martes, 21 de junio de 2011

Entrenando con Platón.

Leyendo el libro “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb (nada que ver con la película de Natalie Portman), me di cuenta de que el autor le ponía nombre a un fenómeno que vengo observando en el gimnasio desde hace muchos años: la “Platonización”.

En este libro el autor filosofa sobre el tremendo impacto que producen las cosas altamente improbables. El tema en cuestión en absoluto está relacionado con el fitness pero en uno de los primeros capítulos define como “Platonicidad” a la tendencia que tenemos de confundir el mapa con el territorio, a centrarnos sólo en las formas puras y definidas. En resumen, simplificar todo al extremo, lo que nos hace pensar que entendemos mucho más de lo que en realidad entendemos. Esto me suena ¡y mucho!

En el gym la dichosa Platonización me hace escuchar a diario cosas como: “Para adelgazar hay que hacer mucho cardio”, “Esta rutina es para definir”, “El press inclinado es para la parte superior del pectoral”, “Para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso”, “Una alimentación saludable implica eliminar el consumo grasas”… Nada de esto es absolutamente verdad. Tiene parte de real, sí, pero sólo una parte y bajo muchas condicionantes, por lo que no puede afirmarse tan rotundamente.

Ejercicio cardiovascular:
Ya lo hemos tratado en varias entradas, pero no hay semana que no me lo pregunten al menos una vez. El cardio, por sí solo, NO ADELGAZA. Las personas que sólo hacen cardio, sin hacer tonificación muscular previamente, al igual que las que sólo hacen dieta, en un principio pierden peso debido a la pérdida de músculo. Pero esto hace que sus metabolismos disminuyan a niveles muy bajos, lo que implica que en reposo sus cuerpos gasten muy pocas calorías a lo largo del día.

Esta cantidad irrisoria de calorías gastadas serán superadas incluso por el aporte calórico de una dieta estricta y el cuerpo acumulará la diferencia en forma de grasa. En unos meses, el porcentaje de grasa será mayor que el que tenían al empezar. Decenas de personas que me cuentan fueron víctimas del temido Efecto Rebote, siguen cometiendo el mismo error una y otra vez, y parecen no querer entender las causas reales.

El cardio siempre incrementa nuestro gasto calórico diario, pero sólo quema grasa acumulada cuando se realiza con los depósitos de glucógeno del cuerpo vacíos. Esto sucede en dos momentos: Apenas nos levantamos y después de una buena rutina de tonificación. Por eso es tan importante realizarlo inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (pesas, poleas, ejercicios de suelo, etc.) Si lo preferís, realizadlo a primera hora de la mañana, recién levantados y bien hidratados. Después, podéis desayunar.

Las “partes” de los músculos:
Ya de por sí es dificilísimo aislar un músculo como para poder hacerlo con sólo una parte. No existe ningún ejercicio localizado exclusivamente para la “parte superior” del pectoral. Los músculos no están formados por piezas como si fueran un Lego, unas independientes de las otras. Es verdad que algunos ejercicios sí que inciden un poco más en la parte superior o inferior de un músculo, o en su parte externa o interna. Esto se debe a mil factores: biomecánica, ángulos de ataque, brazos de palanca, comportamiento de la resistencia que utilicéis a lo largo del movimiento, etc.

Ningún ejercicio afecta al músculo igual que otro. Así que si queremos desarrollarlo totalmente, es importante ejecutar correctamente la mayor variedad de ejercicios, de todas las variantes posibles, para sorprender al músculo desde todos los ángulos y formas posibles.

Respeto a la gente que entrena por libre sus propias rutinas pero, por experiencia, sé que terminan haciendo siempre los 4 ejercicios que les gustan y eso retrasa muchísimo la consecución de sus objetivos. Intentad estar atentos para no repetiros.

Una rutina de 4 ejercicios de pecho debería tener ejercicios para la “parte superior”, “la parte inferior”, “la central”, una apertura, un press, realizados con barras, poleas, mancuernas y máquinas (No, no son más de 4. Usad vuestra imaginación).

Ejecutar press con barra plano y press con barra inclinado en un mismo día no es una buena idea, puesto que son dos ejercicios que sólo se diferencian por unos grados de inclinación. Si váis a hacer dos Press, que uno sea con mancuernas y el otro con barra, por ejemplo. En una rutina de tríceps, deberíais trabajar las 3 cabezas: Larga, media y lateral. Puedo explicaros en un comentario cómo hacerlo o podéis seguir confiando en mis rutinas, como hasta ahora.

Tipos de rutinas:
Ya sabéis que cambiar la rutina cada 15 días forma parte de la filosofía del SOHO. Se basa en mi convicción de que en ese lapso el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y al número de series y repeticiones, dejando de reaccionar adecuadamente.

Tanto los que queréis volumen como los que queréis definir, debéis hacer en algún momento rutinas para “crear masa” o para “fibrar”, si me permitís la Platonización. Lo importante es qué clase de trabajo tiene preponderancia en un período largo de entrenamiento, un año, por ejemplo. Para juzgar una película de cine debemos verla completa, si me permitís la analogía.

Un solo fotograma o un currado tráiler, pueden resultar engañosos, como bien aprendí durante 7 años creando anuncios de películas de cine. Algún frustrado espectador, seguro que aún me busca por haberlo hecho ir a ver un bodrio que la distribuidora se veía obligada a comprar para poder disponer de taquillazos como El Señor de los Anillos. La verdad que el tráiler del bodrio ¡quedó guapísimo!

Resumiendo: Para crear masa, necesitaréis mucho más que series cortas y mucho peso. Una superserie, una multiserie, una pirámide descendente o el temible “51”, por ejemplo, os harán ganar resistencia, mejorarán la vascularización y oxigenación, fortalecerán el corazón o reclutarán y entrenarán fibras musculares nuevas, para finalmente lograr el objetivo que buscáis. Si se pierden unos gramos de masa muscular por el camino, creedme que sólo significa medio paso atrás para tomar impulso y saltar 3 hacia adelante.

Y para “definir” o “fibrar”, como muchos gustáis llamarlo, de vez en cuando necesitaréis una rutina para que no desaparezca toda la masa muscular. Pero tranquilos. En las 2 semanas que dura una rutina, no os dará tiempo ni para dejar camisas hechas jirones cuando os cabréis, ni tampoco para perder toda la masa muscular que tanto os costó conseguir.

Mi amigo Rafa sólo venía al gym a mantenerse en forma. Tomando un café, un amigo le preguntó qué rutina estaba haciendo. Cuando le contestó que 10, 8, 6, 6, el amigo exclamó: ¡Con esa te vas a poner enorme! Tuve que tranquilizar a Rafa, que no tenía ninguna intención de parecerse a Conan El Bárbaro. Repito: los resultados de un entrenamiento se consiguen dependiendo de la sucesión de rutinas que hagáis en un período prolongado, como mínimo de 6 meses y no por lo hecho en un par de semanas.

Último apunte sobre este tema: Un objetivo muy recurrido durante la Operación Bikini es el famoso “Ponerme cachas en 2 meses”. Claro que no lo expresan tan claramente, sino que de una manera muy natural me sueltan: “Quiero crear masa y definir”. ¡¡¡Wow, wow, wooooooooooow!!! Vamos por partes, como decía Jack el Destripador.

Esas dos cosas son imposibles de hacer simultáneamente. Para explicarlo suelo compararlo con el proceso de creación de una escultura. Podéis empezar a tallar, una vez que tengáis la piedra. O sea, primero hay que aumentar la masa muscular y recién después lograr la separación muscular, la simetría y la definición.

Muchas personas quieren correr antes que caminar. Recuerdo un delgadísimo chavalín de 15 años que llevaba 3 meses en el gym, preguntándome cómo desarrollar la parte interna de sus bíceps. Aún intento determinar de qué bíceps me estaba hablando.

Grasas:
Este apartado merece un blog aparte que se encuentra en preparación desde hace unos cuantos meses. Pero como adelanto, me gustaría que dejéis de demonizar a las grasas.

Debemos diferenciar entre las grasas que ingerimos y la grasa que se acumulan en nuestro cuerpo. Si cortamos con un bisturí un michelín, no encontraremos trocitos de bacon o Panteras Rosa.

El organismo transformará en grasa y la acumulará, sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que cada uno de nosotros más odiamos, todas y cada una de las calorías ingeridas que excedan la cantidad calorías gastadas. Las transforma en grasa INDEPENDIENTEMENTE si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, porque es lo único que sabe hacer con ellas con el propósito de generar una reserva de energía para el futuro y asegurar nuestra supervivencia.

La Dieta Mediterránea establece que el 30% de las calorías ingeridas deben de provenir de grasas. Son fundamentales para una vida saludable y su carencia tiene graves consecuencias para la salud y la estética. Lo importante es qué tipo de grasas consumimos, porque las hay muy buenas y muy malas y que no excedan la cantidad de calorías recomendadas.

Para terminar os recuerdo algo que Platón solía decir: “La gimnasia es para el cuerpo lo que la música para el alma”. El lo decía al revés, pero el orden de los factores no afecta el producto, ¿no?

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http://www.sohofitnessclub.com/

Fuente: “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb.

11 comentarios:

  1. Anónimo22.6.11

    Siempre preocupados y dejamos pasar una pregunta... si no hiciera ejercicio ¿como seria mi cuerpo?...Es la actitud que nos lleva a un fin, sin limite de tiempo y observandonos, queriendonos y con buen humor , no es fácil controlar el pensamiento. Pero si somos conscientes de nosotros mismos, conseguiremos nuestros objetivos...asi que , mejor querernos como somos y proyectar lo que queremos ser...siguiendo las indicaciones tan acertadas de nuestro guia y mentor..jose..jejeje

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  2. Me interesaría saber más acerca de las tres cabezas del triceps que hablas en tu entrada, Jose. Actualmente tengo 3 ejercicios para triceps en mi rutina (superseries, elaborada por ti) y muchas veces noto la tensión en zonas distintas del triceps cuando yo creía que era un sólo músculo.

    Por cierto, felicidades por el blog, está muy trabajado y hay entradas realmente interesantes. Tienes un seguidor más!

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  3. Anónimo26.6.11

    Te sigo a todas partes!como la cancion, Jose el uruguayo que se fue pero siempre esta ahí.

    Solo me sale felicitarte y darte las gracias por tu blog que nos sirve de apollo a todos aquellos que estamos lejos de SOHO fitness.

    Un abrazo a casi 15 mil km. CARLOS UMPIERREZ

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  4. La verdad es que esta nueva entrada en el Blog del Soho, es lo que realmente pasa en todos los gimnasios del planeta.
    No creo que se tenga que cambiar una rutina cada 15 dias, ya que existen muchas formulas para mantener durante un mes los mismos ejercicios, a lo que me refiero es que con una misma tabla que contenga ejercicios variados para los distintos musculos de nuestro cuerpo y utilizando una de las técnicas que Jose menciona, que es la de atacar al musculo de diferentes angulos y utilizando diferentes agarres, se consiguen resultados muy buenos. A lo que voy es que me refiero a utilizar un juego muy sencillo que se consigue variando la intensidad en la que ejecutamos nuestras series, sintiendo a nuesros musculos como trabaja,controlando los pesos no que los pesos nos controle a nosotros, entre otras.
    Tan solo hay que modificar los tiempos de descanso, la intensidad en la fase positiva trabajando la explosión y acentuar la parte negativa, ya que en esta fase es donde mas fibras vamos a romper. Utilizando este metodo, entre otros, lo que vamos a conseguir es que el musculo no se abitue a los mismos ejercicios,ya que lo vamos a estimular en todo momento,por variar la intensidad. A veces los estancamientos, tambien provienen de realizar mal los ejercicios, y de utilizar pesos exagerados echando a perder la técnica de nuestra rutina.
    Como bien menciona Jose, cada vez hay mas gente que se piensa que con la tabla de la " Bestia", 6-6-6 nos va a salir los biceps de Hulck o un Pectoral de Acero. Como bien cita Master Soho, es un cúmulo de variaciones la que nos va a dar a la larga, no en 2 meses, los resultados que tanto ansiamos.
    Un saludo y un fuerte abrazo a todos mis compañeros del Soho,en especial al Marqués y Master Soho, gracias a los dos y deciros que os echo de menos. Mil gracias..... Kike.

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  5. Enhorabuena por el artículo Jose, como siempre nos ilustras con tu saber hacer y conocimientos en la materia.
    Me declaro un fiel seguidor de las enseñanzas de Mike Mentzer, un culturista que fué un poco más allá en el entendiemiento científico de cómo y por qué se desarrollan los músculos, creador del método de entrenamiento Heavy Duty.
    Después de estudiar su método me cambiaron todos los esquemas, dando un paso más sobre mi entendiemiento del desarrollo muscular.

    Actualmente observo con curiosidad como entrena la gente. Veo chicos con una gran capacidad física que obtienen buenos resultados, creo que gracias a esa capacidad física y tesón mas que por lo adecuado de su entrenamiento, y no puedo evitar pensar en cuanto tiempo les queda de seguir con ese ritmo antes de caer en el sobreentrenamiento. No es por morbo, es por haber sufrido las consecuencias del sobreentrenamiento en mis propias carnes, si se me permite la expresión.

    A mi entender el fisioculturismo/Fitness requiere de un estudio personal permanente, debido a la respuesta muscular de cada individuo. Me explico, mi cuadriceps puede tardar cinco días en "curarse" de un entrenamiento, el tuyo sólo cuatro días, etc. hay profesionales que dejan descansar determinados músculos hasta 21 días antes de volver a entrenarlo.

    Sólo quería hacer estas observaciones, gracias de nuevo y nos vemos por el gim.

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  6. Hola alex!
    Gracias por convertirte en seguidor. Para incentivar más la cabeza larga del tríceps, la que se inserta en el omóplato, debes separar lo más que puedas el codo del cuerpo. Para castigar la cabeza lateral, realizar ejercicios en los que las palmas de las manos queden enfrentadas entre sí. Y para la cabeza media, invertir el agarre. Dos apuntes: Es imposible aislar una sola cabeza y podéis trabajar todas las combinaciones que queráis. Si no te queda claro, profundizo en el gym.
    Saludos!

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  7. Gracias, Carlitos, por seguirme desde tan lejos!!!
    Un abrazo a la distancia.

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  8. Gracias por tu aporte tan currado, Kike. Ya podrías tener tu propio blog! A ver si vuelves prontio.
    Saludos!

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  9. Gracias, Emilio, por compartir tus conocimientos, que son muchos, con todos nosotros.
    Abrazo

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  10. JMNavas28.6.11

    Gran entrada como siempre!! Lástima que ahora tenga que estar casi 1 mes sin poder hacer ejercicio y lo pierda todoooo arrrghh... parece increíble y más aún en mí jajjaja, pero ya me había acostumbrado!!! Me han hecho el favor de devolverte la toalla (aunque un poco tarde xD) pero me han dicho que no estabas y te han dejado una nota :D... mañ parto hacia Turquía a las 11, así que nos veremos a la vuelta y agosto será mi último mes allí :''(. 1 abrazo grandee y continúa con el blog ehh??!! No lo dejes que está súper currado y hay mucha gente que lo valora!!!! Hasta luegooooo

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  11. alejandro lopez19.7.11

    buenas la verda esque me quedo flipado con los blog que haces son muy buenos, y es fundamental que no solo lo leamos tambien lo llebemos a cabo.un saludo jose i que sepas que eres muy grande.

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