Los buscadores de milagros ya deben de estar dándole al scroll para descubrir cuál es su secreto. ¿Habrá utilizado la rutina Mega-maxi-ultra-series potenciada dual? ¿O se habrá matado de hambre con la dieta del zumo de papaya hermafrodita transgénica? Lamento decepcionarlos. Después de analizar con él todos los factores en juego, he llegado a la conclusión de que sus espectaculares resultados se deben a que al fin entendió un concepto fundamental en el fitness:
Para bajar de peso saludablemente no hay que consumir menos. ¡Hay que gastar más!
La Sabiduría Popular dicta que para bajar peso y quemar grasa hay que pasar hambre o hacer cardio hasta desfallecer. La proporción de españoles con sobrepeso, un 54% según la Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, refleja el veredicto sobre esa teoría tan extendida: No sólo es absolutamente equivocada, sino que además, es CONTRAPRODUCENTE. El éxito de nuestro héroe de hoy me viene como anillo al dedo para explicarlo.
Juan Carlos se apuntó al SOHO en noviembre de 2009 y, desde entonces, fue bastante constante a excepción de dos cortos períodos de 3 y 4 meses. Durante el primero, no entrenó por problemas en una rodilla. En el segundo, por molestias en la otra rodilla y en sus vértebras lumbares. Os lo presento.
Al principio fue bastante a su rollo y estuvo mucho tiempo estancado, como demuestran las pocas mediciones que tengo de él:
Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
02/11:...90.8Kg...22.4%...67.0Kg
21/12:...91.4Kg...25.4%...64.8Kg
08/07:...91.7Kg...24.4%...65.9Kg
20/07:...92.0Kg...23.7%...66.7Kg
04/08:...92.6Kg...23.7%...67.2Kg
14/09:...91.6Kg...24.5%...65.7Kg
En agosto del año pasado, su hernia discal le empezó a dar más guerra que la habitual, dejó el gym y subió bastante de peso y porcentaje de grasa. Su médico le dijo que debía operarse y él, previendo que durante la convalecencia no podrá entrenar, volvió al gym a fines de diciembre decidido a ponerse en forma, antes de entrar en quirófano. Desde entonces, en 3 meses rompió todos los récords establecidos en el SOHO fitness club con este ritmo espectacular:
Fecha.....Peso....Grasa...Músculo*
27/12:...99.6Kg...33.8%...62.7Kg
08/01:...98.4Kg...30.2%...65.3Kg
25/01:...93.1Kg...26.8%...64.8Kg
04/02:...90.3Kg...25.5%...63.9Kg
13/02:...88.4Kg...21.8%...65.7Kg
25/02:...85.5Kg...22.3%...63.1Kg
11/03:...82.3Kg...19.4%...63.1Kg
25/03:...80.0Kg...16.8%...63.2Kg
*Valores obtenidos con Tanita Inner Scann. Los progresos pueden variar de persona a persona.
Bajó 19.6Kg. y 17 puntos porcentuales de grasa, ¡en 3 meses y ganando músculo! ¿Cómo es posible que la misma persona pase de estancado por años a récordman absoluto del gym?
De todos los factores que intervienen cuando se trata de mejorar la condición física, Juan Carlos sólo cambió radicalmente uno, comparando sus dos etapas: La alimentación. En la primera, comía pizzas, bocadillos, pasta con salsas, patatas fritas con mayonesa y cualquier cosa de ese tipo que pillara en su trabajo. Cuando se puso en 99Kg., intentó bajar de peso matándose de hambre con la dieta del "arroz y pollo". Me costó un poco convencerlo de que cualquier plan nutricional que no tenga TODOS los macronutrientes en proporciones equilibradas es un peligro para la salud, además de no producir resultados a largo plazo. Pero al final lo logré y empezó una dieta, hecha exclusivamente para él, con el 55% de las calorías de carbohidratos, el 30% de grasas y el 15% de proteínas: las recomendadas en la Dieta Mediterránea. Desde entonces, come más cantidad y mucho más saludablemente que antes.
Además, modificó un poco su entrenamiento. Abandonó su obsesión por la cinta, que tenía contraindicada por su hernia discal, y se dedicó más a la tonificación muscular, elevando su metabolismo basal, la cantidad de calorías que gasta su cuerpo en reposo. La parte cardiovascular la suplió haciendo bicicleta estática, con la que no sufre impacto alguno. Resumiendo: Gastó más calorías que antes, porque aumentó la tonificación muscular y mantuvo a raya las calorías ingeridas, aún comiendo más, porque siguió una dieta equilibrada. Al gastar más calorías que las ingeridas, a su cuerpo no le quedó más remedio que usar como combustible la grasa acumulada. Ya conocéis el final feliz del cuento.
Último apunte antes de pasar a lo importante: Sólo con dieta o ejercicio cardiovascular y sin tonificación muscular, NO SE ADELGAZA. Sí se puede perder peso en principio, pero será de agua y músculo. El cuerpo lo percibirá como una agresión y bajará su metabolismo, deshaciéndose de más músculo, por lo que volverá a acumular grasa en cuanto reciba un pequeño exceso de calorías. La persona contraatacará bajando las calorías ingeridas y el cuerpo gastará menos aún, comenzando una carrera que tenéis perdida antes de empezar, porque debéis comer para subsistir.
Todos aquellos que eligen este método, terminan acumulando más grasa que la que tenían al empezar, el famoso y temido Efecto Rebote. La manera saludable de adelgazar y quemar grasa, sin recuperarla jamás, es alimentarse con una dieta equilibrada y aumentar las calorías gastadas con la tonificación muscular, seguida de ejercicio cardiovascular. Esto sí funciona, porque la tonificación garantiza que el metabolismo permanece elevado aunque se ingieran menos calorías que las que se gastan.
Ahora, yo me pregunto: ¿Cómo es posible que si Googleando "Dieta equilibrada" aparecen 1.690.000 resultados, la gente siga pensando que el pan, las patatas, las pastas y el arroz engordan, que para adelgazar hay que eliminar las grasas del menú, que no hay que comer hidratos de carbono después de las 6 de la tarde, que se puede compensar una comilona saltándose la cena, que para hacer crecer los músculos hay que atiborrarse de proteínas, cuantas más, mejor y que tomando una botellita diaria de Alcachofa de Laón se solucionarán sus problemas de sobrepeso? Como esto me supera, cedo la palabra a Aída, Graduada en Nutrición Humana por la Universidad de Alicante, para que nos dé unos consejos sobre cómo mejorar nuestra alimentación.
"Desde luego no es fácil la tarea que me ha encomendado Jose. Voy a intentar contaros, de forma resumida, en qué se basa una buena alimentación y qué medidas debéis tomar para que sea la idónea, aunque no estéis llevando a cabo ningún tratamiento dietético.
En primer lugar tened en cuenta algo que desde hace unos años se ha olvidado: La mejor alimentación es la natural. Y no me refiero a alimentos ecológicos sino a comida preparada con ingredientes que hemos comprado nosotros mismos y cocinado en casa.
La mejor forma de consumir todos los nutrientes que necesitáis es tomando platos normales, en cantidades moderadas. Esto no significa que nunca podáis salir a comer fuera ni tomar un plato precocinado. Quiere decir que en vuestro día a día debe predominar la comida casera.
¿Qué hace falta para la que dieta sea la adecuada? (Que quede claro que hablamos de forma general, no cuando se necesita un tratamiento dietético específico).
1. Debéis hacer, como mínimo, 5 comidas diarias. La razón, además de que a nivel metabólico es lo ideal para el cuerpo, es que así conseguiréis no llegar con excesiva hambre a ninguna de las comidas principales, comer más despacio, masticar mejor y asimilar bien los alimentos.
2. El desayuno ideal es aquel que contiene fruta natural o en zumo, pero hecho por uno mismo. Los zumos comerciales suelen contener mucha azúcar. Además, pan con un pelín de aceite, una loncha de queso, pavo o jamón york y un lácteo.
3. En el almuerzo y la merienda tendréis que ser más flexibles ya que muchas veces por trabajo, estudios y demás, no podréis tomar lo que quisierais. Puede ser una fruta o un lácteo, un poco de pan con tomate rallado o un poquito de aceite. Incluso alguna galleta, siempre y cuando ésta no sea excesivamente azucarada y calórica.
4. La comida y la cena deben contener verduras, proteínas, harinas y grasas. Las primeras pueden ser en ensalada, cocidas, asadas, etc. Las proteínas en forma de pescado, carne, huevos, etc., preferentemente a la plancha, asados o cocidos. Esporádicamente, se pueden tomar fritos o rebozados. Las harinas en forma de arroz, patatas, pasta, legumbres, pan, etc. Además, debéis consumir una cantidad moderada de grasa, preferiblemente en forma de aceite de oliva: Es un alimento básico en nuestra alimentación, con grandes beneficios. Para terminar, una pieza de fruta.
Para llevar una alimentación completa, también debéis tomar guisos, asados, etc. El menú NO debe basarse sólo en ensaladas y pescado o carnes a la plancha. Esto ni siquiera se recomienda en una dieta de adelgazamiento, por mucho que se crea así. Podéis preparar los platos que queráis, tanto de cuchara como fríos, siempre y cuando tengáis en cuenta las recomendaciones que os he dado antes.
Además de consumir todos los nutrientes, debéis tomarlos en las cantidades adecuadas. En un tratamiento dietético para perder/ganar peso, fortalecer, etc., se pesan los alimentos. Pero como el objetivo de este blog sólo es mejorar vuestra alimentación, no tendréis que pesar nada, sólo tener cuidado con las cantidades: Los platos no deben estar llenos hasta arriba, no debéis pasaros consumiendo un alimento en concreto, dejando otros sin tomar, ni consumir en exceso aperitivos, embutidos, alimentos con mucha grasa, bebidas alcohólicas, etc.
En resumen, si preparáis vuestra comida con alimentos frescos (incluyendo verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pasta y arroz, pan, lácteos, carnes y pescados, aceite de oliva …), en cantidades moderadas, vuestra alimentación será variada, equilibrada y saludable. Son tres de las características básicas de la Dieta Mediterránea, una de las mejores y más completas que existen".
Gracias, Aída! Clarísimo. Sigo yo.
Después de cambiar su alimentación, Juan Carlos se puso en plena forma: Se encuentra más ágil, fuerte y activo. Ya no ronca por las noches y ha recuperado toneladas de autoestima. Se gusta desnudo frente al espejo y le encanta cómo le queda su ropa nueva (tuvo que tirar casi toda la antigua). Esto tiene enormes consecuencias a nivel de salud física y mental. Y todo sin hacer cosas raras ni extremas, únicamente entrenando y comiendo mejor. Así que ya sabéis. Para conseguir el verdadero milagro antigrasa, sólo necesitáis una buena rutina de tonificación muscular, seguida de ejercicios cardiovasculares que aumenten vuestro metabolismo, hasta gastar más que lo ingerido con una dieta equilibrada. Si no me creéis, preguntadle a Juan Carlos.
Conoce a más SOHO fitness Heroes en: http://sohofitnessheroes.blogspot.com.es/
Ya puedes entrenar con nuestra app. de Entrenamiento Personalizado, dondequiera que estés.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuente: Aída Felipe Gómez, Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Colegiada nº 00027CV.
Nota 1: El día de la última medición, Juan Carlos se hizo una analítica para comprobar que sigue todo perfecto y así ha sido. Quien quiera echarle un ojo, aquí está.
Nota 2: El 13 de mayo, un mes y medio después de la última medición, Juan Carlos pasó por el control y ya está en 73,9Kg. con un 13,3% de grasa. ¡Increíble!
Nota 3: 17 de junio. 72,1Kg. y 12,5%. No tengo palabras. Le digo que ya está bien, que coma más. Su respuesta es: "¡Cómo 7 veces al día!". Él, que me decía que por su metabolismo una ensalada le engordaba. Pues parece que ha cambiado. ¡Enhorabuena!
Nota 4: 22 de agosto. Sólo una imagen para que sirva de inspiración a todos aquellos que quieren recuperar su cuerpo. Desde 100kg. y casi 34% de grasa a esto en 8 meses, sólo entrenando y comiendo sano:
Nota 5: Este Antes y Después es un tesoro para la hemeroteca del SOHO fitness club. Hay unos 10 años de diferencia entre las dos fotos. Nos podemos dar una idea de cómo le ha cambiado la vida.¡Grande, Juanca! (*Los progresos pueden variar de persona a persona)
