El traidor vive en la azotea

Cuando nacemos, los humanos somos de los seres más indefensos, entre los que habitan la Tierra. Desde ese preciso momento, nuestra mente empieza a entrenar para que podamos sobrevivir y además, hacernos la vida más fácil.

Al principio, no coordinamos la información que captamos con los sentidos. Apenas somos capaces de controlar y orientar la cabeza. Nuestra postura viene casi totalmente determinada por la fuerza de la gravedad.

Sólo somos capaces de mostrar reacciones reflejas en respuesta a estímulos internos o externos: Lloramos si sentimos hambre, fruncimos el ceño si nos molesta la luz. Las reacciones motoras son automáticas, no voluntarias. Nos es imposible, por ejemplo, coger algo que estamos mirando.

A las 8 semanas, habremos adquirido la capacidad de concentrarnos en un objeto cercano (30cm), durante un tiempo breve, pudiendo fijar la mirada en él. También, comenzamos a coordinar diferentes tipos de información sensorial, como la vista y el oído: Al oír una voz, volvemos la cabeza hacia su origen. Empezamos a establecer contacto con el medio.

Al 3º mes ya poseemos dominio y control del cuello y a partir del 6º mes, las reacciones se irán haciendo voluntarias y controladas. El cerebro y el tono muscular ya están suficientemente desarrollados para mejorar el equilibrio y el funcionamiento motriz: Seremos capaces de sentarnos, dejando libres las manos para jugar y, más adelante, empezar a gatear.

Aproximadamente al año de edad, la mente procesará a la velocidad del último procesador de Intel, miles de señales que le llegan de los músculos y los sentidos, para enviar las órdenes pertinentes y lograr que permanezcamos en pie. Dar el primer paso significará coordinar más de 200 músculos, así que imaginad el tráfico de información de entrada y salida al cerebro.

Con el tiempo, sin siquiera malgastar un instante en pensarlo, podremos correr, andar en bicicleta, incluso sin rueditas, conectar una acrobática chilena con un Jabulani que viene en parábola desde el corner y hasta hacer las piruetas que se marcan mis colegas de kite-surf: http://www.youtube.com/watch?v=9mRrXIjHAIM

Cuando alguien decide empezar a cuidarse en el gimnasio, se enfrenta al reto de desandar el camino: Deberá aprender a estimular y desactivar cada músculo a voluntad, algo muchísimo más difícil de lo que parece.

Los que llevan entrenando muchos años, son capaces de aislar casi totalmente el músculo que están trabajando. Pero cuando se es un novato, la mente intentará ayudar todo lo posible, con su mejor voluntad, pero el resultado es que trabaja cualquier músculo, menos el que se desea entrenar.

El cuerpo parece tener vida propia: Al hacer Press Militar sentado, la cadera se va sola hacia adelante. Ejecutando Dominadas de bíceps, el cuerpo se balancea, adelantando los pies. Haciendo Pájaros, los codos se pegan obstinadamente al tronco. Cuando las chicas entrenan los abductores en el suelo, invariablemente se les adelanta la pierna, la punta del pie busca el cielo y la cadera tumbarse en el suelo.

Esto se debe a que la mente es muy lista y sabe que hay una manera mucho más sencilla de hacer lo que le pedimos … o casi, y solicita ayuda a los pectorales, dorsales y psoas, respectivamente. El músculo que pretendéis entrenar no será exigido correctamente y no conseguiréis los beneficios esperados, ya que el peso se repartirá en ejercicios incompletos y extraños para otros músculos.

Cuando veo a un socio realizando incorrectamente un ejercicio, lo primero que le pregunto es de qué músculo y ejercicio se trata. Demasiadas veces obtengo un “No sé” como respuesta.

También con bastante frecuencia, recibo peticiones de unas abdominales más exigentes, pues algunos socios aseguran que ya no sienten nada, incluso después de hacer 100 repeticiones. Al pedirles que me enseñen cómo las hacen, ya que a un servidor aún le sigue quemando una serie de 30, me muestran una sucesión de espasmos epilépticos que no tiene nada que ver con unas contracciones estrictas e intensas, apretando al máximo y expulsando todo el aire de la tripa, metiendo el ombligo. “Ahhhh…¡ahora sí duele!” Pues claro.

Para compensar la acción del traidor de la azotea, debéis saber qué músculo queréis entrenar, ser conscientes de dónde está y qué función realiza, antes de ejecutar el ejercicio que os marca la rutina. De esta manera, podréis focalizar la energía en él y SENTIR cómo trabaja. No hace falta haber cursado Anatomía de 2º. Basta con saber que el dorsal atrae el codo hacia el cuerpo y que el tríceps estira el brazo, por poner un par de ejemplos.

Debéis prestar mucha atención a la postura de partida y a la técnica enseñada, realizar los recorridos máximos (salvo en aquellos pocos ejercicios que tienen algún límite) y aprender a no jugar con las inercias ni hacer trampas. Si sois estrictos, trabajaréis con menos peso, pero la mayor parte recaerá en el músculo entrenado, con el consiguiente menor riesgo de lesiones y una mayor eficacia.

Estad alertas. Nuestro enemigo vive arriba y está siempre dispuesto a arruinar la técnica correcta. También debéis prestar atención a la intensidad con la que trabajáis, para evitar relajaros. No hay una tabla más o menos dura. Sois vosotros los que la hacéis dura o no, yendo al límite o sobrados. Una rutina de 3X10 puede ser durísima y la famosa 6,6,6,6,20 puede ser 2 semanas de vacaciones.

Una pregunta recurrente es: “¿Con cuánto peso lo hago?”. La respuesta es siempre la misma: Con el máximo peso con el que podáis hacer el número de repeticiones indicado, manteniendo la técnica correcta. Si no llegáis, vais demasiado pesados. Si podríais hacer un par más, vais livianos. La última repetición siempre tiene que costar muchísimo, cualquiera sea su número.

Para variar la intensidad en una misma rutina, se puede cambiar la velocidad de ejecución. En vuestra tabla viene siempre especificada con dos números. La indicación “1:2” significa que debemos levantar el peso en 1 segundo y bajarlo en 2. Las rutinas de definición suelen ser 1:1 y probad hacer una 10,8,6,6 con 2:4, para que veáis de qué hablo. Un error muy común es no oponer resistencia en la fase negativa del ejercicio, cuando bajáis el peso: Estáis desperdiciando la mitad más importante del trabajo.

Así mismo, influye enormemente el tiempo de descanso. También está especificado en la tabla y es importante que se respete. Si le contáis la vida al compañero de al lado en cada descanso, 3 series de 10 se transforman en 3 ejercicios de una serie de 10, una rutina mucho menos intensa.

Cuando acababa de abrir el gimnasio, me volcaba con todas mis energías en motivar a cada nuevo socio. Casi que iba a por él a su casa. Terminaba agotadísimo. Además, resultaba inútil, pues a la larga el que no genera su propia motivación, deserta. Hoy exijo que hasta la puerta del gym lleguéis solos. Yo puedo enseñaros el camino, pero debéis recorrerlo vosotros.

Esto me hace recordar lo que me dijo, muy vehemente, una adorable socia que duró 3 días: “Yo abdominales no pienso hacer, porque aquí no vengo a sufrir”. Al menos lo tenía clarísimo.

http://www.sohofitnessclub.com

Fuente: Mi queridísima amiga Logopeda Betina Cittadini que se tomó el trabajo de escribirme la biblia del desarrollo humano en el primer año y que resumí, como buenamente pude, en los primeros párrafos.