En la mayoría de los casos, simplemente nunca nadie se tomó el trabajo de enseñarles. En otros, puede que la causa sea el desinterés o quizás menos memoria que Dory de "Buscando a Nemo", pero lo cierto es que el corregir posturas y movimientos ocupa gran parte de mi día a día. Quiero creer que eso ayuda a que tantos soci@s del SOHO obtengan resultados espectaculares.
Les conté en la entrada "El traidor vive en la azotea" que la mente es muy lista e intenta "ayudar" a hacer los ejercicios involucrando a otros músculos, lo que degenera en ejercicios incompletos, con recorridos extraños y el consiguiente reparto del peso entre músculos diferentes al que se quiere trabajar. Lo curioso es que como todos los cuerpos funcionan igual, los errores suelen ser siempre los mismos.
Aquí os presento el Top 12 de los ejercicios peor ejecutados y algunos consejos simples y claros para que podáis realizarlos a la perfección. Con esta entrada tengo la esperanza de poder dejaros entrenando con una técnica perfecta e irme a hacer kite-surf cuando haya viento durante la semana. Clicando en las imágenes, se agrandan para verlas en detalle. ¡A por ello!
1- Contracciones abdominales:
El músculo abdominal es uno solo. No hay un abdominal superior y otro inferior. Tiene esa particular forma para poder "enrollarse" sobre sí mismo. En el colegio nos enseñaron a "plegar" el cuerpo con la cadera como punto de inflexión. Ese movimiento lo hace otro músculo, el psoas, mucho más poderoso que el abdominal. Por lo tanto, si queréis realizar una correcta contracción abdominal, no despeguéis la parte baja de la espalda del suelo y enrollaos sobre vosotros mismos. Para involucrar también el transverso del abdomen, el músculo con el que se logra el vientre plano, a medida que os enrolláis expulsad el aire de la tripa metiendo el ombligo, como si quisierais tocar el suelo con él.
2- Enrollamientos de cadera:
Este ejercicio es uno de los más efectivos para incentivar la parte baja del músculo abdominal. Al enrollarse desde abajo hacia arriba, es difícil no verse tentado a tirar de las rodillas con el psoas, en lugar de rotar la cadera con el abdominal. Con un poco de práctica, se consigue hacer bien. Pero en cuanto os relajéis, las manos se desplazarán desde detrás de la nuca, donde las hice poner cuando os lo enseñé, hasta al lado de las caderas, como si tuviesen vida propia. No hagáis trampas que, después de 25 años, me las conozco a todas ;) Así, ¡os ayudáis utilizando los brazos!
3- Aperturas de pecho:
El pectoral se involucra en dos movimientos: Empujar, los ejercicios de Press, y abrazar, las Aperturas. Las segundas suelen hacerse incorrectamente, pues la mente tiende a hacer flexionar el brazo para acortar la palanca y quitar peso. En una apertura la mancuerna debe describir un movimiento circular: ¡No cambiéis el ángulo del codo durante todo el recorrido!
4- Jalón polea trasnuca:
Parece muy sencillo, pero muy poca gente lo realiza bien. Antes de tirar de la barra hacia abajo, estabilizad los omóplatos, llevando los hombros hacia atrás (aducción escapular). Evitad realizar una contracción abdominal (foto izquierda) o contraer los trapecios (foto centro).
5- Fondos pecho/tríceps:
¿Cuál es la diferencia entre unos fondos de tríceps y otros de pecho? Creo que es la pregunta imposible del Trivial Pursuit. Estos ejercicios no es que se hagan mal, es que nadie tiene ni idea de cómo empezar. Las máquinas asistidas para fondos/dominadas generalmente tienen dos agarres: ancho para pecho, estrecho para tríceps. Pero sólo con el agarre, no lograréis aislar el músculo deseado. Si queréis entrenar pecho, debéis separar los codos todo lo posible.
Para tríceps, pegarlos al cuerpo y cuidar que las muñecas queden debajo de los hombros. Si quedan muy atrás, haréis trabajar a los hombros.
6- Elevaciones laterales:
Ningún ejercicio más sencillo se hace peor que este. ¿Es tan complicado elevar los brazos hacia los laterales? Parece que sí. La pequeña flexión del codo es para proteger la articulación y debe ser de pocos grados. Para realizar este ejercicio con flexiones de 90º hay que poseer una técnica y un control del cuerpo exquisitos, además de utilizar pesos considerables, pues el brazo de palanca se acorta a la mitad. Resulta mucho más fácil hacerlo bien con los brazos apenas flexionados y, además, se realiza el mismo ejercicio con mucho menos peso. Eso sí, levantad los codos, no las muñecas.
7- Press hombros en máquina (Frontal y lateral):
Lo que determina qué porción del deltoides estáis trabajando es dónde está el codo. Si queréis entrenar la parte anterior, el codo de apuntar hacia adelante. Para hacerlo, utilizad el agarre frontal y cuidad que los codos siempre queden debajo de las muñecas. Si se abren, estaréis pidiendo ayuda a la parte lateral del músculo.
Si queréis incentivar la porción lateral del deltoides, los codos deben apuntar hacia los lados. Para eso debéis coger el agarre lateral. Muchos bajáis los codos sólo hasta la altura de los hombros y así, únicamente trabajan los trapecios. Para hacer ejercitar los deltoides, descended hasta que las manos lleguen a la altura de las clavículas. Cuidad que los codos queden bajo las muñecas durante todo el recorrido. Si se van hacia atrás, para ayudarse con el pectoral, vuestros manguitos rotadores ¡corren serio peligro!
8- Abductores suelo:
La clave para hacer este ejercicio correctamente es mantener la cadera vertical y la pierna de arriba en línea con el cuerpo. Un indicio de que lo realizáis correctamente es que la punta del pie apunta hacia abajo. En cuanto os descuidéis, la cadera querrá tumbarse hacia atrás, el pie adelantarse y buscar con su punta el cielo. Otra vez el psoas arruinando un ejercicio.
9- Trapecios con barra:
En este ejercicio los codos deben levantar el peso, no las muñecas. En cuanto veáis las manos más altas que los codos...malo.
10- Pájaros:
Uno de los ejercicios más odiados, no por difícil, sino porque se suele intentar con más peso del adecuado. En él se involucran la parte posterior del deltoides y el dorsal. Como el segundo es mucho más poderoso, intenta ayudar acercando los codos al cuerpo, arruinando el ejercicio. Elevad los brazos "en cruz ", evitando que se vayan hacia atrás. Si lo ejecutáis con los brazos flexionados, es aún más fácil hacerlo mal y deberéis coger mucho más peso para compensar la palanca más corta.
11- Sentadillas:
Excelente ejercicio si se hace bien y peligrosísimo si se hace mal. En una entrada anterior ya expliqué cómo se hace correctamente, pero para que quede meridianamente claro, hoy mostraré cómo se suele hacer mal. La espalda debe estar bloqueada, sacando culo, no como en la foto de la izquierda. Las rodillas NUNCA deben superar la línea de la punta del pie (foto centro).
12- Splits:
Un ejercicio imposible de olvidar, ¿verdad chicos? Pues yo lo adoro a pesar de estarse gestando un grupo anti-splits en Facebook. El esfuerzo debe repartirse entre el glúteo de la pierna de adelante y el cuádriceps de la de detrás. Generalmente se realiza mal descendiendo hacia adelante y volviendo a la posición inicial "pateando" con el cuádriceps de delante (foto izquierda) o quebrando la línea vertical tronco/pierna de detrás, para subir con todo el esfuerzo centrado en la extensión del cuádriceps de esta última (foto centro).
A todos vosotros, que os interesa el fitness, os recomiendo la excelente página http://www.vitonica.com/ Tiene artículos muy interesantes e incluso una sección donde los lectores preguntan y los expertos responden. De vez en cuando, suelo contestar alguna pregunta, pero lo que me despertó curiosidad, es algo que se repite también en gente que llega al SOHO: Muchos tienen urgencia por conocer la MEJOR rutina, el MEJOR ejercicio y la dieta más SOFISTICADA para conseguir resultados. Primero, no existen tales cosas. Segundo, estoy seguro de que la mayoría comete varios o tal vez todos los errores que muestro en esta entrada. Es como querer aprender física cuántica sin saber sumar ni restar.
La técnica correcta es una aliada imprescindible para conseguir resultados. Es mil veces más efectivo entrenar con menos peso y buena técnica que con mucho peso y malas ejecuciones. Además evitaréis lesiones. Estad atentos y haced cada repetición con el movimiento perfecto. Se reflejará en los resultados.
Recordad: Si un ejercicio os resulta demasiado fácil, ¡es porque lo estáis haciendo mal!
Y a vosotros, ¿qué ejercicio os cuesta más hacer bien?
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Crédito: Foto de Fondo creado por senivpetro. www.freepik.es
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Muchísimas gracias a Pato Jara Madrid por su excelente y desinteresado trabajo con las fotos y la dirección de arte.
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