Hoy no toca pecho y bíceps.

Pese a toda la información sobre fitness disponible en libros, foros de internet y webs especializadas, sigue habiendo muchos chicos que no quieren entrenar piernas. Sólo parecen interesados en ejercitar pecho y bíceps. Por eso me encantó esta viñeta que colgué en el Facebook del gym:

Reconozco que hace 25 años, cuando empecé a entrenar, le dije al monitor: "Yo no hago piernas porque ya tengo músculos muy grandes". Tuvieron que pasar 3 monitores más por mi vida hasta que di con uno que se tomó el trabajo de explicarme que, con las rutinas adecuadas, también podía afinar, dar forma y definir mis piernas. Así bajé 3 tallas de pantalón y las armonicé con el resto del cuerpo.

Ese monitor, mi Sr. Miyagi particular, afirmaba dos cosas que parecían incongruentes: "Si quieres perder tripa, entrena piernas. Si quieres hacer crecer tus bíceps, entrena piernas". ¡Y cuánta razón tenía! Hoy os voy a explicar por qué.

¿Cómo pueden las piernas ayudarte a perder tripa?

"Las abdominales no quitan tripa" reza uno de los famosos folletos del SOHO. Y es que no se puede quemar grasa localizadamente. Si haces 10.000 abdominales por día, tendrás un vientre de acero, pero nunca podrás lucir tableta en la playa, pues esa coraza estará debajo de una capa de grasa. Para quemarla el cuerpo debe gastar más calorías que las que ingiere. Eso se logra aumentando el metabolismo basal, las calorías que gasta el cuerpo en reposo, y las que quemamos haciendo ejercicio.

Si mantenemos una dieta equilibrada, nuestro cuerpo gastará más que lo ingerido y no tendrá otra opción que extraer las calorías que le faltan de la grasa acumulada. Seguramente empezará a quitar de donde menos os interesa, pero si persistís, terminará quemando grasa de vuestro punto principal de acumulación, llámese tripa, culo o cartucheras.

El músculo es el tejido corporal que más calorías gasta porque es el que más energía necesita para mantenerse. Para aumentar al máximo el metabolismo y lograr quemar grasa debemos aprovechar la totalidad de los recursos disponibles: Todos y cada uno de nuestros músculos. Y las piernas ¡incluyen los más grandes y poderosos del cuerpo! Juntos, conforman casi las 2/3 partes de la masa muscular de una persona.

Entrenar piernas ya de por sí requiere un gran gasto calórico: mueven mucho peso y son músculos alejados del corazón, lo que supone un sobreesfuerzo al tener que mover mucha sangre y oxígeno. Por eso, después de hacer una serie de sentadillas pesadas nos sentimos exhaustos, como si hubiésemos corrido un maratón. Pero lo más importante es que al tener esa gran masa muscular tonificada, el metabolismo se incrementa en gran medida.

¿Cómo pueden las piernas ayudarte a ganar bíceps?

Todos sabéis que el músculo no crece mientras se nos cae una lágrima en la última repetición de la serie, sino mientras descansamos, recuperándonos de un duro entrenamiento. Después de entrenar con cargas, la respuesta anabólica del cuerpo será proporcional a la cantidad de músculo trabajado. Si entrenamos piernas, segregará mucha más testosterona que si no lo hacemos. Esta hormona, llamada la hormona del crecimiento, es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Cuanto más testosterona, ¡más pecho, bíceps, tríceps, etc!

Entiendo que a un principiante pueda hacerle ilusión lucir pecho/bíceps en la playa o en la barra de un bar, pero si no hay unas piernas acordes, un ojo experto ve ridícula la falta de proporción. Además, esa estética es muy de los 80. Las chicas de ahora no se fijan en los brazos, ¡se fijan en el culo! que por cierto tenemos para funciones muy importantes como saltar, correr, etc. Los ejercicios de culo ¡no son sólo para chicas!

Además, entrenar piernas incrementa la oxigenación de tejidos que necesitan un gran flujo circulatorio, como son los órganos genitales, mejorando las relaciones sexuales. Más información sobre el tema, en la entrada más leída de la historia del SOHO fitness blog con 2875 visitas: "Sexo, verdades y gimnasio" ¿Por qué será?: http://sohofitnessclub.blogspot.com.es/2010/03/sexo-verdades-y-gimnasio.html.

Y si para los chicos es muy importante entrenar el tren inferior, para las chicas es crucial. ¿Qué chica no desea unas piernas firmes y torneadas? El músculo es vuestro amigo y es el que esculpe esas formas femeninas tan bonitas. Además, es la solución definitiva para la celulitis. ¿Alguien vio piel de naranja en una atleta?

Entre los ejercicios para piernas podemos destacar dos: Sentadillas y splits.

Las sentadillas son, probablemente, el ejercicio técnicamente más difícil de todos cuanto aprenderéis en el gym. Pero como lo que cuesta vale, os digo también que es uno de los más completos, pues implica todos los músculos de mitad del tronco hacia abajo. Es fundamental realizarlo correctamente ya que de lo contrario puede provocar lesiones. De 1500 socios que pasaron por el SOHO, me sobran los dedos de las manos para contar las personas que, cuando llegaron, ya sabían ejecutarlo perfectamente.

Al flexionar las piernas, mantened la vista al frente, la espalda bloqueada (sacando culo) y no dejéis que las rodillas superen la línea de la punta de los pies. El límite de la flexión lo marca la horizontalidad de los muslos.

Los splits, estocadas, lounges o como se llamen en cada país, pueden considerarse una sentadilla a una pierna. Si tuviese que recomendar un solo ejercicio de piernas, sería este. Me gusta enseñarlo sin dar el paso hacia adelante, pues considero que puede dañar las rodillas y variar la amplitud de la estocada, en cada repetición.

Dejad apoyado el pie de adelante y el metatarso del de detrás. Al flexionar las piernas, id hacia ABAJO (nunca hacia adelante). La rodilla delantera debe quedar sobre su tobillo y el muslo de la pierna de detrás, en posición vertical, en línea con el cuerpo. No toquéis el suelo con la rodilla. Subid estirando las dos piernas, repartiendo el esfuerzo entre ambas, pero sobretodo entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de atrás.

Para aprovechar al máximo una de las máquinas más versátiles para el tren inferior, la Prensa de piernas, jugad con la posición de los pies para estimular más ciertos músculos.

Si apoyáis los pies contra la plancha en la posición 1, aumenta la participación de los cuádriceps. En la posición 2, la de los glúteos y femorales y en la 3, la de los aductores. Recordad que la rodilla debe apuntar, durante todo el recorrido, hacia la punta del pie. Al empujar, estirad las piernas totalmente, pero sin bloquear la articulación y al flexionar, no lo hagáis más de 90º. Además, cuanta más inclinación del respaldo, más intervienen los cuádriceps. Cuando menos inclinación, más isquiotibiales y glúteos.

Así que si queréis quemar grasa, crear músculo y mejorar las relaciones sexuales ...¡Hoy toca piernas!

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Fotos: http://tenerbuenasalud.com, http://www.bajarmipeso.com y Xtreme fitness.
Dibujo: Pato Jara Madrid.