El escafoides no es un pez abisal.

Cada vez que alguien sufre una lesión en el gym o practicando cualquier otro deporte, sale a colación el chiste de: Esto de hacer ejercicio no puede ser bueno. Es cierto que cualquier actividad física conlleva sus riesgos, pero el cuerpo humano está diseñado para ella y las consecuencias que trae aparejada una vida sedentaria son muchísimo más peligrosas.

Tratemos en esta entrada sobre algunas lesiones y amenazas que acechan a los que nos gusta cuidarnos activamente.

El escafoides:
Cuando en una rutina indico flexiones en el suelo: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg, muchos os sorprendéis cuando sugiero que apoyéis los puños, en lugar de en las palmas. Lo único que pretendo es que cuidéis el escafoides, un delicado hueso de la muñeca. Es un hueso corto, esponjoso y de forma cuboidea. Tiene seis caras, tres de las cuales son articulares: http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg

La fractura del escafoides es la típica lesión del portero improvisado, cuando quiere parar un balonazo que viene directo a su estómago, con las palmas hacia delante y los dedos apuntando al cielo.

Esta lesión ocurre con una gran frecuencia y no se suele diagnosticar a tiempo, porque sin las proyecciones radiológicas adecuadas no se ve en la radiografía. Es una fractura que tarda mucho en consolidar, por lo poco vascularizado que es el hueso. En general, no menos de dos o tres meses con inmovilización desde el codo hasta el dedo pulgar. Cuando la fractura está desplazada, se requiere una intervención quirúrgica para fijarlo con un tornillo de doble rosca.

Además, las flexiones sobre los puños vienen muy bien para fortalecer las muñecas.

El flato:
El flato es un dolor abdominal que se produce, generalmente, al realizar ejercicio físico que implique carrera. Al principio, se pensaba que era producido por gases, de ahí su nombre. Aún no se sabe con certeza a qué se debe, pero casi todos los expertos lo relacionan con las oscilaciones arriba/abajo del músculo diafragma, cuando corremos: Bien por la sobrecarga que este movimiento produce en sus ligamentos o por insuficiente riego sanguíneo en ellos, ya que con el ejercicio la sangre se dirige a otras zonas con más prioridad.

Teorías más recientes culpan del dolor al roce al correr de un estómago lleno con una membrana muy sensible e irritable que lo recubre: el peritoneo. Ambas teorías coinciden en que para evitar el flato es conveniente no comer copiosamente 2 horas antes de una sesión de ejercicio con carrera, pues el estómago pesa más y tiene más volumen, presionando sobre el diafragma e incrementando las oscilaciones y el roce. También, recomiendan beber a pequeños sorbos, nunca bebidas con gas, y evitar los alimentos con mucha azúcar, grasa y sal.

En caso de que el dolor haya comenzado, tensad la musculatura abdominal para impedir las oscilaciones, flexionar el tronco ligeramente hacia delante, respirad profundamente y presionad con la mano en la zona del dolor. A veces funciona y podéis seguir. Si el dolor es muy fuerte, detened la actividad.
Es curioso que con la edad, suele disminuir su aparición.

Manguito de los rotadores:
La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano. Esto es debido a un diseño en el que la cabeza humeral (el extremo del brazo) apenas está cubierta por la superficie glenoidea escapular (La parte del hombro donde encaja el brazo).

Para compensar esta falta de contacto entre las dos superficies articulares, existen partes blandas a su alrededor que conforman el manguito de los rotadores. Su función es estabilizar la articulación, evitando la luxación (pérdida permanente del contacto de las superficies articulares): http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg

Es una lesión muy común y molesta que yo mismo he sufrido. Para evitarla hay que fortalecer el manguito con un ejercicio muy simple que produce excelentes resultados. En el vídeo está hecho con gomas, pero se puede hacer también con poleas o mancuernas: http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg
Además, es muy importante estirarlos, al final de la rutina.

Articulaciones:
Cuando hagáis cuádriceps, femorales o glúteos en máquina, es muy importante que perdáis 30 segundos para ajustarla a vuestra contextura física. Con el objetivo de cuidar las articulaciones, el eje anatómico debe de coincidir con el eje mecánico. En cristiano y hablando de la máquina de extensiones de cuádriceps y de la de femorales, el eje de la rodilla debe de coincidir con el de la máquina.



Si la posición es correcta, el apoyo para los pies no se moverá durante todo el recorrido. En máquinas mal diseñadas, en las que lograr esta posición es imposible, el “rulo” acolchado, como lo bautizó nuestro querido José Miguel, suele ser giratorio, para que la fricción no te depile las piernas, cuando suba y baje.

En la máquina multicadera debéis ajustar la altura de la plancha sobre la que estáis de pie, para que el eje de la máquina coincida con la cabeza del fémur, que es el eje de los movimientos en los ejercicios de glúteos (en la imagen), aductores, abductores y psoas.


Esta es la razón por la que no hay una máquina contractora en el SOHO: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp
La contractora posee dos ejes, que deberían coincidir con el de los hombros. En esta máquina la distancia entre ellos es fija. Si tenéis la fortuna de que el tamaño de vuestra espalda haga que ambos ejes coincidan, enhorabuena. Pero si no lo hacen, la máquina os obligará a realizar un giro forzado y, además, con peso. Es el aparato que más lesiones provoca en los gimnasios.

En mi opinión, no se justifica el riesgo que supone, cuando en el SOHO tenemos un cruce de poleas, a mi entender una máquina indispensable en un gimnasio que se precie. En muchas salas la descartan porque es tan grande que descuadra toda la organización del gym. Pero tiene múltiples ventajas sobre la contractora: El eje del movimiento siempre está en los hombros, cualquiera sea la medida de la espalda, se pueden hacer presses o aperturas, podemos cruzar las manos y hasta variar los ángulos de los brazos, con respecto al cuerpo.

Para terminar con este apartado de las articulaciones, recordad que para cuidar los meniscos, en ningún ejercicio la rodilla debe superar la línea de la punta del pie.

Giros de cintura:
En algunos gym tienen unas máquinas prehistóricas que deberían estar prohibidas: http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif. Por las inercias que se generan son muy difíciles de controlar y un giro mayor de 45º produce un efecto cizalla sobre la médula espinal.

Además, este ejercicio no reduce la cintura, como mucha gente cree, sino todo lo contrario, pues desarrolla los oblícuos. Es mucho más seguro hacer este ejercicio sentados y con un palo detrás de los trapecios, acelerando y frenando el movimiento hasta un máximo de 45º, a cada lado.

Tendón de Aquiles:
Une los tres músculos de la pantorrilla: gemelo, sóleo y plantar delgado, con el talón. Pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. No voy a extenderme sobre la importancia obvia de este tendón, pero sí quiero que lo cuidéis, evitando apoyarlo al estirar los femorales, como veo muchos hacéis a menudo. Apoyad, en cambio, el talón de la zapatilla.

Esteroides anabólicos:
Por cuestiones de estética y salud, soy un acérrimo detractor de este tipo de sustancias. Para mí, no hay nada como el aspecto de un cuerpo natural. Con esfuerzo y tiempo se pueden conseguir volúmenes considerables, sin ningún efecto colateral.

Claro que el desarrollo muscular es muchísimo más rápido y llega a niveles estratosféricos con la testosterona artificial. Pero el consumo de estos productos, todos ellos clandestinos, elaborados de forma ilegal y sin control sanitario, además de provocar un aspecto no natural, puede ocasionar vómitos, depresión, alteraciones hormonales, diabetes, afectación cerebral, trastornos de erección, tumores, epilepsia, infarto cerebral o de miocardio y graves problemas renales y hepáticos, entre otros efectos secundarios.

El dopaje también puede acabar matando. Provoca que los músculos se hinchen pero también lo hace el corazón, produciendo la miocardiopatía hipertrófica artificial inducida por las drogas.

Para los que aún sienten cierta atracción por la estética culturista, mirad las cicatrices que deja…¡y estamos hablando sólo de la piel! http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg

Cuando dijo la famosa frase: “Volveré”, Arnold nunca se imaginó que iba a hacerlo de esta forma: http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg

Hasta la vista, baby.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuentes:
http://www.vitonica.com
http://www.tutraumatologo.com

Un agradecimiento especial para mis modelos en las fotos: Noelia y Fer.

La báscula no tiene la culpa.

En la sección “Resultados” de la página web del gym: http://www.sohofitnessclub.com/resultados-12josefranc.html, todos los meses me enorgullezco presentándoles al soci@ que, en un criterio absolutamente personal, ha destacado por encima de todos los otros en la consecución de sus objetivos.

Para un personal trainer, lograr que un discípulo baje 14Kg de peso, saludablemente y para siempre, que otro disminuya 10 puntos porcentuales de grasa, o que un tercero haya creado 5Kg de masa muscular, significa lo mismo que las medallas en el pecho de un veterano de guerra.

Pero hoy vamos a hablar de los otros, que también los hay. De aquellos socios que por alguna u otra razón no han podido cumplir con sus objetivos. De esos que cuando la báscula se empeña en decirles que no han mejorado o incluso que han empeorado, la miran con ojos asesinos.

Pero la culpa no es de la báscula. Esos ojitos que lanzan cuchillos envenenados harían bien en enfrentarse al espejo y hacer preguntarse a su dueño si de verdad ha sido constante, entrenado con intensidad y respetado una dieta equilibrada.

Muchos de vosotros pensáis que la última quincena de diciembre estuve en Argentina de vacaciones. Nada más lejos de la realidad. El único objetivo de mi viaje fue hacer una sacrificada investigación para escribir este blog.

A mediados de noviembre, empecé a entrenar más intensamente y a hacer más estricta mi dieta. El 11 de diciembre, horas antes de subirme al avión, estaba en verdadera forma: 1 Kg, seguramente de grasa, por debajo de mi peso habitual, clavando la aguja de la báscula en 76Kg. Mi 8-pack estaba absolutamente seco, como pudieron comprobar algun@s soci@s que ejercen de notari@s en este experimento (por favor, dar fe en un comentario).

Cuando ya había transcurrido la primera semana en Argentina, los abdominales ya no se veían tan definidos y a la segunda, se podía decir que quedaba sólo un 4-pack y medio, pues los cuadraditos de más abajo de la tableta habían empezado a desaparecer. Diecisiete días sin entrenar y muchas medialunas, pizzas a la parrilla, asados y helados artesanales, después, la misma aguja trepó hasta los 80Kg y pude empezar a vislumbrar unos minimichelines.

No penséis que desayunaba una docena de esos exquisitos mini-croissants, comía 4 pizzas y cenaba provoleta, empanadas, chorizo, morcilla, tira de asado, bife de chorizo y 1Kg. de helado de postre, eh? Me di mis gustos, pero todo fue bastante medido.

El lunes siguiente a mi vuelta, retomé el entrenamiento. Hice la mitad de la rutina con la mitad del peso y…¡oh sorpresa!, a pesar de haber estirado a consciencia, a la noche me torturaron rampas en mi femoral derecho y el martes casi no podía caminar por culpa de las agujetas. Resignado, entrené a media máquina por el resto de la semana, para comenzar en serio al lunes siguiente.

La segunda semana intenté hacer mi rutina normalmente, pero hasta el fin de semana sentí bastantes agujetas, por lo que no pude entrenar a tope. Así que me llevó otras dos semanas más recuperar la forma pre-viaje: En total, un mes. Y eso gracias a mis 23 años entrenando, pero no a todos les resulta tan fácil.

¡Pero si sólo dejé de entrenar dos semanas en los últimos cuatro años! ¡No es justo! No, la verdad es que no lo es. El tono muscular se mantiene elevado gracias al estímulo artificial que suponen los ejercicios de resistencia que ejecutamos en el gym. Recordad que el músculo es el tejido que más energía insume al cuerpo para mantenerse. Es por esto que conforma nuestro aliado más preciado para mantenernos en forma: Los músculos son verdaderos hornos quemacalorías.

Pero en cuanto ese estímulo cesa, al irnos de vacaciones o al faltar al gym, el cuerpo se deshace del tono muscular hasta la mínima expresión que sea necesaria para cumplir con las tareas que sin entrenar le exigimos. ¡Y lo hace muy rápido! En el caso extremo de una pierna escayolada, donde la acción del músculo no será requerida, prácticamente desaparecerá.

Con esta historia sólo quiero que seáis conscientes de lo importantísima que es la constancia: Lo que cuesta sudor y lágrimas ganar, se pierde en un abrir y cerrar de ojos. Salvo algunos casos muy particulares, los espectaculares resultados de los soci@s del mes, se lograron durante una asistencia continuada y regular de muchos meses.

Por supuesto, no basta sólo con la constancia. Esta debe ir acompañada de una dieta equilibrada y de la máxima intensidad en el entrenamiento. Cuidado: Dieta no significa morirse de hambre. Estoy seguro de que como mucha más cantidad con mi alimentación saludable en Alicante que durante mi viaje a Argentina. Otra cosa son las calorías.

Por eso, cuando los resultados no sean los deseados, antes de querer aplicar todo el peso de vuestro cuerpo, cayendo sobre la báscula para partirla con el codo, reflexionad: ¿Cuántas veces habéis faltado al gym? ¿Cuántas veces un puñado de cortezas de cerdo, gusanitos u otras yerbas, arruinaron dos días de sacrificada dieta sana? ¿Cuán frecuentemente el minuto de descanso entre series duró tanto como el relato del último capítulo de “Perdidos”?

Si tenéis objetivos ambiciosos en el gimnasio deberéis esforzaros de verdad y ser conscientes del “daño” que provocan unos inocentes novillos, o unas cuantas malas calorías de más. Venid a entrenar aunque el sofá os reclame, aunque llueva, haga frío o calor y también aunque se acerque Semana Santa o Navidad. Y por supuesto, sed estrictos con la dieta de lunes a viernes. El finde podéis permitiros algún capricho, siempre con moderación, claro.

Si os hace felices faltar más que venir o un brownie de chocolate con helado de vainilla todos los días, perfecto. Pero entonces ajustad vuestros objetivos en el gym y sobre todo, no culpéis a la báscula.

http://www.sohofitnessclub.com/

Happy SOHO year

Álvaro, el socio activo más antiguo (el Nº 006), viene diciendo desde Semana Santa que ya estábamos en Navidad. Y tenía razón. En un abrir y cerrar de ojos, la Nochebuena está aquí. Por lo tanto, toca publicar el blog de diciembre. Todos los años me resulta el más difícil. De nutrición no puedo hablar, pues nadie pondría en práctica los consejos en las comilonas de Navidad. Y en estas épocas, tampoco están los ánimos para un ladrillo demasiado técnico.

El año pasado les conté un poco de mi vida y cómo fue mi progresión en el fitness. Mis fotos de chaval fueron todo un éxito. Esta vez os contaré por qué existe el SOHO y por qué es como es.

Durante 23 años, entrené como cliente en una docena de gimnasios. Nunca pretendí ser un émulo de Arnold. Siempre entrené por cuestiones de estética y salud: “Fitness” se llama en el mundillo.

Para juntar un poco de dinero mientras estudiaba, empecé a hacer mis pinitos como modelo. Como no llegaba al 1,87m que requería la pasarela elegante, vi un filón en la fotografía publicitaria de bañadores, ropa interior e indumentaria deportiva y hacia ese objetivo focalicé mis esfuerzos en el gym, aunque después terminé haciendo hasta anuncios de Teletienda, Anís del Mono, Mitsubishi, portadas de revistas, etc., e incluso un montón desfiles de venta para Adidas, Arena, Nike y muchos más.

Aquí os muestro un Jose para vosotros desconocido.


Pero fue más adelante, en mi sacrificada etapa como Personal Trainer de modelos (chicas), cuando tuve la oportunidad de experimentar cómo se entrena en quizás más de 50 gimnasios distintos. Si mis clientas tenían desfile de ventas en el NH Plaza Castilla, por decir algo, yo localizaba el gimnasio más cercano para entrenar. No les importaba mucho si era grande o pequeño, lujoso o cutre, pero sí cercano, para volver rápido al trabajo. Así, pude probar y analizar gimnasios de todo pelaje y condición. Inevitablemente empecé a fantasear con cómo sería el gimnasio en donde a mí me hubiese gustado entrenar… y pensar en quizás alguna vez montarlo.

Entrenamos en gimnasios llenos de culturistas, ataviados con camisetas de tirantes que compraron a los 14 años, dentro de las cuales crecieron a base de esteroides y donde estaba mal visto coger una mancuerna de menos de 30Kg. Estuvimos en otros de ambiente fashion, donde era obligado llevar el último modelito combinado de sudadera, camiseta, pantalón, calcetines y zapatillas, a juego. Estas atmósferas tan cerradas y excluyentes imponen un poco cuando no se es afín. Mi gimnasio ideal, tendría un ambiente en donde nadie se sentiría incómodo.

Estuvimos, también, en unos cuantos de estilo macarra, donde encontramos gente entrenando sin camiseta y en chanclas, con respaldos y asientos sudados y donde podía perder 15 minutos buscando una de las mancuernas del par de 3kg, que todos los días estaba en un lugar distinto. Con un poco de buena voluntad, pensaba yo, todo el mundo podría usar una toalla y ordenar el material después de usarlo.

De tanto ir y venir, llegué a odiar entrenar en sótanos. Me deprimen los tubos fluorescentes. Por muchos espejos que pongan para disimular, me sentía agobiado. ¿Por qué no un gimnasio iluminado con luz natural?

Tampoco me gustaban los locales laberínticos, llenos de recovecos. Los techos deberían ser altos y el local diáfano y bien ventilado. Estas características provocarían más roce social entre los socios, haciendo más agradable la estancia y también un mayor control del monitor, que dominaría toda la sala de un solo vistazo.

Y por supuesto, también entrenamos en la última tendencia en España, los macrogimnasios, unos sitios gigantes y lujosos pero fríos e impersonales, donde los monitores no saben tu nombre y mucho menos tus lesiones o tu objetivo. Reparten rutinas estándar, de 4 o 5 que tienen hechas y a la segunda vez que preguntas cómo se hace un ejercicio ya te miran con mala cara. Tienen una oferta de clases abrumadora, pero deberías tener 3 vidas simultáneas para aprovecharlas a todas.

Por mi formación como Entrenador Personal siempre he sido muy escéptico con las clases colectivas. Nunca entendí cómo conseguirán resultados 20 personas con objetivos distintos, haciendo todas lo mismo. Por eso, en mi gimnasio ideal, cada persona entrenaría como si tuviera su propio Personal Trainer, pero sin tener que pagar 40€ la hora.

Con todos estos ingredientes ya tenía en mi cabeza cómo sería mi gimnasio ideal. Cuando mi etapa como Creativo Publicitario llegaba a su fin, decidí que lo convertiría en realidad. Pero me faltaba un nombre. Eso está chupado, pensé, que para eso llevo 7 años pensando nombres, slogans y campañas publicitarias de radio, prensa y TV. Pero pensar para uno es difícil, así que reuní después del trabajo a los otros creativos de mi agencia, con la excusa de tomarnos unas cervezas por mi despedida.

Pero llevar a Carls y Berg como invitados estrella, no fue una buena idea. Tras varias horas de intentar un Brain Storming, una técnica creativa que consiste en tirar ideas sin pensar, para inspirar otras, el resultado fue un caos donde nadie podía parar de reír y el nombre más serio que se les ocurrió fue “Gym Morrison”. Gracioso, sí, pero ni siquiera original, pues imitaba una idea genial para una empresa de catering para cine y publicidad que se llama “Catering Hepburn”: http://www.cateringherburn.es.visualnet.com. Además, ¡en este caso no tenía nada que ver con el ramo!

¿Y por qué SOHO? Cuando visité Nueva York en 2005, leí la historia de uno de sus barrios, el Soho. En principio era un barrio periférico y allí se instalaron harineras, herrerías, tenerías, etc. Cuando la ciudad empezó a crecer, los alquileres aumentaron y esas industrias incipientes buscaron sitios más alejados y baratos. A esos locales amplios y diáfanos se mudaron artistas con sus talleres, donde también vivían, siendo el inicio del fenómeno Loft. Como el local del gym es alto y diáfano, y las máquinas le dan un cierto aire industrial, me pareció un buen nombre, aparte de que me gusta cómo suena.

En febrero de 2006 dejé la agencia de publicidad y en enero de 2007 el gym donde a mí me hubiese gustado entrenar abrió sus puertas. Por supuesto eso no quiere decir que guste a todos. Ya lo dijo J.F.Kennedy: “No existe una fórmula para el éxito, pero sí una para el fracaso: Intentar agradar a todo el mundo”. Todos los tipos de gimnasio son muy respetables y de hecho cada uno tiene su público. Pero mientras otras 180 personas piensen como yo, me siento feliz.

Lo importante es estar en el gimnasio que se adecue a vuestras necesidades. Me cuesta imaginar a Don Andrés, por ejemplo, que a sus 82 años no se perdió ni un día desde que abrí, en un macrogym. Recuerdo como si fuera ayer cuando se asomó a la puerta del SOHO, preguntándome si él podía entrenar aquí. Con una muleta en una mano, un bastón en la otra y arrastrando los pies, no podía sortear el minúsculo escalón de la entrada. A los 3 días, vino sólo con el bastón y al 5º, se lo olvidó en el gym.

Pero mucho más importante que su mejora física fue la psicológica. Estaba un poco deprimido y el entrenamiento le dio una razón para levantarse por las mañanas, conoció gente que le da charla y lo saluda al cruzárselo en el banco de la esquina. Cómo estará de contento que cada día a las 8:45 me está esperando a que abra el SOHO. Cuando llega tarde, le echo la bronca. Si le dais la oportunidad, tirándole apenas de la lengua os contará la historia completa. Todas las veces que haga falta.

Tampoco Jose el Herculano hubiese sido aceptado en cualquier gym, ya que requería una atención especial. Llegó al SOHO siendo un retaco de 13 años y 90kg. Para los que dicen que el gym es perjudicial para el crecimiento de los niños, ahí lo tenéis hoy con su 1,80 de esbelta figura. Y seguirá creciendo.

Sólo son dos casos de los muchos que consiguieron resultados espectaculares, que me hacen incluso más feliz que a ellos mismos. El SOHO fue una locura idealista. Que yo sepa no hay otro gimnasio parecido. Los conceptos nuevos son muy arriesgados, porque corren el riesgo de no ser entendidos y fracasar. A punto de cumplir los 4 años abierto, quiero aprovechar esta época para ponerme un poco sentimental y agradecer a todos vosotros la confianza por haber elegido “nuestro” gym para entrenar.

Y a todos aquellos que no habéis sido constantes o por cualquier causa no conseguisteis vuestros objetivos, os espero. ¿Qué mejor momento para decir eso de Año Nuevo, vida nueva?

Happy SOHO year para todos.

http://www.sohofitnessclub.com

¿Protones, protozoos o proteínas?

Constantemente llegan al SOHO personas que piensan que entrenando 3 meses, podrán lucir el mismo tipo que Cristiano Ronaldo en la playa del Carabassi. Otras que creen que sólo con tocar una pesa de 2 Kg, se transformarán al instante en La Masa, si son chicos, o en Martina Navratilova, si son chicas. Algunos me enseñan rutinas estrambóticas, ejercicios para pecho donde lo único que no trabaja es el pectoral o una técnica para hacer sentadillas que podría dejarte tetrapléjico en cuanto se desalineen los planetas.

Pero en una cosa están de acuerdo: Todos ellos comen bien. Porque saben que los carbohidratos engordan, las grasas deben evitarse y las proteínas son buenísimas y cuanto más, mejor.

Pues no. “Jamás habíamos tenido tanta información sobre alimentos y nunca antes habíamos comido tan mal”. No lo digo yo. Así de categóricos afirman el chef Ferran Adriá y el cardiólogo Valentín Fuster: http://www.elpais.com/articulo/cultura/Ferran/Adria/Valentin/Fuster/Comer/bien/cuestion/actitud/informacion/elpepucul/20101102elpepucul_6/Tes

La forma y el bienestar físico se sustentan en 3 patas: Ejercicio, alimentación y descanso. Algunas personas deciden empezar a cuidarse apuntándose al gym, pero siguen comiendo desastrosamente, aún creyendo hacerlo bien. Cuando después de unos meses sin resultados, deciden alimentarse correctamente con una dieta hecha por un profesional, en nuestro caso por Aída, la nutricionista del SOHO, se dan cuenta de lo equivocados que estaban.

Por eso, con su ayuda, voy a seguir divulgando distintos aspectos de la nutrición en este blog. En una entrada anterior ya hablamos sobre los carbohidratos. Hoy tocan las proteínas.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas que forman los seres vivos. Son el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Conforman los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de su participación.

Las encontramos en ternera, aves, pescados, mariscos, lácteos, clara de huevo y legumbres. Las frutas y verduras poseen entre un 1 y 2% de proteínas, los cereales de 7 a 10% y las carnes, pescados, lácteos y legumbres, entre 15 al 25%.

Las proteínas están formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Éstos son biomoléculas formadas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno y en la gran mayoría, Azufre y Fósforo. Son la única fuente aprovechable de Nitrógeno para el ser humano. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo, por lo que la única forma de adquirirlos es a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

Las funciones principales de las proteínas son:
•Son imprescindibles para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
•Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la generación de tejidos.
•Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, proteínas plasmáticas y vitaminas.
•Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
•Actúan como catalizadores biológicos, acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
•Actúan como transporte de gases como el oxígeno y el dióxido de carbono en sangre (hemoglobina).
•Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
•Permiten el movimiento celular a través de las proteínas contráctiles musculares (miosina y actina).
•Son la principal parte integrante de los tejidos de sostén (colágeno y queratina).
•Conforman hormonas, reguladores de actividades celulares (insulina y hormona del crecimiento).
•Forman casi todas las enzimas (sacarasa y pepsina), catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes.
•Son los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Las proteínas aportan 4 Kcal. por gramo, igual que los carbohidratos. Las grasas, aportan 9Kcal. por gramo. La cantidad de proteínas que debemos ingerir varía según el autor. Aída me apunta que un hombre adulto necesita 55 gramos por día. Yo he leído que hasta 1 gramo por kilo de peso, e incluso más para asiduos al gym.

Para alcanzar esta cantidad, nuestra nutricionista nos propone este ejemplo:
Desayuno: 1 ración de leche (200 g) = 6.2g proteínas.
Comida: 2 raciones de pechuga de pollo (100 g) = 21.3g. proteínas.
Merienda: 1 ración de jamón serrano (40 g) = 12.4g proteínas.
Cena: 1 ración de boquerón (75 g) = 14.42g proteínas.

Gramos totales de proteínas = 54.33g.
Obviamente, estas comidas se acompañarían del resto de nutrientes básicos.

Aída resalta que es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan, por lo que deben satisfacerse con calorías extra y más alimentos. Como los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteínas que los adultos, en proporción a su peso corporal.

En la Dieta Mediterránea, las proteínas deben representar el 15% del ingreso energético diario. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfacen las necesidades diarias de casi todos los adultos.

La calidad de una proteína depende de su riqueza en aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Esa calidad se mide por un índice llamado valor biológico.

Las proteínas con valor biológico más alto son las proteínas de la leche materna y la de los huevos. Ambos, constituyen una fuente tan rica en proteínas que son utilizados como base comparativa a la hora de evaluar la calidad proteínica de otros alimentos, asignándoles un valor arbitrario de 100. Les siguen las proteínas de la carne, las del pescado y luego la de los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas, ya que poseen los 20 aminoácidos.

Calidad de las proteínas
Alimento.........Valor biológico
Leche materna........100
Huevo.....................100
Carne.......................75
Pescado...................75
Leche de vaca...........75
Soja.........................70
Arroz........................60
Trigo.........................50
Legumbres................40
Maíz.........................40

Las fuentes vegetales son deficientes en algunos aminoácidos. Se dice que sus proteínas son incompletas y que tienen un menor valor biológico. La mayoría de las legumbres carecen de cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial metionina, mientras los granos carecen de dos, tres o cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial lisina.

Las personas que tienen una dieta vegetariana, pueden complementar la ingesta de aminoácidos mezclando distintos alimentos. Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En el desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche. Lo mismo pasa con la pasta combinada con el queso y el arroz con las judías. Mi amiga Raquel, que se define a sí misma como vegetariana desde que nació, me apunta que para ella son fundamentales las proteínas del seitan y del tofu.

La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de todo nuestro organismo. La deficiencia de proteína es una causa importante de enfermedad y muerte en el tercer mundo. En casos severos el número de células blancas disminuye, de la misma manera se ve reducida drásticamente la habilidad de los leucocitos para combatir una infección.

Pero el abuso en la ingesta de proteínas es inútil ya que el cuerpo no puede absorberlas y las eliminará por la orina. Si ese exceso es constante, puede sobrecargar los riñones, provocar pérdida de densidad ósea y un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos.

Las proteínas son frecuentemente causa de reacciones alérgicas a ciertos alimentos: a la caseína, la proteína en la leche; al gluten, la proteína en el trigo y otros granos, a la proteína particular encontrada en el cacahuete; o aquellas encontradas en mariscos y otras comidas marinas. Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione adversamente a más de dos tipos diferentes de proteínas, debido a la diversidad entre tipos de proteínas o aminoácidos.

Entre las dietas para adelgazar más famosas se encuentran las proteínicas (la Atkinson, entre las más conocidas). Sus autores aseguran que permite perder peso en poco tiempo. Sus detractores, que son multitud, indican que pueden provocar un importante déficit nutricional. Al consumir tantas proteínas (huevo, carne, queso) el organismo también recibe una gran cantidad de grasa, lo que a la larga puede ser peligroso para el corazón por presentar niveles altos de colesterol u otras enfermedades como la gota. Ante la escasez de carbohidratos, el cuerpo comienza a deshidratarse. El glucógeno de los músculos y la energía se acaban enseguida y se empieza a metabolizar tejido muscular: una de las causas que provoca la rápida pérdida de peso. Puede hacer disminuir el apetito debido a los cambios a nivel bioquímico.

Sí, sí, sí, ya sé que la teoría es un poco pesada. Por eso le pedí a Aída que me dé ejemplos concretos para que podáis tener en cuenta y alimentaros mejor. Aquí van:

- El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido proteico. Contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- La soja es una legumbre muy nutritiva y rica en proteínas. Contiene un elevado porcentaje proteico de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos y un gran número de aminoácidos esenciales.
Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces más que el huevo y 12 veces más que la leche.
- La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se le ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas, unos 35 gramos por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de vitamina B.
- El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos por cada 100. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, unos 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas (29% el semicurado y 26% el fresco). Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa.
- El Bacalao es uno de los alimentos ricos en proteínas más recomendable, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales.
- El jamón serrano contiene 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, estas proteínas son de un alto valor biológico, por lo que son fácilmente asimiladas por nuestro organismo.
- El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas.

Hoy, más que nunca, debemos recordar eso de “Somos lo que comemos”.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuentes: Aida Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
http://www.Zonadiet.com
http://www.nlm.nih.gov

El traidor vive en la azotea

Cuando nacemos, los humanos somos de los seres más indefensos, entre los que habitan la Tierra. Desde ese preciso momento, nuestra mente empieza a entrenar para que podamos sobrevivir y además, hacernos la vida más fácil.

Al principio, no coordinamos la información que captamos con los sentidos. Apenas somos capaces de controlar y orientar la cabeza. Nuestra postura viene casi totalmente determinada por la fuerza de la gravedad.

Sólo somos capaces de mostrar reacciones reflejas en respuesta a estímulos internos o externos: Lloramos si sentimos hambre, fruncimos el ceño si nos molesta la luz. Las reacciones motoras son automáticas, no voluntarias. Nos es imposible, por ejemplo, coger algo que estamos mirando.

A las 8 semanas, habremos adquirido la capacidad de concentrarnos en un objeto cercano (30cm), durante un tiempo breve, pudiendo fijar la mirada en él. También, comenzamos a coordinar diferentes tipos de información sensorial, como la vista y el oído: Al oír una voz, volvemos la cabeza hacia su origen. Empezamos a establecer contacto con el medio.

Al 3º mes ya poseemos dominio y control del cuello y a partir del 6º mes, las reacciones se irán haciendo voluntarias y controladas. El cerebro y el tono muscular ya están suficientemente desarrollados para mejorar el equilibrio y el funcionamiento motriz: Seremos capaces de sentarnos, dejando libres las manos para jugar y, más adelante, empezar a gatear.

Aproximadamente al año de edad, la mente procesará a la velocidad del último procesador de Intel, miles de señales que le llegan de los músculos y los sentidos, para enviar las órdenes pertinentes y lograr que permanezcamos en pie. Dar el primer paso significará coordinar más de 200 músculos, así que imaginad el tráfico de información de entrada y salida al cerebro.

Con el tiempo, sin siquiera malgastar un instante en pensarlo, podremos correr, andar en bicicleta, incluso sin rueditas, conectar una acrobática chilena con un Jabulani que viene en parábola desde el corner y hasta hacer las piruetas que se marcan mis colegas de kite-surf: http://www.youtube.com/watch?v=9mRrXIjHAIM

Cuando alguien decide empezar a cuidarse en el gimnasio, se enfrenta al reto de desandar el camino: Deberá aprender a estimular y desactivar cada músculo a voluntad, algo muchísimo más difícil de lo que parece.

Los que llevan entrenando muchos años, son capaces de aislar casi totalmente el músculo que están trabajando. Pero cuando se es un novato, la mente intentará ayudar todo lo posible, con su mejor voluntad, pero el resultado es que trabaja cualquier músculo, menos el que se desea entrenar.

El cuerpo parece tener vida propia: Al hacer Press Militar sentado, la cadera se va sola hacia adelante. Ejecutando Dominadas de bíceps, el cuerpo se balancea, adelantando los pies. Haciendo Pájaros, los codos se pegan obstinadamente al tronco. Cuando las chicas entrenan los abductores en el suelo, invariablemente se les adelanta la pierna, la punta del pie busca el cielo y la cadera tumbarse en el suelo.

Esto se debe a que la mente es muy lista y sabe que hay una manera mucho más sencilla de hacer lo que le pedimos … o casi, y solicita ayuda a los pectorales, dorsales y psoas, respectivamente. El músculo que pretendéis entrenar no será exigido correctamente y no conseguiréis los beneficios esperados, ya que el peso se repartirá en ejercicios incompletos y extraños para otros músculos.

Cuando veo a un socio realizando incorrectamente un ejercicio, lo primero que le pregunto es de qué músculo y ejercicio se trata. Demasiadas veces obtengo un “No sé” como respuesta.

También con bastante frecuencia, recibo peticiones de unas abdominales más exigentes, pues algunos socios aseguran que ya no sienten nada, incluso después de hacer 100 repeticiones. Al pedirles que me enseñen cómo las hacen, ya que a un servidor aún le sigue quemando una serie de 30, me muestran una sucesión de espasmos epilépticos que no tiene nada que ver con unas contracciones estrictas e intensas, apretando al máximo y expulsando todo el aire de la tripa, metiendo el ombligo. “Ahhhh…¡ahora sí duele!” Pues claro.

Para compensar la acción del traidor de la azotea, debéis saber qué músculo queréis entrenar, ser conscientes de dónde está y qué función realiza, antes de ejecutar el ejercicio que os marca la rutina. De esta manera, podréis focalizar la energía en él y SENTIR cómo trabaja. No hace falta haber cursado Anatomía de 2º. Basta con saber que el dorsal atrae el codo hacia el cuerpo y que el tríceps estira el brazo, por poner un par de ejemplos.

Debéis prestar mucha atención a la postura de partida y a la técnica enseñada, realizar los recorridos máximos (salvo en aquellos pocos ejercicios que tienen algún límite) y aprender a no jugar con las inercias ni hacer trampas. Si sois estrictos, trabajaréis con menos peso, pero la mayor parte recaerá en el músculo entrenado, con el consiguiente menor riesgo de lesiones y una mayor eficacia.

Estad alertas. Nuestro enemigo vive arriba y está siempre dispuesto a arruinar la técnica correcta. También debéis prestar atención a la intensidad con la que trabajáis, para evitar relajaros. No hay una tabla más o menos dura. Sois vosotros los que la hacéis dura o no, yendo al límite o sobrados. Una rutina de 3X10 puede ser durísima y la famosa 6,6,6,6,20 puede ser 2 semanas de vacaciones.

Una pregunta recurrente es: “¿Con cuánto peso lo hago?”. La respuesta es siempre la misma: Con el máximo peso con el que podáis hacer el número de repeticiones indicado, manteniendo la técnica correcta. Si no llegáis, vais demasiado pesados. Si podríais hacer un par más, vais livianos. La última repetición siempre tiene que costar muchísimo, cualquiera sea su número.

Para variar la intensidad en una misma rutina, se puede cambiar la velocidad de ejecución. En vuestra tabla viene siempre especificada con dos números. La indicación “1:2” significa que debemos levantar el peso en 1 segundo y bajarlo en 2. Las rutinas de definición suelen ser 1:1 y probad hacer una 10,8,6,6 con 2:4, para que veáis de qué hablo. Un error muy común es no oponer resistencia en la fase negativa del ejercicio, cuando bajáis el peso: Estáis desperdiciando la mitad más importante del trabajo.

Así mismo, influye enormemente el tiempo de descanso. También está especificado en la tabla y es importante que se respete. Si le contáis la vida al compañero de al lado en cada descanso, 3 series de 10 se transforman en 3 ejercicios de una serie de 10, una rutina mucho menos intensa.

Cuando acababa de abrir el gimnasio, me volcaba con todas mis energías en motivar a cada nuevo socio. Casi que iba a por él a su casa. Terminaba agotadísimo. Además, resultaba inútil, pues a la larga el que no genera su propia motivación, deserta. Hoy exijo que hasta la puerta del gym lleguéis solos. Yo puedo enseñaros el camino, pero debéis recorrerlo vosotros.

Esto me hace recordar lo que me dijo, muy vehemente, una adorable socia que duró 3 días: “Yo abdominales no pienso hacer, porque aquí no vengo a sufrir”. Al menos lo tenía clarísimo.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuente: Mi queridísima amiga Logopeda Betina Cittadini que se tomó el trabajo de escribirme la biblia del desarrollo humano en el primer año y que resumí, como buenamente pude, en los primeros párrafos.

Fútbol es fútbol, no cardio.

“Yo no hago cardio porque juego al fútbol 3 veces por semana”, es una de las excusas preferidas por muchos socios del SOHO para saltarse los ejercicios aeróbicos. Pero el fútbol … ¿es un ejercicio cardiovascular?

Se llama ejercicio cardiovascular a todo ejercicio cíclico y continuado que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo prolongado (digamos más de 15 minutos). Durante su ejecución se utiliza oxígeno como fuente de energía, por lo que también se los llama ejercicios aeróbicos. En los ejercicios anaeróbicos, como la tonificación con pesas o una carrera de 100 metros, no se usa oxígeno y sí glucógeno como combustible.

Por lo tanto, no se puede considerar un partido de fútbol o de paddle como ejercicio cardiovascular. No es cíclico ni continuado: Hay parones, diferentes esfuerzos y movimientos, sprints, etc.

Entre los muchos beneficios que producen los ejercicios cardiovasculares, podemos citar:
1- Ayudan a quemar calorías y a bajar el porcentaje de grasa.
2- Fortalecen el corazón, los huesos, los pulmones y el aparato circulatorio.
3- Alejan la depresión, la ansiedad y el estrés.
4- Regulan la tensión sanguínea y los niveles de colesterol.
5- Incrementan la resistencia, el vigor y la energía.
6- Mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
7- Incrementan la secreción de la hormona del crecimiento.
8- Incrementan el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumentando el estado de alerta.
9- Mejoran la digestión.
10- Potencian la resistencia del sistema inmune.
11- Disminuyen la frecuencia cardiaca durante la actividad física y en reposo.
12- Aumentan la capacidad pulmonar y cardiaca.
13- Aumentan la capilarización muscular (llega más sangre a los tejidos).
14- Mejoran la actividad sexual.
15- Combaten la celulitis.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el organismo utilice el oxígeno de manera más eficiente. El entrenamiento continuado hace disminuir el ritmo cardiaco en estado de reposo, así como el necesario para realizar un mismo esfuerzo. Si recorríais 1,5Km. en 10 minutos, seréis capaces de hacerlos en 9. Un buen estado de salud cardiovascular os proporcionará la resistencia y habilidad para persistir en los deportes y en cualquier otra actividad de la vida.

Veinte minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana, son suficientes para mantener un buen nivel de condición física. Pero los que deseéis adelgazar, tendréis que realizar de 30 a 45 minutos, cuatro o más días por semana, después de una buena rutina de tonificación y siguiendo una dieta hipocalórica equilibrada.

Para máxima eficiencia al quemar grasa, los expertos recomiendan permanecer en la frecuencia cardiaca que indique el resultado de la siguiente fórmula: 220 – edad en años.

Las personas pasivas deberían saber que con sólo con andar una hora al día se queman 300 calorías y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre ingesta y gasto calórico. Para ser un poco más exigentes, decirle adiós a los ascensores y empezar a subir escaleras.

El cardio, como vulgarmente lo denominamos, aumenta la cantidad de calorías que gastáis en el día, incrementando vuestro metabolismo. Cuando más calorías gastéis y más grande sea la diferencia con respecto a las calorías que consumís, más grasa quemará el cuerpo. Pero los ejercicios aeróbicos, sólo son efectivos para quemar grasas, directamente, cuando se realizan inmediatamente después de la tonificación.

¿Por qué? No me cansaré de explicarlo una y otra vez, pues aún son multitud las personas que lo realizan antes por ignorancia o porque, al estar más frescos, pueden aguantar más tiempo.

Un buen entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de unos 10/15 minutos, para elevar la temperatura corporal. Esto no debe considerarse como parte del ejercicio cardiovascular. Es sólo calentamiento que prepara al cuerpo para realizar ejercicio, previniendo lesiones. Luego, hay que continuar con la tonificación y sólo al final, realizar el ejercicio aeróbico.

Con una buena rutina de tonificación se consume todo el glucógeno disponible. Al hacer el ejercicio cardiovascular inmediatamente después, al cuerpo no le quedará otro recurso que utilizar, desde el primer minuto, la segunda fuente de energía disponible: La grasa.

Si invertís el orden y empezáis con el cardio, los primeros 20/30 minutos quemaréis glucógeno y no grasa, pues es la primera fuente de energía disponible. Al pasar a la sala de pesas, os arrastréis sin ningún vigor: Como la tonificación es un ejercicio anaeróbico, el cuerpo sólo puede extraer energía del glucógeno que ya no tendréis, pues lo habréis gastado antes. En este tipo de ejercicio no interviene el oxígeno en la combustión, por lo que al cuerpo le es imposible usar la grasa para generar energía.

Tenemos un caso paradigmático en el gimnasio. Cuando Javi llegó al SOHO, no me hizo caso acerca del cardio. Él jugaba al fútbol 2 veces por semana. Durante su primer año y medio en el gym, no logró bajar ni un gramo. En cuanto empezó a hacer cardio de verdad, en el momento adecuado, logró el prestigioso galardón de Soci@ SOHO del mes, bajando 9Kg. de peso y 5 puntos porcentuales de grasa. Con su permiso, aquí tenéis sus mediciones:

..Fecha......Peso....Grasa...Edad metabólica*
08/11/07:...84.5Kg...18.9%...26 Años
03/12/07:...85.0Kg...19.4%...28 Años
05/02/08:...86.5Kg...19.9%...29 Años
22/05/08:...86.1Kg...20.7%...32 Años
08/07/08:...85.8Kg...19.8%...30 Años
14/03/09:...85.1Kg...18.5%...26 Años
29/05/09:...81.7Kg...17.2%...23 Años
16/07/09:...80.0Kg...16.9%...23 Años
04/09/09:...77.2Kg...14.8%...17 Años
28/10/09:...78.1Kg...15.1%...18 Años
11/03/10:...76.3Kg...15.1%...18 Años
10/06/10:...76.0Kg...13.8%...16 Años

*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann.

Para los que no podáis o no queráis realizar el cardio al final del entrenamiento, os comento otra posibilidad. Un entrenamiento cardiovascular realizado antes del desayuno hace que el cuerpo se mantenga muy activo por el resto de la jornada. Además, como se realiza con el estómago y los depósitos de glucógeno vacíos, es un momento muy efectivo para quemar grasa corporal. Nada más despertar, hidrataos bien y salid a correr o a andar en bici. Después, desayunad bien.

Durante el ejercicio aeróbico, es importante mantenerse hidratado. Si llegáis a sentir sed durante el entrenamiento, disminuirá vuestra capacidad de llegar al final y el cuerpo se defenderá reteniendo líquidos.

En cualquier ejercicio cardiovascular es muy importante controlar la respiración. Debe ser profunda y regular, inspirando por la nariz y espirando por la boca. En la cinta, por ejemplo, podemos usar las zancadas como metrónomo, inspirando cada 2 y espirando cada otras dos. Progresivamente, podéis aumentar a cada 3 zancadas o a cada 4.

Debéis ser vosotros quienes le indiquéis al corazón cómo debe latir, intentando mantener la frecuencia cardiaca lo más baja posible, y no él quien os indique cómo debéis respirar. Si empezáis a hacerlo agitadamente, sin ton ni son, el ritmo cardiaco se disparará y no habrá oxígeno suficiente para tales requerimientos, provocando que os sintáis asfixiados.

Muchos socios que quieren desarrollar su masa muscular tienen terror de que el ejercicio cardiovascular canibalice los músculos que tanto les costó conseguir. Esto sólo es posible si realizan más de 30 minutos de cardio. Sin embargo, es absolutamente recomendable hacer al menos 15 o 20 minutos. Sin un corazón fuerte que bombee sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos, estos nunca crecerán. Y cuanto más masa muscular, mayores serán tales requerimientos, por lo que necesitarán un corazón aún más potente.

Entre los ejercicios cardiovasculares más comunes, podemos citar:

Bicicleta estática: Excelente ejercicio para el tren inferior con mínimo impacto en las articulaciones. En la fase descendente, la extensión de la rodilla (cuádriceps) produce más de la mitad de la energía para bajar el pedal. La extensión de la cadera (glúteos e isquiotibiales) genera aproximadamente un tercio y el resto, la extensión del pie (gemelos + sóleo).

En la fase ascendente, los músculos más implicados son los flexores de la cadera (psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo), el flexor de la rodilla (isquiotibiales) y el menos importante flexor del tobillo (tibial anterior).

Es importante adecuar la altura del sillín y la posición del manillar a cada complexión. Las piernas no deben, en ningún momento, estar totalmente estiradas ni excesivamente flexionadas. Esto evitará dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del músculo poplíteo. De pie, pegados a la bici, el sillín debe quedar a la altura del borde superior de la cresta ilíaca, donde termina la cadera.

A continuación, colocad el manillar ligeramente por encima de la altura del sillín. Por último, usad la longitud desde el codo hasta los dedos completamente extendidos, para regular la distancia entre el sillín y el manillar.

Como anécdota, os cuento que he tenido muy buenos resultados con gente de la tercera edad al realizar el pedaleo también en dirección contraria, para atrás.

Cinta: Es un ejercicio más completo que la bicicleta, ya que implica más músculos, incluidos abdominales y lumbares. También se involucran músculos estabilizadores, porque debemos mantener el equilibrio. Combinada con una buena rutina de tonificación, estiliza cuerpos como ningún otro ejercicio.

No representa exactamente el mismo esfuerzo que correr al aire libre, sino una versión idealizada del ejercicio: la cinta nos marca un ritmo constante, no hay viento ni baches ni hay que esquivar personas, coches ni cacas de perro. Aún así, tiene muchas ventajas, como preservarnos de las inclemencias meteorológicas, una amortiguación inexistente en pavimentos y la comodidad de estar en la llegada, si nos cansamos antes de tiempo.

Simulador de escaleras o Stepper: Es quizás el aparato más incomprendido del gimnasio. Es el mejor escultor de piernas y culos que conozco. Trabajan todos los músculos desde la mitad del tronco hacia abajo, incluidos los estabilizadores.

Estoy de acuerdo en que al principio es un tanto difícil lograr localizar el esfuerzo en los músculos correctos y que cansa mucho, pero créanme que vale la pena. Por otra parte, tiene un impacto casi nulo en las articulaciones. Al principio, cogeos de los agarres sólo para mantener el equilibrio, mantened la espalda vertical e intentad aplicar la presión sobre los talones. Cuando logréis soltaros y mantener el equilibrio, estaréis aprovechándolo al máximo.

Si con el tiempo conseguís estar en buena forma y se os empieza a hacer aburrido seguir incrementando la duración de los ejercicios aeróbicos, aumentad la intensidad: bien la velocidad o alternando la velocidad habitual con sprints. Otro truco es competir contra uno mismo en distancia o en frecuencia cardiaca (cuanto más baja, mejor).

Ánimo con el cardio. Los beneficios son espectaculares y es mucho más fácil de lo que sugiere este simpático oso polar: http://www.youtube.com/watch?v=LI4mngn-uiI

http://www.sohofitnessclub.com

¿Carbohidratos o Hidrocarburos?

Muchos socios me han solicitado más información sobre nutrición. En las entradas anteriores: “De primer plato un delantal” y “Bocadillo de E-250 para merendar”, el tema se trató de forma muy general. En ésta y en futuras entradas iré explicando cosas más concretas.

Hoy tocan los carbohidratos (CH). Son nuestra más importante fuente de energía, sin la cual nuestro cuerpo no puede funcionar. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y el glucógeno en los músculos y en el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: Simples y Complejos.

Los Simples están compuestos por una, dos o un máximo de 3 unidades de azúcar, unidas entre ellas. Esta cadena se rompe con facilidad, entregando energía de forma inmediata, por lo que son indicados para recuperarnos durante una actividad intensa. Están presentes en las frutas, bebidas azucaradas y en los azúcares naturales e industriales.

Los Complejos son cientos de unidades de azúcar, unidas. Por esta razón al cuerpo le toma mucho más tiempo romper, por lo que la entrega de energía es más sostenida y estable, durante un lapso mucho más prolongado. Son ideales para ingerir antes de realizar la actividad deportiva.

Dentro de los CH complejos, encontramos algunos ricos en almidón, como arroz, patatas, harinas, y otros ricos en fibra, vitaminas y minerales, como espárragos, brócoli, guisantes, lechuga, etc. Los últimos no pueden ser asimilados por el cuerpo, pero limpian los intestinos, mejorando la absorción de otros nutrientes.

Para saber qué CH debéis consumir, tenéis que entender el concepto de Índice Glucémico (IG). Cuando comemos CH y los digerimos, se transforman en glucosa (azúcar en sangre). El IG mide cuán rápido aumenta ese azúcar en las siguientes 2 horas, después de la ingesta.

La rapidez con la que los CH se transforman en glucosa y se libera en el flujo sanguíneo, afecta a la cantidad de insulina que el páncreas producirá para controlar el nivel de azúcar en la sangre. La pérdida de grasa no puede ocurrir con niveles altos de insulina. Es más, este balance hormonal potencia la acumulación de grasas. Por lo tanto, para incrementar la pérdida de grasa, serán preferibles los hidratos que se liberan lentamente en la sangre en forma de glucosa, o sea, los que tienen un IG bajo.

Estos CH, además, suprimen el apetito. En cambio, después de una buena ingesta de azúcar con harina de trigo (IG alto), como postres, bizcochos, galletas o donuts, se producirá una bajada brusca de azúcar en sangre que os hará sentir hambrientos y aletargados. Aquí podéis ver una tabla de alimentos con su correspondiente IG: http://es.wikipedia.org/wiki/Índice_glucémico

Ya casi que puedo escucharos diciendo: "Vale, Jose, toda la teoría está muy bien pero … ¿Engordan el pan y la pasta?". La respuesta es Sí pero No. Los CH no engordan más que otros alimentos y, sin embargo, sí se queman más fácilmente. Todo depende del CH tomado y la cantidad. Pero un exceso de ellos, especialmente si son de los refinados, conduce al sobrepeso.

El aumento del consumo de ese tipo de CH en alimentos enlatados, congelados, preparados, embolsados y en las bebidas carbonatadas, está detrás de la epidemia de sobrepeso y obesidad. En la Dieta Mediterránea los CH deben representar un 55% de las calorías totales, las proteínas un 15% y las grasas un 30%.

Que los CH engordan es probablemente la mentira más perjudicial sobre el control del peso que jamás se haya dicho. Ha causado enorme confusión y frustración a los que pretenden seguir un régimen nutricional. Ninguna dieta puede centrarse en eliminar alguno de los macronutrientes: CH, proteínas o grasas. Lo que importa es el equilibrio energético y lo que engorda es comer más calorías de las que gastáis. Bien lo saben los participantes de La Isla de los Famosos.

En 2004, la Asociación de Dietistas de Navarra (hoy Colegio Oficial) analizaron 36 “dietas milagro” publicadas en revistas femeninas de tirada nacional. Todas resultaron deficitarias de algún nutriente esencial. Además, no resultaban útiles para reducir peso de forma sana y duradera. Este tipo de magazines también generalizaron teorías sobre que no se deben comer CH después de determinada hora. Esto no es verdad, ya que el cuerpo necesita de todos los nutrientes, las 24hs. del día. El valor calórico de los alimentos no variará según el momento en que los consumáis.

Eliminando los CH de la dieta, estaríais suprimiendo la fibra, fundamental para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Los CH, por otra parte, son especialmente importantes para la tonificación muscular porque son el combustible que permite entrenar intensamente. Además, el glucógeno aumenta el tamaño muscular cuando se almacena junto con el agua en las células musculares. Ante una carencia de CH, el cuerpo utilizará proteínas para conseguir energía, metabolizándolas en la estructura muscular que tanto costó conseguir.

Los CH son la fuente principal de energía de la actividad cerebral, provocando su carencia graves efectos en el estado anímico, en la personalidad y la capacidad mental. Por otro lado, los refinados tienen un efecto adictivo y calmante, lo que provoca que muchas personas los utilicen como “drogas” para refugiarse durante sus momentos de crisis emocional.

Una dieta en condiciones debe ser punto de inflexión para cambiar hábitos de alimentación y de vida, con una motivación de salud, en primer lugar, que a la larga repercutirá en la estética y la autoconfianza. Con una disminución máxima de tres kilos al mes, La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda adelgazar entre 500 gramos y un kilo de peso semanal.

Lograr más en menos tiempo, además de poco saludable, engorda. Lo que se pierde es masa muscular y agua, con la consecuente disminución del metabolismo. Es lo que se conoce como efecto rebote: lo reducido se recupera igual o más velozmente de lo que se perdió, pero ya íntegramente en forma de grasa.

Cuando una persona decide bajar de peso con dieta y ejercicio físico, el resultado se ve, en principio, en volumen y no en peso. Aún disminuyendo el porcentaje de grasa, puede que el tono muscular ganado compense esa pérdida y hasta pese más, estando más delgada. A igual volumen, el músculo pesa 4,5 veces más que la grasa. Mientras el peso extra sea de músculo, bienvenido, porque hará aumentar el metabolismo, quemando más grasa. El peso bajará, sin duda alguna, más adelante.

En el SOHO, muchas veces me preguntan: ¿Cuánto debería pesar? No existe un peso ideal en kilos. El parámetro que mejor define la proporción entre peso y talla es el índice de masa corporal (IMC: peso en kilos/talla en metros al cuadrado). Se considera normal cuando este valor se encuentra entre 18,5 y 25 kg/m2. En términos de salud, el problema no es tanto el exceso de peso como de grasa, especialmente de grasa abdominal. Una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros en varones y a 88 en mujeres está ligada a un riesgo cardiovascular elevado.

La única manera saludable de estar permanentemente en forma, es la combinación de una dieta equilibrada con una rutina personalizada de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares. Todo lo demás es publicidad engañosa.

http://www.sohofitnessclub.com