miércoles, 20 de noviembre de 2013

Azúcar, el veneno dulce

El azúcar blanco no es un alimento, es sólo una sustancia química extraída de fuentes vegetales. Es nociva para el cuerpo y crea adicción. El proceso para refinar el zumo de la caña de azúcar es relativamente reciente y se atribuye al imperio Persa, sobre el año 600 de nuestra era. En esa época, un trocito de azúcar era considerado como una rara y preciada droga, un lujo de tierras lejanas. Comenzó a usarse como medicina. La llamaban sal India o miel sin abejas y se importaba en pequeñas cantidades a un gran costo.

De ese uso ínfimo pasamos a encontrar azúcar en el 99,9% de los alimentos industrializados. Se le acusa de ser el mayor culpable de la plaga del siglo XXI: El sobrepeso y la obesidad, que sufren el 54% de los españoles, según la última Encuesta Nacional de Salud. No contentos con esto, hay gente que endulza su café con leche con 3 o 4 cucharadas de azúcar y toma litros de bebidas carbonatadas, como si fuesen agua pura de manantial (Una lata de Coca-Cola contiene el equivalente a 10 cucharadas de azúcar).

Para agravar más las cosas, alguien culpó de todos los males a las grasas y la industria creó una batería de productos Fat free, que se consumen como si fueran bombas quemacalorías. Desde entonces, la obesidad se ha transformado en epidemia y no han disminuido ni un ápice las muertes por enfermedades coronarias. ¿Cómo puede ser? Para que un alimento al que le quitan todas las grasas sepa mejor que la silicona del baño, hay que agregarle multitud de aditivos, el famoso E-250 y todos sus hermanitos del abecedario. Pero, sobre todo, agregarle mucho AZÚCAR.

Chateando con el seguidor del blog que vive más lejos del SOHO (12.000Km, ¿alguien da más?), conversábamos sobre mi animadversión al azúcar blanco, que se usa en la mayoría de los hogares. Ya lo había convencido para que evitara su consumo cuando me preguntó: ¿Y con qué la reemplazo para endulzar infusiones y postres? Aquí os dejo las razones de mi rechazo y una lista con sustitutos más saludables.

Azúcar blanco:


Compuesto casi en su totalidad por sacarosa, contiene cantidades insignificantes de nutrientes por lo que su consumo, prácticamente, sólo aporta calorías "vacías”. Por cada 100 gr. de azúcar blanco se consumen entre 374 y 396 calorías (según distintas fuentes) de hidratos de carbono simples. Cuando recibimos un chute de azúcar, al principio tenemos mucha energía, pero enseguida el cuerpo segrega insulina para bajar los niveles de glucosa en sangre y viene el aletargamiento: Nos quedamos dormidos. Con altos niveles de insulina, el cuerpo no puede quemar grasa y la acumula justo en la parte del cuerpo que más odiamos.

Por estas razones, el azúcar debe consumirse de forma controlada. El exceso tiende a favorecer el desarrollo de enfermedades como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia, aterosclerosis, cálculos renales, diabetes, acné, úlceras de estómago, colesterol, tensión nerviosa, problemas de circulación y hepáticos, caries, etc. Su consumo también produce un estado de sobre-acidez que el cuerpo compensa con minerales que guarda como reserva, robándole calcio y cromo. Además, para metabolizarla utiliza vitaminas, enzimas y aminoácidos, debilitándonos.

Cuanto mejor es el sustituto del azúcar, más caro suele ser. Por eso, el primer consejo es moderar el consumo de los endulzantes. Si usáis 2 cucharadas de azúcar en el café con leche, empezad a usar 1 y media, hasta que os acostumbréis y luego bajad a 1 y así.

Me centraré en cuatro aspectos principales de cada sustituto del azúcar: Valor nutricional, cantidad de calorías(Kc) por cada 100gr., precio por Kg. e IG (Índice Glucémico). Este último dato permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en los alimentos y proporciona un índice numérico basado en medidas del "azúcar" (en realidad, glucosa) en sangre, después de su ingestión.

El índice se considera alto si es mayor o igual a 70, medio si está entre 56 y 69 y bajo, entre 0 y 55. Los carbohidratos de alto índice glucémico inducen al cuerpo a liberar mucha insulina para compensar la fuerte subida de la glicemia. Pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la acumulación de grasas. Los de índice bajo no provocan el subidón de insulina, entregando energía lentamente y por un tiempo prolongado, por lo que se recomiendan para regímenes dietéticos y diabéticos.

El azúcar blanco cuesta alrededor de 1€ por Kg.

Azúcar moreno integral:


Está menos refinado que el anterior, por lo que posee mucho más valor nutricional. Contiene buenas cantidades de vitaminas y minerales. Aquí la lista: http://www.vitalimentos.es/cuantas-calorias/3,255,azucar-y-caramelos/azucar-moreno.html

Aporta 376Kc por cada 100gr. Su IG es el mismo que el del azúcar blanco: 70. Como en todo, tened cuidado con la calidad que compráis. Las baratas suelen ser azúcar blanco teñido con melazas. El azúcar moreno integral bueno suele superar los 3,5€/Kg.

Panela:


Es el resultado de la evaporación del zumo de la caña de azúcar y la cristalización de la sacarosa. Es azúcar integral en su versión más primitiva, sin ningún refinado y con todas sus propiedades. Por eso me encanta.

Es uno de los endulzantes que más cantidad de minerales contiene: cinco veces más que el azúcar moreno y cincuenta veces más el azúcar blanco. Aporta calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y cobre. Su IG es de 65.

Tiene entre 310 y 350 calorías cada 100gr. Se vende por unos 4€ el Kg.

Miel:


Es un excelente endulzante natural que no ha sido refinado. Es un alimento orgánico vivo. Contiene vitaminas, minerales y el doble del poder endulzante del azúcar. Según muchos herbolarios y expertos en té, es el edulcorante más idóneo para todo tipo de tisanas o infusiones de plantas medicinales.

Tiene menos calorías que el azúcar, pero cuidado: una cucharada de miel aporta más calorías y carbohidratos que una de azúcar porque es más densa y pesa más. En su descargo, tiene menor índice glucémico y aporta minerales y encimas que favorecen la metabolización de los azúcares, por lo que se asimilan mejor. Además, la composición de la miel incentiva la conversión de mayor cantidad de glucosa en glucógeno, que usamos como energía, en lugar de almacenarse como grasa.

La miel es conocida desde tiempos inmemoriales por sus cualidades medicinales. Tiene propiedades antibacterianas y se recomienda contra el resfriado y otras anomalías respiratorias, para eliminar bacterias intestinales, úlceras e, incluso, para aplicar sobre quemaduras en la piel. Además, es un sedante natural. Los griegos también encontraron en ella propiedades antisépticas, calmantes, tonificantes, diuréticas y laxantes.

Es asimilada perfectamente por la inmensa mayoría de las personas. Pueden darse algunos casos en que se presente alguna reacción adversa, como en alérgicos al polen y diabéticos. Se recomienda a deportistas, ancianos y niños, pero no a menores de 18 meses.

Aporta 288Kc/100gr. Su IG es 55 y cuesta entre 8 y 15 €/Kg, dependiendo de su pureza.

Sirope de agave:


El sirope de agave, también conocido como néctar de agave o miel de agave, es el jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas del agave, una planta similar al aloe vera. Se caracteriza por su alto poder endulzante, el doble que el azúcar común. Posee un muy bajo índice glucémico.

Además, tiene otras muchas propiedades: Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas (E.Coli, Listeria, Shigella, Salmonella), regula los niveles de insulina, no favorece la formación de las bacterias de caries dentales, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos. También aumenta la absorción del calcio y del magnesio y facilita la regulación de la actividad intestinal, por lo que están recomendados a las personas con estreñimiento.

Para su obtención debe de sufrir una serie de reacciones químicas que determinarán su calidad. Los hay excelentes pero otros están tan procesados que acaba siendo 100 % fructosa y no se les puede atribuir la riqueza y los beneficios prebióticos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a reforzar el sistema inmunitario.

Aporta entre 310 y 400Kc/100gr, según fuente. Su IG es 11. Cuesta 15€ por Kg.

Azúcar de coco:


El Azúcar de Coco es extraído del néctar de la flores de la palmera cocotera "Cocos Nucífera" (no de la que produce el aceite de palma). En el sureste tropical asiático se utiliza desde hace más de 5.000 años. Es uno de los endulzantes más sanos, nutritivos y de menor carga glucémica. Su delicado aroma y exquisito sabor a caramelo, dan un toque superior a postres, dulces y bebidas. La savia se calienta para evaporar el agua y se convierte en una sustancia densa marrón, tipo sirope. Al seguir deshidratándose, se transforma en el Azúcar de Coco cristalizado.

Tiene un Índice Glucémico de 35, por lo que no produce un aumento brusco de insulina y es indicado para regímenes dietéticos. Es rico en potasio, magnesio, zinc y hierro, además de vitaminas B1, B2, B3 y B6. Tiene el doble de hierro, 4 veces más magnesio y 10 veces la cantidad de zinc que el azúcar moreno. Contiene 16 de los 20 aminoácidos, siendo el que se encuentra en mayor cantidad la Glutamina, un suplemento recuperador muscular muy apreciado en el mundo del fitness.

Aporta unas 250Kc por cada 100gr. 1Kg. de azúcar de coco ecológico cuesta sobre los 17€.

Stevia:


Es una planta de la familia de los girasoles. Ha sido cultivada y utilizada como edulcorante y planta medicinal por el pueblo guaraní, durante al menos 1500 años. La conocían como ka'a he'ẽ (hierba dulce). Sus hojas tienen una capacidad edulcorante entre 30 y 45 veces mayor que la de la sacarosa, el componente principal del azúcar. Pueden ser consumidas frescas, en infusión o como ingrediente dentro de la comida.

Es el edulcorante perfecto: no tiene calorías y sí efectos beneficiosos en la absorción de las grasas. Apenas incide en la glucosa en sangre (IG 0) por lo que se usa como tratamiento de la obesidad y la hipertensión arterial. Es perfecta para diabéticos. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

La hoja seca se consigue por unos 66€/Kg. Sí, habéis leído bien. Unos 8€ por cada 120gr. Pero 1 taza de azúcar equivale a 1½ a 2 cucharadas de hierba fresca. La buena noticia es que venden plantitas vivas en el Alcampo, por 1,70€ y que, a partir de esquejes, es muy fácil de cultivar en casa.

Aclaro que lo que me tiene enamorado de este endulzante es la hoja. Los botes de extracto de stevia del supermercado son "glucósidos de esteviol extraídos a 60º, que sufren una posterior nanofiltración y el resultado se cristaliza con evaporadores de vacío, mezclados con otros componentes". No sé si eso es bueno o malo, pero lo cierto es que no suena tan natural y no se diferencia mucho del resto de edulcorantes artificiales. Así que mirad siempre la composición. La industria ya se subió a la moda y hasta la Coca-Cola tiene una versión endulzada con stevia. Mejor id a lo seguro y comprad calidad en herboristerías de confianza.

Aquí va un excelente video para el que quiera saber más: https://www.youtube.com/watch?v=AcK0OH82tRo

Edulcorantes artificiales:

Ciclamato, aspartame, sacarina y muchos más. Son consumidos por diabéticos y personas que necesitan controlar su peso. El organismo no los digiere y son eliminados por la orina.

Incluso abstrayéndome del debate de si producen cáncer, NO SON RECOMENDABLES, en absoluto. A pesar de que no aportan calorías, provocan la liberación de insulina, pero sin aumentar la glucemia en sangre. Insulina alta y glucemia normal o baja, es la receta ideal para el hambre constante. Los edulcorantes artificiales actúan en el cerebro: le hace pensar que está recibiendo unos nutrientes que en realidad no existen. A cambio, vuestro cuerpo continúa enviando señales de hambre para obtener los nutrientes que necesita.

Así que pensadlo bien cuando elijáis los refrescos "Diet". Aquí encontraréis 26 razones para dejarlos: http://blog.contarcalorias.com/2013/09/25-buenas-razones-para-dejar-de-consumir-refrescos-gaseosas.html

Cuadro resumen comparativo

Endulzante...Kc/100gr*...IG...Precio/Kg
Azúcar blanco.....385.......70......1€
Azúcar moreno....376.......70......3,5€
Panela................330.......65......4€
Miel de abejas.....288.......55.....12€
Sirope de agave...355.......11.....15€
Azúcar de coco...250.......35......17€
Stevia (hoja seca)...0.........0......66€

*Valor promedio entre distintas fuentes. Tened en cuenta el poder endulzante. Por ejemplo: El sirope de agave tiene el doble que el azúcar. A efectos prácticos, para endulzar el mismo café con leche, necesitaréis casi la mitad de calorías que usando azúcar blanco.

Si habéis llegado hasta aquí, espero que esta entrada no os haya parecido un discurso de Hugo Chávez. Si buscáis en internet, seguramente podréis encontrar algunas afirmaciones parecidas y también otras totalmente opuestas a las escritas aquí. Suele pasar con todo lo relacionado con nutrición y también con el fitness. Me quedaré conforme si tomáis conciencia de que el cuerpo no necesita azúcar para vivir y que su exceso es perjudicial.

Podéis dar uno o dos pasos para mejorar vuestra alimentación cambiando el azúcar blanco por alguno de los otros endulzantes analizados. Pero, otra vez, la medida más inmediata, fácil y barata que podéis tomar, es reducir la cantidad de cualquiera que uséis para bebidas y postres y empezar a comer menos alimentos industrializados. El veneno, en pequeñas dosis, se soporta. En cuanto al sabor, creedme: es sólo una cuestión de costumbre.

Más información en: http://www.elmundo.es/cronica/2014/01/12/52d139ee22601d210e8b4577.html

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuentes:
http://www.cookingideas.es
http://www.nutricion.pro
http://www.vitonica.com
http://blog.contarcalorias.com
http://www.ecoticias.com
http://es.wikipedia.org
http://vitalimentos.es
http://gastronimiaycia.com
http://mundoarcoiris.com
http://www.directoalpaladar.com
http://www.botanical-online.com
http://cafeyte.about.com
http://www.foxlife.tv
http://www.alimentacion-sana.com.ar
http://www.uned.es
http://nutriciondietas.com
http://hogarutil.com
http://megustacomersano.com
http://naturjoying.com
http://thenewlyfeds.blogspot.com
http://dietas.net
http://midietacojea.com/
Josep Masdeu Brufal, Naturópata
Aída Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana.