¿Protones, protozoos o proteínas?

Constantemente llegan al SOHO personas que piensan que entrenando 3 meses, podrán lucir el mismo tipo que Cristiano Ronaldo en la playa del Carabassi. Otras que creen que sólo con tocar una pesa de 2 Kg, se transformarán al instante en La Masa, si son chicos, o en Martina Navratilova, si son chicas. Algunos me enseñan rutinas estrambóticas, ejercicios para pecho donde lo único que no trabaja es el pectoral o una técnica para hacer sentadillas que podría dejarte tetrapléjico en cuanto se desalineen los planetas.

Pero en una cosa están de acuerdo: Todos ellos comen bien. Porque saben que los carbohidratos engordan, las grasas deben evitarse y las proteínas son buenísimas y cuanto más, mejor.

Pues no. “Jamás habíamos tenido tanta información sobre alimentos y nunca antes habíamos comido tan mal”. No lo digo yo. Así de categóricos afirman el chef Ferran Adriá y el cardiólogo Valentín Fuster: http://www.elpais.com/articulo/cultura/Ferran/Adria/Valentin/Fuster/Comer/bien/cuestion/actitud/informacion/elpepucul/20101102elpepucul_6/Tes

La forma y el bienestar físico se sustentan en 3 patas: Ejercicio, alimentación y descanso. Algunas personas deciden empezar a cuidarse apuntándose al gym, pero siguen comiendo desastrosamente, aún creyendo hacerlo bien. Cuando después de unos meses sin resultados, deciden alimentarse correctamente con una dieta hecha por un profesional, en nuestro caso por Aída, la nutricionista del SOHO, se dan cuenta de lo equivocados que estaban.

Por eso, con su ayuda, voy a seguir divulgando distintos aspectos de la nutrición en este blog. En una entrada anterior ya hablamos sobre los carbohidratos. Hoy tocan las proteínas.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas que forman los seres vivos. Son el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Conforman los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de su participación.

Las encontramos en ternera, aves, pescados, mariscos, lácteos, clara de huevo y legumbres. Las frutas y verduras poseen entre un 1 y 2% de proteínas, los cereales de 7 a 10% y las carnes, pescados, lácteos y legumbres, entre 15 al 25%.

Las proteínas están formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Éstos son biomoléculas formadas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno y en la gran mayoría, Azufre y Fósforo. Son la única fuente aprovechable de Nitrógeno para el ser humano. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo, por lo que la única forma de adquirirlos es a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

Las funciones principales de las proteínas son:
•Son imprescindibles para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
•Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la generación de tejidos.
•Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, proteínas plasmáticas y vitaminas.
•Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
•Actúan como catalizadores biológicos, acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
•Actúan como transporte de gases como el oxígeno y el dióxido de carbono en sangre (hemoglobina).
•Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
•Permiten el movimiento celular a través de las proteínas contráctiles musculares (miosina y actina).
•Son la principal parte integrante de los tejidos de sostén (colágeno y queratina).
•Conforman hormonas, reguladores de actividades celulares (insulina y hormona del crecimiento).
•Forman casi todas las enzimas (sacarasa y pepsina), catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes.
•Son los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Las proteínas aportan 4 Kcal. por gramo, igual que los carbohidratos. Las grasas, aportan 9Kcal. por gramo. La cantidad de proteínas que debemos ingerir varía según el autor. Aída me apunta que un hombre adulto necesita 55 gramos por día. Yo he leído que hasta 1 gramo por kilo de peso, e incluso más para asiduos al gym.

Para alcanzar esta cantidad, nuestra nutricionista nos propone este ejemplo:
Desayuno: 1 ración de leche (200 g) = 6.2g proteínas.
Comida: 2 raciones de pechuga de pollo (100 g) = 21.3g. proteínas.
Merienda: 1 ración de jamón serrano (40 g) = 12.4g proteínas.
Cena: 1 ración de boquerón (75 g) = 14.42g proteínas.

Gramos totales de proteínas = 54.33g.
Obviamente, estas comidas se acompañarían del resto de nutrientes básicos.

Aída resalta que es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan, por lo que deben satisfacerse con calorías extra y más alimentos. Como los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteínas que los adultos, en proporción a su peso corporal.

En la Dieta Mediterránea, las proteínas deben representar el 15% del ingreso energético diario. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfacen las necesidades diarias de casi todos los adultos.

La calidad de una proteína depende de su riqueza en aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Esa calidad se mide por un índice llamado valor biológico.

Las proteínas con valor biológico más alto son las proteínas de la leche materna y la de los huevos. Ambos, constituyen una fuente tan rica en proteínas que son utilizados como base comparativa a la hora de evaluar la calidad proteínica de otros alimentos, asignándoles un valor arbitrario de 100. Les siguen las proteínas de la carne, las del pescado y luego la de los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas, ya que poseen los 20 aminoácidos.

Calidad de las proteínas
Alimento.........Valor biológico
Leche materna........100
Huevo.....................100
Carne.......................75
Pescado...................75
Leche de vaca...........75
Soja.........................70
Arroz........................60
Trigo.........................50
Legumbres................40
Maíz.........................40

Las fuentes vegetales son deficientes en algunos aminoácidos. Se dice que sus proteínas son incompletas y que tienen un menor valor biológico. La mayoría de las legumbres carecen de cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial metionina, mientras los granos carecen de dos, tres o cuatro aminoácidos, incluyendo el esencial lisina.

Las personas que tienen una dieta vegetariana, pueden complementar la ingesta de aminoácidos mezclando distintos alimentos. Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En el desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche. Lo mismo pasa con la pasta combinada con el queso y el arroz con las judías. Mi amiga Raquel, que se define a sí misma como vegetariana desde que nació, me apunta que para ella son fundamentales las proteínas del seitan y del tofu.

La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de todo nuestro organismo. La deficiencia de proteína es una causa importante de enfermedad y muerte en el tercer mundo. En casos severos el número de células blancas disminuye, de la misma manera se ve reducida drásticamente la habilidad de los leucocitos para combatir una infección.

Pero el abuso en la ingesta de proteínas es inútil ya que el cuerpo no puede absorberlas y las eliminará por la orina. Si ese exceso es constante, puede sobrecargar los riñones, provocar pérdida de densidad ósea y un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos.

Las proteínas son frecuentemente causa de reacciones alérgicas a ciertos alimentos: a la caseína, la proteína en la leche; al gluten, la proteína en el trigo y otros granos, a la proteína particular encontrada en el cacahuete; o aquellas encontradas en mariscos y otras comidas marinas. Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione adversamente a más de dos tipos diferentes de proteínas, debido a la diversidad entre tipos de proteínas o aminoácidos.

Entre las dietas para adelgazar más famosas se encuentran las proteínicas (la Atkinson, entre las más conocidas). Sus autores aseguran que permite perder peso en poco tiempo. Sus detractores, que son multitud, indican que pueden provocar un importante déficit nutricional. Al consumir tantas proteínas (huevo, carne, queso) el organismo también recibe una gran cantidad de grasa, lo que a la larga puede ser peligroso para el corazón por presentar niveles altos de colesterol u otras enfermedades como la gota. Ante la escasez de carbohidratos, el cuerpo comienza a deshidratarse. El glucógeno de los músculos y la energía se acaban enseguida y se empieza a metabolizar tejido muscular: una de las causas que provoca la rápida pérdida de peso. Puede hacer disminuir el apetito debido a los cambios a nivel bioquímico.

Sí, sí, sí, ya sé que la teoría es un poco pesada. Por eso le pedí a Aída que me dé ejemplos concretos para que podáis tener en cuenta y alimentaros mejor. Aquí van:

- El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido proteico. Contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- La soja es una legumbre muy nutritiva y rica en proteínas. Contiene un elevado porcentaje proteico de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos y un gran número de aminoácidos esenciales.
Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces más que el huevo y 12 veces más que la leche.
- La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se le ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas, unos 35 gramos por cada 100 gramos. Además, es una buena fuente de vitamina B.
- El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos por cada 100. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, unos 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas (29% el semicurado y 26% el fresco). Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa.
- El Bacalao es uno de los alimentos ricos en proteínas más recomendable, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales.
- El jamón serrano contiene 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, estas proteínas son de un alto valor biológico, por lo que son fácilmente asimiladas por nuestro organismo.
- El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas.

Hoy, más que nunca, debemos recordar eso de “Somos lo que comemos”.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuentes: Aida Felipe Gómez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
http://www.Zonadiet.com
http://www.nlm.nih.gov