Los 12 ejercicios peor ejecutados en el gym.

Para obtener resultados en el gimnasio, parece lógico que se deban realizar perfectamente los ejercicios. Sin embargo, de 1500 socios que pasaron alguna vez por el SOHO fitness*club, sólo 10 sabían hacer correctamente una contracción abdominal, cuando llegaron, y únicamente 5, ejecutar impecablemente una sentadilla.

En la mayoría de los casos, simplemente nunca nadie se tomó el trabajo de enseñarles. En otros, puede que la causa sea el desinterés o quizás menos memoria que Dory de "Buscando a Nemo", pero lo cierto es que el corregir posturas y movimientos ocupa gran parte de mi día a día. Quiero creer que eso ayuda a que tantos soci@s del SOHO obtengan resultados espectaculares.

Les conté en la entrada "El traidor vive en la azotea" que la mente es muy lista e intenta "ayudar" a hacer los ejercicios involucrando a otros músculos, lo que degenera en ejercicios incompletos, con recorridos extraños y el consiguiente reparto del peso entre músculos diferentes al que se quiere trabajar. Lo curioso es que como todos los cuerpos funcionan igual, los errores suelen ser siempre los mismos.

Aquí os presento el Top 12 de los ejercicios peor ejecutados y algunos consejos simples y claros para que podáis realizarlos a la perfección. Con esta entrada tengo la esperanza de poder dejaros entrenando con una técnica perfecta e irme a hacer kite-surf cuando haya viento durante la semana. Clicando en las imágenes, se agrandan para verlas en detalle. ¡A por ello!

1- Contracciones abdominales:
El músculo abdominal es uno solo. No hay un abdominal superior y otro inferior. Tiene esa particular forma para poder "enrollarse" sobre sí mismo. En el colegio nos enseñaron a "plegar" el cuerpo con la cadera como punto de inflexión. Ese movimiento lo hace otro músculo, el psoas, mucho más poderoso que el abdominal. Por lo tanto, si queréis realizar una correcta contracción abdominal, no despeguéis la parte baja de la espalda del suelo y enrollaos sobre vosotros mismos. Para involucrar también el transverso del abdomen, el músculo con el que se logra el vientre plano, a medida que os enrolláis expulsad el aire de la tripa metiendo el ombligo, como si quisierais tocar el suelo con él.



2- Enrollamientos de cadera:
Este ejercicio es uno de los más efectivos para incentivar la parte baja del músculo abdominal. Al enrollarse desde abajo hacia arriba, es difícil no verse tentado a tirar de las rodillas con el psoas, en lugar de rotar la cadera con el abdominal. Con un poco de práctica, se consigue hacer bien. Pero en cuanto os relajéis, las manos se desplazarán desde detrás de la nuca, donde las hice poner cuando os lo enseñé, hasta al lado de las caderas, como si tuviesen vida propia. No hagáis trampas que, después de 25 años, me las conozco a todas ;) Así, ¡os ayudáis utilizando los brazos!



3- Aperturas de pecho:
El pectoral se involucra en dos movimientos: Empujar, los ejercicios de Press, y abrazar, las Aperturas. Las segundas suelen hacerse incorrectamente, pues la mente tiende a hacer flexionar el brazo para acortar la palanca y quitar peso. En una apertura la mancuerna debe describir un movimiento circular: ¡No cambiéis el ángulo del codo durante todo el recorrido!



4- Jalón polea trasnuca:
Parece muy sencillo, pero muy poca gente lo realiza bien. Antes de tirar de la barra hacia abajo, estabilizad los omóplatos, llevando los hombros hacia atrás (aducción escapular). Evitad realizar una contracción abdominal (foto izquierda) o contraer los trapecios (foto centro).



5- Fondos pecho/tríceps:
¿Cuál es la diferencia entre unos fondos de tríceps y otros de pecho? Creo que es la pregunta imposible del Trivial Pursuit. Estos ejercicios no es que se hagan mal, es que nadie tiene ni idea de cómo empezar. Las máquinas asistidas para fondos/dominadas generalmente tienen dos agarres: ancho para pecho, estrecho para tríceps. Pero sólo con el agarre, no lograréis aislar el músculo deseado. Si queréis entrenar pecho, debéis separar los codos todo lo posible.



Para tríceps, pegarlos al cuerpo y cuidar que las muñecas queden debajo de los hombros. Si quedan muy atrás, haréis trabajar a los hombros.



6- Elevaciones laterales:
Ningún ejercicio más sencillo se hace peor que este. ¿Es tan complicado elevar los brazos hacia los laterales? Parece que sí. La pequeña flexión del codo es para proteger la articulación y debe ser de pocos grados. Para realizar este ejercicio con flexiones de 90º hay que poseer una técnica y un control del cuerpo exquisitos, además de utilizar pesos considerables, pues el brazo de palanca se acorta a la mitad. Resulta mucho más fácil hacerlo bien con los brazos apenas flexionados y, además, se realiza el mismo ejercicio con mucho menos peso. Eso sí, levantad los codos, no las muñecas.



7- Press hombros en máquina (Frontal y lateral):
Lo que determina qué porción del deltoides estáis trabajando es dónde está el codo. Si queréis entrenar la parte anterior, el codo de apuntar hacia adelante. Para hacerlo, utilizad el agarre frontal y cuidad que los codos siempre queden debajo de las muñecas. Si se abren, estaréis pidiendo ayuda a la parte lateral del músculo.



Si queréis incentivar la porción lateral del deltoides, los codos deben apuntar hacia los lados. Para eso debéis coger el agarre lateral. Muchos bajáis los codos sólo hasta la altura de los hombros y así, únicamente trabajan los trapecios. Para hacer ejercitar los deltoides, descended hasta que las manos lleguen a la altura de las clavículas. Cuidad que los codos queden bajo las muñecas durante todo el recorrido. Si se van hacia atrás, para ayudarse con el pectoral, vuestros manguitos rotadores ¡corren serio peligro!



8- Abductores suelo:
La clave para hacer este ejercicio correctamente es mantener la cadera vertical y la pierna de arriba en línea con el cuerpo. Un indicio de que lo realizáis correctamente es que la punta del pie apunta hacia abajo. En cuanto os descuidéis, la cadera querrá tumbarse hacia atrás, el pie adelantarse y buscar con su punta el cielo. Otra vez el psoas arruinando un ejercicio.



9- Trapecios con barra:
En este ejercicio los codos deben levantar el peso, no las muñecas. En cuanto veáis las manos más altas que los codos...malo.



10- Pájaros:
Uno de los ejercicios más odiados, no por difícil, sino porque se suele intentar con más peso del adecuado. En él se involucran la parte posterior del deltoides y el dorsal. Como el segundo es mucho más poderoso, intenta ayudar acercando los codos al cuerpo, arruinando el ejercicio. Elevad los brazos "en cruz ", evitando que se vayan hacia atrás. Si lo ejecutáis con los brazos flexionados, es aún más fácil hacerlo mal y deberéis coger mucho más peso para compensar la palanca más corta.



11- Sentadillas:
Excelente ejercicio si se hace bien y peligrosísimo si se hace mal. En una entrada anterior ya expliqué cómo se hace correctamente, pero para que quede meridianamente claro, hoy mostraré cómo se suele hacer mal. La espalda debe estar bloqueada, sacando culo, no como en la foto de la izquierda. Las rodillas NUNCA deben superar la línea de la punta del pie (foto centro).



12- Splits:
Un ejercicio imposible de olvidar, ¿verdad chicos? Pues yo lo adoro a pesar de estarse gestando un grupo anti-splits en Facebook. El esfuerzo debe repartirse entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de detrás. Generalmente se realiza mal descendiendo hacia adelante y volviendo a la posición inicial "pateando" con el cuádriceps de delante (foto izquierda) o quebrando la línea vertical tronco/pierna de detrás, para subir con todo el esfuerzo centrado en la extensión del cuádriceps de esta última (foto centro).



A todos vosotros, que os interesa el fitness, os recomiendo la excelente página http://www.vitonica.com/ Tiene artículos muy interesantes e incluso una sección donde los lectores preguntan y los expertos responden. De vez en cuando, suelo contestar alguna pregunta, pero lo que me despertó curiosidad, es algo que se repite también en gente que llega al SOHO: Muchos tienen urgencia por conocer la MEJOR rutina, el MEJOR ejercicio y la dieta más SOFISTICADA para conseguir resultados. Primero, no existen tales cosas. Segundo, estoy seguro de que la mayoría comete varios o tal vez todos los errores que muestro en esta entrada. Es como querer aprender física cuántica sin saber sumar ni restar.

La técnica correcta es una aliada imprescindible para conseguir resultados. Es mil veces más efectivo entrenar con menos peso y buena técnica que con mucho peso y malas ejecuciones. Además evitaréis lesiones. Estad atentos y haced cada repetición con el movimiento perfecto. Se reflejará en los resultados.

Recordad: Si un ejercicio os resulta demasiado fácil, ¡es porque lo estáis haciendo mal!

Y a vosotros, ¿qué ejercicio os cuesta más hacer bien?



Ya puedes entrenar con nuestra app. de Entrenamiento Personalizado, dondequiera que estés.

Crédito: Foto de Fondo creado por senivpetro. www.freepik.es

http://www.sohofitnessclub.com/

Muchísimas gracias a Pato Jara Madrid por su excelente y desinteresado trabajo con las fotos y la dirección de arte.

Conoce a los SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

El milagro antigrasa.

A base de machacar con miles de impactos, la publicidad española consiguió asociar el título de esta entrada del blog con el lavavajillas más famoso: Fairy. Pero yo hoy lo usaré para describir la increíble historia de Juan Carlos. Se lo ha ganado. Y quiero contarla porque nunca, en 25 años de gimnasio, había visto una progresión tan brutal de la condición física, en tan poco tiempo. Si no hubiese aprobado personalmente su dieta, visto sus entrenamientos cada día y tomado las mediciones con la Tanita Inner Scan yo mismo, tendría dificultades para creérmelo o al menos sospechas sobre la limpieza del método utilizado.

Los buscadores de milagros ya deben de estar dándole al scroll para descubrir cuál es su secreto. ¿Habrá utilizado la rutina Mega-maxi-ultra-series potenciada dual? ¿O se habrá matado de hambre con la dieta del zumo de papaya hermafrodita transgénica? Lamento decepcionarlos. Después de analizar con él todos los factores en juego, he llegado a la conclusión de que sus espectaculares resultados se deben a que al fin entendió un concepto fundamental en el fitness:

Para bajar de peso saludablemente no hay que consumir menos. ¡Hay que gastar más!

La Sabiduría Popular dicta que para bajar peso y quemar grasa hay que pasar hambre o hacer cardio hasta desfallecer. La proporción de españoles con sobrepeso, un 54% según la Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, refleja el veredicto sobre esa teoría tan extendida: No sólo es absolutamente equivocada, sino que además, es CONTRAPRODUCENTE. El éxito de nuestro héroe de hoy me viene como anillo al dedo para explicarlo.

Juan Carlos se apuntó al SOHO en noviembre de 2009 y, desde entonces, fue bastante constante a excepción de dos cortos períodos de 3 y 4 meses. Durante el primero, no entrenó por problemas en una rodilla. En el segundo, por molestias en la otra rodilla y en sus vértebras lumbares. Os lo presento.



Al principio fue bastante a su rollo y estuvo mucho tiempo estancado, como demuestran las pocas mediciones que tengo de él:

Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
02/11:...90.8Kg...22.4%...67.0Kg
21/12:...91.4Kg...25.4%...64.8Kg
08/07:...91.7Kg...24.4%...65.9Kg
20/07:...92.0Kg...23.7%...66.7Kg
04/08:...92.6Kg...23.7%...67.2Kg
14/09:...91.6Kg...24.5%...65.7Kg

En agosto del año pasado, su hernia discal le empezó a dar más guerra que la habitual, dejó el gym y subió bastante de peso y porcentaje de grasa. Su médico le dijo que debía operarse y él, previendo que durante la convalecencia no podrá entrenar, volvió al gym a fines de diciembre decidido a ponerse en forma, antes de entrar en quirófano. Desde entonces, en 3 meses rompió todos los récords establecidos en el SOHO fitness club con este ritmo espectacular:

Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
27/12:...99.6Kg...33.8%...62.7Kg
08/01:...98.4Kg...30.2%...65.3Kg
25/01:...93.1Kg...26.8%...64.8Kg
04/02:...90.3Kg...25.5%...63.9Kg
13/02:...88.4Kg...21.8%...65.7Kg
25/02:...85.5Kg...22.3%...63.1Kg
11/03:...82.3Kg...19.4%...63.1Kg
25/03:...80.0Kg...16.8%...63.2Kg

*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann. Los progresos pueden variar de persona a persona.

Bajó 19.6Kg. y 17 puntos porcentuales de grasa, ¡en 3 meses y ganando músculo! ¿Cómo es posible que la misma persona pase de estancado por años a récordman absoluto del gym?

De todos los factores que intervienen cuando se trata de mejorar la condición física, Juan Carlos sólo cambió radicalmente uno, comparando sus dos etapas: La alimentación. En la primera, comía pizzas, bocadillos, pasta con salsas, patatas fritas con mayonesa y cualquier cosa de ese tipo que pillara en su trabajo. Cuando se puso en 99Kg., intentó bajar de peso matándose de hambre con la dieta del "arroz y pollo". Me costó un poco convencerlo de que cualquier plan nutricional que no tenga TODOS los macronutrientes en proporciones equilibradas es un peligro para la salud, además de no producir resultados a largo plazo. Pero al final lo logré y empezó una dieta, hecha exclusivamente para él, con el 55% de las calorías de carbohidratos, el 30% de grasas y el 15% de proteínas: las recomendadas en la Dieta Mediterránea. Desde entonces, come más cantidad y mucho más saludablemente que antes.

Además, modificó un poco su entrenamiento. Abandonó su obsesión por la cinta, que tenía contraindicada por su hernia discal, y se dedicó más a la tonificación muscular, elevando su metabolismo basal, la cantidad de calorías que gasta su cuerpo en reposo. La parte cardiovascular la suplió haciendo bicicleta estática, con la que no sufre impacto alguno. Resumiendo: Gastó más calorías que antes, porque aumentó la tonificación muscular y mantuvo a raya las calorías ingeridas, aún comiendo más, porque siguió una dieta equilibrada. Al gastar más calorías que las ingeridas, a su cuerpo no le quedó más remedio que usar como combustible la grasa acumulada. Ya conocéis el final feliz del cuento.

Último apunte antes de pasar a lo importante: Sólo con dieta o ejercicio cardiovascular y sin tonificación muscular, NO SE ADELGAZA. Sí se puede perder peso en principio, pero será de agua y músculo. El cuerpo lo percibirá como una agresión y bajará su metabolismo, deshaciéndose de más músculo, por lo que volverá a acumular grasa en cuanto reciba un pequeño exceso de calorías. La persona contraatacará bajando las calorías ingeridas y el cuerpo gastará menos aún, comenzando una carrera que tenéis perdida antes de empezar, porque debéis comer para subsistir.

Todos aquellos que eligen este método, terminan acumulando más grasa que la que tenían al empezar, el famoso y temido Efecto Rebote. La manera saludable de adelgazar y quemar grasa, sin recuperarla jamás, es alimentarse con una dieta equilibrada y aumentar las calorías gastadas con la tonificación muscular, seguida de ejercicio cardiovascular. Esto sí funciona, porque la tonificación garantiza que el metabolismo permanece elevado aunque se ingieran menos calorías que las que se gastan.

Ahora, yo me pregunto: ¿Cómo es posible que si Googleando "Dieta equilibrada" aparecen 1.690.000 resultados, la gente siga pensando que el pan, las patatas, las pastas y el arroz engordan, que para adelgazar hay que eliminar las grasas del menú, que no hay que comer hidratos de carbono después de las 6 de la tarde, que se puede compensar una comilona saltándose la cena, que para hacer crecer los músculos hay que atiborrarse de proteínas, cuantas más, mejor y que tomando una botellita diaria de Alcachofa de Laón se solucionarán sus problemas de sobrepeso? Como esto me supera, cedo la palabra a Aída, Graduada en Nutrición Humana por la Universidad de Alicante, para que nos dé unos consejos sobre cómo mejorar nuestra alimentación.

"Desde luego no es fácil la tarea que me ha encomendado Jose. Voy a intentar contaros, de forma resumida, en qué se basa una buena alimentación y qué medidas debéis tomar para que sea la idónea, aunque no estéis llevando a cabo ningún tratamiento dietético.

En primer lugar tened en cuenta algo que desde hace unos años se ha olvidado: La mejor alimentación es la natural. Y no me refiero a alimentos ecológicos sino a comida preparada con ingredientes que hemos comprado nosotros mismos y cocinado en casa.

La mejor forma de consumir todos los nutrientes que necesitáis es tomando platos normales, en cantidades moderadas. Esto no significa que nunca podáis salir a comer fuera ni tomar un plato precocinado. Quiere decir que en vuestro día a día debe predominar la comida casera.

¿Qué hace falta para la que dieta sea la adecuada? (Que quede claro que hablamos de forma general, no cuando se necesita un tratamiento dietético específico).

1. Debéis hacer, como mínimo, 5 comidas diarias. La razón, además de que a nivel metabólico es lo ideal para el cuerpo, es que así conseguiréis no llegar con excesiva hambre a ninguna de las comidas principales, comer más despacio, masticar mejor y asimilar bien los alimentos.

2. El desayuno ideal es aquel que contiene fruta natural o en zumo, pero hecho por uno mismo. Los zumos comerciales suelen contener mucha azúcar. Además, pan con un pelín de aceite, una loncha de queso, pavo o jamón york y un lácteo.

3. En el almuerzo y la merienda tendréis que ser más flexibles ya que muchas veces por trabajo, estudios y demás, no podréis tomar lo que quisierais. Puede ser una fruta o un lácteo, un poco de pan con tomate rallado o un poquito de aceite. Incluso alguna galleta, siempre y cuando ésta no sea excesivamente azucarada y calórica.

4. La comida y la cena deben contener verduras, proteínas, harinas y grasas. Las primeras pueden ser en ensalada, cocidas, asadas, etc. Las proteínas en forma de pescado, carne, huevos, etc., preferentemente a la plancha, asados o cocidos. Esporádicamente, se pueden tomar fritos o rebozados. Las harinas en forma de arroz, patatas, pasta, legumbres, pan, etc. Además, debéis consumir una cantidad moderada de grasa, preferiblemente en forma de aceite de oliva: Es un alimento básico en nuestra alimentación, con grandes beneficios. Para terminar, una pieza de fruta.

Para llevar una alimentación completa, también debéis tomar guisos, asados, etc. El menú NO debe basarse sólo en ensaladas y pescado o carnes a la plancha. Esto ni siquiera se recomienda en una dieta de adelgazamiento, por mucho que se crea así. Podéis preparar los platos que queráis, tanto de cuchara como fríos, siempre y cuando tengáis en cuenta las recomendaciones que os he dado antes.

Además de consumir todos los nutrientes, debéis tomarlos en las cantidades adecuadas. En un tratamiento dietético para perder/ganar peso, fortalecer, etc., se pesan los alimentos. Pero como el objetivo de este blog sólo es mejorar vuestra alimentación, no tendréis que pesar nada, sólo tener cuidado con las cantidades: Los platos no deben estar llenos hasta arriba, no debéis pasaros consumiendo un alimento en concreto, dejando otros sin tomar, ni consumir en exceso aperitivos, embutidos, alimentos con mucha grasa, bebidas alcohólicas, etc.

En resumen, si preparáis vuestra comida con alimentos frescos (incluyendo verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pasta y arroz, pan, lácteos, carnes y pescados, aceite de oliva …), en cantidades moderadas, vuestra alimentación será variada, equilibrada y saludable. Son tres de las características básicas de la Dieta Mediterránea, una de las mejores y más completas que existen".

Gracias, Aída! Clarísimo. Sigo yo.

Después de cambiar su alimentación, Juan Carlos se puso en plena forma: Se encuentra más ágil, fuerte y activo. Ya no ronca por las noches y ha recuperado toneladas de autoestima. Se gusta desnudo frente al espejo y le encanta cómo le queda su ropa nueva (tuvo que tirar casi toda la antigua). Esto tiene enormes consecuencias a nivel de salud física y mental. Y todo sin hacer cosas raras ni extremas, únicamente entrenando y comiendo mejor. Así que ya sabéis. Para conseguir el verdadero milagro antigrasa, sólo necesitáis una buena rutina de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares que aumenten vuestro metabolismo, hasta gastar más que lo ingerido con una dieta equilibrada. Si no me creéis, preguntadle a Juan Carlos.

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Fuente: Aída Felipe Gómez, Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Colegiada nº 00027CV.

Nota 1: El día de la última medición, Juan Carlos se hizo una analítica para comprobar que sigue todo perfecto y así ha sido. Quien quiera echarle un ojo, aquí está.



Nota 2: El 13 de mayo, un mes y medio después de la última medición, Juan Carlos pasó por el control y ya está en 73,9Kg. con un 13,3% de grasa. ¡Increíble!

Nota 3: 17 de junio. 72,1Kg. y 12,5%. No tengo palabras. Le digo que ya está bien, que coma más. Su respuesta es: "¡Cómo 7 veces al día!". Él, que me decía que por su metabolismo una ensalada le engordaba. Pues parece que ha cambiado. ¡Enhorabuena!

Nota 4: 22 de agosto. Sólo una imagen para que sirva de inspiración a todos aquellos que quieren recuperar su cuerpo. Desde 100kg. y casi 34% de grasa a esto en 8 meses, sólo entrenando y comiendo sano:

Nota 5: Este Antes y Después es un tesoro para la hemeroteca del SOHO fitness club. Hay unos 10 años de diferencia entre las dos fotos. Nos podemos dar una idea de cómo le ha cambiado la vida.¡Grande, Juanca! (*Los progresos pueden variar de persona a persona)

Hoy no toca pecho y bíceps.

Pese a toda la información sobre fitness disponible en libros, foros de internet y webs especializadas, sigue habiendo muchos chicos que no quieren entrenar piernas. Sólo parecen interesados en ejercitar pecho y bíceps. Por eso me encantó esta viñeta que colgué en el Facebook del gym:

Reconozco que hace 25 años, cuando empecé a entrenar, le dije al monitor: "Yo no hago piernas porque ya tengo músculos muy grandes". Tuvieron que pasar 3 monitores más por mi vida hasta que di con uno que se tomó el trabajo de explicarme que, con las rutinas adecuadas, también podía afinar, dar forma y definir mis piernas. Así bajé 3 tallas de pantalón y las armonicé con el resto del cuerpo.

Ese monitor, mi Sr. Miyagi particular, afirmaba dos cosas que parecían incongruentes: "Si quieres perder tripa, entrena piernas. Si quieres hacer crecer tus bíceps, entrena piernas". ¡Y cuánta razón tenía! Hoy os voy a explicar por qué.

¿Cómo pueden las piernas ayudarte a perder tripa?

"Las abdominales no quitan tripa" reza uno de los famosos folletos del SOHO. Y es que no se puede quemar grasa localizadamente. Si haces 10.000 abdominales por día, tendrás un vientre de acero, pero nunca podrás lucir tableta en la playa, pues esa coraza estará debajo de una capa de grasa. Para quemarla el cuerpo debe gastar más calorías que las que ingiere. Eso se logra aumentando el metabolismo basal, las calorías que gasta el cuerpo en reposo, y las que quemamos haciendo ejercicio.

Si mantenemos una dieta equilibrada, nuestro cuerpo gastará más que lo ingerido y no tendrá otra opción que extraer las calorías que le faltan de la grasa acumulada. Seguramente empezará a quitar de donde menos os interesa, pero si persistís, terminará quemando grasa de vuestro punto principal de acumulación, llámese tripa, culo o cartucheras.

El músculo es el tejido corporal que más calorías gasta porque es el que más energía necesita para mantenerse. Para aumentar al máximo el metabolismo y lograr quemar grasa debemos aprovechar la totalidad de los recursos disponibles: Todos y cada uno de nuestros músculos. Y las piernas ¡incluyen los más grandes y poderosos del cuerpo! Juntos, conforman casi las 2/3 partes de la masa muscular de una persona.

Entrenar piernas ya de por sí requiere un gran gasto calórico: mueven mucho peso y son músculos alejados del corazón, lo que supone un sobreesfuerzo al tener que mover mucha sangre y oxígeno. Por eso, después de hacer una serie de sentadillas pesadas nos sentimos exhaustos, como si hubiésemos corrido un maratón. Pero lo más importante es que al tener esa gran masa muscular tonificada, el metabolismo se incrementa en gran medida.

¿Cómo pueden las piernas ayudarte a ganar bíceps?

Todos sabéis que el músculo no crece mientras se nos cae una lágrima en la última repetición de la serie, sino mientras descansamos, recuperándonos de un duro entrenamiento. Después de entrenar con cargas, la respuesta anabólica del cuerpo será proporcional a la cantidad de músculo trabajado. Si entrenamos piernas, segregará mucha más testosterona que si no lo hacemos. Esta hormona, llamada la hormona del crecimiento, es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Cuanto más testosterona, ¡más pecho, bíceps, tríceps, etc!

Entiendo que a un principiante pueda hacerle ilusión lucir pecho/bíceps en la playa o en la barra de un bar, pero si no hay unas piernas acordes, un ojo experto ve ridícula la falta de proporción. Además, esa estética es muy de los 80. Las chicas de ahora no se fijan en los brazos, ¡se fijan en el culo! que por cierto tenemos para funciones muy importantes como saltar, correr, etc. Los ejercicios de culo ¡no son sólo para chicas!

Además, entrenar piernas incrementa la oxigenación de tejidos que necesitan un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales, mejorando las relaciones sexuales. Más información sobre el tema, en la entrada más leída de la historia del SOHO fitness blog con 2875 visitas: "Sexo, verdades y gimnasio" ¿Por qué será?: http://sohofitnessclub.blogspot.com.es/2010/03/sexo-verdades-y-gimnasio.html.

Y si para los chicos es muy importante entrenar el tren inferior, para las chicas es crucial. ¿Qué chica no desea unas piernas firmes y torneadas? El músculo es vuestro amigo y es el que esculpe esas formas femeninas tan bonitas. Además, es la solución definitiva para la celulitis. ¿Alguien vio piel de naranja en una atleta?

Entre los ejercicios para piernas podemos destacar dos: Sentadillas y splits.

Las sentadillas son, probablemente, el ejercicio técnicamente más difícil de todos cuanto aprenderéis en el gym. Pero como lo que cuesta vale, os digo también que es uno de los más completos, pues implica todos los músculos de mitad del tronco hacia abajo. Es fundamental realizarlo correctamente ya que de lo contrario puede provocar lesiones. De 1500 socios que pasaron por el SOHO, me sobran los dedos de las manos para contar las personas que, cuando llegaron, ya sabían ejecutarlo perfectamente.

Al flexionar las piernas, mantened la vista al frente, la espalda bloqueada (sacando culo) y no dejéis que las rodillas superen la línea de la punta de los pies. El límite de la flexión lo marca la horizontalidad de los muslos.

Los splits, estocadas, lounges o como se llamen en cada país, pueden considerarse una sentadilla a una pierna. Si tuviese que recomendar un solo ejercicio de piernas, sería este. Me gusta enseñarlo sin dar el paso hacia adelante, pues considero que puede dañar las rodillas y variar la amplitud de la estocada, en cada repetición.

Dejad apoyado el pie de adelante y el metatarso del de detrás. Al flexionar las piernas, id hacia ABAJO (nunca hacia adelante). La rodilla delantera debe quedar sobre su tobillo y el muslo de la pierna de detrás, en posición vertical, en línea con el cuerpo. No toquéis el suelo con la rodilla. Subid estirando las dos piernas, repartiendo el esfuerzo entre ambas, pero sobretodo entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de atrás.

Para aprovechar al máximo una de las máquinas más versátiles para el tren inferior, la Prensa de piernas, jugad con la posición de los pies para estimular más ciertos músculos.

Si apoyáis los pies contra la plancha en la posición 1, aumenta la participación de los cuádriceps. En la posición 2, la de los glúteos y femorales y en la 3, la de los aductores. Recordad que la rodilla debe apuntar, durante todo el recorrido, hacia la punta del pie. Al empujar, estirad las piernas totalmente, pero sin bloquear la articulación y al flexionar, no lo hagáis más de 90º. Además, cuanta más inclinación del respaldo, más intervienen los cuádriceps. Cuando menos inclinación, más isquiotibiales y glúteos.

Así que si queréis quemar grasa, crear músculo y mejorar las relaciones sexuales ...¡Hoy toca piernas!

Conoce a los SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

http://www.sohofitnessclub.com/

Fotos: http://tenerbuenasalud.com, http://www.bajarmipeso.com y Xtreme fitness.
Dibujo: Pato Jara Madrid.

Ayer dijiste mañana.

Cada vez que en el supermercado, en el cine o en la calle, me encuentro con un Soci@ del gym que no está viniendo entrenar, inevitablemente me promete: “El mes que viene empiezo". Debería llevar conmigo un datáfono inalámbrico para cobrar en el acto con tarjeta, porque el 99% no cumple. Muchos son los que dicen que quieren cuidarse pero nunca encuentran el momento adecuado para empezar, postergándolo indefinidamente. Hay una diferencia abismal entre decir quiero y quererlo de verdad.

La frase que da título a esta entrada del blog pertenece a una genial campaña de Nike, pero el Redactor Publicitario que aún vive en lo más profundo de mí soñó que la escribía para el slogan del SOHO. Al despertarme, decidí tomarla prestada y escribir una entrada sobre el fenómeno que describo al principio.

Durante un tiempo me gustó imaginar que sólo con la charla sobre la especial filosofía de este gym, los horarios y los precios, que tengo con todos los que se acercan para apuntarse y después de indagar sobre los objetivos que cada uno quiere conseguir, podía discernir perfectamente si esa persona los iba a lograr o, por el contrario, abandonaría al segundo telediario. Como le gusta decir a Robert, adivinar si tenía uñas de guitarrero.

La realidad se encargó de desmentir mis predicciones una y otra vez. Aquel flacucho tímido se transformó en un atleta y en el alma de las tardes del gym. Ya va por su cuarto año. Aquella señora con problemas de peso y autoestima, que nunca había pisado un gym, es la mejor mujer-anuncio que el SOHO podría soñar, pues va repartiendo alegría y actitud positiva allí donde va. Mientras muchos que entraron tumbando la puerta del gym aguantaron lo que un fantasma en una jaula.

¿Cuál es la clave que hace que alguien consiga lo que se propone en el gym o no?

Un cambio radical requiere mucho tiempo de entrenamiento. En ese lapso, estamos expuestos a miles de contingencias que nos pondrán obstáculos, aparentemente insalvables, de toda clase y condición: Enfermedades, mudanzas, cambio o pérdida de trabajo, pa/maternidad, exámenes, lesiones, estados de ánimo, fenómenos climáticos, etc, etc.

Pero los dos héroes que hoy os voy a presentar, también estuvieron a merced de esos problemas. ¿Cómo hicieron, entonces? Yo creo que los mueve el motor más poderoso que una persona puede tener: El deseo. Las personas que cumplen su objetivo lo anhelan con tanta fuerza que son capaces de sobreponerse a todos y cada uno de los obstáculos que la vida les ponga delante.

Isidra pesaba 94Kg y tenía un 44% de grasa. Ahora pesa 75Kg con un 33% de grasa. Me encanta saludarla cada día, porque ella contesta siempre que le va MUY, pero que muy bien. Con una sonrisa. Apuesto a que a veces no será totalmente cierto, pero consigue alegrarme el día. Ha cambiado su humor, su forma de vestir y mejorado su salud. Está ágil y fuerte, al punto de manipular un enfermo de 100Kg que tiene a su cuidado, como si fuera un muñeco hinchable. Y todo esto en algo más de un año. Dice que he obrado un milagro con ella. No es verdad. El milagro lo hizo solita. Muchas personas reciben mi misma atención, tienen a su disposición las mismas máquinas, pesas y poleas y no consiguen esos resultados. Aquí podéis ver el cambio. El día en que llegó al gym y en la actualidad (*Los progresos pueden variar de persona a persona).

Pero no todo el mundo lo consigue tan rápido. José Carlos se apuntó con Noelia, su mujer, el 2 de enero de 2007. No puedo olvidarme porque fue el día de la inauguración del SOHO. Al tercer mes, los amigos los paraban por la calle y preguntaban a Noelia: “¡Estás fantástica! ¿Qué has hecho?” Ni una palabra de aliento para el bueno de Jóse. Al octavo mes, Noelia era un figurín y José Carlos no había bajado ni un gramo. Pudo haberse escudado en su genética o buscado alguna otra actividad más "divertida", total, para no lograr resultados…

Pero siguió. Vino a entrenar cada día de la semana, cada sábado que no trabajó. Buscó hoteles con gimnasio en sus vacaciones, se levantó a correr los domingos por la mañana. Realizó cada una de mis tablas sin rechistar, con una perseverancia que enternecería a la mismísima Cruella de Vil. Sin hacer ruido, poco a poco. Lesionado, resfriado. En verano, cuando hizo frío, los días de lluvia. En Navidad, Semana Santa y en Hogueras. Año tras año… Hasta que hace poco, entré en el vestuario justo mientras se cambiaba y lo confirmé: ¡Tableta de chocolate, Six Pack o Tabla de lavar!, como lo llamen en cada país. ¡Objetivo conseguido!

José Carlos llegó con 88Kg y un 25% de grasa. Y aunque su madre opine que estaba mejor antes (la Sra. hace su trabajo), yo creo que está espectacular en 75Kg, con un 17% de grasa. Alguien puede argumentar que tardó mucho tiempo en conseguirlo. ¿Le preguntamos si le ha valido la pena? Si no lo conocéis, os lo presento. El 02/01/2007 y hace unos días (*Los progresos pueden variar de persona a persona).

Como veo muchos puntos en común en la actitud de ambos en el gym, voy a resaltarlos para descubriros las claves que llevan a alguien a conseguir unos resultados espectaculares:
Ninguno de los dos vio como un sacrificio venir al gym, sino como una oportunidad para mejorar y sentirse bien. No se plantearon si les gustaba una nueva tabla, simplemente la hicieron con la máxima intensidad de la que fueron capaces. No preguntaron ¿con cuánto peso hago esta serie? Movieron todo el que pudieron para hacer correctamente ese número de repeticiones, al límite. Nunca se saltaron la sesión de cinta. Agregaron cada día unos minutos más o un poco de intensidad, incluso después de que su cuerpo gritó ¡BASTA! No chatearon por Whatsapp en la bicicleta estática. Estuvieron concentrados en el esfuerzo de cada músculo, para darlo todo.

Y, por supuesto, tuvieron constancia. Mucha. Sin ella, nada más cuenta. Cuando alguien quiere ser ingeniero, va 5 años a la universidad. Para graduarse en Fitness, necesita años de entrenamiento personalizado en un gym, no un cursito de 3 meses en CCC.

Pero creo que lo más importante fue que siempre tuvieron una fe ciega en lo que hacían. Los resultados tienen mucho que ver con la confianza en el monitor: Progresa infinitamente mejor una persona que cree en la tabla con la que entrena, que alguien escéptico. Por supuesto, a igualdad de fe, una tabla de calidad mostrará sus virtudes, pero si la tabla es nefasta, no habrá fe que la compense.

Los dos protagonistas de hoy deseaban realmente un cambio. Lo deseaban con todas sus fuerzas y no pararon hasta conseguirlo. No hay objetivos imposibles. El único límite es el precio que se está dispuesto a pagar. Claro que no todo el mundo tiene objetivos tan ambiciosos. Según sus propias palabras, Juan venía al gym para no reventar, porque le encantaba comer y beber. Él era muy consciente y por eso nunca me reclamó unos abdominales esculpidos, se conformaba con mantenerse dentro de unos límites de peso razonables. Y ese objetivo es tan respetable como los otros y el resultado, igual de satisfactorio para el que sabe lo que quiere y lo que está dispuesto a dar a cambio.

Isidra y José Carlos, inspiraron a muchas personas que conocieron sus historias en el gym. Espero que al publicarlas en este blog logren lo mismo pero multiplicado por mil.

“No digas NO PUEDO ni en broma. El inconsciente no tiene sentido del humor, lo tomará en serio y te lo recordará cada vez que lo intentes”. Facundo Cabral.

Conoce a más SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

http://www.sohofitnessclub.com/

*Valores de peso grasa y músculo, obtenidos con Tanita Inner Scann.

Muchísimas gracias a mi "Directora de Arte" Pato Jara Madrid, que me echó una mano con las fotos.

Adelgazar es fácil. ¡La gente lo hace muchísimas veces!

Lo suelto sin anestesia: A largo plazo, TODAS las dietas provocan la recuperación del peso perdido si no van acompañadas de una rutina de tonificación muscular.

Muchas personas se escandalizan con esta afirmación. Sin embargo, la gran mayoría la ha comprobado en sus propias carnes, nunca mejor dicho, incluso más de una vez. Se trata del temido Efecto Rebote. Os voy a descubrir el secreto para bajar peso y grasa y no recuperar lo perdido nunca más.

Hay infinidad de libros y estudios que explican este fenómeno, incluidas varias entradas en este blog. Pero parece que la gente no quiere conocer la verdad y prefiere seguir pensando que con un poco de dieta o saliendo a correr 3 veces por semana, se pondrá en forma. El fracaso está asegurado porque la teoría se basa en conceptos equivocados y soluciones erróneas.

Voy a decirlo alto y claro (otra vez). Haciendo sólo dieta o ejercicio aeróbico se termina acumulando más grasa que la que se tenía al empezar. ¿Y quién soy yo para afirmar semejante incongruencia? Permítanme presentarles mi Curriculum. No, no os voy a aburrir con un folio con mi foto, la formación que he recibido como entrenador y los lugares en donde he trabajado. Les voy a mostrar lo único que importa: RESULTADOS.

Voy a centrarme en los dos últimos Soci@s del Mes del SOHO fitness club: Noelia y Roberto. Casi todos os quedáis encandilados por la magnitud de las pérdidas de peso y grasa. Pero hoy quiero atraer vuestra atención hacia el otro numerito, el más importante. Esas bajadas de kilos y puntos porcentuales de grasa sólo serán definitivas si se consiguen sin perder masa muscular. Fijaos que estos dos socios incluso han ganado, lo que crea un círculo virtuoso: cuanta más masa muscular, más alto el metabolismo y más grasa se quema. El aumento y mantenimiento del tono muscular es el verdadero secreto para no recuperar lo perdido.



Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
23/03:...60.3Kg...23.2%...43.5Kg
15/06:...55.5Kg...16.6%...43.9Kg



Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
10/01:...98.8Kg...36.8%...59.3Kg
08/05:...91.1Kg...30.6%...60.1Kg

* Valores obtenidos con Tanita Inner Scan. Los progresos pueden variar de persona a persona.

Vamos por partes, como decía Jack el Destripador: Una persona engorda cuando ingiere más calorías que las que gasta. Así de simple. El gasto total viene dado por el que ocurre en reposo (metabolismo basal) más todo el que requieran las actividades que realice a lo largo del día. El exceso de calorías es almacenado por el cuerpo en forma de grasa. Cuando sólo se hace dieta o ejercicio cardiovascular, el cuerpo se defiende ante la agresión que supone para él la escasez de calorías o el gasto extra, bajando el metabolismo. ¿Cómo lo consigue? Poniéndose en un estado catabólico, deshaciéndose del músculo, quemándolo. Esto implica una disminución del metabolismo.

Las dietas agresivas tienen muchos fans porque hacen perder mucho peso rápidamente. Pero el peso perdido es, en gran medida, ¡de agua y músculo! (Si no hay músculo, el agua no tiene dónde fijarse). Más pronto que tarde, el metabolismo baja tanto que aún con una ingesta muy baja en calorías empiezan a acumular grasa. Entonces, estas personas reaccionan bajando las calorías de la dieta y sus cuerpos responden disminuyendo aún más el metabolismo, por lo que acumulan más grasa. El círculo es, en este caso, vicioso. Además, es una carrera perdida, ya que llega un momento en el que es imposible seguir bajando la ingesta sin tener problemas de salud.

En cambio, si complementamos una dieta equilibrada y el ejercicio cardiovascular con una buena rutina de tonificación muscular, el cuerpo no puede defenderse bajando el metabolismo, pues existe un estímulo artificial que lo mantiene elevado. El músculo es el tejido que más energía requiere al cuerpo para mantenerse. Cuanto más tono muscular, más elevado el metabolismo. Como el cuerpo gasta más de lo que ingerimos, se ve obligado a extraer lo que le falta de las reservas, quemando grasa acumulada. En cuanto el metabolismo se estabilice en un nivel alto, incluso podremos ingerir más calorías sin acumular grasa.

Noelia llegó a rozar los 70kg de peso y tenía más de un 27% de grasa. Al poco tiempo de llegar al gym empezó a ver resultados. Nunca dejó de entrenar y cada año mejoró más. Hoy está en su mejor forma y os puedo asegurar que no se muere de hambre para mantenerse así. José Carlos, su marido, ¡jura que ella come más que él! ¿Que cómo hace para no recuperar lo perdido? El único secreto es que con su entrenamiento mantiene alto su metabolismo.

Roberto llegó a pesar 115Kg. Un Dukaniano valoró despectivamente sus espectaculares resultados. Decía que él había bajado 20Kg en ese mismo lapso. Sí, lo habéis adivinado. La diferencia es que Roberto los bajó aumentando su masa muscular, lo que significa que todo lo perdido fue grasa. Si continúa entrenando, manteniendo su tono muscular, nunca más los recuperará.

Aquí os recuerdo un seguimiento sobre los resultados de la dieta Dukan, a largo plazo (sólo por citar la que está ahora de moda): http://elpais.com/diario/2011/09/11/sociedad/1315692004_850215.html. Además, me gustaría comparar la condición física de Roberto vs. la del Dukaniano, para dejar claro cuál es la fórmula más saludable. Vamos, que mi chaval ¡se lo come!, cualquiera sea la prueba que le hagan hacer.

Hace poco vi un documental sobre la Dieta de la Sonda. Los pacientes sólo se alimentan a través de una sonda nasogástrica, desde una mochila con nutrientes. No se separan de ella ni para dormir. Pero hasta el italiano que la introdujo en España confesó que había perdido 20kg ... ¡4 veces!, porque los había vuelto a subir. La doctora que la comercializa en Mallorca la probó y no aguantó la sonda ni 2 días. Nunca compréis Crecepelo a un vendedor calvo.

Para terminar ilustrándolos sobre el método saludable y definitivo para estar en forma, os invito a seguir viendo mi C.V. en: http://www.sohofitnessclub.com/resultados-27roberto.html. Cada una de estas personas encarna las mayores satisfacciones que, como profesional, me ha dado el SOHO fitness club. Y, por si no os habíais dado cuenta, estoy tremendamente orgulloso de ellos.

Conoce a más SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

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Nota: Durante el mes que tardé en escribir este blog, tuve que actualizar 2 veces los datos de Noelia, porque continuó mejorando y batiendo sus propios récords en cada medición.

El quemagrasas más potente del mundo.

Una tarde llega al SOHO una chica buscando información. Me cuenta que lleva 6 meses haciendo clases colectivas pero sus michelines no se han dado por enterados y sus tríceps y aductores siguen tan flácidos como al principio. Entonces le pregunto si su monitor o monitora le ha preguntado por sus objetivos o se ha interesado por si tiene alguna lesión. También pregunto si le ha enseñado a realizar correctamente todos y cada uno de los ejercicios.

La respuesta es NO.

Le explico las bondades del entrenamiento personalizado con cargas, focalizado en obtener los resultados que cada persona busca. Es entonces cuando salen a relucir sus prejuicios: Que si las pesas son aburridas, que si me voy a poner cachas, etc, etc. Además, las clases son divertidas, agrega. No me caben dudas de que son divertidas, le digo, pero si no consigues tus objetivos, son una pérdida de tiempo.

Ella insiste: Bueno….pero algo harán, ¿no?

No… y no lo decía yo. Ella misma había comprobado cómo después de 6 meses de clases aeróbicas no consiguió ninguno de los objetivos que buscaba. Pero los prejuicios grabados a fuego en su mente la hacían incapaz de aceptar una alternativa.

Esta escena se repite frecuentemente, muchísimo más de lo que sería deseable. Vosotros ya conocéis mi postura acerca de las clases colectivas. En una clase con 20 personas, habrá una cantidad similar de objetivos distintos, pero ¡TODOS HACEN LO MISMO! Le pueden poner el nombre más cool que podáis imaginar a cada nueva variante, pero os aseguro que no se consiguen los objetivos como con un entrenamiento personalizado.

Antes de que mi amiga Alexandra y todos los defensores de las clases de aerobics saturen el blog con comentarios ofensivos, quiero aclarar que para mí un objetivo ambicioso de fitness es bajar 10 puntos porcentuales de grasa, subir 5Kg de masa muscular o perder 15 o 20 kilos de peso para siempre, y no pasar un rato agradable pegando saltitos. Si lo que buscáis es diversión, una alternativa mucho mejor son los bailes de salón. Al menos dicen que cuando aprendes se liga muchísimo.

Cuando a una persona se le explica cómo hacer bien los ejercicios, qué músculo está trabajando y se le cambia la tabla regularmente (cada 15 días en el SOHO), el entrenamiento con cargas no es en absoluto aburrido, como bien pueden ratificar Toñi, Yolanda, Noelia, Silvia, Nani, Almudena, Marina y muchas otras chicas que llevan años entrenando conmigo.

Un apunte más. Entrenamiento personalizado significa exactamente eso: Una rutina para cada persona. No vale una tabla estándar de las que te dan en un macrogym, sin saber ni tu objetivo ni tus lesiones. Nadie en su sano juicio creería que de entre los Soci@s SOHO del Mes, Joaquín haya podido subir 5,1Kg de músculo y los mellizos Federico y Agustín, bajar 6,7 y 8,5% de grasa, respectivamente, haciendo la misma sucesión de tablas: http://www.sohofitnessclub.es/resultados-18augustin.html

Durante una cena de soci@s del gym en El Barrio, se acercó una Relaciones Públicas de una disco para darnos unas invitaciones. Nos dio los tickets y reconoció a la novia de un socio del SOHO que iba al Macrogym donde trabajaba como monitora. Para ganarse nuestra confianza exclamó: Yo soy la Personal Trainer de … perdona, ¿cómo era tu nombre?
Vaya Personal Trainer...¿cómo pueden llamarlo entrenamiento personalizado si ni siquiera saben cómo te llamas?

Ramón Lacaba, Director de la Escuela Nacional de Entrenadores, opina: “José Luis me ha pedido hacer un comentario sobre las denominadas clases colectivas, que tantos practicantes tienen, en las que un grupo de personas hacen los mismos ejercicios. Muchos piensan que esto es muy saludable. Pues no lo es. En ese grupo, hay muy diferentes tipos de personas, con lesiones, con objetivos también muy distintos y sin embargo hacen lo mismo. ¡Gran error! Unos reciben más de lo que deben y otros simplemente pierden el tiempo, mientras que con el trabajo con cargas, podemos hacer un entrenamiento personalizado, aplicado a nuestras condiciones y necesidades y esto lo convierte en la forma más eficiente de mejorar nuestra condición física y por añadidura de nuestra condición mental.”

Vale, ya sé lo que vais a pensar: Es normal que mi opinión coincida con la de Lacaba. A fin de cuentas soy uno de sus discípulos. Pero buceando por la red encontré en la excelente web FitnessOnline.com.ar unos estudios que confirman la mayor efectividad del entrenamiento con cargas para perder peso y quemar grasa:

• Estudio 1: La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso.
Investigadores: Kraemer, William J.; Volek, Jeff S.; Clark, Kristine L.; Gordon, Scott E.; Puhl, Susan M.; Koziris, L. Perry; McBride, Jeffrey M.; Triplett-McBride, N. Travis; Putukian, Margot; Newton, Robert U.; Häkkinen, Keijo; Bushy, Jill A.; Sebastianelli, Wayne J.
Medicine & Science in Sports & Exercise: September 1999 - Volume 31 - Issue 9 - pp 1320-1329. Applied Sciences: Physical Fitness And Performance.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:
1) Personas con dieta.
2) Personas con dieta + aeróbicos.
3) Personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdió 6,63Kg. en 12 semanas.
El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan solo 450 gramos más (7,05Kg.) que el que tenía sólo dieta. El entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas.
El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59Kg. (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos).

Para saber más, aquí tenéis el experimento completo: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/09000/Influence_of_exercise_training_on_physiological.14.aspx

• Estudio 2: Efectos del entrenamiento con pesas frente al aeróbico en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo, combinados con una dieta líquida de 800 calorías.
Investigadores: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. West Virginia University, Morgantown 26506, USA.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento con pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana. Se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la alimentación influyese en la ecuación.

El VO2 máximo, que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día.

El grupo de entrenamiento con pesas aumentó su metabolismo, comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. El entrenamiento con pesas provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente. Cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos. Sin embargo, en este grupo aumentó.

En síntesis, el entrenamiento con cargas es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo pensando que nuestro peso aumentará. Si bien los ejercicios aeróbicos son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación.

Si os interesa la fuente original: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

Al fin puedo respaldar con los fríos e imparciales números de dos experimentos de prestigiosas entidades lo que tantas veces intento explicar a personas que viven equivocadas, pensando que con un poco de dieta y saliendo a correr o con clases aeróbicas, bajarán de peso y quemarán grasa.

Una dieta baja en calorías o las sesiones de entrenamiento aeróbico provocan la pérdida de masa muscular, si no van acompañados de ejercicios con cargas. Esto produce una disminución del metabolismo o, lo que es lo mismo, que el cuerpo gaste menos calorías a lo largo del día. Con el tiempo, este número de calorías bajará tanto que será superado incluso por el número de calorías de una dieta muy estricta, y empezaréis a acumular grasa otra vez, causando el temido efecto rebote.

El entrenamiento con cargas, además de moldear y endurecer los músculos, aumenta el metabolismo del cuerpo durante las 24 horas del día. El tejido muscular actúa como un verdadero horno quemacalorías, ¡incluso mientras dormimos! Acompañado de una dieta equilibrada y de ejercicios cardiovasculares después de la tonificación, siempre después, es la única verdadera fórmula para mantenerse en forma.

Repito para que quede claro: El tono muscular y el consiguiente incremento del metabolismo ¡es el quemagrasas más potente que existe!

Esto no es nada revolucionario ni lo acabo de inventar yo. Se sabe y está más que probado desde hace mucho tiempo. Pero ocurre que cuando alguien recibe la explicación que no quiere oír, le entra por una oreja y le sale por la otra. Precisamente con esto tiene que ver el éxito de los productos milagrosos "En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo". ¡Es justo lo que la gente desea escuchar!

Para terminar, aquí tenéis un seguimiento de las personas que se dejaron seducir por el marketing salvaje de la Dieta Dukan: El 80% recuperaron su peso original. http://www.elpais.com/articulo/so ciedad/Pocos/milagros/dieta/Dukan/elpepisoc/20110911elpepisoc_4/Tes

Y para aquellos que buscan alternativas facilonas al trabajo serio y personalizado en el gym, como las ahora tan de moda zapatillas tonificadoras de glúteos, aquí va un link esclarecedor. Las más caras no funcionan. ¿Qué pasará con las copias baratas? Lo imaginabais, ¿no?: http://www.elpais.com/articulo/economia/Reebok/pagara/millones/exagerar/beneficios/zapatillas/elpepueco/20110928elpepueco_15/Tes

Cuánto sabía papá...

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuente: http://www.fitnessonline.com.ar/

Hijo, ¿a mi edad puedo ir al gimnasio?

En una de las primeras entradas de este blog os hacía notar una gran barrera cultural que existe en España: la mayoría de las mujeres y de las personas mayores no se animan a entrenar con cargas. Aquí se tiene asumido que las chicas deben hacer clases colectivas y los abuelos, ejercicios muy suaves en las residencias. A las chicas ya les dediqué dos entradas, así que esta va para los mayores.

La tercera edad es un público muy agradecido. Son disciplinados, constantes, aplicados y, debido a su vida sedentaria, los resultados llegan enseguida. Los beneficios del entrenamiento personalizado con cargas pueden literalmente cambiar la vida de una persona mayor. Una de las cosas más importantes que pueden conseguir es recuperar la movilidad, para que puedan valerse por ellos mismos.

Ya os conté el caso de Don Andrés, que hace casi 5 años apareció en la puerta del gimnasio arrastrando los pies, ayudándose con un bastón y una muleta. A la semana ya sólo necesitaba el bastón y a la siguiente se lo olvidó en el gym.

Con el entrenamiento los mayores también se vuelven más ágiles, por lo que los riesgos de caída disminuyen. El tono muscular, además, absorbe parte del trabajo que antes hacían las articulaciones, con la consiguiente disminución de dolores y mejora de postura. Y el control del peso y del porcentaje de grasa es crucial para que sus desgastados corazones, rodillas, columnas vertebrales, etc. no sufran más de la cuenta.

La Seguridad Social ahorraría muchísimo dinero si en lugar de tantas pastillas sus médicos recetaran más gimnasio. ¿Y por qué no financiarles la mitad de la cuota? Estoy seguro de que muchos achaques y depresiones pasarían a la historia. ¡Y con mucho menos presupuesto!

Los beneficios de entrenar en el gimnasio cobran en este contexto una nueva dimensión:

- Mantiene el peso bajo control, con el consiguiente alivio para el corazón y las articulaciones.
- Regula la tensión arterial.
- Baja el colesterol malo y aumenta el bueno.
- Mejora la densidad ósea y fortalece las articulaciones.
- Ayuda a prevenir enfermedades tales como la diabetes, alzheimer, infartos de miocardio y cerebro.
- Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular).
- Reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos).
- Mejora la postura corporal.
- Mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio y Endocrino.
- Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal.
- Previene los dolores de la columna vertebral (cervicales y lumbares).
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una actitud positiva.
- Produce sensación de bienestar y placer.
- Aumenta la tolerancia al dolor.
- Aumenta la autoestima y la confianza.
- Disminuye las tensiones y el stress.
- Disminuye la ansiedad.
- Disminuye la depresión.
- Permite una mejor calidad del sueño.
- Aumenta rendimiento intelectual (mejora procesos cognitivos).
- Mejora la vida sexual y emocional.
- Fortalece el espíritu.
- Libera endorfinas, una hormona que se segrega también durante los orgasmos, que produce una sensación de bienestar y elimina el dolor.
- Aumenta la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo, la relajación y en la inhibición del enfado y la agresión. También regula el apetito, nos ayuda a dormir mejor y evita la depresión.

Cuando abrí el SOHO, estaba muy ilusionado con este público por lo que, considerando sus bajos ingresos, puse una tarifa reducida para mayores de 60 años. Como no hay bibliografía en español, compré 2 libros americanos sobre entrenamientos específicos para la tercera edad. Pero sólo Don Andrés (82 años), Don Antonio (79), Chema (68) y Elena (64), tuvieron una continuidad destacable. Muchos abuelos del centro de mayores de enfrente, que fueron testigos del “milagro” de Andrés (alias Lázaro, porque volvió a caminar), preguntaron varias veces, pero nunca se animaron.

Aquí me veis, a primera hora de la mañana, con el Frente Juventudes, como le llama Andrés. De izquierda a derecha: Antonio, yo, Elena, Andrés y Chema.


El Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Halterofilia, Don Ramón Lacaba Velasco, opina: “Hombres y mujeres de más de 80 años, que antes ni siquiera salían de sus viviendas si no era para ir al médico, gracias al trabajo con cargas se han convertido en personas útiles, pues pueden vestirse, desplazarse, etc. ¿Pero qué es lo más importante que han ganado con el entrenamiento? ¿Más fuerza? ¿Más velocidad? ¿Más resistencia? Han ganado autoestima y, por lo tanto, calidad de vida.

Podríamos estar hablando días sobre los beneficios del entrenamiento con cargas para la tercera edad. Preguntad cómo lo valoran a los especialistas que estudian las curas para la artrosis, por ejemplo, o de otras enfermedades degenerativas.”

Durante un experimento sobre los beneficios del gimnasio para la tercera edad, la Universidad Europea de Madrid llevó a entrenar a 20 ancianos de entre 90 y 97 años, 3 veces por semana, 45 / 50 minutos con máquinas, de 5 a 15 minutos de bicicleta estática y 5 o 7 minutos de estiramiento. Luego, compararon los resultados con un grupo igual de control que no hacía ejercicio.

Rosa Montero, la autora del artículo sobre ese experimento publicado en El País, cuenta: “Fue un éxito. Consiguieron aumentar notablemente la fuerza de las piernas y disminuir la incidencia de caídas, que a esa edad son a menudo mortales. Y, sobre todo, consiguieron calidad de vida. Y todo esto sin que los abuelos se les lesionaran ni se les rompieran. Alguno tuvo agujetas. Y quién no. Pero todos estaban encantados.

Tan encantados, en fin, que tuvieron que cerrar el gimnasio con llave por las tardes, porque los del grupo de control, mosqueados porque ellos no disfrutaban de la diversión y de la mejoría, se colaban en el local para hacer ejercicio clandestinamente”. Aquí está el artículo completo: http://www.elpais.com/articulo/portada/mejor/manera/morir/sanisimo/elpepusoceps/20110612elpepspor_15/Tes

Otro experimento interesante fue publicado por la prestigiosa revista científica The Lancet: un seguimiento a 400.000 taiwaneses que practicaban nada, poco y mucho ejercicio diario, desde 1996 a 2004. La conclusión fue que sólo haciendo 15 minutos diarios de ejercicio, la mortalidad es un 14% inferior con respecto a los sedentarios, o sea que la expectativa de vida se alarga en 3 años.

Además, el trabajo permitió calcular la ventaja del ejercicio para patologías que habitualmente no se asocian con el sedentarismo, como el cáncer. Con esa cantidad mínima de ejercicio la tasa era ya un 10% inferior a la de los sedentarios. Y por cada 15 minutos de actividad física que se añaden, se aumenta la diferencia en mortalidad en otro 4%, y en la incidencia de cáncer en un 1%: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/minutos/diarios/ejercicio/aportan/anos/vida/elpepisoc/20110816elpepisoc_6/Tes

Si aún no os convencí, leed este artículo imperdible: http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/12/16/actualidad/1387222575_086456.html

Así que abuelos, ya sabéis: ¡A machacarse!

http://www.sohofitnessclub.com/

Fuente:

http://www.elpais.com