¿En tres meses me pongo fuerte?

La verdad es que quería empezar a publicar las entradas sobre nutrición que estuve preparando, pero no se me ocurre peor momento que éste, donde todo el mundo se está poniendo morado con el turrón. Mejor hablamos de un tema que case mejor con las fiestas.

Termina el año. Toca mirar para atrás y hacer balance. Luego, mirar para adelante y formular los propósitos para el año nuevo. Por suerte para mí y la sanidad pública, apuntarse al gym sigue estando entre los top 3 de todos los años: Dejar de fumar, empezar a cuidarse y estudiar inglés.

En enero, suele haber una avalancha de nuevos socios en el gimnasio. En mayo pasa algo parecido: en cuanto sacamos del armario la ropa livianita y vemos que disimula los michelines mucho peor que las cazadoras, empieza lo que en el sector se llama Operación Bikini. Septiembre es algo así como un mini-enero: volvemos de vacaciones, empieza el ciclo lectivo, por lo que también es una buena fecha para empezar, para algunos.

El paso de apuntarse al gym es ya de por sí gigante, así que todos son bienvenidos. Pero lamentablemente, con eso no basta. Además, hay que ir a entrenar. Para la mayoría, todo quedará en un buen propósito. Creo que hay un error de concepto: Al gimnasio no se va a ponerse en forma y ya está, como si se tratara de una cirugía estética. Primero, porque en 3 meses no lograremos gran cosa y segundo, porque los beneficios cesarán el día siguiente al que no vayamos a entrenar. Cuidarse debe de ser parte de una manera de vivir, transformarse en un hábito. Los espectaculares resultados que consiguieron los “Socios SOHO del mes”, indefectiblemente precisaron de tiempo y constancia.

Un cuerpo no se transforma en un mes… ni en tres. Nos sentiremos mucho mejor desde la primera semana en el gym, sí, y podemos apreciar cambios significativos a partir de los 6 meses, pero los cambios radicales se logran en años. Cuando pregunto qué objetivo tienen a los nuevos socios, muchas veces me miran y dicen: Quiero estar como tú. Ningún problema, les digo. Prepárate para entrenar los próximos 22 años.

Yo empecé formando mi cuerpo compitiendo en natación.


Como podéis ver, no le ganaba ni a mi hermana. A todos aquellos que sospechan que nací con mi six-pack, aquí les enseño la prueba de que no había rastro de él a mis 14 años (soy el 3º de izquierda a derecha).


Cuando empecé a nadar a los 16, compitiendo de verdad, me estilicé un poco, pero me quedé con esta impresionante masa muscular (No, la de la rubia no. Soy el que está al lado).


Jamás he conocido a nadie que no responda al entrenamiento de resistencia, que es como se llama el tipo de ejercicios que habitualmente hacemos en el gym, pero los plazos suelen ser más largos de lo que a todos nos gustaría. Estoy convencido de que entrenando bien y en los plazos adecuados, todos pueden conseguir los resultados que se propongan. Se trata de transformar un cuerpo, así que nadie, en su sano juicio, puede esperar que suceda de la noche a la mañana. Para esa clase de milagros, mirad la tarifa de Ivo Pitanguy.

Un hábito, decíamos. Cuando trabajaba en publicidad, y los lunes, martes, jueves y viernes, cogía mi mochila a las 2 y salía disparado para el gimnasio donde entrenaba, no había ocasión en la que no me cruzara con alguien de la agencia que exclamara: ¿Otra vez al gimnasio? ¡Qué fuerza de voluntad!

Inútil explicarles, una y otra vez, que yo tenía unas ganas locas de entrenar, que volvía a las 4 con muchísima más energía de la que tenía a la mañana, que soportaba mucho mejor las noches anteriores a las presentaciones, trabajando contrarreloj hasta las 4 de la mañana. No se creían que el miércoles, mi día de descanso, era el que más largo me resultaba y me sentía más cansado y desganado. Inútil describirles la sensación orgásmica después de la ducha que sigue al entrenamiento: El que no lo ha experimentado, nunca lo entenderá.

¿En 3 meses me pongo fuerte? es la pregunta más escuchada en mayo. La respuesta es NO, y el que diga lo contrario, miente. Todos los cuerpos reaccionan en forma diferente al ejercicio físico. Depende de muchísimos factores: Genética, alimentación, pasado atlético, horas de sueño, intensidad en los entrenamientos, estado anímico, etc. Por supuesto, es completamente diferente entrenar a alguien que compitió en un deporte a alto nivel varios años, que a otra persona que en su vida a hecho nada. El cuerpo del primero reaccionará casi inmediatamente, mientras que con el segundo, tendremos que empezar a trabajar desde la coordinación, pues hasta le costará que sus brazos o piernas, obedezcan las órdenes que emite su cerebro y le será complicado realizar hasta los ejercicios más sencillos.

Esto es una carrera a largo plazo. Aunque lo habitual para muchos suele ser venir 2 meses y dejar 4, entrenar otros 2 y dejar 6, y así … cuando no dejan nada más comenzar. Ponen 5 hileras de ladrillos y las derriban, y después otras 4, para tirarlas abajo otra vez. El edificio no se termina jamás. Cuando terminó el segundo año del SOHO, consulté las estadísticas para saber cuántos de mis primeros 100 socios seguían activos. Fue para llorar: sólo 18.

A todos los que, alguna vez, intentaron empezar a cuidarse sin éxito, les sugiero que cuando decidan hacerlo de nuevo, cambien el chip. Intenten tomarse el deporte como un juego con el que pasárselo bien, como sugieren estos geniales anuncios de Nike:
http://www.youtube.com/watch?v=dVC6bvUBkRg
http://www.youtube.com/watch?v=fpyhpisoWf4

Mucha gente dice que el gimnasio es aburrido. Cómo se nota que nunca vieron cómo se lo pasan en el SOHO el grupo de las mañanas, el de los mediodías, los chavales antes de las 17 y el ya tradicional grupo de las noches. Yo sigo sosteniendo, contra viento, marea y cuanto macrogimnasio con mil actividades abran, que si se enseña bien a entrenar, para que la persona sepa qué músculo está trabajando, cómo se hace cada ejercicio, cómo no y por qué y cambiando la rutina cada 15 días, el entrenamiento personalizado no es para nada aburrido, siendo el único con el que se consiguen resultados de verdad.

En estas fechas señaladas, quiero agradecer a todos vosotros, lectores, hacer posible este blog, especialmente, a todos los que os habéis atrevido a escribir comentarios, sugerencias, agradecimientos o ánimos, que me llenan de satisfacción.

Les deseo, sinceramente, que el 1 de enero de 2010 comience para todos vosotros la mejor parte de vuestras vidas. Si el SOHO puede contribuir, aunque sea mínimamente, a cumplir ese objetivo, me sentiré infinitamente feliz como monitor y como persona.

Estimad@s soci@s: Felices Fiestas y… ¡A por ello!

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Ningún músculo tiene más fuerza que la mente.

Por problemas personales, uno de los socios del SOHO perdió en un mes, todo el músculo que había ganado, trabajosamente, en seis. Él venía a entrenar con la constancia que le caracteriza, pero su cabeza no. Viene esto a cuenta, para intentar explicar el poder de la herramienta más fabulosa de la que disponemos para ponernos en forma: la mente.

En todo gimnasio hay gente moviendo peso desde el punto A al B y también hay gente que entrena a conciencia. Esa palabreja implica el uso de la mente y supone una diferencia abismal, en cuanto a los resultados que conseguiremos. Aprendamos, entonces, a utilizarla a nuestro favor.

Lo más importante que debemos hacer antes de empezar a entrenar es definir un objetivo claro: Perder 5Kg de peso, ganar 3Kg de músculo, reducir 5cm de cintura, definir al máximo los músculos, mantenerse en forma. Si no sabemos dónde queremos ir, difícilmente llegaremos al puerto elegido.

Lo segundo es desearlo. Y desearlo mucho. ¡Muchísimo! Como ya vimos en la entrada de las excusas, siempre habrá una tentación dispuesta a hacernos claudicar. Debemos alimentar ese deseo todos los días, recordando nuestro objetivo.

Tercero: disciplina, necesaria para conseguir cualquier cosa en la vida. Sin ella, terminas donde te lleven las circunstancias y no donde has decidido ir.

Por último, acción. Todo el mundo tiene ideas geniales, pero muy pocos las llevan a cabo.

Si realmente queremos transformar nuestro cuerpo, debemos enfrentarnos al reto con mentalidad positiva. Si no nos creemos capaces de lograrlo, no pondremos todo de nosotros y fracasaremos. Hay un ejercicio en el que esto se ve perfectamente: las dominadas. http://magisnef.files.wordpress.com/2007/04/71520401_32405b3ad1_o1.jpg

La gente que asegura que no será capaz de levantar su propio peso, nunca lo conseguirá. Es un ejercicio para creyentes, hay que tener fe. Si no creéis, vuestra mente será la primera barrera. Y es una barrera infranqueable. El que cree lo intentará, fracasará, probará de nuevo y volverá a fracasar, hasta que lo consigue por tenacidad. Y es increíble, pero cuando se consigue hacer la primera, al poco tiempo se hacen diez. Fe.

Leí una vez un artículo que me pareció genial: “La suerte favorece a los optimistas”. Era un estudio sobre los golfistas que más “Hoyos en uno” metían. No eran los que pegaban más fuerte, ni los de mejor swing, ni nada por el estilo. ¡Eran los más optimistas! Está claro. Para decidir arriesgar a tirar un Hole in one, primero tienes que estar convencido de que lo vas a meter.

Cuando todo lo anterior se cumple y estamos decididos de la transformación que queremos realizar, lo más conveniente es pedir consejo a alguien con experiencia. La teoría del fitness ya está muy desarrollada como para perder tiempo con experimentos de prueba/error o para pretender que radio Macuto guíe nuestro progreso.

Pero una vez que decidimos ponernos en manos de un monitor en particular, hay que confiar en él y dedicarse ciegamente a seguir sus rutinas, sin cuestionar la validez del método, pase lo que pase, durante un tiempo prudencial. Karate Kid hoy no sería famoso de haber mandado a Miyagui a limpiarse su coche. Resultó que “pasar cera y pulir cera” tenía un propósito. Si no confías en tu instructor, más vale que sigas tu propio librillo. Pequeño saltamontes: Sólo tendrás éxito si crees en lo que haces.

La mente es mucho más poderosa de lo que pensamos y podemos convertirla en la aliada más efectiva para transformar nuestro cuerpo. Ella controla totalmente la materia. Cuando soñamos, por ejemplo, la mente nos provoca agitación y taquicardia. Muchas enfermedades psicosomáticas, incluido el cáncer, son causadas, al menos en parte, por los pensamientos de los pacientes.

Para que la mente nos ayude en nuestro propósito, es importantísimo que logre una conexión plena con el músculo. Empecemos contrayendo y estirando el músculo que vamos a trabajar, para aislarlo mentalmente. Nos ayudarán bastante algunos conocimientos de anatomía. Luego, al comenzar con el ejercicio, focalizaremos la energía aplicada en ese músculo y sólo en él, realizando máximos recorridos, para que se implique la máxima cantidad de fibra posible, y sintiéndolo en toda su extensión.

Cuidado con los pesos excesivos. Es la primera causa que arruina una buena técnica. Recordad que estamos entrenando el cuerpo, no el ego. La gente experimentada suele entrenar con pesos relativamente ligeros, porque logran que el 100% del peso estimule el músculo elegido. El gran secreto: una técnica depurada y la focalización mental.

Hace poco, encargué de los Estados Unidos un libro con el sugerente título de: “La Biblia para Esculpir Cuerpos Masculinos”, de los autores James Villepigue y Hugo Rivera. De cada libro nuevo suelo sacar algún agarre curioso, una rutina distinta o una forma diferente o más clara de explicar algún concepto y poco más. Pero éste, antes de empezar a hablar de músculos, tiene un capítulo entero dedicado a la mente, que me pareció muy interesante.

Los autores proponen un revolucionario ejercicio de visualización: imaginarse y hasta sentir que los cambios que queremos para nuestro cuerpo ya se han producido. Este ejercicio tiene una base científica y es que el subconsciente no puede diferenciar qué es real y qué es imaginario y se pondrá a trabajar para que la fantasía se transforme en realidad pura y dura.

Ahora que tenéis una nueva aliada para hacer realidad vuestros deseos, empezad a soñar y os espero más que nunca en el gym.

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Fuente: “The Body Sculpting Bible for Men”. James Villepigue y Hugo Rivera.

Mi sofá no me deja ir al gym

Siempre digo que podría escribir un libro con las excusas para no venir al gimnasio que he escuchado en mi vida. Sería un best seller humorístico, créanme. Cuando comencé a escribir esta entrada del blog, recordé una obra maestra de la publicidad mundial: http://www.youtube.com/watch?v=fSDjVHFHbcQ

Que si hace calor, que si hace frío, que si llueve, que si la baja presión atmosférica, que voy a sacar el carné, que estoy constipado, que los exámenes, que el niño está en vacaciones, que si empezaron las clases, que como me voy al pueblo 1 semana y media, etc, etc, etc. Sólo me falta la del sofá. No conozco a nadie que tenga tiempo para ir al gimnasio. El hueco para el gym hay que fabricárselo. Muchas de las ocupadísimas personas que no encuentran hueco para cuidarse se conocen de memoria los diálogos de las 11 ediciones de Gran Hermano.

Hace 22 años entré por primera vez en un gimnasio. Tenía muy claro que quería transformar mi cuerpo. Desde entonces, tuve 3 trabajos a la vez y ninguno, terminé una carrera y casi otra, emigré una vez y otra vez, tuve 2 empresas, hice dinero y lo perdí todo, recogí vasos, fui camarero, portero en una disco gay, estudié inglés, trabajé como personal trainer, como modelo y hasta aparecí en algún capítulo de Médico de familia. Finalmente, trabajé 7 años como creativo publicitario … y nunca dejé el gym. Cuestión de prioridades, imagino.

Por supuesto, cuando llega la hora de ir al gimnasio, se te ocurren mil y una otras cosas más apetecibles que hacer. Creo que la clave es tomárselo como algo placentero, un momento para olvidarnos de todo y cuidar nuestra salud y aspecto. Debemos intentar transformarlo en un hábito y disfrutarlo. Los beneficios por ese pequeño tiempo invertido son tantos y tan grandes que valen la pena:

- Mantiene el peso bajo control, con el consiguiente alivio para el corazón y las articulaciones.
- Regula la tensión arterial.
- Baja el colesterol malo y aumenta el bueno.
- Mejora la densidad ósea y fortalece las articulaciones.
- Ayuda a prevenir enfermedades tales como la diabetes, alzheimer, infartos de miocardio y cerebro.
- Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular).
- Reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos).
- Mejora la postura corporal.
- Mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio y Endocrino.
- Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal.
- Previene los dolores de la columna vertebral (cervicales y lumbares).

Pero si esta lista impresiona, los resultados más espectaculares pueden darse a nivel psicológico. He sido testigo de primera mano de cómo puede cambiar el carácter de una persona cuando está a gusto consigo misma, lo que transforma absolutamente su manera de relacionarse con los demás, en todos los ámbitos, incluidos el laboral y el sentimental:

- Mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una actitud positiva.
- Produce sensación de bienestar y placer.
- Aumenta la tolerancia al dolor.
- Aumenta la autoestima y la confianza.
- Disminuye las tensiones y el stress.
- Disminuye la ansiedad.
- Disminuye la depresión.
- Permite una mejor calidad del sueño.
- Aumenta rendimiento intelectual (mejora procesos cognitivos).
- Mejora la vida sexual y emocional.
- Fortalece el espíritu.
- Libera endorfinas, una hormona que se segrega también durante los orgasmos, que produce una sensación de bienestar y elimina el dolor.
- Aumenta la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo, la relajación y en la inhibición del enfado y la agresión. También regula el apetito, nos ayuda a dormir mejor y evita la depresión.

Si le damos tiempo, el cerebro asociará ir al gimnasio con esa sensación de bienestar y, al igual que sucede con las drogas, engancha. Pero no os preocupéis, no hay vicio más sano. Estoy absolutamente convencido que el estar en forma puede cambiarte la vida.

Imaginen un tratamiento que tuviera todos estos efectos. ¿Cuánto valdría? Pues está a vuestro alcance dedicando una hora y cuarto, tres veces a la semana de vuestro tiempo.

“Cuando falta salud”, escribió Herófilo, el médico de Alejandro Magno, "la sabiduría no puede revelarse a sí misma, el arte no puede manifestarse, la fuerza no puede combatir, la riqueza se vuelve inútil y la inteligencia no puede ser aplicada”.

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Si no vienes al SOHO, el hombre del saco irá a por ti

Suelo enfrentarme, diariamente, a muchos mitos, a cual más delirante. Lo más sorprendente es que la gente cree en ellos a pies juntillas. Incluso después de una explicación que desmonta totalmente la teoría, siguen aferrados a ella con uñas y dientes.

Cuando escucho alguna de estas afirmaciones, suelo preguntar: ¿Quién te ha dicho eso? La respuesta suele ser del tipo: El amigo del cuñado de mi primo. ¿Y a qué se dedica?, sigo con el interrogatorio. Probablemente, sea cualquier cosa no relacionada con el fitness e, incluso, que el “experto” en cuestión lleve la friolera de 3 meses entrenando y haya escuchado la teoría al abuelo del vecino de su hermana. Así que cuidado con la sabiduría popular.

Para las agujetas, agua con azúcar, ¿no?

Pues como argentino, os recomendaría el dulce de leche, que tampoco las quitará, pero os quedaréis más a gustito…
Las agujetas se deben a las micro-roturas producidas en los músculos cuando entrenamos: con mucha intensidad, un ejercicio nuevo, o después de un tiempo de ausencia en el gimnasio. Lo de las roturas suena terrible, pero esa es la forma natural que tiene el músculo para regenerarse y aumentar su tono o tamaño.

Las agujetas son como la resaca: para evitarla hay que mantenerse borracho, o sea, seguir entrenando, aunque con menos intensidad. La sangre circulará, llevará nutrientes y acelerará el proceso de reconstrucción muscular. Después del entrenamiento, lo máximo que podemos hacer es reponer agua y sales minerales, con una bebida isotónica o tomar un suplemento alimenticio específico, como los batidos de proteínas o aminoácidos, que no son otra cosa que el alimento que necesita el músculo para recomponerse. La mágica mezcla de agua y azúcar, sólo aporta calorías vacías y no sirve para nada.

Cuando uno deja de entrenar, el músculo se transforma en grasa.

Pues como se descubra el proceso contrario, la próxima entrada de este blog la escribiré desde el SOHO mojitos club, en una playa de Centroamérica. Músculo y grasa son dos tejidos absolutamente diferentes. Una manzana no se convierte en pera.

Cuando cesamos el entrenamiento, el cuerpo se queda sin el estímulo artificial que mantiene elevado el tono muscular. Como el músculo requiere al cuerpo mucha energía para mantenerse, éste se deshace de aquel, hasta quedarse con el tono necesario para cumplir con la nueva exigencia. Si hacemos poco ejercicio, el tono bajará hasta un nivel medio. Ante la falta absoluta de ejercicio, como puede ser una pierna escayolada, el músculo se reducirá a la mínima expresión, pero nunca se transforma en grasa.

El mito tiene su origen en que es muy común que las personas que dejan el gym, sigan comiendo como cuando entrenaban. Al perder masa muscular, el metabolismo disminuye, por lo que lo ingerido supera ahora, con creces, lo gastado y, por lo tanto, acumulan grasa.

Los menores de 18 años no deben entrenar en el gym.

Jóse (13 años), uno de los comentaristas más activos del blog bajo el alias Herculano, me preguntó acerca de la muy extendida creencia de que hasta que un adolescente no completa su crecimiento, no debe entrenarse. No es verdad, siempre y cuando sea supervisado por un experto.

Con una ejecución estricta, haciendo entre 15 y 20 repeticiones, espalda siempre apoyada, evitando ejercicios que exijan levantar las manos por sobre los hombros y estirando los músculos SIEMPRE, después del entrenamiento, podemos conseguir excelentes resultados a nivel de coordinación, posturas y pérdida de peso y grasa. Todos estos factores, condicionarán favorablemente la futura salud del chico, sin alterar en lo más mínimo su desarrollo. Un adolescente obeso tiene el 80% de posibilidades de ser un adulto obeso, así que es aconsejable actuar sin demora.

El mismo Jóse y Dany (11 años), consiguieron bajar notablemente el porcentaje de grasa. Alejandro (que llegó con 14) consiguió una espectacular pérdida de peso y grasa (de 88.4Kg y 25.7% de grasa a 71.9Kg y 13.3% de grasa). Todo un atleta. En el SOHO, el límite para aceptar un niño viene dado por su altura, ya que no se puede trabajar con alguien a quien le sobra prensa de piernas por los cuatro costados, por ejemplo. Uno de los más prestigiosos fabricantes de maquinaria para gimnasios, los italianos de Panatta, tiene estas simpáticas criaturas en su catálogo, pensando en los más peques: http://www.panattasport.com/es/line_details.asp?ID=14

Los culturistas tienen músculos muy grandes, pero no tienen fuerza.

Los que me conocéis, sabéis que el mundo del culturismo no me gusta nada. Primero, por estética y segundo, por poco saludable. Pero no deja de sorprenderme esa afirmación recurrente. Aparte de todas las ayudas y trampas que usan los culturistas, en forma de sustancias ilegales de efectos imprevisibles, esa hipertrofia muscular sólo se logra con un castigo durísimo a los músculos, como bien saben los valientes de Manu y Pedro, que se atrevieron con una tabla de Arnold.

Puedo asegurarles que los culturistas tienen muchísima fuerza. Miren entrenar a Schwarzenneger, si no, en la mítica película Pumping Iron, que incomprensiblemente no es muy conocida por estas tierras. Toda la peli en: http://www.youtube.com/watch?v=SdE1C6NaT5Q

Ah, chicos: No intentéis esto en casa.

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El psoas que te parió.

De los casi 800 socios que han pasado por el gym, recuerdo sólo tres que ya sabían hacer abdominales correctamente, cuando llegaron. La gran mayoría creen que hacen abdominales, pero en realidad están ejercitando el psoas. ¿¿¿¿¿El qué?????, me dicen con la misma cara que le puse a mi padre cuando me habló del esternocleidooccipitomastoideo (sí, así…sin respirar): ¿Te estás quedando conmigo?

Parece mentira que un músculo tan importante y poderoso como el psoas sea tan desconocido. Os lo presento:

Él es el responsable de “plegar” nuestro cuerpo, con la cadera como punto de inflexión. Los abdominales, en cambio, “enrollan” el tronco. Por eso, al hacer contracciones abdominales, no debemos despegar la parte baja de la espalda del suelo, pues eso lo hace el psoas.

Cambiemos de músculo. En el SOHO, enseño a trabajar el transverso del abdomen, a la vez que los abdominales. Expulsando el aire de la tripa, metiendo el ombligo, fortalecemos al responsable de mantener el vientre plano. Hacedlo durante los semáforos en rojo, intentando tocar el respaldo del asiento con el ombligo. ¡Funciona!

Otro gran desconocido es el sóleo. A muchos les suena más, ya que los jugadores de fútbol se lo lesionan mucho, pero lo confunden con el gemelo. La función que cumplen es la misma: ponernos en puntas de pie. La diferencia es que el sóleo está debajo del gemelo y, aunque los dos parten del talón, el primero se ancla debajo de la rodilla y el segundo, arriba de ella.

Cuando estamos de pie, los dos trabajan para ponernos de puntillas. Si nos sentamos, el gemelo se acorta, anulándose, por lo que esa función sólo la cumple el sóleo. Los que están pensando en implantes de silicona en los gemelos, como último y desesperado recurso para no parecer más una garza, ayudadlo con el sóleo, que aunque no se ve, empujará para afuera al gemelo.

Tan conocidos como descuidados son los músculos lumbares. Me parece increíble que en algunos gimnasios no se ejerciten nunca. Será que no se puede fardar en la playa con ellos. Yo soy partidario de trabajarlos siempre que hagamos abdominales. Son las dos columnas que nos sostienen erguidos, fundamentales para hacer casi todos los ejercicios y para la vida diaria. Un desequilibrio grave entre estos dos grupos musculares, puede traer problemas y producir molestias intensas.

Otros perfectos desconocidos son los braquiorradiales. El movimiento de girar la muñeca en el sentido de las agujas del reloj, que realizamos para clavar un sacacorchos, lo hacemos con el bíceps y se llama supinación. Al realizar el movimiento contrario, la pronación, anulamos en gran parte el bíceps. Por eso, al realizar curl con barra con el agarre invertido, hacemos trabajar al braquiorradial. Éste músculo hace parecer al antebrazo mucho más poderoso, algo que, a mi gusto, queda muy bien.

A poco de abrir el SOHO, la emoción me embargaba. Jamás antes tanta gente se acordaba de mí, por las noches. Luego, caí en la cuenta de que era porque habían descubierto que tenían músculos donde no imaginaban, a causa de las agujetas. Reconozco que fue una decepción, pero en fin…ánimo estimad@s soci@s, que las agujetas se van entrenando más.

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Los abdominales no quitan tripa.

Jóse, ¿qué ejercicio hago para quitarme la tripa?, es otra de las Top 5 entre las preguntas que me hacen en el gym. La respuesta correcta es: TODOS.

Y es que no existe un ejercicio que queme grasa localizadamente. Como ya hablamos en la entrada “La grasa no se suda”, lo único que está a nuestro alcance para quemar grasa es aumentar el metabolismo basal, tonificando los músculos, e incrementar el total de calorías gastadas, haciendo ejercicio, hasta que sea superior al número de calorías ingeridas.

La mayoría piensa que la tripa se va haciendo 10.000 abdominales o corriendo hasta desfallecer, todos los días. No es cierto. Una cosa es tener unos abdominales de acero y otra muy distinta es lograr que se vean. El dichoso aparatito “Anunciado en TV”, que promete el deseado six-pack a fuerza de calambrazos, puede que te ayude a ganar tono muscular en tus abdominales, pero jamás conseguirá que puedas lucirlos en la playa.

Los ejercicios abdominales colaboran con la quema de grasas en la medida del tamaño de ese músculo, o sea no mucho. Podemos afirmar que haciendo cuádriceps, bajamos más tripa que haciendo abdominales. Ejercitar las piernas es una garantía para elevar el metabolismo, pues las conforman los músculos más grandes del cuerpo, con diferencia.

Todos aquellos amantes de la rutina “Hoy también toca pecho/bíceps”, deberían saber que un tren inferior desarrollado, ayudará a definir más la parte superior del cuerpo, resaltando su tamaño. Visualmente, una musculatura definida parece mucho más grande.

El otro falso mito para bajar de peso está relacionado con los ejercicios cardiovasculares: correr, bicicleta, elíptica, etc. Abusando únicamente de éstos, sólo se consigue quemar masa muscular, disminuyendo el metabolismo y, por lo tanto, agravando el problema: Incluso con una ingesta menor de calorías, superaríamos el nivel de las calorías gastadas y acumularíamos grasa.

Sus beneficios son espectaculares, eso sí, en conjunto con la tonificación muscular y SIEMPRE después de ella, al final de la rutina. Con la tonificación nos aseguramos mantener elevado el metabolismo y quemamos el combustible que el cuerpo tiene más a mano, el glucógeno. Cuando pasemos al cardio, las reservas de ese combustible estarán agotadas, por lo que el cuerpo empezará a quemar la siguiente fuente de energía disponible, la grasa acumulada, desde el primer minuto.

Si empezáramos nuestra rutina con los ejercicios cardiovasculares, el cuerpo quemaría el glucógeno al principio, comenzando a quemar grasa a partir del minuto 20 o más, con la agravante de no tener glucógeno disponible para la rutina anaeróbica que nos queda pendiente: mal negocio por duplicado.

Por supuesto, la tripa resistirá estoicamente en su sitio si no seguimos la dieta adecuada. De nada servirá incrementar el metabolismo con la tonificación y quemar grasa con el cardio, si elevamos la ingesta de calorías por sobre lo que gastamos.

Ya puestos a ponernos en forma, los resultados serán directamente proporcionales a la intensidad con la que entrenemos, entre otros muchos factores. No es lo mismo dar el “paseo de la abuela” con la bici estática, que forzar hasta el último sprint, para darlo todo, ni tampoco hacer 10 repeticiones descafeinadas, que apretar el músculo, al máximo, en cada movimiento. Mucho más provechosas resultan 10 abdominales bien hechas, que 50 mal realizadas.

¿Cuántas abdominales hace Ud. al día?, dice la leyenda que le preguntaron a Mohamed Alí. No lo sé, respondió. Sólo cuento desde que empiezan a doler.

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Schwarzenegger es un chico.

Creo que en España hay una barrera cultural por superar, con respecto al fitness. Cada vez que un gorila de discoteca da una paliza, leo en las noticias cómo lo califican despectivamente de “aficionado a los gimnasios”, como si esto, por sí mismo, fuese malo. La abrumadora mayoría de nosotros, sólo queremos ponernos en forma y sentirnos bien, disfrutando de los infinitos beneficios a nivel físico y mental, que el ejercicio nos proporciona.

Volviendo a la barrera cultural, en general es especialmente infranqueable entre las personas mayores y las mujeres. A los primeros, que trabajaron de sol a sol en pesadas tareas, les cuesta entender que alguien pague para hacer ejercicio. Pero el sedentarismo actual ha transformado a la obesidad en la primera epidemia no infecciosa de la historia, según la OMS.

Las chicas suelen asociar ejercicio para ellas con coreografías de aerobics, steeps, etc. Mi modesta opinión es que esas clases colectivas no sirven para nada. Entre las 20 o 25 personas que hay en una sala, hay gorditas, muy delgadas, con problemas de espalda y recientes mamás y … ¡todas hacen lo mismo!, independientemente de su objetivo. Además, el/la instructor/a no puede parar la clase para corregir una postura o un movimiento. Ninguna consigue lo que busca y hasta alguna se lesiona.

Además, abusar de los ejercicios aeróbicos, produce el mismo efecto que una dieta baja en calorías, cuando no se acompaña con la tonificación muscular: A corto plazo, pueden hacer perder peso, debido a la disminución de la masa muscular. Pero como esto hace bajar el metabolismo, a medio plazo lo recuperaremos todo y más, quedando en una situación peor a la inicial, pues tendremos mayor componente de grasa y menos músculo.

Es que las clases son más divertidas, esgrimen algunas. Yo, cuando quiero divertirme, me voy al Aqualandia. Si deseo un trabajo serio para el cuerpo, no hay como un entrenamiento personalizado.

Pero cuando una chica viene a informarse al gym, después de preguntarme si esto también es para ellas, indefectiblemente me advierte: ¡Yo no quiero ponerme cachas!
Tranquilas, chicas. Ni aunque quisierais. Vosotras no producís la testosterona suficiente para generar la hipertrofia muscular. Las culturistas de mandíbulas cuadradas (y casi pelo en pecho) que veis en la TV, se han inyectado hormonas masculinas.

¡Yo no quiero músculo!, me dicen otras. Sí lo queréis. Dejad de pensar en él como un enemigo. El músculo es lo único con lo que podemos dar las formas bonitas al cuerpo. Cuando vemos un buen culo en la playa, vemos músculo. Una tripa plana, la cara interna de los muslos, tensos y los brazos sin colgajos, también son músculo.

Sé que no queréis pareceros a Arnold. Preferís los músculos de Madonna o los de Sharon Stone en la reciente portada del Paris Match, que con 50 años está estupenda. Ellas no hacen aerobics, hacen ejercicios de tonificación combinados con cardiovasculares. Con la rutina adecuada, esculpiremos un músculo fibroso (no voluminoso) con las formas deseadas y quemaremos grasa. Además, vuestro metabolismo será más alto, por lo que podréis ingerir más calorías sin engordar y estaréis realizando el único tratamiento efectivo, y no sólo cosmético, contra la celulitis. ¿A que suena bien?

Chicas…las estamos esperando.

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Envía TABLETA DE CHOCOLATE al 8888

Algunas de las preguntas que lideran el ranking en el gym, son las referidas a los Abdomineitors, Total-Timogyms y, últimamente, los VibroMuch, de turno. Me da mucha rabia que en la publicidad se juegue con la ilusión de la gente, prometiendo milagros instantáneos, sin sudar, sin esfuerzo.

Les aseguro que todos los cuerpos que aparecen en esos anuncios han sido formados en un gimnasio y después de entrenar muchísimo más que 5 minutos al día. Yo mismo rodé uno con Ana Obregón, mostrando las virtudes de un aparato para hacer abdominales que jamás en la vida usé. Les pido disculpas, estimad@s soci@s, pero era joven y necesitaba el dinero.

Todos estos inventos son carne de trastero, más tarde o más temprano, como podría demostrar la colección de ellos que tendría, de aceptar todas las bicicletas estáticas, pseudos-escaladores y cintas, que me quieren endosar sus decepcionados dueños, cuando se cansan de usarlos como galán de noche.

Si hace falta una considerable fuerza de voluntad para ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana, hay que ser un monje Shaolin, como dice Claudio en su comentario, para la aburridísima tarea de hacer siempre bicicleta en la soledad de tu habitación o para enfrentarse diariamente a la compleja operación “arma y desarma desde la configuración cuádriceps a la configuración bíceps”, que nunca muestran en la tele, claro.

Con suerte te aburrirás por falta de resultados y lo dejarás o quizás termines con una lesión por un pedal no perfectamente alineado, como le pasó a Martín o alguna otra peor, por culpa de una amortiguación de una cinta que dista mucho de la de una máquina profesional, que vale unas 10 o 15 veces más, por algo.

Si es que está todo inventado. La única fórmula que funciona es la de toda la vida: Tonificación muscular + ejercicios cardiovasculares, en ese orden, al menos 3 veces a la semana, variando los ejercicios semanalmente y la rutina, quincenalmente.

Recordad que el músculo tarda 15 días en acostumbrarse a unos determinados ejercicios y a un número de series y repeticiones. Por eso, es importantísimo cambiar, sorprenderlo desde todos los ángulos posibles, ejercitándolo alternadamente con máquinas, poleas, barras, mancuernas y diferentes rutinas, para evitar el estancamiento.

Lo único que produce efectos mágicos es la constancia y a esa sí que no la venden en TV. Lo sé, cuesta mucho, pero los beneficios compensan con creces. Y si no, pregunten a Álvaro, Noelia, José Carlos, Elías, El Primo y Don Andrés de ¡80 años!, que no faltaron ni un solo mes desde enero de 2007, cuando abrimos juntos el SOHO.

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La grasa no se suda

Frecuentemente, recibo en el gimnasio a nuevos socios que se forran en plástico (juro que es verdad) o se calzan una faja, antes de empezar a entrenar. ¿Para qué es eso?, pregunto yo. Para sudar, me dicen. Ajá…..pues vamos a intentar desmontar un mito:

El sudor es sólo un mecanismo de refrigeración del cuerpo para cuando sube la temperatura. Provocándolo en abundancia, quizás conseguiremos deshidratarnos, pero no quemaremos grasa. La grasa no se suda. El líquido perdido es agua y lo recuperaremos al beber o al comer una ensalada, después de entrenar. Si fuera tan fácil, bastaría con meternos 5 días en una sauna para salir delgados, y puedo asegurarles que no funciona así.

¿Cómo nos libramos de la grasa, entonces?

Es una simple cuestión de matemáticas: Todas las calorías ingeridas, que superen la cantidad de calorías que gastamos, serán transformadas por el cuerpo y acumuladas para un uso futuro, en forma de grasa. No importa si son de tomate o bacon, lo relevante (sólo para lo que quiero explicar hoy), es la diferencia entre lo que se ingiere y lo que se quema.

Simplificando mucho las cosas, se podría decir que si alguien gasta 2500Kc al día, por ejemplo, podría comer 2499Kc de chocolate sin engordar, pero no 2501Kc de tomate, porque esa caloría extra la almacenaría en forma de grasa. Se dice que el chocolate “engorda” y que el tomate no, porque 2500Kc equivalen a sólo 461gr. de chocolate o bien, a 11,3Kg de tomate, por lo que un poco de chocolate nos hace llegar antes al nivel de lo que gastamos, a partir del cual acumulamos grasa.

La clave para mantenerse en forma es elevar el total de las calorías gastadas, superando a las ingeridas.

Esto se logra:

- Aumentando las calorías que gasta el cuerpo en reposo, el metabolismo basal, incrementando el tono muscular (mantener el músculo le requiere al cuerpo mucha energía)

- Quemando calorías extra haciendo ejercicio.

- Manteniendo las calorías ingeridas en el nivel recomendado por un experto.

El cuerpo no puede inventarse calorías, así que cuando no tenga más combustible que quemar, echará mano de las reservas y entonces sí, estaremos quemando grasa. Cuanto mayor es la diferencia entre lo que comemos y lo que gastamos, más grasa quemaremos, incluso cuando estamos durmiendo.

Echadle un ojo a nuestros últimos “Soci@s del mes” en el apartado “Resultados” de nuestra página web: www.sohofitnessclub.com. Enhorabuena Ale, Fer, Alfredo y Javi, por unos resultados espectaculares bajando el porcentaje de grasa.

¡Hasta la próxima!

Bienvenidos

Este es el nuevo blog del SOHO fitness club