martes, 20 de julio de 2010

El Hombre Elástico Vs. Míster Estatua.

Madrid, año 2006. Hacía sólo unos meses había dejado mi trabajo como creativo publicitario. Estaba en plena búsqueda de la ciudad en la que montar el gimnasio donde a mí me hubiese gustado entrenar, cuando lo sentí por primera vez: Después de alardear toda mi vida de no sufrir nunca una lesión grave y pasar 10 años si siquiera un constipado, no podía permanecer sentado más de un minuto porque un dolor insoportable me hacía poner de pie de un salto.

Médico de atención primaria (MAP), antinflamatorios, MAP, más antinflamatorios, análisis y más análisis, MAP, antinflamatorios, ecografías varias, antinflamatorios, urólogo y vuelta al MAP. “No tienes nada, estás hecho un chaval”. Gracias por el piropo, pero a mí me duele ... ¡y mucho!, le dije.

Ya viviendo en Alicante, un año de antinflamatorios después, al menos con protector de estómago esta vez, volví a Madrid de pie en la cafetería del tren. Ya mosqueado, me recibió el MAP y la receta fue…¡más antinflamatorios! La buena de Llanos, la farmacéutica, empezó a sospechar una adicción al Espidifén.

Tiempo después y por casualidad, tratándome una masajista una contractura, noté que mi dolor al sentarme desaparecía en los días posteriores, lo que me empezó a dar algunas pistas. Después de varios fisios dando palos de ciego, mi adorada Margarita, diagnosticó correctamente: La dichosa contractura está en un llamado “punto gatillo” y provoca dolores en sitios aparentemente no relacionados con ella, como los míos al sentarme. Solución: Dos masajes y ESTIRAMIENTOS diarios para mantener la zona libre de contracturas. Mi vida volvió a ser normal. Y sí, sin antinflamatorios.

No sé si soy el más indicado para escribir sobre los estiramientos. Durante muchos años mi refrán preferido respecto al tema fue: Haz lo que yo digo, pero no lo que yo hago. Pero créanme que he terminado entendiendo su importancia y estirando después de todos y cada uno de mis entrenamientos. Que lo desmienta el grupo de las noches, si puede. Espero poder convenceros del porqué.

La movilidad articular es la capacidad de desplazar una parte del cuerpo en un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Es una cualidad involutiva, lo que significa que nacemos con el máximo grado y, a medida que transcurren los años, vamos perdiendo capacidad, en mayor o menor medida, si no hacemos nada por evitarlo. Sólo tenéis que intentar chuparos el dedo gordo del pie para comprobarlo.

Técnicamente, esta cualidad es la suma de otras dos: La flexibilidad, que se atribuye a las articulaciones, y la elasticidad, que se atribuye a los músculos y, en menor medida, a los tendones.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento y endurecimiento muscular, acarrean serios perjuicios: Desviación de la postura, escasa adaptabilidad a los movimientos explosivos, mala coordinación y aumento del riesgo de lesiones como roturas musculares, torceduras, tendinitis, contracturas y molestias articulares.

Los estiramientos reducen la tensión muscular, mejoran la coordinación, agilizan la circulación sanguínea y la oxigenación en el músculo, ayudándolo en su recuperación y crecimiento y colaboran con la solución de problemas como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, molestias menstruales, ciática, estrés, dolores de cabeza y espalda, etc.

Los músculos se estiran con el movimiento contrario al de su contracción. Esta acción no eleva la temperatura corporal, por lo que es un error utilizarla como calentamiento. Nunca debéis estirar en frío. Podéis hacerlo después de entrenar cada músculo o al final de la sesión.

Comenzad con un estiramiento suave, con una puesta en tensión sin tirones ni rebotes, por espacio de unos 20 segundos. Seguid con un estiramiento más intenso, pero sin llegar a sentir dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la relajación. Mantened la posición otros 20 segundos, un mínimo de 3 y hasta 5 veces. Relajad sin brusquedades, volviendo a la posición de reposo.

Mientras estiráis, debéis mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando contener la respiración. Esto podría desencadenar el fenómeno Valsalva: http://es.wikipedia.org/wiki/Maniobra_de_Valsalva, que en personas con problemas coronarios o alta tensión sanguínea, podría producir un derrame cerebral o isquemia aguda.

Las personas pasivas, en especial los que permanecen mucho tiempo de pie o sentados, deben estirar los músculos encargados de la postura y el equilibrio: femorales, cervicales, lumbares, trapecios, gemelos, manguito de los rotadores, etc. En el gimnasio, además, debéis estirar los músculos del movimiento, en especial los que entrenéis ese día.

Todo el mundo debería estirar. Personas pasivas, deportistas, vigoréxicas y de la tercera edad. Realizamos los movimientos y mantenemos la postura, contrayendo los músculos, por lo que es lógico que los estiremos para que vuelvan a su estado natural.

Pero hay un grupo que, si viene al gimnasio, no puede terminar de entrenar sin estirar: Aquellos que aún están creciendo. Ya vimos en la entrada “Si no vienes al SOHO, el Hombre del Saco irá a por ti”, que el gimnasio está perfectamente indicado para jóvenes de entre 13 y 18 años, siempre que cumplan unos requisitos. Uno de los más importantes es estirar. El endurecimiento y acortamiento de los músculos ante su falta, puede traer graves consecuencias en el crecimiento.

En contra de la creencia muy extendida, los culturistas son de los atletas más flexibles. No hablo de los porteros de discoteca que para doblar en la esquina tienen que poner el intermitente una calle antes, hablo de culturistas profesionales. La diferencia, sin más, es un estiramiento diario metódico.

Ya que conocemos todos los beneficios del estiramiento, también debemos saber que nunca se debe estirar:

- Articulaciones que han sufrido recientemente un esguince o rotura.
- Articulaciones inflamadas.
- Si se padece cualquier grado de osteoporosis.

En el portal http://www.estiramientos.es existen tablas de estiramientos por deportes, zonas del cuerpo, músculo o para ciática, volar en avión, dormir, flato, trabajar en la oficina, etc. Os animo a diseñar una tabla personalizada. No tardéis tanto tiempo como yo para descubrir sus beneficios.

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuentes:
http://www.estiramientos.es
http://www.estiramientos.net

6 comentarios:

  1. como viene siendo ultimamente en tus blog cada dia los blog son cada dia con mas conceptos concisos y mas llenos de informacion con poco conceptos...el tema de los estiramientos la verdad, hablo desde mi punto de vista, nunca le he dado la importancia que deberia hasta que un dia note muchas molestias en el hombro sin saber el motivo hasta que jose me hizo la pregunta del millon de dolares...estiras al terminar los ejercicios??? eureka!!! como dijo el gran arquimedes cuando descubri la formula del volumen gracias a nuestro jose descubri que lo que me faltaba era poder estirar despues de cada entrenamiento desde entonces no hay un dia que no estire...bueno algu que otro no estiro y os digo la verdad se nota cantidad...como puede ser que una cosa tan simple acarree tantos problemas...jose como siempre te digo y siempre te dire eres un hombre que te superas a ti mismo y me siento muy orgulloso de pertenecer al soho fitness club muchas felicidades por otra de tus enseñanzas magistrales

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  2. Anónimo6.8.10

    Me sumo al comentario anterior, la verdad josé que el blog cada vez se vuelve más "EXQUISITO" en temas. Por otro lado, también me gustaría añadir la siguiente pregunta.

    Puesto que, siguiendo los datos o síntomas que describiste arriba, parece que hay en mi familia alguien que debe estirar los musculos para quitarse los dolores. ¿Es igual el estirtamiento de una persona que concurre al gimnasio al de otra persona que sólo pasa la jornada de pie? según lo que entiendo en el blog, parecen iguales... igualmente si hay alguna variación sería conveniente saberla.

    Aprovecho para hacerte una petición... desde que entré en el soho nunca he estirado, hablando con Silvia descubrí que ella tampoco jeje. ¡¡A ver cuando nos enseñas a estirar josé!! Estoy seguro que habrá alguien más en nuestra situación.

    Felicidades por esta Óptima entrada.


    JONATHAN

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  3. Anónimo10.8.10

    Jose una vez mas gracias por tu blog.
    Pues como menciona Jonathan en su comentario yo tampoco hago estiramientos como tengo el tiempo justo (excusa)jeje ;nunca le había dado importancia y claro que la tiene.
    Bueno ya nos dirás que podemos hacer.
    Un saludo a todos los socios del soho y a ti Jose.
    Silvia.

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  4. Anónimo6.11.10

    Eso de contarle la vida al de al lado entre serie y serie... me has tocado la fibra sensible, me culpa XD

    En mi defensa alegaré que el famoso Maslow con su no menos famosa pirámide ya definió las relaciones interpesonales y la aceptación social como un requisito indispensable para el desarrollo y el sentimiento de autorealización y éxito del ser humano..... Resumiendo: ¡ Que nos gusta charrar y marujear más que na !

    ¿Y el buen ambiente que tenemos en el gimnasio no cuenta ? XD

    PD. Como sigas haciendo este blog tan "especializado y profesional" te voy a acabar plagiando en mis apuntes!

    PPD. Sigo esperando algún comentario acerca del método milagroso de convertir la grasa en músculo XD

    Un saludo.

    José Luis.

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  5. Antonio de Málaga28.11.12

    Pienso que una alternativa al estiramiento en gimnasio sería poder hacer algo de natación y estirar en la piscina.Si se tiene la posibilidad claro!

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  6. Hola, Antonio!
    No entiendo bien tu comentario. La natación es un ejercicio que impone cargas a los músculos, como el entrenamiento en el gym. Después de los dos se precisa estirar. Nadar no estira los músculos. Nadé en competición 6 años y después del entrenamiento, hay que estirar a consciencia.
    Saludos!

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