miércoles, 19 de octubre de 2011

El quemagrasas más potente del mundo.

Una tarde llega al SOHO una chica buscando información. Me cuenta que lleva 6 meses haciendo clases colectivas pero sus michelines no se han dado por enterados y sus tríceps y aductores siguen tan flácidos como al principio. Entonces le pregunto si su monitor o monitora le ha preguntado por sus objetivos o se ha interesado por si tiene alguna lesión. También pregunto si le ha enseñado a realizar correctamente todos y cada uno de los ejercicios.

La respuesta es NO.

Le explico las bondades del entrenamiento personalizado con cargas, focalizado en obtener los resultados que cada persona busca. Es entonces cuando salen a relucir sus prejuicios: Que si las pesas son aburridas, que si me voy a poner cachas, etc, etc. Además, las clases son divertidas, agrega. No me caben dudas de que son divertidas, le digo, pero si no consigues tus objetivos, son una pérdida de tiempo.

Ella insiste: Bueno….pero algo harán, ¿no?

No… y no lo decía yo. Ella misma había comprobado cómo después de 6 meses de clases aeróbicas no consiguió ninguno de los objetivos que buscaba. Pero los prejuicios grabados a fuego en su mente la hacían incapaz de aceptar una alternativa.

Esta escena se repite frecuentemente, muchísimo más de lo que sería deseable. Vosotros ya conocéis mi postura acerca de las clases colectivas. En una clase con 20 personas, habrá una cantidad similar de objetivos distintos, pero ¡TODOS HACEN LO MISMO! Le pueden poner el nombre más cool que podáis imaginar a cada nueva variante, pero os aseguro que no se consiguen los objetivos como con un entrenamiento personalizado.

Antes de que mi amiga Alexandra y todos los defensores de las clases de aerobics saturen el blog con comentarios ofensivos, quiero aclarar que para mí un objetivo ambicioso de fitness es bajar 10 puntos porcentuales de grasa, subir 5Kg de masa muscular o perder 15 o 20 kilos de peso para siempre, y no pasar un rato agradable pegando saltitos. Si lo que buscáis es diversión, una alternativa mucho mejor son los bailes de salón. Al menos dicen que cuando aprendes se liga muchísimo.

Cuando a una persona se le explica cómo hacer bien los ejercicios, qué músculo está trabajando y se le cambia la tabla regularmente (cada 15 días en el SOHO), el entrenamiento con cargas no es en absoluto aburrido, como bien pueden ratificar Toñi, Yolanda, Noelia, Silvia, Nani, Almudena, Marina y muchas otras chicas que llevan años entrenando conmigo.

Un apunte más. Entrenamiento personalizado significa exactamente eso: Una rutina para cada persona. No vale una tabla estándar de las que te dan en un macrogym, sin saber ni tu objetivo ni tus lesiones. Nadie en su sano juicio creería que de entre los Soci@s SOHO del Mes, Joaquín haya podido subir 5,1Kg de músculo y los mellizos Federico y Agustín, bajar 6,7 y 8,5% de grasa, respectivamente, haciendo la misma sucesión de tablas: http://www.sohofitnessclub.es/resultados-18augustin.html

Durante una cena de soci@s del gym en El Barrio, se acercó una Relaciones Públicas de una disco para darnos unas invitaciones. Nos dio los tickets y reconoció a la novia de un socio del SOHO que iba al Macrogym donde trabajaba como monitora. Para ganarse nuestra confianza exclamó: Yo soy la Personal Trainer de … perdona, ¿cómo era tu nombre?
Vaya Personal Trainer...¿cómo pueden llamarlo entrenamiento personalizado si ni siquiera saben cómo te llamas?

Ramón Lacaba, Director de la Escuela Nacional de Entrenadores, opina: “José Luis me ha pedido hacer un comentario sobre las denominadas clases colectivas, que tantos practicantes tienen, en las que un grupo de personas hacen los mismos ejercicios. Muchos piensan que esto es muy saludable. Pues no lo es. En ese grupo, hay muy diferentes tipos de personas, con lesiones, con objetivos también muy distintos y sin embargo hacen lo mismo. ¡Gran error! Unos reciben más de lo que deben y otros simplemente pierden el tiempo, mientras que con el trabajo con cargas, podemos hacer un entrenamiento personalizado, aplicado a nuestras condiciones y necesidades y esto lo convierte en la forma más eficiente de mejorar nuestra condición física y por añadidura de nuestra condición mental.”

Vale, ya sé lo que vais a pensar: Es normal que mi opinión coincida con la de Lacaba. A fin de cuentas soy uno de sus discípulos. Pero buceando por la red encontré en la excelente web FitnessOnline.com.ar unos estudios que confirman la mayor efectividad del entrenamiento con cargas para perder peso y quemar grasa:

• Estudio 1: La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso.
Investigadores: Kraemer, William J.; Volek, Jeff S.; Clark, Kristine L.; Gordon, Scott E.; Puhl, Susan M.; Koziris, L. Perry; McBride, Jeffrey M.; Triplett-McBride, N. Travis; Putukian, Margot; Newton, Robert U.; Häkkinen, Keijo; Bushy, Jill A.; Sebastianelli, Wayne J.
Medicine & Science in Sports & Exercise: September 1999 - Volume 31 - Issue 9 - pp 1320-1329. Applied Sciences: Physical Fitness And Performance.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:
1) Personas con dieta.
2) Personas con dieta + aeróbicos.
3) Personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdió 6,63Kg. en 12 semanas.
El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan solo 450 gramos más (7,05Kg.) que el que tenía sólo dieta. El entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas.
El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59Kg. (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos).

Para saber más, aquí tenéis el experimento completo: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/09000/Influence_of_exercise_training_on_physiological.14.aspx

• Estudio 2:
Efectos del entrenamiento con pesas frente al aeróbico en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo, combinados con una dieta líquida de 800 calorías.
Investigadores: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. West Virginia University, Morgantown 26506, USA.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento con pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana. Se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la alimentación influyese en la ecuación.

El VO2 máximo, que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día.

El grupo de entrenamiento con pesas aumentó su metabolismo, comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. El entrenamiento con pesas provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente. Cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos. Sin embargo, en este grupo aumentó.

En síntesis, el entrenamiento con cargas es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo pensando que nuestro peso aumentará. Si bien los ejercicios aeróbicos son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación.

Si os interesa la fuente original: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

Al fin puedo respaldar con los fríos e imparciales números de dos experimentos de prestigiosas entidades lo que tantas veces intento explicar a personas que viven equivocadas, pensando que con un poco de dieta y saliendo a correr o con clases aeróbicas, bajarán de peso y quemarán grasa.

Una dieta baja en calorías o las sesiones de entrenamiento aeróbico provocan la pérdida de masa muscular, si no van acompañados de ejercicios con cargas. Esto produce una disminución del metabolismo o, lo que es lo mismo, que el cuerpo gaste menos calorías a lo largo del día. Con el tiempo, este número de calorías bajará tanto que será superado incluso por el número de calorías de una dieta muy estricta, y empezaréis a acumular grasa otra vez, causando el temido efecto rebote.

El entrenamiento con cargas, además de moldear y endurecer los músculos, aumenta el metabolismo del cuerpo durante las 24 horas del día. El tejido muscular actúa como un verdadero horno quemacalorías, ¡incluso mientras dormimos! Acompañado de una dieta equilibrada y de ejercicios cardiovasculares después de la tonificación, siempre después, es la única verdadera fórmula para mantenerse en forma.

Repito para que quede claro: El tono muscular y el consiguiente incremento del metabolismo ¡es el quemagrasas más potente que existe!

Esto no es nada revolucionario ni lo acabo de inventar yo. Se sabe y está más que probado desde hace mucho tiempo. Pero ocurre que cuando alguien recibe la explicación que no quiere oír, le entra por una oreja y le sale por la otra. Precisamente con esto tiene que ver el éxito de los productos milagrosos "En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo". ¡Es justo lo que la gente desea escuchar!

Para terminar, aquí tenéis un seguimiento de las personas que se dejaron seducir por el marketing salvaje de la Dieta Dukan: El 80% recuperaron su peso original. http://www.elpais.com/articulo/so ciedad/Pocos/milagros/dieta/Dukan/elpepisoc/20110911elpepisoc_4/Tes

Y para aquellos que buscan alternativas facilonas al trabajo serio y personalizado en el gym, como las ahora tan de moda zapatillas tonificadoras de glúteos, aquí va un link esclarecedor. Las más caras no funcionan. ¿Qué pasará con las copias baratas? Lo imaginabais, ¿no?: http://www.elpais.com/articulo/economia/Reebok/pagara/millones/exagerar/beneficios/zapatillas/elpepueco/20110928elpepueco_15/Tes

Cuánto sabía papá...

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuente: http://www.fitnessonline.com.ar/

24 comentarios:

  1. Anónimo3.11.11

    Bien Jose, seguimos aprendiendo. y esto hace un estimulo a la rutina de entrenamiento.
    Cuanto mas viejo me hago mas responsable soy con mi salud.

    Un abrazo desde Uruguay.
    CARLOS

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  2. Anónimo6.11.11

    ¡Qué vergüenza! Me compré las zapatillas, 90 euros jajaja

    Me motiva leerte para ir más al gimnasio y comer sano, ¡gracias por tu esfuerzo!

    Ratifico lo que dices: jamás he conseguido tanto resultado como con el entrenamiento que propones. Y eso que soy una alumna un poco díscola. Pero aviso: mi objetivo es:

    ¡SER LA BEYONCÉ BLANCA!

    Un saludo para todos

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    1. Anónimo20.6.13

      Me encanta tu objetivo =D estoy contigo xD yo tmbn kiero ser una beyoncé blanca!! jajajjaa

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  3. ¡Buenos noches José!

    Desde apuntesinefc.com queremos felicitarte por tu fantástico Blog y comentarte que hemos recomendado tu página. Sigue así ;)!

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  4. Gracias, Carlos, por seguirme desde tan lejos. Ánimo, Evita! Ya empezaste el camino. a por ello!!!
    Y para los chicos y chicas del INEF Catalán, espero que el blog os guste y os sea de utilidad.
    Saludos!!!!

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  5. Muy Bueno!!! =D A ver para cuadno el próximo. Un Saludo

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  6. Anónimo17.2.13

    Yo fui ciclista profesional, y tienes toda la razon , el ciclismo al ser un deporte de resistencia te adelgasa, pero hay zonas de tu cuerpo que no las trabaja como el abdomen, y de laspiernas para arriba ban a ser flacidos los musculos, despues de una horas se empiesa a quemar lasproteinas de los musculos como combustible y empiesa acabarnos fisicamente, es un adelgasamiento muy feo, despues de mi retiro forzaoa por un accidente, empese conlas pesas y me a fascinado , te puedo decri que una hora de pesas equivalee a montar unas 3 horass, y nopierdes el tono muscular para nada, y te hace ver bienn, el ciclismo te daña mucho la piel de la cara, bajo el techo del gimnacio no

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  7. Muchas gracias por tu aporte a este blog. Espero que sigas en el gym y cumplas todos tus objetivos. Saludos!!

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  8. Anónimo6.10.14

    Hola quisiera saber ,comi contar las calorias que consumo,ya que no como mucho ,pero a un asi tengo mucho sobre peso.mi peso es de 83 kilos y mido 1.53

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    1. Hola!
      Para contar las calorías debes pesar todos los alimentos que ingieres, buscar en internet las calorías por cada 100 gramos de ese alimento y hacer el cálculo. Pero si tu intención es bajar de peso, el número de calorías que tomas con tus alimentos es sólo una parte del problema. La otra parte es cuántas calorías gastas. Para conseguir tu objetivo debes gastar más calorías que las que ingieres. Por eso es muy importante que hagas actividad física para activar tu metabolismo. Además, en tu dieta es muy importante que la proporción de macronutrientes sea equilibrada. La Dieta Mediterránea recomienda un 55% de las calorías de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Puedes encontrar esa información en internet, pero te volverás loco buscando y calculando. Te recomiendo que pidas un Plan Nutricional a un Nutricionista titulado. Lo hará para ti más rápido y mucho mejor. Con eso y una buena rutina de tonificación y ejercicio cardiovascular, podrás conseguir los resultados que te propongas. Ánimo!!!

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  9. Anónimo22.2.15

    Hola!! Primero q nada te felicito ya que la informacion adquirida es muy productiva. Solo una pregunta que ejercicios recomiendas tengo problema de columna y en ocasiones lumbares .. ??? Te agradeceria mucho la informacion.. hasta pronto

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  10. Hola, Anónimo!
    Me alegra que te haya sido útil la info. Todo depende de qué tan graves sean tus problemas de espalda. ¿Son contracturas, protusiones, hernias, escoliosis? En el gym, casi todo el mundo sufre de algo en la espalda. Sólo se trata de adaptar los ejercicios y la intensidad de los mismos, según tu problema. Empieza a hacer ejercicios que fortalezcan la espalda de forma indirecta, para más adelante hacer otros más específicos. También ayuda mucho una buena rutina de estiramientos al final de tu sesión. Consulta con tu monitor. Si estás en esos gym en los que nadie te hace caso, es el sitio equivocado. Si puedes ser más específico, escríbeme a joseluis@sohofitnessclub.com

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  11. Anónimo5.10.15

    Buen dia ..mi.pregunta es q hago baile y voy al gym y mi monitor de gym me pyso una semana a hacer puro cardio y q las cargas hasta q baje con el cardio las hare es correcto esto ?

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    1. Buenos días, Anónimo: Tu monitor tiene mucha más información que yo para decidir qué hacer y qué no. Pero yo no soy partidario de esa forma de trabajo. Si haces sólo cardio, perderás músculo y claro, perderás peso. Pero como bajará tu metabolismo, incluso comiendo poco acumularás grasa. Si haces tonificación antes del cardio, mantendrás el metabolismo alto, bajarás más lentamente de peso pero será de grasa. Si mantienes el estímulo de los ejercicios con cargas, tu condición física será sostenible en el tiempo. Si tienes alguna duda, escríbeme a info@sohofitnessclub.com

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  12. Hola buen post igual yo voy al gimnacio para tonificar y bajar de peso trato de comer 3 veces al día consumiendo avena y ensaladas pero no se mucho que hacer para bajar en el gimnacio piden cardio cosa que no me gusta al 100% quiero tonificar no perder tanto musculo sì no bajar la grasa aglun consejo?

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  13. Hola, Jonathan!La única receta que funciona es una rutina de tonificación muscular seguida de ejercicio cardiovascular, más una dieta equilibrada de menos calorías que las que gastas. El resultado dependerá de la profesionalidad de quien te diseñe la rutina y el Plan Nutricional. Si lo hacen bien, puedes conseguir el objetivo que te propongas. Ánimo!

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  14. Hola Jose Luis, lei tus consejos hubiera querido que me lo diga asi tan claro el entrenador solo me mandaba ha cer lo que tu dices y no le encontraba sentido y a veces dejaba de hacer algo. Mi rutina era cardio luego maquinas luego cardio, luego abandone maquinas y hacia mas spining, baje y volvi a subir luego abandone el gym. Empezare nuevamente me enfocare a cardio 20 minutos-maquinas-cardio 30 minutos. Una consulta es verdad que al hacer maquinas hacerlo mas rapido y cuando haya dolor recien se consigue resultados?

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  15. Hola Edwin!
    Para conseguir resultados es imprescindible que confíes en tu instructor. Tienes que hacer exactamente lo que te diga. Si quieres saber las razones, pregúntale. Con 10 minutos de calentamiento te bastan, luego tonificación muscular y, por último, SIEMPRE por último, cardio. No hay una fórmula mágica. Yo varío rutina, ejercicios, velocidades de ejecución, cada 15 días. Mi recomendación es que la última repetición, siempre tiene que costarte.
    Ánimo!!!

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  16. Anónimo9.6.16

    Hola soy de Perú y aqui no hay un gimnasio tipo SOHO, yo tengo un mes asistiendo al gimnasio cerca a mi casa y me gustaría hacerme un habito y poder bajar de peso, ya que tengo 12 kilos de mas. Tu podrías ayudarme dandome tips de que ejercicios puedo hacer?

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  17. Hola, Perú!
    Escríbeme a joseluis@sohofitnessclub.com
    Saludos!

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  18. Sin exagerarte sólo tengo 20 min al día para ejercicio, ya que trabajo 11:30 y 2:3 estoy en el transporte, puedo bajar haciendo sólo 20 min de ejercicio? Ayuda please

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    1. Hola, Mariana!
      No sé cuál es tu situación de partida ni tu objetivo, pero si ese es el tiempo que tienes, aprovéchalo. Será mejor que nada. Haz una rutina muy intensa y, muy importante, un Plan Nutricional hecho por un experto, para ti. Escríbeme a joseluis@sohofitnessclub.com. Saludos!

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  19. Anónimo24.8.16

    Buen día,
    Jose Luis

    Espero que estés bien he estado mirando tu blog y me parece muy bueno, quisiera que me ayudaras pues casi no me queda mucho tiempo ya que llego tarde del trabajo y el gym me queda lejos, estoy pensando en comprar una maquina para hacer ejercicio pero no se cual sea la adecuada ni con que ejercicios pueda complementar, ya que lo que deseo es bajar abdomen y tonificar piernas, quisiera me ayudaras con unos consejos.

    gracias

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    1. Hola, Anónimo!
      No te recomiendo ninguna máquina que puedas comprar para tu casa. Esos engendros multipropósito, en realidad no sirven para hacer bien nada. Si no puedes ir al gym, compra un TRX. Tonifica TODOS los músculos de tu cuerpo con los cientos de ejercicios que podrás encontrar en internet y, después de la sesión, sal a correr. Es imprescindible que a la vez te alimentes equilibradamente con un Plan Nutricional diseñado por un experto, para ti. Saludos!!!

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