El escafoides no es un pez abisal.

Cada vez que alguien sufre una lesión en el gym o practicando cualquier otro deporte, sale a colación el chiste de: Esto de hacer ejercicio no puede ser bueno. Es cierto que cualquier actividad física conlleva sus riesgos, pero el cuerpo humano está diseñado para ella y las consecuencias que trae aparejada una vida sedentaria son muchísimo más peligrosas.

Tratemos en esta entrada sobre algunas lesiones y amenazas que acechan a los que nos gusta cuidarnos activamente.

El escafoides:
Cuando en una rutina indico flexiones en el suelo: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg, muchos os sorprendéis cuando sugiero que apoyéis los puños, en lugar de en las palmas. Lo único que pretendo es que cuidéis el escafoides, un delicado hueso de la muñeca. Es un hueso corto, esponjoso y de forma cuboidea. Tiene seis caras, tres de las cuales son articulares: http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg

La fractura del escafoides es la típica lesión del portero improvisado, cuando quiere parar un balonazo que viene directo a su estómago, con las palmas hacia delante y los dedos apuntando al cielo.

Esta lesión ocurre con una gran frecuencia y no se suele diagnosticar a tiempo, porque sin las proyecciones radiológicas adecuadas no se ve en la radiografía. Es una fractura que tarda mucho en consolidar, por lo poco vascularizado que es el hueso. En general, no menos de dos o tres meses con inmovilización desde el codo hasta el dedo pulgar. Cuando la fractura está desplazada, se requiere una intervención quirúrgica para fijarlo con un tornillo de doble rosca.

Además, las flexiones sobre los puños vienen muy bien para fortalecer las muñecas.

El flato:
El flato es un dolor abdominal que se produce, generalmente, al realizar ejercicio físico que implique carrera. Al principio, se pensaba que era producido por gases, de ahí su nombre. Aún no se sabe con certeza a qué se debe, pero casi todos los expertos lo relacionan con las oscilaciones arriba/abajo del músculo diafragma, cuando corremos: Bien por la sobrecarga que este movimiento produce en sus ligamentos o por insuficiente riego sanguíneo en ellos, ya que con el ejercicio la sangre se dirige a otras zonas con más prioridad.

Teorías más recientes culpan del dolor al roce al correr de un estómago lleno con una membrana muy sensible e irritable que lo recubre: el peritoneo. Ambas teorías coinciden en que para evitar el flato es conveniente no comer copiosamente 2 horas antes de una sesión de ejercicio con carrera, pues el estómago pesa más y tiene más volumen, presionando sobre el diafragma e incrementando las oscilaciones y el roce. También, recomiendan beber a pequeños sorbos, nunca bebidas con gas, y evitar los alimentos con mucha azúcar, grasa y sal.

En caso de que el dolor haya comenzado, tensad la musculatura abdominal para impedir las oscilaciones, flexionar el tronco ligeramente hacia delante, respirad profundamente y presionad con la mano en la zona del dolor. A veces funciona y podéis seguir. Si el dolor es muy fuerte, detened la actividad.
Es curioso que con la edad, suele disminuir su aparición.

Manguito de los rotadores:
La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano. Esto es debido a un diseño en el que la cabeza humeral (el extremo del brazo) apenas está cubierta por la superficie glenoidea escapular (La parte del hombro donde encaja el brazo).

Para compensar esta falta de contacto entre las dos superficies articulares, existen partes blandas a su alrededor que conforman el manguito de los rotadores. Su función es estabilizar la articulación, evitando la luxación (pérdida permanente del contacto de las superficies articulares): http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg

Es una lesión muy común y molesta que yo mismo he sufrido. Para evitarla hay que fortalecer el manguito con un ejercicio muy simple que produce excelentes resultados. En el vídeo está hecho con gomas, pero se puede hacer también con poleas o mancuernas: http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg
Además, es muy importante estirarlos, al final de la rutina.

Articulaciones:
Cuando hagáis cuádriceps, femorales o glúteos en máquina, es muy importante que perdáis 30 segundos para ajustarla a vuestra contextura física. Con el objetivo de cuidar las articulaciones, el eje anatómico debe de coincidir con el eje mecánico. En cristiano y hablando de la máquina de extensiones de cuádriceps y de la de femorales, el eje de la rodilla debe de coincidir con el de la máquina.



Si la posición es correcta, el apoyo para los pies no se moverá durante todo el recorrido. En máquinas mal diseñadas, en las que lograr esta posición es imposible, el “rulo” acolchado, como lo bautizó nuestro querido José Miguel, suele ser giratorio, para que la fricción no te depile las piernas, cuando suba y baje.

En la máquina multicadera debéis ajustar la altura de la plancha sobre la que estáis de pie, para que el eje de la máquina coincida con la cabeza del fémur, que es el eje de los movimientos en los ejercicios de glúteos (en la imagen), aductores, abductores y psoas.


Esta es la razón por la que no hay una máquina contractora en el SOHO: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp
La contractora posee dos ejes, que deberían coincidir con el de los hombros. En esta máquina la distancia entre ellos es fija. Si tenéis la fortuna de que el tamaño de vuestra espalda haga que ambos ejes coincidan, enhorabuena. Pero si no lo hacen, la máquina os obligará a realizar un giro forzado y, además, con peso. Es el aparato que más lesiones provoca en los gimnasios.

En mi opinión, no se justifica el riesgo que supone, cuando en el SOHO tenemos un cruce de poleas, a mi entender una máquina indispensable en un gimnasio que se precie. En muchas salas la descartan porque es tan grande que descuadra toda la organización del gym. Pero tiene múltiples ventajas sobre la contractora: El eje del movimiento siempre está en los hombros, cualquiera sea la medida de la espalda, se pueden hacer presses o aperturas, podemos cruzar las manos y hasta variar los ángulos de los brazos, con respecto al cuerpo.

Para terminar con este apartado de las articulaciones, recordad que para cuidar los meniscos, en ningún ejercicio la rodilla debe superar la línea de la punta del pie.

Giros de cintura:
En algunos gym tienen unas máquinas prehistóricas que deberían estar prohibidas: http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif. Por las inercias que se generan son muy difíciles de controlar y un giro mayor de 45º produce un efecto cizalla sobre la médula espinal.

Además, este ejercicio no reduce la cintura, como mucha gente cree, sino todo lo contrario, pues desarrolla los oblícuos. Es mucho más seguro hacer este ejercicio sentados y con un palo detrás de los trapecios, acelerando y frenando el movimiento hasta un máximo de 45º, a cada lado.

Tendón de Aquiles:
Une los tres músculos de la pantorrilla: gemelo, sóleo y plantar delgado, con el talón. Pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. No voy a extenderme sobre la importancia obvia de este tendón, pero sí quiero que lo cuidéis, evitando apoyarlo al estirar los femorales, como veo muchos hacéis a menudo. Apoyad, en cambio, el talón de la zapatilla.

Esteroides anabólicos:
Por cuestiones de estética y salud, soy un acérrimo detractor de este tipo de sustancias. Para mí, no hay nada como el aspecto de un cuerpo natural. Con esfuerzo y tiempo se pueden conseguir volúmenes considerables, sin ningún efecto colateral.

Claro que el desarrollo muscular es muchísimo más rápido y llega a niveles estratosféricos con la testosterona artificial. Pero el consumo de estos productos, todos ellos clandestinos, elaborados de forma ilegal y sin control sanitario, además de provocar un aspecto no natural, puede ocasionar vómitos, depresión, alteraciones hormonales, diabetes, afectación cerebral, trastornos de erección, tumores, epilepsia, infarto cerebral o de miocardio y graves problemas renales y hepáticos, entre otros efectos secundarios.

El dopaje también puede acabar matando. Provoca que los músculos se hinchen pero también lo hace el corazón, produciendo la miocardiopatía hipertrófica artificial inducida por las drogas.

Para los que aún sienten cierta atracción por la estética culturista, mirad las cicatrices que deja…¡y estamos hablando sólo de la piel! http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg

Cuando dijo la famosa frase: “Volveré”, Arnold nunca se imaginó que iba a hacerlo de esta forma: http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg

Hasta la vista, baby.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuentes:
http://www.vitonica.com
http://www.tutraumatologo.com

Un agradecimiento especial para mis modelos en las fotos: Noelia y Fer.