá una bajada brusca de azúcar en sangre que os hará sentir hambrientos y aletargados. Aquí podéis ver una tabla de alimentos con su correspondiente IG: <a href="http://es.wikipedia.org/wiki/Índice_glucémico">http://es.wikipedia.org/wiki/Índice_glucémico</a> <br /><br />Ya casi que puedo escucharos diciendo: "Vale, Jose, toda la teoría está muy bien pero … ¿Engordan el pan y la pasta?". La respuesta es Sí pero No. Los CH no engordan más que otros alimentos y, sin embargo, sí se queman más fácilmente. Todo depende del CH tomado y la cantidad. Pero un exceso de ellos, especialmente si son de los refinados, conduce al sobrepeso. <br /><br />El aumento del consumo de ese tipo de CH en alimentos enlatados, congelados, preparados, embolsados y en las bebidas carbonatadas, está detrás de la epidemia de sobrepeso y obesidad. En la Dieta Mediterránea los CH deben representar un 55% de las calorías totales, las proteínas un 15% y las grasas un 30%. <br /><br />Que los CH engordan es probablemente la mentira más perjudicial sobre el control del peso que jamás se haya dicho. Ha causado enorme confusión y frustración a los que pretenden seguir un régimen nutricional. Ninguna dieta puede centrarse en eliminar alguno de los macronutrientes: CH, proteínas o grasas. Lo que importa es el equilibrio energético y lo que engorda es comer más calorías de las que gastáis. Bien lo saben los participantes de La Isla de los Famosos.<br /><br />En 2004, la Asociación de Dietistas de Navarra (hoy Colegio Oficial) analizaron 36 “dietas milagro” publicadas en revistas femeninas de tirada nacional. Todas resultaron deficitarias de algún nutriente esencial. Además, no resultaban útiles para reducir peso de forma sana y duradera. Este tipo de magazines también generalizaron teorías sobre que no se deben comer CH después de determinada hora. Esto no es verdad, ya que el cuerpo necesita de todos los nutrientes, las 24hs. del día. El valor calórico de los alimentos no variará según el momento en que los consumáis.<br /><br />Eliminando los CH de la dieta, estaríais suprimiendo la fibra, fundamental para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Los CH, por otra parte, son especialmente importantes para la tonificación muscular porque son el combustible que permite entrenar intensamente. Además, el glucógeno aumenta el tamaño muscular cuando se almacena junto con el agua en las células musculares. Ante una carencia de CH, el cuerpo utilizará proteínas para conseguir energía, metabolizándolas en la estructura muscular que tanto costó conseguir.<br /><br />Los CH son la fuente principal de energía de la actividad cerebral, provocando su carencia graves efectos en el estado anímico, en la personalidad y la capacidad mental. Por otro lado, los refinados tienen un efecto adictivo y calmante, lo que provoca que muchas personas los utilicen como “drogas” para refugiarse durante sus momentos de crisis emocional.<br /><br />Una dieta en condiciones debe ser punto de inflexión para cambiar hábitos de alimentación y de vida, con una motivación de salud, en primer lugar, que a la larga repercutirá en la estética y la autoconfianza. Con una disminución máxima de tres kilos al mes, La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda adelgazar entre 500 gramos y un kilo de peso semanal.<br /><br />Lograr más en menos tiempo, además de poco saludable, engorda. Lo que se pierde es masa muscular y agua, con la consecuente disminución del metabolismo. Es lo que se conoce como efecto rebote: lo reducido se recupera igual o más velozmente de lo que se perdió, pero ya íntegramente en forma de grasa.<br /><br />Cuando una persona decide bajar de peso con dieta y ejercicio físico, el resultado se ve, en principio, en volumen y no en peso. Aún disminuyendo el porcentaje de grasa, puede que el tono muscular ganado compense esa pérdida y hasta pese más, estando más delgada. A igual volumen, el músculo pesa 4,5 veces más que la grasa. Mientras el peso extra sea de músculo, bienvenido, porque hará aumentar el metabolismo, quemando más grasa. El peso bajará, sin duda alguna, más adelante.<br /><br />En el SOHO, muchas veces me preguntan: ¿Cuánto debería pesar? No existe un peso ideal en kilos. El parámetro que mejor define la proporción entre peso y talla es el índice de masa corporal (IMC: peso en kilos/talla en metros al cuadrado). Se considera normal cuando este valor se encuentra entre 18,5 y 25 kg/m2. En términos de salud, el problema no es tanto el exceso de peso como de grasa, especialmente de grasa abdominal. Una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros en varones y a 88 en mujeres está ligada a un riesgo cardiovascular elevado.<br /><br />La única manera saludable de estar permanentemente en forma, es la combinación de una dieta equilibrada con una rutina personalizada de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares. Todo lo demás es publicidad engañosa.<br /><a href=" http://www.sohofitnessclub.com"><br />http://www.sohofitnessclub.com</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-81109203055199426762010-07-20T04:36:00.000-07:002020-03-26T02:46:36.829-07:00El Hombre Elástico Vs. Míster Estatua.Madrid, año 2006. Hacía sólo unos meses había dejado mi trabajo como creativo publicitario. Estaba en plena búsqueda de la ciudad en la que montar el gimnasio donde a mí me hubiese gustado entrenar, cuando lo sentí por primera vez: Después de alardear toda mi vida de no sufrir nunca una lesión grave y pasar 10 años si siquiera un constipado, no podía permanecer sentado más de un minuto porque un dolor insoportable me hacía poner de pie de un salto.<br />
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Médico de atención primaria (MAP), antinflamatorios, MAP, más antinflamatorios, análisis y más análisis, MAP, antinflamatorios, ecografías varias, antinflamatorios, urólogo y vuelta al MAP. “No tienes nada, estás hecho un chaval”. Gracias por el piropo, pero a mí me duele ... ¡y mucho!, le dije. <br />
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Ya viviendo en Alicante, un año de antinflamatorios después, al menos con protector de estómago esta vez, volví a Madrid de pie en la cafetería del tren. Ya mosqueado, me recibió el MAP y la receta fue…¡más antinflamatorios! La buena de Llanos, la farmacéutica, empezó a sospechar una adicción al Espidifén.<br />
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Tiempo después y por casualidad, tratándome una masajista una contractura, noté que mi dolor al sentarme desaparecía en los días posteriores, lo que me empezó a dar algunas pistas. Después de varios fisios dando palos de ciego, mi adorada Margarita, vislumbró el camino y un Osteópata milagroso, El Pai Nico, lo lsolucionó: Todo se originaba en la debilidad del Vasto Interno. Eso da problemas en un “punto gatillo” y provoca dolores en sitios aparentemente no relacionados, como los míos al sentarme. Solución: Dos masajes, fortalecer la cara interna del cuádriceps y ESTIRAMIENTOS diarios para mantener la zona libre de contracturas. Mi vida volvió a ser normal. Y sí, sin antinflamatorios.<br />
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No sé si soy el más indicado para escribir sobre los estiramientos. Durante muchos años mi refrán preferido respecto al tema fue: Haz lo que yo digo, pero no lo que yo hago. Pero créanme que he terminado entendiendo su importancia y estirando después de todos y cada uno de mis entrenamientos. Que lo desmienta el grupo de las noches, si puede. Espero poder convenceros del porqué.<br />
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La movilidad articular es la capacidad de desplazar una parte del cuerpo en un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Es una cualidad involutiva, lo que significa que nacemos con el máximo grado y, a medida que transcurren los años, vamos perdiendo capacidad, en mayor o menor medida, si no hacemos nada por evitarlo. Sólo tenéis que intentar chuparos el dedo gordo del pie para comprobarlo.<br />
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Técnicamente, esta cualidad es la suma de otras dos: La flexibilidad, que se atribuye a las articulaciones, y la elasticidad, que se atribuye a los músculos y, en menor medida, a los tendones. <br />
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La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento y endurecimiento muscular, acarrean serios perjuicios: Desviación de la postura, escasa adaptabilidad a los movimientos explosivos, mala coordinación y aumento del riesgo de lesiones como roturas musculares, torceduras, tendinitis, contracturas y molestias articulares. <br />
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Los estiramientos reducen la tensión muscular, mejoran la coordinación, agilizan la circulación sanguínea y la oxigenación en el músculo, ayudándolo en su recuperación y crecimiento y colaboran con la solución de problemas como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, molestias menstruales, ciática, estrés, dolores de cabeza y espalda, etc.<br />
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Los músculos se estiran con el movimiento contrario al de su contracción. Esta acción no eleva la temperatura corporal, por lo que es un error utilizarla como calentamiento. Nunca debéis estirar en frío. Podéis hacerlo después de entrenar cada músculo o al final de la sesión. <br />
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Comenzad con un estiramiento suave, con una puesta en tensión sin tirones ni rebotes, por espacio de unos 20 segundos. Seguid con un estiramiento más intenso, pero sin llegar a sentir dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la relajación. Mantened la posición otros 20 segundos, un mínimo de 3 y hasta 5 veces. Relajad sin brusquedades, volviendo a la posición de reposo.<br />
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Mientras estiráis, debéis mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando contener la respiración. Esto podría desencadenar el fenómeno Valsalva: <a href="http://es.wikipedia.org/wiki/Maniobra_de_Valsalva">http://es.wikipedia.org/wiki/Maniobra_de_Valsalva</a>, que en personas con problemas coronarios o alta tensión sanguínea, podría producir un derrame cerebral o isquemia aguda.<br />
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Las personas pasivas, en especial los que permanecen mucho tiempo de pie o sentados, deben estirar los músculos encargados de la postura y el equilibrio: femorales, cervicales, lumbares, trapecios, gemelos, manguito de los rotadores, etc. En el gimnasio, además, debéis estirar los músculos del movimiento, en especial los que entrenéis ese día.<br />
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Todo el mundo debería estirar. Personas pasivas, deportistas, vigoréxicas y de la tercera edad. Realizamos los movimientos y mantenemos la postura, contrayendo los músculos, por lo que es lógico que los estiremos para que vuelvan a su estado natural. <br />
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Pero hay un grupo que, si viene al gimnasio, no puede terminar de entrenar sin estirar: Aquellos que aún están creciendo. Ya vimos en la entrada “Si no vienes al SOHO, el Hombre del Saco irá a por ti”, que el gimnasio está perfectamente indicado para jóvenes de entre 13 y 18 años, siempre que cumplan unos requisitos. Uno de los más importantes es estirar. El endurecimiento y acortamiento de los músculos ante su falta, puede traer graves consecuencias en el crecimiento.<br />
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En contra de la creencia muy extendida, los culturistas son de los atletas más flexibles. No hablo de los porteros de discoteca que para doblar en la esquina tienen que poner el intermitente una calle antes, hablo de culturistas profesionales. La diferencia, sin más, es un estiramiento diario metódico.<br />
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Ya que conocemos todos los beneficios del estiramiento, también debemos saber que nunca se debe estirar:<br />
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- Articulaciones que han sufrido recientemente un esguince o rotura.<br />
- Articulaciones inflamadas. <br />
- Si se padece cualquier grado de osteoporosis. <br />
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En el portal <a href="http://www.estiramientos.es">http://www.estiramientos.es</a> existen tablas de estiramientos por deportes, zonas del cuerpo, músculo o para ciática, volar en avión, dormir, flato, trabajar en la oficina, etc. Os animo a diseñar una tabla personalizada. No tardéis tanto tiempo como yo para descubrir sus beneficios.<br />
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<a href="http://www.sohofitnessclub.com/">http://www.sohofitnessclub.com/</a><br />
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Fuentes:<br />
<a href="http://www.estiramientos.es"></a><a href="http://www.estiramientos.es">http://www.estiramientos.es</a><br />
<a href="http://www.estiramientos.net">http://www.estiramientos.net</a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-8676286493527514852.post-70447350655852206712010-06-21T05:04:00.000-07:002010-07-20T05:11:21.384-07:00Ni sí ni no, sino todo lo contrario.Crecí escuchando el refranero español de boca de mi abuela navarra y hay uno que se ajusta como anillo al dedo para lo que quiero contar hoy: Cada maestrillo con su librillo.<br /><br />Resulta que dependiendo qué autor leamos, las respuestas a un tema pueden ser absolutamente contradictorias. Cuando en el SOHO me preguntan sobre estas cuestiones, me ponen en un aprieto y respondo según lo que me dicta mi sentido común y experiencia.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />Terminator de muñecas.</span><br /><br />El maestro francés Frédéric Delavier, autor del excelente libro “Guía de los movimientos de musculación “, que combina como ninguno anatomía y fitness, asegura categóricamente que no se debe girar una articulación en carga, mientras Schwarzenegger creó el mundialmente famoso Press Arnold, un ejercicio en el que, precisamente, se gira la muñeca 180º en plena carga: <br /><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/">http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/</a><br /><br />¿A quién le hacemos caso? Lo de Delavier tiene mucho sentido, ya que una excesiva presión al girar, podría perjudicar la articulación, aplastándola, pero Governator sigue firmando leyes con sus 62 primaveras. ¡Y eso que cogía las mancuernas más grandes! Como hay infinidad de ejercicios alternativos, sólo recomiendo éste, cuando no se utiliza demasiado peso.<br /><span style="font-weight:bold;"><br />¿El fruto prohibido?</span><br /><br />La mayoría de las personas tienen asumido que la fruta no engorda. Aída, nuestra nutricionista, y todos sus colegas de la Universidad de Alicante, están consiguiendo excelente resultados con sus dietas. Ellos recomiendan varias raciones de fruta al día, incluso como postre. Por lo que se mostró en total desacuerdo cuando conversamos sobre lo que acabo de leer en un libro, a pesar de que a mí me parecen argumentos muy razonables. <br /><br />El cuerpo puede almacenar unos 100gr. de glucógeno en el hígado y entre 200 y 400gr. en los músculos. Los autores de “La Biblia para Esculpir Cuerpos Masculinos” aseguran que los músculos no pueden almacenar el glucógeno derivado de la fructosa, el azúcar de la fruta, ya que carecen de la encima necesaria. Por esta razón, si comemos fruta con el depósito de glucógeno del hígado lleno, el cuerpo no tendrá otra opción que acumularlo como grasa. <br /><br />Ellos recomiendan fruta sólo cuando nuestro órgano hepático aún tiene capacidad de almacenaje, es decir, a primera hora de la mañana y después de entrenar. Incluso recomiendan ausencia total de fruta en regímenes hipocalóricos muy agresivos. A mí me encanta la fruta y como más de 5Kg. a la semana, pero es verdad que, por casualidad, la ingiero con el desayuno y después de entrenar. Ahí queda eso.<br /><br /><span style="font-weight:bold;">La rutina de mágica.</span><br /><br />En España circula boca a boca la tabla definitiva para crecer muscularmente: “Un grupo muscular al día”. Me encantaría que alguien me acercara los fundamentos de esa teoría, porque yo no los he encontrado en ninguno de los libros que he leído. Si Arnold analizara esta rutina, imagino que se reiría con la voz doblada al español de Constantino Romero o Dark Vader, que es lo mismo.<br /><br />Personalmente, veo demasiados inconvenientes a entrenar un solo grupo muscular por día:<br />- Necesitas ir al gimnasio 6 días a la semana, para entrenarlos a todos.<br />- Si faltas un día, no entrenas un músculo hasta la otra semana.<br />- Si quieres machacar mucho, puedes llegar a sobreentrenar el músculo, consiguiendo los resultados contrarios a los deseados.<br />- El descanso para cada músculo es excesivo, ya que sólo necesita 48hs. para estar completamente recuperado.<br /><br />Yo la he analizado en el Centro de Investigaciones Avanzadas del SOHO fitness club, o sea que se la hice hacer nuestro querido Kike, víctima de cuanta teoría nueva descubro, y no tardó más de dos días en descartarla y pedirme más caña. Entonces, ¿sirve esta rutina? Yo sólo la recomiendo en un caso extremo de mínima disponibilidad de tiempo diario. Pero parece que tiene muchos seguidores por ahí, aunque ninguno me sepa decir la razón.<br /><br />Esta entrada del blog no pretende contribuir a la confusión reinante sobre todo lo relacionado con el fitness. Sólo intenta reflejar una realidad para que estéis preparados ante tanto mensaje contradictorio. Os recomiendo que cuando os pongáis en manos de un profesional, para que os diseñe una dieta o una rutina de entrenamiento, confiéis ciegamente en su método, sin cuestionarlo, por un tiempo prudencial. Cada uno tiene sus estudios, su experiencia y sus razones. Sin esa confianza, nada funcionará.<br /><br /><a href="http://www.sohofitnessclub.com">http://www.sohofitnessclub.com</a><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/"></a><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/"></a><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/"></a><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/"></a><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/"></a><a href="http://www.metacafe.com/watch/921192/dumbbell_arnold_press/"></a>José Luis Marrazzohttp://www.blogger.com/profile/09334660706001940759noreply@blogger.com8