Es curiosa la información estadística que puedo obtener del Programa Informático de Gestión, PIG (vaya acrónimo poco adecuado para un sistema diseñado para gimnasios), que tengo en el SOHO y que activáis cada vez que entráis por la puerta, con vuestro carné de socio.
Cuando alguien no tiene los resultados esperados, con la rapidez anhelada, me veo tentado a mostrarle cómo su constancia ha dejado mucho que desear. Nunca lo hago porque tengo asumido que el derecho al pataleo, aunque sea injustificado, está incluido en la cuota mensual. Pero si no se logra mantener una asistencia regular al gym, durante un período prolongado de tiempo, de nada valdrá ni el mejor gimnasio del mundo, ni ningún monitor, ni la rutina más sofisticada, ni entrenar con la máxima intensidad.
Aunque ya lo advirtió Ebbe Skovdahl Hansen, el exitoso entrenador de fútbol danés, “Las estadísticas son como las minifaldas: Te dan buenas ideas, pero esconden lo más importante”, a veces sirven para extraer algunas conclusiones.
El día más concurrido de la semana es, con diferencia, el lunes. Parece que todos vienen a purgar sus pecados de fin de semana. Los martes, la asistencia baja un poco. Los miércoles, muchísimo, aunque podríamos justificarlo si pensamos que se debe a que la mayoría tiene rutinas de 4 días, por lo que es la jornada de descanso.
Si no fuera, claro, que los jueves viene menos gente que los martes y, los viernes, en el SOHO sólo se escuchan los grillos, mientras terminamos de entrenar Carolina, el Marqués, Kike y yo. Con unas cuantas Tumbleweeds, esas bolas de arbusto seco que ruedan y unos sombreros de cowboys, clavaríamos la escenografía de Harry el Sucio en el desierto de Almería.
Cuando analizo los meses, pasa algo parecido: Los más concurridos son enero, mayo y septiembre, siendo la asistencia bastante menor en los otros y nada regular. Los cambios espectaculares que experimentaron algunos “Socios SOHO del mes”, como bajar 10 puntos porcentuales de grasa, la diferencia entre obesidad y fitness, o aumentar 5 kilos de masa muscular, transformando un joven enclenque en un atlético mocetón, fueron posibles con entrenamientos de más de 14 meses consecutivos, gracias a la CONSTANCIA. Desgraciadamente, de eso no tengo para vender.
En varias entradas anteriores, ya hablamos sobre la importancia del hábito. Pero ¿qué es un hábito? y ¿cómo se hace para crearlo y mantenerlo? Mi amigo y psicólogo Germán Ricardo Orjuela me dio una clase magistral sobre el tema: Se denomina hábito a toda conducta que se repite en el tiempo, de modo sistemático, especialmente cuando se ha adquirido por la práctica o la experiencia. Un hábito no es una mera conducta asidua, sino que debe tener un grado de regularidad y estar tan arraigado, que se confunda con la vida misma del individuo que lo ostenta.
Para crearlo, es útil designar y respetar una hora concreta para la tarea, ya que el cuerpo se preparará anticipadamente para realizarla. Tened en cuenta que el cerebro aprende a responder automáticamente a los estímulos que le enseñamos y decimos que son correctos. A este tipo de estímulos se les llama Estímulos discriminativos.
El ejemplo más conocido es el experimento que hizo el fisiólogo ruso Iván Pávlov, haciendo sonar una campanilla, antes de alimentar a su perro. Después de entrenar el cerebro del animal durante varios días, para que asociara la campanilla con la comida, comprobó cómo el simple sonido de ésta, provocaba la salivación del perro, preparándose para comer. El estímulo discriminativo es, en este caso, la campanilla.
Pero estos estímulos pueden empezar a competir con otros. Unos nos prometen placer a corto plazo, como quedarnos tumbados en el sofá, otros, beneficios a medio/largo plazo, como ir al gimnasio. Para construir el nuevo hábito, debemos persistir en la tarea que nos hemos propuesto, entrenando al cerebro hasta que aprenda a relacionar la sensación de placer que nos producen las endorfinas y la serotonina, segregadas durante el entrenamiento, con el hecho de ir al gym. Si hasta ahora ganaba el sofá, la mente empieza a invertir los significados y comenzamos a hacer la nueva tarea naturalmente y sin esfuerzo.
Cuando adquirimos el saludable hábito del gym, el día que no venimos nos falta algo y hasta estamos más cansados y apagados. Últimamente, son varios los socios que han descubierto estas sensaciones. Pero no tratéis de explicarlo a alguien que nunca lo haya sentido: Es inútil.
Cuando los socios me decís que tenéis poco tiempo u os duele algo o no tenéis muchas ganas de entrenar, para preservar el hábito os sugiero que vengáis a hacer lo que podáis, media hora, un músculo, un poco de bici, y hasta venir a charlar un rato, porque como se pierda o lo reemplacéis por otro… malo.
Muchas veces, el cansancio es sólo psicológico y, descubriréis que nada más empezar a entrenar os activáis, pudiendo terminar la rutina completa. Buena parte de ese cansancio se debe a que nuestro cerebro suele hacer Atribuciones irracionales, o sea, sin fundamento. Lo que explica, por ejemplo, que en los días de lluvia la asistencia al SOHO baje a la mitad: Es que el día esta triste… Estimad@s soci@s: En el SOHO no hay goteras. ¡Qué mejor que un día de lluvia para venir a entrenar!
Si no tenéis ganas y aún así venís a entrenar media hora, habréis dado un paso muy importante para preservar el hábito. En caso contrario, si no venís al gym un jueves, por ejemplo, es muy probable que el viernes digáis: ”Ya falté ayer…,el lunes empiezo en serio”, con el resultado de más de media semana perdida.
Algo parecido pasa con la dieta. Si sucumbís a la tentación de algo prohibido, será más fácil caer en la siguiente. En cambio, si sois fuertes y resistís, ateniéndoos a nuestra dieta sana, eso os dará fortaleza para rechazar el próximo posible desliz. Tampoco se trata de no probar nunca más eso que os vuelve locos, llámese chocolate, pizza o gin tonic de Bombay Sapphire, sino que sepáis cuándo y cuánto.
Y eso me recuerda a todos los socios que me dicen a finales de julio: “En agosto no voy a venir porque bla, bla, bla, bla, pero en septiembre me tienes aquí”. Cumplen su palabra la tercera parte, estadística en mano: Han perdido el hábito o lo reemplazaron por otro.
Otra de las excusas más requeridas para justificar ausencias es “estar malo”. ¿Debemos entrenar estando malos? Depende de lo que entendamos por “malo”. Con un simple resfriado, es recomendable continuar entrenando, aunque con un 25% menos de peso, para no agotar al cuerpo. Como dijo el ex Mr. Olympia Lee Haney: Nunca peguéis a un caballo cansado.
En caso de padecer gripe, debemos dejar al cuerpo toda la energía disponible para luchar contra la enfermedad, así que debéis quedaros en casa. Para evitar los retrasos en vuestro progreso que los virus Influenza os causan, lo mejor es la prevención. Como el virus se transmite por contacto físico y entra por los ojos, nariz y boca, evitad tocaros la cara con las manos y limpiarlas bien con jabón anti-bacterias, frecuentemente. También ayuda mucho mantener el sistema inmune en perfectas condiciones, evitando el sobreentrenamiento, durmiendo entre 7 y 9 horas diarias y practicando una dieta sana.
Son muchos los que dicen que desean algo, pero son muy pocos los que de verdad van a por ello. Así que si realmente os interesa mejorar vuestra estética y salud corporal y mental, debéis pelear por el saludable hábito de cuidarse en el gimnasio. Vale la pena. Como dice esa extraordinaria perla de sabiduría popular: El que quiera peces, que se moje el culo.
http://www.sohofitnessclub.com/
martes, 20 de abril de 2010
jueves, 18 de marzo de 2010
Sexo, verdades y gimnasio.
Recibí muchas felicitaciones por la entrada de las excusas y los beneficios: http://sohofitnessclub.blogspot.com/2009/11/mi-sofa-no-me-deja-ir-al-gym.html
Creí que os había encandilado con mi esmerada prosa y con el buen gusto para elegir el vídeo del sofá. Pero como pasa en elmundo.es donde, según su director, la noticia más leída del día, indefectiblemente tiene que ver con Fernando Alonso o el sexo, en el SOHO todos se quedaron con lo mismo: ¿De verdad el gimnasio mejora las relaciones sexuales?
Sí.
La erección masculina es un proceso cardiovascular. Tener un corazón fuerte y unas arterias sanas, favorecen un buen flujo sanguíneo. El corazón es un músculo. Con el ejercicio, sus paredes se vuelven más gruesas y poderosas y las arterias coronarias aumentan su calibre, permitiendo un mejor bombeo y un mayor volumen de sangre expulsada a la circulación.
Según el Instituto Nacional de Sanidad de los EEUU, el 70% de los casos de disfunción eréctil están provocados por arterias bloqueadas, y la inmensa mayoría de los pacientes afectados, además, padece sobrepeso o fuma o bebe en exceso. Todo esto perjudica el deseo sexual y la respuesta del cuerpo.
Hacer un ejercicio vigoroso varias veces a la semana reduce un 30% el riesgo de disfunción eréctil y aumenta un 28% la intensidad de los orgasmos. Trabajar las piernas en el gimnasio facilita que la sangre fluya a la parte inferior del cuerpo. Esto, mejora oxigenación de los tejidos, en particular de aquellos que requieren un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales.
Las sentadillas y los splits, son los ejercicios estrella, ya que movilizan un gran número de músculos y, por lo tanto, ingentes cantidades de sangre y oxígeno. Por eso cansan tanto y dejan sin aliento. Otro tanto sucede con los ejercicios cardiovasculares: cinta, bicicleta, escalador, etc. A partir de ahora, más de uno los mirará con otros ojos.
La falta de ejercicio y la mala dieta, provocan el aumento de peso. A partir de los 30 años, esto se agrava, ya que el metabolismo se empieza a reducir un 1% anual. La práctica de actividades físicas es de suma importancia para el mantenimiento de una buena capacidad sexual, cuando ya no se es un chaval.
Echadle un ojo a:
http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/02/09/medicina/1265714273.html
Desde hace tiempo, es conocido que la práctica del ejercicio físico incrementa la liberación de testosterona. Se ha demostrado que las personas mayores de 40 años que practican algún deporte, ven más activo su deseo sexual, al mantener sus niveles más elevados. Y es que esta hormona facilita el deseo sexual de hombres y mujeres y su producción decae a partir de la década de los cuarenta.
No debe menospreciarse el aspecto estético del mejoramiento físico, ya que favorece la condición psíquica. Al reforzarse la autoestima, la relación con los demás cambia por completo, especialmente en un plano tan sensible como el sexual. La persona que hace deportes, también suele encontrarse menos tensa, más segura y estable, condición necesaria en la lucha contra el estrés psíquico de la vida moderna.
Sexo y ejercicio físico, han demostrado su potencial valor antidepresivo y pro-salud. Por otra parte, al empezar a cuidarse, los requerimientos de medicinas serán menores, eliminando de esta manera los riesgos de efectos secundarios indeseables, que pueden afectar el funcionamiento sexual.
En las mujeres, 3 veces por semana de ejercicios cardiovasculares, provocan más sensación de excitación sexual, deseo de relaciones más frecuentes, aumento de la libido y llegar antes al orgasmo. ¿Cómo? Aumentando el flujo sanguíneo en la zona de los órganos sexuales y mejorando el PH vaginal.
Y como me habéis confiado vuestra condición física, os quiero comentar que existe una rutina de ejercicios que permite incrementar el placer sexual, tanto a las chicas como a los chicos. Se trata de fortalecer el suelo pélvico, más específicamente, el músculo pubocoxígeo o PC: http://static.obolog.com/multimedia/fotos/199000/198235/198235-119256.jpg
Los ejercicios de Kegel se inventaron, en principio, para tratar la incontinencia urinaria, pero enseña a las chicas a controlar los músculos de la vagina. A los chicos, les permite tener erecciones más firmes, a la vez que estimulan la próstata.
Para comenzar, debemos aprender a identificar y aislar estos músculos. La próxima vez que orinéis, haced la prueba de detener la micción a intervalos. Si sois capaces, habréis localizado el pubocoxígeo. Este experimento es sólo para encontrarlo. No lo hagáis reiteradamente, pues puede acarrear infecciones con la orina.
Para fortalecer el PC, debéis contraerlo 5 segundos y relajarlo otros 5, unas 10 veces, aumentando paulatinamente el tiempo de contracción, hasta llegar a los 20 segundos. También podéis hacer contracciones y relajaciones rápidas, durante 2 o 3 minutos, empezando por 10 repeticiones, hasta llegar a las 50.
Unas 200 contracciones diarias son un buen número para mantenerlo fuerte. Podéis hacer los ejercicios en cualquier momento y lugar: semáforos en rojo, ascensores, colas del cine, etc, etc, ya que nadie lo notará.
Cuando las chicas hayáis desarrollado un músculo potente, capaz de presionar a voluntad el órgano sexual masculino, podréis practicar ejercicios más complejos, como los llamados “El ascensor” y “La onda”. Con ellos, seréis capaces de controlar la presión de las distintas secciones del tubo muscular vaginal, desde afuera hacia adentro, produciendo un efecto de succión sobre el pene, incrementando enormemente el placer en la relación sexual. Aquí os dejo un link para más detalles: http://www.crianzanatural.com/art/art32.html
Y ya que hablamos de este tema, os paso un consejo de los jugadores de Los Pumas, la selección argentina de rugby, por si os encontráis en una situación similar en las duchas: http://www.youtube.com/watch?v=1uZgdcFYGNQ
Hala, ya tenéis deberes para hacer.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuentes:
www.elmundo.es
www.soitu.es
www.4life.bligoo.com
http://www.crianzanatural.com
www.sexoysalud.com.ar
Men’s Health
Creí que os había encandilado con mi esmerada prosa y con el buen gusto para elegir el vídeo del sofá. Pero como pasa en elmundo.es donde, según su director, la noticia más leída del día, indefectiblemente tiene que ver con Fernando Alonso o el sexo, en el SOHO todos se quedaron con lo mismo: ¿De verdad el gimnasio mejora las relaciones sexuales?
Sí.
La erección masculina es un proceso cardiovascular. Tener un corazón fuerte y unas arterias sanas, favorecen un buen flujo sanguíneo. El corazón es un músculo. Con el ejercicio, sus paredes se vuelven más gruesas y poderosas y las arterias coronarias aumentan su calibre, permitiendo un mejor bombeo y un mayor volumen de sangre expulsada a la circulación.
Según el Instituto Nacional de Sanidad de los EEUU, el 70% de los casos de disfunción eréctil están provocados por arterias bloqueadas, y la inmensa mayoría de los pacientes afectados, además, padece sobrepeso o fuma o bebe en exceso. Todo esto perjudica el deseo sexual y la respuesta del cuerpo.
Hacer un ejercicio vigoroso varias veces a la semana reduce un 30% el riesgo de disfunción eréctil y aumenta un 28% la intensidad de los orgasmos. Trabajar las piernas en el gimnasio facilita que la sangre fluya a la parte inferior del cuerpo. Esto, mejora oxigenación de los tejidos, en particular de aquellos que requieren un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales.
Las sentadillas y los splits, son los ejercicios estrella, ya que movilizan un gran número de músculos y, por lo tanto, ingentes cantidades de sangre y oxígeno. Por eso cansan tanto y dejan sin aliento. Otro tanto sucede con los ejercicios cardiovasculares: cinta, bicicleta, escalador, etc. A partir de ahora, más de uno los mirará con otros ojos.
La falta de ejercicio y la mala dieta, provocan el aumento de peso. A partir de los 30 años, esto se agrava, ya que el metabolismo se empieza a reducir un 1% anual. La práctica de actividades físicas es de suma importancia para el mantenimiento de una buena capacidad sexual, cuando ya no se es un chaval.
Echadle un ojo a:
http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/02/09/medicina/1265714273.html
Desde hace tiempo, es conocido que la práctica del ejercicio físico incrementa la liberación de testosterona. Se ha demostrado que las personas mayores de 40 años que practican algún deporte, ven más activo su deseo sexual, al mantener sus niveles más elevados. Y es que esta hormona facilita el deseo sexual de hombres y mujeres y su producción decae a partir de la década de los cuarenta.
No debe menospreciarse el aspecto estético del mejoramiento físico, ya que favorece la condición psíquica. Al reforzarse la autoestima, la relación con los demás cambia por completo, especialmente en un plano tan sensible como el sexual. La persona que hace deportes, también suele encontrarse menos tensa, más segura y estable, condición necesaria en la lucha contra el estrés psíquico de la vida moderna.
Sexo y ejercicio físico, han demostrado su potencial valor antidepresivo y pro-salud. Por otra parte, al empezar a cuidarse, los requerimientos de medicinas serán menores, eliminando de esta manera los riesgos de efectos secundarios indeseables, que pueden afectar el funcionamiento sexual.
En las mujeres, 3 veces por semana de ejercicios cardiovasculares, provocan más sensación de excitación sexual, deseo de relaciones más frecuentes, aumento de la libido y llegar antes al orgasmo. ¿Cómo? Aumentando el flujo sanguíneo en la zona de los órganos sexuales y mejorando el PH vaginal.
Y como me habéis confiado vuestra condición física, os quiero comentar que existe una rutina de ejercicios que permite incrementar el placer sexual, tanto a las chicas como a los chicos. Se trata de fortalecer el suelo pélvico, más específicamente, el músculo pubocoxígeo o PC: http://static.obolog.com/multimedia/fotos/199000/198235/198235-119256.jpg
Los ejercicios de Kegel se inventaron, en principio, para tratar la incontinencia urinaria, pero enseña a las chicas a controlar los músculos de la vagina. A los chicos, les permite tener erecciones más firmes, a la vez que estimulan la próstata.
Para comenzar, debemos aprender a identificar y aislar estos músculos. La próxima vez que orinéis, haced la prueba de detener la micción a intervalos. Si sois capaces, habréis localizado el pubocoxígeo. Este experimento es sólo para encontrarlo. No lo hagáis reiteradamente, pues puede acarrear infecciones con la orina.
Para fortalecer el PC, debéis contraerlo 5 segundos y relajarlo otros 5, unas 10 veces, aumentando paulatinamente el tiempo de contracción, hasta llegar a los 20 segundos. También podéis hacer contracciones y relajaciones rápidas, durante 2 o 3 minutos, empezando por 10 repeticiones, hasta llegar a las 50.
Unas 200 contracciones diarias son un buen número para mantenerlo fuerte. Podéis hacer los ejercicios en cualquier momento y lugar: semáforos en rojo, ascensores, colas del cine, etc, etc, ya que nadie lo notará.
Cuando las chicas hayáis desarrollado un músculo potente, capaz de presionar a voluntad el órgano sexual masculino, podréis practicar ejercicios más complejos, como los llamados “El ascensor” y “La onda”. Con ellos, seréis capaces de controlar la presión de las distintas secciones del tubo muscular vaginal, desde afuera hacia adentro, produciendo un efecto de succión sobre el pene, incrementando enormemente el placer en la relación sexual. Aquí os dejo un link para más detalles: http://www.crianzanatural.com/art/art32.html
Y ya que hablamos de este tema, os paso un consejo de los jugadores de Los Pumas, la selección argentina de rugby, por si os encontráis en una situación similar en las duchas: http://www.youtube.com/watch?v=1uZgdcFYGNQ
Hala, ya tenéis deberes para hacer.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuentes:
www.elmundo.es
www.soitu.es
www.4life.bligoo.com
http://www.crianzanatural.com
www.sexoysalud.com.ar
Men’s Health
miércoles, 17 de febrero de 2010
Bocadillo de E-250 para merendar
En la entrada anterior sobre nutrición, resaltaba el consejo de un experto para mejorar nuestra alimentación: Volver a cocinar. Sí, sí, ya sé que decís que no tenéis tiempo y que la lasaña pre-cocinada, además de estar buenísima, tarda 3 minutos en prepararse en el microondas. Pero este consejo tan cortito implicaría una mejora espectacular en vuestra alimentación.
Para empezar, hablemos de la sal. Los españoles consumen el doble de la sal recomendada por la OMS. Según un estudio de la Universidad Complutense, sólo el 20% procede del salero, mientras que el resto es "sal oculta", que se encuentra en los alimentos procesados. Cada año, 6.200 personas, 17 al día, fallecen en este país por problemas cardiovasculares, directamente relacionados con la hipertensión y el consumo de sal.
Sigamos con los aditivos. Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos para asegurar su conservación, preservar o potenciar su aroma, dar color o mejorar su aspecto y textura. Aunque esto puede ser positivo, muchas veces sólo vale para hacer comestibles productos de baja calidad. Con el auge de los alimentos procesados, cada día tomamos más cantidad y variedad y, lo que es peor, combinados entre sí. Muchas personas reaccionan con dolores de cabeza, alergias, picores, etc.
El mismo experto recomendaba que la lista de ingredientes de los alimentos fuese lo más corta posible. Idealmente, uno solo. Debemos empezar a leer más en los envases, para saber lo que comemos. Cuando charlo sobre nutrición con algunos de vosotros en el gym, me sorprende muchísimo que consideréis el jamón york y la pechuga de pavo embutida como la panacea de la alimentación sana.
Compré un envase de este último para analizar su composición y descubrí que sólo el 52% es pavo. El resto es agua, sal, dextrosa, proteínas láctica y vegetal, lactosa, estabilizador (E-451i, E-450v), gelificante (E-407, E-415), antioxidante (E-331, E-301), conservador (E-250), aroma y colorante (E-120). Para chuparse los dedos, vamos …
En esta web: http://www.pasqualinonet.com.ar/Colorantes.htm, podéis ver una lista de todos los aditivos, en qué consisten exactamente y si son peligrosos o no. De verdad que da miedo. Cuantos menos, mejor.
Pero lo que me puso los pelos de punta, es verificar que una sola loncha de pavo embutido tiene el 12,7% de la sal que un adulto necesita para todo el día. Si para un bocadillo usamos dos y le sumamos el 25% de una inocente Sopinstant, haced vosotros las cuentas…
Los alimentos ecológicos, orgánicos o biológicos, nunca llevan aditivos de ningún tipo y tanto su sabor como su color son reales y no un producto químico. Claro que el precio se dispara. Pero cambiando la pechuga de pavo embutida por pechuga de pavo a la plancha, o rallando un tomate encima de los macarrones, en lugar de usar una salsa de bote, por citar dos ejemplos, nos ahorraremos gran parte de ese abecedario.
Para poder elegir mejor cuando compramos alimentos, os enseñaré a leer la información nutricional. Últimamente, para mayor facilidad de lectura, viene presentándose en esta forma:
El número sobre fondo blanco representa la cantidad de calorías o gramos de azúcar, grasa, etc, por cada 30 gr., como explica arriba (Cuidado con este dato que puede llevar a confusión, porque algunos lo expresan cada 30 y otros cada 40, 50 o 100gr.) El número sobre fondo verde, expresa el porcentaje de calorías, azúcar, grasa, etc. que esos 30gr. aportan sobre la cantidad diaria recomendada para un adulto.
Entre los ingredientes y la información nutricional, tenéis unos datos valiosísimos para comparar productos. Para que os hagáis una idea, 100gr. de los Corn Flakes del ejemplo, aportan 360Kcalorías, 100gr. de manzana tienen 52 Kc, la misma cantidad de pierna de cordero, 248Kc y de chocolate negro, 710. Si queréis saber más, aquí os dejo unos links:
http://www.cada24horas.com/tablas-calorias.html, para alimentos o:
http://tranbel.iespana.es/Comer_bien/tablas/tablas_calorias.htm, que además tiene conocidos productos.
Al comparar, os encontraréis con muchas sorpresas. Por ejemplo, unos supuestamente sanos colines integrales de la marca Velarte, que no salen muy bien parados frente a un Donuts, en la comparación que se describe aquí:
http://www.directoalpaladar.com/otros/sorpresas-con-la-informacion-nutricional
Pero ahora que el debate sobre la nutrición se ha instalado definitivamente en el SOHO, muchos me decís: Sí, sí, la teoría está muy bien, pero…¿Qué como el domingo por la tarde, tirado en el sofá, durante la peli?
Algunos de vosotros ya lo conocéis y, como se demostró tremendamente exitoso, voy a compartirlo con todos. Perfecto para comer durante la peli es el Pomelo Chino o Pomelo de Miel: http://es.wikipedia.org/wiki/Citrus_maxima. Es riquísimo, no chorrea, tiene pocas calorías, vitamina C, etc, etc, y es muy entretenido de pelar. Su sabor no tiene nada que ver con el pomelo que todos conocemos. Lo malo es que sólo sé que se consigue en el Alcampo. Si alguien sabe de otro lugar, que lo indique en un comentario.
Otra cosa que consumo con pasión es el cous-cous. Si vieran cómo lo preparo, los socios marroquíes del SOHO se escandalizarían como mi abuelo italiano cuando me vio cortar los espaguetis: ¡Mascalzone! Yo lo utilizo para enriquecer ensaladas. Les agrego hidratos de carbono y pocas calorías y me queda una comida o cena mucho más contundente. También lo podemos usar de acompañante caliente, como si fuera un arroz, bien sólo o combinado con tomate o verduras. Es rapidísimo de hacer y la única dificultad en su preparación es saber la cantidad exacta de agua que debemos usar. Comprad la marca Gallo. Viene en un envase rojo de medio kilo y suele estar junto a los arroces y las pastas. Cuesta, aproximadamente, 1,25€.
Si queremos agregarlo a una ensalada para dos personas, poned al fuego 1 vaso de agua en una olla pequeña, con un chorrito de aceite de oliva. Cuando rompe a hervir, apagad el fuego y vertid la misma cantidad de cous-cous que de agua, medida en el vaso. Revolved para que se moje todo y cubridlo con la tapa, parcialmente. Dejadlo reposar 3 minutos. Luego, separad los granos con una cuchara de madera. Si se transforma en puré, os pasasteis de agua. Tiradlo, porque no tiene arreglo. Pero no os quedéis cortos de agua, porque se queda crudo. Una vez separados todos los granos, revolvedlo 3 minutos a fuego lento, para que se evapore la humedad restante y mezcladlo con la ensalada.
En lugar de picotear entre horas gusanitos y demás, probad con un puñado de Bayas de Goji: http://www.bayasdelgoji.es/, que tienen mil propiedades beneficiosas y se consiguen por unos 15€ el kilo. Están recomendadas unas 25 al día.
Un apunte sobre las lentejas. Son buenísimas, sí, pero aquí se consumen con chorizo, bacon, etc, por lo que deberíais probar con otra receta, como la ensalada que hace mi madre: Poned las lentejas en remojo toda la noche. ¡Usad mucha agua!, que duplican su tamaño. Hervidlas hasta que estén al dente. Dejar enfriar y aderezar con aceite, vinagre, sal, ajo y perejil.
Y para que veáis que lo sano no va reñido con lo práctico, probad como acompañamiento con unos brócolis congelados. Hervir, ajito, pimienta, aceite de oliva, una pizca de sal, y ¡listo! En el listado de ingredientes del envase podéis leer: Brócoli…y nada más.
Parece que empieza a salir el chef que quería ser a mis 5 años. Mi nona (yaya en italiano) Fausta se horrorizó cuando se lo dije y me lo sacó de la cabeza instándome a ser médico o ingeniero, que parece que da más prestigio. Pero ya veis, al final, al menos puedo cumplir mi sueño de deciros que todo lo recomendado está: Rico, rico!!!!!
http://www.sohofitnessclub.com/
Para empezar, hablemos de la sal. Los españoles consumen el doble de la sal recomendada por la OMS. Según un estudio de la Universidad Complutense, sólo el 20% procede del salero, mientras que el resto es "sal oculta", que se encuentra en los alimentos procesados. Cada año, 6.200 personas, 17 al día, fallecen en este país por problemas cardiovasculares, directamente relacionados con la hipertensión y el consumo de sal.
Sigamos con los aditivos. Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos para asegurar su conservación, preservar o potenciar su aroma, dar color o mejorar su aspecto y textura. Aunque esto puede ser positivo, muchas veces sólo vale para hacer comestibles productos de baja calidad. Con el auge de los alimentos procesados, cada día tomamos más cantidad y variedad y, lo que es peor, combinados entre sí. Muchas personas reaccionan con dolores de cabeza, alergias, picores, etc.
El mismo experto recomendaba que la lista de ingredientes de los alimentos fuese lo más corta posible. Idealmente, uno solo. Debemos empezar a leer más en los envases, para saber lo que comemos. Cuando charlo sobre nutrición con algunos de vosotros en el gym, me sorprende muchísimo que consideréis el jamón york y la pechuga de pavo embutida como la panacea de la alimentación sana.
Compré un envase de este último para analizar su composición y descubrí que sólo el 52% es pavo. El resto es agua, sal, dextrosa, proteínas láctica y vegetal, lactosa, estabilizador (E-451i, E-450v), gelificante (E-407, E-415), antioxidante (E-331, E-301), conservador (E-250), aroma y colorante (E-120). Para chuparse los dedos, vamos …
En esta web: http://www.pasqualinonet.com.ar/Colorantes.htm, podéis ver una lista de todos los aditivos, en qué consisten exactamente y si son peligrosos o no. De verdad que da miedo. Cuantos menos, mejor.
Pero lo que me puso los pelos de punta, es verificar que una sola loncha de pavo embutido tiene el 12,7% de la sal que un adulto necesita para todo el día. Si para un bocadillo usamos dos y le sumamos el 25% de una inocente Sopinstant, haced vosotros las cuentas…
Los alimentos ecológicos, orgánicos o biológicos, nunca llevan aditivos de ningún tipo y tanto su sabor como su color son reales y no un producto químico. Claro que el precio se dispara. Pero cambiando la pechuga de pavo embutida por pechuga de pavo a la plancha, o rallando un tomate encima de los macarrones, en lugar de usar una salsa de bote, por citar dos ejemplos, nos ahorraremos gran parte de ese abecedario.
Para poder elegir mejor cuando compramos alimentos, os enseñaré a leer la información nutricional. Últimamente, para mayor facilidad de lectura, viene presentándose en esta forma:
El número sobre fondo blanco representa la cantidad de calorías o gramos de azúcar, grasa, etc, por cada 30 gr., como explica arriba (Cuidado con este dato que puede llevar a confusión, porque algunos lo expresan cada 30 y otros cada 40, 50 o 100gr.) El número sobre fondo verde, expresa el porcentaje de calorías, azúcar, grasa, etc. que esos 30gr. aportan sobre la cantidad diaria recomendada para un adulto.
Entre los ingredientes y la información nutricional, tenéis unos datos valiosísimos para comparar productos. Para que os hagáis una idea, 100gr. de los Corn Flakes del ejemplo, aportan 360Kcalorías, 100gr. de manzana tienen 52 Kc, la misma cantidad de pierna de cordero, 248Kc y de chocolate negro, 710. Si queréis saber más, aquí os dejo unos links:
http://www.cada24horas.com/tablas-calorias.html, para alimentos o:
http://tranbel.iespana.es/Comer_bien/tablas/tablas_calorias.htm, que además tiene conocidos productos.
Al comparar, os encontraréis con muchas sorpresas. Por ejemplo, unos supuestamente sanos colines integrales de la marca Velarte, que no salen muy bien parados frente a un Donuts, en la comparación que se describe aquí:
http://www.directoalpaladar.com/otros/sorpresas-con-la-informacion-nutricional
Pero ahora que el debate sobre la nutrición se ha instalado definitivamente en el SOHO, muchos me decís: Sí, sí, la teoría está muy bien, pero…¿Qué como el domingo por la tarde, tirado en el sofá, durante la peli?
Algunos de vosotros ya lo conocéis y, como se demostró tremendamente exitoso, voy a compartirlo con todos. Perfecto para comer durante la peli es el Pomelo Chino o Pomelo de Miel: http://es.wikipedia.org/wiki/Citrus_maxima. Es riquísimo, no chorrea, tiene pocas calorías, vitamina C, etc, etc, y es muy entretenido de pelar. Su sabor no tiene nada que ver con el pomelo que todos conocemos. Lo malo es que sólo sé que se consigue en el Alcampo. Si alguien sabe de otro lugar, que lo indique en un comentario.
Otra cosa que consumo con pasión es el cous-cous. Si vieran cómo lo preparo, los socios marroquíes del SOHO se escandalizarían como mi abuelo italiano cuando me vio cortar los espaguetis: ¡Mascalzone! Yo lo utilizo para enriquecer ensaladas. Les agrego hidratos de carbono y pocas calorías y me queda una comida o cena mucho más contundente. También lo podemos usar de acompañante caliente, como si fuera un arroz, bien sólo o combinado con tomate o verduras. Es rapidísimo de hacer y la única dificultad en su preparación es saber la cantidad exacta de agua que debemos usar. Comprad la marca Gallo. Viene en un envase rojo de medio kilo y suele estar junto a los arroces y las pastas. Cuesta, aproximadamente, 1,25€.
Si queremos agregarlo a una ensalada para dos personas, poned al fuego 1 vaso de agua en una olla pequeña, con un chorrito de aceite de oliva. Cuando rompe a hervir, apagad el fuego y vertid la misma cantidad de cous-cous que de agua, medida en el vaso. Revolved para que se moje todo y cubridlo con la tapa, parcialmente. Dejadlo reposar 3 minutos. Luego, separad los granos con una cuchara de madera. Si se transforma en puré, os pasasteis de agua. Tiradlo, porque no tiene arreglo. Pero no os quedéis cortos de agua, porque se queda crudo. Una vez separados todos los granos, revolvedlo 3 minutos a fuego lento, para que se evapore la humedad restante y mezcladlo con la ensalada.
En lugar de picotear entre horas gusanitos y demás, probad con un puñado de Bayas de Goji: http://www.bayasdelgoji.es/, que tienen mil propiedades beneficiosas y se consiguen por unos 15€ el kilo. Están recomendadas unas 25 al día.
Un apunte sobre las lentejas. Son buenísimas, sí, pero aquí se consumen con chorizo, bacon, etc, por lo que deberíais probar con otra receta, como la ensalada que hace mi madre: Poned las lentejas en remojo toda la noche. ¡Usad mucha agua!, que duplican su tamaño. Hervidlas hasta que estén al dente. Dejar enfriar y aderezar con aceite, vinagre, sal, ajo y perejil.
Y para que veáis que lo sano no va reñido con lo práctico, probad como acompañamiento con unos brócolis congelados. Hervir, ajito, pimienta, aceite de oliva, una pizca de sal, y ¡listo! En el listado de ingredientes del envase podéis leer: Brócoli…y nada más.
Parece que empieza a salir el chef que quería ser a mis 5 años. Mi nona (yaya en italiano) Fausta se horrorizó cuando se lo dije y me lo sacó de la cabeza instándome a ser médico o ingeniero, que parece que da más prestigio. Pero ya veis, al final, al menos puedo cumplir mi sueño de deciros que todo lo recomendado está: Rico, rico!!!!!
http://www.sohofitnessclub.com/
viernes, 29 de enero de 2010
SOHO sexy club
Siempre he sostenido que España ofrecía una gran oportunidad para un gimnasio como el SOHO, dedicado íntegramente al entrenamiento personalizado. Un 50% de la población aún no se ha dado cuenta de que es la solución a sus problemas de estética, salud y bienestar: las chicas. En cuanto lo hagan, ¡abrimos franquicias!
Aprendí, trabajando en publicidad, que hay modas que se difunden desde los estratos sociales más altos hacia abajo, como el whisky de malta, y otras, desde abajo hacia arriba, como los tatuajes. En el caso que nos ocupa, las mujeres que empezaron a entrenar con personal trainers, fueron las estrellas de Hollywood, modelos, deportistas de élite, etc.
Cuando comprendieron que su sustento dependía de su forma física, fueron a lo seguro. Además, no podría imaginarme a Elle Macpherson, la supermodelo australiana apodada “El cuerpo”, ni a Sharon Stone, que tantas fantasías alimentó con un simple cruce de piernas, dando botes en una coreografía de aerobics.
Las profesionales del deporte, llevan mucho tiempo potenciando sus habilidades con un entrenador personal y, salvo casos muy aislados, no podemos decir que tengan formas masculinas, a pesar de sus tonificados músculos, sino que, al contrario, son increíblemente sexys.
Como las mujeres no producen suficiente testosterona, sus músculos no pueden hipertrofiar. A no ser que se inyecten esteroides (testosterona artificial), hay tantas posibilidades de que una chica desarrolle los músculos del Increíble Hulk, como de que mude su piel a otra de color verde.
Valga como ejemplo la selección de las deportistas más sexys, que hizo la revista Bleacher Report:
http://www.as.com/mas-deporte/fotogaleria/revista-bleacher-report-elige-deportistas/dasmas/20091218dasdasmas_1/Zes
Si miráis detenidamente, la celulitis brilla por su ausencia, como en toda atleta. Y no, precisamente, debido a una nueva crema milagrosa, hecha con la savia de un árbol misterioso de Quiensabedónde, África. En lugar de pociones mágicas que no sirven para nada, invertid en deporte.
Por suerte, después de años de prejuicios, como contaba en la entrada "Schwarzenegger es un chico”, empiezo a vislumbrar un cambio: aparte de adelantadas a su tiempo como Noelia o Toñi, al SOHO vienen cada vez más chicas que, aunque no viven de sus cuerpos, entrenan muy en serio. Están por romper, por primera vez en la historia del gimnasio, la barrera del 25% de los socios y la tendencia sigue al alza. Así que para celebrarlo, les dedico esta entrada a todas ellas.
El entrenamiento de resistencia es la mejor vía, con diferencia, de esculpir un cuerpo femenino, porque es el único con el que se puede moldear cada parte y elevar el metabolismo de forma permanente. Un esqueleto no es precisamente el paradigma de las formas sensuales. Salvando los senos, compuestos casi totalmente de grasa, lo que dota al cuerpo femenino de las formas fitness que a todos nos gustan son los músculos.
Según la báscula especial Tanita Inner Scan con la que os controlo el peso, la masa muscular y la grasa, en el gym, que tantas alegrías y disgustos da, una chica debe tener menos del 33% de grasa, para considerarse saludable. Alrededor del 20% de grasa, significa la figura soñada para una chica normal, y cerca del 15% para competidoras de fitness, sin llegar nunca a menos del 12%, con el que puede interrumpirse el período y desaparecer el pecho.
En cambio, los chicos no debemos superar el 22%. ¿Por qué esa diferencia? El cuerpo femenino es una máquina mucho más eficiente, energéticamente hablando. No sonriáis, chicas, porque eso es lo que hace que os cueste más bajar de peso y quemar grasa.
El cuerpo masculino tiene, naturalmente, mucho más de un tejido que funciona como una máquina de quemar calorías y que la mayoría de las chicas desprecian por ignorancia: el músculo. Los chicos producimos mucha testosterona, la hormona que favorece el desarrollo muscular y quema grasa. Las chicas, muy poquito. Vosotras producís otra, el estrógeno, responsable de los embarazos, las pieles suaves y la menstruación, pero también de acumular grasa en las caderas y alrededor de los senos.
El estrógeno se equilibra con otra hormona llamada progesterona, responsable de la gestación, como su nombre indica. Las dos son producidas por los ovarios. La grasa acumulada, también puede producir estrógeno, a través de una enzima llamada aromatase. Es por esta razón, que algunos hombres obesos desarrollan senos y se les aflauta la voz.
En mujeres con sobrepeso, la suma del estrógeno producido por los ovarios y por la grasa, no suele poder compensarse con la progesterona. Esto se denomina una “predominación de estrógeno” y provoca que acumulen más grasa y que les cueste muchísimo bajar de peso, además de predisponer a un alto riesgo de cáncer de mama o útero. En la menopausia, cuando los ovarios dejan de producir hormonas, se agrava el problema. Además, las chicas sufren de más estrés emocional, lo que produce niveles más elevados de la hormona cortisol, que también acumula grasa en el abdomen y las caderas.
Casi todas, prueban cuidarse con las dietas más variopintas o exclusivamente con ejercicios aeróbicos. NO PERDÁIS MÁS TIEMPO. Todos esos intentos están condenados al fracaso, porque cuando no acompañáis una alimentación baja en calorías y las actividades cardiovasculares con la tonificación, os quedáis sin masa muscular. La pérdida de peso que conseguís es una ilusión, porque se debe a la pérdida de músculo, lo que disminuye el metabolismo. Más pronto que tarde, terminaréis en una situación peor que la inicial, pesando lo mismo o más y con una proporción de grasa mayor, ya que con un metabolismo bajo, cualquier cosita engorda: Las calorías ingeridas superan a las gastadas con facilidad y se almacenan como grasa.
Con la tonificación, el metabolismo permanece alto, por lo que al hacer una dieta equilibrada y cardio, siempre al final de la rutina, quemaréis mucha grasa y conseguiréis unos músculos tonificados y fibrosos, sin el volumen que tanto os asusta. Si el mito fuera cierto, después de 3 años en el SOHO, Noelia no podría pasar por una puerta y el bueno de José Carlos, su marido, tendría siempre la última palabra: Sí, cariño. Y eso que a ella no se le resiste ninguna rutina, ni las dominadas, ni las flexiones de brazos, ni las sentadillas, y estas últimas … ¡con bastante peso!
Para una mujer que nunca ha hecho deporte, no es buena idea iniciarse en el gimnasio al quedarse embarazada. Pero si está entrenando desde hace tiempo, es totalmente recomendable seguir, adaptando la rutina a esta circunstancia: Es importante no superar las 140 pulsaciones por minuto ni los 38º de temperatura corporal, aumentar los descansos, evitar ejercicios que puedan provocar pérdidas de equilibrio y los que exigen estar tumbada, tanto boca arriba como boca abajo. Además, los expertos sugieren hacer una rutina menos exigente y dejar los abdominales para después del parto.
El objetivo ya no será mejorar, sino mantener la condición física para: Acelerar la recuperación después del parto, incrementar el bienestar y la autoestima durante el embarazo, prevenir rampas y varices en las piernas, evitar el aumento de peso, mantener fuertes los músculos lumbares, incrementar el tamaño de la placenta y disminuir las posibilidades de cesárea.
Después de los 40 años, los ovarios empiezan a producir menos estrógeno y progesterona y los ciclos menstruales comienzan a ser erráticos, hasta llegar a la menopausia. Ésta, causa problemas como sofocones de calor, dolores de cabeza, cambios bruscos de humor y se incrementa el riesgo de sufrir ataques al corazón y osteoporosis.
Algunas mujeres optan por terapias hormonales de reemplazo, pero este recurso tiene contraindicaciones, por lo que a esa edad, es muy recomendable el gimnasio, ya que aumenta la densidad ósea, previene los riesgos cardíacos y produce hormonas que alejan el fantasma de la depresión. Contra los sofocones, son una buena ayuda los fitoestrógenos de los alimentos con base de soja.
En el SOHO, suelo poner una gran variedad de rutinas. Algunas más duras que otras. Incluso algunos valientes se animaron con tablas del libro de Arnold. Pero cuando alguien va muy sobrado, lo amenazo con una rutina mítica: ¡Te pongo la tabla de Carolina!
Besos a todas. Estoy muy orgulloso de vosotras.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuentes:
The Body Sculpting Bible for Women, James Villepigue & Hugo Rivera
http://www.metaboforte.com/
Aprendí, trabajando en publicidad, que hay modas que se difunden desde los estratos sociales más altos hacia abajo, como el whisky de malta, y otras, desde abajo hacia arriba, como los tatuajes. En el caso que nos ocupa, las mujeres que empezaron a entrenar con personal trainers, fueron las estrellas de Hollywood, modelos, deportistas de élite, etc.
Cuando comprendieron que su sustento dependía de su forma física, fueron a lo seguro. Además, no podría imaginarme a Elle Macpherson, la supermodelo australiana apodada “El cuerpo”, ni a Sharon Stone, que tantas fantasías alimentó con un simple cruce de piernas, dando botes en una coreografía de aerobics.
Las profesionales del deporte, llevan mucho tiempo potenciando sus habilidades con un entrenador personal y, salvo casos muy aislados, no podemos decir que tengan formas masculinas, a pesar de sus tonificados músculos, sino que, al contrario, son increíblemente sexys.
Como las mujeres no producen suficiente testosterona, sus músculos no pueden hipertrofiar. A no ser que se inyecten esteroides (testosterona artificial), hay tantas posibilidades de que una chica desarrolle los músculos del Increíble Hulk, como de que mude su piel a otra de color verde.
Valga como ejemplo la selección de las deportistas más sexys, que hizo la revista Bleacher Report:
http://www.as.com/mas-deporte/fotogaleria/revista-bleacher-report-elige-deportistas/dasmas/20091218dasdasmas_1/Zes
Si miráis detenidamente, la celulitis brilla por su ausencia, como en toda atleta. Y no, precisamente, debido a una nueva crema milagrosa, hecha con la savia de un árbol misterioso de Quiensabedónde, África. En lugar de pociones mágicas que no sirven para nada, invertid en deporte.
Por suerte, después de años de prejuicios, como contaba en la entrada "Schwarzenegger es un chico”, empiezo a vislumbrar un cambio: aparte de adelantadas a su tiempo como Noelia o Toñi, al SOHO vienen cada vez más chicas que, aunque no viven de sus cuerpos, entrenan muy en serio. Están por romper, por primera vez en la historia del gimnasio, la barrera del 25% de los socios y la tendencia sigue al alza. Así que para celebrarlo, les dedico esta entrada a todas ellas.
El entrenamiento de resistencia es la mejor vía, con diferencia, de esculpir un cuerpo femenino, porque es el único con el que se puede moldear cada parte y elevar el metabolismo de forma permanente. Un esqueleto no es precisamente el paradigma de las formas sensuales. Salvando los senos, compuestos casi totalmente de grasa, lo que dota al cuerpo femenino de las formas fitness que a todos nos gustan son los músculos.
Según la báscula especial Tanita Inner Scan con la que os controlo el peso, la masa muscular y la grasa, en el gym, que tantas alegrías y disgustos da, una chica debe tener menos del 33% de grasa, para considerarse saludable. Alrededor del 20% de grasa, significa la figura soñada para una chica normal, y cerca del 15% para competidoras de fitness, sin llegar nunca a menos del 12%, con el que puede interrumpirse el período y desaparecer el pecho.
En cambio, los chicos no debemos superar el 22%. ¿Por qué esa diferencia? El cuerpo femenino es una máquina mucho más eficiente, energéticamente hablando. No sonriáis, chicas, porque eso es lo que hace que os cueste más bajar de peso y quemar grasa.
El cuerpo masculino tiene, naturalmente, mucho más de un tejido que funciona como una máquina de quemar calorías y que la mayoría de las chicas desprecian por ignorancia: el músculo. Los chicos producimos mucha testosterona, la hormona que favorece el desarrollo muscular y quema grasa. Las chicas, muy poquito. Vosotras producís otra, el estrógeno, responsable de los embarazos, las pieles suaves y la menstruación, pero también de acumular grasa en las caderas y alrededor de los senos.
El estrógeno se equilibra con otra hormona llamada progesterona, responsable de la gestación, como su nombre indica. Las dos son producidas por los ovarios. La grasa acumulada, también puede producir estrógeno, a través de una enzima llamada aromatase. Es por esta razón, que algunos hombres obesos desarrollan senos y se les aflauta la voz.
En mujeres con sobrepeso, la suma del estrógeno producido por los ovarios y por la grasa, no suele poder compensarse con la progesterona. Esto se denomina una “predominación de estrógeno” y provoca que acumulen más grasa y que les cueste muchísimo bajar de peso, además de predisponer a un alto riesgo de cáncer de mama o útero. En la menopausia, cuando los ovarios dejan de producir hormonas, se agrava el problema. Además, las chicas sufren de más estrés emocional, lo que produce niveles más elevados de la hormona cortisol, que también acumula grasa en el abdomen y las caderas.
Casi todas, prueban cuidarse con las dietas más variopintas o exclusivamente con ejercicios aeróbicos. NO PERDÁIS MÁS TIEMPO. Todos esos intentos están condenados al fracaso, porque cuando no acompañáis una alimentación baja en calorías y las actividades cardiovasculares con la tonificación, os quedáis sin masa muscular. La pérdida de peso que conseguís es una ilusión, porque se debe a la pérdida de músculo, lo que disminuye el metabolismo. Más pronto que tarde, terminaréis en una situación peor que la inicial, pesando lo mismo o más y con una proporción de grasa mayor, ya que con un metabolismo bajo, cualquier cosita engorda: Las calorías ingeridas superan a las gastadas con facilidad y se almacenan como grasa.
Con la tonificación, el metabolismo permanece alto, por lo que al hacer una dieta equilibrada y cardio, siempre al final de la rutina, quemaréis mucha grasa y conseguiréis unos músculos tonificados y fibrosos, sin el volumen que tanto os asusta. Si el mito fuera cierto, después de 3 años en el SOHO, Noelia no podría pasar por una puerta y el bueno de José Carlos, su marido, tendría siempre la última palabra: Sí, cariño. Y eso que a ella no se le resiste ninguna rutina, ni las dominadas, ni las flexiones de brazos, ni las sentadillas, y estas últimas … ¡con bastante peso!
Para una mujer que nunca ha hecho deporte, no es buena idea iniciarse en el gimnasio al quedarse embarazada. Pero si está entrenando desde hace tiempo, es totalmente recomendable seguir, adaptando la rutina a esta circunstancia: Es importante no superar las 140 pulsaciones por minuto ni los 38º de temperatura corporal, aumentar los descansos, evitar ejercicios que puedan provocar pérdidas de equilibrio y los que exigen estar tumbada, tanto boca arriba como boca abajo. Además, los expertos sugieren hacer una rutina menos exigente y dejar los abdominales para después del parto.
El objetivo ya no será mejorar, sino mantener la condición física para: Acelerar la recuperación después del parto, incrementar el bienestar y la autoestima durante el embarazo, prevenir rampas y varices en las piernas, evitar el aumento de peso, mantener fuertes los músculos lumbares, incrementar el tamaño de la placenta y disminuir las posibilidades de cesárea.
Después de los 40 años, los ovarios empiezan a producir menos estrógeno y progesterona y los ciclos menstruales comienzan a ser erráticos, hasta llegar a la menopausia. Ésta, causa problemas como sofocones de calor, dolores de cabeza, cambios bruscos de humor y se incrementa el riesgo de sufrir ataques al corazón y osteoporosis.
Algunas mujeres optan por terapias hormonales de reemplazo, pero este recurso tiene contraindicaciones, por lo que a esa edad, es muy recomendable el gimnasio, ya que aumenta la densidad ósea, previene los riesgos cardíacos y produce hormonas que alejan el fantasma de la depresión. Contra los sofocones, son una buena ayuda los fitoestrógenos de los alimentos con base de soja.
En el SOHO, suelo poner una gran variedad de rutinas. Algunas más duras que otras. Incluso algunos valientes se animaron con tablas del libro de Arnold. Pero cuando alguien va muy sobrado, lo amenazo con una rutina mítica: ¡Te pongo la tabla de Carolina!
Besos a todas. Estoy muy orgulloso de vosotras.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuentes:
The Body Sculpting Bible for Women, James Villepigue & Hugo Rivera
http://www.metaboforte.com/
jueves, 21 de enero de 2010
De primer plato, un delantal
Me encanta ir al supermercado. Me divierte mucho examinar el contenido de los carros de la compra y después, mirar a quien lo lleva. Hace poco estaba en el Alcampo y, delante de mí, una señora de unos cuarenta y tantos y su hijo adolescente, pasaban por caja: Pack de 24 latas de Coca-Cola, palomitas, patatas fritas, cortezas de cerdo, lasaña precocinada, pizzas varias, chopped, helado y así…. Yo me pregunto ¿dónde comprará la comida esta señora?
Una buena alimentación comienza en el supermercado. Allí es donde decidimos nuestra dieta. Intentad comprar lo necesario para una alimentación saludable y evitar las malas tentaciones. Mi Kriptonita es el chorizo de Cantimpalos. Como sé que cuando hago pop ya no hay stop, no lo compro. Aunque no lo creáis, a mí también me dan apretones de comida basura, pero sólo encuentro salud en la nevera.
Cuando en el gym me piden consejos de nutrición y les doy unas normas básicas, casi todos responden escandalizados: ¡Pero si yo como bien! Hay algo peor que comer mal: No admitirlo. Así, no podremos mejorar. Es un contrasentido, pero en el país que se llena la boca con la Dieta Mediterránea, queda muy poco rastro de ella en lo que se llevan a la boca. Y no lo digo sólo yo:
http://www.elpais.com/articulo/sociedad/Comemos/fuera/vez/peor/elpepusoc/20100113elpepisoc_1/Tes
Desde este blog y con la inestimable ayuda de Aída, nuestra nutricionista, vamos a intentar aprender un poco más de una ciencia tan compleja como es la nutrición humana. Ella me está ayudando a desarrollar varios temas. No pretendo transformarlos en expertos, porque para eso hay una carrera universitaria que dura 4 años, sino que sepáis mejorar un poco vuestra alimentación. Vamos a empezar por cuestiones básicas y, en próximas entradas, profundizaremos cada tema.
Una alimentación sana y equilibrada, implica consumir una gran variedad de alimentos, para incorporar todos los nutrientes necesarios. La pirámide nutricional es el método utilizado para sugerir las proporciones diarias ideales. Desde la base, alimentos más frecuentes, hasta el vértice, los ocasionales. Aquí está el link para visualizar la versión española: http://katiadocumet.files.wordpress.com/2008/04/piramide-nutricional.jpg
El cuerpo necesita 3 macronutrientes para funcionar correctamente:
Proteínas: Es el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Son los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Un hombre debe consumir unos 100gr. al día. Las encontramos en ternera, aves, pescados, lácteos, clara de huevo y legumbres.
Hidratos de carbono: Son nuestra más importante fuente de energía. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y los carbohidratos en los músculos y el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.
Grasas: Las grasas lubrican nuestras articulaciones. Además, el cuerpo produce las hormonas a partir de la grasa. Si no las ingerimos, muchos procesos químicos se detienen, incluida la producción de testosterona, responsable del crecimiento muscular. Aceite de oliva, aceitunas, mantequilla/margarina y frutos secos, por citar algunas fuentes.
Todas las carencias son malas, al igual que los excesos. Ni hay que suprimir totalmente los dulces, ni tampoco alimentarse sólo de pollo y arroz. Para hacer reflexionar sobre esto siempre pregunto: ¿Las naranjas son buenas? ¡Por supuesto!, responden todos inmediatamente. Cómete 5 Kg. de una sentada, a ver cómo te quedas.
Leí a un experto decir que si tuviera que dar un único consejo para alimentarse bien, éste sería volver a cocinar. Todo lo que sea pre-cocinado y ya preparado tiene mucha sal, infinidad de aditivos y, en general, se elaboran con materias primas de baja calidad, para abaratar costos. Para los que creen que el pollo nace troceado y adobado en una bandejita del Mercadona, digamos que ni los “Medallones a la Parissiene” ni la tortilla de patatas lista en 4 minutos en el microondas, entran en la categoría de Dieta Mediterránea. Sería como aceptar pulpo como animal de compañía.
Estimad@s soci@s, si de verdad queréis mejorar vuestra alimentación, la primera y fundamental compra es un delantal. Este consejo es mucho más complejo de lo que parece, ya que contradice años de bombardeo publicitario para que comamos más latas y preparados, por lo que voy a dar otros más básicos, tangibles y cercanos:
- Es importante empezar el día con un desayuno completo: Lácteos, cereales y fruta. Mucha gente afirma que no tiene hambre cuando se levanta. Les aseguro que es una cuestión de costumbre.
- Los expertos recomiendan comer entre 5 y 6 veces al día, poca cantidad. Nunca saltarse comidas. Esto tiene bastantes ventajas: Por un lado, el proceso digestivo quema muchas calorías. Por lo tanto, si lo tenemos activado más tiempo, aumentará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar grasa. Además, el estómago se acostumbra a cantidades de comida menores, por lo que la sensación de saciedad llegará mucho antes.
Si pasamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo interpreta que hay escasez de alimentos y entra en un funcionamiento catabólico, o sea, que consume músculo. En la siguiente ingesta, que por el hambre probablemente sea mayor de lo normal, almacenará todo lo que pueda, en forma de grasa.
Este consejo no tiene nada que ver con picotear, el gran problema de mucha gente. Si vamos contando calorías, todos los pequeños tentempiés, posiblemente sumen la misma cantidad que la cena completa. Hablamos de pequeñas comidas saludables.
- Consumid un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Son antioxidantes, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, tienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol.
- Empezad a usar más el horno, la parrilla y la plancha. Menos frito y, si se cocina así, con aceite nuevo y bien caliente, para que se forme una costra crujiente alrededor del alimento y el aceite no penetre en él.
- Comed pescado azul 2 o 3 veces por semana. Es rico en ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales que vuestro organismo necesita, pero que no genera por sí mismo.
- Elegid las carnes más magras y evitad los embutidos, bacon, piel de pollo, etc.
- Tomad lácteos desnatados. En cuanto a quesos, generalmente son menos grasos cuanto más blancos y blandos.
- Disminuid el consumo de alcohol, ya que son muchas calorías, pero vacías, sin nutrientes. Un cubata tiene 600Kc, más o menos las calorías que se queman con 1 hora de bici. Ya se aceptan peticiones para las de spinning el próximo lunes. Aunque un vaso de vino o cerveza al día hace muy bien.
- Bajad el consumo de sal, que retiene líquido y aumenta la tensión arterial. Aprended a condimentar con especias: http://www.portalgastronomico.com/el_rebost/Especias_y_Condimentos.htm
- Disminuid la ingesta de azúcares y dulces, especialmente la bollería industrial.
- Huid de los alimentos “Light”. Sólo tienen un poco menos de calorías, pero como son “Light”, generalmente se consumen como si no engordaran nada y es peor el remedio que la enfermedad.
- Comed lentamente. Un estudio del 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' confirma que ingerir la comida con rapidez induce a comer en exceso, porque disminuye la liberación de unas hormonas intestinales responsables de la saciedad.
- Tomad mucha agua. Mejor si es fría. El cuerpo gasta mucha energía en elevar su temperatura, así que podemos afirmar que ayuda a adelgazar. Olvidaos de las bebidas carbonatadas y zumos envasados.
Vale, hasta aquí unos consejos básicos. Prometo extenderme en próximas entradas, incluso con ideas originales para que reemplacéis los gusanitos, patatas fritas, panteras rosas y demás pecados alimenticios. Por último, les recuerdo que nada engorda o no, por sí mismo. Sólo lo hacen aquellas calorías ingeridas que superan a las que gastamos.
Si no tenéis la fuerza de voluntad que requiere un cambio de alimentación de este tipo, podéis lograr la figura perfecta con este otro método: http://www.youtube.com/watch?v=kMxraI2jBQI
http://www.sohofitnessclub.com/
Una buena alimentación comienza en el supermercado. Allí es donde decidimos nuestra dieta. Intentad comprar lo necesario para una alimentación saludable y evitar las malas tentaciones. Mi Kriptonita es el chorizo de Cantimpalos. Como sé que cuando hago pop ya no hay stop, no lo compro. Aunque no lo creáis, a mí también me dan apretones de comida basura, pero sólo encuentro salud en la nevera.
Cuando en el gym me piden consejos de nutrición y les doy unas normas básicas, casi todos responden escandalizados: ¡Pero si yo como bien! Hay algo peor que comer mal: No admitirlo. Así, no podremos mejorar. Es un contrasentido, pero en el país que se llena la boca con la Dieta Mediterránea, queda muy poco rastro de ella en lo que se llevan a la boca. Y no lo digo sólo yo:
http://www.elpais.com/articulo/sociedad/Comemos/fuera/vez/peor/elpepusoc/20100113elpepisoc_1/Tes
Desde este blog y con la inestimable ayuda de Aída, nuestra nutricionista, vamos a intentar aprender un poco más de una ciencia tan compleja como es la nutrición humana. Ella me está ayudando a desarrollar varios temas. No pretendo transformarlos en expertos, porque para eso hay una carrera universitaria que dura 4 años, sino que sepáis mejorar un poco vuestra alimentación. Vamos a empezar por cuestiones básicas y, en próximas entradas, profundizaremos cada tema.
Una alimentación sana y equilibrada, implica consumir una gran variedad de alimentos, para incorporar todos los nutrientes necesarios. La pirámide nutricional es el método utilizado para sugerir las proporciones diarias ideales. Desde la base, alimentos más frecuentes, hasta el vértice, los ocasionales. Aquí está el link para visualizar la versión española: http://katiadocumet.files.wordpress.com/2008/04/piramide-nutricional.jpg
El cuerpo necesita 3 macronutrientes para funcionar correctamente:
Proteínas: Es el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Son los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Un hombre debe consumir unos 100gr. al día. Las encontramos en ternera, aves, pescados, lácteos, clara de huevo y legumbres.
Hidratos de carbono: Son nuestra más importante fuente de energía. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y los carbohidratos en los músculos y el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.
Grasas: Las grasas lubrican nuestras articulaciones. Además, el cuerpo produce las hormonas a partir de la grasa. Si no las ingerimos, muchos procesos químicos se detienen, incluida la producción de testosterona, responsable del crecimiento muscular. Aceite de oliva, aceitunas, mantequilla/margarina y frutos secos, por citar algunas fuentes.
Todas las carencias son malas, al igual que los excesos. Ni hay que suprimir totalmente los dulces, ni tampoco alimentarse sólo de pollo y arroz. Para hacer reflexionar sobre esto siempre pregunto: ¿Las naranjas son buenas? ¡Por supuesto!, responden todos inmediatamente. Cómete 5 Kg. de una sentada, a ver cómo te quedas.
Leí a un experto decir que si tuviera que dar un único consejo para alimentarse bien, éste sería volver a cocinar. Todo lo que sea pre-cocinado y ya preparado tiene mucha sal, infinidad de aditivos y, en general, se elaboran con materias primas de baja calidad, para abaratar costos. Para los que creen que el pollo nace troceado y adobado en una bandejita del Mercadona, digamos que ni los “Medallones a la Parissiene” ni la tortilla de patatas lista en 4 minutos en el microondas, entran en la categoría de Dieta Mediterránea. Sería como aceptar pulpo como animal de compañía.
Estimad@s soci@s, si de verdad queréis mejorar vuestra alimentación, la primera y fundamental compra es un delantal. Este consejo es mucho más complejo de lo que parece, ya que contradice años de bombardeo publicitario para que comamos más latas y preparados, por lo que voy a dar otros más básicos, tangibles y cercanos:
- Es importante empezar el día con un desayuno completo: Lácteos, cereales y fruta. Mucha gente afirma que no tiene hambre cuando se levanta. Les aseguro que es una cuestión de costumbre.
- Los expertos recomiendan comer entre 5 y 6 veces al día, poca cantidad. Nunca saltarse comidas. Esto tiene bastantes ventajas: Por un lado, el proceso digestivo quema muchas calorías. Por lo tanto, si lo tenemos activado más tiempo, aumentará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar grasa. Además, el estómago se acostumbra a cantidades de comida menores, por lo que la sensación de saciedad llegará mucho antes.
Si pasamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo interpreta que hay escasez de alimentos y entra en un funcionamiento catabólico, o sea, que consume músculo. En la siguiente ingesta, que por el hambre probablemente sea mayor de lo normal, almacenará todo lo que pueda, en forma de grasa.
Este consejo no tiene nada que ver con picotear, el gran problema de mucha gente. Si vamos contando calorías, todos los pequeños tentempiés, posiblemente sumen la misma cantidad que la cena completa. Hablamos de pequeñas comidas saludables.
- Consumid un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Son antioxidantes, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, tienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol.
- Empezad a usar más el horno, la parrilla y la plancha. Menos frito y, si se cocina así, con aceite nuevo y bien caliente, para que se forme una costra crujiente alrededor del alimento y el aceite no penetre en él.
- Comed pescado azul 2 o 3 veces por semana. Es rico en ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales que vuestro organismo necesita, pero que no genera por sí mismo.
- Elegid las carnes más magras y evitad los embutidos, bacon, piel de pollo, etc.
- Tomad lácteos desnatados. En cuanto a quesos, generalmente son menos grasos cuanto más blancos y blandos.
- Disminuid el consumo de alcohol, ya que son muchas calorías, pero vacías, sin nutrientes. Un cubata tiene 600Kc, más o menos las calorías que se queman con 1 hora de bici. Ya se aceptan peticiones para las de spinning el próximo lunes. Aunque un vaso de vino o cerveza al día hace muy bien.
- Bajad el consumo de sal, que retiene líquido y aumenta la tensión arterial. Aprended a condimentar con especias: http://www.portalgastronomico.com/el_rebost/Especias_y_Condimentos.htm
- Disminuid la ingesta de azúcares y dulces, especialmente la bollería industrial.
- Huid de los alimentos “Light”. Sólo tienen un poco menos de calorías, pero como son “Light”, generalmente se consumen como si no engordaran nada y es peor el remedio que la enfermedad.
- Comed lentamente. Un estudio del 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' confirma que ingerir la comida con rapidez induce a comer en exceso, porque disminuye la liberación de unas hormonas intestinales responsables de la saciedad.
- Tomad mucha agua. Mejor si es fría. El cuerpo gasta mucha energía en elevar su temperatura, así que podemos afirmar que ayuda a adelgazar. Olvidaos de las bebidas carbonatadas y zumos envasados.
Vale, hasta aquí unos consejos básicos. Prometo extenderme en próximas entradas, incluso con ideas originales para que reemplacéis los gusanitos, patatas fritas, panteras rosas y demás pecados alimenticios. Por último, les recuerdo que nada engorda o no, por sí mismo. Sólo lo hacen aquellas calorías ingeridas que superan a las que gastamos.
Si no tenéis la fuerza de voluntad que requiere un cambio de alimentación de este tipo, podéis lograr la figura perfecta con este otro método: http://www.youtube.com/watch?v=kMxraI2jBQI
http://www.sohofitnessclub.com/
lunes, 11 de enero de 2010
No existe nada MEJOR
No, estimad@s soci@s. El título de esta entrada no lo escribió mi ego argentino y no se refiere al SOHO. Es sólo la respuesta que doy a todos los que me preguntan: ¿Qué ejercicio es mejor para …?
Ningún ejercicio es mejor que otro. Cada uno tiene su finalidad, sus ventajas y sus inconvenientes. Lo MEJOR es saber hacerlos todos bien y alternarlos.
Los ejercicios con máquinas son los más cómodos y seguros, ya que sólo hay que seleccionar el peso y es muy difícil hacerse daño, salvo que metamos la mano entre las placas, claro. Son ejercicios en dos dimensiones, donde no interviene la coordinación ni el equilibrio y por eso solemos mover más peso. Son excelentes para principiantes, para mover pesos máximos y para rutinas en la que se ha de cambiar frecuentemente la carga.
La cantidad de kilos que seleccionamos en las máquinas no coincide con el que movemos. Entre los lingotes y el agarre, hay poleas y brazos de palanca que distorsionan el peso, por lo que dos máquinas para el mismo ejercicio y de distintos fabricantes, pueden tener diferencias significativas. Las placas podrían ser de colores o identificarse con letras, que para el caso sería lo mismo: sólo nos sirven para saber dónde pusimos el selector la última vez.
En los ejercicios de peso libre (barras y mancuernas) trabajamos en tres dimensiones, por lo que más porción de músculo se implica, al tener que mantener el equilibrio. Las mancuernas, además, nos aseguran que cada brazo carga exactamente el mismo peso que el otro y generalmente nos permiten recorridos mayores. Claro que, como entra en juego la coordinación entre las dos, podremos cargar aún menos peso.
Las poleas tiene la ventaja de una entrega de peso constante. Cuando hacemos curl de bíceps con barra, por ejemplo, http://pubpages.unh.edu/~sax26/project/navigation/images/curls2.JPG
el músculo se queda sin tensión en el punto más alto del ejercicio, al quedar el peso sobre el eje, el codo. Con la polea eso no ocurre, ofreciendo resistencia a lo largo de todo el recorrido. El inconveniente es que muchas veces la posición de las poleas no se adecuan perfectamente a la ejecución de algunos ejercicios.
En cuanto a las rutinas, más de lo mismo. No hay ninguna mejor que otra. Con cada una trabajaremos un aspecto diferente: fuerza, explosividad, resistencia, reclutamiento de nuevas fibras, etc. Ninguna puede hacerse indefinidamente, ya que a los quince días el músculo se acostumbra y ya no responde, por mucha intensidad que pongamos.
Resumiendo, lo MEJOR es utilizar la técnica más estricta posible, ejercitando los músculos equilibradamente, desde todos los ángulos posibles y con la mayor variedad de ejercicios y rutinas, siempre con la máxima intensidad. El cuerpo sólo reacciona cuando le exigimos algo que él no puede hacer. Si a un motor de 1CV le imponemos un trabajo de 1,2CV, se funde. El cuerpo es como un motor que se adapta y se transforma en un motor de 1,2CV.
Por eso, cuando me preguntáis: ¿Con cuánto peso hago este ejercicio?, siempre os responderé: Con el máximo con el que podéis hacer el número de repeticiones que determina vuestra rutina. Las repeticiones útiles son las últimas, las que cuestan. Las anteriores sólo sirven para agotar al músculo y dejarlo en esa frontera límite. Si paramos ahí, el cuerpo entenderá que puede cumplir con lo que le requerimos y no se transformará. Si le exigimos, responderá.
Si debemos hacer 10 repeticiones y no pasamos de la 8, estamos moviendo demasiado peso. Si por el contrario, cuando llegamos a la 10, nos damos cuenta de que podríamos hacer 12, vamos demasiado livianos. Lo importante es siempre ir al límite. Así llegarán los resultados. Las tablas no son más o menos duras por sí mismas. Sois vosotros los que decidís la intensidad del entrenamiento.
“No pain, no gain” (si no hay dolor, no hay beneficio), reza un cartel en todo gimnasio de los EEUU. No lo toméis al pie de la letra, pues nadie quiere que os lesionéis haciendo burradas. Sólo intenta transmitir que para obtener resultados, hay que esforzarse al máximo.
Y ya que estamos con los carteles de los gimnasios, les cuento que el más famoso en Argentina dice: “Acomodar las pesas, también te pone cachas”.
http://www.sohofitnessclub.com/
Ningún ejercicio es mejor que otro. Cada uno tiene su finalidad, sus ventajas y sus inconvenientes. Lo MEJOR es saber hacerlos todos bien y alternarlos.
Los ejercicios con máquinas son los más cómodos y seguros, ya que sólo hay que seleccionar el peso y es muy difícil hacerse daño, salvo que metamos la mano entre las placas, claro. Son ejercicios en dos dimensiones, donde no interviene la coordinación ni el equilibrio y por eso solemos mover más peso. Son excelentes para principiantes, para mover pesos máximos y para rutinas en la que se ha de cambiar frecuentemente la carga.
La cantidad de kilos que seleccionamos en las máquinas no coincide con el que movemos. Entre los lingotes y el agarre, hay poleas y brazos de palanca que distorsionan el peso, por lo que dos máquinas para el mismo ejercicio y de distintos fabricantes, pueden tener diferencias significativas. Las placas podrían ser de colores o identificarse con letras, que para el caso sería lo mismo: sólo nos sirven para saber dónde pusimos el selector la última vez.
En los ejercicios de peso libre (barras y mancuernas) trabajamos en tres dimensiones, por lo que más porción de músculo se implica, al tener que mantener el equilibrio. Las mancuernas, además, nos aseguran que cada brazo carga exactamente el mismo peso que el otro y generalmente nos permiten recorridos mayores. Claro que, como entra en juego la coordinación entre las dos, podremos cargar aún menos peso.
Las poleas tiene la ventaja de una entrega de peso constante. Cuando hacemos curl de bíceps con barra, por ejemplo, http://pubpages.unh.edu/~sax26/project/navigation/images/curls2.JPG
el músculo se queda sin tensión en el punto más alto del ejercicio, al quedar el peso sobre el eje, el codo. Con la polea eso no ocurre, ofreciendo resistencia a lo largo de todo el recorrido. El inconveniente es que muchas veces la posición de las poleas no se adecuan perfectamente a la ejecución de algunos ejercicios.
En cuanto a las rutinas, más de lo mismo. No hay ninguna mejor que otra. Con cada una trabajaremos un aspecto diferente: fuerza, explosividad, resistencia, reclutamiento de nuevas fibras, etc. Ninguna puede hacerse indefinidamente, ya que a los quince días el músculo se acostumbra y ya no responde, por mucha intensidad que pongamos.
Resumiendo, lo MEJOR es utilizar la técnica más estricta posible, ejercitando los músculos equilibradamente, desde todos los ángulos posibles y con la mayor variedad de ejercicios y rutinas, siempre con la máxima intensidad. El cuerpo sólo reacciona cuando le exigimos algo que él no puede hacer. Si a un motor de 1CV le imponemos un trabajo de 1,2CV, se funde. El cuerpo es como un motor que se adapta y se transforma en un motor de 1,2CV.
Por eso, cuando me preguntáis: ¿Con cuánto peso hago este ejercicio?, siempre os responderé: Con el máximo con el que podéis hacer el número de repeticiones que determina vuestra rutina. Las repeticiones útiles son las últimas, las que cuestan. Las anteriores sólo sirven para agotar al músculo y dejarlo en esa frontera límite. Si paramos ahí, el cuerpo entenderá que puede cumplir con lo que le requerimos y no se transformará. Si le exigimos, responderá.
Si debemos hacer 10 repeticiones y no pasamos de la 8, estamos moviendo demasiado peso. Si por el contrario, cuando llegamos a la 10, nos damos cuenta de que podríamos hacer 12, vamos demasiado livianos. Lo importante es siempre ir al límite. Así llegarán los resultados. Las tablas no son más o menos duras por sí mismas. Sois vosotros los que decidís la intensidad del entrenamiento.
“No pain, no gain” (si no hay dolor, no hay beneficio), reza un cartel en todo gimnasio de los EEUU. No lo toméis al pie de la letra, pues nadie quiere que os lesionéis haciendo burradas. Sólo intenta transmitir que para obtener resultados, hay que esforzarse al máximo.
Y ya que estamos con los carteles de los gimnasios, les cuento que el más famoso en Argentina dice: “Acomodar las pesas, también te pone cachas”.
http://www.sohofitnessclub.com/
lunes, 21 de diciembre de 2009
¿En tres meses me pongo fuerte?
La verdad es que quería empezar a publicar las entradas sobre nutrición que estuve preparando, pero no se me ocurre peor momento que éste, donde todo el mundo se está poniendo morado con el turrón. Mejor hablamos de un tema que case mejor con las fiestas.
Termina el año. Toca mirar para atrás y hacer balance. Luego, mirar para adelante y formular los propósitos para el año nuevo. Por suerte para mí y la sanidad pública, apuntarse al gym sigue estando entre los top 3 de todos los años: Dejar de fumar, empezar a cuidarse y estudiar inglés.
En enero, suele haber una avalancha de nuevos socios en el gimnasio. En mayo pasa algo parecido: en cuanto sacamos del armario la ropa livianita y vemos que disimula los michelines mucho peor que las cazadoras, empieza lo que en el sector se llama Operación Bikini. Septiembre es algo así como un mini-enero: volvemos de vacaciones, empieza el ciclo lectivo, por lo que también es una buena fecha para empezar, para algunos.
El paso de apuntarse al gym es ya de por sí gigante, así que todos son bienvenidos. Pero lamentablemente, con eso no basta. Además, hay que ir a entrenar. Para la mayoría, todo quedará en un buen propósito. Creo que hay un error de concepto: Al gimnasio no se va a ponerse en forma y ya está, como si se tratara de una cirugía estética. Primero, porque en 3 meses no lograremos gran cosa y segundo, porque los beneficios cesarán el día siguiente al que no vayamos a entrenar. Cuidarse debe de ser parte de una manera de vivir, transformarse en un hábito. Los espectaculares resultados que consiguieron los “Socios SOHO del mes”, indefectiblemente precisaron de tiempo y constancia.
Un cuerpo no se transforma en un mes… ni en tres. Nos sentiremos mucho mejor desde la primera semana en el gym, sí, y podemos apreciar cambios significativos a partir de los 6 meses, pero los cambios radicales se logran en años. Cuando pregunto qué objetivo tienen a los nuevos socios, muchas veces me miran y dicen: Quiero estar como tú. Ningún problema, les digo. Prepárate para entrenar los próximos 22 años.
Yo empecé formando mi cuerpo compitiendo en natación.
Como podéis ver, no le ganaba ni a mi hermana. A todos aquellos que sospechan que nací con mi six-pack, aquí les enseño la prueba de que no había rastro de él a mis 14 años (soy el 3º de izquierda a derecha).
Cuando empecé a nadar a los 16, compitiendo de verdad, me estilicé un poco, pero me quedé con esta impresionante masa muscular (No, la de la rubia no. Soy el que está al lado).
Jamás he conocido a nadie que no responda al entrenamiento de resistencia, que es como se llama el tipo de ejercicios que habitualmente hacemos en el gym, pero los plazos suelen ser más largos de lo que a todos nos gustaría. Estoy convencido de que entrenando bien y en los plazos adecuados, todos pueden conseguir los resultados que se propongan. Se trata de transformar un cuerpo, así que nadie, en su sano juicio, puede esperar que suceda de la noche a la mañana. Para esa clase de milagros, mirad la tarifa de Ivo Pitanguy.
Un hábito, decíamos. Cuando trabajaba en publicidad, y los lunes, martes, jueves y viernes, cogía mi mochila a las 2 y salía disparado para el gimnasio donde entrenaba, no había ocasión en la que no me cruzara con alguien de la agencia que exclamara: ¿Otra vez al gimnasio? ¡Qué fuerza de voluntad!
Inútil explicarles, una y otra vez, que yo tenía unas ganas locas de entrenar, que volvía a las 4 con muchísima más energía de la que tenía a la mañana, que soportaba mucho mejor las noches anteriores a las presentaciones, trabajando contrarreloj hasta las 4 de la mañana. No se creían que el miércoles, mi día de descanso, era el que más largo me resultaba y me sentía más cansado y desganado. Inútil describirles la sensación orgásmica después de la ducha que sigue al entrenamiento: El que no lo ha experimentado, nunca lo entenderá.
¿En 3 meses me pongo fuerte? es la pregunta más escuchada en mayo. La respuesta es NO, y el que diga lo contrario, miente. Todos los cuerpos reaccionan en forma diferente al ejercicio físico. Depende de muchísimos factores: Genética, alimentación, pasado atlético, horas de sueño, intensidad en los entrenamientos, estado anímico, etc. Por supuesto, es completamente diferente entrenar a alguien que compitió en un deporte a alto nivel varios años, que a otra persona que en su vida a hecho nada. El cuerpo del primero reaccionará casi inmediatamente, mientras que con el segundo, tendremos que empezar a trabajar desde la coordinación, pues hasta le costará que sus brazos o piernas, obedezcan las órdenes que emite su cerebro y le será complicado realizar hasta los ejercicios más sencillos.
Esto es una carrera a largo plazo. Aunque lo habitual para muchos suele ser venir 2 meses y dejar 4, entrenar otros 2 y dejar 6, y así … cuando no dejan nada más comenzar. Ponen 5 hileras de ladrillos y las derriban, y después otras 4, para tirarlas abajo otra vez. El edificio no se termina jamás. Cuando terminó el segundo año del SOHO, consulté las estadísticas para saber cuántos de mis primeros 100 socios seguían activos. Fue para llorar: sólo 18.
A todos los que, alguna vez, intentaron empezar a cuidarse sin éxito, les sugiero que cuando decidan hacerlo de nuevo, cambien el chip. Intenten tomarse el deporte como un juego con el que pasárselo bien, como sugieren estos geniales anuncios de Nike:
http://www.youtube.com/watch?v=dVC6bvUBkRg
http://www.youtube.com/watch?v=fpyhpisoWf4
Mucha gente dice que el gimnasio es aburrido. Cómo se nota que nunca vieron cómo se lo pasan en el SOHO el grupo de las mañanas, el de los mediodías, los chavales antes de las 17 y el ya tradicional grupo de las noches. Yo sigo sosteniendo, contra viento, marea y cuanto macrogimnasio con mil actividades abran, que si se enseña bien a entrenar, para que la persona sepa qué músculo está trabajando, cómo se hace cada ejercicio, cómo no y por qué y cambiando la rutina cada 15 días, el entrenamiento personalizado no es para nada aburrido, siendo el único con el que se consiguen resultados de verdad.
En estas fechas señaladas, quiero agradecer a todos vosotros, lectores, hacer posible este blog, especialmente, a todos los que os habéis atrevido a escribir comentarios, sugerencias, agradecimientos o ánimos, que me llenan de satisfacción.
Les deseo, sinceramente, que el 1 de enero de 2010 comience para todos vosotros la mejor parte de vuestras vidas. Si el SOHO puede contribuir, aunque sea mínimamente, a cumplir ese objetivo, me sentiré infinitamente feliz como monitor y como persona.
Estimad@s soci@s: Felices Fiestas y… ¡A por ello!
http://www.sohofitnessclub.com/
Termina el año. Toca mirar para atrás y hacer balance. Luego, mirar para adelante y formular los propósitos para el año nuevo. Por suerte para mí y la sanidad pública, apuntarse al gym sigue estando entre los top 3 de todos los años: Dejar de fumar, empezar a cuidarse y estudiar inglés.
En enero, suele haber una avalancha de nuevos socios en el gimnasio. En mayo pasa algo parecido: en cuanto sacamos del armario la ropa livianita y vemos que disimula los michelines mucho peor que las cazadoras, empieza lo que en el sector se llama Operación Bikini. Septiembre es algo así como un mini-enero: volvemos de vacaciones, empieza el ciclo lectivo, por lo que también es una buena fecha para empezar, para algunos.
El paso de apuntarse al gym es ya de por sí gigante, así que todos son bienvenidos. Pero lamentablemente, con eso no basta. Además, hay que ir a entrenar. Para la mayoría, todo quedará en un buen propósito. Creo que hay un error de concepto: Al gimnasio no se va a ponerse en forma y ya está, como si se tratara de una cirugía estética. Primero, porque en 3 meses no lograremos gran cosa y segundo, porque los beneficios cesarán el día siguiente al que no vayamos a entrenar. Cuidarse debe de ser parte de una manera de vivir, transformarse en un hábito. Los espectaculares resultados que consiguieron los “Socios SOHO del mes”, indefectiblemente precisaron de tiempo y constancia.
Un cuerpo no se transforma en un mes… ni en tres. Nos sentiremos mucho mejor desde la primera semana en el gym, sí, y podemos apreciar cambios significativos a partir de los 6 meses, pero los cambios radicales se logran en años. Cuando pregunto qué objetivo tienen a los nuevos socios, muchas veces me miran y dicen: Quiero estar como tú. Ningún problema, les digo. Prepárate para entrenar los próximos 22 años.
Yo empecé formando mi cuerpo compitiendo en natación.
Como podéis ver, no le ganaba ni a mi hermana. A todos aquellos que sospechan que nací con mi six-pack, aquí les enseño la prueba de que no había rastro de él a mis 14 años (soy el 3º de izquierda a derecha).
Cuando empecé a nadar a los 16, compitiendo de verdad, me estilicé un poco, pero me quedé con esta impresionante masa muscular (No, la de la rubia no. Soy el que está al lado).
Jamás he conocido a nadie que no responda al entrenamiento de resistencia, que es como se llama el tipo de ejercicios que habitualmente hacemos en el gym, pero los plazos suelen ser más largos de lo que a todos nos gustaría. Estoy convencido de que entrenando bien y en los plazos adecuados, todos pueden conseguir los resultados que se propongan. Se trata de transformar un cuerpo, así que nadie, en su sano juicio, puede esperar que suceda de la noche a la mañana. Para esa clase de milagros, mirad la tarifa de Ivo Pitanguy.
Un hábito, decíamos. Cuando trabajaba en publicidad, y los lunes, martes, jueves y viernes, cogía mi mochila a las 2 y salía disparado para el gimnasio donde entrenaba, no había ocasión en la que no me cruzara con alguien de la agencia que exclamara: ¿Otra vez al gimnasio? ¡Qué fuerza de voluntad!
Inútil explicarles, una y otra vez, que yo tenía unas ganas locas de entrenar, que volvía a las 4 con muchísima más energía de la que tenía a la mañana, que soportaba mucho mejor las noches anteriores a las presentaciones, trabajando contrarreloj hasta las 4 de la mañana. No se creían que el miércoles, mi día de descanso, era el que más largo me resultaba y me sentía más cansado y desganado. Inútil describirles la sensación orgásmica después de la ducha que sigue al entrenamiento: El que no lo ha experimentado, nunca lo entenderá.
¿En 3 meses me pongo fuerte? es la pregunta más escuchada en mayo. La respuesta es NO, y el que diga lo contrario, miente. Todos los cuerpos reaccionan en forma diferente al ejercicio físico. Depende de muchísimos factores: Genética, alimentación, pasado atlético, horas de sueño, intensidad en los entrenamientos, estado anímico, etc. Por supuesto, es completamente diferente entrenar a alguien que compitió en un deporte a alto nivel varios años, que a otra persona que en su vida a hecho nada. El cuerpo del primero reaccionará casi inmediatamente, mientras que con el segundo, tendremos que empezar a trabajar desde la coordinación, pues hasta le costará que sus brazos o piernas, obedezcan las órdenes que emite su cerebro y le será complicado realizar hasta los ejercicios más sencillos.
Esto es una carrera a largo plazo. Aunque lo habitual para muchos suele ser venir 2 meses y dejar 4, entrenar otros 2 y dejar 6, y así … cuando no dejan nada más comenzar. Ponen 5 hileras de ladrillos y las derriban, y después otras 4, para tirarlas abajo otra vez. El edificio no se termina jamás. Cuando terminó el segundo año del SOHO, consulté las estadísticas para saber cuántos de mis primeros 100 socios seguían activos. Fue para llorar: sólo 18.
A todos los que, alguna vez, intentaron empezar a cuidarse sin éxito, les sugiero que cuando decidan hacerlo de nuevo, cambien el chip. Intenten tomarse el deporte como un juego con el que pasárselo bien, como sugieren estos geniales anuncios de Nike:
http://www.youtube.com/watch?v=dVC6bvUBkRg
http://www.youtube.com/watch?v=fpyhpisoWf4
Mucha gente dice que el gimnasio es aburrido. Cómo se nota que nunca vieron cómo se lo pasan en el SOHO el grupo de las mañanas, el de los mediodías, los chavales antes de las 17 y el ya tradicional grupo de las noches. Yo sigo sosteniendo, contra viento, marea y cuanto macrogimnasio con mil actividades abran, que si se enseña bien a entrenar, para que la persona sepa qué músculo está trabajando, cómo se hace cada ejercicio, cómo no y por qué y cambiando la rutina cada 15 días, el entrenamiento personalizado no es para nada aburrido, siendo el único con el que se consiguen resultados de verdad.
En estas fechas señaladas, quiero agradecer a todos vosotros, lectores, hacer posible este blog, especialmente, a todos los que os habéis atrevido a escribir comentarios, sugerencias, agradecimientos o ánimos, que me llenan de satisfacción.
Les deseo, sinceramente, que el 1 de enero de 2010 comience para todos vosotros la mejor parte de vuestras vidas. Si el SOHO puede contribuir, aunque sea mínimamente, a cumplir ese objetivo, me sentiré infinitamente feliz como monitor y como persona.
Estimad@s soci@s: Felices Fiestas y… ¡A por ello!
http://www.sohofitnessclub.com/
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