Una tarde llega al SOHO una chica buscando información. Me cuenta que lleva 6 meses haciendo clases colectivas pero sus michelines no se han dado por enterados y sus tríceps y aductores siguen tan flácidos como al principio. Entonces le pregunto si su monitor o monitora le ha preguntado por sus objetivos o se ha interesado por si tiene alguna lesión. También pregunto si le ha enseñado a realizar correctamente todos y cada uno de los ejercicios.
La respuesta es NO.
Le explico las bondades del entrenamiento personalizado con cargas, focalizado en obtener los resultados que cada persona busca. Es entonces cuando salen a relucir sus prejuicios: Que si las pesas son aburridas, que si me voy a poner cachas, etc, etc. Además, las clases son divertidas, agrega. No me caben dudas de que son divertidas, le digo, pero si no consigues tus objetivos, son una pérdida de tiempo.
Ella insiste: Bueno….pero algo harán, ¿no?
No… y no lo decía yo. Ella misma había comprobado cómo después de 6 meses de clases aeróbicas no consiguió ninguno de los objetivos que buscaba. Pero los prejuicios grabados a fuego en su mente la hacían incapaz de aceptar una alternativa.
Esta escena se repite frecuentemente, muchísimo más de lo que sería deseable. Vosotros ya conocéis mi postura acerca de las clases colectivas. En una clase con 20 personas, habrá una cantidad similar de objetivos distintos, pero ¡TODOS HACEN LO MISMO! Le pueden poner el nombre más cool que podáis imaginar a cada nueva variante, pero os aseguro que no se consiguen los objetivos como con un entrenamiento personalizado.
Antes de que mi amiga Alexandra y todos los defensores de las clases de aerobics saturen el blog con comentarios ofensivos, quiero aclarar que para mí un objetivo ambicioso de fitness es bajar 10 puntos porcentuales de grasa, subir 5Kg de masa muscular o perder 15 o 20 kilos de peso para siempre, y no pasar un rato agradable pegando saltitos. Si lo que buscáis es diversión, una alternativa mucho mejor son los bailes de salón. Al menos dicen que cuando aprendes se liga muchísimo.
Cuando a una persona se le explica cómo hacer bien los ejercicios, qué músculo está trabajando y se le cambia la tabla regularmente (cada 15 días en el SOHO), el entrenamiento con cargas no es en absoluto aburrido, como bien pueden ratificar Toñi, Yolanda, Noelia, Silvia, Nani, Almudena, Marina y muchas otras chicas que llevan años entrenando conmigo.
Un apunte más. Entrenamiento personalizado significa exactamente eso: Una rutina para cada persona. No vale una tabla estándar de las que te dan en un macrogym, sin saber ni tu objetivo ni tus lesiones. Nadie en su sano juicio creería que de entre los Soci@s SOHO del Mes, Joaquín haya podido subir 5,1Kg de músculo y los mellizos Federico y Agustín, bajar 6,7 y 8,5% de grasa, respectivamente, haciendo la misma sucesión de tablas: http://www.sohofitnessclub.es/resultados-18augustin.html
Durante una cena de soci@s del gym en El Barrio, se acercó una Relaciones Públicas de una disco para darnos unas invitaciones. Nos dio los tickets y reconoció a la novia de un socio del SOHO que iba al Macrogym donde trabajaba como monitora. Para ganarse nuestra confianza exclamó: Yo soy la Personal Trainer de … perdona, ¿cómo era tu nombre?
Vaya Personal Trainer...¿cómo pueden llamarlo entrenamiento personalizado si ni siquiera saben cómo te llamas?
Ramón Lacaba, Director de la Escuela Nacional de Entrenadores, opina: “José Luis me ha pedido hacer un comentario sobre las denominadas clases colectivas, que tantos practicantes tienen, en las que un grupo de personas hacen los mismos ejercicios. Muchos piensan que esto es muy saludable. Pues no lo es. En ese grupo, hay muy diferentes tipos de personas, con lesiones, con objetivos también muy distintos y sin embargo hacen lo mismo. ¡Gran error! Unos reciben más de lo que deben y otros simplemente pierden el tiempo, mientras que con el trabajo con cargas, podemos hacer un entrenamiento personalizado, aplicado a nuestras condiciones y necesidades y esto lo convierte en la forma más eficiente de mejorar nuestra condición física y por añadidura de nuestra condición mental.”
Vale, ya sé lo que vais a pensar: Es normal que mi opinión coincida con la de Lacaba. A fin de cuentas soy uno de sus discípulos. Pero buceando por la red encontré en la excelente web FitnessOnline.com.ar unos estudios que confirman la mayor efectividad del entrenamiento con cargas para perder peso y quemar grasa:
• Estudio 1: La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso.
Investigadores: Kraemer, William J.; Volek, Jeff S.; Clark, Kristine L.; Gordon, Scott E.; Puhl, Susan M.; Koziris, L. Perry; McBride, Jeffrey M.; Triplett-McBride, N. Travis; Putukian, Margot; Newton, Robert U.; Häkkinen, Keijo; Bushy, Jill A.; Sebastianelli, Wayne J.
Medicine & Science in Sports & Exercise: September 1999 - Volume 31 - Issue 9 - pp 1320-1329. Applied Sciences: Physical Fitness And Performance.
Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:
1) Personas con dieta.
2) Personas con dieta + aeróbicos.
3) Personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.
El grupo sólo con dieta perdió 6,63Kg. en 12 semanas.
El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan solo 450 gramos más (7,05Kg.) que el que tenía sólo dieta. El entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas.
El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59Kg. (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos).
Para saber más, aquí tenéis el experimento completo: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/09000/Influence_of_exercise_training_on_physiological.14.aspx
• Estudio 2: Efectos del entrenamiento con pesas frente al aeróbico en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo, combinados con una dieta líquida de 800 calorías.
Investigadores: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. West Virginia University, Morgantown 26506, USA.
El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento con pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana. Se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la alimentación influyese en la ecuación.
El VO2 máximo, que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día.
El grupo de entrenamiento con pesas aumentó su metabolismo, comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. El entrenamiento con pesas provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente. Cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos. Sin embargo, en este grupo aumentó.
En síntesis, el entrenamiento con cargas es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo pensando que nuestro peso aumentará. Si bien los ejercicios aeróbicos son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación.
Si os interesa la fuente original: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
Al fin puedo respaldar con los fríos e imparciales números de dos experimentos de prestigiosas entidades lo que tantas veces intento explicar a personas que viven equivocadas, pensando que con un poco de dieta y saliendo a correr o con clases aeróbicas, bajarán de peso y quemarán grasa.
Una dieta baja en calorías o las sesiones de entrenamiento aeróbico provocan la pérdida de masa muscular, si no van acompañados de ejercicios con cargas. Esto produce una disminución del metabolismo o, lo que es lo mismo, que el cuerpo gaste menos calorías a lo largo del día. Con el tiempo, este número de calorías bajará tanto que será superado incluso por el número de calorías de una dieta muy estricta, y empezaréis a acumular grasa otra vez, causando el temido efecto rebote.
El entrenamiento con cargas, además de moldear y endurecer los músculos, aumenta el metabolismo del cuerpo durante las 24 horas del día. El tejido muscular actúa como un verdadero horno quemacalorías, ¡incluso mientras dormimos! Acompañado de una dieta equilibrada y de ejercicios cardiovasculares después de la tonificación, siempre después, es la única verdadera fórmula para mantenerse en forma.
Repito para que quede claro: El tono muscular y el consiguiente incremento del metabolismo ¡es el quemagrasas más potente que existe!
Esto no es nada revolucionario ni lo acabo de inventar yo. Se sabe y está más que probado desde hace mucho tiempo. Pero ocurre que cuando alguien recibe la explicación que no quiere oír, le entra por una oreja y le sale por la otra. Precisamente con esto tiene que ver el éxito de los productos milagrosos "En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo". ¡Es justo lo que la gente desea escuchar!
Para terminar, aquí tenéis un seguimiento de las personas que se dejaron seducir por el marketing salvaje de la Dieta Dukan: El 80% recuperaron su peso original. http://www.elpais.com/articulo/so ciedad/Pocos/milagros/dieta/Dukan/elpepisoc/20110911elpepisoc_4/Tes
Y para aquellos que buscan alternativas facilonas al trabajo serio y personalizado en el gym, como las ahora tan de moda zapatillas tonificadoras de glúteos, aquí va un link esclarecedor. Las más caras no funcionan. ¿Qué pasará con las copias baratas? Lo imaginabais, ¿no?: http://www.elpais.com/articulo/economia/Reebok/pagara/millones/exagerar/beneficios/zapatillas/elpepueco/20110928elpepueco_15/Tes
Cuánto sabía papá...
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente: http://www.fitnessonline.com.ar/
miércoles, 19 de octubre de 2011
jueves, 22 de septiembre de 2011
Hijo, ¿a mi edad puedo ir al gimnasio?
En una de las primeras entradas de este blog os hacía notar una gran barrera cultural que existe en España: la mayoría de las mujeres y de las personas mayores no se animan a entrenar con cargas. Aquí se tiene asumido que las chicas deben hacer clases colectivas y los abuelos, ejercicios muy suaves en las residencias. A las chicas ya les dediqué dos entradas, así que esta va para los mayores.
La tercera edad es un público muy agradecido. Son disciplinados, constantes, aplicados y, debido a su vida sedentaria, los resultados llegan enseguida. Los beneficios del entrenamiento personalizado con cargas pueden literalmente cambiar la vida de una persona mayor. Una de las cosas más importantes que pueden conseguir es recuperar la movilidad, para que puedan valerse por ellos mismos.
Ya os conté el caso de Don Andrés, que hace casi 5 años apareció en la puerta del gimnasio arrastrando los pies, ayudándose con un bastón y una muleta. A la semana ya sólo necesitaba el bastón y a la siguiente se lo olvidó en el gym.
Con el entrenamiento los mayores también se vuelven más ágiles, por lo que los riesgos de caída disminuyen. El tono muscular, además, absorbe parte del trabajo que antes hacían las articulaciones, con la consiguiente disminución de dolores y mejora de postura. Y el control del peso y del porcentaje de grasa es crucial para que sus desgastados corazones, rodillas, columnas vertebrales, etc. no sufran más de la cuenta.
La Seguridad Social ahorraría muchísimo dinero si en lugar de tantas pastillas sus médicos recetaran más gimnasio. ¿Y por qué no financiarles la mitad de la cuota? Estoy seguro de que muchos achaques y depresiones pasarían a la historia. ¡Y con mucho menos presupuesto!
Los beneficios de entrenar en el gimnasio cobran en este contexto una nueva dimensión:
- Mantiene el peso bajo control, con el consiguiente alivio para el corazón y las articulaciones.
- Regula la tensión arterial.
- Baja el colesterol malo y aumenta el bueno.
- Mejora la densidad ósea y fortalece las articulaciones.
- Ayuda a prevenir enfermedades tales como la diabetes, alzheimer, infartos de miocardio y cerebro.
- Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular).
- Reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos).
- Mejora la postura corporal.
- Mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio y Endocrino.
- Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal.
- Previene los dolores de la columna vertebral (cervicales y lumbares).
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una actitud positiva.
- Produce sensación de bienestar y placer.
- Aumenta la tolerancia al dolor.
- Aumenta la autoestima y la confianza.
- Disminuye las tensiones y el stress.
- Disminuye la ansiedad.
- Disminuye la depresión.
- Permite una mejor calidad del sueño.
- Aumenta rendimiento intelectual (mejora procesos cognitivos).
- Mejora la vida sexual y emocional.
- Fortalece el espíritu.
- Libera endorfinas, una hormona que se segrega también durante los orgasmos, que produce una sensación de bienestar y elimina el dolor.
- Aumenta la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo, la relajación y en la inhibición del enfado y la agresión. También regula el apetito, nos ayuda a dormir mejor y evita la depresión.
Cuando abrí el SOHO, estaba muy ilusionado con este público por lo que, considerando sus bajos ingresos, puse una tarifa reducida para mayores de 60 años. Como no hay bibliografía en español, compré 2 libros americanos sobre entrenamientos específicos para la tercera edad. Pero sólo Don Andrés (82 años), Don Antonio (79), Chema (68) y Elena (64), tuvieron una continuidad destacable. Muchos abuelos del centro de mayores de enfrente, que fueron testigos del “milagro” de Andrés (alias Lázaro, porque volvió a caminar), preguntaron varias veces, pero nunca se animaron.
Aquí me veis, a primera hora de la mañana, con el Frente Juventudes, como le llama Andrés. De izquierda a derecha: Antonio, yo, Elena, Andrés y Chema.
El Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Halterofilia, Don Ramón Lacaba Velasco, opina: “Hombres y mujeres de más de 80 años, que antes ni siquiera salían de sus viviendas si no era para ir al médico, gracias al trabajo con cargas se han convertido en personas útiles, pues pueden vestirse, desplazarse, etc. ¿Pero qué es lo más importante que han ganado con el entrenamiento? ¿Más fuerza? ¿Más velocidad? ¿Más resistencia? Han ganado autoestima y, por lo tanto, calidad de vida.
Podríamos estar hablando días sobre los beneficios del entrenamiento con cargas para la tercera edad. Preguntad cómo lo valoran a los especialistas que estudian las curas para la artrosis, por ejemplo, o de otras enfermedades degenerativas.”
Durante un experimento sobre los beneficios del gimnasio para la tercera edad, la Universidad Europea de Madrid llevó a entrenar a 20 ancianos de entre 90 y 97 años, 3 veces por semana, 45 / 50 minutos con máquinas, de 5 a 15 minutos de bicicleta estática y 5 o 7 minutos de estiramiento. Luego, compararon los resultados con un grupo igual de control que no hacía ejercicio.
Rosa Montero, la autora del artículo sobre ese experimento publicado en El País, cuenta: “Fue un éxito. Consiguieron aumentar notablemente la fuerza de las piernas y disminuir la incidencia de caídas, que a esa edad son a menudo mortales. Y, sobre todo, consiguieron calidad de vida. Y todo esto sin que los abuelos se les lesionaran ni se les rompieran. Alguno tuvo agujetas. Y quién no. Pero todos estaban encantados.
Tan encantados, en fin, que tuvieron que cerrar el gimnasio con llave por las tardes, porque los del grupo de control, mosqueados porque ellos no disfrutaban de la diversión y de la mejoría, se colaban en el local para hacer ejercicio clandestinamente”. Aquí está el artículo completo: http://www.elpais.com/articulo/portada/mejor/manera/morir/sanisimo/elpepusoceps/20110612elpepspor_15/Tes
Otro experimento interesante fue publicado por la prestigiosa revista científica The Lancet: un seguimiento a 400.000 taiwaneses que practicaban nada, poco y mucho ejercicio diario, desde 1996 a 2004. La conclusión fue que sólo haciendo 15 minutos diarios de ejercicio, la mortalidad es un 14% inferior con respecto a los sedentarios, o sea que la expectativa de vida se alarga en 3 años.
Además, el trabajo permitió calcular la ventaja del ejercicio para patologías que habitualmente no se asocian con el sedentarismo, como el cáncer. Con esa cantidad mínima de ejercicio la tasa era ya un 10% inferior a la de los sedentarios. Y por cada 15 minutos de actividad física que se añaden, se aumenta la diferencia en mortalidad en otro 4%, y en la incidencia de cáncer en un 1%: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/minutos/diarios/ejercicio/aportan/anos/vida/elpepisoc/20110816elpepisoc_6/Tes
Si aún no os convencí, leed este artículo imperdible: http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/12/16/actualidad/1387222575_086456.html
Así que abuelos, ya sabéis: ¡A machacarse!
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente:
http://www.elpais.com
La tercera edad es un público muy agradecido. Son disciplinados, constantes, aplicados y, debido a su vida sedentaria, los resultados llegan enseguida. Los beneficios del entrenamiento personalizado con cargas pueden literalmente cambiar la vida de una persona mayor. Una de las cosas más importantes que pueden conseguir es recuperar la movilidad, para que puedan valerse por ellos mismos.
Ya os conté el caso de Don Andrés, que hace casi 5 años apareció en la puerta del gimnasio arrastrando los pies, ayudándose con un bastón y una muleta. A la semana ya sólo necesitaba el bastón y a la siguiente se lo olvidó en el gym.
Con el entrenamiento los mayores también se vuelven más ágiles, por lo que los riesgos de caída disminuyen. El tono muscular, además, absorbe parte del trabajo que antes hacían las articulaciones, con la consiguiente disminución de dolores y mejora de postura. Y el control del peso y del porcentaje de grasa es crucial para que sus desgastados corazones, rodillas, columnas vertebrales, etc. no sufran más de la cuenta.
La Seguridad Social ahorraría muchísimo dinero si en lugar de tantas pastillas sus médicos recetaran más gimnasio. ¿Y por qué no financiarles la mitad de la cuota? Estoy seguro de que muchos achaques y depresiones pasarían a la historia. ¡Y con mucho menos presupuesto!
Los beneficios de entrenar en el gimnasio cobran en este contexto una nueva dimensión:
- Mantiene el peso bajo control, con el consiguiente alivio para el corazón y las articulaciones.
- Regula la tensión arterial.
- Baja el colesterol malo y aumenta el bueno.
- Mejora la densidad ósea y fortalece las articulaciones.
- Ayuda a prevenir enfermedades tales como la diabetes, alzheimer, infartos de miocardio y cerebro.
- Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular).
- Reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos).
- Mejora la postura corporal.
- Mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio y Endocrino.
- Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal.
- Previene los dolores de la columna vertebral (cervicales y lumbares).
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una actitud positiva.
- Produce sensación de bienestar y placer.
- Aumenta la tolerancia al dolor.
- Aumenta la autoestima y la confianza.
- Disminuye las tensiones y el stress.
- Disminuye la ansiedad.
- Disminuye la depresión.
- Permite una mejor calidad del sueño.
- Aumenta rendimiento intelectual (mejora procesos cognitivos).
- Mejora la vida sexual y emocional.
- Fortalece el espíritu.
- Libera endorfinas, una hormona que se segrega también durante los orgasmos, que produce una sensación de bienestar y elimina el dolor.
- Aumenta la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo, la relajación y en la inhibición del enfado y la agresión. También regula el apetito, nos ayuda a dormir mejor y evita la depresión.
Cuando abrí el SOHO, estaba muy ilusionado con este público por lo que, considerando sus bajos ingresos, puse una tarifa reducida para mayores de 60 años. Como no hay bibliografía en español, compré 2 libros americanos sobre entrenamientos específicos para la tercera edad. Pero sólo Don Andrés (82 años), Don Antonio (79), Chema (68) y Elena (64), tuvieron una continuidad destacable. Muchos abuelos del centro de mayores de enfrente, que fueron testigos del “milagro” de Andrés (alias Lázaro, porque volvió a caminar), preguntaron varias veces, pero nunca se animaron.
Aquí me veis, a primera hora de la mañana, con el Frente Juventudes, como le llama Andrés. De izquierda a derecha: Antonio, yo, Elena, Andrés y Chema.
El Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Halterofilia, Don Ramón Lacaba Velasco, opina: “Hombres y mujeres de más de 80 años, que antes ni siquiera salían de sus viviendas si no era para ir al médico, gracias al trabajo con cargas se han convertido en personas útiles, pues pueden vestirse, desplazarse, etc. ¿Pero qué es lo más importante que han ganado con el entrenamiento? ¿Más fuerza? ¿Más velocidad? ¿Más resistencia? Han ganado autoestima y, por lo tanto, calidad de vida.
Podríamos estar hablando días sobre los beneficios del entrenamiento con cargas para la tercera edad. Preguntad cómo lo valoran a los especialistas que estudian las curas para la artrosis, por ejemplo, o de otras enfermedades degenerativas.”
Durante un experimento sobre los beneficios del gimnasio para la tercera edad, la Universidad Europea de Madrid llevó a entrenar a 20 ancianos de entre 90 y 97 años, 3 veces por semana, 45 / 50 minutos con máquinas, de 5 a 15 minutos de bicicleta estática y 5 o 7 minutos de estiramiento. Luego, compararon los resultados con un grupo igual de control que no hacía ejercicio.
Rosa Montero, la autora del artículo sobre ese experimento publicado en El País, cuenta: “Fue un éxito. Consiguieron aumentar notablemente la fuerza de las piernas y disminuir la incidencia de caídas, que a esa edad son a menudo mortales. Y, sobre todo, consiguieron calidad de vida. Y todo esto sin que los abuelos se les lesionaran ni se les rompieran. Alguno tuvo agujetas. Y quién no. Pero todos estaban encantados.
Tan encantados, en fin, que tuvieron que cerrar el gimnasio con llave por las tardes, porque los del grupo de control, mosqueados porque ellos no disfrutaban de la diversión y de la mejoría, se colaban en el local para hacer ejercicio clandestinamente”. Aquí está el artículo completo: http://www.elpais.com/articulo/portada/mejor/manera/morir/sanisimo/elpepusoceps/20110612elpepspor_15/Tes
Otro experimento interesante fue publicado por la prestigiosa revista científica The Lancet: un seguimiento a 400.000 taiwaneses que practicaban nada, poco y mucho ejercicio diario, desde 1996 a 2004. La conclusión fue que sólo haciendo 15 minutos diarios de ejercicio, la mortalidad es un 14% inferior con respecto a los sedentarios, o sea que la expectativa de vida se alarga en 3 años.
Además, el trabajo permitió calcular la ventaja del ejercicio para patologías que habitualmente no se asocian con el sedentarismo, como el cáncer. Con esa cantidad mínima de ejercicio la tasa era ya un 10% inferior a la de los sedentarios. Y por cada 15 minutos de actividad física que se añaden, se aumenta la diferencia en mortalidad en otro 4%, y en la incidencia de cáncer en un 1%: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/minutos/diarios/ejercicio/aportan/anos/vida/elpepisoc/20110816elpepisoc_6/Tes
Si aún no os convencí, leed este artículo imperdible: http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/12/16/actualidad/1387222575_086456.html
Así que abuelos, ya sabéis: ¡A machacarse!
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente:
http://www.elpais.com
lunes, 22 de agosto de 2011
Mamá, ¿cuándo puedo empezar en el gym?
Después de ¿cómo nacen los niños?, es una de las preguntas más temidas por los padres. En el extrañísimo caso de que papá y mamá no tengan ya prejuicios formados, siempre habrá cerca un “experto” vecino, familiar, o alguien en la cola del supermercado que se entrometa en la conversación, que asegure rotundamente que los chavales no pueden ir al gym hasta terminar su desarrollo. Se quedará bajito, perderá elasticidad, velocidad y explosividad, aseguran. Sólo les falta decir que les saldrán pelos por las orejas y granos purulentos en el blanco de los ojos.
Pienso que estas afirmaciones se deben a que muchísimas personas creen que el único objetivo posible de ir al gym es convertirse en El Increíble Hulk. En un gimnasio se puede tonificar sin hipertrofiar, bajar de peso, subir de peso, prevenir o rehabilitar lesiones, corregir posturas, recuperar la figura después de un embarazo, aumentar las prestaciones en la práctica de un deporte, etc, etc. o, simplemente, mantenerse en forma.
He vivido muchas experiencias con pequeños deportistas, todas ellas satisfactorias. Yaiza (15 años), Campeona de España de BMX, estuvo en el SOHO haciendo una pretemporada. Su entrenador alucinó con la potencia y resistencia que consiguió. Ismael, un benjamín del Hércules C.F. (12 años) con una deficiencia en los bronquios, incrementó considerablemente su capacidad aeróbica, con lo que empezó a poder jugar los partidos completos a pleno rendimiento.
A ninguno de los dos les interesaba la hipertrofia, cosa por otra parte imposible pues, por edad o sexo, sus cuerpos no producían testosterona suficiente. En cambio, trabajamos la coordinación, la resistencia, la fuerza, etc. Por consideración a sus cuerpos en formación, utilizaron pesos pequeños y realizaron series con muchas repeticiones. Sólo ejecutaron ejercicios en los cuales sus espaldas permanecieron siempre apoyadas y nunca levantaron los pesos por sobre la altura de sus hombros. Además, estiraron a consciencia después de cada entrenamiento.
El profesor Alberto Osete, una autoridad mundial cuando se habla de preparación física de alto rendimiento para tenis, amablemente me permitió divulgar su opinión en este blog:
“Existe ese mito de que los niños no pueden ir al gimnasio. Sin embargo, entre los 12 y 14 años es necesario que empiecen a entrenar con cargas bajas, como apoyo a lo que realizan en la cancha de tenis. Las cualidades más importantes que deben trabajar son la coordinación, el equilibrio y la velocidad. Se debe prestar importancia a la zona media del cuerpo y a las armonías de los grupos musculares, para tener posturas correctas y buen equilibrio.
Un chico de esa edad no logra afirmarse y equilibrarse al dar un golpe. Con la velocidad, la acción de frenado es muy fuerte y todavía no tiene la tonicidad muscular necesaria para frenar, afirmarse, pegar y trasladar el peso al punto de impacto. Entonces se ve un golpe que sale desarmado, porque ellos están desarmados. Como consecuencia de su crecimiento y del cambio de longitud de los huesos, los grupos musculares quedan retrasados en cuanto a la fuerza de las nuevas palancas. Para contrarrestarlas, se debe fortalecer el músculo”
Pero los cambios más espectaculares de entre los niños que pasaron por el SOHO, se ven en los niños obesos. Estos chavales tienen el 80% de probabilidades de convertirse en adultos obesos, con todas las consecuencias sobre la salud, estética y autoestima, que esto implica. Hay un caso paradigmático en el gym, que voy a documentar con la estrategia publicitaria más antigua: El Antes y el Después. Y os aseguro que aquí no se ha aplicado Photoshop en los cuerpos, sólo en los fondos de las fotos, para que queden limpios. El protagonista de esta historia puede dar fe en un comentario.
José Manuel llegó al gym con 12 años siendo un retaco de 1,55 metros de altura, 90Kg. de peso y 34,7% de grasa. Hoy es un atleta de 16 años, 1,83m, 72Kg. y 9,3% de grasa. Además de tonificar todos los músculos, quemó la grasa que le sobraba y creció ¡28cm! Juzgad vosotros mismos el cambio (*Los progresos pueden variar de persona a persona).
Su metabolismo ha cambiado. A poco que se siga cuidando, nunca más recuperará su antigua figura. No sé si él es totalmente consciente de lo que ha conseguido y de cómo esto mejorará su calidad de vida, pero se merece una enhorabuena por la constancia que ha tenido estos casi 4 años. También hay que felicitar a sus padres que han pagado la cuota del gym durante todo este tiempo. Les agradezco de corazón el haberme confiado a su niño.
Mi admirado primer profesor de fitness en España, D. Ramón Lacaba Velasco, se tomó la molestia de escribirme para compartir su enorme sabiduría con vosotros en este blog:
“Cuando desde el desconocimiento creamos una opinión, lo normal es que sea equivocada. Llevo 26 años formando profesionales del trabajo con cargas y puedo presumir de haber tenido cerca de 11.000 alumnos. Al principio, por los años 80, escuchaba determinadas opiniones sobre el entrenamiento con cargas y a pesar de la formación recibida, a veces la sospecha de que aquello fuera cierto pesaba en mi cabeza.
Sin embargo, con el paso de los años, las cosas las tengo más que claras y no sólo yo, si no los mejores expertos en actividad deportiva, llegamos a una conclusión que, por rotunda, puede parecer exagerada: El trabajo con cargas mejora la calidad de vida de aquel que lo practica. Y esto no tiene excepciones. Lo importante, lo difícil, es saber qué carga de trabajo se debe utilizar y qué ejercicios se deben realizar, en función de dos cuestiones: La primera, es a quién se le va a aplicar ese trabajo. La segunda, qué objetivo se persigue.
Si somos capaces de expresar con claridad las respuestas de las dos, podemos empezar a pensar en un entrenamiento. Entonces, ¿por qué muchas personas tienen la idea de que trabajar con cargas es nocivo para la salud e incluso se llegan a plantear que un entrenamiento de este tipo nos hace perder velocidad, puede retrasar el crecimiento o disminuir nuestra movilidad?
Pues la respuesta es sencilla: la enorme falta de profesionalidad en este campo. Estoy harto de ver salas, algunas de empresas con nombres muy boyantes, en las que no hay un autentico líder, con los conocimientos y la dedicación adecuados.
Pero si disponemos de esa figura, podemos tranquilamente dejar en sus manos nuestra salud. Aunque esto parezca muy fuerte, es la realidad. Nadie va a perder velocidad, ni va a retrasar su crecimiento y por supuesto no va a perder movilidad. Si lo dudáis, fijaos en los 8 sujetos que se colocan en la línea de salida en los 100 metros lisos, en una final Olímpica y preguntaos: ¿Están musculados? ¿Son lentos? ¿Son bajitos? ¿Tienen poca movilidad?
Hablamos de atletas con una musculatura espectacular, que les permite ser los más rápidos de la tierra, con estaturas muy superiores a la media y, si los vemos hacer trabajos de movilidad, nos pueden parecer gimnastas.
También podemos entrar en el apartado de la perdida de peso. El que un trabajo con cargas puede ser definitivo es algo que ningún experto duda. El entrenamiento favorece que nuestra masa muscular consuma más y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumente, lo que propicia una tendencia a adelgazar. Naturalmente, si la ingesta aumenta, con el entrenamiento no se perderá volumen, pero si la ingesta al menos se mantiene, esa perdida de volumen, no de peso, se producirá.
Y por último: ¿cuándo se debe empezar a trabajar con cargas? La respuesta es radical: Trabajamos con cargas desde que llegamos a este mundo. Tratad de imitar los gestos de un niño de tres años durante una jornada, haced exactamente lo que haga y al día siguiente, seguramente no os podréis mover de la cama.
¿Entrena con cargas? ¡Claro que entrena con cargas! Probad mover una silla a la que no llegáis con la frente al asiento, subid y bajad mil veces a un sofá que os llega por el hombro y haced todo aquello que se le puede ocurrir a un crío de esa edad. Es más, si reprimimos al niño y no le dejamos hacer esos trabajos, no sólo estaremos retrasando su formación física, si no también la mental. Para la formación completa del sujeto, los trabajos con cargas son indispensables.”
Espero que con el relato de mis experiencias en el SOHO y la opinión de dos personas tan cualificadas, esta entrada del blog haya contribuido a destruir el mito. El gimnasio no retrasa el crecimiento ni es perjudicial para los adolescentes. Con el entrenamiento adecuado, a partir de los 12 años, sólo pueden obtenerse beneficios. Eso sí, papá y mamá: Aseguraos que en la sala siempre haya un monitor preparado para ese desafío.
Para terminar, os cuento que un niño de 9 años lleva a su madre loca porque está desesperado por venir a entrenar. Él la arrastró hasta el SOHO para preguntarme si ya podía empezar. Le expliqué que debía crecer más, para poder llegar a los pedales de las bicicletas y no perderse en el asiento de la prensa de piernas. Encajó la respuesta con gran frustración, pero a la semana siguiente, lo tenía aquí de nuevo. Quería saber si ya había crecido lo suficiente.
Ojalá muchas más personas tuvieran esa misma ilusión.
Ayudadme a difundir esta entrada compartiéndola con vuestros amigos en Facebook, Twitter o vía e-mail, haciendo clic en los botones que se encuentran al final del texto. Gracias.
También quiero agradecer especialmente a mi gran Director de Arte de mi etapa como publicista, César “Culebra” López, que me echó una enorme y generosa mano con las fotos y a los prestigiosos ponentes que colaboraron altruistamente en esta entrada.
http://www.sohofitnessclub.com/
*Valores de peso, grasa y músculo obtenidos con Tanita Inner Scann.
Fuentes:
Prof. Alberto Osete: Profesor Nacional de Educación Física y Psicólogo Social especializado en entrenamiento deportivo, específicamente en tenis, desde 1981. Disertó en diversos cursos, seminarios y congresos de preparación física de orden nacional e internacional. Trabajó como preparador físico en los más importantes centros de entrenamiento de Argentina. Entrenó a Eduardo Bengoechea, Gabriela Sabatini, Martín Jaite, Alberto Mancini, Franco Davin, Paola Suárez, Guillermo Coria y Gastón Gaudio, entre otros. Formó parte del equipo Nacional de Copa Federación en el año 2001 y fue preparador físico del equipo Nacional de Copa Davis entre el año 2000 al 2004. Actualmente se desempeña como responsable del área de preparación física en la Asociación Argentina de Tenis. http://www.albertoosete.com
D. Ramón Lacaba Velasco: Director de la Escuela Nacional de Entrenadores CMF, de la Federación Española de Halterofilia. Director de Unidades Deportivas pertenecientes al Instituto Municipal de Deportes de Madrid. Licenciado en Educación Física INEF, Doctorado en Educación Física, Master en administración y dirección del deporte. Títulos y Maestrías en Voleibol, Natación, Fisicoculturismo, Badminton, Baloncesto, Entrenamiento personalizado, Socorrismo acuático, Submarinismo. Entrenador durante 6 años del Equipo INEF Voleibol Femenino, 1ª División Nacional. Brindó infinidad de cursos y ponencias por toda España y asistió a tantos seminarios y simposios que de escribirlos todos, ocuparían lo que este blog. http://www.enecmf.es
http://www.tennis7.net
Pienso que estas afirmaciones se deben a que muchísimas personas creen que el único objetivo posible de ir al gym es convertirse en El Increíble Hulk. En un gimnasio se puede tonificar sin hipertrofiar, bajar de peso, subir de peso, prevenir o rehabilitar lesiones, corregir posturas, recuperar la figura después de un embarazo, aumentar las prestaciones en la práctica de un deporte, etc, etc. o, simplemente, mantenerse en forma.
He vivido muchas experiencias con pequeños deportistas, todas ellas satisfactorias. Yaiza (15 años), Campeona de España de BMX, estuvo en el SOHO haciendo una pretemporada. Su entrenador alucinó con la potencia y resistencia que consiguió. Ismael, un benjamín del Hércules C.F. (12 años) con una deficiencia en los bronquios, incrementó considerablemente su capacidad aeróbica, con lo que empezó a poder jugar los partidos completos a pleno rendimiento.
A ninguno de los dos les interesaba la hipertrofia, cosa por otra parte imposible pues, por edad o sexo, sus cuerpos no producían testosterona suficiente. En cambio, trabajamos la coordinación, la resistencia, la fuerza, etc. Por consideración a sus cuerpos en formación, utilizaron pesos pequeños y realizaron series con muchas repeticiones. Sólo ejecutaron ejercicios en los cuales sus espaldas permanecieron siempre apoyadas y nunca levantaron los pesos por sobre la altura de sus hombros. Además, estiraron a consciencia después de cada entrenamiento.
El profesor Alberto Osete, una autoridad mundial cuando se habla de preparación física de alto rendimiento para tenis, amablemente me permitió divulgar su opinión en este blog:
“Existe ese mito de que los niños no pueden ir al gimnasio. Sin embargo, entre los 12 y 14 años es necesario que empiecen a entrenar con cargas bajas, como apoyo a lo que realizan en la cancha de tenis. Las cualidades más importantes que deben trabajar son la coordinación, el equilibrio y la velocidad. Se debe prestar importancia a la zona media del cuerpo y a las armonías de los grupos musculares, para tener posturas correctas y buen equilibrio.
Un chico de esa edad no logra afirmarse y equilibrarse al dar un golpe. Con la velocidad, la acción de frenado es muy fuerte y todavía no tiene la tonicidad muscular necesaria para frenar, afirmarse, pegar y trasladar el peso al punto de impacto. Entonces se ve un golpe que sale desarmado, porque ellos están desarmados. Como consecuencia de su crecimiento y del cambio de longitud de los huesos, los grupos musculares quedan retrasados en cuanto a la fuerza de las nuevas palancas. Para contrarrestarlas, se debe fortalecer el músculo”
Pero los cambios más espectaculares de entre los niños que pasaron por el SOHO, se ven en los niños obesos. Estos chavales tienen el 80% de probabilidades de convertirse en adultos obesos, con todas las consecuencias sobre la salud, estética y autoestima, que esto implica. Hay un caso paradigmático en el gym, que voy a documentar con la estrategia publicitaria más antigua: El Antes y el Después. Y os aseguro que aquí no se ha aplicado Photoshop en los cuerpos, sólo en los fondos de las fotos, para que queden limpios. El protagonista de esta historia puede dar fe en un comentario.
José Manuel llegó al gym con 12 años siendo un retaco de 1,55 metros de altura, 90Kg. de peso y 34,7% de grasa. Hoy es un atleta de 16 años, 1,83m, 72Kg. y 9,3% de grasa. Además de tonificar todos los músculos, quemó la grasa que le sobraba y creció ¡28cm! Juzgad vosotros mismos el cambio (*Los progresos pueden variar de persona a persona).
Su metabolismo ha cambiado. A poco que se siga cuidando, nunca más recuperará su antigua figura. No sé si él es totalmente consciente de lo que ha conseguido y de cómo esto mejorará su calidad de vida, pero se merece una enhorabuena por la constancia que ha tenido estos casi 4 años. También hay que felicitar a sus padres que han pagado la cuota del gym durante todo este tiempo. Les agradezco de corazón el haberme confiado a su niño.
Mi admirado primer profesor de fitness en España, D. Ramón Lacaba Velasco, se tomó la molestia de escribirme para compartir su enorme sabiduría con vosotros en este blog:
“Cuando desde el desconocimiento creamos una opinión, lo normal es que sea equivocada. Llevo 26 años formando profesionales del trabajo con cargas y puedo presumir de haber tenido cerca de 11.000 alumnos. Al principio, por los años 80, escuchaba determinadas opiniones sobre el entrenamiento con cargas y a pesar de la formación recibida, a veces la sospecha de que aquello fuera cierto pesaba en mi cabeza.
Sin embargo, con el paso de los años, las cosas las tengo más que claras y no sólo yo, si no los mejores expertos en actividad deportiva, llegamos a una conclusión que, por rotunda, puede parecer exagerada: El trabajo con cargas mejora la calidad de vida de aquel que lo practica. Y esto no tiene excepciones. Lo importante, lo difícil, es saber qué carga de trabajo se debe utilizar y qué ejercicios se deben realizar, en función de dos cuestiones: La primera, es a quién se le va a aplicar ese trabajo. La segunda, qué objetivo se persigue.
Si somos capaces de expresar con claridad las respuestas de las dos, podemos empezar a pensar en un entrenamiento. Entonces, ¿por qué muchas personas tienen la idea de que trabajar con cargas es nocivo para la salud e incluso se llegan a plantear que un entrenamiento de este tipo nos hace perder velocidad, puede retrasar el crecimiento o disminuir nuestra movilidad?
Pues la respuesta es sencilla: la enorme falta de profesionalidad en este campo. Estoy harto de ver salas, algunas de empresas con nombres muy boyantes, en las que no hay un autentico líder, con los conocimientos y la dedicación adecuados.
Pero si disponemos de esa figura, podemos tranquilamente dejar en sus manos nuestra salud. Aunque esto parezca muy fuerte, es la realidad. Nadie va a perder velocidad, ni va a retrasar su crecimiento y por supuesto no va a perder movilidad. Si lo dudáis, fijaos en los 8 sujetos que se colocan en la línea de salida en los 100 metros lisos, en una final Olímpica y preguntaos: ¿Están musculados? ¿Son lentos? ¿Son bajitos? ¿Tienen poca movilidad?
Hablamos de atletas con una musculatura espectacular, que les permite ser los más rápidos de la tierra, con estaturas muy superiores a la media y, si los vemos hacer trabajos de movilidad, nos pueden parecer gimnastas.
También podemos entrar en el apartado de la perdida de peso. El que un trabajo con cargas puede ser definitivo es algo que ningún experto duda. El entrenamiento favorece que nuestra masa muscular consuma más y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumente, lo que propicia una tendencia a adelgazar. Naturalmente, si la ingesta aumenta, con el entrenamiento no se perderá volumen, pero si la ingesta al menos se mantiene, esa perdida de volumen, no de peso, se producirá.
Y por último: ¿cuándo se debe empezar a trabajar con cargas? La respuesta es radical: Trabajamos con cargas desde que llegamos a este mundo. Tratad de imitar los gestos de un niño de tres años durante una jornada, haced exactamente lo que haga y al día siguiente, seguramente no os podréis mover de la cama.
¿Entrena con cargas? ¡Claro que entrena con cargas! Probad mover una silla a la que no llegáis con la frente al asiento, subid y bajad mil veces a un sofá que os llega por el hombro y haced todo aquello que se le puede ocurrir a un crío de esa edad. Es más, si reprimimos al niño y no le dejamos hacer esos trabajos, no sólo estaremos retrasando su formación física, si no también la mental. Para la formación completa del sujeto, los trabajos con cargas son indispensables.”
Espero que con el relato de mis experiencias en el SOHO y la opinión de dos personas tan cualificadas, esta entrada del blog haya contribuido a destruir el mito. El gimnasio no retrasa el crecimiento ni es perjudicial para los adolescentes. Con el entrenamiento adecuado, a partir de los 12 años, sólo pueden obtenerse beneficios. Eso sí, papá y mamá: Aseguraos que en la sala siempre haya un monitor preparado para ese desafío.
Para terminar, os cuento que un niño de 9 años lleva a su madre loca porque está desesperado por venir a entrenar. Él la arrastró hasta el SOHO para preguntarme si ya podía empezar. Le expliqué que debía crecer más, para poder llegar a los pedales de las bicicletas y no perderse en el asiento de la prensa de piernas. Encajó la respuesta con gran frustración, pero a la semana siguiente, lo tenía aquí de nuevo. Quería saber si ya había crecido lo suficiente.
Ojalá muchas más personas tuvieran esa misma ilusión.
Ayudadme a difundir esta entrada compartiéndola con vuestros amigos en Facebook, Twitter o vía e-mail, haciendo clic en los botones que se encuentran al final del texto. Gracias.
También quiero agradecer especialmente a mi gran Director de Arte de mi etapa como publicista, César “Culebra” López, que me echó una enorme y generosa mano con las fotos y a los prestigiosos ponentes que colaboraron altruistamente en esta entrada.
http://www.sohofitnessclub.com/
*Valores de peso, grasa y músculo obtenidos con Tanita Inner Scann.
Fuentes:
Prof. Alberto Osete: Profesor Nacional de Educación Física y Psicólogo Social especializado en entrenamiento deportivo, específicamente en tenis, desde 1981. Disertó en diversos cursos, seminarios y congresos de preparación física de orden nacional e internacional. Trabajó como preparador físico en los más importantes centros de entrenamiento de Argentina. Entrenó a Eduardo Bengoechea, Gabriela Sabatini, Martín Jaite, Alberto Mancini, Franco Davin, Paola Suárez, Guillermo Coria y Gastón Gaudio, entre otros. Formó parte del equipo Nacional de Copa Federación en el año 2001 y fue preparador físico del equipo Nacional de Copa Davis entre el año 2000 al 2004. Actualmente se desempeña como responsable del área de preparación física en la Asociación Argentina de Tenis. http://www.albertoosete.com
D. Ramón Lacaba Velasco: Director de la Escuela Nacional de Entrenadores CMF, de la Federación Española de Halterofilia. Director de Unidades Deportivas pertenecientes al Instituto Municipal de Deportes de Madrid. Licenciado en Educación Física INEF, Doctorado en Educación Física, Master en administración y dirección del deporte. Títulos y Maestrías en Voleibol, Natación, Fisicoculturismo, Badminton, Baloncesto, Entrenamiento personalizado, Socorrismo acuático, Submarinismo. Entrenador durante 6 años del Equipo INEF Voleibol Femenino, 1ª División Nacional. Brindó infinidad de cursos y ponencias por toda España y asistió a tantos seminarios y simposios que de escribirlos todos, ocuparían lo que este blog. http://www.enecmf.es
http://www.tennis7.net
miércoles, 20 de julio de 2011
En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo.
Me fascina ver esos anuncios cutres mitad blanco y negro, mitad color, que venden todo tipo de maquinaria de fitness milagrosa, cremas anticelulíticas, jarabes adelgazantes, electrodos mágicos, etc, etc. Mi pasado como publicista me incita estudiarlos con detenimiento para ver si soy capaz de descubrir cómo consiguen engañar a tantas personas inteligentes una y otra vez. ¡Qué envidia!
Me sorprende, aún más, en época de crisis. Los Vibromuch, pseudocintas, giroescaladores, gimnasios caseros “todoenuno” y hasta una pulsera de silicona ¡por 35€!, se venden como pan caliente, a juzgar por la cantidad de publicidad que vemos a diario. Es barato, se justifican algunos. Están equivocados. Si no consiguen los resultados que prometen, cualquier precio ¡ES CARÍSIMO!, porque es dinero tirado a la basura.
Hace poco, una persona se acercó al SOHO queriendo saber cuál era mi opinión sobre los tan en boga Vibromuch, que si era verdad que 5 minutos, sin sudar y sin esfuerzo, equivalían a 1 hora de gimnasio. La miré fijamente y le pregunté: ¿De verdad piensas que eso es posible? No, la verdad es que no… ¿pero algo hará, no?, me contestó.
Ya escribí una entrada sobre el fitness de Teletienda, pero esta vez me interesaba investigar el aspecto psicológico que lleva a las personas a malgastar su dinero. ¿Qué es lo que pasa por sus mentes para gastar dinero en una ilusión, que en el fondo saben que no es real? Como siempre que trato temas relacionados con este ámbito, consulté con mi amigo y psicólogo Germán Ricardo. Esto fue lo que me contó:
“Estas personas encuentran dificultades para resolver el problema de cuidarse y no desean cargar sobre sus hombros con esa responsabilidad, por lo que delegan el auto-cuidado en un producto milagroso. El objetivo es calmar la ansiedad que les produce la incapacidad de resolver el problema. Si la solución es realista o no, no importa. Para esto recurren al autoengaño.
El autoengaño es un mecanismo psicológico de adaptación, necesario para nuestra salud emocional, que es utilizado por el cerebro para tratar de mantener intacta, o en aceptables condiciones, la buena imagen que tenemos de nosotros mismos.
La gran mayoría de las personas no comen saludablemente, no hacen ejercicio y muchas de ellas fuman, beben, etc. Cuando la imagen ideal choca con la realidad, se ve en peligro y surge el sentimiento de culpa. Es entonces cuando el cerebro sale en defensa de la auto-imagen de diferentes maneras: Negación, justificación, racionalización.
El Autoengaño suele intensificarse si nuestra imagen corre peligro delante de los demás.
Los mecanismos del autoengaño son variados, y aquí tenemos un ejemplo: http://lavidaprofunda.com/downloads/pensamiento_distorsionado.pdf
Para salir del autoengaño, debemos trabajar sobre la aceptación: Entender que la imagen que tenemos de nosotros mismos seguramente no se corresponde con la realidad y, con frecuencia, tampoco con la que los demás tienen de nosotros.
También debemos preguntarnos sobre las razones que uno tiene para auto-engañarse. A esto se le llama personalizar el problema e implica asumir que nosotros somos los autores de nuestros comportamientos. Debemos discernir, además, qué es lo que consigue con el auto-engaño, las ganancias secundarias: ¿comodidad?, ¿buena imagen ante los demás?, ¿control de las situaciones o de las personas?, etc.
Y, finalmente, para dejar de auto-engañarse (aunque sea parcialmente), se requiere un cambio de hábitos de auto-engaño. Es decir, después de haber descubierto algunas de las mentiras que nos contamos a nosotros mismos, asumir el compromiso personal de no repetir esa conducta.”
Después de esta clase magistral, repasemos los Best Sellers del autoengaño:
La liposucción:
Se vende como la panacea. Suena genial. Pasas por el quirófano y ¡te quitan toda la grasa que te sobra! Pero primero: Es una OPERACIÓN y puede traer complicaciones. De hecho ha muerto gente durante o inmediatamente después de la intervención. Segundo: Si no hay un cambio de vida radical que incluya dieta y ejercicio físico, tarde o temprano la grasa volverá a acumularse en el mismo lugar, o en otro lado, como sugiere este estudio reciente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/noticias/1305285562.html
La Mesoterapia y los tratamientos anticelulíticos con láser y ultrasonido:
Son agresivos y peligrosos. Ya están prohibidos en algunos países como Francia: http://cirutips.wordpress.com/2011/04/25/francia-frena-en-seco-los-diferentes-tratamientos-anticeluliticos-y-la-mesoterapia-cirualertas/
Cremas anticelulíticas: Todas estos potingues tienen efectos COSMÉTICOS, hasta en muchos envases lo ponen. O sea que como mucho disimulan un poco, pero no resuelven el problema. Los cacareados test que presentan como pruebas irrefutables son elaborados en el ámbito de un laboratorio, bajo condiciones ideales, muy lejos de las de la vida real. Si fuese tan fácil como pasarse una cremita por las noches, hace rato que la celulitis sería un recuerdo y, sin embargo, está cada vez más extendida, incluso en jóvenes delgadas que, eso sí, viven probando cuanto nuevo producto aparece.
Pulseras con hologramas: Por si a alguien aún le quedan dudas de los efectos de un holograma que emite frecuencias (científicamente eso es imposible, ¡pero qué genios del marketing!), insertado en una pulsera de silicona, sírvase leer el siguiente estudio de la Universidad Politécnica de Madrid: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/estudio/concluye/pulsera/Power/Balance/mejora/equilibrio/elpepusoc/20100517elpepusoc_11/Tes
Vibromuch: La técnica de las plataformas Vibromuch fue diseñada para contrarrestar la pérdida de masa muscular que sufrían los cosmonautas rusos mientras pasaban largos períodos de ingravidez. Si leéis de nuevo, digo CONTRARRESTAR la pérdida de músculo de una persona atlética muy bien entrenada y no CREAR músculo nuevo.
Incluso los resultados oficiales de una máquina de la marca buena, valorada en unos 5.000€ (no las pseudovibradoras de supermercado que te hacen saltar los empastes) son, a mi entender, bastante modestos. Aumentar la fuerza un 15% después de 6 meses, no me parece gran cosa, incluso dando por bueno el dato que usan para la publicidad, cosa que dudo muchísimo. Juzgad vosotros mismos: http://powerplatespain.es/estudioscientificos/10.pdf
Dietas milagro: Hace poco vi en el Alcampo una pila de libros sobre una nueva dieta milagrosa que se ha convertido en Best Seller, la dieta Dukan. Me parece un déjà vu de la famosa dieta Atkinson. Casi todo proteínas, nada de carbohidratos. Este tipo de dietas hacen perder peso en un principio, pero a base de canibalizar la masa muscular y deshidratar el cuerpo.
Lo más probable es que a la larga traiga problemas con el colesterol, por la cantidad de grasas, y con los riñones, debido al exceso de proteínas ingeridas. Además, el efecto rebote está garantizado: el metabolismo queda en un nivel tan bajo que aún comiendo como un pajarito terminaréis con más grasa que al comenzarla. La OCU ya lo advirtió: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/nutricion/1305287010.html
Si alguien no quiere o no puede pagar una dieta personalizada hecha por un profesional, sólo le recomiendo el libro "La dieta de la zona", del Dr. Barry Sears.
Nuevas fórmulas creativas: Puede que os parezca extraña esta recomendación, pero creo que para muchísimas personas este nuevo gym se adapta mucho mejor a sus necesidades que el SOHO. Aquí va el link para que veáis a qué me refiero: http://www.elmundotoday.com/2011/06/abre-el-primer-gimnasio-para-personas-que-luego-no-iran/
Y ahora, hablando en serio, volvemos a lo de siempre, a lo único que de verdad funciona: Cuidarse haciendo ejercicio y con una dieta sana. Una filosofía de vida, para toda la vida. Aquí os presento los resultados de un concienzudo estudio científico, muy agradable de ver, sobre las razones para que las chicas hagan deporte: http://www.popcrunch.com/the-50-hottest-women-of-sports-1-10/
Y también para los chicos: http://album.enfemenino.com/album/see_552445/Los-Deportistas-mas-Sexies.html#p1
Nada de grasa, nada de celulitis, carnes firmes, cuerpos bellos y ágiles, salud de hierro y apuesto a que comen como leones.
¿A qué esperáis para ingresar en el club?
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente: Lic. Germán Ricardo Orjuela Morales
Me sorprende, aún más, en época de crisis. Los Vibromuch, pseudocintas, giroescaladores, gimnasios caseros “todoenuno” y hasta una pulsera de silicona ¡por 35€!, se venden como pan caliente, a juzgar por la cantidad de publicidad que vemos a diario. Es barato, se justifican algunos. Están equivocados. Si no consiguen los resultados que prometen, cualquier precio ¡ES CARÍSIMO!, porque es dinero tirado a la basura.
Hace poco, una persona se acercó al SOHO queriendo saber cuál era mi opinión sobre los tan en boga Vibromuch, que si era verdad que 5 minutos, sin sudar y sin esfuerzo, equivalían a 1 hora de gimnasio. La miré fijamente y le pregunté: ¿De verdad piensas que eso es posible? No, la verdad es que no… ¿pero algo hará, no?, me contestó.
Ya escribí una entrada sobre el fitness de Teletienda, pero esta vez me interesaba investigar el aspecto psicológico que lleva a las personas a malgastar su dinero. ¿Qué es lo que pasa por sus mentes para gastar dinero en una ilusión, que en el fondo saben que no es real? Como siempre que trato temas relacionados con este ámbito, consulté con mi amigo y psicólogo Germán Ricardo. Esto fue lo que me contó:
“Estas personas encuentran dificultades para resolver el problema de cuidarse y no desean cargar sobre sus hombros con esa responsabilidad, por lo que delegan el auto-cuidado en un producto milagroso. El objetivo es calmar la ansiedad que les produce la incapacidad de resolver el problema. Si la solución es realista o no, no importa. Para esto recurren al autoengaño.
El autoengaño es un mecanismo psicológico de adaptación, necesario para nuestra salud emocional, que es utilizado por el cerebro para tratar de mantener intacta, o en aceptables condiciones, la buena imagen que tenemos de nosotros mismos.
La gran mayoría de las personas no comen saludablemente, no hacen ejercicio y muchas de ellas fuman, beben, etc. Cuando la imagen ideal choca con la realidad, se ve en peligro y surge el sentimiento de culpa. Es entonces cuando el cerebro sale en defensa de la auto-imagen de diferentes maneras: Negación, justificación, racionalización.
El Autoengaño suele intensificarse si nuestra imagen corre peligro delante de los demás.
Los mecanismos del autoengaño son variados, y aquí tenemos un ejemplo: http://lavidaprofunda.com/downloads/pensamiento_distorsionado.pdf
Para salir del autoengaño, debemos trabajar sobre la aceptación: Entender que la imagen que tenemos de nosotros mismos seguramente no se corresponde con la realidad y, con frecuencia, tampoco con la que los demás tienen de nosotros.
También debemos preguntarnos sobre las razones que uno tiene para auto-engañarse. A esto se le llama personalizar el problema e implica asumir que nosotros somos los autores de nuestros comportamientos. Debemos discernir, además, qué es lo que consigue con el auto-engaño, las ganancias secundarias: ¿comodidad?, ¿buena imagen ante los demás?, ¿control de las situaciones o de las personas?, etc.
Y, finalmente, para dejar de auto-engañarse (aunque sea parcialmente), se requiere un cambio de hábitos de auto-engaño. Es decir, después de haber descubierto algunas de las mentiras que nos contamos a nosotros mismos, asumir el compromiso personal de no repetir esa conducta.”
Después de esta clase magistral, repasemos los Best Sellers del autoengaño:
La liposucción:
Se vende como la panacea. Suena genial. Pasas por el quirófano y ¡te quitan toda la grasa que te sobra! Pero primero: Es una OPERACIÓN y puede traer complicaciones. De hecho ha muerto gente durante o inmediatamente después de la intervención. Segundo: Si no hay un cambio de vida radical que incluya dieta y ejercicio físico, tarde o temprano la grasa volverá a acumularse en el mismo lugar, o en otro lado, como sugiere este estudio reciente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/noticias/1305285562.html
La Mesoterapia y los tratamientos anticelulíticos con láser y ultrasonido:
Son agresivos y peligrosos. Ya están prohibidos en algunos países como Francia: http://cirutips.wordpress.com/2011/04/25/francia-frena-en-seco-los-diferentes-tratamientos-anticeluliticos-y-la-mesoterapia-cirualertas/
Cremas anticelulíticas: Todas estos potingues tienen efectos COSMÉTICOS, hasta en muchos envases lo ponen. O sea que como mucho disimulan un poco, pero no resuelven el problema. Los cacareados test que presentan como pruebas irrefutables son elaborados en el ámbito de un laboratorio, bajo condiciones ideales, muy lejos de las de la vida real. Si fuese tan fácil como pasarse una cremita por las noches, hace rato que la celulitis sería un recuerdo y, sin embargo, está cada vez más extendida, incluso en jóvenes delgadas que, eso sí, viven probando cuanto nuevo producto aparece.
Pulseras con hologramas: Por si a alguien aún le quedan dudas de los efectos de un holograma que emite frecuencias (científicamente eso es imposible, ¡pero qué genios del marketing!), insertado en una pulsera de silicona, sírvase leer el siguiente estudio de la Universidad Politécnica de Madrid: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/estudio/concluye/pulsera/Power/Balance/mejora/equilibrio/elpepusoc/20100517elpepusoc_11/Tes
Vibromuch: La técnica de las plataformas Vibromuch fue diseñada para contrarrestar la pérdida de masa muscular que sufrían los cosmonautas rusos mientras pasaban largos períodos de ingravidez. Si leéis de nuevo, digo CONTRARRESTAR la pérdida de músculo de una persona atlética muy bien entrenada y no CREAR músculo nuevo.
Incluso los resultados oficiales de una máquina de la marca buena, valorada en unos 5.000€ (no las pseudovibradoras de supermercado que te hacen saltar los empastes) son, a mi entender, bastante modestos. Aumentar la fuerza un 15% después de 6 meses, no me parece gran cosa, incluso dando por bueno el dato que usan para la publicidad, cosa que dudo muchísimo. Juzgad vosotros mismos: http://powerplatespain.es/estudioscientificos/10.pdf
Dietas milagro: Hace poco vi en el Alcampo una pila de libros sobre una nueva dieta milagrosa que se ha convertido en Best Seller, la dieta Dukan. Me parece un déjà vu de la famosa dieta Atkinson. Casi todo proteínas, nada de carbohidratos. Este tipo de dietas hacen perder peso en un principio, pero a base de canibalizar la masa muscular y deshidratar el cuerpo.
Lo más probable es que a la larga traiga problemas con el colesterol, por la cantidad de grasas, y con los riñones, debido al exceso de proteínas ingeridas. Además, el efecto rebote está garantizado: el metabolismo queda en un nivel tan bajo que aún comiendo como un pajarito terminaréis con más grasa que al comenzarla. La OCU ya lo advirtió: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/nutricion/1305287010.html
Si alguien no quiere o no puede pagar una dieta personalizada hecha por un profesional, sólo le recomiendo el libro "La dieta de la zona", del Dr. Barry Sears.
Nuevas fórmulas creativas: Puede que os parezca extraña esta recomendación, pero creo que para muchísimas personas este nuevo gym se adapta mucho mejor a sus necesidades que el SOHO. Aquí va el link para que veáis a qué me refiero: http://www.elmundotoday.com/2011/06/abre-el-primer-gimnasio-para-personas-que-luego-no-iran/
Y ahora, hablando en serio, volvemos a lo de siempre, a lo único que de verdad funciona: Cuidarse haciendo ejercicio y con una dieta sana. Una filosofía de vida, para toda la vida. Aquí os presento los resultados de un concienzudo estudio científico, muy agradable de ver, sobre las razones para que las chicas hagan deporte: http://www.popcrunch.com/the-50-hottest-women-of-sports-1-10/
Y también para los chicos: http://album.enfemenino.com/album/see_552445/Los-Deportistas-mas-Sexies.html#p1
Nada de grasa, nada de celulitis, carnes firmes, cuerpos bellos y ágiles, salud de hierro y apuesto a que comen como leones.
¿A qué esperáis para ingresar en el club?
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente: Lic. Germán Ricardo Orjuela Morales
martes, 21 de junio de 2011
Entrenando con Platón.
Leyendo el libro “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb (nada que ver con la película de Natalie Portman), me di cuenta de que el autor le ponía nombre a un fenómeno que vengo observando en el gimnasio desde hace muchos años: la “Platonización”.
En este libro el autor filosofa sobre el tremendo impacto que producen las cosas altamente improbables. El tema en cuestión en absoluto está relacionado con el fitness pero en uno de los primeros capítulos define como “Platonicidad” a la tendencia que tenemos de confundir el mapa con el territorio, a centrarnos sólo en las formas puras y definidas. En resumen, simplificar todo al extremo, lo que nos hace pensar que entendemos mucho más de lo que en realidad entendemos. Esto me suena ¡y mucho!
En el gym la dichosa Platonización me hace escuchar a diario cosas como: “Para adelgazar hay que hacer mucho cardio”, “Esta rutina es para definir”, “El press inclinado es para la parte superior del pectoral”, “Para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso”, “Una alimentación saludable implica eliminar el consumo grasas”… Nada de esto es absolutamente verdad. Tiene parte de real, sí, pero sólo una parte y bajo muchas condicionantes, por lo que no puede afirmarse tan rotundamente.
Ejercicio cardiovascular:
Ya lo hemos tratado en varias entradas, pero no hay semana que no me lo pregunten al menos una vez. El cardio, por sí solo, NO ADELGAZA. Las personas que sólo hacen cardio, sin hacer tonificación muscular previamente, al igual que las que sólo hacen dieta, en un principio pierden peso debido a la pérdida de músculo. Pero esto hace que sus metabolismos disminuyan a niveles muy bajos, lo que implica que en reposo sus cuerpos gasten muy pocas calorías a lo largo del día.
Esta cantidad irrisoria de calorías gastadas serán superadas incluso por el aporte calórico de una dieta estricta y el cuerpo acumulará la diferencia en forma de grasa. En unos meses, el porcentaje de grasa será mayor que el que tenían al empezar. Decenas de personas que me cuentan fueron víctimas del temido Efecto Rebote, siguen cometiendo el mismo error una y otra vez, y parecen no querer entender las causas reales.
El cardio siempre incrementa nuestro gasto calórico diario, pero sólo quema grasa acumulada cuando se realiza con los depósitos de glucógeno del cuerpo vacíos. Esto sucede en dos momentos: Apenas nos levantamos y después de una buena rutina de tonificación. Por eso es tan importante realizarlo inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (pesas, poleas, ejercicios de suelo, etc.) Si lo preferís, realizadlo a primera hora de la mañana, recién levantados y bien hidratados. Después, podéis desayunar.
Las “partes” de los músculos:
Ya de por sí es dificilísimo aislar un músculo como para poder hacerlo con sólo una parte. No existe ningún ejercicio localizado exclusivamente para la “parte superior” del pectoral. Los músculos no están formados por piezas como si fueran un Lego, unas independientes de las otras. Es verdad que algunos ejercicios sí que inciden un poco más en la parte superior o inferior de un músculo, o en su parte externa o interna. Esto se debe a mil factores: biomecánica, ángulos de ataque, brazos de palanca, comportamiento de la resistencia que utilicéis a lo largo del movimiento, etc.
Ningún ejercicio afecta al músculo igual que otro. Así que si queremos desarrollarlo totalmente, es importante ejecutar correctamente la mayor variedad de ejercicios, de todas las variantes posibles, para sorprender al músculo desde todos los ángulos y formas posibles.
Respeto a la gente que entrena por libre sus propias rutinas pero, por experiencia, sé que terminan haciendo siempre los 4 ejercicios que les gustan y eso retrasa muchísimo la consecución de sus objetivos. Intentad estar atentos para no repetiros.
Una rutina de 4 ejercicios de pecho debería tener ejercicios para la “parte superior”, “la parte inferior”, “la central”, una apertura, un press, realizados con barras, poleas, mancuernas y máquinas (No, no son más de 4. Usad vuestra imaginación).
Ejecutar press con barra plano y press con barra inclinado en un mismo día no es una buena idea, puesto que son dos ejercicios que sólo se diferencian por unos grados de inclinación. Si váis a hacer dos Press, que uno sea con mancuernas y el otro con barra, por ejemplo. En una rutina de tríceps, deberíais trabajar las 3 cabezas: Larga, media y lateral. Puedo explicaros en un comentario cómo hacerlo o podéis seguir confiando en mis rutinas, como hasta ahora.
Tipos de rutinas:
Ya sabéis que cambiar la rutina cada 15 días forma parte de la filosofía del SOHO. Se basa en mi convicción de que en ese lapso el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y al número de series y repeticiones, dejando de reaccionar adecuadamente.
Tanto los que queréis volumen como los que queréis definir, debéis hacer en algún momento rutinas para “crear masa” o para “fibrar”, si me permitís la Platonización. Lo importante es qué clase de trabajo tiene preponderancia en un período largo de entrenamiento, un año, por ejemplo. Para juzgar una película de cine debemos verla completa, si me permitís la analogía.
Un solo fotograma o un currado tráiler, pueden resultar engañosos, como bien aprendí durante 7 años creando anuncios de películas de cine. Algún frustrado espectador, seguro que aún me busca por haberlo hecho ir a ver un bodrio que la distribuidora se veía obligada a comprar para poder disponer de taquillazos como El Señor de los Anillos. La verdad que el tráiler del bodrio ¡quedó guapísimo!
Resumiendo: Para crear masa, necesitaréis mucho más que series cortas y mucho peso. Una superserie, una multiserie, una pirámide descendente o el temible “51”, por ejemplo, os harán ganar resistencia, mejorarán la vascularización y oxigenación, fortalecerán el corazón o reclutarán y entrenarán fibras musculares nuevas, para finalmente lograr el objetivo que buscáis. Si se pierden unos gramos de masa muscular por el camino, creedme que sólo significa medio paso atrás para tomar impulso y saltar 3 hacia adelante.
Y para “definir” o “fibrar”, como muchos gustáis llamarlo, de vez en cuando necesitaréis una rutina para que no desaparezca toda la masa muscular. Pero tranquilos. En las 2 semanas que dura una rutina, no os dará tiempo ni para dejar camisas hechas jirones cuando os cabréis, ni tampoco para perder toda la masa muscular que tanto os costó conseguir.
Mi amigo Rafa sólo venía al gym a mantenerse en forma. Tomando un café, un amigo le preguntó qué rutina estaba haciendo. Cuando le contestó que 10, 8, 6, 6, el amigo exclamó: ¡Con esa te vas a poner enorme! Tuve que tranquilizar a Rafa, que no tenía ninguna intención de parecerse a Conan El Bárbaro. Repito: los resultados de un entrenamiento se consiguen dependiendo de la sucesión de rutinas que hagáis en un período prolongado, como mínimo de 6 meses y no por lo hecho en un par de semanas.
Último apunte sobre este tema: Un objetivo muy recurrido durante la Operación Bikini es el famoso “Ponerme cachas en 2 meses”. Claro que no lo expresan tan claramente, sino que de una manera muy natural me sueltan: “Quiero crear masa y definir”. ¡¡¡Wow, wow, wooooooooooow!!! Vamos por partes, como decía Jack el Destripador.
Esas dos cosas son imposibles de hacer simultáneamente. Para explicarlo suelo compararlo con el proceso de creación de una escultura. Podéis empezar a tallar, una vez que tengáis la piedra. O sea, primero hay que aumentar la masa muscular y recién después lograr la separación muscular, la simetría y la definición.
Muchas personas quieren correr antes que caminar. Recuerdo un delgadísimo chavalín de 15 años que llevaba 3 meses en el gym, preguntándome cómo desarrollar la parte interna de sus bíceps. Aún intento determinar de qué bíceps me estaba hablando.
Grasas:
Este apartado merece un blog aparte que se encuentra en preparación desde hace unos cuantos meses. Pero como adelanto, me gustaría que dejéis de demonizar a las grasas.
Debemos diferenciar entre las grasas que ingerimos y la grasa que se acumulan en nuestro cuerpo. Si cortamos con un bisturí un michelín, no encontraremos trocitos de bacon o Panteras Rosa.
El organismo transformará en grasa y la acumulará, sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que cada uno de nosotros más odiamos, todas y cada una de las calorías ingeridas que excedan la cantidad calorías gastadas. Las transforma en grasa INDEPENDIENTEMENTE si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, porque es lo único que sabe hacer con ellas con el propósito de generar una reserva de energía para el futuro y asegurar nuestra supervivencia.
La Dieta Mediterránea establece que el 30% de las calorías ingeridas deben de provenir de grasas. Son fundamentales para una vida saludable y su carencia tiene graves consecuencias para la salud y la estética. Lo importante es qué tipo de grasas consumimos, porque las hay muy buenas y muy malas y que no excedan la cantidad de calorías recomendadas.
Para terminar os recuerdo algo que Platón solía decir: “La gimnasia es para el cuerpo lo que la música para el alma”. El lo decía al revés, pero el orden de los factores no afecta el producto, ¿no?
Si te gusta este blog, ayúdame a seguir publicándolo convirtiéndote en "Seguidor" haciendo click en el botón "Seguir". ¡Gracias!
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente: “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb.
En este libro el autor filosofa sobre el tremendo impacto que producen las cosas altamente improbables. El tema en cuestión en absoluto está relacionado con el fitness pero en uno de los primeros capítulos define como “Platonicidad” a la tendencia que tenemos de confundir el mapa con el territorio, a centrarnos sólo en las formas puras y definidas. En resumen, simplificar todo al extremo, lo que nos hace pensar que entendemos mucho más de lo que en realidad entendemos. Esto me suena ¡y mucho!
En el gym la dichosa Platonización me hace escuchar a diario cosas como: “Para adelgazar hay que hacer mucho cardio”, “Esta rutina es para definir”, “El press inclinado es para la parte superior del pectoral”, “Para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso”, “Una alimentación saludable implica eliminar el consumo grasas”… Nada de esto es absolutamente verdad. Tiene parte de real, sí, pero sólo una parte y bajo muchas condicionantes, por lo que no puede afirmarse tan rotundamente.
Ejercicio cardiovascular:
Ya lo hemos tratado en varias entradas, pero no hay semana que no me lo pregunten al menos una vez. El cardio, por sí solo, NO ADELGAZA. Las personas que sólo hacen cardio, sin hacer tonificación muscular previamente, al igual que las que sólo hacen dieta, en un principio pierden peso debido a la pérdida de músculo. Pero esto hace que sus metabolismos disminuyan a niveles muy bajos, lo que implica que en reposo sus cuerpos gasten muy pocas calorías a lo largo del día.
Esta cantidad irrisoria de calorías gastadas serán superadas incluso por el aporte calórico de una dieta estricta y el cuerpo acumulará la diferencia en forma de grasa. En unos meses, el porcentaje de grasa será mayor que el que tenían al empezar. Decenas de personas que me cuentan fueron víctimas del temido Efecto Rebote, siguen cometiendo el mismo error una y otra vez, y parecen no querer entender las causas reales.
El cardio siempre incrementa nuestro gasto calórico diario, pero sólo quema grasa acumulada cuando se realiza con los depósitos de glucógeno del cuerpo vacíos. Esto sucede en dos momentos: Apenas nos levantamos y después de una buena rutina de tonificación. Por eso es tan importante realizarlo inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (pesas, poleas, ejercicios de suelo, etc.) Si lo preferís, realizadlo a primera hora de la mañana, recién levantados y bien hidratados. Después, podéis desayunar.
Las “partes” de los músculos:
Ya de por sí es dificilísimo aislar un músculo como para poder hacerlo con sólo una parte. No existe ningún ejercicio localizado exclusivamente para la “parte superior” del pectoral. Los músculos no están formados por piezas como si fueran un Lego, unas independientes de las otras. Es verdad que algunos ejercicios sí que inciden un poco más en la parte superior o inferior de un músculo, o en su parte externa o interna. Esto se debe a mil factores: biomecánica, ángulos de ataque, brazos de palanca, comportamiento de la resistencia que utilicéis a lo largo del movimiento, etc.
Ningún ejercicio afecta al músculo igual que otro. Así que si queremos desarrollarlo totalmente, es importante ejecutar correctamente la mayor variedad de ejercicios, de todas las variantes posibles, para sorprender al músculo desde todos los ángulos y formas posibles.
Respeto a la gente que entrena por libre sus propias rutinas pero, por experiencia, sé que terminan haciendo siempre los 4 ejercicios que les gustan y eso retrasa muchísimo la consecución de sus objetivos. Intentad estar atentos para no repetiros.
Una rutina de 4 ejercicios de pecho debería tener ejercicios para la “parte superior”, “la parte inferior”, “la central”, una apertura, un press, realizados con barras, poleas, mancuernas y máquinas (No, no son más de 4. Usad vuestra imaginación).
Ejecutar press con barra plano y press con barra inclinado en un mismo día no es una buena idea, puesto que son dos ejercicios que sólo se diferencian por unos grados de inclinación. Si váis a hacer dos Press, que uno sea con mancuernas y el otro con barra, por ejemplo. En una rutina de tríceps, deberíais trabajar las 3 cabezas: Larga, media y lateral. Puedo explicaros en un comentario cómo hacerlo o podéis seguir confiando en mis rutinas, como hasta ahora.
Tipos de rutinas:
Ya sabéis que cambiar la rutina cada 15 días forma parte de la filosofía del SOHO. Se basa en mi convicción de que en ese lapso el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y al número de series y repeticiones, dejando de reaccionar adecuadamente.
Tanto los que queréis volumen como los que queréis definir, debéis hacer en algún momento rutinas para “crear masa” o para “fibrar”, si me permitís la Platonización. Lo importante es qué clase de trabajo tiene preponderancia en un período largo de entrenamiento, un año, por ejemplo. Para juzgar una película de cine debemos verla completa, si me permitís la analogía.
Un solo fotograma o un currado tráiler, pueden resultar engañosos, como bien aprendí durante 7 años creando anuncios de películas de cine. Algún frustrado espectador, seguro que aún me busca por haberlo hecho ir a ver un bodrio que la distribuidora se veía obligada a comprar para poder disponer de taquillazos como El Señor de los Anillos. La verdad que el tráiler del bodrio ¡quedó guapísimo!
Resumiendo: Para crear masa, necesitaréis mucho más que series cortas y mucho peso. Una superserie, una multiserie, una pirámide descendente o el temible “51”, por ejemplo, os harán ganar resistencia, mejorarán la vascularización y oxigenación, fortalecerán el corazón o reclutarán y entrenarán fibras musculares nuevas, para finalmente lograr el objetivo que buscáis. Si se pierden unos gramos de masa muscular por el camino, creedme que sólo significa medio paso atrás para tomar impulso y saltar 3 hacia adelante.
Y para “definir” o “fibrar”, como muchos gustáis llamarlo, de vez en cuando necesitaréis una rutina para que no desaparezca toda la masa muscular. Pero tranquilos. En las 2 semanas que dura una rutina, no os dará tiempo ni para dejar camisas hechas jirones cuando os cabréis, ni tampoco para perder toda la masa muscular que tanto os costó conseguir.
Mi amigo Rafa sólo venía al gym a mantenerse en forma. Tomando un café, un amigo le preguntó qué rutina estaba haciendo. Cuando le contestó que 10, 8, 6, 6, el amigo exclamó: ¡Con esa te vas a poner enorme! Tuve que tranquilizar a Rafa, que no tenía ninguna intención de parecerse a Conan El Bárbaro. Repito: los resultados de un entrenamiento se consiguen dependiendo de la sucesión de rutinas que hagáis en un período prolongado, como mínimo de 6 meses y no por lo hecho en un par de semanas.
Último apunte sobre este tema: Un objetivo muy recurrido durante la Operación Bikini es el famoso “Ponerme cachas en 2 meses”. Claro que no lo expresan tan claramente, sino que de una manera muy natural me sueltan: “Quiero crear masa y definir”. ¡¡¡Wow, wow, wooooooooooow!!! Vamos por partes, como decía Jack el Destripador.
Esas dos cosas son imposibles de hacer simultáneamente. Para explicarlo suelo compararlo con el proceso de creación de una escultura. Podéis empezar a tallar, una vez que tengáis la piedra. O sea, primero hay que aumentar la masa muscular y recién después lograr la separación muscular, la simetría y la definición.
Muchas personas quieren correr antes que caminar. Recuerdo un delgadísimo chavalín de 15 años que llevaba 3 meses en el gym, preguntándome cómo desarrollar la parte interna de sus bíceps. Aún intento determinar de qué bíceps me estaba hablando.
Grasas:
Este apartado merece un blog aparte que se encuentra en preparación desde hace unos cuantos meses. Pero como adelanto, me gustaría que dejéis de demonizar a las grasas.
Debemos diferenciar entre las grasas que ingerimos y la grasa que se acumulan en nuestro cuerpo. Si cortamos con un bisturí un michelín, no encontraremos trocitos de bacon o Panteras Rosa.
El organismo transformará en grasa y la acumulará, sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que cada uno de nosotros más odiamos, todas y cada una de las calorías ingeridas que excedan la cantidad calorías gastadas. Las transforma en grasa INDEPENDIENTEMENTE si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, porque es lo único que sabe hacer con ellas con el propósito de generar una reserva de energía para el futuro y asegurar nuestra supervivencia.
La Dieta Mediterránea establece que el 30% de las calorías ingeridas deben de provenir de grasas. Son fundamentales para una vida saludable y su carencia tiene graves consecuencias para la salud y la estética. Lo importante es qué tipo de grasas consumimos, porque las hay muy buenas y muy malas y que no excedan la cantidad de calorías recomendadas.
Para terminar os recuerdo algo que Platón solía decir: “La gimnasia es para el cuerpo lo que la música para el alma”. El lo decía al revés, pero el orden de los factores no afecta el producto, ¿no?
Si te gusta este blog, ayúdame a seguir publicándolo convirtiéndote en "Seguidor" haciendo click en el botón "Seguir". ¡Gracias!
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente: “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb.
jueves, 19 de mayo de 2011
Si sabe bien, escúpelo.
Aún trato de determinar qué me llevó a leer las necrológicas de El País, tomándome mi exquisito cortado con espuma en el bar de Belén, en la esquina del gym. Lo cierto es que descubrí que el 23 de enero murió en California el culpable de que yo esté escribiendo este blog y de que vosotros lo estéis leyendo: Jack LaLanne. Así de bien lucía en sus años mozos:
QEPD.
Jack LaLanne abrió en 1936 el primer o uno de los primeros gimnasios del mundo, cuando ese concepto aún estaba en pañales. El gym formaba parte de su defensa de un estilo de vida basado en la buena alimentación, en las cantidades justas necesarias, y en invertir 2 horas diarias haciendo ejercicio: una levantando pesas y otra de trabajo aeróbico.
Fundó el movimiento del culto al cuerpo, creó un nuevo ideal de belleza y abrió un debate nacional en los Estados Unidos sobre la salud y el bienestar. Creó un imperio comercial de 200 gimnasios y productos paralelos e inventó muchas de las máquinas que hoy usamos en el SOHO.
Su imagen cuidada y saludable ayudó a hacer creíble el mensaje. Incluso lo difundió por televisión en un programa que se emitió desde 1951 hasta 1985: El Show de Jack LaLanne, mucho antes de que Jane Fonda decidiese hacer sus vídeos. Por cierto, fue el primero que animó a las mujeres a hacer pesas. Viendo los prejuicios que aún persisten en el siglo XXI, no quiero imaginarme lo que le habrá costado convencerlas.
A los 42 años estaba en la cima de su forma física: hacía 1033 repeticiones de press de banca con 136Kg en 23 minutos y batió en otra competición informal a un jovencísimo Arnold de 21 años. “Este LaLanne es un animal”, comentó el vencido. Con 90 años seguía haciendo 2 horas de ejercicios por día. Vivió hasta los 96, en un país donde la esperanza de vida no pasa de los 78, como la última prueba de que aplicar sus enseñanzas no era en vano.
Al final de esta entrada, hay una reseña de sus hazañas más destacadas.
Además de alabar las bondades del ejercicio físico, a la hora de alimentarse tenía dos reglas de oro: “No comas nada que haya fabricado el hombre” y “Si sabe bien, escúpelo”. Quien haya leído mis anteriores blogs, sabe por qué lo decía.
LaLanne resaltaba la importancia de la cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos. Recomendaba comer sólo lo absolutamente necesario y lo más naturalmente posible. Fue un adelantado a su tiempo, pues con el paso de los años se demostró fehacientemente cuánta razón tenía.
La Cantidad:
Desde hace un tiempo se sabe que el sobrepeso añade una carga extra al corazón, pero por primera vez un estudio publicado en “The New England Journal of Medicine” le da la razón al bueno de Jack, demostrando que las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa.
De 1,5 millones de personas participantes, todos ellos sanos y no fumadores, los que tenían un Índice de Masa Corporal de entre 30 a 35, tuvieron un riesgo de mortalidad un 88% superior a los considerados con el IMC correcto (22 a 24,9), disparándose hasta un 251% en caso de IMC entre 35 y 40. Recordad que el IMC es el resultado de dividir el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado.
A título personal, me gustaría agregar que incluso más importante que la cantidad de años vividos es cómo se viven. Las personas que se alimentan bien y permanecen activas, se mantienen fuertes, ágiles y se enferman y lesionan muchísimo menos que las personas pasivas y mal alimentadas.
La calidad:
La sentencia que da título a este blog es un poco exagerada para lograr hacerse un hueco en la mente del lector, pero tampoco mucho. Ya expliqué en anteriores blogs lo que pasa con los productos Fat free o 0% grasa y la cantidad de conservantes, colorantes y otras yerbas que tienen añadidos productos como el glorificado embutido de pechuga de pavo o la “sanísima” lasaña de verduras, lista para meter en el microondas.
Ni que hablar de la bollería industrial, repleta de grasas trans o las ¿apetecibles? hamburguesas de las cadenas de comida rápida. Incluso con sus cifras de ventas millonarias me cuesta creer que tanta gente encuentre delicioso un trozo de pan mojado con media suela de zapato dentro.
Me gustaría que vierais qué pasa cuando se fotografía un Happy Meal cada unos de los siguientes 137 días después de comprarlo: NADA. Es un experimento de la fotógrafa Sally Davies que intenta denunciar lo artificial de la comida de Mc Donalds: Ningún signo de enmohecimiento o putrefacción. La última foto es prácticamente igual a la primera. Ni los hongos ni las moscas ni las hormigas se dejaron engañar. Vosotros tampoco deberíais.
Aquí os dejo el link para ver las fotos: http://www.refinery29.com/happy-meal-art-project/slideshow#slide-1
Tened siempre presente lo que decía el sabio Jack: “El ejercicio es el rey. La nutrición es la reina. Unidlos y tendréis un reinado”.
Si te interesa este blog, conviértete en Seguidor pulsando el botón "Seguir", en la columna de la derecha o compártelo con tus amigos vía Facebook, Twitter o e-mail, con los botones de abajo. ¡Gracias!
http://sohofitnessclub.com
Hazañas de Jack LaLanne
1954 Nada todo el largo del puente Golden Gate de San Francisco, un récord mundial.
1955 Nada desde la Isla de Alcatraz al puerto de San Francisco.
1956 Logra un récord de 1.033 flexiones en 23 minutos para un programa de TV.
1957 Remolca un crucero de más de 1.100 kg a lo largo del canal del Golden Gate.
1959 Logra hacer 1.000 saltos estrella en 1h 22min.
1974 Vuelve a nadar por la isla de Alcatraz, remolcando un barco de 455 kg.
1975 Repite la hazaña de 1954 pero remolcando un barco de 300 kg.
1980 Remolca 10 botes con 77 personas a bordo en Florida, a lo largo de 1,6 km.
1979 Remolca 65 barcos de arrastre con 2.900 kilos de pasta de madera, esposado y con grilletes, cerca de Tokio, Japón.
1984 Remolca 70 botes con 70 personas a lo largo de 2 km.
2002 Recibe una estrella en el paseo de la fama de Hollywood.
Fuentes:
El País
http://blogs.elpais.com/el-comidista
QEPD.
Jack LaLanne abrió en 1936 el primer o uno de los primeros gimnasios del mundo, cuando ese concepto aún estaba en pañales. El gym formaba parte de su defensa de un estilo de vida basado en la buena alimentación, en las cantidades justas necesarias, y en invertir 2 horas diarias haciendo ejercicio: una levantando pesas y otra de trabajo aeróbico.
Fundó el movimiento del culto al cuerpo, creó un nuevo ideal de belleza y abrió un debate nacional en los Estados Unidos sobre la salud y el bienestar. Creó un imperio comercial de 200 gimnasios y productos paralelos e inventó muchas de las máquinas que hoy usamos en el SOHO.
Su imagen cuidada y saludable ayudó a hacer creíble el mensaje. Incluso lo difundió por televisión en un programa que se emitió desde 1951 hasta 1985: El Show de Jack LaLanne, mucho antes de que Jane Fonda decidiese hacer sus vídeos. Por cierto, fue el primero que animó a las mujeres a hacer pesas. Viendo los prejuicios que aún persisten en el siglo XXI, no quiero imaginarme lo que le habrá costado convencerlas.
A los 42 años estaba en la cima de su forma física: hacía 1033 repeticiones de press de banca con 136Kg en 23 minutos y batió en otra competición informal a un jovencísimo Arnold de 21 años. “Este LaLanne es un animal”, comentó el vencido. Con 90 años seguía haciendo 2 horas de ejercicios por día. Vivió hasta los 96, en un país donde la esperanza de vida no pasa de los 78, como la última prueba de que aplicar sus enseñanzas no era en vano.
Al final de esta entrada, hay una reseña de sus hazañas más destacadas.
Además de alabar las bondades del ejercicio físico, a la hora de alimentarse tenía dos reglas de oro: “No comas nada que haya fabricado el hombre” y “Si sabe bien, escúpelo”. Quien haya leído mis anteriores blogs, sabe por qué lo decía.
LaLanne resaltaba la importancia de la cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos. Recomendaba comer sólo lo absolutamente necesario y lo más naturalmente posible. Fue un adelantado a su tiempo, pues con el paso de los años se demostró fehacientemente cuánta razón tenía.
La Cantidad:
Desde hace un tiempo se sabe que el sobrepeso añade una carga extra al corazón, pero por primera vez un estudio publicado en “The New England Journal of Medicine” le da la razón al bueno de Jack, demostrando que las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa.
De 1,5 millones de personas participantes, todos ellos sanos y no fumadores, los que tenían un Índice de Masa Corporal de entre 30 a 35, tuvieron un riesgo de mortalidad un 88% superior a los considerados con el IMC correcto (22 a 24,9), disparándose hasta un 251% en caso de IMC entre 35 y 40. Recordad que el IMC es el resultado de dividir el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado.
A título personal, me gustaría agregar que incluso más importante que la cantidad de años vividos es cómo se viven. Las personas que se alimentan bien y permanecen activas, se mantienen fuertes, ágiles y se enferman y lesionan muchísimo menos que las personas pasivas y mal alimentadas.
La calidad:
La sentencia que da título a este blog es un poco exagerada para lograr hacerse un hueco en la mente del lector, pero tampoco mucho. Ya expliqué en anteriores blogs lo que pasa con los productos Fat free o 0% grasa y la cantidad de conservantes, colorantes y otras yerbas que tienen añadidos productos como el glorificado embutido de pechuga de pavo o la “sanísima” lasaña de verduras, lista para meter en el microondas.
Ni que hablar de la bollería industrial, repleta de grasas trans o las ¿apetecibles? hamburguesas de las cadenas de comida rápida. Incluso con sus cifras de ventas millonarias me cuesta creer que tanta gente encuentre delicioso un trozo de pan mojado con media suela de zapato dentro.
Me gustaría que vierais qué pasa cuando se fotografía un Happy Meal cada unos de los siguientes 137 días después de comprarlo: NADA. Es un experimento de la fotógrafa Sally Davies que intenta denunciar lo artificial de la comida de Mc Donalds: Ningún signo de enmohecimiento o putrefacción. La última foto es prácticamente igual a la primera. Ni los hongos ni las moscas ni las hormigas se dejaron engañar. Vosotros tampoco deberíais.
Aquí os dejo el link para ver las fotos: http://www.refinery29.com/happy-meal-art-project/slideshow#slide-1
Tened siempre presente lo que decía el sabio Jack: “El ejercicio es el rey. La nutrición es la reina. Unidlos y tendréis un reinado”.
Si te interesa este blog, conviértete en Seguidor pulsando el botón "Seguir", en la columna de la derecha o compártelo con tus amigos vía Facebook, Twitter o e-mail, con los botones de abajo. ¡Gracias!
http://sohofitnessclub.com
Hazañas de Jack LaLanne
1954 Nada todo el largo del puente Golden Gate de San Francisco, un récord mundial.
1955 Nada desde la Isla de Alcatraz al puerto de San Francisco.
1956 Logra un récord de 1.033 flexiones en 23 minutos para un programa de TV.
1957 Remolca un crucero de más de 1.100 kg a lo largo del canal del Golden Gate.
1959 Logra hacer 1.000 saltos estrella en 1h 22min.
1974 Vuelve a nadar por la isla de Alcatraz, remolcando un barco de 455 kg.
1975 Repite la hazaña de 1954 pero remolcando un barco de 300 kg.
1980 Remolca 10 botes con 77 personas a bordo en Florida, a lo largo de 1,6 km.
1979 Remolca 65 barcos de arrastre con 2.900 kilos de pasta de madera, esposado y con grilletes, cerca de Tokio, Japón.
1984 Remolca 70 botes con 70 personas a lo largo de 2 km.
2002 Recibe una estrella en el paseo de la fama de Hollywood.
Fuentes:
El País
http://blogs.elpais.com/el-comidista
martes, 19 de abril de 2011
Una mariposa en el gemelo.
Me preguntaba un socio de dónde salen los temas y las ideas para escribir los blogs. Casi todos de la charla diaria con vosotros. Muchas de las dudas que tenéis se repiten sistemáticamente. Este medio me sirve para explicarlas tomándome mi tiempo para elegir las palabras, los ejemplos y las anécdotas, para que quede lo más claro posible sin ser un ladrillo infumable.
Por eso agradezco tanto que hagáis comentarios en el blog. Cuando aportáis vuestras experiencias en el tema tratado, la entrada se enriquece en gran medida. Ya no me siento impartiendo cátedra desde un atril sino conversando con vosotros. Además, seguramente muchos socios comparten vuestras dudas, vivencias, sensaciones y se sienten identificados. Si el comentario coincide con mi opinión, la refuerza imparcialmente. Si aporta un punto de vista distinto, puede abrir interesantes y productivos debates.
Hace poco, otro socio me pidió consejo para desarrollar la parte superior de su pectoral. Según él, era su punto débil. La verdad es que yo no lo hubiese dicho nunca, pero con gusto le indiqué un par de ejercicios. Luego le aclaré que mucho de lo que veía sólo estaba en su mente.
La advertencia lo descolocó tanto que me pidió explicaciones. De la conversación resultante surgió la idea para esta entrada del blog. ¿Cuánto de verdad y cuánto de imaginación/obsesión hay en lo que cada uno aborrece de su cuerpo? Para empezar con la investigación, consulté con el psicólogo de cabecera del SOHO, mi amigo Germán Ricardo. “No vemos con los ojos, sino con el cerebro”, me confió.
El 1921 el psiquiatra y psicoanalista suizo Hermann Rorschach (1884-1922) publicó por primera vez un método que desarrolló para ayudarse a descubrir qué se escondía en la mente de sus pacientes. Echando tinta en unas hojas blancas, las plegó por la mitad, formando una serie de dibujos simétricos y abstractos. Al preguntarles lo que veían, intentaba interpretarlo. El famoso método está basado en esa convicción de que vemos lo que ya está en nuestra mente.
Seguramente habéis escuchado que las personas anoréxicas siempre se ven gordas, aún pareciendo un saco de huesos. He visto cosas parecidas, sin llegar al extremo de la enfermedad, en el mundo del gym: gente que nunca se ve suficientemente grande/definida, etc. etc. Como el cambio es tan gradual, no aprecian los progresos. De nada valen las advertencias de los amigos y familiares. Será más fácil saltarlos que rodearlos, pero ellos seguirán pensando que les falta volumen. Estad atentos y tratad de ver con los ojos.
Recuerdo un socio del SOHO obsesionado con sus pectorales, una chica con sus gemelos, otro con la diferencia entre sus dos dorsales y algún otro con sus trapecios. Que son muy pequeños, que son muy grandes, que parecen alas, que tengo patas de tero.
Por supuesto que son partes susceptibles de mejora, pero tampoco están tan mal como piensan. Somos asimétricos por naturaleza. Es lo normal. Con el trabajo correcto, el esfuerzo y la mentalidad adecuada, podréis convertir vuestra zona débil en la mejor de vuestro cuerpo, o al menos armonizarla con el resto. Cada uno tiene su cruz. En lugar de quejaros por la que os toca, utilizad toda vuestra energía en solucionarlo.
A mí me tocó un Miura de los fieros. De la cintura para arriba, mis músculos son herencia materna: pequeños, pero de gran calidad. De cintura para abajo, legado de mi padre: grandes y potentes, pero no tan fibrosos. Aún recuerdo que le dije a mi primer monitor algo que escucho ahora demasiado seguido: Yo no entreno las piernas porque ya tengo músculos muy grandes. ¡Qué gran error! Con el entrenamiento adecuado, durante mucho tiempo (años), pude armonizar mi tren inferior con el resto del cuerpo y estilizar mis piernas hasta calzarme unos vaqueros de la talla 30, que aún hoy utilizo.
Para mejorar los puntos débiles, el bueno de Árnold recomienda aplicar el Principio de Prioridad. Consiste en trabajar primero que nada aquellos músculos que consideramos no están a la altura del resto del cuerpo. Así, estaremos más frescos y concentrados para trabajarlos con más intensidad. Si esto no es suficiente, sugiere agregar más series, intercaladas entre los ejercicios de los siguientes músculos que trabajéis.
Mi amigo Lauren, que vive entre Miami y Nueva York trabajando como modelo, me enseñó durante su reciente visita un método que están usando allí para hacer reaccionar las partes más débiles: El Descanso Activo. Consiste en cambiar el período de descanso entre series por trabajo isométrico. Si queréis trabajar los bíceps, por ejemplo, en lugar de mantener los brazos relajados al costado del cuerpo, entre serie y serie, mantenedlos en tensión, doblados a 90º. No es una rutina para hacer permanentemente, pero sí para hacerla de vez en cuando y sorprender al músculo.
La mente también puede colaborar. Ya hablamos de la teoría de James Villepigue y Alex Rivera, los autores de La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino. Ellos sugieren que debemos convencer al subconsciente de que los resultados anhelados ya fueron conseguidos. Pero no de boquilla. Debemos imaginar que los bíceps soñados ya son realidad, estando realmente convencidos de ello. Aseguran que el inconsciente hará trabajar al cuerpo hasta conseguirlo.
Yo también tengo mi propia teoría. Estoy convencido de que colabora muchísimo el deseo. Desead lo que queréis. Deseadlo mucho. Creedme, funciona. La primera imagen relacionada con el fitness que puedo recordar, y eso que han pasado muchos años, me transporta a mi infancia en mi Rosario natal. Fue un impresionante six pack que exhibía Julián, un señor de unos 25 años (para mí era un señor) que era uno de los mejores esgrimistas del Club Universitario. Me dejó con la boca abierta. No tenía ni idea que una tripa podía ser así. Ni siquiera mi padre, todo un campeón de tenis, lucía algo igual.
Siempre comento que no tengo consciencia de haberme esforzado demasiado para conseguir mi tableta de chocolate. ¿Será que lo deseé muchísimo desde aquel momento? Por las dudas, haced el intento. No hay motor más poderoso que el deseo.
Y a vosotros ¿Cuál os parece vuestra parte débil? Espero vuestros comentarios.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente:
Enciclopedia del Culturismo. Arnold Scwharzenegger
La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino, de James Villepigue y Alex Rivera.
Por eso agradezco tanto que hagáis comentarios en el blog. Cuando aportáis vuestras experiencias en el tema tratado, la entrada se enriquece en gran medida. Ya no me siento impartiendo cátedra desde un atril sino conversando con vosotros. Además, seguramente muchos socios comparten vuestras dudas, vivencias, sensaciones y se sienten identificados. Si el comentario coincide con mi opinión, la refuerza imparcialmente. Si aporta un punto de vista distinto, puede abrir interesantes y productivos debates.
Hace poco, otro socio me pidió consejo para desarrollar la parte superior de su pectoral. Según él, era su punto débil. La verdad es que yo no lo hubiese dicho nunca, pero con gusto le indiqué un par de ejercicios. Luego le aclaré que mucho de lo que veía sólo estaba en su mente.
La advertencia lo descolocó tanto que me pidió explicaciones. De la conversación resultante surgió la idea para esta entrada del blog. ¿Cuánto de verdad y cuánto de imaginación/obsesión hay en lo que cada uno aborrece de su cuerpo? Para empezar con la investigación, consulté con el psicólogo de cabecera del SOHO, mi amigo Germán Ricardo. “No vemos con los ojos, sino con el cerebro”, me confió.
El 1921 el psiquiatra y psicoanalista suizo Hermann Rorschach (1884-1922) publicó por primera vez un método que desarrolló para ayudarse a descubrir qué se escondía en la mente de sus pacientes. Echando tinta en unas hojas blancas, las plegó por la mitad, formando una serie de dibujos simétricos y abstractos. Al preguntarles lo que veían, intentaba interpretarlo. El famoso método está basado en esa convicción de que vemos lo que ya está en nuestra mente.
Seguramente habéis escuchado que las personas anoréxicas siempre se ven gordas, aún pareciendo un saco de huesos. He visto cosas parecidas, sin llegar al extremo de la enfermedad, en el mundo del gym: gente que nunca se ve suficientemente grande/definida, etc. etc. Como el cambio es tan gradual, no aprecian los progresos. De nada valen las advertencias de los amigos y familiares. Será más fácil saltarlos que rodearlos, pero ellos seguirán pensando que les falta volumen. Estad atentos y tratad de ver con los ojos.
Recuerdo un socio del SOHO obsesionado con sus pectorales, una chica con sus gemelos, otro con la diferencia entre sus dos dorsales y algún otro con sus trapecios. Que son muy pequeños, que son muy grandes, que parecen alas, que tengo patas de tero.
Por supuesto que son partes susceptibles de mejora, pero tampoco están tan mal como piensan. Somos asimétricos por naturaleza. Es lo normal. Con el trabajo correcto, el esfuerzo y la mentalidad adecuada, podréis convertir vuestra zona débil en la mejor de vuestro cuerpo, o al menos armonizarla con el resto. Cada uno tiene su cruz. En lugar de quejaros por la que os toca, utilizad toda vuestra energía en solucionarlo.
A mí me tocó un Miura de los fieros. De la cintura para arriba, mis músculos son herencia materna: pequeños, pero de gran calidad. De cintura para abajo, legado de mi padre: grandes y potentes, pero no tan fibrosos. Aún recuerdo que le dije a mi primer monitor algo que escucho ahora demasiado seguido: Yo no entreno las piernas porque ya tengo músculos muy grandes. ¡Qué gran error! Con el entrenamiento adecuado, durante mucho tiempo (años), pude armonizar mi tren inferior con el resto del cuerpo y estilizar mis piernas hasta calzarme unos vaqueros de la talla 30, que aún hoy utilizo.
Para mejorar los puntos débiles, el bueno de Árnold recomienda aplicar el Principio de Prioridad. Consiste en trabajar primero que nada aquellos músculos que consideramos no están a la altura del resto del cuerpo. Así, estaremos más frescos y concentrados para trabajarlos con más intensidad. Si esto no es suficiente, sugiere agregar más series, intercaladas entre los ejercicios de los siguientes músculos que trabajéis.
Mi amigo Lauren, que vive entre Miami y Nueva York trabajando como modelo, me enseñó durante su reciente visita un método que están usando allí para hacer reaccionar las partes más débiles: El Descanso Activo. Consiste en cambiar el período de descanso entre series por trabajo isométrico. Si queréis trabajar los bíceps, por ejemplo, en lugar de mantener los brazos relajados al costado del cuerpo, entre serie y serie, mantenedlos en tensión, doblados a 90º. No es una rutina para hacer permanentemente, pero sí para hacerla de vez en cuando y sorprender al músculo.
La mente también puede colaborar. Ya hablamos de la teoría de James Villepigue y Alex Rivera, los autores de La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino. Ellos sugieren que debemos convencer al subconsciente de que los resultados anhelados ya fueron conseguidos. Pero no de boquilla. Debemos imaginar que los bíceps soñados ya son realidad, estando realmente convencidos de ello. Aseguran que el inconsciente hará trabajar al cuerpo hasta conseguirlo.
Yo también tengo mi propia teoría. Estoy convencido de que colabora muchísimo el deseo. Desead lo que queréis. Deseadlo mucho. Creedme, funciona. La primera imagen relacionada con el fitness que puedo recordar, y eso que han pasado muchos años, me transporta a mi infancia en mi Rosario natal. Fue un impresionante six pack que exhibía Julián, un señor de unos 25 años (para mí era un señor) que era uno de los mejores esgrimistas del Club Universitario. Me dejó con la boca abierta. No tenía ni idea que una tripa podía ser así. Ni siquiera mi padre, todo un campeón de tenis, lucía algo igual.
Siempre comento que no tengo consciencia de haberme esforzado demasiado para conseguir mi tableta de chocolate. ¿Será que lo deseé muchísimo desde aquel momento? Por las dudas, haced el intento. No hay motor más poderoso que el deseo.
Y a vosotros ¿Cuál os parece vuestra parte débil? Espero vuestros comentarios.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente:
Enciclopedia del Culturismo. Arnold Scwharzenegger
La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino, de James Villepigue y Alex Rivera.
lunes, 21 de marzo de 2011
180 pares de ojos me vigilan.
Me siento observado. Los socios miran, examinan, escrutan, analizan, diseccionan, espían, desmenuzan, cada ejercicio que hago: “Siempre estás haciendo abdominales” me dice uno. No es verdad. Es que tú siempre vienes por la mañana, a la hora en la que yo suelo hacer abdominales. “Te pasas el tiempo estirando”, acusa otro. Tampoco. Es que tú vienes a última hora y me ves terminando mi entrenamiento.
También me someten a interrogatorios sobre cada cosa que como. ”¿Qué tiene tu ensalada de hoy?”, me preguntan intentando fisgar en el tupper. Canónigos, tomate, queso, huevo, maíz, guisantes y atún.”¿Qué son esas bolitas?" Cuos-cous. “Y esos círculos blancos?” Palmitos. “¿No te cansas de comer siempre ensalada?” No. Combinaciones de 7 de entre unos 15 ingredientes que me gustan dan 6435 ensaladas distintas. “¿Comes plátanos?, ¿No era que engordan?” Oye, ¡que buen tema para un blog!
Los falsos mitos respecto a los alimentos dan mucho juego. Vamos a intentar desmontar algunos.
Los plátanos.
Los plátanos son frutos muy ricos en hidratos de carbono (almidón) y apenas contienen proteínas y grasas. Tienen cantidades importantes de potasio, fundamental para prevenir las rampas musculares, y magnesio, algo de hierro, betacaroteno, las 3 vitaminas antioxidantes (A, C y E), ácido fólico, fibra y es pobre en sodio. Es un poco diurético y suavemente laxante, energético y remineralizante. Su azúcar es fructosa, como la de todas las frutas, pero contiene además glucosa, por lo que no conviene a los diabéticos.
Es uno de los frutos tiernos que proporcionan más calorías, unas 100Kc por cada 100 gramos (el peso medio de un Plátano de Canarias), que tampoco son tantas: Es mayor que las 60 calorías que nos proporcionan 100 gramos de manzana o las irrisorias 22Kc de 100 gr. de la sandía, pero a su favor el plátano cuenta con una muy superior capacidad saciante. Cualquier snack, por mas dietético que sea, tiene muchas más calorías. Consumida con moderación, es una opción muy saludable y conveniente.
Un consejito: Los plátanos no deben guardarse en la nevera porque pierden su sabor y hasta se ponen rancios.
Alimentos integrales.
“Integral” no es lo mismo que “dietético”. Una baguette integral tiene aproximadamente las mismas calorías que una fabricada con harinas refinadas. Es más sana por su alto contenido en minerales y fibras. Ayuda a eliminar toxinas, pero en absoluto adelgaza.
El pan.
Además de hidratos de carbono, aporta proteínas, vitaminas, minerales, fibra y es muy pobres en grasas. Es un alimento muy recomendable y debería tomarse en mayor cantidad, ya que en los últimos años ha disminuido su consumo. Todos los socios, que han conseguido excelentes resultados con las dietas de Aída, se sorprendieron cuando vieron pan en el menú.
Es una opción mucho más sana que los cuernitos, grisines o galletas. Estas últimas tienen muchas más calorías (unas 420Kc contra 280Kc del pan, cada 100gr.) y grasa. Hasta las aparentemente inocentes galletas de agua contienen las temidas grasas trans,
Mac ensaladas.
Cuando recibí la visita de una amiga y su hijo pequeño, que viven en Barcelona, me sugirió cenar en un Mc Donalds. ¿Estás loca?, le dije. ¿Y si me ve un socio del gym? "Venga, que le chifla el parque de bolas. Te pides una ensalada", me animó.
Una Big Mac tiene 540 calorías, 43gr. de grasa saturada y 1,040mg. de sal, mientras que la Mac ensalada Chicken Bacon Ranch con su aliño, por ejemplo, tiene más calorías (661), grasa (51gr.) y sal (1,260mg.). Si no os queda más remedio, como a mí, pedid aceite y vinagre.
Productos “Fat free” o “0% grasa”.
Cuidado con estos alimentos. Pueden ser incluso peores que su versión normal. Al quitar la grasa también desaparece gran parte del sabor original, por lo que los fabricantes tienen que agregar azúcar y toda clase de químicos para transformar lo que queda en algo comestible. Y estos productos tan de moda tampoco adelgazan y mucho menos si se toman como si fueran bombas incinera-calorías.
Cereales para el desayuno o en barritas.
Muchos consideran los cereales como desayunos para niños, pero están recomendados para todas las edades, en especial para personas que sufren un gran desgaste físico. Contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Aunque no todos son recomendables para una alimentación sana. Tened cuidado con los que agregan miel, chocolate y frutas. Incrementan su valor nutritivo, sí, pero la cantidad de calorías se dispara. Lo mismo vale para las barritas. Algunas pueden tener el doble de azúcar que una golosina. Leed la información nutricional y comparad, antes de comprar.
Alimentos “Quemagrasas”.
Piña, papaya, apio, siropes varios o sopa de repollo transgénico. La lista es tan larga como la de las ridículas dietas milagro. Lo siento, pero no existe ningún alimento que queme grasas. Como mucho, ayudan a digerir mejor los alimentos. Algunos, como el chocolate y los refrescos de cola, pueden acelerar levemente el metabolismo durante un rato, pero no compensan las calorías ingeridas, por lo que tampoco harán que perdáis peso. Tonificación muscular seguida de cardio y una dieta equilibrada: Esto sí que obra milagros.
El aguacate.
Es verdad que posee un elevado aporte calórico: 193 calorías por cada 100 gramos, pero dadas sus cualidades, es recomendable su ingesta en pequeñas cantidades. De origen mejicano, los antiguos aztecas lo llamaban “mantequilla de los bosques”.
Muy sabroso y energético. Contiene 14 minerales y es rico en vitamina E, un antioxidante que retrasa los procesos de envejecimiento y previene el cáncer. Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente, sin contribuir negativamente en el colesterol. Es indicado para diabéticos por su baja proporción de hidratos y su capacidad para equilibrar el azúcar en la sangre.
Así que recordad: Antes de abrir la boca, ¡abrid los ojos!
http://www.sohofitnessclub.com
También me someten a interrogatorios sobre cada cosa que como. ”¿Qué tiene tu ensalada de hoy?”, me preguntan intentando fisgar en el tupper. Canónigos, tomate, queso, huevo, maíz, guisantes y atún.”¿Qué son esas bolitas?" Cuos-cous. “Y esos círculos blancos?” Palmitos. “¿No te cansas de comer siempre ensalada?” No. Combinaciones de 7 de entre unos 15 ingredientes que me gustan dan 6435 ensaladas distintas. “¿Comes plátanos?, ¿No era que engordan?” Oye, ¡que buen tema para un blog!
Los falsos mitos respecto a los alimentos dan mucho juego. Vamos a intentar desmontar algunos.
Los plátanos.
Los plátanos son frutos muy ricos en hidratos de carbono (almidón) y apenas contienen proteínas y grasas. Tienen cantidades importantes de potasio, fundamental para prevenir las rampas musculares, y magnesio, algo de hierro, betacaroteno, las 3 vitaminas antioxidantes (A, C y E), ácido fólico, fibra y es pobre en sodio. Es un poco diurético y suavemente laxante, energético y remineralizante. Su azúcar es fructosa, como la de todas las frutas, pero contiene además glucosa, por lo que no conviene a los diabéticos.
Es uno de los frutos tiernos que proporcionan más calorías, unas 100Kc por cada 100 gramos (el peso medio de un Plátano de Canarias), que tampoco son tantas: Es mayor que las 60 calorías que nos proporcionan 100 gramos de manzana o las irrisorias 22Kc de 100 gr. de la sandía, pero a su favor el plátano cuenta con una muy superior capacidad saciante. Cualquier snack, por mas dietético que sea, tiene muchas más calorías. Consumida con moderación, es una opción muy saludable y conveniente.
Un consejito: Los plátanos no deben guardarse en la nevera porque pierden su sabor y hasta se ponen rancios.
Alimentos integrales.
“Integral” no es lo mismo que “dietético”. Una baguette integral tiene aproximadamente las mismas calorías que una fabricada con harinas refinadas. Es más sana por su alto contenido en minerales y fibras. Ayuda a eliminar toxinas, pero en absoluto adelgaza.
El pan.
Además de hidratos de carbono, aporta proteínas, vitaminas, minerales, fibra y es muy pobres en grasas. Es un alimento muy recomendable y debería tomarse en mayor cantidad, ya que en los últimos años ha disminuido su consumo. Todos los socios, que han conseguido excelentes resultados con las dietas de Aída, se sorprendieron cuando vieron pan en el menú.
Es una opción mucho más sana que los cuernitos, grisines o galletas. Estas últimas tienen muchas más calorías (unas 420Kc contra 280Kc del pan, cada 100gr.) y grasa. Hasta las aparentemente inocentes galletas de agua contienen las temidas grasas trans,
Mac ensaladas.
Cuando recibí la visita de una amiga y su hijo pequeño, que viven en Barcelona, me sugirió cenar en un Mc Donalds. ¿Estás loca?, le dije. ¿Y si me ve un socio del gym? "Venga, que le chifla el parque de bolas. Te pides una ensalada", me animó.
Una Big Mac tiene 540 calorías, 43gr. de grasa saturada y 1,040mg. de sal, mientras que la Mac ensalada Chicken Bacon Ranch con su aliño, por ejemplo, tiene más calorías (661), grasa (51gr.) y sal (1,260mg.). Si no os queda más remedio, como a mí, pedid aceite y vinagre.
Productos “Fat free” o “0% grasa”.
Cuidado con estos alimentos. Pueden ser incluso peores que su versión normal. Al quitar la grasa también desaparece gran parte del sabor original, por lo que los fabricantes tienen que agregar azúcar y toda clase de químicos para transformar lo que queda en algo comestible. Y estos productos tan de moda tampoco adelgazan y mucho menos si se toman como si fueran bombas incinera-calorías.
Cereales para el desayuno o en barritas.
Muchos consideran los cereales como desayunos para niños, pero están recomendados para todas las edades, en especial para personas que sufren un gran desgaste físico. Contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Aunque no todos son recomendables para una alimentación sana. Tened cuidado con los que agregan miel, chocolate y frutas. Incrementan su valor nutritivo, sí, pero la cantidad de calorías se dispara. Lo mismo vale para las barritas. Algunas pueden tener el doble de azúcar que una golosina. Leed la información nutricional y comparad, antes de comprar.
Alimentos “Quemagrasas”.
Piña, papaya, apio, siropes varios o sopa de repollo transgénico. La lista es tan larga como la de las ridículas dietas milagro. Lo siento, pero no existe ningún alimento que queme grasas. Como mucho, ayudan a digerir mejor los alimentos. Algunos, como el chocolate y los refrescos de cola, pueden acelerar levemente el metabolismo durante un rato, pero no compensan las calorías ingeridas, por lo que tampoco harán que perdáis peso. Tonificación muscular seguida de cardio y una dieta equilibrada: Esto sí que obra milagros.
El aguacate.
Es verdad que posee un elevado aporte calórico: 193 calorías por cada 100 gramos, pero dadas sus cualidades, es recomendable su ingesta en pequeñas cantidades. De origen mejicano, los antiguos aztecas lo llamaban “mantequilla de los bosques”.
Muy sabroso y energético. Contiene 14 minerales y es rico en vitamina E, un antioxidante que retrasa los procesos de envejecimiento y previene el cáncer. Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente, sin contribuir negativamente en el colesterol. Es indicado para diabéticos por su baja proporción de hidratos y su capacidad para equilibrar el azúcar en la sangre.
Así que recordad: Antes de abrir la boca, ¡abrid los ojos!
http://www.sohofitnessclub.com
lunes, 21 de febrero de 2011
El escafoides no es un pez abisal.
Cada vez que alguien sufre una lesión en el gym o practicando cualquier otro deporte, sale a colación el chiste de: Esto de hacer ejercicio no puede ser bueno. Es cierto que cualquier actividad física conlleva sus riesgos, pero el cuerpo humano está diseñado para ella y las consecuencias que trae aparejada una vida sedentaria son muchísimo más peligrosas.
Tratemos en esta entrada sobre algunas lesiones y amenazas que acechan a los que nos gusta cuidarnos activamente.
El escafoides:
Cuando en una rutina indico flexiones en el suelo: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg, muchos os sorprendéis cuando sugiero que apoyéis los puños, en lugar de en las palmas. Lo único que pretendo es que cuidéis el escafoides, un delicado hueso de la muñeca. Es un hueso corto, esponjoso y de forma cuboidea. Tiene seis caras, tres de las cuales son articulares: http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg
La fractura del escafoides es la típica lesión del portero improvisado, cuando quiere parar un balonazo que viene directo a su estómago, con las palmas hacia delante y los dedos apuntando al cielo.
Esta lesión ocurre con una gran frecuencia y no se suele diagnosticar a tiempo, porque sin las proyecciones radiológicas adecuadas no se ve en la radiografía. Es una fractura que tarda mucho en consolidar, por lo poco vascularizado que es el hueso. En general, no menos de dos o tres meses con inmovilización desde el codo hasta el dedo pulgar. Cuando la fractura está desplazada, se requiere una intervención quirúrgica para fijarlo con un tornillo de doble rosca.
Además, las flexiones sobre los puños vienen muy bien para fortalecer las muñecas.
El flato:
El flato es un dolor abdominal que se produce, generalmente, al realizar ejercicio físico que implique carrera. Al principio, se pensaba que era producido por gases, de ahí su nombre. Aún no se sabe con certeza a qué se debe, pero casi todos los expertos lo relacionan con las oscilaciones arriba/abajo del músculo diafragma, cuando corremos: Bien por la sobrecarga que este movimiento produce en sus ligamentos o por insuficiente riego sanguíneo en ellos, ya que con el ejercicio la sangre se dirige a otras zonas con más prioridad.
Teorías más recientes culpan del dolor al roce al correr de un estómago lleno con una membrana muy sensible e irritable que lo recubre: el peritoneo. Ambas teorías coinciden en que para evitar el flato es conveniente no comer copiosamente 2 horas antes de una sesión de ejercicio con carrera, pues el estómago pesa más y tiene más volumen, presionando sobre el diafragma e incrementando las oscilaciones y el roce. También, recomiendan beber a pequeños sorbos, nunca bebidas con gas, y evitar los alimentos con mucha azúcar, grasa y sal.
En caso de que el dolor haya comenzado, tensad la musculatura abdominal para impedir las oscilaciones, flexionar el tronco ligeramente hacia delante, respirad profundamente y presionad con la mano en la zona del dolor. A veces funciona y podéis seguir. Si el dolor es muy fuerte, detened la actividad.
Es curioso que con la edad, suele disminuir su aparición.
Manguito de los rotadores:
La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano. Esto es debido a un diseño en el que la cabeza humeral (el extremo del brazo) apenas está cubierta por la superficie glenoidea escapular (La parte del hombro donde encaja el brazo).
Para compensar esta falta de contacto entre las dos superficies articulares, existen partes blandas a su alrededor que conforman el manguito de los rotadores. Su función es estabilizar la articulación, evitando la luxación (pérdida permanente del contacto de las superficies articulares): http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg
Es una lesión muy común y molesta que yo mismo he sufrido. Para evitarla hay que fortalecer el manguito con un ejercicio muy simple que produce excelentes resultados. En el vídeo está hecho con gomas, pero se puede hacer también con poleas o mancuernas: http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg
Además, es muy importante estirarlos, al final de la rutina.
Articulaciones:
Cuando hagáis cuádriceps, femorales o glúteos en máquina, es muy importante que perdáis 30 segundos para ajustarla a vuestra contextura física. Con el objetivo de cuidar las articulaciones, el eje anatómico debe de coincidir con el eje mecánico. En cristiano y hablando de la máquina de extensiones de cuádriceps y de la de femorales, el eje de la rodilla debe de coincidir con el de la máquina.
Si la posición es correcta, el apoyo para los pies no se moverá durante todo el recorrido. En máquinas mal diseñadas, en las que lograr esta posición es imposible, el “rulo” acolchado, como lo bautizó nuestro querido José Miguel, suele ser giratorio, para que la fricción no te depile las piernas, cuando suba y baje.
En la máquina multicadera debéis ajustar la altura de la plancha sobre la que estáis de pie, para que el eje de la máquina coincida con la cabeza del fémur, que es el eje de los movimientos en los ejercicios de glúteos (en la imagen), aductores, abductores y psoas.
Esta es la razón por la que no hay una máquina contractora en el SOHO: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp
La contractora posee dos ejes, que deberían coincidir con el de los hombros. En esta máquina la distancia entre ellos es fija. Si tenéis la fortuna de que el tamaño de vuestra espalda haga que ambos ejes coincidan, enhorabuena. Pero si no lo hacen, la máquina os obligará a realizar un giro forzado y, además, con peso. Es el aparato que más lesiones provoca en los gimnasios.
En mi opinión, no se justifica el riesgo que supone, cuando en el SOHO tenemos un cruce de poleas, a mi entender una máquina indispensable en un gimnasio que se precie. En muchas salas la descartan porque es tan grande que descuadra toda la organización del gym. Pero tiene múltiples ventajas sobre la contractora: El eje del movimiento siempre está en los hombros, cualquiera sea la medida de la espalda, se pueden hacer presses o aperturas, podemos cruzar las manos y hasta variar los ángulos de los brazos, con respecto al cuerpo.
Para terminar con este apartado de las articulaciones, recordad que para cuidar los meniscos, en ningún ejercicio la rodilla debe superar la línea de la punta del pie.
Giros de cintura:
En algunos gym tienen unas máquinas prehistóricas que deberían estar prohibidas: http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif. Por las inercias que se generan son muy difíciles de controlar y un giro mayor de 45º produce un efecto cizalla sobre la médula espinal.
Además, este ejercicio no reduce la cintura, como mucha gente cree, sino todo lo contrario, pues desarrolla los oblícuos. Es mucho más seguro hacer este ejercicio sentados y con un palo detrás de los trapecios, acelerando y frenando el movimiento hasta un máximo de 45º, a cada lado.
Tendón de Aquiles:
Une los tres músculos de la pantorrilla: gemelo, sóleo y plantar delgado, con el talón. Pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. No voy a extenderme sobre la importancia obvia de este tendón, pero sí quiero que lo cuidéis, evitando apoyarlo al estirar los femorales, como veo muchos hacéis a menudo. Apoyad, en cambio, el talón de la zapatilla.
Esteroides anabólicos:
Por cuestiones de estética y salud, soy un acérrimo detractor de este tipo de sustancias. Para mí, no hay nada como el aspecto de un cuerpo natural. Con esfuerzo y tiempo se pueden conseguir volúmenes considerables, sin ningún efecto colateral.
Claro que el desarrollo muscular es muchísimo más rápido y llega a niveles estratosféricos con la testosterona artificial. Pero el consumo de estos productos, todos ellos clandestinos, elaborados de forma ilegal y sin control sanitario, además de provocar un aspecto no natural, puede ocasionar vómitos, depresión, alteraciones hormonales, diabetes, afectación cerebral, trastornos de erección, tumores, epilepsia, infarto cerebral o de miocardio y graves problemas renales y hepáticos, entre otros efectos secundarios.
El dopaje también puede acabar matando. Provoca que los músculos se hinchen pero también lo hace el corazón, produciendo la miocardiopatía hipertrófica artificial inducida por las drogas.
Para los que aún sienten cierta atracción por la estética culturista, mirad las cicatrices que deja…¡y estamos hablando sólo de la piel! http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg
Cuando dijo la famosa frase: “Volveré”, Arnold nunca se imaginó que iba a hacerlo de esta forma: http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg
Hasta la vista, baby.
http://www.sohofitnessclub.com
Fuentes:
http://www.vitonica.com
http://www.tutraumatologo.com
Un agradecimiento especial para mis modelos en las fotos: Noelia y Fer.
Tratemos en esta entrada sobre algunas lesiones y amenazas que acechan a los que nos gusta cuidarnos activamente.
El escafoides:
Cuando en una rutina indico flexiones en el suelo: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg, muchos os sorprendéis cuando sugiero que apoyéis los puños, en lugar de en las palmas. Lo único que pretendo es que cuidéis el escafoides, un delicado hueso de la muñeca. Es un hueso corto, esponjoso y de forma cuboidea. Tiene seis caras, tres de las cuales son articulares: http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg
La fractura del escafoides es la típica lesión del portero improvisado, cuando quiere parar un balonazo que viene directo a su estómago, con las palmas hacia delante y los dedos apuntando al cielo.
Esta lesión ocurre con una gran frecuencia y no se suele diagnosticar a tiempo, porque sin las proyecciones radiológicas adecuadas no se ve en la radiografía. Es una fractura que tarda mucho en consolidar, por lo poco vascularizado que es el hueso. En general, no menos de dos o tres meses con inmovilización desde el codo hasta el dedo pulgar. Cuando la fractura está desplazada, se requiere una intervención quirúrgica para fijarlo con un tornillo de doble rosca.
Además, las flexiones sobre los puños vienen muy bien para fortalecer las muñecas.
El flato:
El flato es un dolor abdominal que se produce, generalmente, al realizar ejercicio físico que implique carrera. Al principio, se pensaba que era producido por gases, de ahí su nombre. Aún no se sabe con certeza a qué se debe, pero casi todos los expertos lo relacionan con las oscilaciones arriba/abajo del músculo diafragma, cuando corremos: Bien por la sobrecarga que este movimiento produce en sus ligamentos o por insuficiente riego sanguíneo en ellos, ya que con el ejercicio la sangre se dirige a otras zonas con más prioridad.
Teorías más recientes culpan del dolor al roce al correr de un estómago lleno con una membrana muy sensible e irritable que lo recubre: el peritoneo. Ambas teorías coinciden en que para evitar el flato es conveniente no comer copiosamente 2 horas antes de una sesión de ejercicio con carrera, pues el estómago pesa más y tiene más volumen, presionando sobre el diafragma e incrementando las oscilaciones y el roce. También, recomiendan beber a pequeños sorbos, nunca bebidas con gas, y evitar los alimentos con mucha azúcar, grasa y sal.
En caso de que el dolor haya comenzado, tensad la musculatura abdominal para impedir las oscilaciones, flexionar el tronco ligeramente hacia delante, respirad profundamente y presionad con la mano en la zona del dolor. A veces funciona y podéis seguir. Si el dolor es muy fuerte, detened la actividad.
Es curioso que con la edad, suele disminuir su aparición.
Manguito de los rotadores:
La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano. Esto es debido a un diseño en el que la cabeza humeral (el extremo del brazo) apenas está cubierta por la superficie glenoidea escapular (La parte del hombro donde encaja el brazo).
Para compensar esta falta de contacto entre las dos superficies articulares, existen partes blandas a su alrededor que conforman el manguito de los rotadores. Su función es estabilizar la articulación, evitando la luxación (pérdida permanente del contacto de las superficies articulares): http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg
Es una lesión muy común y molesta que yo mismo he sufrido. Para evitarla hay que fortalecer el manguito con un ejercicio muy simple que produce excelentes resultados. En el vídeo está hecho con gomas, pero se puede hacer también con poleas o mancuernas: http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg
Además, es muy importante estirarlos, al final de la rutina.
Articulaciones:
Cuando hagáis cuádriceps, femorales o glúteos en máquina, es muy importante que perdáis 30 segundos para ajustarla a vuestra contextura física. Con el objetivo de cuidar las articulaciones, el eje anatómico debe de coincidir con el eje mecánico. En cristiano y hablando de la máquina de extensiones de cuádriceps y de la de femorales, el eje de la rodilla debe de coincidir con el de la máquina.
Si la posición es correcta, el apoyo para los pies no se moverá durante todo el recorrido. En máquinas mal diseñadas, en las que lograr esta posición es imposible, el “rulo” acolchado, como lo bautizó nuestro querido José Miguel, suele ser giratorio, para que la fricción no te depile las piernas, cuando suba y baje.
En la máquina multicadera debéis ajustar la altura de la plancha sobre la que estáis de pie, para que el eje de la máquina coincida con la cabeza del fémur, que es el eje de los movimientos en los ejercicios de glúteos (en la imagen), aductores, abductores y psoas.
Esta es la razón por la que no hay una máquina contractora en el SOHO: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp
La contractora posee dos ejes, que deberían coincidir con el de los hombros. En esta máquina la distancia entre ellos es fija. Si tenéis la fortuna de que el tamaño de vuestra espalda haga que ambos ejes coincidan, enhorabuena. Pero si no lo hacen, la máquina os obligará a realizar un giro forzado y, además, con peso. Es el aparato que más lesiones provoca en los gimnasios.
En mi opinión, no se justifica el riesgo que supone, cuando en el SOHO tenemos un cruce de poleas, a mi entender una máquina indispensable en un gimnasio que se precie. En muchas salas la descartan porque es tan grande que descuadra toda la organización del gym. Pero tiene múltiples ventajas sobre la contractora: El eje del movimiento siempre está en los hombros, cualquiera sea la medida de la espalda, se pueden hacer presses o aperturas, podemos cruzar las manos y hasta variar los ángulos de los brazos, con respecto al cuerpo.
Para terminar con este apartado de las articulaciones, recordad que para cuidar los meniscos, en ningún ejercicio la rodilla debe superar la línea de la punta del pie.
Giros de cintura:
En algunos gym tienen unas máquinas prehistóricas que deberían estar prohibidas: http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif. Por las inercias que se generan son muy difíciles de controlar y un giro mayor de 45º produce un efecto cizalla sobre la médula espinal.
Además, este ejercicio no reduce la cintura, como mucha gente cree, sino todo lo contrario, pues desarrolla los oblícuos. Es mucho más seguro hacer este ejercicio sentados y con un palo detrás de los trapecios, acelerando y frenando el movimiento hasta un máximo de 45º, a cada lado.
Tendón de Aquiles:
Une los tres músculos de la pantorrilla: gemelo, sóleo y plantar delgado, con el talón. Pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. No voy a extenderme sobre la importancia obvia de este tendón, pero sí quiero que lo cuidéis, evitando apoyarlo al estirar los femorales, como veo muchos hacéis a menudo. Apoyad, en cambio, el talón de la zapatilla.
Esteroides anabólicos:
Por cuestiones de estética y salud, soy un acérrimo detractor de este tipo de sustancias. Para mí, no hay nada como el aspecto de un cuerpo natural. Con esfuerzo y tiempo se pueden conseguir volúmenes considerables, sin ningún efecto colateral.
Claro que el desarrollo muscular es muchísimo más rápido y llega a niveles estratosféricos con la testosterona artificial. Pero el consumo de estos productos, todos ellos clandestinos, elaborados de forma ilegal y sin control sanitario, además de provocar un aspecto no natural, puede ocasionar vómitos, depresión, alteraciones hormonales, diabetes, afectación cerebral, trastornos de erección, tumores, epilepsia, infarto cerebral o de miocardio y graves problemas renales y hepáticos, entre otros efectos secundarios.
El dopaje también puede acabar matando. Provoca que los músculos se hinchen pero también lo hace el corazón, produciendo la miocardiopatía hipertrófica artificial inducida por las drogas.
Para los que aún sienten cierta atracción por la estética culturista, mirad las cicatrices que deja…¡y estamos hablando sólo de la piel! http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg
Cuando dijo la famosa frase: “Volveré”, Arnold nunca se imaginó que iba a hacerlo de esta forma: http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg
Hasta la vista, baby.
http://www.sohofitnessclub.com
Fuentes:
http://www.vitonica.com
http://www.tutraumatologo.com
Un agradecimiento especial para mis modelos en las fotos: Noelia y Fer.
jueves, 20 de enero de 2011
La báscula no tiene la culpa.
En la sección “Resultados” de la página web del gym: http://www.sohofitnessclub.com/resultados-12josefranc.html, todos los meses me enorgullezco presentándoles al soci@ que, en un criterio absolutamente personal, ha destacado por encima de todos los otros en la consecución de sus objetivos.
Para un personal trainer, lograr que un discípulo baje 14Kg de peso, saludablemente y para siempre, que otro disminuya 10 puntos porcentuales de grasa, o que un tercero haya creado 5Kg de masa muscular, significa lo mismo que las medallas en el pecho de un veterano de guerra.
Pero hoy vamos a hablar de los otros, que también los hay. De aquellos socios que por alguna u otra razón no han podido cumplir con sus objetivos. De esos que cuando la báscula se empeña en decirles que no han mejorado o incluso que han empeorado, la miran con ojos asesinos.
Pero la culpa no es de la báscula. Esos ojitos que lanzan cuchillos envenenados harían bien en enfrentarse al espejo y hacer preguntarse a su dueño si de verdad ha sido constante, entrenado con intensidad y respetado una dieta equilibrada.
Muchos de vosotros pensáis que la última quincena de diciembre estuve en Argentina de vacaciones. Nada más lejos de la realidad. El único objetivo de mi viaje fue hacer una sacrificada investigación para escribir este blog.
A mediados de noviembre, empecé a entrenar más intensamente y a hacer más estricta mi dieta. El 11 de diciembre, horas antes de subirme al avión, estaba en verdadera forma: 1 Kg, seguramente de grasa, por debajo de mi peso habitual, clavando la aguja de la báscula en 76Kg. Mi 8-pack estaba absolutamente seco, como pudieron comprobar algun@s soci@s que ejercen de notari@s en este experimento (por favor, dar fe en un comentario).
Cuando ya había transcurrido la primera semana en Argentina, los abdominales ya no se veían tan definidos y a la segunda, se podía decir que quedaba sólo un 4-pack y medio, pues los cuadraditos de más abajo de la tableta habían empezado a desaparecer. Diecisiete días sin entrenar y muchas medialunas, pizzas a la parrilla, asados y helados artesanales, después, la misma aguja trepó hasta los 80Kg y pude empezar a vislumbrar unos minimichelines.
No penséis que desayunaba una docena de esos exquisitos mini-croissants, comía 4 pizzas y cenaba provoleta, empanadas, chorizo, morcilla, tira de asado, bife de chorizo y 1Kg. de helado de postre, eh? Me di mis gustos, pero todo fue bastante medido.
El lunes siguiente a mi vuelta, retomé el entrenamiento. Hice la mitad de la rutina con la mitad del peso y…¡oh sorpresa!, a pesar de haber estirado a consciencia, a la noche me torturaron rampas en mi femoral derecho y el martes casi no podía caminar por culpa de las agujetas. Resignado, entrené a media máquina por el resto de la semana, para comenzar en serio al lunes siguiente.
La segunda semana intenté hacer mi rutina normalmente, pero hasta el fin de semana sentí bastantes agujetas, por lo que no pude entrenar a tope. Así que me llevó otras dos semanas más recuperar la forma pre-viaje: En total, un mes. Y eso gracias a mis 23 años entrenando, pero no a todos les resulta tan fácil.
¡Pero si sólo dejé de entrenar dos semanas en los últimos cuatro años! ¡No es justo! No, la verdad es que no lo es. El tono muscular se mantiene elevado gracias al estímulo artificial que suponen los ejercicios de resistencia que ejecutamos en el gym. Recordad que el músculo es el tejido que más energía insume al cuerpo para mantenerse. Es por esto que conforma nuestro aliado más preciado para mantenernos en forma: Los músculos son verdaderos hornos quemacalorías.
Pero en cuanto ese estímulo cesa, al irnos de vacaciones o al faltar al gym, el cuerpo se deshace del tono muscular hasta la mínima expresión que sea necesaria para cumplir con las tareas que sin entrenar le exigimos. ¡Y lo hace muy rápido! En el caso extremo de una pierna escayolada, donde la acción del músculo no será requerida, prácticamente desaparecerá.
Con esta historia sólo quiero que seáis conscientes de lo importantísima que es la constancia: Lo que cuesta sudor y lágrimas ganar, se pierde en un abrir y cerrar de ojos. Salvo algunos casos muy particulares, los espectaculares resultados de los soci@s del mes, se lograron durante una asistencia continuada y regular de muchos meses.
Por supuesto, no basta sólo con la constancia. Esta debe ir acompañada de una dieta equilibrada y de la máxima intensidad en el entrenamiento. Cuidado: Dieta no significa morirse de hambre. Estoy seguro de que como mucha más cantidad con mi alimentación saludable en Alicante que durante mi viaje a Argentina. Otra cosa son las calorías.
Por eso, cuando los resultados no sean los deseados, antes de querer aplicar todo el peso de vuestro cuerpo, cayendo sobre la báscula para partirla con el codo, reflexionad: ¿Cuántas veces habéis faltado al gym? ¿Cuántas veces un puñado de cortezas de cerdo, gusanitos u otras yerbas, arruinaron dos días de sacrificada dieta sana? ¿Cuán frecuentemente el minuto de descanso entre series duró tanto como el relato del último capítulo de “Perdidos”?
Si tenéis objetivos ambiciosos en el gimnasio deberéis esforzaros de verdad y ser conscientes del “daño” que provocan unos inocentes novillos, o unas cuantas malas calorías de más. Venid a entrenar aunque el sofá os reclame, aunque llueva, haga frío o calor y también aunque se acerque Semana Santa o Navidad. Y por supuesto, sed estrictos con la dieta de lunes a viernes. El finde podéis permitiros algún capricho, siempre con moderación, claro.
Si os hace felices faltar más que venir o un brownie de chocolate con helado de vainilla todos los días, perfecto. Pero entonces ajustad vuestros objetivos en el gym y sobre todo, no culpéis a la báscula.
http://www.sohofitnessclub.com/
Para un personal trainer, lograr que un discípulo baje 14Kg de peso, saludablemente y para siempre, que otro disminuya 10 puntos porcentuales de grasa, o que un tercero haya creado 5Kg de masa muscular, significa lo mismo que las medallas en el pecho de un veterano de guerra.
Pero hoy vamos a hablar de los otros, que también los hay. De aquellos socios que por alguna u otra razón no han podido cumplir con sus objetivos. De esos que cuando la báscula se empeña en decirles que no han mejorado o incluso que han empeorado, la miran con ojos asesinos.
Pero la culpa no es de la báscula. Esos ojitos que lanzan cuchillos envenenados harían bien en enfrentarse al espejo y hacer preguntarse a su dueño si de verdad ha sido constante, entrenado con intensidad y respetado una dieta equilibrada.
Muchos de vosotros pensáis que la última quincena de diciembre estuve en Argentina de vacaciones. Nada más lejos de la realidad. El único objetivo de mi viaje fue hacer una sacrificada investigación para escribir este blog.
A mediados de noviembre, empecé a entrenar más intensamente y a hacer más estricta mi dieta. El 11 de diciembre, horas antes de subirme al avión, estaba en verdadera forma: 1 Kg, seguramente de grasa, por debajo de mi peso habitual, clavando la aguja de la báscula en 76Kg. Mi 8-pack estaba absolutamente seco, como pudieron comprobar algun@s soci@s que ejercen de notari@s en este experimento (por favor, dar fe en un comentario).
Cuando ya había transcurrido la primera semana en Argentina, los abdominales ya no se veían tan definidos y a la segunda, se podía decir que quedaba sólo un 4-pack y medio, pues los cuadraditos de más abajo de la tableta habían empezado a desaparecer. Diecisiete días sin entrenar y muchas medialunas, pizzas a la parrilla, asados y helados artesanales, después, la misma aguja trepó hasta los 80Kg y pude empezar a vislumbrar unos minimichelines.
No penséis que desayunaba una docena de esos exquisitos mini-croissants, comía 4 pizzas y cenaba provoleta, empanadas, chorizo, morcilla, tira de asado, bife de chorizo y 1Kg. de helado de postre, eh? Me di mis gustos, pero todo fue bastante medido.
El lunes siguiente a mi vuelta, retomé el entrenamiento. Hice la mitad de la rutina con la mitad del peso y…¡oh sorpresa!, a pesar de haber estirado a consciencia, a la noche me torturaron rampas en mi femoral derecho y el martes casi no podía caminar por culpa de las agujetas. Resignado, entrené a media máquina por el resto de la semana, para comenzar en serio al lunes siguiente.
La segunda semana intenté hacer mi rutina normalmente, pero hasta el fin de semana sentí bastantes agujetas, por lo que no pude entrenar a tope. Así que me llevó otras dos semanas más recuperar la forma pre-viaje: En total, un mes. Y eso gracias a mis 23 años entrenando, pero no a todos les resulta tan fácil.
¡Pero si sólo dejé de entrenar dos semanas en los últimos cuatro años! ¡No es justo! No, la verdad es que no lo es. El tono muscular se mantiene elevado gracias al estímulo artificial que suponen los ejercicios de resistencia que ejecutamos en el gym. Recordad que el músculo es el tejido que más energía insume al cuerpo para mantenerse. Es por esto que conforma nuestro aliado más preciado para mantenernos en forma: Los músculos son verdaderos hornos quemacalorías.
Pero en cuanto ese estímulo cesa, al irnos de vacaciones o al faltar al gym, el cuerpo se deshace del tono muscular hasta la mínima expresión que sea necesaria para cumplir con las tareas que sin entrenar le exigimos. ¡Y lo hace muy rápido! En el caso extremo de una pierna escayolada, donde la acción del músculo no será requerida, prácticamente desaparecerá.
Con esta historia sólo quiero que seáis conscientes de lo importantísima que es la constancia: Lo que cuesta sudor y lágrimas ganar, se pierde en un abrir y cerrar de ojos. Salvo algunos casos muy particulares, los espectaculares resultados de los soci@s del mes, se lograron durante una asistencia continuada y regular de muchos meses.
Por supuesto, no basta sólo con la constancia. Esta debe ir acompañada de una dieta equilibrada y de la máxima intensidad en el entrenamiento. Cuidado: Dieta no significa morirse de hambre. Estoy seguro de que como mucha más cantidad con mi alimentación saludable en Alicante que durante mi viaje a Argentina. Otra cosa son las calorías.
Por eso, cuando los resultados no sean los deseados, antes de querer aplicar todo el peso de vuestro cuerpo, cayendo sobre la báscula para partirla con el codo, reflexionad: ¿Cuántas veces habéis faltado al gym? ¿Cuántas veces un puñado de cortezas de cerdo, gusanitos u otras yerbas, arruinaron dos días de sacrificada dieta sana? ¿Cuán frecuentemente el minuto de descanso entre series duró tanto como el relato del último capítulo de “Perdidos”?
Si tenéis objetivos ambiciosos en el gimnasio deberéis esforzaros de verdad y ser conscientes del “daño” que provocan unos inocentes novillos, o unas cuantas malas calorías de más. Venid a entrenar aunque el sofá os reclame, aunque llueva, haga frío o calor y también aunque se acerque Semana Santa o Navidad. Y por supuesto, sed estrictos con la dieta de lunes a viernes. El finde podéis permitiros algún capricho, siempre con moderación, claro.
Si os hace felices faltar más que venir o un brownie de chocolate con helado de vainilla todos los días, perfecto. Pero entonces ajustad vuestros objetivos en el gym y sobre todo, no culpéis a la báscula.
http://www.sohofitnessclub.com/
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
