martes, 29 de abril de 2014

Mentiras para comer

¿Se puede comer una mentira? Por supuesto. Lo hacemos todos los días. En el último viaje a mi tierra, me arrepentí de no comprar un libro de la periodista y escritora Soledad Barruti titulado "Mal comidos. Cómo la industria alimentaria argentina nos está matando". Estoy seguro de que podría escribirse un libro parecido aquí, en España.

Últimamente, estoy haciendo una fuerte campaña en el gym sobre las bondades de los alimentos integrales. Espero no llegar al nivel de histeria de algunos expertos,


pero lo cierto es que para tener una alimentación más sana y equilibrada, deberíais elegir el pan, la pasta, el arroz y los demás cereales, siempre integrales.

Las harinas integrales se muelen con el germen íntegro y la capa de salvado que lo envuelve. Tienen casi la misma cantidad de calorías que las refinadas, pero mucha más fibra, vitaminas y minerales. Su índice glucémico es mucho más bajo, entregando energía lentamente, por más tiempo, sin producir el pico de insulina. Recordad que los altos niveles de insulina no favorecen la quema de grasas. Además, el alto contenido en fibras produce mayor saciedad, retarda la aparición del hambre, ayuda a controlar la ansiedad y favorece el tránsito intestinal. Metabólicamente, un trozo de pan blanco puede ser igual que un dulce: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2013/09/23/nutricion/1379958288.html

Pero cuando decidimos comprar alimentos integrales, empieza la odisea. Encontrar un pan de molde integral puede llegar a ser una misión imposible. ¿Que vosotros sabéis en qué estante del súper está? Pues seguramente os han engañado.

En este link: http://elpoderdelconsumidor.org/portada/radiografia-de-pan-bimbo-doble-fibra-paquete-640-g-porcion-dos-rebanadas/ podéis ver un análisis minucioso del pan de molde "Doble fibra" de Bimbo.


El artículo refleja que, para el ojo no experto, el producto aparenta ser integral y muy saludable, cuando en realidad es pan blanco de harina refinada, pintado de marrón, con jarabe de maíz de alta fructosa, salvado de trigo y harina de avena, añadidos. Contiene el equivalente a una cucharadita de azúcar por cada dos rebanadas, colorante caramelo IV, que es cancerígeno, sal añadida, cloruro de amonio y muchas cosas más. Según la autora, su consumo habitual no es recomendable.

La mayoría de los productos que dicen ser "integrales", o inducen a pensar que lo son, suelen contener sólo una pequeña porción de harinas completas o nada en absoluto, agregándole salvado, por separado. Sus componentes principales siguen siendo harinas refinadas. Quedan desenmascarados en cuanto leemos su composición: "Harina de trigo, harina integral de trigo...", en el primer caso y "Harina de trigo, salvado de trigo...", en el segundo, una mezcla con mucho menor valor nutricional.

Para encontrar un pan "honesto", realmente integral, deberemos pagar un poco más, ¡qué casualidad! La composición del Pan alemán Meisterback, también de Bimbo, reza: "Harina integral de centeno, agua, semillas de linaza, sal, levadura". Este pan es mi preferido para el desayuno, untado con requesón. La única contra es que al contener aceite de lino y no incluir conservantes, empieza a perder cualidades organolépticas al tercer o cuarto día de sacarlo de su envase cerrado al vacío. Nada que no se solucione guardándolo en la nevera o congelándolo, si queremos consumirlo en más tiempo.


Me quedaría conforme si después de leer esta entrada del blog, empezáis a examinar las etiquetas de detrás de los envases, en lugar de la frontal, diseñada exclusivamente con fines comerciales, antes de comprar. No toméis decisiones teniendo en cuenta solamente el precio (me encanta eso de "Nadie da duros* a 4 pesetas"). Si por cuestiones económicas o para consumir ocasionalmente, compráis algo no muy sano, al menos sepáis lo que estáis comiendo.

La trampa se extiende a casi todos los productos que podemos encontrar en el súper. Frases como "Con aceite de oliva", en realidad suele significar "con un mísero 1%" o "En aceite vegetal", que aunque suena bien porque todo lo vegetal es bueno, ¿no?, seguramente se traduce en que contiene el aceite más barato y perjudicial para la salud: el aceite de palma.

Los ingredientes suelen aparecer en orden de importancia, desde el presente en mayor cantidad hasta el de menor. Cuanto menos componentes, señal de que el alimento está menos procesado. Tampoco está de más echarle un ojo a los famosos conservantes, colorantes, emulgentes, acidulantes, E-250 y todos sus enigmáticos familiares. Es cierto que el veneno está en la dosis y que hay algunos "E" absolutamente naturales e inocuos, como demuestra la composición de este plátano, diseñada para concienciarnos del problema de la E-fobia.


Pero también hay muchos nocivos. Diariamente, ingerimos un cóctel de demasiados de ellos con consecuencias imprevisibles, que se sospecha está detrás de muchas intolerancias y alergias actuales. Como es muy poco práctico llevar la lista de la familia E al súper, http://www.pasqualinonet.com.ar/Colorantes.htm, en casa usamos un método no muy científico, pero sí fácil de usar: Entre productos similares, de ser imposible elegir uno sin Es, optamos por el que tiene menos, casi nunca más de dos.

Y si no, lo mejor es hacerle caso al sabio Dr. Fuhrman y hacer el pan en casa.


Otro link interesante sobre lo que nos venden ahora como pan: http://www.sensibilidadquimicamultiple.org/2014/07/pan-con-quimicos-y-sin-nutrientes.html

Si queréis más información sobre las 64 reglas básicas para comer bien de Michael Pollan, seguid este link: http://www.ecoagricultor.com/2013/08/saber-comer-64-reglas-basicas-para-aprender-a-comer-bien-michael-pollan/

www.sohofitnessclub.com

* Para los lectores de fuera de España, un "duro" era el nombre coloquial de la antigua moneda de 5 pesetas.

Fuentes:
http://as.com
http://www.pasqualinonet.com.ar
http://elpoderdelconsumidor.org
http://www.microsiervos.com

Nota: Para no marear, en esta entrada me centré en ciertos productos integrales. Pero la próxima vez que vayáis a un McDonald's, pedid, por favor, que os pongan las patatas fritas sin Ácido sodio pirofosfato ni Dimetilpolisiloxano. A ver si tenéis suerte. http://www.lavanguardia.com/gente/curiosidades/20140421/54405998313/ingredientes-patatas-fritas-mcdonald-s.html

jueves, 19 de diciembre de 2013

El gimnasio puede cambiarte la vida

No es la primera ni será la última vez que en la noticia sobre un altercado a las puertas de una discoteca, se refieran al portero como "aficionado a los gimnasios". No importa si el tipo pertenece Ku-Klux-Klan, desayuna cachorros de Golden Retriever o vota por el Tea Party. De todas las características que pueden distinguir al "gorila" de turno, para calificarlo sólo destacan que acude con regularidad al gym, como si esto fuese, por sí mismo, algo negativo.

Si bien es cierto que a alguien se le puede ocurrir ponerse muy cachas para aplastar cabezas, la abrumadora mayoría sólo acude al gym para quitarse un michelín, ganar un poco de músculo o, simplemente, mejorar su condición física. Lo que seguramente no sabe es que apuntarse a un gimnasio puede ser la entrada a una vida distinta, mucho más activa y saludable.

Empezar a entrenar implica frecuentemente comenzar a ser consciente del propio cuerpo, iniciarse en conocimientos de nutrición, en la práctica de otros deportes, en actividades al aire libre ... de ahí a la preocupación por el medio ambiente y puede que, en algún caso, hasta despertar el interés por la meditación, el mundo espiritual, etc, etc. A mí me pasó y lo he visto en muchas otras personas en estos 26 años en contacto con el fitness.


Ya hemos hablado en entradas anteriores sobre los incontables beneficios para la salud y los increíbles cambios estéticos que produce el gym. Hoy quiero hablar de algo que me parece muchísimo más importante: Los beneficios psicológicos.

Hay una web dedicada exclusivamente a retratar todas las profesiones imaginables, según el prisma de quien la mire: En mi caso en particular, me hace mucha gracia porque es especialmente certero:


La verdad es que muchas veces me veo tentado a pedirle a mis amigos de Luminosos Hércules que me pongan "Gabinete psicológico", debajo del cartel del SOHO fitness club. Cuando alguien entrena a consciencia y con constancia, durante mucho tiempo, se establece un vínculo con el monitor que va muchísimo más allá de lo puramente físico. Eso me ha permitido el privilegio de vivir, desde primera fila, el cambio abismal en cuanto a actitud, humor, confianza en sí mismos, vestuario, alimentación, estilo de vida, etc, que experimentan las personas que consiguen transformaciones radicales en su cuerpo.

Le pedí a mi amigo y psicólogo Germán Ricardo que eche un poco de luz sobre el tema y me escribió: "La autoestima tiene como uno de sus elementos constitutivos la auto-imagen. Esa auto-imagen está muy relacionada con la visión que yo tenga de mi apariencia física (no es el único aspecto, pero es muy importante).

Trabajar de manera constante (no obsesiva) por mejorar aquellos aspectos de nuestra condición física, con los cuales no nos sentimos satisfechos, es un aditivo importante para nuestra motivación y nuestra autoestima. Aspectos como el sobrepeso, la flacidez muscular, la resistencia física, etc., son mejorables para la mayoría de las personas que nos desenvolvemos en un estilo de vida principalmente pasivo y sedentario y pueden contribuir a que nos sintamos más a gusto con nosotros mismos y a que los demás se relacionen con nosotros de una manera más positiva (está demostrado científicamente).

Aunque desde la psicología promovemos insistentemente la autonomía y la confianza en sí mismo, es muy importante tener en cuenta que la opinión que los demás tienen de nosotros influye de manera significativa en muchos aspectos de nuestra vida: afectivos, familiares, laborales, etc. No es cierto que podamos o que sea sano “pasar de la opinión que los demás tienen de nosotros”. No podemos ser indiferentes ante lo que piensa de nosotros nuestra pareja, nuestros amigos, nuestro jefe o una persona a la que deseamos impresionar. La opinión que los demás tienen de nosotros ¡importa! Y esa opinión parte, en buena medida, de lo que perciben a través de sus sentidos, especialmente de sus ojos.

En suma, la auto-imagen y buena parte de nuestra auto-estima, están relacionadas con lo que nosotros mismos, y también los demás, pensamos de nuestra apariencia física. Dicha apariencia física no es el único componente de nuestra autoestima (también están nuestras habilidades sociales, nuestro desempeño cognitivo, etc.), pero mejorarla puede tener resultados muy positivos en la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás".

Excelente definición. ¡Gracias, Germán! Sigo yo. Si alguien me tilda de exagerado cuando afirmo que el gym puede cambiarte la vida, que me diga ¿cuál de los dos Albertos transmitiría más energía positiva en una entrevista de trabajo? ¿El de 107Kg. o el de 80Kg.?


¿Cuál de los dos se atrevería a declarársele a la persona que le quita el sueño ? ¡Si es que es otro tío! Mucho más sociable, animado y alegre, menos tímido e introvertido. Alberto me cuenta que con 20 años, le costaba caminar y mantener una conversación a la vez, y que le dolían las rodillas y los tobillos. Hoy se siente muchísimo mejor a todos los niveles y, sobre todo, ha desaparecido esa sensación de estar siendo constantemente observado.

José Manuel ya fue protagonista de una entrada en este blog, resaltando su cambio físico. Llegó al gym con 12 años, 1,55m de altura y 90Kg de peso, un niño obeso con el 80% de probabilidades de transformarse en un adulto obeso. Hoy es un atleta de 18 años, 1,84m y 71Kg.


Estudia para ser profesor de Educación Física. ¿Qué mejor inspirador para los niños que tendrá a cargo? ¿Podría haber elegido la misma carrera padeciendo sobrepeso? Probablemente sí, pero ya sabéis que nadie compra Crecepelo a un vendedor calvo.

Jose me cuenta que siempre usaba ropa holgada para disimular su figura. Ahora se viste con la ropa que le gusta y sólo hay que mirar sus fotos para afirmar que se gusta. Me cuenta cómo crecieron con el cambio su autoestima y la confianza en sí mismo, a la vez que le facilitó su integración social. No hace falta charlar mucho con él para darse cuenta de que está orgulloso de lo conseguido.

Rubén llego a pesar 135Kg. Se transformó en una persona absolutamente sedentaria, con un agrio carácter. Según su propia definición, estaba "vencido". Su condición física se deterioraba a pasos agigantados, hasta que llegó a agitarse sólo con subirse al coche. Cuando tocó fondo, utilizando este blog como guía y motivación, empezó a entrenar en el gimnasio abandonado de su empresa. Bajó 30Kg y su vida cambió.


Ahora, vuelve a disfrutar con sus amigos y su familia, de cosas antes imposibles de hacer, para él: Largos paseos, juegos con sus hijos, fútbol, carreras de larga distancia, etc. Ha cambiado su actitud en el trabajo y su jefe se lo ha reconocido. Tanto, que la empresa agrandará y equipará el gym para que todos los trabajadores puedan entrenar. Ese es un jefe inteligente. Mi admiración para él.

Cuando le pedí una foto para ilustrar esta entrada , me dijo que no sabía si la iba a conseguir porque antes huía de las cámaras, siempre que podía. En el poco tiempo que lo conozco me ha dicho ya varias veces que no me doy una idea de lo feliz que es. Le creo. Lo transmite.


Los 3 protagonistas de hoy son unos verdaderos fitness*Heroes. Si quieres conocer más, entra en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

Mi especial agradecimiento al Licenciado Germán Ricardo Orjuela Morales que siempre se hace un hueco en sus múltiples ocupaciones con El Teléfono de la Esperanza, para colaborar, desinteresadamente, con este blog.

http://www.sohofitnessclub.com/

Nota 1: Aprovecho la oportunidad para recomendarles este excelente libro de mi admirado maestro en España, Ramón Lacaba, que ya va por la séptima edición. Por algo será.


Nota 2: Para escribir esta entrada, les pedí a los 3 protagonistas que me cuenten sus experiencias. Aquí están, tal cual las recibí.

Alberto escribió:
Quizás físicamente yo no me vea mucho cambio (aunque los demás sí me lo notan), pero lo he notado en mi salud. Antes de empezar la dieta me fatigaba fácilmente con cualquier actividad, ya fuese practicar un deporte o el simple hecho de llevar andando un rato (sobre todo lo sentía en las rodillas y los tobillos). De hecho, me di cuenta de que tenía un problema de verdad fue al encontrarme con un vecino y ver que casi no podía respirar, hablar y andar a la vez y esto con 20 años es muy triste. Los primeros días de la dieta fueron los más duros, acostumbrado a picar entre horas y comer mal. El probar nuevos alimentos se me hizo difícil. Una vez pasado la primera semana, ya todo es mucho más fácil. A medida que fueron pasando las semanas y varios controles de peso hecho en el gimnasio, me di cuenta que me encontraba mucho mejor a todos los niveles. Poco a poco los dolores de rodilla y tobillos fueron siendo menos intensos, hasta que prácticamente han desaparecido, igual que esa fatiga y falta de aire. Me ha aportado más de confianza en mí mismo, ya no me siento ``observado´´ como me sentía antes y me ha ayudado a relacionarme mejor con la gente . Lo único negativo que he notado es que la ropa que compré nueva hace un par de meses, cada vez me está más grande pero bueno, no todo podía ser perfecto.

José Manuel me escribió:
No hay nada que me guste más que llegar un día al gym y que la gente me reconozca o me diga el cambio que he pegado, o que ha visto la foto mía del “antes y el después”. Pero no solo en el gimnasio, sino en mi vida normal, y es en esto último en lo que me pretendo centrar.
Es cierto, he sido gordo, muy gordo, 13 años de mi vida. De pequeño yo era feliz, aunque introvertido y despreocupado por mi imagen, esto se prolongó hasta los 15-16 años, pues al ver que el esfuerzo realizado día tras día, de lunes a viernes en mi templo de trabajo (el gimnasio) daba sus frutos, y con ello una mejora de mi aspecto físico. Pero pude observar y observo, que un cambio en el aspecto físico no sólo implica numerosas mejoras del físico (como ser más veloz, más ágil, tener más aguante…), sino que supone, a su vez, muchos cambios en todos los aspectos, pasando por la parte psicológica (mejoró mi autoconcepto, mi autoestima y mi confianza en mí mismo), social (favoreció mi integración al hacerme más extrovertido) y un larguísimo etcétera. Es decir, tras perder 30 kilos, he podido comprobar que no solo ha cambiado mi aspecto físico, sino que ha habido cambios en todos los aspectos, pero sin perder mi identidad.
Concluyendo, superé el miedo inducido por los médicos y por muchas gente respecto al apuntarse al gimnasio, ya que me recomendaron dejar de entrenar, además, me llené de esfuerzo y constancia para poder llevar a cabo mi plan de cambio, pues no solo se requieren horas en el gimnasio, sino en tu manera de afrontar el día (alimentación, descanso…). Por lo que tal mérito de este proceso de cambio, que aún no ha acabado, lo adjudico a mí y a mi guía personal que tanta paciencia ha tenido conmigo, José Luis.

Rubén me escribió:
Jose, el gym me ha cambiado la vida. De ser una persona sedentaria y estar siempre a la defensiva, de respuestas violentas ante consultas de pares que me ocasionaban problemas laborales, uff y cuantas cosas más.... Cuando empecé a entrenar en aquel viejo gym, mi di cuenta de que realmente estaba solo y que no estaba yendo hacia ningún lado. Tampoco es que cuando entre a ese gimnasio cayó un haz de luz sobre mí y todo cambió para siempre, ja ja ja, no, nada más alejado de la realidad. Lo primero que descubrí, aunque parezca básico, es que podía superar lo que había hecho el día anterior. Si, es cierto. No es nada para una persona inteligente, pero no es poco para alguien que ya estaba vencido. Al principio era fácil superar lo del día anterior. Pero después, para hacerlo ya te tenías que alimentar de acuerdo a las exigencias que te planteabas, acostarte temprano para poder descansar, etc. Y había días que te superabas y había días que dabas un paso atrás. En aquel momento era durísimo no cumplir con las expectativas que tenías para ese día. Hoy lo miro desde otro óptica, pero lo fui superando. No tengo muy claro por qué no abandonaba como hacia siempre. No sé cómo pero seguía ... hasta que la cabeza se abrió. No recuerdo en qué momento fue o si fue paulatino, pero me empecé a esforzar por todo. El gym empezó siendo mi prioridad, pero también incluí el trabajo, la familia, los amigos, mis viejos anhelos y proyectos, hacer cosas que me hicieran sentir bien, sin fecha de vencimiento, pero avanzando constantemente, aunque sea muy poquito, pero avanzando. Y si hoy no se puede avanzar, hoy es día de repensar, de descansar. Para poder estar bien activo, también es necesario estar bien descansado. ¡Qué lindo recordar todo lo que sucedió! A esta altura parecerá banal, pero sucede cuando te vas a comprar ropa ya elegís vos qué te gusta y cómo te queda ja, ja. Parece una estupidez pero durante mucho tiempo me ponía lo que había, lo que quedaba, no habían muchas opciones. Por Dios, qué vida la del gordo, ja ja ja. ¡Me hago el flaco, ahora! Va, no es que me haga el flaco, si bien baje unos cuantos centímetros de cintura y tengo más opciones de elegir.

Fuentes:
Fitness World
www.mexicoxport.com

miércoles, 20 de noviembre de 2013

Azúcar, el veneno dulce

El azúcar blanco no es un alimento, es sólo una sustancia química extraída de fuentes vegetales. Es nociva para el cuerpo y crea adicción. El proceso para refinar el zumo de la caña de azúcar es relativamente reciente y se atribuye al imperio Persa, sobre el año 600 de nuestra era. En esa época, un trocito de azúcar era considerado como una rara y preciada droga, un lujo de tierras lejanas. Comenzó a usarse como medicina. La llamaban sal India o miel sin abejas y se importaba en pequeñas cantidades a un gran costo.

De ese uso ínfimo pasamos a encontrar azúcar en el 99,9% de los alimentos industrializados. Se le acusa de ser el mayor culpable de la plaga del siglo XXI: El sobrepeso y la obesidad, que sufren el 54% de los españoles, según la última Encuesta Nacional de Salud. No contentos con esto, hay gente que endulza su café con leche con 3 o 4 cucharadas de azúcar y toma litros de bebidas carbonatadas, como si fuesen agua pura de manantial (Una lata de Coca-Cola contiene el equivalente a 10 cucharadas de azúcar).

Para agravar más las cosas, alguien culpó de todos los males a las grasas y la industria creó una batería de productos Fat free, que se consumen como si fueran bombas quemacalorías. Desde entonces, la obesidad se ha transformado en epidemia y no han disminuido ni un ápice las muertes por enfermedades coronarias. ¿Cómo puede ser? Para que un alimento al que le quitan todas las grasas sepa mejor que la silicona del baño, hay que agregarle multitud de aditivos, el famoso E-250 y todos sus hermanitos del abecedario. Pero, sobre todo, agregarle mucho AZÚCAR.

Chateando con el seguidor del blog que vive más lejos del SOHO (12.000Km, ¿alguien da más?), conversábamos sobre mi animadversión al azúcar blanco, que se usa en la mayoría de los hogares. Ya lo había convencido para que evitara su consumo cuando me preguntó: ¿Y con qué la reemplazo para endulzar infusiones y postres? Aquí os dejo las razones de mi rechazo y una lista con sustitutos más saludables.

Azúcar blanco:


Compuesto casi en su totalidad por sacarosa, contiene cantidades insignificantes de nutrientes por lo que su consumo, prácticamente, sólo aporta calorías "vacías”. Por cada 100 gr. de azúcar blanco se consumen entre 374 y 396 calorías (según distintas fuentes) de hidratos de carbono simples. Cuando recibimos un chute de azúcar, al principio tenemos mucha energía, pero enseguida el cuerpo segrega insulina para bajar los niveles de glucosa en sangre y viene el aletargamiento: Nos quedamos dormidos. Con altos niveles de insulina, el cuerpo no puede quemar grasa y la acumula justo en la parte del cuerpo que más odiamos.

Por estas razones, el azúcar debe consumirse de forma controlada. El exceso tiende a favorecer el desarrollo de enfermedades como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia, aterosclerosis, cálculos renales, diabetes, acné, úlceras de estómago, colesterol, tensión nerviosa, problemas de circulación y hepáticos, caries, etc. Su consumo también produce un estado de sobre-acidez que el cuerpo compensa con minerales que guarda como reserva, robándole calcio y cromo. Además, para metabolizarla utiliza vitaminas, enzimas y aminoácidos, debilitándonos.

Cuanto mejor es el sustituto del azúcar, más caro suele ser. Por eso, el primer consejo es moderar el consumo de los endulzantes. Si usáis 2 cucharadas de azúcar en el café con leche, empezad a usar 1 y media, hasta que os acostumbréis y luego bajad a 1 y así.

Me centraré en cuatro aspectos principales de cada sustituto del azúcar: Valor nutricional, cantidad de calorías(Kc) por cada 100gr., precio por Kg. e IG (Índice Glucémico). Este último dato permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en los alimentos y proporciona un índice numérico basado en medidas del "azúcar" (en realidad, glucosa) en sangre, después de su ingestión.

El índice se considera alto si es mayor o igual a 70, medio si está entre 56 y 69 y bajo, entre 0 y 55. Los carbohidratos de alto índice glucémico inducen al cuerpo a liberar mucha insulina para compensar la fuerte subida de la glicemia. Pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la acumulación de grasas. Los de índice bajo no provocan el subidón de insulina, entregando energía lentamente y por un tiempo prolongado, por lo que se recomiendan para regímenes dietéticos y diabéticos.

El azúcar blanco cuesta alrededor de 1€ por Kg.

Azúcar moreno integral:


Está menos refinado que el anterior, por lo que posee mucho más valor nutricional. Contiene buenas cantidades de vitaminas y minerales. Aquí la lista: http://www.vitalimentos.es/cuantas-calorias/3,255,azucar-y-caramelos/azucar-moreno.html

Aporta 376Kc por cada 100gr. Su IG es el mismo que el del azúcar blanco: 70. Como en todo, tened cuidado con la calidad que compráis. Las baratas suelen ser azúcar blanco teñido con melazas. El azúcar moreno integral bueno suele superar los 3,5€/Kg.

Panela:


Es el resultado de la evaporación del zumo de la caña de azúcar y la cristalización de la sacarosa. Es azúcar integral en su versión más primitiva, sin ningún refinado y con todas sus propiedades. Por eso me encanta.

Es uno de los endulzantes que más cantidad de minerales contiene: cinco veces más que el azúcar moreno y cincuenta veces más el azúcar blanco. Aporta calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y cobre. Su IG es de 65.

Tiene entre 310 y 350 calorías cada 100gr. Se vende por unos 4€ el Kg.

Miel:


Es un excelente endulzante natural que no ha sido refinado. Es un alimento orgánico vivo. Contiene vitaminas, minerales y el doble del poder endulzante del azúcar. Según muchos herbolarios y expertos en té, es el edulcorante más idóneo para todo tipo de tisanas o infusiones de plantas medicinales.

Tiene menos calorías que el azúcar, pero cuidado: una cucharada de miel aporta más calorías y carbohidratos que una de azúcar porque es más densa y pesa más. En su descargo, tiene menor índice glucémico y aporta minerales y encimas que favorecen la metabolización de los azúcares, por lo que se asimilan mejor. Además, la composición de la miel incentiva la conversión de mayor cantidad de glucosa en glucógeno, que usamos como energía, en lugar de almacenarse como grasa.

La miel es conocida desde tiempos inmemoriales por sus cualidades medicinales. Tiene propiedades antibacterianas y se recomienda contra el resfriado y otras anomalías respiratorias, para eliminar bacterias intestinales, úlceras e, incluso, para aplicar sobre quemaduras en la piel. Además, es un sedante natural. Los griegos también encontraron en ella propiedades antisépticas, calmantes, tonificantes, diuréticas y laxantes.

Es asimilada perfectamente por la inmensa mayoría de las personas. Pueden darse algunos casos en que se presente alguna reacción adversa, como en alérgicos al polen y diabéticos. Se recomienda a deportistas, ancianos y niños, pero no a menores de 18 meses.

Aporta 288Kc/100gr. Su IG es 55 y cuesta entre 8 y 15 €/Kg, dependiendo de su pureza.

Sirope de agave:


El sirope de agave, también conocido como néctar de agave o miel de agave, es el jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas del agave, una planta similar al aloe vera. Se caracteriza por su alto poder endulzante, el doble que el azúcar común. Posee un muy bajo índice glucémico.

Además, tiene otras muchas propiedades: Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas (E.Coli, Listeria, Shigella, Salmonella), regula los niveles de insulina, no favorece la formación de las bacterias de caries dentales, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos. También aumenta la absorción del calcio y del magnesio y facilita la regulación de la actividad intestinal, por lo que están recomendados a las personas con estreñimiento.

Para su obtención debe de sufrir una serie de reacciones químicas que determinarán su calidad. Los hay excelentes pero otros están tan procesados que acaba siendo 100 % fructosa y no se les puede atribuir la riqueza y los beneficios prebióticos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a reforzar el sistema inmunitario.

Aporta entre 310 y 400Kc/100gr, según fuente. Su IG es 11. Cuesta 15€ por Kg.

Azúcar de coco:


El Azúcar de Coco es extraído del néctar de la flores de la palmera cocotera "Cocos Nucífera" (no de la que produce el aceite de palma). En el sureste tropical asiático se utiliza desde hace más de 5.000 años. Es uno de los endulzantes más sanos, nutritivos y de menor carga glucémica. Su delicado aroma y exquisito sabor a caramelo, dan un toque superior a postres, dulces y bebidas. La savia se calienta para evaporar el agua y se convierte en una sustancia densa marrón, tipo sirope. Al seguir deshidratándose, se transforma en el Azúcar de Coco cristalizado.

Tiene un Índice Glucémico de 35, por lo que no produce un aumento brusco de insulina y es indicado para regímenes dietéticos. Es rico en potasio, magnesio, zinc y hierro, además de vitaminas B1, B2, B3 y B6. Tiene el doble de hierro, 4 veces más magnesio y 10 veces la cantidad de zinc que el azúcar moreno. Contiene 16 de los 20 aminoácidos, siendo el que se encuentra en mayor cantidad la Glutamina, un suplemento recuperador muscular muy apreciado en el mundo del fitness.

Aporta unas 250Kc por cada 100gr. 1Kg. de azúcar de coco ecológico cuesta sobre los 17€.

Stevia:


Es una planta de la familia de los girasoles. Ha sido cultivada y utilizada como edulcorante y planta medicinal por el pueblo guaraní, durante al menos 1500 años. La conocían como ka'a he'ẽ (hierba dulce). Sus hojas tienen una capacidad edulcorante entre 30 y 45 veces mayor que la de la sacarosa, el componente principal del azúcar. Pueden ser consumidas frescas, en infusión o como ingrediente dentro de la comida.

Es el edulcorante perfecto: no tiene calorías y sí efectos beneficiosos en la absorción de las grasas. Apenas incide en la glucosa en sangre (IG 0) por lo que se usa como tratamiento de la obesidad y la hipertensión arterial. Es perfecta para diabéticos. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

La hoja seca se consigue por unos 66€/Kg. Sí, habéis leído bien. Unos 8€ por cada 120gr. Pero 1 taza de azúcar equivale a 1½ a 2 cucharadas de hierba fresca. La buena noticia es que venden plantitas vivas en el Alcampo, por 1,70€ y que, a partir de esquejes, es muy fácil de cultivar en casa.

Aclaro que lo que me tiene enamorado de este endulzante es la hoja. Los botes de extracto de stevia del supermercado son "glucósidos de esteviol extraídos a 60º, que sufren una posterior nanofiltración y el resultado se cristaliza con evaporadores de vacío, mezclados con otros componentes". No sé si eso es bueno o malo, pero lo cierto es que no suena tan natural y no se diferencia mucho del resto de edulcorantes artificiales. Así que mirad siempre la composición. La industria ya se subió a la moda y hasta la Coca-Cola tiene una versión endulzada con stevia. Mejor id a lo seguro y comprad calidad en herboristerías de confianza.

Aquí va un excelente video para el que quiera saber más: https://www.youtube.com/watch?v=AcK0OH82tRo

Edulcorantes artificiales:

Ciclamato, aspartame, sacarina y muchos más. Son consumidos por diabéticos y personas que necesitan controlar su peso. El organismo no los digiere y son eliminados por la orina.

Incluso abstrayéndome del debate de si producen cáncer, NO SON RECOMENDABLES, en absoluto. A pesar de que no aportan calorías, provocan la liberación de insulina, pero sin aumentar la glucemia en sangre. Insulina alta y glucemia normal o baja, es la receta ideal para el hambre constante. Los edulcorantes artificiales actúan en el cerebro: le hace pensar que está recibiendo unos nutrientes que en realidad no existen. A cambio, vuestro cuerpo continúa enviando señales de hambre para obtener los nutrientes que necesita.

Así que pensadlo bien cuando elijáis los refrescos "Diet". Aquí encontraréis 26 razones para dejarlos: http://blog.contarcalorias.com/2013/09/25-buenas-razones-para-dejar-de-consumir-refrescos-gaseosas.html

Cuadro resumen comparativo

Endulzante...Kc/100gr*...IG...Precio/Kg
Azúcar blanco.....385.......70......1€
Azúcar moreno....376.......70......3,5€
Panela................330.......65......4€
Miel de abejas.....288.......55.....12€
Sirope de agave...355.......11.....15€
Azúcar de coco...250.......35......17€
Stevia (hoja seca)...0.........0......66€

*Valor promedio entre distintas fuentes. Tened en cuenta el poder endulzante. Por ejemplo: El sirope de agave tiene el doble que el azúcar. A efectos prácticos, para endulzar el mismo café con leche, necesitaréis casi la mitad de calorías que usando azúcar blanco.

Si habéis llegado hasta aquí, espero que esta entrada no os haya parecido un discurso de Hugo Chávez. Si buscáis en internet, seguramente podréis encontrar algunas afirmaciones parecidas y también otras totalmente opuestas a las escritas aquí. Suele pasar con todo lo relacionado con nutrición y también con el fitness. Me quedaré conforme si tomáis conciencia de que el cuerpo no necesita azúcar para vivir y que su exceso es perjudicial.

Podéis dar uno o dos pasos para mejorar vuestra alimentación cambiando el azúcar blanco por alguno de los otros endulzantes analizados. Pero, otra vez, la medida más inmediata, fácil y barata que podéis tomar, es reducir la cantidad de cualquiera que uséis para bebidas y postres y empezar a comer menos alimentos industrializados. El veneno, en pequeñas dosis, se soporta. En cuanto al sabor, creedme: es sólo una cuestión de costumbre.

Más información en: http://www.elmundo.es/cronica/2014/01/12/52d139ee22601d210e8b4577.html

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuentes:
http://www.cookingideas.es
http://www.nutricion.pro
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Josep Masdeu Brufal, Naturópata
Aída Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana.

jueves, 20 de junio de 2013

Los 12 ejercicios peor ejecutados en el gym.

Para obtener resultados en el gimnasio, parece lógico que se deban realizar perfectamente los ejercicios. Sin embargo, de 1500 socios que pasaron alguna vez por el SOHO, sólo 10 sabían hacer correctamente una contracción abdominal, cuando llegaron, y únicamente 5, ejecutar impecablemente una sentadilla.

En la mayoría de los casos, simplemente nunca nadie se tomó el trabajo de enseñarles. En otros, puede que la causa sea el desinterés o quizás menos memoria que Dory de "Buscando a Nemo", pero lo cierto es que el corregir posturas y movimientos ocupa gran parte de mi día a día. Quiero creer que eso ayuda a que tantos soci@s del SOHO obtengan resultados espectaculares.

Les conté en la entrada "El traidor vive en la azotea" que la mente es muy lista e intenta "ayudar" a hacer los ejercicios involucrando a otros músculos, lo que degenera en ejercicios incompletos, con recorridos extraños y el consiguiente reparto del peso entre músculos diferentes al que se quiere trabajar. Lo curioso es que como todos los cuerpos funcionan igual, los errores suelen ser siempre los mismos.

Aquí os presento el Top 12 de los ejercicios peor ejecutados y algunos consejos simples y claros para que podáis realizarlos a la perfección. Con esta entrada tengo la esperanza de poder dejaros entrenando con una técnica perfecta e irme a hacer kite-surf cuando haya viento durante la semana. Clicando en las imágenes, se agrandan para verlas en detalle. ¡A por ello!

1- Contracciones abdominales:
El músculo abdominal es uno solo. No hay un abdominal superior y otro inferior. Tiene esa particular forma para poder "enrollarse" sobre sí mismo. En el colegio nos enseñaron a "plegar" el cuerpo con la cadera como punto de inflexión. Ese movimiento lo hace otro músculo, el psoas, mucho más poderoso que el abdominal. Por lo tanto, si queréis realizar una correcta contracción abdominal, no despeguéis la parte baja de la espalda del suelo y enrollaos sobre vosotros mismos. Para involucrar también el transverso del abdomen, el músculo con el que se logra el vientre plano, a medida que os enrolláis expulsad el aire de la tripa metiendo el ombligo, como si quisierais tocar el suelo con él.



2- Rotaciones de caderas:
Este ejercicio es uno de los más efectivos para incentivar la parte baja del músculo abdominal. Al enrollarse desde abajo hacia arriba, es difícil no verse tentado a tirar de las rodillas con el psoas, en lugar de rotar la cadera con el abdominal. Con un poco de práctica, se consigue hacer bien. Pero en cuanto os relajéis, las manos se desplazarán desde detrás de la nuca, donde las hice poner cuando os lo enseñé, hasta al lado de las caderas, como si tuviesen vida propia. ¡Qué listos! No me hagáis trampas, que después de 25 años me las conozco a todas. Así, ¡os ayudáis utilizando los brazos!



3- Aperturas de pecho:
El pectoral se involucra en dos movimientos: Empujar, los ejercicios de Press, y abrazar, las Aperturas. Las segundas suelen hacerse incorrectamente, pues la mente tiende a hacer flexionar el brazo para acortar la palanca y quitar peso. En una apertura la mancuerna debe describir un movimiento circular: ¡No cambiéis el ángulo del codo durante todo el recorrido!



4- Jalón polea trasnuca:
Parece muy sencillo, pero muy poca gente lo realiza bien. Antes de tirar de la barra hacia abajo, estabilizad los omóplatos, llevando los hombros hacia atrás (aducción escapular). Evitad realizar una contracción abdominal (foto izquierda) o contraer los trapecios (foto centro).



5- Fondos pecho/tríceps:
¿Cuál es la diferencia entre unos fondos de tríceps y otros de pecho? Creo que es la pregunta imposible del Trivial Pursuit. Estos ejercicios no es que se hagan mal, es que nadie tiene ni idea de cómo empezar. Las máquinas asistidas para fondos/dominadas generalmente tienen dos agarres: ancho para pecho, estrecho para tríceps. Pero sólo con el agarre, no lograréis aislar el músculo deseado. Si queréis entrenar pecho, debéis separar los codos todo lo posible.



Para tríceps, pegarlos al cuerpo y cuidar que las muñecas queden debajo de los hombros. Si quedan muy atrás, haréis trabajar a los hombros.



6- Elevaciones laterales:
Ningún ejercicio más sencillo se hace peor que este. ¿Es tan complicado elevar los brazos hacia los laterales? Parece que sí. La pequeña flexión del codo es para proteger la articulación y debe ser de pocos grados. Para realizar este ejercicio con flexiones de 90º hay que poseer una técnica y un control del cuerpo exquisitos, además de utilizar pesos considerables, pues el brazo de palanca se acorta a la mitad. Resulta mucho más fácil hacerlo bien con los brazos apenas flexionados y, además, se realiza el mismo ejercicio con mucho menos peso. Eso sí, levantad los codos, no las muñecas.



7- Press hombros en máquina (Frontal y lateral):
Lo que determina qué porción del deltoides estáis trabajando es dónde está el codo. Si queréis entrenar la parte anterior, el codo de apuntar hacia adelante. Para hacerlo, utilizad el agarre frontal y cuidad que los codos siempre queden debajo de las muñecas. Si se abren, estaréis pidiendo ayuda a la parte lateral del músculo.



Si queréis incentivar la porción lateral del deltoides, los codos deben apuntar hacia los lados. Para eso debéis coger el agarre lateral. Muchos bajáis los codos sólo hasta la altura de los hombros y así, únicamente trabajan los trapecios. Para hacer ejercitar los deltoides, descended hasta que las manos lleguen a la altura de las clavículas. Cuidad que los codos queden bajo las muñecas durante todo el recorrido. Si se van hacia atrás, para ayudarse con el pectoral, vuestros manguitos rotadores ¡corren serio peligro!



8- Abductores suelo:
La clave para hacer este ejercicio correctamente es mantener la cadera vertical y la pierna de arriba en línea con el cuerpo. Un indicio de que lo realizáis correctamente es que la punta del pie apunta hacia abajo. En cuanto os descuidéis, la cadera querrá tumbarse hacia atrás, el pie adelantarse y buscar con su punta el cielo. Otra vez el psoas arruinando un ejercicio.



9- Trapecios con barra:
En este ejercicio los codos deben levantar el peso, no las muñecas. En cuanto veáis las manos más altas que los codos...malo.



10- Pájaros:
Uno de los ejercicios más odiados, no por difícil, sino porque se suele intentar con más peso del adecuado. En él se involucran la parte posterior del deltoides y el dorsal. Como el segundo es mucho más poderoso, intenta ayudar acercando los codos al cuerpo, arruinando el ejercicio. Elevad los brazos "en cruz ", evitando que se vayan hacia atrás. Si lo ejecutáis con los brazos flexionados, es aún más fácil hacerlo mal y deberéis coger mucho más peso para compensar la palanca más corta.



11- Sentadillas:
Excelente ejercicio si se hace bien y peligrosísimo si se hace mal. En una entrada anterior ya expliqué cómo se hace correctamente, pero para que quede meridianamente claro, hoy mostraré cómo se suele hacer mal. La espalda debe estar bloqueada, sacando culo, no como en la foto de la izquierda. Las rodillas NUNCA deben superar la línea de la punta del pie (foto centro).



12- Splits:
Un ejercicio imposible de olvidar, ¿verdad chicos? Pues yo lo adoro a pesar de estarse gestando un grupo anti-splits en Facebook. El esfuerzo debe repartirse entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de detrás. Generalmente se realiza mal descendiendo hacia adelante y volviendo a la posición inicial "pateando" con el cuádriceps de delante (foto izquierda) o quebrando la línea vertical tronco/pierna de detrás, para subir con todo el esfuerzo centrado en la extensión del cuádriceps de esta última (foto centro).



A todos vosotros, que os interesa el fitness, os recomiendo la excelente página http://www.vitonica.com/ Tiene artículos muy interesantes e incluso una sección donde los lectores preguntan y los expertos responden. De vez en cuando, suelo contestar alguna pregunta, pero lo que me despertó curiosidad, es algo que se repite también en gente que llega al SOHO: Muchos tienen urgencia por conocer la MEJOR rutina, el MEJOR ejercicio y la dieta más SOFISTICADA para conseguir resultados. Primero, no existen tales cosas. Segundo, estoy seguro de que la mayoría comete varios o tal vez todos los errores que muestro en esta entrada. Es como querer aprender física cuántica sin saber sumar ni restar.

La técnica correcta es una aliada imprescindible para conseguir resultados. Es mil veces más efectivo entrenar con menos peso y buena técnica que con mucho peso y malas ejecuciones. Además evitaréis lesiones. Estad atentos y haced cada repetición con el movimiento perfecto. Se reflejará en los resultados.

Recordad: Si un ejercicio os resulta demasiado fácil, ¡es porque lo estáis haciendo mal!

Y a vosotros, ¿qué ejercicio os cuesta más hacer bien?

http://www.sohofitnessclub.com/

Muchísimas gracias a Pato Jara Madrid por su excelente y desinteresado trabajo con las fotos y la dirección de arte.

Conoce a los SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

miércoles, 17 de abril de 2013

El milagro antigrasa.

A base de machacar con miles de impactos, la publicidad española consiguió asociar el título de esta entrada del blog con el lavavajillas más famoso: Fairy. Pero yo hoy lo usaré para describir la increíble historia de Juan Carlos. Se lo ha ganado. Y quiero contarla porque nunca, en 25 años de gimnasio, había visto una progresión tan brutal de la condición física, en tan poco tiempo. Si no hubiese aprobado personalmente su dieta, visto sus entrenamientos cada día y tomado las mediciones con la Tanita Inner Scan yo mismo, tendría dificultades para creérmelo o al menos sospechas sobre la limpieza del método utilizado.

Los buscadores de milagros ya deben de estar dándole al scroll para descubrir cuál es su secreto. ¿Habrá utilizado la rutina Mega-maxi-ultra-series potenciada dual? ¿O se habrá matado de hambre con la dieta del zumo de papaya hermafrodita transgénica? Lamento decepcionarlos. Después de analizar con él todos los factores en juego, he llegado a la conclusión de que sus espectaculares resultados se deben a que al fin entendió un concepto fundamental en el fitness:

Para bajar de peso saludablemente no hay que consumir menos. ¡Hay que gastar más!

La Sabiduría Popular dicta que para bajar peso y quemar grasa hay que pasar hambre o hacer cardio hasta desfallecer. La proporción de españoles con sobrepeso, un 54% según la Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, refleja el veredicto sobre esa teoría tan extendida: No sólo es absolutamente equivocada, sino que además, es CONTRAPRODUCENTE. El éxito de nuestro héroe de hoy me viene como anillo al dedo para explicarlo.

Juan Carlos se apuntó al SOHO en noviembre de 2009 y, desde entonces, fue bastante constante a excepción de dos cortos períodos de 3 y 4 meses. Durante el primero, no entrenó por problemas en una rodilla. En el segundo, por molestias en la otra rodilla y en sus vértebras lumbares. Os lo presento.



Al principio fue bastante a su rollo y estuvo mucho tiempo estancado, como demuestran las pocas mediciones que tengo de él:

Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
02/11:...90.8Kg...22.4%...67.0Kg
21/12:...91.4Kg...25.4%...64.8Kg
08/07:...91.7Kg...24.4%...65.9Kg
20/07:...92.0Kg...23.7%...66.7Kg
04/08:...92.6Kg...23.7%...67.2Kg
14/09:...91.6Kg...24.5%...65.7Kg

En agosto del año pasado, su hernia discal le empezó a dar más guerra que la habitual, dejó el gym y subió bastante de peso y porcentaje de grasa. Su médico le dijo que debía operarse y él, previendo que durante la convalecencia no podrá entrenar, volvió al gym a fines de diciembre decidido a ponerse en forma, antes de entrar en quirófano. Desde entonces, en 3 meses rompió todos los récords establecidos en el SOHO fitness club con este ritmo espectacular:

Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
27/12:...99.6Kg...33.8%...62.7Kg
08/01:...98.4Kg...30.2%...65.3Kg
25/01:...93.1Kg...26.8%...64.8Kg
04/02:...90.3Kg...25.5%...63.9Kg
13/02:...88.4Kg...21.8%...65.7Kg
25/02:...85.5Kg...22.3%...63.1Kg
11/03:...82.3Kg...19.4%...63.1Kg
25/03:...80.0Kg...16.8%...63.2Kg

*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann.

Bajó 19.6Kg. y 17 puntos porcentuales de grasa, ¡en 3 meses y ganando músculo! ¿Cómo es posible que la misma persona pase de estancado por años a récordman absoluto del gym?

De todos los factores que intervienen cuando se trata de mejorar la condición física, Juan Carlos sólo cambió radicalmente uno, comparando sus dos etapas: La alimentación. En la primera, comía pizzas, bocadillos, pasta con salsas, patatas fritas con mayonesa y cualquier cosa de ese tipo que pillara en su trabajo. Cuando se puso en 99Kg., intentó bajar de peso matándose de hambre con la dieta del "arroz y pollo". Me costó un poco convencerlo de que cualquier plan nutricional que no tenga TODOS los macronutrientes en proporciones equilibradas es un peligro para la salud, además de no producir resultados a largo plazo. Pero al final lo logré y empezó una dieta, hecha exclusivamente para él, con el 55% de las calorías de carbohidratos, el 30% de grasas y el 15% de proteínas: las recomendadas en la Dieta Mediterránea. Desde entonces, come más cantidad y mucho más saludablemente que antes.

Además, modificó un poco su entrenamiento. Abandonó su obsesión por la cinta, que tenía contraindicada por su hernia discal, y se dedicó más a la tonificación muscular, elevando su metabolismo basal, la cantidad de calorías que gasta su cuerpo en reposo. La parte cardiovascular la suplió haciendo bicicleta estática, con la que no sufre impacto alguno. Resumiendo: Gastó más calorías que antes, porque aumentó la tonificación muscular y mantuvo a raya las calorías ingeridas, aún comiendo más, porque siguió una dieta equilibrada. Al gastar más calorías que las ingeridas, a su cuerpo no le quedó más remedio que usar como combustible la grasa acumulada. Ya conocéis el final feliz del cuento.

Último apunte antes de pasar a lo importante: Sólo con dieta o ejercicio cardiovascular y sin tonificación muscular, NO SE ADELGAZA. Sí se puede perder peso en principio, pero será de agua y músculo. El cuerpo lo percibirá como una agresión y bajará su metabolismo, deshaciéndose de más músculo, por lo que volverá a acumular grasa en cuanto reciba un pequeño exceso de calorías. La persona contraatacará bajando las calorías ingeridas y el cuerpo gastará menos aún, comenzando una carrera que tenéis perdida antes de empezar, porque debéis comer para subsistir.

Todos aquellos que eligen este método, terminan acumulando más grasa que la que tenían al empezar, el famoso y temido Efecto Rebote. La manera saludable de adelgazar y quemar grasa, sin recuperarla jamás, es alimentarse con una dieta equilibrada y aumentar las calorías gastadas con la tonificación muscular, seguida de ejercicio cardiovascular. Esto sí funciona, porque la tonificación garantiza que el metabolismo permanece elevado aunque se ingieran menos calorías que las que se gastan.

Ahora, yo me pregunto: ¿Cómo es posible que si Googleando "Dieta equilibrada" aparecen 1.690.000 resultados, la gente siga pensando que el pan, las patatas, las pastas y el arroz engordan, que para adelgazar hay que eliminar las grasas del menú, que no hay que comer hidratos de carbono después de las 6 de la tarde, que se puede compensar una comilona saltándose la cena, que para hacer crecer los músculos hay que atiborrarse de proteínas, cuantas más, mejor y que tomando una botellita diaria de Alcachofa de Laón se solucionarán sus problemas de sobrepeso? Como esto me supera, cedo la palabra a Aída, Graduada en Nutrición Humana por la Universidad de Alicante, para que nos dé unos consejos sobre cómo mejorar nuestra alimentación.

"Desde luego no es fácil la tarea que me ha encomendado Jose. Voy a intentar contaros, de forma resumida, en qué se basa una buena alimentación y qué medidas debéis tomar para que sea la idónea, aunque no estéis llevando a cabo ningún tratamiento dietético.

En primer lugar tened en cuenta algo que desde hace unos años se ha olvidado: La mejor alimentación es la natural. Y no me refiero a alimentos ecológicos sino a comida preparada con ingredientes que hemos comprado nosotros mismos y cocinado en casa.

La mejor forma de consumir todos los nutrientes que necesitáis es tomando platos normales, en cantidades moderadas. Esto no significa que nunca podáis salir a comer fuera ni tomar un plato precocinado. Quiere decir que en vuestro día a día debe predominar la comida casera.

¿Qué hace falta para la que dieta sea la adecuada? (Que quede claro que hablamos de forma general, no cuando se necesita un tratamiento dietético específico).

1. Debéis hacer, como mínimo, 5 comidas diarias. La razón, además de que a nivel metabólico es lo ideal para el cuerpo, es que así conseguiréis no llegar con excesiva hambre a ninguna de las comidas principales, comer más despacio, masticar mejor y asimilar bien los alimentos.

2. El desayuno ideal es aquel que contiene fruta natural o en zumo, pero hecho por uno mismo. Los zumos comerciales suelen contener mucha azúcar. Además, pan con un pelín de aceite, una loncha de queso, pavo o jamón york y un lácteo.

3. En el almuerzo y la merienda tendréis que ser más flexibles ya que muchas veces por trabajo, estudios y demás, no podréis tomar lo que quisierais. Puede ser una fruta o un lácteo, un poco de pan con tomate rallado o un poquito de aceite. Incluso alguna galleta, siempre y cuando ésta no sea excesivamente azucarada y calórica.

4. La comida y la cena deben contener verduras, proteínas, harinas y grasas. Las primeras pueden ser en ensalada, cocidas, asadas, etc. Las proteínas en forma de pescado, carne, huevos, etc., preferentemente a la plancha, asados o cocidos. Esporádicamente, se pueden tomar fritos o rebozados. Las harinas en forma de arroz, patatas, pasta, legumbres, pan, etc. Además, debéis consumir una cantidad moderada de grasa, preferiblemente en forma de aceite de oliva: Es un alimento básico en nuestra alimentación, con grandes beneficios. Para terminar, una pieza de fruta.

Para llevar una alimentación completa, también debéis tomar guisos, asados, etc. El menú NO debe basarse sólo en ensaladas y pescado o carnes a la plancha. Esto ni siquiera se recomienda en una dieta de adelgazamiento, por mucho que se crea así. Podéis preparar los platos que queráis, tanto de cuchara como fríos, siempre y cuando tengáis en cuenta las recomendaciones que os he dado antes.

Además de consumir todos los nutrientes, debéis tomarlos en las cantidades adecuadas. En un tratamiento dietético para perder/ganar peso, fortalecer, etc., se pesan los alimentos. Pero como el objetivo de este blog sólo es mejorar vuestra alimentación, no tendréis que pesar nada, sólo tener cuidado con las cantidades: Los platos no deben estar llenos hasta arriba, no debéis pasaros consumiendo un alimento en concreto, dejando otros sin tomar, ni consumir en exceso aperitivos, embutidos, alimentos con mucha grasa, bebidas alcohólicas, etc.

En resumen, si preparáis vuestra comida con alimentos frescos (incluyendo verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pasta y arroz, pan, lácteos, carnes y pescados, aceite de oliva …), en cantidades moderadas, vuestra alimentación será variada, equilibrada y saludable. Son tres de las características básicas de la Dieta Mediterránea, una de las mejores y más completas que existen".

Gracias, Aída! Clarísimo. Sigo yo.

Después de cambiar su alimentación, Juan Carlos se puso en plena forma: Se encuentra más ágil, fuerte y activo. Ya no ronca por las noches y ha recuperado toneladas de autoestima. Se gusta desnudo frente al espejo y le encanta cómo le queda su ropa nueva (tuvo que tirar casi toda la antigua). Esto tiene enormes consecuencias a nivel de salud física y mental. Y todo sin hacer cosas raras ni extremas, únicamente entrenando y comiendo mejor. Así que ya sabéis. Para conseguir el verdadero milagro antigrasa, sólo necesitáis una buena rutina de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares que aumenten vuestro metabolismo, hasta gastar más que lo ingerido con una dieta equilibrada. Si no me creéis, preguntadle a Juan Carlos.

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Fuente: Aída Felipe Gómez, Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Colegiada nº 00027CV.

Nota 1: El día de la última medición, Juan Carlos se hizo una analítica para comprobar que sigue todo perfecto y así ha sido. Quien quiera echarle un ojo, aquí está.



Nota 2: El 13 de mayo, un mes y medio después de la última medición, Juan Carlos pasó por el control y ya está en 73,9Kg. con un 13,3% de grasa. ¡Increíble!

Nota 3: 17 de junio. 72,1Kg. y 12,5%. No tengo palabras. Le digo que ya está bien, que coma más. Su respuesta es: "¡Cómo 7 veces al día!". Él, que me decía que por su metabolismo una ensalada le engordaba. Pues parece que ha cambiado. ¡Enhorabuena!

Nota 4: 22 de agosto. Sólo una imagen para que sirva de inspiración a todos aquellos que quieren recuperar su cuerpo. Desde 100kg. y casi 34% de grasa a esto en 8 meses, sólo entrenando y comiendo sano:




Nota 5: Este Antes y Después es un tesoro para la hemeroteca del SOHO fitness club. Hay unos 10 años de diferencia entre las dos fotos. Nos podemos dar una idea de cómo le ha cambiado la vida.¡Grande, Juanca!

miércoles, 20 de febrero de 2013

Hoy no toca pecho y bíceps.

Pese a toda la información sobre fitness disponible en libros, foros de internet y webs especializadas, sigue habiendo muchos chicos que no quieren entrenar piernas. Sólo parecen interesados en ejercitar pecho y bíceps. Por eso me encantó esta viñeta que colgué en el Facebook del gym:


Reconozco que hace 25 años, cuando empecé a entrenar, le dije al monitor: "Yo no hago piernas porque ya tengo músculos muy grandes". Tuvieron que pasar 3 monitores más por mi vida hasta que di con uno que se tomó el trabajo de explicarme que, con las rutinas adecuadas, también podía afinar, dar forma y definir mis piernas. Así bajé 3 tallas de pantalón y las armonicé con el resto del cuerpo.

Ese monitor, mi Sr. Miyagi particular, afirmaba dos cosas que parecían incongruentes: "Si quieres perder tripa, entrena piernas. Si quieres hacer crecer tus bíceps, entrena piernas". ¡Y cuánta razón tenía! Hoy os voy a explicar por qué.

¿Cómo pueden las piernas ayudarte a perder tripa?

"Las abdominales no quitan tripa" reza uno de los famosos folletos del SOHO. Y es que no se puede quemar grasa localizadamente. Si haces 10.000 abdominales por día, tendrás un vientre de acero, pero nunca podrás lucir tableta en la playa, pues esa coraza estará debajo de una capa de grasa. Para quemarla el cuerpo debe gastar más calorías que las que ingiere. Eso se logra aumentando el metabolismo basal, las calorías que gasta el cuerpo en reposo, y las que quemamos haciendo ejercicio.

Si mantenemos una dieta equilibrada, nuestro cuerpo gastará más que lo ingerido y no tendrá otra opción que extraer las calorías que le faltan de la grasa acumulada. Seguramente empezará a quitar de donde menos os interesa, pero si persistís, terminará quemando grasa de vuestro punto principal de acumulación, llámese tripa, culo o cartucheras.

El músculo es el tejido corporal que más calorías gasta porque es el que más energía necesita para mantenerse. Para aumentar al máximo el metabolismo y lograr quemar grasa debemos aprovechar la totalidad de los recursos disponibles: Todos y cada uno de nuestros músculos. Y las piernas ¡incluyen los más grandes y poderosos del cuerpo! Juntos, conforman casi las 2/3 partes de la masa muscular de una persona.

Entrenar piernas ya de por sí requiere un gran gasto calórico: mueven mucho peso y son músculos alejados del corazón, lo que supone un sobreesfuerzo al tener que mover mucha sangre y oxígeno. Por eso, después de hacer una serie de sentadillas pesadas nos sentimos exhaustos, como si hubiésemos corrido un maratón. Pero lo más importante es que al tener esa gran masa muscular tonificada, el metabolismo se incrementa en gran medida.

¿Cómo pueden las piernas ayudarte a ganar bíceps?

Todos sabéis que el músculo no crece mientras se nos cae una lágrima en la última repetición de la serie, sino mientras descansamos, recuperándonos de un duro entrenamiento. Después de entrenar con cargas, la respuesta anabólica del cuerpo será proporcional a la cantidad de músculo trabajado. Si entrenamos piernas, segregará mucha más testosterona que si no lo hacemos. Esta hormona, llamada la hormona del crecimiento, es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Cuanto más testosterona, ¡más pecho, bíceps, tríceps, etc!

Entiendo que a un principiante pueda hacerle ilusión lucir pecho/bíceps en la playa o en la barra de un bar, pero si no hay unas piernas acordes, un ojo experto ve ridícula la falta de proporción. Además, esa estética es muy de los 80. Las chicas de ahora no se fijan en los brazos, ¡se fijan en el culo! que por cierto tenemos para funciones muy importantes como saltar, correr, etc. Los ejercicios de culo ¡no son sólo para chicas!

Además, entrenar piernas incrementa la oxigenación de tejidos que necesitan un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales, mejorando las relaciones sexuales. Más información sobre el tema, en la entrada más leída de la historia del SOHO fitness blog con 2875 visitas: "Sexo, verdades y gimnasio" ¿Por qué será?: http://sohofitnessclub.blogspot.com.es/2010/03/sexo-verdades-y-gimnasio.html.

Y si para los chicos es muy importante entrenar el tren inferior, para las chicas es crucial. ¿Qué chica no desea unas piernas firmes y torneadas? El músculo es vuestro amigo y es el que esculpe esas formas femeninas tan bonitas. Además, es la solución definitiva para la celulitis. ¿Alguien vio piel de naranja en una atleta?

Entre los ejercicios para piernas podemos destacar dos: Sentadillas y splits.

Las sentadillas son, probablemente, el ejercicio técnicamente más difícil de todos cuanto aprenderéis en el gym. Pero como lo que cuesta vale, os digo también que es uno de los más completos, pues implica todos los músculos de mitad del tronco hacia abajo. Es fundamental realizarlo correctamente ya que de lo contrario puede provocar lesiones. De 1500 socios que pasaron por el SOHO, me sobran los dedos de las manos para contar las personas que, cuando llegaron, ya sabían ejecutarlo perfectamente.

Al flexionar las piernas, mantened la vista al frente, la espalda bloqueada (sacando culo) y no dejéis que las rodillas superen la línea de la punta de los pies. El límite de la flexión lo marca la horizontalidad de los muslos.


Los splits, estocadas, lounges o como se llamen en cada país, pueden considerarse una sentadilla a una pierna. Si tuviese que recomendar un solo ejercicio de piernas, sería este. Me gusta enseñarlo sin dar el paso hacia adelante, pues considero que puede dañar las rodillas y variar la amplitud de la estocada, en cada repetición.

Dejad apoyado el pie de adelante y el metatarso del de detrás. Al flexionar las piernas, id hacia ABAJO (nunca hacia adelante). La rodilla delantera debe quedar sobre su tobillo y el muslo de la pierna de detrás, en posición vertical, en línea con el cuerpo. No toquéis el suelo con la rodilla. Subid estirando las dos piernas, repartiendo el esfuerzo entre ambas, pero sobretodo entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de atrás.


Para aprovechar al máximo una de las máquinas más versátiles para el tren inferior, la Prensa de piernas, jugad con la posición de los pies para estimular más ciertos músculos.


Si apoyáis los pies contra la plancha en la posición 1, aumenta la participación de los cuádriceps. En la posición 2, la de los glúteos y femorales y en la 3, la de los aductores. Recordad que la rodilla debe apuntar, durante todo el recorrido, hacia la punta del pie. Al empujar, estirad las piernas totalmente, pero sin bloquear la articulación y al flexionar, no lo hagáis más de 90º. Además, cuanta más inclinación del respaldo, más intervienen los cuádriceps. Cuando menos inclinación, más isquiotibiales y glúteos.


Así que si queréis quemar grasa, crear músculo y mejorar las relaciones sexuales ...¡Hoy toca piernas!

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Fotos: http://tenerbuenasalud.com, http://www.bajarmipeso.com y Xtreme fitness.
Dibujo: Pato Jara Madrid.

sábado, 20 de octubre de 2012

Ayer dijiste mañana.

Cada vez que en el supermercado, en el cine o en la calle, me encuentro con un Soci@ del gym que no está viniendo entrenar, inevitablemente me promete: “El mes que viene empiezo". Debería llevar conmigo un datáfono inalámbrico para cobrar en el acto con tarjeta, porque el 99% no cumple. Muchos son los que dicen que quieren cuidarse pero nunca encuentran el momento adecuado para empezar, postergándolo indefinidamente. Hay una diferencia abismal entre decir quiero y quererlo de verdad.

La frase que da título a esta entrada del blog pertenece a una genial campaña de Nike, pero el Redactor Publicitario que aún vive en lo más profundo de mí soñó que la escribía para el slogan del SOHO. Al despertarme, decidí tomarla prestada y escribir una entrada sobre el fenómeno que describo al principio.


Durante un tiempo me gustó imaginar que sólo con la charla sobre la especial filosofía de este gym, los horarios y los precios, que tengo con todos los que se acercan para apuntarse y después de indagar sobre los objetivos que cada uno quiere conseguir, podía discernir perfectamente si esa persona los iba a lograr o, por el contrario, abandonaría al segundo telediario. Como le gusta decir a Robert, adivinar si tenía uñas de guitarrero.

La realidad se encargó de desmentir mis predicciones una y otra vez. Aquel flacucho tímido se transformó en un atleta y en el alma de las tardes del gym. Ya va por su cuarto año. Aquella señora con problemas de peso y autoestima, que nunca había pisado un gym, es la mejor mujer-anuncio que el SOHO podría soñar, pues va repartiendo alegría y actitud positiva allí donde va. Mientras muchos que entraron tumbando la puerta del gym aguantaron lo que un fantasma en una jaula.

¿Cuál es la clave que hace que alguien consiga lo que se propone en el gym o no?

Un cambio radical requiere mucho tiempo de entrenamiento. En ese lapso, estamos expuestos a miles de contingencias que nos pondrán obstáculos, aparentemente insalvables, de toda clase y condición: Enfermedades, mudanzas, cambio o pérdida de trabajo, pa/maternidad, exámenes, lesiones, estados de ánimo, fenómenos climáticos, etc, etc.

Pero los dos héroes que hoy os voy a presentar, también estuvieron a merced de esos problemas. ¿Cómo hicieron, entonces? Yo creo que los mueve el motor más poderoso que una persona puede tener: El deseo. Las personas que cumplen su objetivo lo anhelan con tanta fuerza que son capaces de sobreponerse a todos y cada uno de los obstáculos que la vida les ponga delante.

Isidra pesaba 94Kg y tenía un 44% de grasa. Ahora pesa 75Kg con un 33% de grasa. Me encanta saludarla cada día, porque ella contesta siempre que le va MUY, pero que muy bien. Con una sonrisa. Apuesto a que a veces no será totalmente cierto, pero consigue alegrarme el día. Ha cambiado su humor, su forma de vestir y mejorado su salud. Está ágil y fuerte, al punto de manipular un enfermo de 100Kg que tiene a su cuidado, como si fuera un muñeco hinchable. Y todo esto en algo más de un año. Dice que he obrado un milagro con ella. No es verdad. El milagro lo hizo solita. Muchas personas reciben mi misma atención, tienen a su disposición las mismas máquinas, pesas y poleas y no consiguen esos resultados. Aquí podéis ver el cambio. El día en que llegó al gym y en la actualidad.


Pero no todo el mundo lo consigue tan rápido. José Carlos se apuntó con Noelia, su mujer, el 2 de enero de 2007. No puedo olvidarme porque fue el día de la inauguración del SOHO. Al tercer mes, los amigos los paraban por la calle y preguntaban a Noelia: “¡Estás fantástica! ¿Qué has hecho?” Ni una palabra de aliento para el bueno de Jóse. Al octavo mes, Noelia era un figurín y José Carlos no había bajado ni un gramo. Pudo haberse escudado en su genética o buscado alguna otra actividad más "divertida", total, para no lograr resultados…

Pero siguió. Vino a entrenar cada día de la semana, cada sábado que no trabajó. Buscó hoteles con gimnasio en sus vacaciones, se levantó a correr los domingos por la mañana. Realizó cada una de mis tablas sin rechistar, con una perseverancia que enternecería a la mismísima Cruella de Vil. Sin hacer ruido, poco a poco. Lesionado, resfriado. En verano, cuando hizo frío, los días de lluvia. En Navidad, Semana Santa y en Hogueras. Año tras año… Hasta que hace poco, entré en el vestuario justo mientras se cambiaba y lo confirmé: ¡Tableta de chocolate, Six Pack o Tabla de lavar!, como lo llamen en cada país. ¡Objetivo conseguido!

José Carlos llegó con 88Kg y un 25% de grasa. Y aunque su madre opine que estaba mejor antes (la Sra. hace su trabajo), yo creo que está espectacular en 75Kg, con un 17% de grasa. Alguien puede argumentar que tardó mucho tiempo en conseguirlo. ¿Le preguntamos si le ha valido la pena? Si no lo conocéis, os lo presento. El 02/01/2007 y hace unos días.


Como veo muchos puntos en común en la actitud de ambos en el gym, voy a resaltarlos para descubriros las claves que llevan a alguien a conseguir unos resultados espectaculares:
Ninguno de los dos vio como un sacrificio venir al gym, sino como una oportunidad para mejorar y sentirse bien. No se plantearon si les gustaba una nueva tabla, simplemente la hicieron con la máxima intensidad de la que fueron capaces. No preguntaron ¿con cuánto peso hago esta serie? Movieron todo el que pudieron para hacer correctamente ese número de repeticiones, al límite. Nunca se saltaron la sesión de cinta. Agregaron cada día unos minutos más o un poco de intensidad, incluso después de que su cuerpo gritó ¡BASTA! No chatearon por Whatsapp en la bicicleta estática. Estuvieron concentrados en el esfuerzo de cada músculo, para darlo todo.

Y, por supuesto, tuvieron constancia. Mucha. Sin ella, nada más cuenta. Cuando alguien quiere ser ingeniero, va 5 años a la universidad. Para graduarse en Fitness, necesita años de entrenamiento personalizado en un gym, no un cursito de 3 meses en CCC.

Pero creo que lo más importante fue que siempre tuvieron una fe ciega en lo que hacían. Los resultados tienen mucho que ver con la confianza en el monitor: Progresa infinitamente mejor una persona que cree en la tabla con la que entrena, que alguien escéptico. Por supuesto, a igualdad de fe, una tabla de calidad mostrará sus virtudes, pero si la tabla es nefasta, no habrá fe que la compense.

Los dos protagonistas de hoy deseaban realmente un cambio. Lo deseaban con todas sus fuerzas y no pararon hasta conseguirlo. No hay objetivos imposibles. El único límite es el precio que se está dispuesto a pagar. Claro que no todo el mundo tiene objetivos tan ambiciosos. Según sus propias palabras, Juan venía al gym para no reventar, porque le encantaba comer y beber. Él era muy consciente y por eso nunca me reclamó unos abdominales esculpidos, se conformaba con mantenerse dentro de unos límites de peso razonables. Y ese objetivo es tan respetable como los otros y el resultado, igual de satisfactorio para el que sabe lo que quiere y lo que está dispuesto a dar a cambio.

Isidra y José Carlos, inspiraron a muchas personas que conocieron sus historias en el gym. Espero que al publicarlas en este blog logren lo mismo pero multiplicado por mil.

“No digas NO PUEDO ni en broma. El inconsciente no tiene sentido del humor, lo tomará en serio y te lo recordará cada vez que lo intentes”. Facundo Cabral.

Conoce a más SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

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*Valores de peso grasa y músculo, obtenidos con Tanita Inner Scann.

Muchísimas gracias a mi "Directora de Arte" Pato Jara Madrid, que me echó una mano con las fotos.