Siempre he sostenido que España ofrecía una gran oportunidad para un gimnasio como el SOHO, dedicado íntegramente al entrenamiento personalizado. Un 50% de la población aún no se ha dado cuenta de que es la solución a sus problemas de estética, salud y bienestar: las chicas. En cuanto lo hagan, ¡abrimos franquicias!
Aprendí, trabajando en publicidad, que hay modas que se difunden desde los estratos sociales más altos hacia abajo, como el whisky de malta, y otras, desde abajo hacia arriba, como los tatuajes. En el caso que nos ocupa, las mujeres que empezaron a entrenar con personal trainers, fueron las estrellas de Hollywood, modelos, deportistas de élite, etc.
Cuando comprendieron que su sustento dependía de su forma física, fueron a lo seguro. Además, no podría imaginarme a Elle Macpherson, la supermodelo australiana apodada “El cuerpo”, ni a Sharon Stone, que tantas fantasías alimentó con un simple cruce de piernas, dando botes en una coreografía de aerobics.
Las profesionales del deporte, llevan mucho tiempo potenciando sus habilidades con un entrenador personal y, salvo casos muy aislados, no podemos decir que tengan formas masculinas, a pesar de sus tonificados músculos, sino que, al contrario, son increíblemente sexys.
Como las mujeres no producen suficiente testosterona, sus músculos no pueden hipertrofiar. A no ser que se inyecten esteroides (testosterona artificial), hay tantas posibilidades de que una chica desarrolle los músculos del Increíble Hulk, como de que mude su piel a otra de color verde.
Valga como ejemplo la selección de las deportistas más sexys, que hizo la revista Bleacher Report:
http://www.as.com/mas-deporte/fotogaleria/revista-bleacher-report-elige-deportistas/dasmas/20091218dasdasmas_1/Zes
Si miráis detenidamente, la celulitis brilla por su ausencia, como en toda atleta. Y no, precisamente, debido a una nueva crema milagrosa, hecha con la savia de un árbol misterioso de Quiensabedónde, África. En lugar de pociones mágicas que no sirven para nada, invertid en deporte.
Por suerte, después de años de prejuicios, como contaba en la entrada "Schwarzenegger es un chico”, empiezo a vislumbrar un cambio: aparte de adelantadas a su tiempo como Noelia o Toñi, al SOHO vienen cada vez más chicas que, aunque no viven de sus cuerpos, entrenan muy en serio. Están por romper, por primera vez en la historia del gimnasio, la barrera del 25% de los socios y la tendencia sigue al alza. Así que para celebrarlo, les dedico esta entrada a todas ellas.
El entrenamiento de resistencia es la mejor vía, con diferencia, de esculpir un cuerpo femenino, porque es el único con el que se puede moldear cada parte y elevar el metabolismo de forma permanente. Un esqueleto no es precisamente el paradigma de las formas sensuales. Salvando los senos, compuestos casi totalmente de grasa, lo que dota al cuerpo femenino de las formas fitness que a todos nos gustan son los músculos.
Según la báscula especial Tanita Inner Scan con la que os controlo el peso, la masa muscular y la grasa, en el gym, que tantas alegrías y disgustos da, una chica debe tener menos del 33% de grasa, para considerarse saludable. Alrededor del 20% de grasa, significa la figura soñada para una chica normal, y cerca del 15% para competidoras de fitness, sin llegar nunca a menos del 12%, con el que puede interrumpirse el período y desaparecer el pecho.
En cambio, los chicos no debemos superar el 22%. ¿Por qué esa diferencia? El cuerpo femenino es una máquina mucho más eficiente, energéticamente hablando. No sonriáis, chicas, porque eso es lo que hace que os cueste más bajar de peso y quemar grasa.
El cuerpo masculino tiene, naturalmente, mucho más de un tejido que funciona como una máquina de quemar calorías y que la mayoría de las chicas desprecian por ignorancia: el músculo. Los chicos producimos mucha testosterona, la hormona que favorece el desarrollo muscular y quema grasa. Las chicas, muy poquito. Vosotras producís otra, el estrógeno, responsable de los embarazos, las pieles suaves y la menstruación, pero también de acumular grasa en las caderas y alrededor de los senos.
El estrógeno se equilibra con otra hormona llamada progesterona, responsable de la gestación, como su nombre indica. Las dos son producidas por los ovarios. La grasa acumulada, también puede producir estrógeno, a través de una enzima llamada aromatase. Es por esta razón, que algunos hombres obesos desarrollan senos y se les aflauta la voz.
En mujeres con sobrepeso, la suma del estrógeno producido por los ovarios y por la grasa, no suele poder compensarse con la progesterona. Esto se denomina una “predominación de estrógeno” y provoca que acumulen más grasa y que les cueste muchísimo bajar de peso, además de predisponer a un alto riesgo de cáncer de mama o útero. En la menopausia, cuando los ovarios dejan de producir hormonas, se agrava el problema. Además, las chicas sufren de más estrés emocional, lo que produce niveles más elevados de la hormona cortisol, que también acumula grasa en el abdomen y las caderas.
Casi todas, prueban cuidarse con las dietas más variopintas o exclusivamente con ejercicios aeróbicos. NO PERDÁIS MÁS TIEMPO. Todos esos intentos están condenados al fracaso, porque cuando no acompañáis una alimentación baja en calorías y las actividades cardiovasculares con la tonificación, os quedáis sin masa muscular. La pérdida de peso que conseguís es una ilusión, porque se debe a la pérdida de músculo, lo que disminuye el metabolismo. Más pronto que tarde, terminaréis en una situación peor que la inicial, pesando lo mismo o más y con una proporción de grasa mayor, ya que con un metabolismo bajo, cualquier cosita engorda: Las calorías ingeridas superan a las gastadas con facilidad y se almacenan como grasa.
Con la tonificación, el metabolismo permanece alto, por lo que al hacer una dieta equilibrada y cardio, siempre al final de la rutina, quemaréis mucha grasa y conseguiréis unos músculos tonificados y fibrosos, sin el volumen que tanto os asusta. Si el mito fuera cierto, después de 3 años en el SOHO, Noelia no podría pasar por una puerta y el bueno de José Carlos, su marido, tendría siempre la última palabra: Sí, cariño. Y eso que a ella no se le resiste ninguna rutina, ni las dominadas, ni las flexiones de brazos, ni las sentadillas, y estas últimas … ¡con bastante peso!
Para una mujer que nunca ha hecho deporte, no es buena idea iniciarse en el gimnasio al quedarse embarazada. Pero si está entrenando desde hace tiempo, es totalmente recomendable seguir, adaptando la rutina a esta circunstancia: Es importante no superar las 140 pulsaciones por minuto ni los 38º de temperatura corporal, aumentar los descansos, evitar ejercicios que puedan provocar pérdidas de equilibrio y los que exigen estar tumbada, tanto boca arriba como boca abajo. Además, los expertos sugieren hacer una rutina menos exigente y dejar los abdominales para después del parto.
El objetivo ya no será mejorar, sino mantener la condición física para: Acelerar la recuperación después del parto, incrementar el bienestar y la autoestima durante el embarazo, prevenir rampas y varices en las piernas, evitar el aumento de peso, mantener fuertes los músculos lumbares, incrementar el tamaño de la placenta y disminuir las posibilidades de cesárea.
Después de los 40 años, los ovarios empiezan a producir menos estrógeno y progesterona y los ciclos menstruales comienzan a ser erráticos, hasta llegar a la menopausia. Ésta, causa problemas como sofocones de calor, dolores de cabeza, cambios bruscos de humor y se incrementa el riesgo de sufrir ataques al corazón y osteoporosis.
Algunas mujeres optan por terapias hormonales de reemplazo, pero este recurso tiene contraindicaciones, por lo que a esa edad, es muy recomendable el gimnasio, ya que aumenta la densidad ósea, previene los riesgos cardíacos y produce hormonas que alejan el fantasma de la depresión. Contra los sofocones, son una buena ayuda los fitoestrógenos de los alimentos con base de soja.
En el SOHO, suelo poner una gran variedad de rutinas. Algunas más duras que otras. Incluso algunos valientes se animaron con tablas del libro de Arnold. Pero cuando alguien va muy sobrado, lo amenazo con una rutina mítica: ¡Te pongo la tabla de Carolina!
Besos a todas. Estoy muy orgulloso de vosotras.
http://www.sohofitnessclub.com/
Fuentes:
The Body Sculpting Bible for Women, James Villepigue & Hugo Rivera
http://www.metaboforte.com/
viernes, 29 de enero de 2010
jueves, 21 de enero de 2010
De primer plato, un delantal
Me encanta ir al supermercado. Me divierte mucho examinar el contenido de los carros de la compra y después, mirar a quien lo lleva. Hace poco estaba en el Alcampo y, delante de mí, una señora de unos cuarenta y tantos y su hijo adolescente, pasaban por caja: Pack de 24 latas de Coca-Cola, palomitas, patatas fritas, cortezas de cerdo, lasaña precocinada, pizzas varias, chopped, helado y así…. Yo me pregunto ¿dónde comprará la comida esta señora?
Una buena alimentación comienza en el supermercado. Allí es donde decidimos nuestra dieta. Intentad comprar lo necesario para una alimentación saludable y evitar las malas tentaciones. Mi Kriptonita es el chorizo de Cantimpalos. Como sé que cuando hago pop ya no hay stop, no lo compro. Aunque no lo creáis, a mí también me dan apretones de comida basura, pero sólo encuentro salud en la nevera.
Cuando en el gym me piden consejos de nutrición y les doy unas normas básicas, casi todos responden escandalizados: ¡Pero si yo como bien! Hay algo peor que comer mal: No admitirlo. Así, no podremos mejorar. Es un contrasentido, pero en el país que se llena la boca con la Dieta Mediterránea, queda muy poco rastro de ella en lo que se llevan a la boca. Y no lo digo sólo yo:
http://www.elpais.com/articulo/sociedad/Comemos/fuera/vez/peor/elpepusoc/20100113elpepisoc_1/Tes
Desde este blog y con la inestimable ayuda de Aída, nuestra nutricionista, vamos a intentar aprender un poco más de una ciencia tan compleja como es la nutrición humana. Ella me está ayudando a desarrollar varios temas. No pretendo transformarlos en expertos, porque para eso hay una carrera universitaria que dura 4 años, sino que sepáis mejorar un poco vuestra alimentación. Vamos a empezar por cuestiones básicas y, en próximas entradas, profundizaremos cada tema.
Una alimentación sana y equilibrada, implica consumir una gran variedad de alimentos, para incorporar todos los nutrientes necesarios. La pirámide nutricional es el método utilizado para sugerir las proporciones diarias ideales. Desde la base, alimentos más frecuentes, hasta el vértice, los ocasionales. Aquí está el link para visualizar la versión española: http://katiadocumet.files.wordpress.com/2008/04/piramide-nutricional.jpg
El cuerpo necesita 3 macronutrientes para funcionar correctamente:
Proteínas: Es el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Son los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Un hombre debe consumir unos 100gr. al día. Las encontramos en ternera, aves, pescados, lácteos, clara de huevo y legumbres.
Hidratos de carbono: Son nuestra más importante fuente de energía. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y los carbohidratos en los músculos y el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.
Grasas: Las grasas lubrican nuestras articulaciones. Además, el cuerpo produce las hormonas a partir de la grasa. Si no las ingerimos, muchos procesos químicos se detienen, incluida la producción de testosterona, responsable del crecimiento muscular. Aceite de oliva, aceitunas, mantequilla/margarina y frutos secos, por citar algunas fuentes.
Todas las carencias son malas, al igual que los excesos. Ni hay que suprimir totalmente los dulces, ni tampoco alimentarse sólo de pollo y arroz. Para hacer reflexionar sobre esto siempre pregunto: ¿Las naranjas son buenas? ¡Por supuesto!, responden todos inmediatamente. Cómete 5 Kg. de una sentada, a ver cómo te quedas.
Leí a un experto decir que si tuviera que dar un único consejo para alimentarse bien, éste sería volver a cocinar. Todo lo que sea pre-cocinado y ya preparado tiene mucha sal, infinidad de aditivos y, en general, se elaboran con materias primas de baja calidad, para abaratar costos. Para los que creen que el pollo nace troceado y adobado en una bandejita del Mercadona, digamos que ni los “Medallones a la Parissiene” ni la tortilla de patatas lista en 4 minutos en el microondas, entran en la categoría de Dieta Mediterránea. Sería como aceptar pulpo como animal de compañía.
Estimad@s soci@s, si de verdad queréis mejorar vuestra alimentación, la primera y fundamental compra es un delantal. Este consejo es mucho más complejo de lo que parece, ya que contradice años de bombardeo publicitario para que comamos más latas y preparados, por lo que voy a dar otros más básicos, tangibles y cercanos:
- Es importante empezar el día con un desayuno completo: Lácteos, cereales y fruta. Mucha gente afirma que no tiene hambre cuando se levanta. Les aseguro que es una cuestión de costumbre.
- Los expertos recomiendan comer entre 5 y 6 veces al día, poca cantidad. Nunca saltarse comidas. Esto tiene bastantes ventajas: Por un lado, el proceso digestivo quema muchas calorías. Por lo tanto, si lo tenemos activado más tiempo, aumentará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar grasa. Además, el estómago se acostumbra a cantidades de comida menores, por lo que la sensación de saciedad llegará mucho antes.
Si pasamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo interpreta que hay escasez de alimentos y entra en un funcionamiento catabólico, o sea, que consume músculo. En la siguiente ingesta, que por el hambre probablemente sea mayor de lo normal, almacenará todo lo que pueda, en forma de grasa.
Este consejo no tiene nada que ver con picotear, el gran problema de mucha gente. Si vamos contando calorías, todos los pequeños tentempiés, posiblemente sumen la misma cantidad que la cena completa. Hablamos de pequeñas comidas saludables.
- Consumid un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Son antioxidantes, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, tienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol.
- Empezad a usar más el horno, la parrilla y la plancha. Menos frito y, si se cocina así, con aceite nuevo y bien caliente, para que se forme una costra crujiente alrededor del alimento y el aceite no penetre en él.
- Comed pescado azul 2 o 3 veces por semana. Es rico en ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales que vuestro organismo necesita, pero que no genera por sí mismo.
- Elegid las carnes más magras y evitad los embutidos, bacon, piel de pollo, etc.
- Tomad lácteos desnatados. En cuanto a quesos, generalmente son menos grasos cuanto más blancos y blandos.
- Disminuid el consumo de alcohol, ya que son muchas calorías, pero vacías, sin nutrientes. Un cubata tiene 600Kc, más o menos las calorías que se queman con 1 hora de bici. Ya se aceptan peticiones para las de spinning el próximo lunes. Aunque un vaso de vino o cerveza al día hace muy bien.
- Bajad el consumo de sal, que retiene líquido y aumenta la tensión arterial. Aprended a condimentar con especias: http://www.portalgastronomico.com/el_rebost/Especias_y_Condimentos.htm
- Disminuid la ingesta de azúcares y dulces, especialmente la bollería industrial.
- Huid de los alimentos “Light”. Sólo tienen un poco menos de calorías, pero como son “Light”, generalmente se consumen como si no engordaran nada y es peor el remedio que la enfermedad.
- Comed lentamente. Un estudio del 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' confirma que ingerir la comida con rapidez induce a comer en exceso, porque disminuye la liberación de unas hormonas intestinales responsables de la saciedad.
- Tomad mucha agua. Mejor si es fría. El cuerpo gasta mucha energía en elevar su temperatura, así que podemos afirmar que ayuda a adelgazar. Olvidaos de las bebidas carbonatadas y zumos envasados.
Vale, hasta aquí unos consejos básicos. Prometo extenderme en próximas entradas, incluso con ideas originales para que reemplacéis los gusanitos, patatas fritas, panteras rosas y demás pecados alimenticios. Por último, les recuerdo que nada engorda o no, por sí mismo. Sólo lo hacen aquellas calorías ingeridas que superan a las que gastamos.
Si no tenéis la fuerza de voluntad que requiere un cambio de alimentación de este tipo, podéis lograr la figura perfecta con este otro método: http://www.youtube.com/watch?v=kMxraI2jBQI
http://www.sohofitnessclub.com/
Una buena alimentación comienza en el supermercado. Allí es donde decidimos nuestra dieta. Intentad comprar lo necesario para una alimentación saludable y evitar las malas tentaciones. Mi Kriptonita es el chorizo de Cantimpalos. Como sé que cuando hago pop ya no hay stop, no lo compro. Aunque no lo creáis, a mí también me dan apretones de comida basura, pero sólo encuentro salud en la nevera.
Cuando en el gym me piden consejos de nutrición y les doy unas normas básicas, casi todos responden escandalizados: ¡Pero si yo como bien! Hay algo peor que comer mal: No admitirlo. Así, no podremos mejorar. Es un contrasentido, pero en el país que se llena la boca con la Dieta Mediterránea, queda muy poco rastro de ella en lo que se llevan a la boca. Y no lo digo sólo yo:
http://www.elpais.com/articulo/sociedad/Comemos/fuera/vez/peor/elpepusoc/20100113elpepisoc_1/Tes
Desde este blog y con la inestimable ayuda de Aída, nuestra nutricionista, vamos a intentar aprender un poco más de una ciencia tan compleja como es la nutrición humana. Ella me está ayudando a desarrollar varios temas. No pretendo transformarlos en expertos, porque para eso hay una carrera universitaria que dura 4 años, sino que sepáis mejorar un poco vuestra alimentación. Vamos a empezar por cuestiones básicas y, en próximas entradas, profundizaremos cada tema.
Una alimentación sana y equilibrada, implica consumir una gran variedad de alimentos, para incorporar todos los nutrientes necesarios. La pirámide nutricional es el método utilizado para sugerir las proporciones diarias ideales. Desde la base, alimentos más frecuentes, hasta el vértice, los ocasionales. Aquí está el link para visualizar la versión española: http://katiadocumet.files.wordpress.com/2008/04/piramide-nutricional.jpg
El cuerpo necesita 3 macronutrientes para funcionar correctamente:
Proteínas: Es el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Son los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Un hombre debe consumir unos 100gr. al día. Las encontramos en ternera, aves, pescados, lácteos, clara de huevo y legumbres.
Hidratos de carbono: Son nuestra más importante fuente de energía. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y los carbohidratos en los músculos y el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.
Grasas: Las grasas lubrican nuestras articulaciones. Además, el cuerpo produce las hormonas a partir de la grasa. Si no las ingerimos, muchos procesos químicos se detienen, incluida la producción de testosterona, responsable del crecimiento muscular. Aceite de oliva, aceitunas, mantequilla/margarina y frutos secos, por citar algunas fuentes.
Todas las carencias son malas, al igual que los excesos. Ni hay que suprimir totalmente los dulces, ni tampoco alimentarse sólo de pollo y arroz. Para hacer reflexionar sobre esto siempre pregunto: ¿Las naranjas son buenas? ¡Por supuesto!, responden todos inmediatamente. Cómete 5 Kg. de una sentada, a ver cómo te quedas.
Leí a un experto decir que si tuviera que dar un único consejo para alimentarse bien, éste sería volver a cocinar. Todo lo que sea pre-cocinado y ya preparado tiene mucha sal, infinidad de aditivos y, en general, se elaboran con materias primas de baja calidad, para abaratar costos. Para los que creen que el pollo nace troceado y adobado en una bandejita del Mercadona, digamos que ni los “Medallones a la Parissiene” ni la tortilla de patatas lista en 4 minutos en el microondas, entran en la categoría de Dieta Mediterránea. Sería como aceptar pulpo como animal de compañía.
Estimad@s soci@s, si de verdad queréis mejorar vuestra alimentación, la primera y fundamental compra es un delantal. Este consejo es mucho más complejo de lo que parece, ya que contradice años de bombardeo publicitario para que comamos más latas y preparados, por lo que voy a dar otros más básicos, tangibles y cercanos:
- Es importante empezar el día con un desayuno completo: Lácteos, cereales y fruta. Mucha gente afirma que no tiene hambre cuando se levanta. Les aseguro que es una cuestión de costumbre.
- Los expertos recomiendan comer entre 5 y 6 veces al día, poca cantidad. Nunca saltarse comidas. Esto tiene bastantes ventajas: Por un lado, el proceso digestivo quema muchas calorías. Por lo tanto, si lo tenemos activado más tiempo, aumentará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar grasa. Además, el estómago se acostumbra a cantidades de comida menores, por lo que la sensación de saciedad llegará mucho antes.
Si pasamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo interpreta que hay escasez de alimentos y entra en un funcionamiento catabólico, o sea, que consume músculo. En la siguiente ingesta, que por el hambre probablemente sea mayor de lo normal, almacenará todo lo que pueda, en forma de grasa.
Este consejo no tiene nada que ver con picotear, el gran problema de mucha gente. Si vamos contando calorías, todos los pequeños tentempiés, posiblemente sumen la misma cantidad que la cena completa. Hablamos de pequeñas comidas saludables.
- Consumid un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Son antioxidantes, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, tienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol.
- Empezad a usar más el horno, la parrilla y la plancha. Menos frito y, si se cocina así, con aceite nuevo y bien caliente, para que se forme una costra crujiente alrededor del alimento y el aceite no penetre en él.
- Comed pescado azul 2 o 3 veces por semana. Es rico en ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales que vuestro organismo necesita, pero que no genera por sí mismo.
- Elegid las carnes más magras y evitad los embutidos, bacon, piel de pollo, etc.
- Tomad lácteos desnatados. En cuanto a quesos, generalmente son menos grasos cuanto más blancos y blandos.
- Disminuid el consumo de alcohol, ya que son muchas calorías, pero vacías, sin nutrientes. Un cubata tiene 600Kc, más o menos las calorías que se queman con 1 hora de bici. Ya se aceptan peticiones para las de spinning el próximo lunes. Aunque un vaso de vino o cerveza al día hace muy bien.
- Bajad el consumo de sal, que retiene líquido y aumenta la tensión arterial. Aprended a condimentar con especias: http://www.portalgastronomico.com/el_rebost/Especias_y_Condimentos.htm
- Disminuid la ingesta de azúcares y dulces, especialmente la bollería industrial.
- Huid de los alimentos “Light”. Sólo tienen un poco menos de calorías, pero como son “Light”, generalmente se consumen como si no engordaran nada y es peor el remedio que la enfermedad.
- Comed lentamente. Un estudio del 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' confirma que ingerir la comida con rapidez induce a comer en exceso, porque disminuye la liberación de unas hormonas intestinales responsables de la saciedad.
- Tomad mucha agua. Mejor si es fría. El cuerpo gasta mucha energía en elevar su temperatura, así que podemos afirmar que ayuda a adelgazar. Olvidaos de las bebidas carbonatadas y zumos envasados.
Vale, hasta aquí unos consejos básicos. Prometo extenderme en próximas entradas, incluso con ideas originales para que reemplacéis los gusanitos, patatas fritas, panteras rosas y demás pecados alimenticios. Por último, les recuerdo que nada engorda o no, por sí mismo. Sólo lo hacen aquellas calorías ingeridas que superan a las que gastamos.
Si no tenéis la fuerza de voluntad que requiere un cambio de alimentación de este tipo, podéis lograr la figura perfecta con este otro método: http://www.youtube.com/watch?v=kMxraI2jBQI
http://www.sohofitnessclub.com/
lunes, 11 de enero de 2010
No existe nada MEJOR
No, estimad@s soci@s. El título de esta entrada no lo escribió mi ego argentino y no se refiere al SOHO. Es sólo la respuesta que doy a todos los que me preguntan: ¿Qué ejercicio es mejor para …?
Ningún ejercicio es mejor que otro. Cada uno tiene su finalidad, sus ventajas y sus inconvenientes. Lo MEJOR es saber hacerlos todos bien y alternarlos.
Los ejercicios con máquinas son los más cómodos y seguros, ya que sólo hay que seleccionar el peso y es muy difícil hacerse daño, salvo que metamos la mano entre las placas, claro. Son ejercicios en dos dimensiones, donde no interviene la coordinación ni el equilibrio y por eso solemos mover más peso. Son excelentes para principiantes, para mover pesos máximos y para rutinas en la que se ha de cambiar frecuentemente la carga.
La cantidad de kilos que seleccionamos en las máquinas no coincide con el que movemos. Entre los lingotes y el agarre, hay poleas y brazos de palanca que distorsionan el peso, por lo que dos máquinas para el mismo ejercicio y de distintos fabricantes, pueden tener diferencias significativas. Las placas podrían ser de colores o identificarse con letras, que para el caso sería lo mismo: sólo nos sirven para saber dónde pusimos el selector la última vez.
En los ejercicios de peso libre (barras y mancuernas) trabajamos en tres dimensiones, por lo que más porción de músculo se implica, al tener que mantener el equilibrio. Las mancuernas, además, nos aseguran que cada brazo carga exactamente el mismo peso que el otro y generalmente nos permiten recorridos mayores. Claro que, como entra en juego la coordinación entre las dos, podremos cargar aún menos peso.
Las poleas tiene la ventaja de una entrega de peso constante. Cuando hacemos curl de bíceps con barra, por ejemplo, http://pubpages.unh.edu/~sax26/project/navigation/images/curls2.JPG
el músculo se queda sin tensión en el punto más alto del ejercicio, al quedar el peso sobre el eje, el codo. Con la polea eso no ocurre, ofreciendo resistencia a lo largo de todo el recorrido. El inconveniente es que muchas veces la posición de las poleas no se adecuan perfectamente a la ejecución de algunos ejercicios.
En cuanto a las rutinas, más de lo mismo. No hay ninguna mejor que otra. Con cada una trabajaremos un aspecto diferente: fuerza, explosividad, resistencia, reclutamiento de nuevas fibras, etc. Ninguna puede hacerse indefinidamente, ya que a los quince días el músculo se acostumbra y ya no responde, por mucha intensidad que pongamos.
Resumiendo, lo MEJOR es utilizar la técnica más estricta posible, ejercitando los músculos equilibradamente, desde todos los ángulos posibles y con la mayor variedad de ejercicios y rutinas, siempre con la máxima intensidad. El cuerpo sólo reacciona cuando le exigimos algo que él no puede hacer. Si a un motor de 1CV le imponemos un trabajo de 1,2CV, se funde. El cuerpo es como un motor que se adapta y se transforma en un motor de 1,2CV.
Por eso, cuando me preguntáis: ¿Con cuánto peso hago este ejercicio?, siempre os responderé: Con el máximo con el que podéis hacer el número de repeticiones que determina vuestra rutina. Las repeticiones útiles son las últimas, las que cuestan. Las anteriores sólo sirven para agotar al músculo y dejarlo en esa frontera límite. Si paramos ahí, el cuerpo entenderá que puede cumplir con lo que le requerimos y no se transformará. Si le exigimos, responderá.
Si debemos hacer 10 repeticiones y no pasamos de la 8, estamos moviendo demasiado peso. Si por el contrario, cuando llegamos a la 10, nos damos cuenta de que podríamos hacer 12, vamos demasiado livianos. Lo importante es siempre ir al límite. Así llegarán los resultados. Las tablas no son más o menos duras por sí mismas. Sois vosotros los que decidís la intensidad del entrenamiento.
“No pain, no gain” (si no hay dolor, no hay beneficio), reza un cartel en todo gimnasio de los EEUU. No lo toméis al pie de la letra, pues nadie quiere que os lesionéis haciendo burradas. Sólo intenta transmitir que para obtener resultados, hay que esforzarse al máximo.
Y ya que estamos con los carteles de los gimnasios, les cuento que el más famoso en Argentina dice: “Acomodar las pesas, también te pone cachas”.
http://www.sohofitnessclub.com/
Ningún ejercicio es mejor que otro. Cada uno tiene su finalidad, sus ventajas y sus inconvenientes. Lo MEJOR es saber hacerlos todos bien y alternarlos.
Los ejercicios con máquinas son los más cómodos y seguros, ya que sólo hay que seleccionar el peso y es muy difícil hacerse daño, salvo que metamos la mano entre las placas, claro. Son ejercicios en dos dimensiones, donde no interviene la coordinación ni el equilibrio y por eso solemos mover más peso. Son excelentes para principiantes, para mover pesos máximos y para rutinas en la que se ha de cambiar frecuentemente la carga.
La cantidad de kilos que seleccionamos en las máquinas no coincide con el que movemos. Entre los lingotes y el agarre, hay poleas y brazos de palanca que distorsionan el peso, por lo que dos máquinas para el mismo ejercicio y de distintos fabricantes, pueden tener diferencias significativas. Las placas podrían ser de colores o identificarse con letras, que para el caso sería lo mismo: sólo nos sirven para saber dónde pusimos el selector la última vez.
En los ejercicios de peso libre (barras y mancuernas) trabajamos en tres dimensiones, por lo que más porción de músculo se implica, al tener que mantener el equilibrio. Las mancuernas, además, nos aseguran que cada brazo carga exactamente el mismo peso que el otro y generalmente nos permiten recorridos mayores. Claro que, como entra en juego la coordinación entre las dos, podremos cargar aún menos peso.
Las poleas tiene la ventaja de una entrega de peso constante. Cuando hacemos curl de bíceps con barra, por ejemplo, http://pubpages.unh.edu/~sax26/project/navigation/images/curls2.JPG
el músculo se queda sin tensión en el punto más alto del ejercicio, al quedar el peso sobre el eje, el codo. Con la polea eso no ocurre, ofreciendo resistencia a lo largo de todo el recorrido. El inconveniente es que muchas veces la posición de las poleas no se adecuan perfectamente a la ejecución de algunos ejercicios.
En cuanto a las rutinas, más de lo mismo. No hay ninguna mejor que otra. Con cada una trabajaremos un aspecto diferente: fuerza, explosividad, resistencia, reclutamiento de nuevas fibras, etc. Ninguna puede hacerse indefinidamente, ya que a los quince días el músculo se acostumbra y ya no responde, por mucha intensidad que pongamos.
Resumiendo, lo MEJOR es utilizar la técnica más estricta posible, ejercitando los músculos equilibradamente, desde todos los ángulos posibles y con la mayor variedad de ejercicios y rutinas, siempre con la máxima intensidad. El cuerpo sólo reacciona cuando le exigimos algo que él no puede hacer. Si a un motor de 1CV le imponemos un trabajo de 1,2CV, se funde. El cuerpo es como un motor que se adapta y se transforma en un motor de 1,2CV.
Por eso, cuando me preguntáis: ¿Con cuánto peso hago este ejercicio?, siempre os responderé: Con el máximo con el que podéis hacer el número de repeticiones que determina vuestra rutina. Las repeticiones útiles son las últimas, las que cuestan. Las anteriores sólo sirven para agotar al músculo y dejarlo en esa frontera límite. Si paramos ahí, el cuerpo entenderá que puede cumplir con lo que le requerimos y no se transformará. Si le exigimos, responderá.
Si debemos hacer 10 repeticiones y no pasamos de la 8, estamos moviendo demasiado peso. Si por el contrario, cuando llegamos a la 10, nos damos cuenta de que podríamos hacer 12, vamos demasiado livianos. Lo importante es siempre ir al límite. Así llegarán los resultados. Las tablas no son más o menos duras por sí mismas. Sois vosotros los que decidís la intensidad del entrenamiento.
“No pain, no gain” (si no hay dolor, no hay beneficio), reza un cartel en todo gimnasio de los EEUU. No lo toméis al pie de la letra, pues nadie quiere que os lesionéis haciendo burradas. Sólo intenta transmitir que para obtener resultados, hay que esforzarse al máximo.
Y ya que estamos con los carteles de los gimnasios, les cuento que el más famoso en Argentina dice: “Acomodar las pesas, también te pone cachas”.
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