Ayer dijiste mañana.

Cada vez que en el supermercado, en el cine o en la calle, me encuentro con un Soci@ del gym que no está viniendo entrenar, inevitablemente me promete: “El mes que viene empiezo". Debería llevar conmigo un datáfono inalámbrico para cobrar en el acto con tarjeta, porque el 99% no cumple. Muchos son los que dicen que quieren cuidarse pero nunca encuentran el momento adecuado para empezar, postergándolo indefinidamente. Hay una diferencia abismal entre decir quiero y quererlo de verdad.

La frase que da título a esta entrada del blog pertenece a una genial campaña de Nike, pero el Redactor Publicitario que aún vive en lo más profundo de mí soñó que la escribía para el slogan del SOHO. Al despertarme, decidí tomarla prestada y escribir una entrada sobre el fenómeno que describo al principio.

Durante un tiempo me gustó imaginar que sólo con la charla sobre la especial filosofía de este gym, los horarios y los precios, que tengo con todos los que se acercan para apuntarse y después de indagar sobre los objetivos que cada uno quiere conseguir, podía discernir perfectamente si esa persona los iba a lograr o, por el contrario, abandonaría al segundo telediario. Como le gusta decir a Robert, adivinar si tenía uñas de guitarrero.

La realidad se encargó de desmentir mis predicciones una y otra vez. Aquel flacucho tímido se transformó en un atleta y en el alma de las tardes del gym. Ya va por su cuarto año. Aquella señora con problemas de peso y autoestima, que nunca había pisado un gym, es la mejor mujer-anuncio que el SOHO podría soñar, pues va repartiendo alegría y actitud positiva allí donde va. Mientras muchos que entraron tumbando la puerta del gym aguantaron lo que un fantasma en una jaula.

¿Cuál es la clave que hace que alguien consiga lo que se propone en el gym o no?

Un cambio radical requiere mucho tiempo de entrenamiento. En ese lapso, estamos expuestos a miles de contingencias que nos pondrán obstáculos, aparentemente insalvables, de toda clase y condición: Enfermedades, mudanzas, cambio o pérdida de trabajo, pa/maternidad, exámenes, lesiones, estados de ánimo, fenómenos climáticos, etc, etc.

Pero los dos héroes que hoy os voy a presentar, también estuvieron a merced de esos problemas. ¿Cómo hicieron, entonces? Yo creo que los mueve el motor más poderoso que una persona puede tener: El deseo. Las personas que cumplen su objetivo lo anhelan con tanta fuerza que son capaces de sobreponerse a todos y cada uno de los obstáculos que la vida les ponga delante.

Isidra pesaba 94Kg y tenía un 44% de grasa. Ahora pesa 75Kg con un 33% de grasa. Me encanta saludarla cada día, porque ella contesta siempre que le va MUY, pero que muy bien. Con una sonrisa. Apuesto a que a veces no será totalmente cierto, pero consigue alegrarme el día. Ha cambiado su humor, su forma de vestir y mejorado su salud. Está ágil y fuerte, al punto de manipular un enfermo de 100Kg que tiene a su cuidado, como si fuera un muñeco hinchable. Y todo esto en algo más de un año. Dice que he obrado un milagro con ella. No es verdad. El milagro lo hizo solita. Muchas personas reciben mi misma atención, tienen a su disposición las mismas máquinas, pesas y poleas y no consiguen esos resultados. Aquí podéis ver el cambio. El día en que llegó al gym y en la actualidad (*Los progresos pueden variar de persona a persona).

Pero no todo el mundo lo consigue tan rápido. José Carlos se apuntó con Noelia, su mujer, el 2 de enero de 2007. No puedo olvidarme porque fue el día de la inauguración del SOHO. Al tercer mes, los amigos los paraban por la calle y preguntaban a Noelia: “¡Estás fantástica! ¿Qué has hecho?” Ni una palabra de aliento para el bueno de Jóse. Al octavo mes, Noelia era un figurín y José Carlos no había bajado ni un gramo. Pudo haberse escudado en su genética o buscado alguna otra actividad más "divertida", total, para no lograr resultados…

Pero siguió. Vino a entrenar cada día de la semana, cada sábado que no trabajó. Buscó hoteles con gimnasio en sus vacaciones, se levantó a correr los domingos por la mañana. Realizó cada una de mis tablas sin rechistar, con una perseverancia que enternecería a la mismísima Cruella de Vil. Sin hacer ruido, poco a poco. Lesionado, resfriado. En verano, cuando hizo frío, los días de lluvia. En Navidad, Semana Santa y en Hogueras. Año tras año… Hasta que hace poco, entré en el vestuario justo mientras se cambiaba y lo confirmé: ¡Tableta de chocolate, Six Pack o Tabla de lavar!, como lo llamen en cada país. ¡Objetivo conseguido!

José Carlos llegó con 88Kg y un 25% de grasa. Y aunque su madre opine que estaba mejor antes (la Sra. hace su trabajo), yo creo que está espectacular en 75Kg, con un 17% de grasa. Alguien puede argumentar que tardó mucho tiempo en conseguirlo. ¿Le preguntamos si le ha valido la pena? Si no lo conocéis, os lo presento. El 02/01/2007 y hace unos días (*Los progresos pueden variar de persona a persona).

Como veo muchos puntos en común en la actitud de ambos en el gym, voy a resaltarlos para descubriros las claves que llevan a alguien a conseguir unos resultados espectaculares:
Ninguno de los dos vio como un sacrificio venir al gym, sino como una oportunidad para mejorar y sentirse bien. No se plantearon si les gustaba una nueva tabla, simplemente la hicieron con la máxima intensidad de la que fueron capaces. No preguntaron ¿con cuánto peso hago esta serie? Movieron todo el que pudieron para hacer correctamente ese número de repeticiones, al límite. Nunca se saltaron la sesión de cinta. Agregaron cada día unos minutos más o un poco de intensidad, incluso después de que su cuerpo gritó ¡BASTA! No chatearon por Whatsapp en la bicicleta estática. Estuvieron concentrados en el esfuerzo de cada músculo, para darlo todo.

Y, por supuesto, tuvieron constancia. Mucha. Sin ella, nada más cuenta. Cuando alguien quiere ser ingeniero, va 5 años a la universidad. Para graduarse en Fitness, necesita años de entrenamiento personalizado en un gym, no un cursito de 3 meses en CCC.

Pero creo que lo más importante fue que siempre tuvieron una fe ciega en lo que hacían. Los resultados tienen mucho que ver con la confianza en el monitor: Progresa infinitamente mejor una persona que cree en la tabla con la que entrena, que alguien escéptico. Por supuesto, a igualdad de fe, una tabla de calidad mostrará sus virtudes, pero si la tabla es nefasta, no habrá fe que la compense.

Los dos protagonistas de hoy deseaban realmente un cambio. Lo deseaban con todas sus fuerzas y no pararon hasta conseguirlo. No hay objetivos imposibles. El único límite es el precio que se está dispuesto a pagar. Claro que no todo el mundo tiene objetivos tan ambiciosos. Según sus propias palabras, Juan venía al gym para no reventar, porque le encantaba comer y beber. Él era muy consciente y por eso nunca me reclamó unos abdominales esculpidos, se conformaba con mantenerse dentro de unos límites de peso razonables. Y ese objetivo es tan respetable como los otros y el resultado, igual de satisfactorio para el que sabe lo que quiere y lo que está dispuesto a dar a cambio.

Isidra y José Carlos, inspiraron a muchas personas que conocieron sus historias en el gym. Espero que al publicarlas en este blog logren lo mismo pero multiplicado por mil.

“No digas NO PUEDO ni en broma. El inconsciente no tiene sentido del humor, lo tomará en serio y te lo recordará cada vez que lo intentes”. Facundo Cabral.

Conoce a más SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

http://www.sohofitnessclub.com/

*Valores de peso grasa y músculo, obtenidos con Tanita Inner Scann.

Muchísimas gracias a mi "Directora de Arte" Pato Jara Madrid, que me echó una mano con las fotos.

Adelgazar es fácil. ¡La gente lo hace muchísimas veces!

Lo suelto sin anestesia: A largo plazo, TODAS las dietas provocan la recuperación del peso perdido si no van acompañadas de una rutina de tonificación muscular.

Muchas personas se escandalizan con esta afirmación. Sin embargo, la gran mayoría la ha comprobado en sus propias carnes, nunca mejor dicho, incluso más de una vez. Se trata del temido Efecto Rebote. Os voy a descubrir el secreto para bajar peso y grasa y no recuperar lo perdido nunca más.

Hay infinidad de libros y estudios que explican este fenómeno, incluidas varias entradas en este blog. Pero parece que la gente no quiere conocer la verdad y prefiere seguir pensando que con un poco de dieta o saliendo a correr 3 veces por semana, se pondrá en forma. El fracaso está asegurado porque la teoría se basa en conceptos equivocados y soluciones erróneas.

Voy a decirlo alto y claro (otra vez). Haciendo sólo dieta o ejercicio aeróbico se termina acumulando más grasa que la que se tenía al empezar. ¿Y quién soy yo para afirmar semejante incongruencia? Permítanme presentarles mi Curriculum. No, no os voy a aburrir con un folio con mi foto, la formación que he recibido como entrenador y los lugares en donde he trabajado. Les voy a mostrar lo único que importa: RESULTADOS.

Voy a centrarme en los dos últimos Soci@s del Mes del SOHO fitness club: Noelia y Roberto. Casi todos os quedáis encandilados por la magnitud de las pérdidas de peso y grasa. Pero hoy quiero atraer vuestra atención hacia el otro numerito, el más importante. Esas bajadas de kilos y puntos porcentuales de grasa sólo serán definitivas si se consiguen sin perder masa muscular. Fijaos que estos dos socios incluso han ganado, lo que crea un círculo virtuoso: cuanta más masa muscular, más alto el metabolismo y más grasa se quema. El aumento y mantenimiento del tono muscular es el verdadero secreto para no recuperar lo perdido.



Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
23/03:...60.3Kg...23.2%...43.5Kg
15/06:...55.5Kg...16.6%...43.9Kg



Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
10/01:...98.8Kg...36.8%...59.3Kg
08/05:...91.1Kg...30.6%...60.1Kg

* Valores obtenidos con Tanita Inner Scan. Los progresos pueden variar de persona a persona.

Vamos por partes, como decía Jack el Destripador: Una persona engorda cuando ingiere más calorías que las que gasta. Así de simple. El gasto total viene dado por el que ocurre en reposo (metabolismo basal) más todo el que requieran las actividades que realice a lo largo del día. El exceso de calorías es almacenado por el cuerpo en forma de grasa. Cuando sólo se hace dieta o ejercicio cardiovascular, el cuerpo se defiende ante la agresión que supone para él la escasez de calorías o el gasto extra, bajando el metabolismo. ¿Cómo lo consigue? Poniéndose en un estado catabólico, deshaciéndose del músculo, quemándolo. Esto implica una disminución del metabolismo.

Las dietas agresivas tienen muchos fans porque hacen perder mucho peso rápidamente. Pero el peso perdido es, en gran medida, ¡de agua y músculo! (Si no hay músculo, el agua no tiene dónde fijarse). Más pronto que tarde, el metabolismo baja tanto que aún con una ingesta muy baja en calorías empiezan a acumular grasa. Entonces, estas personas reaccionan bajando las calorías de la dieta y sus cuerpos responden disminuyendo aún más el metabolismo, por lo que acumulan más grasa. El círculo es, en este caso, vicioso. Además, es una carrera perdida, ya que llega un momento en el que es imposible seguir bajando la ingesta sin tener problemas de salud.

En cambio, si complementamos una dieta equilibrada y el ejercicio cardiovascular con una buena rutina de tonificación muscular, el cuerpo no puede defenderse bajando el metabolismo, pues existe un estímulo artificial que lo mantiene elevado. El músculo es el tejido que más energía requiere al cuerpo para mantenerse. Cuanto más tono muscular, más elevado el metabolismo. Como el cuerpo gasta más de lo que ingerimos, se ve obligado a extraer lo que le falta de las reservas, quemando grasa acumulada. En cuanto el metabolismo se estabilice en un nivel alto, incluso podremos ingerir más calorías sin acumular grasa.

Noelia llegó a rozar los 70kg de peso y tenía más de un 27% de grasa. Al poco tiempo de llegar al gym empezó a ver resultados. Nunca dejó de entrenar y cada año mejoró más. Hoy está en su mejor forma y os puedo asegurar que no se muere de hambre para mantenerse así. José Carlos, su marido, ¡jura que ella come más que él! ¿Que cómo hace para no recuperar lo perdido? El único secreto es que con su entrenamiento mantiene alto su metabolismo.

Roberto llegó a pesar 115Kg. Un Dukaniano valoró despectivamente sus espectaculares resultados. Decía que él había bajado 20Kg en ese mismo lapso. Sí, lo habéis adivinado. La diferencia es que Roberto los bajó aumentando su masa muscular, lo que significa que todo lo perdido fue grasa. Si continúa entrenando, manteniendo su tono muscular, nunca más los recuperará.

Aquí os recuerdo un seguimiento sobre los resultados de la dieta Dukan, a largo plazo (sólo por citar la que está ahora de moda): http://elpais.com/diario/2011/09/11/sociedad/1315692004_850215.html. Además, me gustaría comparar la condición física de Roberto vs. la del Dukaniano, para dejar claro cuál es la fórmula más saludable. Vamos, que mi chaval ¡se lo come!, cualquiera sea la prueba que le hagan hacer.

Hace poco vi un documental sobre la Dieta de la Sonda. Los pacientes sólo se alimentan a través de una sonda nasogástrica, desde una mochila con nutrientes. No se separan de ella ni para dormir. Pero hasta el italiano que la introdujo en España confesó que había perdido 20kg ... ¡4 veces!, porque los había vuelto a subir. La doctora que la comercializa en Mallorca la probó y no aguantó la sonda ni 2 días. Nunca compréis Crecepelo a un vendedor calvo.

Para terminar ilustrándolos sobre el método saludable y definitivo para estar en forma, os invito a seguir viendo mi C.V. en: http://www.sohofitnessclub.com/resultados-27roberto.html. Cada una de estas personas encarna las mayores satisfacciones que, como profesional, me ha dado el SOHO fitness club. Y, por si no os habíais dado cuenta, estoy tremendamente orgulloso de ellos.

Conoce a más SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/

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Nota: Durante el mes que tardé en escribir este blog, tuve que actualizar 2 veces los datos de Noelia, porque continuó mejorando y batiendo sus propios récords en cada medición.

El quemagrasas más potente del mundo.

Una tarde llega al SOHO una chica buscando información. Me cuenta que lleva 6 meses haciendo clases colectivas pero sus michelines no se han dado por enterados y sus tríceps y aductores siguen tan flácidos como al principio. Entonces le pregunto si su monitor o monitora le ha preguntado por sus objetivos o se ha interesado por si tiene alguna lesión. También pregunto si le ha enseñado a realizar correctamente todos y cada uno de los ejercicios.

La respuesta es NO.

Le explico las bondades del entrenamiento personalizado con cargas, focalizado en obtener los resultados que cada persona busca. Es entonces cuando salen a relucir sus prejuicios: Que si las pesas son aburridas, que si me voy a poner cachas, etc, etc. Además, las clases son divertidas, agrega. No me caben dudas de que son divertidas, le digo, pero si no consigues tus objetivos, son una pérdida de tiempo.

Ella insiste: Bueno….pero algo harán, ¿no?

No… y no lo decía yo. Ella misma había comprobado cómo después de 6 meses de clases aeróbicas no consiguió ninguno de los objetivos que buscaba. Pero los prejuicios grabados a fuego en su mente la hacían incapaz de aceptar una alternativa.

Esta escena se repite frecuentemente, muchísimo más de lo que sería deseable. Vosotros ya conocéis mi postura acerca de las clases colectivas. En una clase con 20 personas, habrá una cantidad similar de objetivos distintos, pero ¡TODOS HACEN LO MISMO! Le pueden poner el nombre más cool que podáis imaginar a cada nueva variante, pero os aseguro que no se consiguen los objetivos como con un entrenamiento personalizado.

Antes de que mi amiga Alexandra y todos los defensores de las clases de aerobics saturen el blog con comentarios ofensivos, quiero aclarar que para mí un objetivo ambicioso de fitness es bajar 10 puntos porcentuales de grasa, subir 5Kg de masa muscular o perder 15 o 20 kilos de peso para siempre, y no pasar un rato agradable pegando saltitos. Si lo que buscáis es diversión, una alternativa mucho mejor son los bailes de salón. Al menos dicen que cuando aprendes se liga muchísimo.

Cuando a una persona se le explica cómo hacer bien los ejercicios, qué músculo está trabajando y se le cambia la tabla regularmente (cada 15 días en el SOHO), el entrenamiento con cargas no es en absoluto aburrido, como bien pueden ratificar Toñi, Yolanda, Noelia, Silvia, Nani, Almudena, Marina y muchas otras chicas que llevan años entrenando conmigo.

Un apunte más. Entrenamiento personalizado significa exactamente eso: Una rutina para cada persona. No vale una tabla estándar de las que te dan en un macrogym, sin saber ni tu objetivo ni tus lesiones. Nadie en su sano juicio creería que de entre los Soci@s SOHO del Mes, Joaquín haya podido subir 5,1Kg de músculo y los mellizos Federico y Agustín, bajar 6,7 y 8,5% de grasa, respectivamente, haciendo la misma sucesión de tablas: http://www.sohofitnessclub.es/resultados-18augustin.html

Durante una cena de soci@s del gym en El Barrio, se acercó una Relaciones Públicas de una disco para darnos unas invitaciones. Nos dio los tickets y reconoció a la novia de un socio del SOHO que iba al Macrogym donde trabajaba como monitora. Para ganarse nuestra confianza exclamó: Yo soy la Personal Trainer de … perdona, ¿cómo era tu nombre?
Vaya Personal Trainer...¿cómo pueden llamarlo entrenamiento personalizado si ni siquiera saben cómo te llamas?

Ramón Lacaba, Director de la Escuela Nacional de Entrenadores, opina: “José Luis me ha pedido hacer un comentario sobre las denominadas clases colectivas, que tantos practicantes tienen, en las que un grupo de personas hacen los mismos ejercicios. Muchos piensan que esto es muy saludable. Pues no lo es. En ese grupo, hay muy diferentes tipos de personas, con lesiones, con objetivos también muy distintos y sin embargo hacen lo mismo. ¡Gran error! Unos reciben más de lo que deben y otros simplemente pierden el tiempo, mientras que con el trabajo con cargas, podemos hacer un entrenamiento personalizado, aplicado a nuestras condiciones y necesidades y esto lo convierte en la forma más eficiente de mejorar nuestra condición física y por añadidura de nuestra condición mental.”

Vale, ya sé lo que vais a pensar: Es normal que mi opinión coincida con la de Lacaba. A fin de cuentas soy uno de sus discípulos. Pero buceando por la red encontré en la excelente web FitnessOnline.com.ar unos estudios que confirman la mayor efectividad del entrenamiento con cargas para perder peso y quemar grasa:

• Estudio 1: La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso.
Investigadores: Kraemer, William J.; Volek, Jeff S.; Clark, Kristine L.; Gordon, Scott E.; Puhl, Susan M.; Koziris, L. Perry; McBride, Jeffrey M.; Triplett-McBride, N. Travis; Putukian, Margot; Newton, Robert U.; Häkkinen, Keijo; Bushy, Jill A.; Sebastianelli, Wayne J.
Medicine & Science in Sports & Exercise: September 1999 - Volume 31 - Issue 9 - pp 1320-1329. Applied Sciences: Physical Fitness And Performance.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:
1) Personas con dieta.
2) Personas con dieta + aeróbicos.
3) Personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdió 6,63Kg. en 12 semanas.
El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan solo 450 gramos más (7,05Kg.) que el que tenía sólo dieta. El entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas.
El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59Kg. (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos).

Para saber más, aquí tenéis el experimento completo: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/09000/Influence_of_exercise_training_on_physiological.14.aspx

• Estudio 2: Efectos del entrenamiento con pesas frente al aeróbico en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo, combinados con una dieta líquida de 800 calorías.
Investigadores: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. West Virginia University, Morgantown 26506, USA.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento con pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana. Se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la alimentación influyese en la ecuación.

El VO2 máximo, que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día.

El grupo de entrenamiento con pesas aumentó su metabolismo, comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. El entrenamiento con pesas provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente. Cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos. Sin embargo, en este grupo aumentó.

En síntesis, el entrenamiento con cargas es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo pensando que nuestro peso aumentará. Si bien los ejercicios aeróbicos son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación.

Si os interesa la fuente original: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

Al fin puedo respaldar con los fríos e imparciales números de dos experimentos de prestigiosas entidades lo que tantas veces intento explicar a personas que viven equivocadas, pensando que con un poco de dieta y saliendo a correr o con clases aeróbicas, bajarán de peso y quemarán grasa.

Una dieta baja en calorías o las sesiones de entrenamiento aeróbico provocan la pérdida de masa muscular, si no van acompañados de ejercicios con cargas. Esto produce una disminución del metabolismo o, lo que es lo mismo, que el cuerpo gaste menos calorías a lo largo del día. Con el tiempo, este número de calorías bajará tanto que será superado incluso por el número de calorías de una dieta muy estricta, y empezaréis a acumular grasa otra vez, causando el temido efecto rebote.

El entrenamiento con cargas, además de moldear y endurecer los músculos, aumenta el metabolismo del cuerpo durante las 24 horas del día. El tejido muscular actúa como un verdadero horno quemacalorías, ¡incluso mientras dormimos! Acompañado de una dieta equilibrada y de ejercicios cardiovasculares después de la tonificación, siempre después, es la única verdadera fórmula para mantenerse en forma.

Repito para que quede claro: El tono muscular y el consiguiente incremento del metabolismo ¡es el quemagrasas más potente que existe!

Esto no es nada revolucionario ni lo acabo de inventar yo. Se sabe y está más que probado desde hace mucho tiempo. Pero ocurre que cuando alguien recibe la explicación que no quiere oír, le entra por una oreja y le sale por la otra. Precisamente con esto tiene que ver el éxito de los productos milagrosos "En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo". ¡Es justo lo que la gente desea escuchar!

Para terminar, aquí tenéis un seguimiento de las personas que se dejaron seducir por el marketing salvaje de la Dieta Dukan: El 80% recuperaron su peso original. http://www.elpais.com/articulo/so ciedad/Pocos/milagros/dieta/Dukan/elpepisoc/20110911elpepisoc_4/Tes

Y para aquellos que buscan alternativas facilonas al trabajo serio y personalizado en el gym, como las ahora tan de moda zapatillas tonificadoras de glúteos, aquí va un link esclarecedor. Las más caras no funcionan. ¿Qué pasará con las copias baratas? Lo imaginabais, ¿no?: http://www.elpais.com/articulo/economia/Reebok/pagara/millones/exagerar/beneficios/zapatillas/elpepueco/20110928elpepueco_15/Tes

Cuánto sabía papá...

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Fuente: http://www.fitnessonline.com.ar/

Hijo, ¿a mi edad puedo ir al gimnasio?

En una de las primeras entradas de este blog os hacía notar una gran barrera cultural que existe en España: la mayoría de las mujeres y de las personas mayores no se animan a entrenar con cargas. Aquí se tiene asumido que las chicas deben hacer clases colectivas y los abuelos, ejercicios muy suaves en las residencias. A las chicas ya les dediqué dos entradas, así que esta va para los mayores.

La tercera edad es un público muy agradecido. Son disciplinados, constantes, aplicados y, debido a su vida sedentaria, los resultados llegan enseguida. Los beneficios del entrenamiento personalizado con cargas pueden literalmente cambiar la vida de una persona mayor. Una de las cosas más importantes que pueden conseguir es recuperar la movilidad, para que puedan valerse por ellos mismos.

Ya os conté el caso de Don Andrés, que hace casi 5 años apareció en la puerta del gimnasio arrastrando los pies, ayudándose con un bastón y una muleta. A la semana ya sólo necesitaba el bastón y a la siguiente se lo olvidó en el gym.

Con el entrenamiento los mayores también se vuelven más ágiles, por lo que los riesgos de caída disminuyen. El tono muscular, además, absorbe parte del trabajo que antes hacían las articulaciones, con la consiguiente disminución de dolores y mejora de postura. Y el control del peso y del porcentaje de grasa es crucial para que sus desgastados corazones, rodillas, columnas vertebrales, etc. no sufran más de la cuenta.

La Seguridad Social ahorraría muchísimo dinero si en lugar de tantas pastillas sus médicos recetaran más gimnasio. ¿Y por qué no financiarles la mitad de la cuota? Estoy seguro de que muchos achaques y depresiones pasarían a la historia. ¡Y con mucho menos presupuesto!

Los beneficios de entrenar en el gimnasio cobran en este contexto una nueva dimensión:

- Mantiene el peso bajo control, con el consiguiente alivio para el corazón y las articulaciones.
- Regula la tensión arterial.
- Baja el colesterol malo y aumenta el bueno.
- Mejora la densidad ósea y fortalece las articulaciones.
- Ayuda a prevenir enfermedades tales como la diabetes, alzheimer, infartos de miocardio y cerebro.
- Incrementa el IMM (Índice de Masa Magra o Muscular).
- Reduce el IMG (Índice de Masa Grasa o Lípidos).
- Mejora la postura corporal.
- Mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso, Circulatorio, Digestivo, Reproductor, Respiratorio y Endocrino.
- Mejora la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, previniendo la rigidez corporal.
- Previene los dolores de la columna vertebral (cervicales y lumbares).
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una actitud positiva.
- Produce sensación de bienestar y placer.
- Aumenta la tolerancia al dolor.
- Aumenta la autoestima y la confianza.
- Disminuye las tensiones y el stress.
- Disminuye la ansiedad.
- Disminuye la depresión.
- Permite una mejor calidad del sueño.
- Aumenta rendimiento intelectual (mejora procesos cognitivos).
- Mejora la vida sexual y emocional.
- Fortalece el espíritu.
- Libera endorfinas, una hormona que se segrega también durante los orgasmos, que produce una sensación de bienestar y elimina el dolor.
- Aumenta la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo, la relajación y en la inhibición del enfado y la agresión. También regula el apetito, nos ayuda a dormir mejor y evita la depresión.

Cuando abrí el SOHO, estaba muy ilusionado con este público por lo que, considerando sus bajos ingresos, puse una tarifa reducida para mayores de 60 años. Como no hay bibliografía en español, compré 2 libros americanos sobre entrenamientos específicos para la tercera edad. Pero sólo Don Andrés (82 años), Don Antonio (79), Chema (68) y Elena (64), tuvieron una continuidad destacable. Muchos abuelos del centro de mayores de enfrente, que fueron testigos del “milagro” de Andrés (alias Lázaro, porque volvió a caminar), preguntaron varias veces, pero nunca se animaron.

Aquí me veis, a primera hora de la mañana, con el Frente Juventudes, como le llama Andrés. De izquierda a derecha: Antonio, yo, Elena, Andrés y Chema.


El Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Halterofilia, Don Ramón Lacaba Velasco, opina: “Hombres y mujeres de más de 80 años, que antes ni siquiera salían de sus viviendas si no era para ir al médico, gracias al trabajo con cargas se han convertido en personas útiles, pues pueden vestirse, desplazarse, etc. ¿Pero qué es lo más importante que han ganado con el entrenamiento? ¿Más fuerza? ¿Más velocidad? ¿Más resistencia? Han ganado autoestima y, por lo tanto, calidad de vida.

Podríamos estar hablando días sobre los beneficios del entrenamiento con cargas para la tercera edad. Preguntad cómo lo valoran a los especialistas que estudian las curas para la artrosis, por ejemplo, o de otras enfermedades degenerativas.”

Durante un experimento sobre los beneficios del gimnasio para la tercera edad, la Universidad Europea de Madrid llevó a entrenar a 20 ancianos de entre 90 y 97 años, 3 veces por semana, 45 / 50 minutos con máquinas, de 5 a 15 minutos de bicicleta estática y 5 o 7 minutos de estiramiento. Luego, compararon los resultados con un grupo igual de control que no hacía ejercicio.

Rosa Montero, la autora del artículo sobre ese experimento publicado en El País, cuenta: “Fue un éxito. Consiguieron aumentar notablemente la fuerza de las piernas y disminuir la incidencia de caídas, que a esa edad son a menudo mortales. Y, sobre todo, consiguieron calidad de vida. Y todo esto sin que los abuelos se les lesionaran ni se les rompieran. Alguno tuvo agujetas. Y quién no. Pero todos estaban encantados.

Tan encantados, en fin, que tuvieron que cerrar el gimnasio con llave por las tardes, porque los del grupo de control, mosqueados porque ellos no disfrutaban de la diversión y de la mejoría, se colaban en el local para hacer ejercicio clandestinamente”. Aquí está el artículo completo: http://www.elpais.com/articulo/portada/mejor/manera/morir/sanisimo/elpepusoceps/20110612elpepspor_15/Tes

Otro experimento interesante fue publicado por la prestigiosa revista científica The Lancet: un seguimiento a 400.000 taiwaneses que practicaban nada, poco y mucho ejercicio diario, desde 1996 a 2004. La conclusión fue que sólo haciendo 15 minutos diarios de ejercicio, la mortalidad es un 14% inferior con respecto a los sedentarios, o sea que la expectativa de vida se alarga en 3 años.

Además, el trabajo permitió calcular la ventaja del ejercicio para patologías que habitualmente no se asocian con el sedentarismo, como el cáncer. Con esa cantidad mínima de ejercicio la tasa era ya un 10% inferior a la de los sedentarios. Y por cada 15 minutos de actividad física que se añaden, se aumenta la diferencia en mortalidad en otro 4%, y en la incidencia de cáncer en un 1%: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/minutos/diarios/ejercicio/aportan/anos/vida/elpepisoc/20110816elpepisoc_6/Tes

Si aún no os convencí, leed este artículo imperdible: http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/12/16/actualidad/1387222575_086456.html

Así que abuelos, ya sabéis: ¡A machacarse!

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Fuente:

http://www.elpais.com

Mamá, ¿cuándo puedo empezar en el gym?

Después de ¿cómo nacen los niños?, es una de las preguntas más temidas por los padres. En el extrañísimo caso de que papá y mamá no tengan ya prejuicios formados, siempre habrá cerca un “experto” vecino, familiar, o alguien en la cola del supermercado que se entrometa en la conversación, que asegure rotundamente que los chavales no pueden ir al gym hasta terminar su desarrollo. Se quedará bajito, perderá elasticidad, velocidad y explosividad, aseguran. Sólo les falta decir que les saldrán pelos por las orejas y granos purulentos en el blanco de los ojos.

Pienso que estas afirmaciones se deben a que muchísimas personas creen que el único objetivo posible de ir al gym es convertirse en El Increíble Hulk. En un gimnasio se puede tonificar sin hipertrofiar, bajar de peso, subir de peso, prevenir o rehabilitar lesiones, corregir posturas, recuperar la figura después de un embarazo, aumentar las prestaciones en la práctica de un deporte, etc, etc. o, simplemente, mantenerse en forma.

He vivido muchas experiencias con pequeños deportistas, todas ellas satisfactorias. Yaiza (15 años), Campeona de España de BMX, estuvo en el SOHO haciendo una pretemporada. Su entrenador alucinó con la potencia y resistencia que consiguió. Ismael, un benjamín del Hércules C.F. (12 años) con una deficiencia en los bronquios, incrementó considerablemente su capacidad aeróbica, con lo que empezó a poder jugar los partidos completos a pleno rendimiento.

A ninguno de los dos les interesaba la hipertrofia, cosa por otra parte imposible pues, por edad o sexo, sus cuerpos no producían testosterona suficiente. En cambio, trabajamos la coordinación, la resistencia, la fuerza, etc. Por consideración a sus cuerpos en formación, utilizaron pesos pequeños y realizaron series con muchas repeticiones. Sólo ejecutaron ejercicios en los cuales sus espaldas permanecieron siempre apoyadas y nunca levantaron los pesos por sobre la altura de sus hombros. Además, estiraron a consciencia después de cada entrenamiento.

El profesor Alberto Osete, una autoridad mundial cuando se habla de preparación física de alto rendimiento para tenis, amablemente me permitió divulgar su opinión en este blog:

“Existe ese mito de que los niños no pueden ir al gimnasio. Sin embargo, entre los 12 y 14 años es necesario que empiecen a entrenar con cargas bajas, como apoyo a lo que realizan en la cancha de tenis. Las cualidades más importantes que deben trabajar son la coordinación, el equilibrio y la velocidad. Se debe prestar importancia a la zona media del cuerpo y a las armonías de los grupos musculares, para tener posturas correctas y buen equilibrio.

Un chico de esa edad no logra afirmarse y equilibrarse al dar un golpe. Con la velocidad, la acción de frenado es muy fuerte y todavía no tiene la tonicidad muscular necesaria para frenar, afirmarse, pegar y trasladar el peso al punto de impacto. Entonces se ve un golpe que sale desarmado, porque ellos están desarmados. Como consecuencia de su crecimiento y del cambio de longitud de los huesos, los grupos musculares quedan retrasados en cuanto a la fuerza de las nuevas palancas. Para contrarrestarlas, se debe fortalecer el músculo”

Pero los cambios más espectaculares de entre los niños que pasaron por el SOHO, se ven en los niños obesos. Estos chavales tienen el 80% de probabilidades de convertirse en adultos obesos, con todas las consecuencias sobre la salud, estética y autoestima, que esto implica. Hay un caso paradigmático en el gym, que voy a documentar con la estrategia publicitaria más antigua: El Antes y el Después. Y os aseguro que aquí no se ha aplicado Photoshop en los cuerpos, sólo en los fondos de las fotos, para que queden limpios. El protagonista de esta historia puede dar fe en un comentario.

José Manuel llegó al gym con 12 años siendo un retaco de 1,55 metros de altura, 90Kg. de peso y 34,7% de grasa. Hoy es un atleta de 16 años, 1,83m, 72Kg. y 9,3% de grasa. Además de tonificar todos los músculos, quemó la grasa que le sobraba y creció ¡28cm! Juzgad vosotros mismos el cambio (*Los progresos pueden variar de persona a persona).


Su metabolismo ha cambiado. A poco que se siga cuidando, nunca más recuperará su antigua figura. No sé si él es totalmente consciente de lo que ha conseguido y de cómo esto mejorará su calidad de vida, pero se merece una enhorabuena por la constancia que ha tenido estos casi 4 años. También hay que felicitar a sus padres que han pagado la cuota del gym durante todo este tiempo. Les agradezco de corazón el haberme confiado a su niño.

Mi admirado primer profesor de fitness en España, D. Ramón Lacaba Velasco, se tomó la molestia de escribirme para compartir su enorme sabiduría con vosotros en este blog:

“Cuando desde el desconocimiento creamos una opinión, lo normal es que sea equivocada. Llevo 26 años formando profesionales del trabajo con cargas y puedo presumir de haber tenido cerca de 11.000 alumnos. Al principio, por los años 80, escuchaba determinadas opiniones sobre el entrenamiento con cargas y a pesar de la formación recibida, a veces la sospecha de que aquello fuera cierto pesaba en mi cabeza.

Sin embargo, con el paso de los años, las cosas las tengo más que claras y no sólo yo, si no los mejores expertos en actividad deportiva, llegamos a una conclusión que, por rotunda, puede parecer exagerada: El trabajo con cargas mejora la calidad de vida de aquel que lo practica. Y esto no tiene excepciones. Lo importante, lo difícil, es saber qué carga de trabajo se debe utilizar y qué ejercicios se deben realizar, en función de dos cuestiones: La primera, es a quién se le va a aplicar ese trabajo. La segunda, qué objetivo se persigue.

Si somos capaces de expresar con claridad las respuestas de las dos, podemos empezar a pensar en un entrenamiento. Entonces, ¿por qué muchas personas tienen la idea de que trabajar con cargas es nocivo para la salud e incluso se llegan a plantear que un entrenamiento de este tipo nos hace perder velocidad, puede retrasar el crecimiento o disminuir nuestra movilidad?

Pues la respuesta es sencilla: la enorme falta de profesionalidad en este campo. Estoy harto de ver salas, algunas de empresas con nombres muy boyantes, en las que no hay un autentico líder, con los conocimientos y la dedicación adecuados.

Pero si disponemos de esa figura, podemos tranquilamente dejar en sus manos nuestra salud. Aunque esto parezca muy fuerte, es la realidad. Nadie va a perder velocidad, ni va a retrasar su crecimiento y por supuesto no va a perder movilidad. Si lo dudáis, fijaos en los 8 sujetos que se colocan en la línea de salida en los 100 metros lisos, en una final Olímpica y preguntaos: ¿Están musculados? ¿Son lentos? ¿Son bajitos? ¿Tienen poca movilidad?

Hablamos de atletas con una musculatura espectacular, que les permite ser los más rápidos de la tierra, con estaturas muy superiores a la media y, si los vemos hacer trabajos de movilidad, nos pueden parecer gimnastas.

También podemos entrar en el apartado de la perdida de peso. El que un trabajo con cargas puede ser definitivo es algo que ningún experto duda. El entrenamiento favorece que nuestra masa muscular consuma más y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumente, lo que propicia una tendencia a adelgazar. Naturalmente, si la ingesta aumenta, con el entrenamiento no se perderá volumen, pero si la ingesta al menos se mantiene, esa perdida de volumen, no de peso, se producirá.

Y por último: ¿cuándo se debe empezar a trabajar con cargas? La respuesta es radical: Trabajamos con cargas desde que llegamos a este mundo. Tratad de imitar los gestos de un niño de tres años durante una jornada, haced exactamente lo que haga y al día siguiente, seguramente no os podréis mover de la cama.

¿Entrena con cargas? ¡Claro que entrena con cargas! Probad mover una silla a la que no llegáis con la frente al asiento, subid y bajad mil veces a un sofá que os llega por el hombro y haced todo aquello que se le puede ocurrir a un crío de esa edad. Es más, si reprimimos al niño y no le dejamos hacer esos trabajos, no sólo estaremos retrasando su formación física, si no también la mental. Para la formación completa del sujeto, los trabajos con cargas son indispensables.”


Espero que con el relato de mis experiencias en el SOHO y la opinión de dos personas tan cualificadas, esta entrada del blog haya contribuido a destruir el mito. El gimnasio no retrasa el crecimiento ni es perjudicial para los adolescentes. Con el entrenamiento adecuado, a partir de los 12 años, sólo pueden obtenerse beneficios. Eso sí, papá y mamá: Aseguraos que en la sala siempre haya un monitor preparado para ese desafío.

Para terminar, os cuento que un niño de 9 años lleva a su madre loca porque está desesperado por venir a entrenar. Él la arrastró hasta el SOHO para preguntarme si ya podía empezar. Le expliqué que debía crecer más, para poder llegar a los pedales de las bicicletas y no perderse en el asiento de la prensa de piernas. Encajó la respuesta con gran frustración, pero a la semana siguiente, lo tenía aquí de nuevo. Quería saber si ya había crecido lo suficiente.

Ojalá muchas más personas tuvieran esa misma ilusión.

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También quiero agradecer especialmente a mi gran Director de Arte de mi etapa como publicista, César “Culebra” López, que me echó una enorme y generosa mano con las fotos y a los prestigiosos ponentes que colaboraron altruistamente en esta entrada.

http://www.sohofitnessclub.com/

*Valores de peso, grasa y músculo obtenidos con Tanita Inner Scann.

Fuentes:

Prof. Alberto Osete: Profesor Nacional de Educación Física y Psicólogo Social especializado en entrenamiento deportivo, específicamente en tenis, desde 1981. Disertó en diversos cursos, seminarios y congresos de preparación física de orden nacional e internacional. Trabajó como preparador físico en los más importantes centros de entrenamiento de Argentina. Entrenó a Eduardo Bengoechea, Gabriela Sabatini, Martín Jaite, Alberto Mancini, Franco Davin, Paola Suárez, Guillermo Coria y Gastón Gaudio, entre otros. Formó parte del equipo Nacional de Copa Federación en el año 2001 y fue preparador físico del equipo Nacional de Copa Davis entre el año 2000 al 2004. Actualmente se desempeña como responsable del área de preparación física en la Asociación Argentina de Tenis. http://www.albertoosete.com

D. Ramón Lacaba Velasco: Director de la Escuela Nacional de Entrenadores CMF, de la Federación Española de Halterofilia. Director de Unidades Deportivas pertenecientes al Instituto Municipal de Deportes de Madrid. Licenciado en Educación Física INEF, Doctorado en Educación Física, Master en administración y dirección del deporte. Títulos y Maestrías en Voleibol, Natación, Fisicoculturismo, Badminton, Baloncesto, Entrenamiento personalizado, Socorrismo acuático, Submarinismo. Entrenador durante 6 años del Equipo INEF Voleibol Femenino, 1ª División Nacional. Brindó infinidad de cursos y ponencias por toda España y asistió a tantos seminarios y simposios que de escribirlos todos, ocuparían lo que este blog. http://www.enecmf.es

http://www.tennis7.net

En sólo 5 minutos, sin sudar, sin esfuerzo.

Me fascina ver esos anuncios cutres mitad blanco y negro, mitad color, que venden todo tipo de maquinaria de fitness milagrosa, cremas anticelulíticas, jarabes adelgazantes, electrodos mágicos, etc, etc. Mi pasado como publicista me incita estudiarlos con detenimiento para ver si soy capaz de descubrir cómo consiguen engañar a tantas personas inteligentes una y otra vez. ¡Qué envidia!

Me sorprende, aún más, en época de crisis. Los Vibromuch, pseudocintas, giroescaladores, gimnasios caseros “todoenuno” y hasta una pulsera de silicona ¡por 35€!, se venden como pan caliente, a juzgar por la cantidad de publicidad que vemos a diario. Es barato, se justifican algunos. Están equivocados. Si no consiguen los resultados que prometen, cualquier precio ¡ES CARÍSIMO!, porque es dinero tirado a la basura.

Hace poco, una persona se acercó al SOHO queriendo saber cuál era mi opinión sobre los tan en boga Vibromuch, que si era verdad que 5 minutos, sin sudar y sin esfuerzo, equivalían a 1 hora de gimnasio. La miré fijamente y le pregunté: ¿De verdad piensas que eso es posible? No, la verdad es que no… ¿pero algo hará, no?, me contestó.

Ya escribí una entrada sobre el fitness de Teletienda, pero esta vez me interesaba investigar el aspecto psicológico que lleva a las personas a malgastar su dinero. ¿Qué es lo que pasa por sus mentes para gastar dinero en una ilusión, que en el fondo saben que no es real? Como siempre que trato temas relacionados con este ámbito, consulté con mi amigo y psicólogo Germán Ricardo. Esto fue lo que me contó:

“Estas personas encuentran dificultades para resolver el problema de cuidarse y no desean cargar sobre sus hombros con esa responsabilidad, por lo que delegan el auto-cuidado en un producto milagroso. El objetivo es calmar la ansiedad que les produce la incapacidad de resolver el problema. Si la solución es realista o no, no importa. Para esto recurren al autoengaño.

El autoengaño es un mecanismo psicológico de adaptación, necesario para nuestra salud emocional, que es utilizado por el cerebro para tratar de mantener intacta, o en aceptables condiciones, la buena imagen que tenemos de nosotros mismos.

La gran mayoría de las personas no comen saludablemente, no hacen ejercicio y muchas de ellas fuman, beben, etc. Cuando la imagen ideal choca con la realidad, se ve en peligro y surge el sentimiento de culpa. Es entonces cuando el cerebro sale en defensa de la auto-imagen de diferentes maneras: Negación, justificación, racionalización.

El Autoengaño suele intensificarse si nuestra imagen corre peligro delante de los demás.

Los mecanismos del autoengaño son variados, y aquí tenemos un ejemplo: http://lavidaprofunda.com/downloads/pensamiento_distorsionado.pdf

Para salir del autoengaño, debemos trabajar sobre la aceptación: Entender que la imagen que tenemos de nosotros mismos seguramente no se corresponde con la realidad y, con frecuencia, tampoco con la que los demás tienen de nosotros.

También debemos preguntarnos sobre las razones que uno tiene para auto-engañarse. A esto se le llama personalizar el problema e implica asumir que nosotros somos los autores de nuestros comportamientos. Debemos discernir, además, qué es lo que consigue con el auto-engaño, las ganancias secundarias: ¿comodidad?, ¿buena imagen ante los demás?, ¿control de las situaciones o de las personas?, etc.

Y, finalmente, para dejar de auto-engañarse (aunque sea parcialmente), se requiere un cambio de hábitos de auto-engaño. Es decir, después de haber descubierto algunas de las mentiras que nos contamos a nosotros mismos, asumir el compromiso personal de no repetir esa conducta.”

Después de esta clase magistral, repasemos los Best Sellers del autoengaño:

La liposucción:
Se vende como la panacea. Suena genial. Pasas por el quirófano y ¡te quitan toda la grasa que te sobra! Pero primero: Es una OPERACIÓN y puede traer complicaciones. De hecho ha muerto gente durante o inmediatamente después de la intervención. Segundo: Si no hay un cambio de vida radical que incluya dieta y ejercicio físico, tarde o temprano la grasa volverá a acumularse en el mismo lugar, o en otro lado, como sugiere este estudio reciente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/noticias/1305285562.html

La Mesoterapia y los tratamientos anticelulíticos con láser y ultrasonido:
Son agresivos y peligrosos. Ya están prohibidos en algunos países como Francia: http://cirutips.wordpress.com/2011/04/25/francia-frena-en-seco-los-diferentes-tratamientos-anticeluliticos-y-la-mesoterapia-cirualertas/

Cremas anticelulíticas: Todas estos potingues tienen efectos COSMÉTICOS, hasta en muchos envases lo ponen. O sea que como mucho disimulan un poco, pero no resuelven el problema. Los cacareados test que presentan como pruebas irrefutables son elaborados en el ámbito de un laboratorio, bajo condiciones ideales, muy lejos de las de la vida real. Si fuese tan fácil como pasarse una cremita por las noches, hace rato que la celulitis sería un recuerdo y, sin embargo, está cada vez más extendida, incluso en jóvenes delgadas que, eso sí, viven probando cuanto nuevo producto aparece.

Pulseras con hologramas: Por si a alguien aún le quedan dudas de los efectos de un holograma que emite frecuencias (científicamente eso es imposible, ¡pero qué genios del marketing!), insertado en una pulsera de silicona, sírvase leer el siguiente estudio de la Universidad Politécnica de Madrid: http://www.elpais.com/articulo/sociedad/estudio/concluye/pulsera/Power/Balance/mejora/equilibrio/elpepusoc/20100517elpepusoc_11/Tes

Vibromuch: La técnica de las plataformas Vibromuch fue diseñada para contrarrestar la pérdida de masa muscular que sufrían los cosmonautas rusos mientras pasaban largos períodos de ingravidez. Si leéis de nuevo, digo CONTRARRESTAR la pérdida de músculo de una persona atlética muy bien entrenada y no CREAR músculo nuevo.

Incluso los resultados oficiales de una máquina de la marca buena, valorada en unos 5.000€ (no las pseudovibradoras de supermercado que te hacen saltar los empastes) son, a mi entender, bastante modestos. Aumentar la fuerza un 15% después de 6 meses, no me parece gran cosa, incluso dando por bueno el dato que usan para la publicidad, cosa que dudo muchísimo. Juzgad vosotros mismos: http://powerplatespain.es/estudioscientificos/10.pdf

Dietas milagro: Hace poco vi en el Alcampo una pila de libros sobre una nueva dieta milagrosa que se ha convertido en Best Seller, la dieta Dukan. Me parece un déjà vu de la famosa dieta Atkinson. Casi todo proteínas, nada de carbohidratos. Este tipo de dietas hacen perder peso en un principio, pero a base de canibalizar la masa muscular y deshidratar el cuerpo.

Lo más probable es que a la larga traiga problemas con el colesterol, por la cantidad de grasas, y con los riñones, debido al exceso de proteínas ingeridas. Además, el efecto rebote está garantizado: el metabolismo queda en un nivel tan bajo que aún comiendo como un pajarito terminaréis con más grasa que al comenzarla. La OCU ya lo advirtió: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/05/13/nutricion/1305287010.html

Si alguien no quiere o no puede pagar una dieta personalizada hecha por un profesional, sólo le recomiendo el libro "La dieta de la zona", del Dr. Barry Sears.

Nuevas fórmulas creativas: Puede que os parezca extraña esta recomendación, pero creo que para muchísimas personas este nuevo gym se adapta mucho mejor a sus necesidades que el SOHO. Aquí va el link para que veáis a qué me refiero: http://www.elmundotoday.com/2011/06/abre-el-primer-gimnasio-para-personas-que-luego-no-iran/

Y ahora, hablando en serio, volvemos a lo de siempre, a lo único que de verdad funciona: Cuidarse haciendo ejercicio y con una dieta sana. Una filosofía de vida, para toda la vida. Aquí os presento los resultados de un concienzudo estudio científico, muy agradable de ver, sobre las razones para que las chicas hagan deporte: http://www.popcrunch.com/the-50-hottest-women-of-sports-1-10/

Y también para los chicos: http://album.enfemenino.com/album/see_552445/Los-Deportistas-mas-Sexies.html#p1

Nada de grasa, nada de celulitis, carnes firmes, cuerpos bellos y ágiles, salud de hierro y apuesto a que comen como leones.

¿A qué esperáis para ingresar en el club?

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Fuente: Lic. Germán Ricardo Orjuela Morales

Entrenando con Platón.

Leyendo el libro “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb (nada que ver con la película de Natalie Portman), me di cuenta de que el autor le ponía nombre a un fenómeno que vengo observando en el gimnasio desde hace muchos años: la “Platonización”.

En este libro el autor filosofa sobre el tremendo impacto que producen las cosas altamente improbables. El tema en cuestión en absoluto está relacionado con el fitness pero en uno de los primeros capítulos define como “Platonicidad” a la tendencia que tenemos de confundir el mapa con el territorio, a centrarnos sólo en las formas puras y definidas. En resumen, simplificar todo al extremo, lo que nos hace pensar que entendemos mucho más de lo que en realidad entendemos. Esto me suena ¡y mucho!

En el gym la dichosa Platonización me hace escuchar a diario cosas como: “Para adelgazar hay que hacer mucho cardio”, “Esta rutina es para definir”, “El press inclinado es para la parte superior del pectoral”, “Para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso”, “Una alimentación saludable implica eliminar el consumo grasas”… Nada de esto es absolutamente verdad. Tiene parte de real, sí, pero sólo una parte y bajo muchas condicionantes, por lo que no puede afirmarse tan rotundamente.

Ejercicio cardiovascular:
Ya lo hemos tratado en varias entradas, pero no hay semana que no me lo pregunten al menos una vez. El cardio, por sí solo, NO ADELGAZA. Las personas que sólo hacen cardio, sin hacer tonificación muscular previamente, al igual que las que sólo hacen dieta, en un principio pierden peso debido a la pérdida de músculo. Pero esto hace que sus metabolismos disminuyan a niveles muy bajos, lo que implica que en reposo sus cuerpos gasten muy pocas calorías a lo largo del día.

Esta cantidad irrisoria de calorías gastadas serán superadas incluso por el aporte calórico de una dieta estricta y el cuerpo acumulará la diferencia en forma de grasa. En unos meses, el porcentaje de grasa será mayor que el que tenían al empezar. Decenas de personas que me cuentan fueron víctimas del temido Efecto Rebote, siguen cometiendo el mismo error una y otra vez, y parecen no querer entender las causas reales.

El cardio siempre incrementa nuestro gasto calórico diario, pero sólo quema grasa acumulada cuando se realiza con los depósitos de glucógeno del cuerpo vacíos. Esto sucede en dos momentos: Apenas nos levantamos y después de una buena rutina de tonificación. Por eso es tan importante realizarlo inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (pesas, poleas, ejercicios de suelo, etc.) Si lo preferís, realizadlo a primera hora de la mañana, recién levantados y bien hidratados. Después, podéis desayunar.

Las “partes” de los músculos:
Ya de por sí es dificilísimo aislar un músculo como para poder hacerlo con sólo una parte. No existe ningún ejercicio localizado exclusivamente para la “parte superior” del pectoral. Los músculos no están formados por piezas como si fueran un Lego, unas independientes de las otras. Es verdad que algunos ejercicios sí que inciden un poco más en la parte superior o inferior de un músculo, o en su parte externa o interna. Esto se debe a mil factores: biomecánica, ángulos de ataque, brazos de palanca, comportamiento de la resistencia que utilicéis a lo largo del movimiento, etc.

Ningún ejercicio afecta al músculo igual que otro. Así que si queremos desarrollarlo totalmente, es importante ejecutar correctamente la mayor variedad de ejercicios, de todas las variantes posibles, para sorprender al músculo desde todos los ángulos y formas posibles.

Respeto a la gente que entrena por libre sus propias rutinas pero, por experiencia, sé que terminan haciendo siempre los 4 ejercicios que les gustan y eso retrasa muchísimo la consecución de sus objetivos. Intentad estar atentos para no repetiros.

Una rutina de 4 ejercicios de pecho debería tener ejercicios para la “parte superior”, “la parte inferior”, “la central”, una apertura, un press, realizados con barras, poleas, mancuernas y máquinas (No, no son más de 4. Usad vuestra imaginación).

Ejecutar press con barra plano y press con barra inclinado en un mismo día no es una buena idea, puesto que son dos ejercicios que sólo se diferencian por unos grados de inclinación. Si váis a hacer dos Press, que uno sea con mancuernas y el otro con barra, por ejemplo. En una rutina de tríceps, deberíais trabajar las 3 cabezas: Larga, media y lateral. Puedo explicaros en un comentario cómo hacerlo o podéis seguir confiando en mis rutinas, como hasta ahora.

Tipos de rutinas:
Ya sabéis que cambiar la rutina cada 15 días forma parte de la filosofía del SOHO. Se basa en mi convicción de que en ese lapso el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y al número de series y repeticiones, dejando de reaccionar adecuadamente.

Tanto los que queréis volumen como los que queréis definir, debéis hacer en algún momento rutinas para “crear masa” o para “fibrar”, si me permitís la Platonización. Lo importante es qué clase de trabajo tiene preponderancia en un período largo de entrenamiento, un año, por ejemplo. Para juzgar una película de cine debemos verla completa, si me permitís la analogía.

Un solo fotograma o un currado tráiler, pueden resultar engañosos, como bien aprendí durante 7 años creando anuncios de películas de cine. Algún frustrado espectador, seguro que aún me busca por haberlo hecho ir a ver un bodrio que la distribuidora se veía obligada a comprar para poder disponer de taquillazos como El Señor de los Anillos. La verdad que el tráiler del bodrio ¡quedó guapísimo!

Resumiendo: Para crear masa, necesitaréis mucho más que series cortas y mucho peso. Una superserie, una multiserie, una pirámide descendente o el temible “51”, por ejemplo, os harán ganar resistencia, mejorarán la vascularización y oxigenación, fortalecerán el corazón o reclutarán y entrenarán fibras musculares nuevas, para finalmente lograr el objetivo que buscáis. Si se pierden unos gramos de masa muscular por el camino, creedme que sólo significa medio paso atrás para tomar impulso y saltar 3 hacia adelante.

Y para “definir” o “fibrar”, como muchos gustáis llamarlo, de vez en cuando necesitaréis una rutina para que no desaparezca toda la masa muscular. Pero tranquilos. En las 2 semanas que dura una rutina, no os dará tiempo ni para dejar camisas hechas jirones cuando os cabréis, ni tampoco para perder toda la masa muscular que tanto os costó conseguir.

Mi amigo Rafa sólo venía al gym a mantenerse en forma. Tomando un café, un amigo le preguntó qué rutina estaba haciendo. Cuando le contestó que 10, 8, 6, 6, el amigo exclamó: ¡Con esa te vas a poner enorme! Tuve que tranquilizar a Rafa, que no tenía ninguna intención de parecerse a Conan El Bárbaro. Repito: los resultados de un entrenamiento se consiguen dependiendo de la sucesión de rutinas que hagáis en un período prolongado, como mínimo de 6 meses y no por lo hecho en un par de semanas.

Último apunte sobre este tema: Un objetivo muy recurrido durante la Operación Bikini es el famoso “Ponerme cachas en 2 meses”. Claro que no lo expresan tan claramente, sino que de una manera muy natural me sueltan: “Quiero crear masa y definir”. ¡¡¡Wow, wow, wooooooooooow!!! Vamos por partes, como decía Jack el Destripador.

Esas dos cosas son imposibles de hacer simultáneamente. Para explicarlo suelo compararlo con el proceso de creación de una escultura. Podéis empezar a tallar, una vez que tengáis la piedra. O sea, primero hay que aumentar la masa muscular y recién después lograr la separación muscular, la simetría y la definición.

Muchas personas quieren correr antes que caminar. Recuerdo un delgadísimo chavalín de 15 años que llevaba 3 meses en el gym, preguntándome cómo desarrollar la parte interna de sus bíceps. Aún intento determinar de qué bíceps me estaba hablando.

Grasas:
Este apartado merece un blog aparte que se encuentra en preparación desde hace unos cuantos meses. Pero como adelanto, me gustaría que dejéis de demonizar a las grasas.

Debemos diferenciar entre las grasas que ingerimos y la grasa que se acumulan en nuestro cuerpo. Si cortamos con un bisturí un michelín, no encontraremos trocitos de bacon o Panteras Rosa.

El organismo transformará en grasa y la acumulará, sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que cada uno de nosotros más odiamos, todas y cada una de las calorías ingeridas que excedan la cantidad calorías gastadas. Las transforma en grasa INDEPENDIENTEMENTE si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, porque es lo único que sabe hacer con ellas con el propósito de generar una reserva de energía para el futuro y asegurar nuestra supervivencia.

La Dieta Mediterránea establece que el 30% de las calorías ingeridas deben de provenir de grasas. Son fundamentales para una vida saludable y su carencia tiene graves consecuencias para la salud y la estética. Lo importante es qué tipo de grasas consumimos, porque las hay muy buenas y muy malas y que no excedan la cantidad de calorías recomendadas.

Para terminar os recuerdo algo que Platón solía decir: “La gimnasia es para el cuerpo lo que la música para el alma”. El lo decía al revés, pero el orden de los factores no afecta el producto, ¿no?

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Fuente: “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb.