Si sabe bien, escúpelo.

Aún trato de determinar qué me llevó a leer las necrológicas de El País, tomándome mi exquisito cortado con espuma en el bar de Belén, en la esquina del gym. Lo cierto es que descubrí que el 23 de enero murió en California el culpable de que yo esté escribiendo este blog y de que vosotros lo estéis leyendo: Jack LaLanne. Así de bien lucía en sus años mozos:

QEPD.

Jack LaLanne abrió en 1936 el primer o uno de los primeros gimnasios del mundo, cuando ese concepto aún estaba en pañales. El gym formaba parte de su defensa de un estilo de vida basado en la buena alimentación, en las cantidades justas necesarias, y en invertir 2 horas diarias haciendo ejercicio: una levantando pesas y otra de trabajo aeróbico.

Fundó el movimiento del culto al cuerpo, creó un nuevo ideal de belleza y abrió un debate nacional en los Estados Unidos sobre la salud y el bienestar. Creó un imperio comercial de 200 gimnasios y productos paralelos e inventó muchas de las máquinas que hoy usamos en el SOHO.

Su imagen cuidada y saludable ayudó a hacer creíble el mensaje. Incluso lo difundió por televisión en un programa que se emitió desde 1951 hasta 1985: El Show de Jack LaLanne, mucho antes de que Jane Fonda decidiese hacer sus vídeos. Por cierto, fue el primero que animó a las mujeres a hacer pesas. Viendo los prejuicios que aún persisten en el siglo XXI, no quiero imaginarme lo que le habrá costado convencerlas.

A los 42 años estaba en la cima de su forma física: hacía 1033 repeticiones de press de banca con 136Kg en 23 minutos y batió en otra competición informal a un jovencísimo Arnold de 21 años. “Este LaLanne es un animal”, comentó el vencido. Con 90 años seguía haciendo 2 horas de ejercicios por día. Vivió hasta los 96, en un país donde la esperanza de vida no pasa de los 78, como la última prueba de que aplicar sus enseñanzas no era en vano.

Al final de esta entrada, hay una reseña de sus hazañas más destacadas.

Además de alabar las bondades del ejercicio físico, a la hora de alimentarse tenía dos reglas de oro: “No comas nada que haya fabricado el hombre” y “Si sabe bien, escúpelo”. Quien haya leído mis anteriores blogs, sabe por qué lo decía.

LaLanne resaltaba la importancia de la cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos. Recomendaba comer sólo lo absolutamente necesario y lo más naturalmente posible. Fue un adelantado a su tiempo, pues con el paso de los años se demostró fehacientemente cuánta razón tenía.


La Cantidad:
Desde hace un tiempo se sabe que el sobrepeso añade una carga extra al corazón, pero por primera vez un estudio publicado en “The New England Journal of Medicine” le da la razón al bueno de Jack, demostrando que las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa.

De 1,5 millones de personas participantes, todos ellos sanos y no fumadores, los que tenían un Índice de Masa Corporal de entre 30 a 35, tuvieron un riesgo de mortalidad un 88% superior a los considerados con el IMC correcto (22 a 24,9), disparándose hasta un 251% en caso de IMC entre 35 y 40. Recordad que el IMC es el resultado de dividir el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado.

A título personal, me gustaría agregar que incluso más importante que la cantidad de años vividos es cómo se viven. Las personas que se alimentan bien y permanecen activas, se mantienen fuertes, ágiles y se enferman y lesionan muchísimo menos que las personas pasivas y mal alimentadas.

La calidad:
La sentencia que da título a este blog es un poco exagerada para lograr hacerse un hueco en la mente del lector, pero tampoco mucho. Ya expliqué en anteriores blogs lo que pasa con los productos Fat free o 0% grasa y la cantidad de conservantes, colorantes y otras yerbas que tienen añadidos productos como el glorificado embutido de pechuga de pavo o la “sanísima” lasaña de verduras, lista para meter en el microondas.

Ni que hablar de la bollería industrial, repleta de grasas trans o las ¿apetecibles? hamburguesas de las cadenas de comida rápida. Incluso con sus cifras de ventas millonarias me cuesta creer que tanta gente encuentre delicioso un trozo de pan mojado con media suela de zapato dentro.

Me gustaría que vierais qué pasa cuando se fotografía un Happy Meal cada unos de los siguientes 137 días después de comprarlo: NADA. Es un experimento de la fotógrafa Sally Davies que intenta denunciar lo artificial de la comida de Mc Donalds: Ningún signo de enmohecimiento o putrefacción. La última foto es prácticamente igual a la primera. Ni los hongos ni las moscas ni las hormigas se dejaron engañar. Vosotros tampoco deberíais.

Aquí os dejo el link para ver las fotos: http://www.refinery29.com/happy-meal-art-project/slideshow#slide-1
Tened siempre presente lo que decía el sabio Jack: “El ejercicio es el rey. La nutrición es la reina. Unidlos y tendréis un reinado”.

Si te interesa este blog, conviértete en Seguidor pulsando el botón "Seguir", en la columna de la derecha o compártelo con tus amigos vía Facebook, Twitter o e-mail, con los botones de abajo. ¡Gracias!

http://sohofitnessclub.com

Hazañas de Jack LaLanne

1954 Nada todo el largo del puente Golden Gate de San Francisco, un récord mundial.

1955 Nada desde la Isla de Alcatraz al puerto de San Francisco.

1956 Logra un récord de 1.033 flexiones en 23 minutos para un programa de TV.

1957 Remolca un crucero de más de 1.100 kg a lo largo del canal del Golden Gate.

1959 Logra hacer 1.000 saltos estrella en 1h 22min.

1974 Vuelve a nadar por la isla de Alcatraz, remolcando un barco de 455 kg.

1975 Repite la hazaña de 1954 pero remolcando un barco de 300 kg.

1980 Remolca 10 botes con 77 personas a bordo en Florida, a lo largo de 1,6 km.

1979 Remolca 65 barcos de arrastre con 2.900 kilos de pasta de madera, esposado y con grilletes, cerca de Tokio, Japón.

1984 Remolca 70 botes con 70 personas a lo largo de 2 km.

2002 Recibe una estrella en el paseo de la fama de Hollywood.

Fuentes:
El País
http://blogs.elpais.com/el-comidista

Una mariposa en el gemelo.

Me preguntaba un socio de dónde salen los temas y las ideas para escribir los blogs. Casi todos de la charla diaria con vosotros. Muchas de las dudas que tenéis se repiten sistemáticamente. Este medio me sirve para explicarlas tomándome mi tiempo para elegir las palabras, los ejemplos y las anécdotas, para que quede lo más claro posible sin ser un ladrillo infumable.

Por eso agradezco tanto que hagáis comentarios en el blog. Cuando aportáis vuestras experiencias en el tema tratado, la entrada se enriquece en gran medida. Ya no me siento impartiendo cátedra desde un atril sino conversando con vosotros. Además, seguramente muchos socios comparten vuestras dudas, vivencias, sensaciones y se sienten identificados. Si el comentario coincide con mi opinión, la refuerza imparcialmente. Si aporta un punto de vista distinto, puede abrir interesantes y productivos debates.

Hace poco, otro socio me pidió consejo para desarrollar la parte superior de su pectoral. Según él, era su punto débil. La verdad es que yo no lo hubiese dicho nunca, pero con gusto le indiqué un par de ejercicios. Luego le aclaré que mucho de lo que veía sólo estaba en su mente.

La advertencia lo descolocó tanto que me pidió explicaciones. De la conversación resultante surgió la idea para esta entrada del blog. ¿Cuánto de verdad y cuánto de imaginación/obsesión hay en lo que cada uno aborrece de su cuerpo? Para empezar con la investigación, consulté con el psicólogo de cabecera del SOHO, mi amigo Germán Ricardo. “No vemos con los ojos, sino con el cerebro”, me confió.

El 1921 el psiquiatra y psicoanalista suizo Hermann Rorschach (1884-1922) publicó por primera vez un método que desarrolló para ayudarse a descubrir qué se escondía en la mente de sus pacientes. Echando tinta en unas hojas blancas, las plegó por la mitad, formando una serie de dibujos simétricos y abstractos. Al preguntarles lo que veían, intentaba interpretarlo. El famoso método está basado en esa convicción de que vemos lo que ya está en nuestra mente.

Seguramente habéis escuchado que las personas anoréxicas siempre se ven gordas, aún pareciendo un saco de huesos. He visto cosas parecidas, sin llegar al extremo de la enfermedad, en el mundo del gym: gente que nunca se ve suficientemente grande/definida, etc. etc. Como el cambio es tan gradual, no aprecian los progresos. De nada valen las advertencias de los amigos y familiares. Será más fácil saltarlos que rodearlos, pero ellos seguirán pensando que les falta volumen. Estad atentos y tratad de ver con los ojos.

Recuerdo un socio del SOHO obsesionado con sus pectorales, una chica con sus gemelos, otro con la diferencia entre sus dos dorsales y algún otro con sus trapecios. Que son muy pequeños, que son muy grandes, que parecen alas, que tengo patas de tero.

Por supuesto que son partes susceptibles de mejora, pero tampoco están tan mal como piensan. Somos asimétricos por naturaleza. Es lo normal. Con el trabajo correcto, el esfuerzo y la mentalidad adecuada, podréis convertir vuestra zona débil en la mejor de vuestro cuerpo, o al menos armonizarla con el resto. Cada uno tiene su cruz. En lugar de quejaros por la que os toca, utilizad toda vuestra energía en solucionarlo.

A mí me tocó un Miura de los fieros. De la cintura para arriba, mis músculos son herencia materna: pequeños, pero de gran calidad. De cintura para abajo, legado de mi padre: grandes y potentes, pero no tan fibrosos. Aún recuerdo que le dije a mi primer monitor algo que escucho ahora demasiado seguido: Yo no entreno las piernas porque ya tengo músculos muy grandes. ¡Qué gran error! Con el entrenamiento adecuado, durante mucho tiempo (años), pude armonizar mi tren inferior con el resto del cuerpo y estilizar mis piernas hasta calzarme unos vaqueros de la talla 30, que aún hoy utilizo.

Para mejorar los puntos débiles, el bueno de Árnold recomienda aplicar el Principio de Prioridad. Consiste en trabajar primero que nada aquellos músculos que consideramos no están a la altura del resto del cuerpo. Así, estaremos más frescos y concentrados para trabajarlos con más intensidad. Si esto no es suficiente, sugiere agregar más series, intercaladas entre los ejercicios de los siguientes músculos que trabajéis.

Mi amigo Lauren, que vive entre Miami y Nueva York trabajando como modelo, me enseñó durante su reciente visita un método que están usando allí para hacer reaccionar las partes más débiles: El Descanso Activo. Consiste en cambiar el período de descanso entre series por trabajo isométrico. Si queréis trabajar los bíceps, por ejemplo, en lugar de mantener los brazos relajados al costado del cuerpo, entre serie y serie, mantenedlos en tensión, doblados a 90º. No es una rutina para hacer permanentemente, pero sí para hacerla de vez en cuando y sorprender al músculo.

La mente también puede colaborar. Ya hablamos de la teoría de James Villepigue y Alex Rivera, los autores de La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino. Ellos sugieren que debemos convencer al subconsciente de que los resultados anhelados ya fueron conseguidos. Pero no de boquilla. Debemos imaginar que los bíceps soñados ya son realidad, estando realmente convencidos de ello. Aseguran que el inconsciente hará trabajar al cuerpo hasta conseguirlo.

Yo también tengo mi propia teoría. Estoy convencido de que colabora muchísimo el deseo. Desead lo que queréis. Deseadlo mucho. Creedme, funciona. La primera imagen relacionada con el fitness que puedo recordar, y eso que han pasado muchos años, me transporta a mi infancia en mi Rosario natal. Fue un impresionante six pack que exhibía Julián, un señor de unos 25 años (para mí era un señor) que era uno de los mejores esgrimistas del Club Universitario. Me dejó con la boca abierta. No tenía ni idea que una tripa podía ser así. Ni siquiera mi padre, todo un campeón de tenis, lucía algo igual.

Siempre comento que no tengo consciencia de haberme esforzado demasiado para conseguir mi tableta de chocolate. ¿Será que lo deseé muchísimo desde aquel momento? Por las dudas, haced el intento. No hay motor más poderoso que el deseo.

Y a vosotros ¿Cuál os parece vuestra parte débil? Espero vuestros comentarios.

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuente:
Enciclopedia del Culturismo. Arnold Scwharzenegger
La Biblia para Esculpir el Cuerpo Masculino y Femenino, de James Villepigue y Alex Rivera.

180 pares de ojos me vigilan.

Me siento observado. Los socios miran, examinan, escrutan, analizan, diseccionan, espían, desmenuzan, cada ejercicio que hago: “Siempre estás haciendo abdominales” me dice uno. No es verdad. Es que tú siempre vienes por la mañana, a la hora en la que yo suelo hacer abdominales. “Te pasas el tiempo estirando”, acusa otro. Tampoco. Es que tú vienes a última hora y me ves terminando mi entrenamiento.

También me someten a interrogatorios sobre cada cosa que como. ”¿Qué tiene tu ensalada de hoy?”, me preguntan intentando fisgar en el tupper. Canónigos, tomate, queso, huevo, maíz, guisantes y atún.”¿Qué son esas bolitas?" Cuos-cous. “Y esos círculos blancos?” Palmitos. “¿No te cansas de comer siempre ensalada?” No. Combinaciones de 7 de entre unos 15 ingredientes que me gustan dan 6435 ensaladas distintas. “¿Comes plátanos?, ¿No era que engordan?” Oye, ¡que buen tema para un blog!

Los falsos mitos respecto a los alimentos dan mucho juego. Vamos a intentar desmontar algunos.

Los plátanos.
Los plátanos son frutos muy ricos en hidratos de carbono (almidón) y apenas contienen proteínas y grasas. Tienen cantidades importantes de potasio, fundamental para prevenir las rampas musculares, y magnesio, algo de hierro, betacaroteno, las 3 vitaminas antioxidantes (A, C y E), ácido fólico, fibra y es pobre en sodio. Es un poco diurético y suavemente laxante, energético y remineralizante. Su azúcar es fructosa, como la de todas las frutas, pero contiene además glucosa, por lo que no conviene a los diabéticos.

Es uno de los frutos tiernos que proporcionan más calorías, unas 100Kc por cada 100 gramos (el peso medio de un Plátano de Canarias), que tampoco son tantas: Es mayor que las 60 calorías que nos proporcionan 100 gramos de manzana o las irrisorias 22Kc de 100 gr. de la sandía, pero a su favor el plátano cuenta con una muy superior capacidad saciante. Cualquier snack, por mas dietético que sea, tiene muchas más calorías. Consumida con moderación, es una opción muy saludable y conveniente.

Un consejito: Los plátanos no deben guardarse en la nevera porque pierden su sabor y hasta se ponen rancios.

Alimentos integrales.
“Integral” no es lo mismo que “dietético”. Una baguette integral tiene aproximadamente las mismas calorías que una fabricada con harinas refinadas. Es más sana por su alto contenido en minerales y fibras. Ayuda a eliminar toxinas, pero en absoluto adelgaza.

El pan.
Además de hidratos de carbono, aporta proteínas, vitaminas, minerales, fibra y es muy pobres en grasas. Es un alimento muy recomendable y debería tomarse en mayor cantidad, ya que en los últimos años ha disminuido su consumo. Todos los socios, que han conseguido excelentes resultados con las dietas de Aída, se sorprendieron cuando vieron pan en el menú.

Es una opción mucho más sana que los cuernitos, grisines o galletas. Estas últimas tienen muchas más calorías (unas 420Kc contra 280Kc del pan, cada 100gr.) y grasa. Hasta las aparentemente inocentes galletas de agua contienen las temidas grasas trans,

Mac ensaladas.
Cuando recibí la visita de una amiga y su hijo pequeño, que viven en Barcelona, me sugirió cenar en un Mc Donalds. ¿Estás loca?, le dije. ¿Y si me ve un socio del gym? "Venga, que le chifla el parque de bolas. Te pides una ensalada", me animó.

Una Big Mac tiene 540 calorías, 43gr. de grasa saturada y 1,040mg. de sal, mientras que la Mac ensalada Chicken Bacon Ranch con su aliño, por ejemplo, tiene más calorías (661), grasa (51gr.) y sal (1,260mg.). Si no os queda más remedio, como a mí, pedid aceite y vinagre.

Productos “Fat free” o “0% grasa”.
Cuidado con estos alimentos. Pueden ser incluso peores que su versión normal. Al quitar la grasa también desaparece gran parte del sabor original, por lo que los fabricantes tienen que agregar azúcar y toda clase de químicos para transformar lo que queda en algo comestible. Y estos productos tan de moda tampoco adelgazan y mucho menos si se toman como si fueran bombas incinera-calorías.

Cereales para el desayuno o en barritas.
Muchos consideran los cereales como desayunos para niños, pero están recomendados para todas las edades, en especial para personas que sufren un gran desgaste físico. Contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Aunque no todos son recomendables para una alimentación sana. Tened cuidado con los que agregan miel, chocolate y frutas. Incrementan su valor nutritivo, sí, pero la cantidad de calorías se dispara. Lo mismo vale para las barritas. Algunas pueden tener el doble de azúcar que una golosina. Leed la información nutricional y comparad, antes de comprar.

Alimentos “Quemagrasas”.
Piña, papaya, apio, siropes varios o sopa de repollo transgénico. La lista es tan larga como la de las ridículas dietas milagro. Lo siento, pero no existe ningún alimento que queme grasas. Como mucho, ayudan a digerir mejor los alimentos. Algunos, como el chocolate y los refrescos de cola, pueden acelerar levemente el metabolismo durante un rato, pero no compensan las calorías ingeridas, por lo que tampoco harán que perdáis peso. Tonificación muscular seguida de cardio y una dieta equilibrada: Esto sí que obra milagros.

El aguacate.
Es verdad que posee un elevado aporte calórico: 193 calorías por cada 100 gramos, pero dadas sus cualidades, es recomendable su ingesta en pequeñas cantidades. De origen mejicano, los antiguos aztecas lo llamaban “mantequilla de los bosques”.

Muy sabroso y energético. Contiene 14 minerales y es rico en vitamina E, un antioxidante que retrasa los procesos de envejecimiento y previene el cáncer. Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente, sin contribuir negativamente en el colesterol. Es indicado para diabéticos por su baja proporción de hidratos y su capacidad para equilibrar el azúcar en la sangre.

Así que recordad: Antes de abrir la boca, ¡abrid los ojos!

http://www.sohofitnessclub.com

El escafoides no es un pez abisal.

Cada vez que alguien sufre una lesión en el gym o practicando cualquier otro deporte, sale a colación el chiste de: Esto de hacer ejercicio no puede ser bueno. Es cierto que cualquier actividad física conlleva sus riesgos, pero el cuerpo humano está diseñado para ella y las consecuencias que trae aparejada una vida sedentaria son muchísimo más peligrosas.

Tratemos en esta entrada sobre algunas lesiones y amenazas que acechan a los que nos gusta cuidarnos activamente.

El escafoides:
Cuando en una rutina indico flexiones en el suelo: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/flexiones-en-el-suelo-540x587.jpg, muchos os sorprendéis cuando sugiero que apoyéis los puños, en lugar de en las palmas. Lo único que pretendo es que cuidéis el escafoides, un delicado hueso de la muñeca. Es un hueso corto, esponjoso y de forma cuboidea. Tiene seis caras, tres de las cuales son articulares: http://medicblogreloaded.files.wordpress.com/2007/08/huesos-carpo.jpg

La fractura del escafoides es la típica lesión del portero improvisado, cuando quiere parar un balonazo que viene directo a su estómago, con las palmas hacia delante y los dedos apuntando al cielo.

Esta lesión ocurre con una gran frecuencia y no se suele diagnosticar a tiempo, porque sin las proyecciones radiológicas adecuadas no se ve en la radiografía. Es una fractura que tarda mucho en consolidar, por lo poco vascularizado que es el hueso. En general, no menos de dos o tres meses con inmovilización desde el codo hasta el dedo pulgar. Cuando la fractura está desplazada, se requiere una intervención quirúrgica para fijarlo con un tornillo de doble rosca.

Además, las flexiones sobre los puños vienen muy bien para fortalecer las muñecas.

El flato:
El flato es un dolor abdominal que se produce, generalmente, al realizar ejercicio físico que implique carrera. Al principio, se pensaba que era producido por gases, de ahí su nombre. Aún no se sabe con certeza a qué se debe, pero casi todos los expertos lo relacionan con las oscilaciones arriba/abajo del músculo diafragma, cuando corremos: Bien por la sobrecarga que este movimiento produce en sus ligamentos o por insuficiente riego sanguíneo en ellos, ya que con el ejercicio la sangre se dirige a otras zonas con más prioridad.

Teorías más recientes culpan del dolor al roce al correr de un estómago lleno con una membrana muy sensible e irritable que lo recubre: el peritoneo. Ambas teorías coinciden en que para evitar el flato es conveniente no comer copiosamente 2 horas antes de una sesión de ejercicio con carrera, pues el estómago pesa más y tiene más volumen, presionando sobre el diafragma e incrementando las oscilaciones y el roce. También, recomiendan beber a pequeños sorbos, nunca bebidas con gas, y evitar los alimentos con mucha azúcar, grasa y sal.

En caso de que el dolor haya comenzado, tensad la musculatura abdominal para impedir las oscilaciones, flexionar el tronco ligeramente hacia delante, respirad profundamente y presionad con la mano en la zona del dolor. A veces funciona y podéis seguir. Si el dolor es muy fuerte, detened la actividad.
Es curioso que con la edad, suele disminuir su aparición.

Manguito de los rotadores:
La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano. Esto es debido a un diseño en el que la cabeza humeral (el extremo del brazo) apenas está cubierta por la superficie glenoidea escapular (La parte del hombro donde encaja el brazo).

Para compensar esta falta de contacto entre las dos superficies articulares, existen partes blandas a su alrededor que conforman el manguito de los rotadores. Su función es estabilizar la articulación, evitando la luxación (pérdida permanente del contacto de las superficies articulares): http://www.abcfisioterapia.com/images/manguitorotadores.jpg

Es una lesión muy común y molesta que yo mismo he sufrido. Para evitarla hay que fortalecer el manguito con un ejercicio muy simple que produce excelentes resultados. En el vídeo está hecho con gomas, pero se puede hacer también con poleas o mancuernas: http://www.youtube.com/watch?v=WPnE-XYA_cg
Además, es muy importante estirarlos, al final de la rutina.

Articulaciones:
Cuando hagáis cuádriceps, femorales o glúteos en máquina, es muy importante que perdáis 30 segundos para ajustarla a vuestra contextura física. Con el objetivo de cuidar las articulaciones, el eje anatómico debe de coincidir con el eje mecánico. En cristiano y hablando de la máquina de extensiones de cuádriceps y de la de femorales, el eje de la rodilla debe de coincidir con el de la máquina.



Si la posición es correcta, el apoyo para los pies no se moverá durante todo el recorrido. En máquinas mal diseñadas, en las que lograr esta posición es imposible, el “rulo” acolchado, como lo bautizó nuestro querido José Miguel, suele ser giratorio, para que la fricción no te depile las piernas, cuando suba y baje.

En la máquina multicadera debéis ajustar la altura de la plancha sobre la que estáis de pie, para que el eje de la máquina coincida con la cabeza del fémur, que es el eje de los movimientos en los ejercicios de glúteos (en la imagen), aductores, abductores y psoas.


Esta es la razón por la que no hay una máquina contractora en el SOHO: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/contractor.bmp
La contractora posee dos ejes, que deberían coincidir con el de los hombros. En esta máquina la distancia entre ellos es fija. Si tenéis la fortuna de que el tamaño de vuestra espalda haga que ambos ejes coincidan, enhorabuena. Pero si no lo hacen, la máquina os obligará a realizar un giro forzado y, además, con peso. Es el aparato que más lesiones provoca en los gimnasios.

En mi opinión, no se justifica el riesgo que supone, cuando en el SOHO tenemos un cruce de poleas, a mi entender una máquina indispensable en un gimnasio que se precie. En muchas salas la descartan porque es tan grande que descuadra toda la organización del gym. Pero tiene múltiples ventajas sobre la contractora: El eje del movimiento siempre está en los hombros, cualquiera sea la medida de la espalda, se pueden hacer presses o aperturas, podemos cruzar las manos y hasta variar los ángulos de los brazos, con respecto al cuerpo.

Para terminar con este apartado de las articulaciones, recordad que para cuidar los meniscos, en ningún ejercicio la rodilla debe superar la línea de la punta del pie.

Giros de cintura:
En algunos gym tienen unas máquinas prehistóricas que deberían estar prohibidas: http://www.contactouno.net/imagenes/maquinaria/nuevas/BC-7515.gif. Por las inercias que se generan son muy difíciles de controlar y un giro mayor de 45º produce un efecto cizalla sobre la médula espinal.

Además, este ejercicio no reduce la cintura, como mucha gente cree, sino todo lo contrario, pues desarrolla los oblícuos. Es mucho más seguro hacer este ejercicio sentados y con un palo detrás de los trapecios, acelerando y frenando el movimiento hasta un máximo de 45º, a cada lado.

Tendón de Aquiles:
Une los tres músculos de la pantorrilla: gemelo, sóleo y plantar delgado, con el talón. Pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo. No voy a extenderme sobre la importancia obvia de este tendón, pero sí quiero que lo cuidéis, evitando apoyarlo al estirar los femorales, como veo muchos hacéis a menudo. Apoyad, en cambio, el talón de la zapatilla.

Esteroides anabólicos:
Por cuestiones de estética y salud, soy un acérrimo detractor de este tipo de sustancias. Para mí, no hay nada como el aspecto de un cuerpo natural. Con esfuerzo y tiempo se pueden conseguir volúmenes considerables, sin ningún efecto colateral.

Claro que el desarrollo muscular es muchísimo más rápido y llega a niveles estratosféricos con la testosterona artificial. Pero el consumo de estos productos, todos ellos clandestinos, elaborados de forma ilegal y sin control sanitario, además de provocar un aspecto no natural, puede ocasionar vómitos, depresión, alteraciones hormonales, diabetes, afectación cerebral, trastornos de erección, tumores, epilepsia, infarto cerebral o de miocardio y graves problemas renales y hepáticos, entre otros efectos secundarios.

El dopaje también puede acabar matando. Provoca que los músculos se hinchen pero también lo hace el corazón, produciendo la miocardiopatía hipertrófica artificial inducida por las drogas.

Para los que aún sienten cierta atracción por la estética culturista, mirad las cicatrices que deja…¡y estamos hablando sólo de la piel! http://estaticos03.cache.el-mundo.net/elmundosalud/imagenes/2008/08/22/1219399402_g_0.jpg

Cuando dijo la famosa frase: “Volveré”, Arnold nunca se imaginó que iba a hacerlo de esta forma: http://blogs.diariovasco.com/media/ArnoldSchwarzenegger_1.jpg

Hasta la vista, baby.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuentes:
http://www.vitonica.com
http://www.tutraumatologo.com

Un agradecimiento especial para mis modelos en las fotos: Noelia y Fer.

La báscula no tiene la culpa.

En la sección “Resultados” de la página web del gym: http://www.sohofitnessclub.com/resultados-12josefranc.html, todos los meses me enorgullezco presentándoles al soci@ que, en un criterio absolutamente personal, ha destacado por encima de todos los otros en la consecución de sus objetivos.

Para un personal trainer, lograr que un discípulo baje 14Kg de peso, saludablemente y para siempre, que otro disminuya 10 puntos porcentuales de grasa, o que un tercero haya creado 5Kg de masa muscular, significa lo mismo que las medallas en el pecho de un veterano de guerra.

Pero hoy vamos a hablar de los otros, que también los hay. De aquellos socios que por alguna u otra razón no han podido cumplir con sus objetivos. De esos que cuando la báscula se empeña en decirles que no han mejorado o incluso que han empeorado, la miran con ojos asesinos.

Pero la culpa no es de la báscula. Esos ojitos que lanzan cuchillos envenenados harían bien en enfrentarse al espejo y hacer preguntarse a su dueño si de verdad ha sido constante, entrenado con intensidad y respetado una dieta equilibrada.

Muchos de vosotros pensáis que la última quincena de diciembre estuve en Argentina de vacaciones. Nada más lejos de la realidad. El único objetivo de mi viaje fue hacer una sacrificada investigación para escribir este blog.

A mediados de noviembre, empecé a entrenar más intensamente y a hacer más estricta mi dieta. El 11 de diciembre, horas antes de subirme al avión, estaba en verdadera forma: 1 Kg, seguramente de grasa, por debajo de mi peso habitual, clavando la aguja de la báscula en 76Kg. Mi 8-pack estaba absolutamente seco, como pudieron comprobar algun@s soci@s que ejercen de notari@s en este experimento (por favor, dar fe en un comentario).

Cuando ya había transcurrido la primera semana en Argentina, los abdominales ya no se veían tan definidos y a la segunda, se podía decir que quedaba sólo un 4-pack y medio, pues los cuadraditos de más abajo de la tableta habían empezado a desaparecer. Diecisiete días sin entrenar y muchas medialunas, pizzas a la parrilla, asados y helados artesanales, después, la misma aguja trepó hasta los 80Kg y pude empezar a vislumbrar unos minimichelines.

No penséis que desayunaba una docena de esos exquisitos mini-croissants, comía 4 pizzas y cenaba provoleta, empanadas, chorizo, morcilla, tira de asado, bife de chorizo y 1Kg. de helado de postre, eh? Me di mis gustos, pero todo fue bastante medido.

El lunes siguiente a mi vuelta, retomé el entrenamiento. Hice la mitad de la rutina con la mitad del peso y…¡oh sorpresa!, a pesar de haber estirado a consciencia, a la noche me torturaron rampas en mi femoral derecho y el martes casi no podía caminar por culpa de las agujetas. Resignado, entrené a media máquina por el resto de la semana, para comenzar en serio al lunes siguiente.

La segunda semana intenté hacer mi rutina normalmente, pero hasta el fin de semana sentí bastantes agujetas, por lo que no pude entrenar a tope. Así que me llevó otras dos semanas más recuperar la forma pre-viaje: En total, un mes. Y eso gracias a mis 23 años entrenando, pero no a todos les resulta tan fácil.

¡Pero si sólo dejé de entrenar dos semanas en los últimos cuatro años! ¡No es justo! No, la verdad es que no lo es. El tono muscular se mantiene elevado gracias al estímulo artificial que suponen los ejercicios de resistencia que ejecutamos en el gym. Recordad que el músculo es el tejido que más energía insume al cuerpo para mantenerse. Es por esto que conforma nuestro aliado más preciado para mantenernos en forma: Los músculos son verdaderos hornos quemacalorías.

Pero en cuanto ese estímulo cesa, al irnos de vacaciones o al faltar al gym, el cuerpo se deshace del tono muscular hasta la mínima expresión que sea necesaria para cumplir con las tareas que sin entrenar le exigimos. ¡Y lo hace muy rápido! En el caso extremo de una pierna escayolada, donde la acción del músculo no será requerida, prácticamente desaparecerá.

Con esta historia sólo quiero que seáis conscientes de lo importantísima que es la constancia: Lo que cuesta sudor y lágrimas ganar, se pierde en un abrir y cerrar de ojos. Salvo algunos casos muy particulares, los espectaculares resultados de los soci@s del mes, se lograron durante una asistencia continuada y regular de muchos meses.

Por supuesto, no basta sólo con la constancia. Esta debe ir acompañada de una dieta equilibrada y de la máxima intensidad en el entrenamiento. Cuidado: Dieta no significa morirse de hambre. Estoy seguro de que como mucha más cantidad con mi alimentación saludable en Alicante que durante mi viaje a Argentina. Otra cosa son las calorías.

Por eso, cuando los resultados no sean los deseados, antes de querer aplicar todo el peso de vuestro cuerpo, cayendo sobre la báscula para partirla con el codo, reflexionad: ¿Cuántas veces habéis faltado al gym? ¿Cuántas veces un puñado de cortezas de cerdo, gusanitos u otras yerbas, arruinaron dos días de sacrificada dieta sana? ¿Cuán frecuentemente el minuto de descanso entre series duró tanto como el relato del último capítulo de “Perdidos”?

Si tenéis objetivos ambiciosos en el gimnasio deberéis esforzaros de verdad y ser conscientes del “daño” que provocan unos inocentes novillos, o unas cuantas malas calorías de más. Venid a entrenar aunque el sofá os reclame, aunque llueva, haga frío o calor y también aunque se acerque Semana Santa o Navidad. Y por supuesto, sed estrictos con la dieta de lunes a viernes. El finde podéis permitiros algún capricho, siempre con moderación, claro.

Si os hace felices faltar más que venir o un brownie de chocolate con helado de vainilla todos los días, perfecto. Pero entonces ajustad vuestros objetivos en el gym y sobre todo, no culpéis a la báscula.

http://www.sohofitnessclub.com/

Happy SOHO year

Álvaro, el socio activo más antiguo (el Nº 006), viene diciendo desde Semana Santa que ya estábamos en Navidad. Y tenía razón. En un abrir y cerrar de ojos, la Nochebuena está aquí. Por lo tanto, toca publicar el blog de diciembre. Todos los años me resulta el más difícil. De nutrición no puedo hablar, pues nadie pondría en práctica los consejos en las comilonas de Navidad. Y en estas épocas, tampoco están los ánimos para un ladrillo demasiado técnico.

El año pasado les conté un poco de mi vida y cómo fue mi progresión en el fitness. Mis fotos de chaval fueron todo un éxito. Esta vez os contaré por qué existe el SOHO y por qué es como es.

Durante 23 años, entrené como cliente en una docena de gimnasios. Nunca pretendí ser un émulo de Arnold. Siempre entrené por cuestiones de estética y salud: “Fitness” se llama en el mundillo.

Para juntar un poco de dinero mientras estudiaba, empecé a hacer mis pinitos como modelo. Como no llegaba al 1,87m que requería la pasarela elegante, vi un filón en la fotografía publicitaria de bañadores, ropa interior e indumentaria deportiva y hacia ese objetivo focalicé mis esfuerzos en el gym, aunque después terminé haciendo hasta anuncios de Teletienda, Anís del Mono, Mitsubishi, portadas de revistas, etc., e incluso un montón desfiles de venta para Adidas, Arena, Nike y muchos más.

Aquí os muestro un Jose para vosotros desconocido.


Pero fue más adelante, en mi sacrificada etapa como Personal Trainer de modelos (chicas), cuando tuve la oportunidad de experimentar cómo se entrena en quizás más de 50 gimnasios distintos. Si mis clientas tenían desfile de ventas en el NH Plaza Castilla, por decir algo, yo localizaba el gimnasio más cercano para entrenar. No les importaba mucho si era grande o pequeño, lujoso o cutre, pero sí cercano, para volver rápido al trabajo. Así, pude probar y analizar gimnasios de todo pelaje y condición. Inevitablemente empecé a fantasear con cómo sería el gimnasio en donde a mí me hubiese gustado entrenar… y pensar en quizás alguna vez montarlo.

Entrenamos en gimnasios llenos de culturistas, ataviados con camisetas de tirantes que compraron a los 14 años, dentro de las cuales crecieron a base de esteroides y donde estaba mal visto coger una mancuerna de menos de 30Kg. Estuvimos en otros de ambiente fashion, donde era obligado llevar el último modelito combinado de sudadera, camiseta, pantalón, calcetines y zapatillas, a juego. Estas atmósferas tan cerradas y excluyentes imponen un poco cuando no se es afín. Mi gimnasio ideal, tendría un ambiente en donde nadie se sentiría incómodo.

Estuvimos, también, en unos cuantos de estilo macarra, donde encontramos gente entrenando sin camiseta y en chanclas, con respaldos y asientos sudados y donde podía perder 15 minutos buscando una de las mancuernas del par de 3kg, que todos los días estaba en un lugar distinto. Con un poco de buena voluntad, pensaba yo, todo el mundo podría usar una toalla y ordenar el material después de usarlo.

De tanto ir y venir, llegué a odiar entrenar en sótanos. Me deprimen los tubos fluorescentes. Por muchos espejos que pongan para disimular, me sentía agobiado. ¿Por qué no un gimnasio iluminado con luz natural?

Tampoco me gustaban los locales laberínticos, llenos de recovecos. Los techos deberían ser altos y el local diáfano y bien ventilado. Estas características provocarían más roce social entre los socios, haciendo más agradable la estancia y también un mayor control del monitor, que dominaría toda la sala de un solo vistazo.

Y por supuesto, también entrenamos en la última tendencia en España, los macrogimnasios, unos sitios gigantes y lujosos pero fríos e impersonales, donde los monitores no saben tu nombre y mucho menos tus lesiones o tu objetivo. Reparten rutinas estándar, de 4 o 5 que tienen hechas y a la segunda vez que preguntas cómo se hace un ejercicio ya te miran con mala cara. Tienen una oferta de clases abrumadora, pero deberías tener 3 vidas simultáneas para aprovecharlas a todas.

Por mi formación como Entrenador Personal siempre he sido muy escéptico con las clases colectivas. Nunca entendí cómo conseguirán resultados 20 personas con objetivos distintos, haciendo todas lo mismo. Por eso, en mi gimnasio ideal, cada persona entrenaría como si tuviera su propio Personal Trainer, pero sin tener que pagar 40€ la hora.

Con todos estos ingredientes ya tenía en mi cabeza cómo sería mi gimnasio ideal. Cuando mi etapa como Creativo Publicitario llegaba a su fin, decidí que lo convertiría en realidad. Pero me faltaba un nombre. Eso está chupado, pensé, que para eso llevo 7 años pensando nombres, slogans y campañas publicitarias de radio, prensa y TV. Pero pensar para uno es difícil, así que reuní después del trabajo a los otros creativos de mi agencia, con la excusa de tomarnos unas cervezas por mi despedida.

Pero llevar a Carls y Berg como invitados estrella, no fue una buena idea. Tras varias horas de intentar un Brain Storming, una técnica creativa que consiste en tirar ideas sin pensar, para inspirar otras, el resultado fue un caos donde nadie podía parar de reír y el nombre más serio que se les ocurrió fue “Gym Morrison”. Gracioso, sí, pero ni siquiera original, pues imitaba una idea genial para una empresa de catering para cine y publicidad que se llama “Catering Hepburn”: http://www.cateringherburn.es.visualnet.com. Además, ¡en este caso no tenía nada que ver con el ramo!

¿Y por qué SOHO? Cuando visité Nueva York en 2005, leí la historia de uno de sus barrios, el Soho. En principio era un barrio periférico y allí se instalaron harineras, herrerías, tenerías, etc. Cuando la ciudad empezó a crecer, los alquileres aumentaron y esas industrias incipientes buscaron sitios más alejados y baratos. A esos locales amplios y diáfanos se mudaron artistas con sus talleres, donde también vivían, siendo el inicio del fenómeno Loft. Como el local del gym es alto y diáfano, y las máquinas le dan un cierto aire industrial, me pareció un buen nombre, aparte de que me gusta cómo suena.

En febrero de 2006 dejé la agencia de publicidad y en enero de 2007 el gym donde a mí me hubiese gustado entrenar abrió sus puertas. Por supuesto eso no quiere decir que guste a todos. Ya lo dijo J.F.Kennedy: “No existe una fórmula para el éxito, pero sí una para el fracaso: Intentar agradar a todo el mundo”. Todos los tipos de gimnasio son muy respetables y de hecho cada uno tiene su público. Pero mientras otras 180 personas piensen como yo, me siento feliz.

Lo importante es estar en el gimnasio que se adecue a vuestras necesidades. Me cuesta imaginar a Don Andrés, por ejemplo, que a sus 82 años no se perdió ni un día desde que abrí, en un macrogym. Recuerdo como si fuera ayer cuando se asomó a la puerta del SOHO, preguntándome si él podía entrenar aquí. Con una muleta en una mano, un bastón en la otra y arrastrando los pies, no podía sortear el minúsculo escalón de la entrada. A los 3 días, vino sólo con el bastón y al 5º, se lo olvidó en el gym.

Pero mucho más importante que su mejora física fue la psicológica. Estaba un poco deprimido y el entrenamiento le dio una razón para levantarse por las mañanas, conoció gente que le da charla y lo saluda al cruzárselo en el banco de la esquina. Cómo estará de contento que cada día a las 8:45 me está esperando a que abra el SOHO. Cuando llega tarde, le echo la bronca. Si le dais la oportunidad, tirándole apenas de la lengua os contará la historia completa. Todas las veces que haga falta.

Tampoco Jose el Herculano hubiese sido aceptado en cualquier gym, ya que requería una atención especial. Llegó al SOHO siendo un retaco de 13 años y 90kg. Para los que dicen que el gym es perjudicial para el crecimiento de los niños, ahí lo tenéis hoy con su 1,80 de esbelta figura. Y seguirá creciendo.

Sólo son dos casos de los muchos que consiguieron resultados espectaculares, que me hacen incluso más feliz que a ellos mismos. El SOHO fue una locura idealista. Que yo sepa no hay otro gimnasio parecido. Los conceptos nuevos son muy arriesgados, porque corren el riesgo de no ser entendidos y fracasar. A punto de cumplir los 4 años abierto, quiero aprovechar esta época para ponerme un poco sentimental y agradecer a todos vosotros la confianza por haber elegido “nuestro” gym para entrenar.

Y a todos aquellos que no habéis sido constantes o por cualquier causa no conseguisteis vuestros objetivos, os espero. ¿Qué mejor momento para decir eso de Año Nuevo, vida nueva?

Happy SOHO year para todos.

http://www.sohofitnessclub.com

¿Protones, protozoos o proteínas?

Constantemente llegan al SOHO personas que piensan que entrenando 3 meses, podrán lucir el mismo tipo que Cristiano Ronaldo en la playa del Carabassi. Otras que creen que sólo con tocar una pesa de 2 Kg, se transformarán al instante en La Masa, si son chicos, o en Martina Navratilova, si son chicas. Algunos me enseñan rutinas estrambóticas, ejercicios para pecho donde lo único que no trabaja es el pectoral o una técnica para hacer sentadillas que podría dejarte tetrapléjico en cuanto se desalineen los planetas.

Pero en una cosa están de acuerdo: Todos ellos comen bien. Porque saben que los carbohidratos engordan, las grasas deben evitarse y las proteínas son buenísimas y cuanto más, mejor.

Pues no. “Jamás habíamos tenido tanta información sobre alimentos y nunca antes habíamos comido tan mal”. No lo digo yo. Así de categóricos afirman el chef Ferran Adriá y el cardiólogo Valentín Fuster: http://www.elpais.com/articulo/cultura/Ferran/Adria/Valentin/Fuster/Comer/bien/cuestion/actitud/informacion/elpepucul/20101102elpepucul_6/Tes

La forma y el bienestar físico se sustentan en 3 patas: Ejercicio, alimentación y descanso. Algunas personas deciden empezar a cuidarse apuntándose al gym, pero siguen comiendo desastrosamente, aún creyendo hacerlo bien. Cuando después de unos meses sin resultados, deciden alimentarse correctamente con una dieta hecha por un profesional, en nuestro caso por Aída, la nutricionista del SOHO, se dan cuenta de lo equivocados que estaban.

Por eso, con su ayuda, voy a seguir divulgando distintos aspectos de la nutrición en este blog. En una entrada anterior ya hablamos sobre los carbohidratos. Hoy tocan las proteínas.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas que forman los seres vivos. Son el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Conforman los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de su participación.

Las encontramos en ternera, aves, pescados, mariscos, lácteos, clara de huevo y legumbres. Las frutas y verduras poseen entre un 1 y 2% de proteínas, los cereales de 7 a 10% y las carnes, pescados, lácteos y legumbres, entre 15 al 25%.

Las proteínas están formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Éstos son biomoléculas formadas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno y en la gran mayoría, Azufre y Fósforo. Son la única fuente aprovechable de Nitrógeno para el ser humano. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo, por lo que la única forma de adquirirlos es a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

Las funciones principales de las proteínas son:
•Son imprescindibles para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
•Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la generación de tejidos.
•Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, proteínas plasmáticas y vitaminas.
•Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
•Actúan como catalizadores biológicos, acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
•Actúan como transporte de gases como el oxígeno y el dióxido de carbono en sangre (hemoglobina).
•Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
•Permiten el movimiento celular a través de las proteínas contráctiles musculares (miosina y actina).
•Son la principal parte integrante de los tejidos de sostén (colágeno y queratina).
•Conforman hormonas, reguladores de actividades celulares (insulina y hormona del crecimiento).
•Forman casi todas las enzimas (sacarasa y pepsina), catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes.
•Son los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Las proteínas aportan 4 Kcal. por gramo, igual que los carbohidratos. Las grasas, aportan 9Kcal. por gramo. La cantidad de proteínas que debemos ingerir varía según el autor. Aída me apunta que un hombre adulto necesita 55 gramos por día. Yo he leído que hasta 1 gramo por kilo de peso, e incluso más para asiduos al gym.

Para alcanzar esta cantidad, nuestra nutricionista nos propone este ejemplo:
Desayuno: 1 ración de leche (200 g) = 6.2g proteínas.
Comida: 2 raciones de pechuga de pollo (100 g) = 21.3g. proteínas.
Merienda: 1 ración de jamón serrano (40 g) = 12.4g proteínas.
Cena: 1 ración de boquerón (75 g) = 14.42g proteínas.

Gramos totales de proteínas = 54.33g.
Obviamente, estas comidas se acompañarían del resto de nutrientes básicos.

Aída resalta que es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan, por lo que deben satisfacerse con calorías extra y más alimentos. Como los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteínas que los adultos, en proporción a su peso corporal.

En la Dieta Mediterránea, las proteínas deben representar el 15% del ingreso energético diario. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfacen las necesidades diarias de casi todos los adultos.

La calidad de una proteína depende de su riqueza en aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Esa calidad se mide por un índice llamado valor biológico.

Las proteínas con valor biológico más alto son las proteínas de la leche materna y la de los huevos. Ambos, constituyen una fuente tan rica en proteínas que son utilizados como base comparativa a la hora de evaluar la calidad proteínica de otros alimentos, asignándoles un valor arbitrario de 100. Les siguen las proteínas de la carne, las del pescado y luego la de los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas, ya que poseen los 20 aminoácidos.

Calidad de las proteínas
Alimento.........Valor biológico
Leche materna........100
Huevo.....................100
Carne.......................75
Pescado...................75
Leche de vaca...........75
Soja.........................70
Arroz........................60
Trigo.........................50
Legumbres................40
Maíz.........................40

Las fuentes vegetales son deficientes en algunos aminoácidos. Se dice que sus proteínas son incompletas y que tienen un menor valor biológico. La mayoría de las legumbres carecen de cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial metionina, mientras los granos carecen de dos, tres o cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial lisina.

Las personas que tienen una dieta vegetariana, pueden complementar la ingesta de aminoácidos mezclando distintos alimentos. Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En el desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche. Lo mismo pasa con la pasta combinada con el queso y el arroz con las judías. Mi amiga Raquel, que se define a sí misma como vegetariana desde que nació, me apunta que para ella son fundamentales las proteínas del seitan y del tofu.

La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de todo nuestro organismo. La deficiencia de proteína es una causa importante de enfermedad y muerte en el tercer mundo. En casos severos el número de células blancas disminuye, de la misma manera se ve reducida drásticamente la habilidad de los leucocitos para combatir una infección.

Pero el abuso en la ingesta de proteínas es inútil ya que el cuerpo no puede absorberlas y las eliminará por la orina. Si ese exceso es constante, puede sobrecargar los riñones, provocar pérdida de densidad ósea y un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos.

Las proteínas son frecuentemente causa de reacciones alérgicas a ciertos alimentos: a la caseína, la proteína en la leche; al gluten, la proteína en el trigo y otros granos, a la proteína particular encontrada en el cacahuete; o aquellas encontradas en mariscos y otras comidas marinas. Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione adversamente a más de dos tipos diferentes de proteínas, debido a la diversidad entre tipos de proteínas o aminoácidos.

Entre las dietas para adelgazar más famosas se encuentran las proteínicas (la Atkinson, entre las más conocidas). Sus autores aseguran que permite perder peso en poco tiempo. Sus detractores, que son multitud, indican que pueden provocar un importante déficit nutricional. Al consumir tantas proteínas (huevo, carne, queso) el organismo también recibe una gran cantidad de grasa, lo que a la larga puede ser peligroso para el corazón por presentar niveles altos de colesterol u otras enfermedades como la gota. Ante la escasez de carbohidratos, el cuerpo comienza a deshidratarse. El glucógeno de los músculos y la energía se acaban enseguida y se empieza a metabolizar tejido muscular: una de las causas que provoca la rápida pérdida de peso. Puede hacer disminuir el apetito debido a los cambios a nivel bioquímico.

Sí, sí, sí, ya sé que la teoría es un poco pesada. Por eso le pedí a Aída que me dé ejemplos concretos para que podáis tener en cuenta y alimentaros mejor. Aquí van:

- El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido proteico. Contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- La soja es una legumbre muy nutritiva y rica en proteínas. Contiene un elevado porcentaje proteico de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos y un gran número de aminoácidos esenciales.
Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces más que el huevo y 12 veces más que la leche.
- La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se le ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas, unos 35 gramos por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de vitamina B.
- El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos por cada 100. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, unos 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas (29% el semicurado y 26% el fresco). Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa.
- El Bacalao es uno de los alimentos ricos en proteínas más recomendable, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales.
- El jamón serrano contiene 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, estas proteínas son de un alto valor biológico, por lo que son fácilmente asimiladas por nuestro organismo.
- El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas.

Hoy, más que nunca, debemos recordar eso de “Somos lo que comemos”.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuentes: Aida Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
http://www.Zonadiet.com
http://www.nlm.nih.gov