martes, 20 de julio de 2010

El Hombre Elástico Vs. Míster Estatua.

Madrid, año 2006. Hacía sólo unos meses había dejado mi trabajo como creativo publicitario. Estaba en plena búsqueda de la ciudad en la que montar el gimnasio donde a mí me hubiese gustado entrenar, cuando lo sentí por primera vez: Después de alardear toda mi vida de no sufrir nunca una lesión grave y pasar 10 años si siquiera un constipado, no podía permanecer sentado más de un minuto porque un dolor insoportable me hacía poner de pie de un salto.

Médico de atención primaria (MAP), antinflamatorios, MAP, más antinflamatorios, análisis y más análisis, MAP, antinflamatorios, ecografías varias, antinflamatorios, urólogo y vuelta al MAP. “No tienes nada, estás hecho un chaval”. Gracias por el piropo, pero a mí me duele ... ¡y mucho!, le dije.

Ya viviendo en Alicante, un año de antinflamatorios después, al menos con protector de estómago esta vez, volví a Madrid de pie en la cafetería del tren. Ya mosqueado, me recibió el MAP y la receta fue…¡más antinflamatorios! La buena de Llanos, la farmacéutica, empezó a sospechar una adicción al Espidifén.

Tiempo después y por casualidad, tratándome una masajista una contractura, noté que mi dolor al sentarme desaparecía en los días posteriores, lo que me empezó a dar algunas pistas. Después de varios fisios dando palos de ciego, mi adorada Margarita, diagnosticó correctamente: La dichosa contractura está en un llamado “punto gatillo” y provoca dolores en sitios aparentemente no relacionados con ella, como los míos al sentarme. Solución: Dos masajes y ESTIRAMIENTOS diarios para mantener la zona libre de contracturas. Mi vida volvió a ser normal. Y sí, sin antinflamatorios.

No sé si soy el más indicado para escribir sobre los estiramientos. Durante muchos años mi refrán preferido respecto al tema fue: Haz lo que yo digo, pero no lo que yo hago. Pero créanme que he terminado entendiendo su importancia y estirando después de todos y cada uno de mis entrenamientos. Que lo desmienta el grupo de las noches, si puede. Espero poder convenceros del porqué.

La movilidad articular es la capacidad de desplazar una parte del cuerpo en un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Es una cualidad involutiva, lo que significa que nacemos con el máximo grado y, a medida que transcurren los años, vamos perdiendo capacidad, en mayor o menor medida, si no hacemos nada por evitarlo. Sólo tenéis que intentar chuparos el dedo gordo del pie para comprobarlo.

Técnicamente, esta cualidad es la suma de otras dos: La flexibilidad, que se atribuye a las articulaciones, y la elasticidad, que se atribuye a los músculos y, en menor medida, a los tendones.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento y endurecimiento muscular, acarrean serios perjuicios: Desviación de la postura, escasa adaptabilidad a los movimientos explosivos, mala coordinación y aumento del riesgo de lesiones como roturas musculares, torceduras, tendinitis, contracturas y molestias articulares.

Los estiramientos reducen la tensión muscular, mejoran la coordinación, agilizan la circulación sanguínea y la oxigenación en el músculo, ayudándolo en su recuperación y crecimiento y colaboran con la solución de problemas como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, molestias menstruales, ciática, estrés, dolores de cabeza y espalda, etc.

Los músculos se estiran con el movimiento contrario al de su contracción. Esta acción no eleva la temperatura corporal, por lo que es un error utilizarla como calentamiento. Nunca debéis estirar en frío. Podéis hacerlo después de entrenar cada músculo o al final de la sesión.

Comenzad con un estiramiento suave, con una puesta en tensión sin tirones ni rebotes, por espacio de unos 20 segundos. Seguid con un estiramiento más intenso, pero sin llegar a sentir dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la relajación. Mantened la posición otros 20 segundos, un mínimo de 3 y hasta 5 veces. Relajad sin brusquedades, volviendo a la posición de reposo.

Mientras estiráis, debéis mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando contener la respiración. Esto podría desencadenar el fenómeno Valsalva: http://es.wikipedia.org/wiki/Maniobra_de_Valsalva, que en personas con problemas coronarios o alta tensión sanguínea, podría producir un derrame cerebral o isquemia aguda.

Las personas pasivas, en especial los que permanecen mucho tiempo de pie o sentados, deben estirar los músculos encargados de la postura y el equilibrio: femorales, cervicales, lumbares, trapecios, gemelos, manguito de los rotadores, etc. En el gimnasio, además, debéis estirar los músculos del movimiento, en especial los que entrenéis ese día.

Todo el mundo debería estirar. Personas pasivas, deportistas, vigoréxicas y de la tercera edad. Realizamos los movimientos y mantenemos la postura, contrayendo los músculos, por lo que es lógico que los estiremos para que vuelvan a su estado natural.

Pero hay un grupo que, si viene al gimnasio, no puede terminar de entrenar sin estirar: Aquellos que aún están creciendo. Ya vimos en la entrada “Si no vienes al SOHO, el Hombre del Saco irá a por ti”, que el gimnasio está perfectamente indicado para jóvenes de entre 13 y 18 años, siempre que cumplan unos requisitos. Uno de los más importantes es estirar. El endurecimiento y acortamiento de los músculos ante su falta, puede traer graves consecuencias en el crecimiento.

En contra de la creencia muy extendida, los culturistas son de los atletas más flexibles. No hablo de los porteros de discoteca que para doblar en la esquina tienen que poner el intermitente una calle antes, hablo de culturistas profesionales. La diferencia, sin más, es un estiramiento diario metódico.

Ya que conocemos todos los beneficios del estiramiento, también debemos saber que nunca se debe estirar:

- Articulaciones que han sufrido recientemente un esguince o rotura.
- Articulaciones inflamadas.
- Si se padece cualquier grado de osteoporosis.

En el portal http://www.estiramientos.es existen tablas de estiramientos por deportes, zonas del cuerpo, músculo o para ciática, volar en avión, dormir, flato, trabajar en la oficina, etc. Os animo a diseñar una tabla personalizada. No tardéis tanto tiempo como yo para descubrir sus beneficios.

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuentes:
http://www.estiramientos.es
http://www.estiramientos.net