¿Carbohidratos o Hidrocarburos?

Muchos socios me han solicitado más información sobre nutrición. En las entradas anteriores: “De primer plato un delantal” y “Bocadillo de E-250 para merendar”, el tema se trató de forma muy general. En ésta y en futuras entradas iré explicando cosas más concretas.

Hoy tocan los carbohidratos (CH). Son nuestra más importante fuente de energía, sin la cual nuestro cuerpo no puede funcionar. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y el glucógeno en los músculos y en el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: Simples y Complejos.

Los Simples están compuestos por una, dos o un máximo de 3 unidades de azúcar, unidas entre ellas. Esta cadena se rompe con facilidad, entregando energía de forma inmediata, por lo que son indicados para recuperarnos durante una actividad intensa. Están presentes en las frutas, bebidas azucaradas y en los azúcares naturales e industriales.

Los Complejos son cientos de unidades de azúcar, unidas. Por esta razón al cuerpo le toma mucho más tiempo romper, por lo que la entrega de energía es más sostenida y estable, durante un lapso mucho más prolongado. Son ideales para ingerir antes de realizar la actividad deportiva.

Dentro de los CH complejos, encontramos algunos ricos en almidón, como arroz, patatas, harinas, y otros ricos en fibra, vitaminas y minerales, como espárragos, brócoli, guisantes, lechuga, etc. Los últimos no pueden ser asimilados por el cuerpo, pero limpian los intestinos, mejorando la absorción de otros nutrientes.

Para saber qué CH debéis consumir, tenéis que entender el concepto de Índice Glucémico (IG). Cuando comemos CH y los digerimos, se transforman en glucosa (azúcar en sangre). El IG mide cuán rápido aumenta ese azúcar en las siguientes 2 horas, después de la ingesta.

La rapidez con la que los CH se transforman en glucosa y se libera en el flujo sanguíneo, afecta a la cantidad de insulina que el páncreas producirá para controlar el nivel de azúcar en la sangre. La pérdida de grasa no puede ocurrir con niveles altos de insulina. Es más, este balance hormonal potencia la acumulación de grasas. Por lo tanto, para incrementar la pérdida de grasa, serán preferibles los hidratos que se liberan lentamente en la sangre en forma de glucosa, o sea, los que tienen un IG bajo.

Estos CH, además, suprimen el apetito. En cambio, después de una buena ingesta de azúcar con harina de trigo (IG alto), como postres, bizcochos, galletas o donuts, se producirá una bajada brusca de azúcar en sangre que os hará sentir hambrientos y aletargados. Aquí podéis ver una tabla de alimentos con su correspondiente IG: http://es.wikipedia.org/wiki/Índice_glucémico

Ya casi que puedo escucharos diciendo: "Vale, Jose, toda la teoría está muy bien pero … ¿Engordan el pan y la pasta?". La respuesta es Sí pero No. Los CH no engordan más que otros alimentos y, sin embargo, sí se queman más fácilmente. Todo depende del CH tomado y la cantidad. Pero un exceso de ellos, especialmente si son de los refinados, conduce al sobrepeso.

El aumento del consumo de ese tipo de CH en alimentos enlatados, congelados, preparados, embolsados y en las bebidas carbonatadas, está detrás de la epidemia de sobrepeso y obesidad. En la Dieta Mediterránea los CH deben representar un 55% de las calorías totales, las proteínas un 15% y las grasas un 30%.

Que los CH engordan es probablemente la mentira más perjudicial sobre el control del peso que jamás se haya dicho. Ha causado enorme confusión y frustración a los que pretenden seguir un régimen nutricional. Ninguna dieta puede centrarse en eliminar alguno de los macronutrientes: CH, proteínas o grasas. Lo que importa es el equilibrio energético y lo que engorda es comer más calorías de las que gastáis. Bien lo saben los participantes de La Isla de los Famosos.

En 2004, la Asociación de Dietistas de Navarra (hoy Colegio Oficial) analizaron 36 “dietas milagro” publicadas en revistas femeninas de tirada nacional. Todas resultaron deficitarias de algún nutriente esencial. Además, no resultaban útiles para reducir peso de forma sana y duradera. Este tipo de magazines también generalizaron teorías sobre que no se deben comer CH después de determinada hora. Esto no es verdad, ya que el cuerpo necesita de todos los nutrientes, las 24hs. del día. El valor calórico de los alimentos no variará según el momento en que los consumáis.

Eliminando los CH de la dieta, estaríais suprimiendo la fibra, fundamental para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Los CH, por otra parte, son especialmente importantes para la tonificación muscular porque son el combustible que permite entrenar intensamente. Además, el glucógeno aumenta el tamaño muscular cuando se almacena junto con el agua en las células musculares. Ante una carencia de CH, el cuerpo utilizará proteínas para conseguir energía, metabolizándolas en la estructura muscular que tanto costó conseguir.

Los CH son la fuente principal de energía de la actividad cerebral, provocando su carencia graves efectos en el estado anímico, en la personalidad y la capacidad mental. Por otro lado, los refinados tienen un efecto adictivo y calmante, lo que provoca que muchas personas los utilicen como “drogas” para refugiarse durante sus momentos de crisis emocional.

Una dieta en condiciones debe ser punto de inflexión para cambiar hábitos de alimentación y de vida, con una motivación de salud, en primer lugar, que a la larga repercutirá en la estética y la autoconfianza. Con una disminución máxima de tres kilos al mes, La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda adelgazar entre 500 gramos y un kilo de peso semanal.

Lograr más en menos tiempo, además de poco saludable, engorda. Lo que se pierde es masa muscular y agua, con la consecuente disminución del metabolismo. Es lo que se conoce como efecto rebote: lo reducido se recupera igual o más velozmente de lo que se perdió, pero ya íntegramente en forma de grasa.

Cuando una persona decide bajar de peso con dieta y ejercicio físico, el resultado se ve, en principio, en volumen y no en peso. Aún disminuyendo el porcentaje de grasa, puede que el tono muscular ganado compense esa pérdida y hasta pese más, estando más delgada. A igual volumen, el músculo pesa 4,5 veces más que la grasa. Mientras el peso extra sea de músculo, bienvenido, porque hará aumentar el metabolismo, quemando más grasa. El peso bajará, sin duda alguna, más adelante.

En el SOHO, muchas veces me preguntan: ¿Cuánto debería pesar? No existe un peso ideal en kilos. El parámetro que mejor define la proporción entre peso y talla es el índice de masa corporal (IMC: peso en kilos/talla en metros al cuadrado). Se considera normal cuando este valor se encuentra entre 18,5 y 25 kg/m2. En términos de salud, el problema no es tanto el exceso de peso como de grasa, especialmente de grasa abdominal. Una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros en varones y a 88 en mujeres está ligada a un riesgo cardiovascular elevado.

La única manera saludable de estar permanentemente en forma, es la combinación de una dieta equilibrada con una rutina personalizada de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares. Todo lo demás es publicidad engañosa.

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